跑步后的各种疼痛&避免以及解决之法
虽然跑步对于人类来说是本能性动作，但是真正跑步运动中的问题还是很多的，所以运动损伤也就很常见了，不少刚开始跑步锻炼的跑友们可能会面临“跑步后腿疼”的问题，不同的人出现疼痛的位置也不一样，有的大腿酸痛、有的小腿前侧痛，还有的膝盖痛等等。下面我们就来详细的了解一下痛的原因以及解决方法，为了以后摆脱疼痛最好充足的理论准备！
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TITLE="跑步后的各种疼痛&避免以及解决之法" />&
一、跑步膝&
跑步膝，学名髌股疼痛综合征。最典型的症状就是髌骨内侧疼，或是你能明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦的疼，更残忍一点的检测方法是把手按在髌骨上伸膝屈膝的时候疼痛加剧，在上下楼梯的时候疼痛更升级。
跑步膝就是髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力，导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变。更严重的是有时长期久坐也会产生疼痛，因为久坐的时候股四头肌向后拉扯髌骨强迫髌骨与股骨接触，产生疼痛。长跑、自行车、篮球运动员都是该病的高发人群，且女性发病率高于男性。
在很长一段时间里，很多运动科学界的大拿们都深信不疑治疗跑步膝最有用的方法是锻炼股四头肌，这道理其实很明了，影响髌骨活动的肌肉肌力增加了自然可以分担它的压力减少接触摩擦的机会。但是后来有实验显示，只练臀肌和只练股四头肌相比，只练臀肌的跑步膝患者康复得更快且更持久。（当然最好的选择是两部分肌肉都练。）
而相较肌力而言，正确的肌力传递对于预防和治疗损伤更重要。即使你短时间提高了肌力，错误的肌力传递和使用依旧不会真正让你痊愈。
解决方法：&
治疗跑步膝的各位除了目前比较流行的“蹲墙根”等锻炼股四头肌的各种方法外，一定要注重练习臀肌。
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二、半月板损伤&
在膝盖的结构中，半月板的地位十分重要，而且一旦受伤，想要完全恢复十分不易。半月板是在股骨和胫骨中间，起到缓冲分散压力和为膝关节活动提供润滑作用的软骨垫，分为内侧和外侧两块。
比较常见的额半月板损伤是内侧半月板撕裂。受伤之后，最明显的症状就是卡顿，比如不能全蹲，屈曲膝关节的时候会在某一点有明显被卡住的感觉。因为半月板连接着股骨和胫骨，且在膝关节完全伸直也就是完全锁死的情况下受力是最小的，所以半月板撕裂一般发生在膝关节屈曲时，比如急停变向的瞬间，或是跳起落地的瞬间，当有来自垂直于膝关节内侧的外力作用于屈曲的膝关节时，半月板撕裂的风险最大。
一旦出现半月板损伤，视严重程度不同，可以进行手术或保守治疗。而无论是手术还是保守治疗，最终半月板的恢复靠的是人体自身的血供和新陈代谢，所以半月板的损伤非常不容易康复，且不同人差别会很大。最根本的的原因在于它的血供不是由主动脉提供，而是靠外围血管深入到半月板中心，而随着年龄的增大半月板中心会自然退化为无血管组织，也就是说年龄越大半月板血供越差，康复难度就越大。
内侧半月板与内侧副韧带是相连接的，同时又因为股骨和胫骨在外侧的骨性突起比较明显，所以内侧半月板又比外侧半月板更容易损伤，且常和内侧副韧带损伤，前十字韧带损伤合并发生，称为“三联伤”。
解决方法：&
对于跑步这项运动来说发生急性半月板撕裂的可能性比较小，但并不是没有这样的先例，所以在平时最好尽量避免在不平整的地面跑步，而且一定要加强对于髋膝踝三大下肢关节稳定性的提高，不要造成错误力线的产生。
