嫩模们强烈推荐：这才是练翘臀正确方法，翘臀不粗腿_腾讯视频
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嫩模们强烈推荐：这才是练翘臀正确方法，翘臀不粗腿
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副标题要不要练胸做好这5个细节，胸肌能进步一整年！
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　　　　卧推知多少？　　健身房还没关门？训练的最后希望就摆在今天了！抢着都要在健身房完成鸡年的最后一练，没毛病啊，没有了大肌怎么大利呢？　　可是，练什么好呢？不能练腿！不能练腿！不能练腿！不然拖着腿比拖着行李还更困难，家也不想回了。而且注意这些细节，胸肌进步一整年绝对不夸张。　　　　卧推永远是训练的最佳伴侣，小伙伴们多多少少都会犹豫卧推时，我的腿应该怎么摆放好呢？就算是健身好多年的老江湖，他们都会把卧推中的腿驱动比喻成一种很虚无缥缈的东西。　　他们认为这种东西确实存在，但又没办法掌握它。但如果你也能够掌握这个东西，那么卧推能力就会显著提高，突破了卧推的障碍，还会烦恼成为不了强森吗？　　　　掌握腿驱动并不容易，如果每一个卧推都把臀部提到离平板凳“一尺”那么高，那效果反而更差了。提臀，是一个难以纠正的错误习惯，只要你热爱卧推，都把它改正。　　腿驱动一点都不复杂。简单来说，这只是时间的把握，双脚的站位并使用正确的心理暗示。当然，还有重复你的练习了。　　　　提早固定好双脚　　你会发现，卧推大神们在正式训练时，很容易踩准地面就开始训练。他们不会犹犹豫豫双脚的站位应该在哪儿，踩准最合适的双脚站位，感觉让身体和地面连成一体，再把负重推起来。双脚站在屁股的下放，感觉向脚掌的跖骨位置插进地板一样。　　　　对比起双脚放松，如果你的双脚踩稳地面，身体自然反拱并保持时刻收紧，所以你要让你的双脚踩稳地面，并利用地面这个优势来完成动作。　　如果你起杆的时候，双脚是踩在平板凳上的话，要确保你起杆后，双脚踩回地板，并踩准正确的位置。如果双脚踩的位置并不是正确的位置，会限制让自己身体保持收紧的同时，也会限制你想进行的腿驱动。　　　　选择最佳的双脚位置　　双脚站位，是腿驱动和稳定臀部两者之间一个饱受争议的重要因素。当你观察一些卧推大神，你会发现他们进行卧推时，会用两种双脚站位：　　1. 踮起脚尖，双腿夹着平板凳；　　2. 双脚平坦，宽距踏地。　　两种站位都是为了防止提臀，并保持一个稳固的核心，并让双腿产生强大的驱动力完成动作。至于究竟采用哪一种方式更合适你，有几个因素需要注意。　　　　身高因素。身高相对矮一点的训练者会更适合踮起脚尖，双腿夹着平板凳；而身高相对高一点的训练者适合双脚平坦，宽距踏地。因为训练者的身材和围度都是不同的，而平板凳都是统一的。　　一般平板凳的高度是40cm左右，而你的小腿的长度是略高于这个数字，所以你可以用双腿夹紧平板凳。　　　　要注意你的双脚不要离你的背太远。脚后跟要位于臀部下方，这会更集中将双腿驱动的力传递到杠铃。如果你的双脚离背离得太远了，你的双腿是趋于伸直的，所有的腿驱动力只会传递到你的臀部就停止了。　　　　当你考量到小腿的长度，你就明白哪种双脚站位更容易把腿驱动力从地面传递到杠铃，并可保持不会过分反弓和提臀。　　再重新看这个问题，好像双脚平坦似乎是最佳的选择，因为双脚接触地板的面积会比较大。教科书的解释中，两种方法都是可取的。但是假如你的大脑不能通过正确双脚站位发动腿驱动来完成卧推，那你的卧推就变得意义不大。　　　　选择正确的心理暗示　　如何利用腿驱动取决于双脚的位置。