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三、髌骨损伤&
髌骨位于膝关节的前方，在膝关节运动，如下蹲、起立和跳跃等动作中起着力量传递和支点的作用。同时，髌骨也是维持膝关节稳定的主要装置之一。这个部位对跑者来说，意义尤其重大。
在运动中，膝关节经常需要屈伸运动，髌骨关节面就会与股骨关节面长期相互挤压、摩擦。日积月累，就会造成髌骨软骨损伤，如软骨退变、软化、碎裂、关节面不平滑等，引起膝盖疼痛。
有很多人肯定都有过这种困扰，久坐之后突然伸直膝盖的时候会听到嘎嘣一声响，或是手放在膝关节上屈伸膝关节的时候总感觉膝盖里面有涩涩的感觉。偶尔有这种现象是正常的，但长期的这种症状恰好是体现了髌骨不合槽的现象。
而导致这种现象最重要的原因就是股四头肌内侧头和外侧头肌力不平衡，比如说，内侧头更紧会把髌骨往膝关节内侧拽，那么在一屈一伸的过程中会使髌骨更倾向往膝关节内侧活动。不要小瞧这一点点的不平衡，某一次跑步后不注意牵拉就会形成，而一旦髌骨不合槽，髌骨弹响、疼痛就会出现。
有髌骨弹响的朋友可以进行自我检测，坐在椅子上脚自然放在地上，你会发现你的髌骨一定不是在膝关节正中的位置，不是更偏左就是更偏右，那么这就表明你的股四头肌肌力不平衡。
解决方法：&
明白了髌骨出现问题的原因，那么解决的方法就很显而易见了。就是保证股四头肌内外侧肌力的平衡。值得注意的是，大多数平时我们锻炼股四头肌的方法都是更注重对外侧头的锻炼，比如说超过60度的深蹲、蛙泳、包括躺在床上空脚蹬等等。这也是为什么好多人股四头肌内外侧肌力不平衡的原因，因为外侧头相较内侧头更容易被练到。
简单的锻炼股四头肌内侧头的方法：
浅蹲，小于60度的浅蹲，进阶的方法是在浅蹲的同时在两膝中加一重物，一次90秒，一天5次；
对于外侧头，我更希望大家注重的是放松，一般的把腿掰到身后牵拉大腿前侧的那个动作只能牵拉到股四头肌前群而不是外侧头。平时个人简便的训练方法可以用泡沫轴滚或是用按摩棒滚动按摩。
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四、胫腓骨疲劳性骨膜&
如果跑步时感觉到小腿前侧疼痛,很可能是出现了胫腓骨疲劳性骨膜炎,明显症状就是平时走路时疼痛,但是跑步时疼痛却不明显,甚至可以持续跑,同时当脚尖用力做出后蹬动作时小腿就会疼痛。造成这种不适的原因可能有多个方面,例如跑步运动量加大太快、场地过硬、跑步姿势不正确、鞋子不合适等都可能引起这种疾病。
解决方法：&
这时应注意多休息,减少运动量,休息时抬高下肢,大多数人可以缓解。
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?跑步后小腿内侧疼痛，是怎么回事，疼几天了，一跑就疼，过几天要考试，能不能恢复啊，求帮忙
30岁|科室：针灸理疗科
石家庄市深泽县中医院
小腿内侧疼，这是由于肌肉拉伤引起来的，一般连续跑上十来天就能缓解这种症状。建议你最好是坚持继续跑步。如果不跑外用活血化瘀的药物需要20来天才能好
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完善患者资料：*性别：
您好，如果疼痛很厉害，建议您暂时别跑步1需要注意休息，的，观察下皮肤有没有出现不适
可能是由于小腿部的肌肉和韧带以及神经受损伤引起的症状，是需要通过去医院骨科，通过...
片子没有问题，至少说明没有骨质方面因素，那还是考虑是不是有劳损方面问题，近期运动...
目前这个情况很有可能是运动不当，现在出现了韧带拉伤，最好时局部热敷热敷，休息一段...
你好，平时没什么感觉 昨天出去跑步 一跑起来 小腿前侧 骨头就震的疼 每脚落地 就震的...