一种双脚站位所产生的效果并不会和另一种双脚站位所产生的效果相同，所以根据自己的情况进行选择。　　当抬起后跟、双脚在臀部下方勾起时，完成腿驱动需要增加一个简单的小动作：脚跟用力踩在地板上。怎么去做呢？　　首先，当你杠铃下放到胸部位置时，收紧臀部，双脚尽可能地保持稳定。　　然后当你要蓄力推起负重时，大腿收紧，身体保持自然反弓，臀部不抬起，还有一个很重要的小动作，就是尽可能地把你的脚跟踩地面，通过踩地面，让力传递到纲领上。　　　　如果是双脚平坦，展开踏地的情况下，过程会稍微复杂一些。这个并不是简单地向下踩地面，你应该感受到像深蹲一样，随着杠铃的下降，有一股力泄去地板，在发动卧推时，这股力又从脚部推出来反馈到杠铃上。　　想象一下做腿屈伸动作的时候，假如保持你的双脚同样伸直，这样你的髋关节也会同时伸展，但又并没有伸展腰椎，这是导致臀部提起的真正原因。　　　　腿驱动作用于杠铃上　　正确的腿驱动产生的力必须是对抗下放的杠铃，而不是朝向天花板。臀部稳定在平板凳上，理想的卧推运动轨迹应该是呈J字曲线。　　直上直下的运动轨迹是不是最好的卧推轨迹还有待商榷。直上直下的运动轨迹肯定是位移最短的，但不一定是最有效的。　　向垂直向上的方向进行卧推，最高位肘关节会过分伸直，而减少对胸部的刺激，而且杠铃不会在这个位移上的每一个阶段都刺激到适当的肌肉群。将肘部一直保持在杠铃下方，并将杠铃推到脸正上方的位置，可以胸部肌肉和肩部肌肉来辅助三头肌完成动作。　　　　良好的腿驱动可以让卧推突破最常出现的粘滞点。如果你能突破这个粘滞点，肘部更容易地打开，使杠铃负重的力更多作用在胸肌上，而不是三头肌和肩部肌肉。另外，如果杠铃的位移是垂直上下的话，加上腿驱动的力是直接向天花板，两者同时发生时，臀部离开平板凳的可能性会更大。　　你有没有见过训练者在卧推过程中推不起来？训练者按垂直方向推起杠铃，一旦他推不动了，双腿就会更加用力，臀部失去了平衡就会离开了平板凳。　　如果运动轨迹是错误的，你做的所有功都是徒劳。腿驱动的力是左右在杠铃的反方向，而不是垂直向上，这同时也是稳定臀部的关键。　　　　把握发动的时间　　再好的技术，如果没有把握正确的发动时间进行腿驱动，都会变得毫无价值。　　这需要通过练习来获得上半身和下半身动作的同步。一旦你找到那一个点了，你将拥有更强的力量去完成卧推。这些就是方法：　　1. 首先，当下放杠铃的时候，臀部不要抬起。很多训练者喜欢提起臀部，让胸部尽快触碰到杠铃，然后再推起来。这种做法并不可取，因为根本没有发动到腿驱动。相反，挺起胸部，臀部向下压。试着把尽量扩展胸肌，并根据双脚的站位使用正确的腿部反应，让你的臀部稳定在平板上。　　　　1. 下一步，当杠铃最低位触胸时不能太温柔。许多训练者慢慢下放杠铃杠铃，当杠铃触胸，轻轻完成，这样获得的牵张反射非常微弱。这种情况下，无论你是否动用腿驱动，都很难把杠铃反方向推会去。千万不要放松你的背部。　　2. 最后，使用停息卧推的方法来掌握正确发动的腿驱动的时间。　　我们可以幻想做杠铃划船一样，把杠铃触碰胸的位置，保持身体的紧张，然后用手臂发力，同时启用腿驱动。　　　　太早使用手臂把负重推起，杠铃很有可能会卡在胸部上方。太早发动腿驱动，因为你没能突破粘滞点，杠铃有可能从你面上掉下。　　在热身组时，使用比较长的停息训练（如3到5秒的停息时间），可以让你把握到启用腿驱动的时间，并减少大重量卧推中最低位可能停留的时间。　　　　卧推是我们都热爱的动作，如果没有高效的训练，心里总感觉缺点什么，也对不起春节的那顿大餐？祝小伙伴们在新的一年里继续大肌大力。这个新年礼物算及格吗？
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网易通行证/邮箱用户可以直接登录：健康跑步必练4个动作 锻炼臀部防止损伤膝盖