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向医生提问跑步之后引起的小腿内侧疼痛,骨头一按就疼,蹲下也会疼,但是我的小腿肌...
跑步之后引起的小腿内侧疼痛,骨头一按就疼...
跑步之后引起的小腿内侧疼痛,骨头一按就疼,蹲下也会疼,但是我的小腿肌肉挺正常的,这是怎么回事啊已经挺久了,差不多已经1个月了,前段时间好了一点,昨天跑1000米,今天又疼了
医院出诊医生
擅长：中医治疗颈腰椎病、关节炎等
擅长：小儿内科
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职称：医师
专长：妇产科、尤其擅长月经不调等疾病
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问题分析： 你好引起腿疼的原因有很多种，但绝大部分是由某一部分的创伤而引起的，比如说腰疼而引起腰椎间盘突出，腰椎间盘突出压迫神经从而导致腿疼。意见建议：建议另外可能是受风受寒或劳损导致的腿痛但还是建议你去医院确诊治疗
职称：医师
专长：外科,尤其擅长骨折
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指导意见：患者的病情考虑是腿部肌肉筋膜炎的病情表现，这种病情可以通过按摩处理，你可以给于消炎类药物治疗
问我小腿内侧骨头上面的部分有一小段轻轻一按就很痛（没有磕碰），因为不动时一点都不痛，所以刚刚发现，不
职称：医生会员
专长：自汗盗汗,便秘,胃痛
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指导意见：你好，一般考虑可能跟自身体质有关系，需要做好细致的消炎治疗，需要注意做好细致的营养修复调理
问跑步后小腿疼痛是怎么回事.？
职称：副主任护师
专长：冠心病、高血压、糖尿病、心血管疾病
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病情分析： 体内积聚大量乳酸，无法及时清除，也是致身体酸痛的原因。应该没事的，多休息两天就会好的。意见建议：一下子又大量运动，身体不适应，容易有酸痛症状；要运动，就要慢慢加大那个运动量，适应了以后就算还是酸痛，也会很快过去的，所以运动就是要坚持
问描述：小腿前面的骨头一按就疼是怎么回事，无外伤
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专长：主要主治；口疮，牙龈炎，口腔溃疡和口臭
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病情分析： 引起腿疼的原因有很多种，但绝大部分是由某一部分的创伤而引起的，比如说腰疼而引起腰椎间盘突出，腰椎间盘突出压迫神经从而导致腿疼。意见建议：另外可能是受风受寒或劳损导致的腿痛，可吃些风湿寒痛片。
问就是小腿内侧一碰就疼
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
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病情分析： 你好，一可能是缺钙，二可能是腰椎压迫导致的腿疼，意见建议：三可能是腿部的软组织或骨骼疾病导致，建议您去医院治疗，祝您身体健康。
问我是初三学生，半月前体育课练1000米跑步，感觉小腿疼...