核心提示：要健康安全地跑步，只练双腿是不够的，锻炼臀部肌肉，才能保护膝盖，避免双膝酸痛的问题。
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　　运动学家研究发现，如果臀部力量不足，就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛，这被称为症，会影响到膝盖前部肌肉。虚弱的臀部肌肉，还会影响跑步的效果，因为它们无法控制双腿在跑动时的动作，这些都会导致膝盖受到不健康的压力。《跑步者的世界》杂志制定了一份包含4个动作的锻炼计划，每周做3次，可以锻炼臀部肌肉，防止跑步中膝盖出问题。
1-4分别对应以下4个锻炼动作。
　　1. 弓步压腿
　　双肩及背部放松，一只脚迈一步，脚跟先着地，然后整只脚落地，屈膝90度，大腿与地面平行，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，同时保持身体直立。恢起始姿势，换，双脚各做10次。
　　2. 侧平板瑜伽
　　身体侧躺，同侧手臂屈肘，上臂撑地，同侧脚侧支撑身体，慢慢抬高臀部，身体成一条直线。初学者可以弯腿，降低难度。保持15到20秒钟，然后换边，重复同样动作。
　　3. 单腿桥式瑜伽
　　背部躺于地面，双膝弯曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡后，将其中一只脚抬高，脚踝放到另一条腿的膝盖上，保持5秒钟以上时间。换脚再做，双脚各做5次。
　　4. 倒退步向上
　　面对前方站在一级大约离地20厘米的台阶前，倒退一步，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡，然后回到起始位置，双脚各做10次。
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（责任编辑：陈韶鹏）
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②下蹲至最低点，屁股尽力去挨着脚踝（尽力，不是真的挨着。）
动作二：保加利亚单腿蹲①把一条腿放在凳子上，然后下蹲，幅度低至于支撑腿与地面平行即可
②挤压你的臀大肌，站起。
这是蹲类动作的其中一个变式，我们可以通过双手负重，增加额外的强度，同时也可以改善左右肌力不平衡的问题。
动作三：相扑蹲①双腿分开站立，宽度自行掌握，在你可以保持平衡做完本动作的前提下站的越宽越好。
②脚尖打开约45度，下蹲幅度低至大腿与地面平行即可。
注意，膝盖要尽量的打开，不要内扣。
动作四：剪蹲请参见福临之前的回答，如何做一个标准的剪蹲。动作五：臀桥①躺在垫子上，小腿后收，挤压你的臀大肌，把屁股推起来。
②推至大腿，腹部，胸部，肩部在一条直线上即可。还记得吗，全程核心收紧！
臀桥的意义福临就不多说了，之前说过很多了已经。
动作六：反向剪蹲依然可以在福临之前的回答，如何做好一个剪蹲的找找到你想要的内容。（别忘记点赞，好吗，让我看到你们的双手，虽然我看不到）动作七：俄式屈腿①首先找一块毛巾，双脚放在上面，用脚后跟作为支点，脚尖抬起。
②做一个臀桥，然后用你的脚后跟向前推，腿不要完全伸直，之后用你的脚后跟向后拉。
核心全程收紧哦，别忘记。
其实你只要记得：“摩擦，在光滑的地板上摩擦！”就行了。
动作八：壶铃摇摆①选择一个合适重量的壶铃（什么你说没有壶铃怎么办？买！那没钱怎么办？不知道！）
②双腿分开站立，双手紧握壶玲。
③屁股向后的同时弯曲你的膝盖，将壶铃向后放，在最顶点迅速把屁股向前推，在完全站立时候挤压你的臀大肌。