职称：医生会员
专长：高血压、心脏病
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病情分析： 根据您的症状表现分析，不排除是患坐骨神经痛所造成的。意见建议：应该骨科检查，拍腰椎，明确病因，如确诊，坐骨神经痛目前治疗方法没有特殊的.主要是进行理疗或中医的针灸推拿治疗
问您好，最近三周小腿骨头很痛，特别是蹲下之
职称：医师
专长：骨折,椎间盘突出,踝关节扭伤
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问题分析：近期跑步后出现小腿疼痛，蹲位的时候小腿肌肉疼痛，需要结合临床考虑肌肉疲劳意见建议：当然如果是肌肉疲劳而言，现在可以自己热敷，揉揉，都可以好转，而后期疼痛缓解，才循序渐进加大运动负荷才能避免
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　　图2：腓肠肌拉伸。
　　图3：比目鱼肌拉伸。
　　图5：胫骨前肌外侧拉伸。
　　图4：胫骨前肌拉伸。
　　图7：小腿筋膜放松
　　图6：泡沫轴、
　　按摩棒
　　图8：由足跟着地调整为足中部着地
　　图9：脚掌着地调整为足跟或足中部着地
　　图11：控制系跑鞋
　　图10：足弓支持鞋垫
　　图12：臀中肌力量训练
　　图13 胫骨前肌力量训练 图14 胫骨后肌力量训练
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　　图1 疼痛区域
　　马拉松赛事接踵而至，跑步爱好者乐此不疲，然而身体一旦出现各种不适、疼痛，甚至损伤，无疑是给这满满热情浇了一盆冷水。跑步运动中下肢损伤经常发生，小腿部位发生的损伤占全身各部位损伤的20%左右，仅次于膝关节损伤，是跑步爱好者常见的问题，今天我们就来谈谈小腿疼痛的一种常见情况——胫骨内侧应力综合征。
　　江苏省体育科学研究所马森
　　什么是“胫骨内
　　侧应力综合征”
　　跑步运动中，疼痛常出现在小腿前侧或小腿后内侧中下段（内踝上2-20厘米区域）的较深层，（疼痛区域如图1所示），并且表现为在开始运动时比较明显，坚持一段时间会有所缓解，运动停止后疼痛再现，有按压痛，肿胀感。这样的情况常被认为是胫骨内侧应力综合征。
　　区别于延迟性肌肉酸痛（DOMS），胫骨内侧应力综合征并不像DOMS在运动后24-48小时疼痛感达到最强，之后若干天会逐步消失。对胫骨内侧应力综合征放任不管，不进行休息、调整、治疗，这种疼痛会愈加剧烈，甚至会引起疲劳性骨折。
　　胫骨内侧应力
　　综合征的诱因
　　对症下药
　　因此解决胫骨内侧应力综合征的问题可以从以下几个方面来做：
　　一，拉伸、放松肌肉、筋膜，帮助缓解组织疲劳，促进小腿疼痛部位的循环和物质交换，排出代谢废物，促进组织的修复。
　　1，肌肉拉伸
　　小腿后群肌肉主要包括腓肠肌，比目鱼肌，这两块肌肉主要作用都是提足。一说拉伸小腿肌肉跑友们基本都会，但是说到具体拉伸哪块肌肉和应该注意的细节，有些跑友不一定十分清楚。这里我啰嗦几句，腓肠肌两端分别连接在股骨和足跟上，是多关节肌，它跨越了踝关节和膝关节两个关节，因此拉伸腓肠肌时需要保持膝关节伸直，这样才有效果，而拉伸比目鱼肌时，膝关节是可以弯曲的。
　　拉伸腓肠肌和比目鱼肌可参考图2和图3。
　　小腿前群肌肉疼痛多见于胫骨前肌，胫骨前肌起于胫骨体上端外侧，止于内侧楔骨内面和第1跖骨底，主要作用是使足完成背屈，即勾脚动作。跑步当中需要胫骨前肌收缩用力，使脚尖上抬，利于足跟着地。拉伸胫骨前肌可以参照图4、图5来进行。
　　2，筋膜放松
　　筋膜作为一种贯穿全身的结缔组织，可以影响肌肉的力学性能，同时它自身也可以独立收缩，并对身体控制-反馈能够产生影响。因此筋膜在承载运动负荷过程中也同肌肉一样，发挥了重大的作用。
　　泡沫轴和按摩棒（见图6）常用于对肌肉和筋膜进行放松，其原理是通过自身重量或力量下压滚动，对肌肉和筋膜内神经末梢进行触发，进而达到放松肌肉、筋膜，加快血液循环，减少筋膜组织粘连和瘢痕组织的形成。跑者面临小腿疼痛，可以参照图7，选择泡沫轴或按摩棒对小腿进行放松，实践操作中，按摩放松在初期阶段会有较强的痛感，适应一段时间后，疼痛会逐渐降低。
　　二，矫正身体结构，调整跑步技术，促使身体各部分合理的承载、传导跑步过程的负荷。
　　负荷的产生，首先从源头上科学合理做好计划，控制好跑量，同时避免在硬地上跑的过多；其次在于调整负荷的分配。
　　1，小腿疼痛主要在胫骨前侧的
　　往往是因为跑者跑步技术上偏向于足跟着地，而采用足跟着地技术时，胫骨前肌需要收缩用力，使足产生背屈来实现足跟触地，如果跑动距离较长，胫骨前肌反复收缩用力，而肌肉自身力量不足的话，就会产生疲劳和疼痛。对于疼痛部位主要在胫骨前侧的，跑者可以调整着地技术，尝试用足中部着地的策略，减少胫骨前肌的用力（如图8所示）。
　　2，小腿疼痛主要在胫骨后内侧的
　　出现这种情况的跑者，在跑步技术上多采用前脚掌着地的跑步方式，往往是新人跑者居多，这种着地方式会让小腿后群肌肉承受较大的负荷，跑者下肢力量不足以承载这样的负荷时，就会造成小腿后部的不适与疼痛。这种情况应该使用后跟着地或者足中部着地的方式来跑步（如图9所示）。
　　3，扁平足，足外翻，外八字，膝关节内扣的（女性居多）跑者
　　这类跑者，跑步过程中足部会呈现较多旋前和外翻，这会对胫骨后肌产生牵拉——过度的旋前和外翻会使足弓负荷增加，而跑步抬高足跟时，也需要胫骨后肌的活动增加，做功更多。另外足弓结构异常带来的缓冲避震不足，也给胫骨带来了巨大的应力。这些都造成了小腿后部的疼痛。
　　扁平足的跑者，需要到医疗机构来定制鞋垫来给予足弓支持（如图10足弓支持鞋垫）。对于单纯外八字的跑者来说，其实在平常走路，靠自身有意识保持脚尖朝前就能渐渐产生效果。足外翻的情况，需要跑者选择有足弓支持的控制系跑鞋来纠正外翻（如图11，控制系motion control跑鞋）。膝关节内扣的跑者，需要加强臀中肌力量训练来矫正膝关节内扣（如图12所示，双脚靠拢保持不动，膝盖做缓慢的往复开合运动）。此外，一些体重较大，O型腿，内八字的跑者，他们出现小腿疼痛，往往都是因为下肢承受的负荷较大，可以选择缓震类型的跑鞋来减缓跑步时足与地面的碰撞。
　　简而言之，是跑步过程中下肢的肌肉、骨骼等组织对加载在它们身上的负荷产生了疲劳和不适应。
　　这些负荷存在于跑步着地动作时，肌肉离心收缩进行的缓冲；存在于骨骼、肌肉等与地面的碰撞冲击；存在于人体蹬地前进的肌肉收缩用力。而硬路面跑步，跑量增加太快，扁平足，膝内扣，足外翻等因素又对负荷加以影响。总结来看，承载负荷的主要对象是肌肉，影响负荷的，主要在力的产生和传递环节。
　　三.加强肌肉力量，提升肌肉和组织对负荷的承载能力，提高肌肉对负荷的适应性。
　　胫骨前肌的力量训练（如图13所示），可以采用足跟走的方法，在平地上，勾起脚尖，以脚跟着地，沿直线行走25米，然后休息或正常行走25米，做3-5次这样的练习。另外在较低的路沿，脚后跟踩在路沿上，前脚掌与地面接触，保持身体直立（可以扶人保持平衡），然后尽力抬起脚尖，然后慢慢放下，脚尖上下往复运动15-25次，间歇1分钟，做3-5组练习。
　　胫骨后肌的力量训练（如图14所示），可以采用行进间提踵的方式（内八字和外八字）。行进过程中，前后脚分别以足尖或前掌与地面接触，两腿同时用力提踵，然后缓慢落下，跨出下一步，再提踵、落下，反复循环。练习过程，脚后跟尽量不与地面接触，保持整个行进过程节奏稳定，提踵落下动作连贯有弹性。行进间提踵练习建议每次走直线25米，然后休息或正常行走25米，练习3-5次。
　　江苏省体育局
　　(每周二出版)
　　本期关键词：运动康复
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