要记住核心要收紧，背部要绷直。不要把壶铃摆动的幅度做的太大。
动作九：高脚杯深蹲①手持合适重量的壶铃（不要问我没有壶铃怎么办了，求你）
②具体怎么做我就不多说了，茅坑都蹲过吧，就是手持壶铃的蹲茅坑！
这里请注意几点：核心一定要全程收紧，背部绷直不要弯曲，壶铃不要离身体太远（距离胸口大概5厘米左右），肘部夹紧也就是说肘部尽量挨着身体两侧，挺胸抬头（防止身体过度前倾）
然后蹲茅坑，啊不对，是高脚杯深蹲。
4.拉伸当你完成锻炼之后，千万不要忘记拉伸。伸手党福利，请看福临之前的回答回答的最后，福临还想再多说两句。在韩范儿如此流行的现在，我们的价值观也或多或少的受到它的影响可能每个豆蔻年华的少女心中都有一个近乎完美的女神形象。她们纤弱，善良，无辜而又幸运。但是反观福临在澳洲那几年所见到的，那里的姑娘自信而又独特怎么说呢，每个人都对自己的存在无比的“心安理得”。在这里，福临推荐大家看一下富兰克林写的《美腿和丑腿》积极一些，乐观一些，yeah！欢迎关注公众号：flynnworld~ (二维码自动识别)68424 条评论分享收藏感谢收起健身的人貌似都有这样的感受
一周可以练胸虐腹两三次
越练越嗨，完全都是洒洒水小case了
而到了练腿日，就会感觉很痛苦
有的小伙伴甚至会忽略腿臀的训练
这不，新年还没过去，郑恺就在朋友圈抱怨：
配图中，郑恺正在做史密斯深蹲，虽然看不到他的表情，但想必也美丽不到哪里去。而眼尖的网友们则发现，他的臀还挺翘的，估计就是蹲腿蹲出来的！
我们身边甚至包括我们自己平时多多少少都会忽略腿臀的练习，一来是担心把腿练粗了，二来练腿后的第二天怕自己生活不能自理。
越担心就越不练，越不练就越发憷，陷入恶性循环。
越担心就越不练，越不练就越害怕
陷入恶性循环
郑恺发出了这样的疑问：为什么要蹲腿！
今天小编来告诉你原因
1、深蹲可以促进全身肌肉的发展
作为一个复合训练动作，深蹲它能让身体释放更多的荷尔蒙，有利于肌肉生长。不仅能锻炼到臀部和腿部肌肉，还能促进身体其他部位肌肉的增长，提高下半身和上半身的力量。
2、深蹲可以帮助燃烧脂肪，助你减肥
蹲腿在增强肌肉力量的同时，也会消耗更多的热量。人体肌肉每增加0.9斤，身体每天会额外多消耗50~70大卡的热量。
3、深蹲可以改善你的身体姿势
深蹲练习在提高身体力量的基础上，还可以更好地帮你在站、立、行走等日常生活和工作中保持良好的体姿。经常蹲腿能让你的背部肌肉更强健，这将改善久坐一族因长时间坐在椅子上而导致的背部酸痛。
4、深蹲可以平衡身体内激素水平
经常蹲腿还可以促进人体激素的分泌，包括睾丸激素和生长激素。在训练中，会促进人体DHEA（脱氢表雄酮）的分泌。
这种激素的主要功能包括：
延缓衰老，保持青春活力；
增强体能，改善情绪和睡眠，提高记忆力；
调节免疫系统功能，提高机体免疫力等。
而最关键、也是最为健身小伙伴熟知的是，经常蹲腿的男生，能让你的核心力量和柔韧性得到提升，从而改善性功能，让你变身肌肉小泰迪！
所以，你说男人蹲腿重要不重要？当然重要啊，简直太重要了！
深蹲不会占用你太多时间
对于减肥的人来说，一次跑步的时间至少在30分钟左右，甚至1个小时，而进行一次有效的深蹲训练可能只需要15分钟。
那么接下来，
就分享给小伙伴们最全深蹲指南，
一个深蹲就可以让你玩一整年，
关键是还让你脱油减脂保持好身材。
01 囚式深蹲
02 普利耶式深蹲
03 跳跃式深蹲
04 单腿深蹲
05 握持式深蹲
06 相扑式深蹲
07 杠铃深蹲（背部）
08 杠铃深蹲（胸部）
步骤：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。
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