原作者：kelly-baggett，由【健身微记】翻译整理！
大部分健身人的目标是增加肌肉，同时减肥。不幸的是，对于大多数训练过的人来说，这个目标一般会停滞不前。
通常在健身训练之外，去模仿其他人或运动员通过健美运动员的饮食习惯来提高自己？你在吃饱的时候吃了足够的热量，足以够你好几天，然后转身，并且在另一个顿，几乎没有热量来保持自己5个小时不饿。
获得肌肉，身体需要热量和大量的食物，同时减少所有无关的活动。为了保持有肌肉后脱脂，人体需要更少的热量和更无聊的有氧训练。试图在增肌和减脂之间进行相互妥协。
然而，通过学习，信息和对身体各种系统功能的认知，我们可以更好地理解和应用正确的健身训练和补充营养，使我们更好地实现增加肌肉量和同时减少脂肪的目标。
我打算在这里分享一个计划是，只有一个健美运动员才会这么做，有点极端。通过利用营养和运动，你就可以同时达到这两个目标。
我们要做的就是利用身体的荷尔蒙状态，因为它与昼夜交替，运动和营养有关。减脂（心肺，HIIT）训练和肌肉增重训练（重量）。基本上大部分时间你都会处于燃烧脂肪的模式，吃更低的碳水化合物和卡路里，以及像普通有氧运动和HIIT有氧运动这样的脂肪燃烧活动来辅助。
剩下的时间，你要么睡觉，要么像疯子一样吃蛋白质，合成肌肉，并利用体重训练和营养计划引起的合成代谢激素。那么让我们来看看这个计划的细节。
有氧训练（任何形式）每周保持3-6次，在长时间有氧心肺训练和HIIT心肺之间交替。在跑步机上爬坡步行45分钟，是长时间有氧心肺（每周最多3次）的理想形式。在户外骑自行车和间歇跑步是HIIT有氧运动的理想选择，每周进行2-3次。对于HIIT部分，有许多不同的方法来做（拳击，功能性都可以）。
怎么做HIIT训练？
举例来说，在4分钟热身之后，再20秒的全速冲刺，然后进行40秒的慢跑，重复8-12组，4分钟慢跑结束。
HIIT有氧训练，应该是创新的，好玩的。越是体脂过高，越需要进行有氧运动和HIIT训练，三次有氧性训练和三次HIIT心脏训练。那些代谢一般的人应该进行三次HIIT训练，并且抛开日常的心肺训练。那些新陈代谢高的人可能每周只需要一到两次HIIT训练。
你的力量训练内容并不像心肺训练那么重要。对于这个计划来说，重要的是在下午或者晚上的某个时候进行力量训练，让你全天燃烧脂肪。吃低卡路里/低碳水化合物饮食的。还要确保你在晚上足够早的时间安排力量训练。
力量训练应每周3次，隔天进行，你想锻炼，需要刺激大量的合成代谢激素和肌肉质量。这里是我目前每周3次的计划安排。
对于很多人来说，这是很普通。请记住，这只是一个例子。
星期一：胸部和背部
星期三：腿
星期五：肩膀，斜方和手臂
保持4-6个动作，4-8组的运动，并尽可能的多刺激目标肌群。
个人观点，在减重日里做了一些小的肌肉训练，例如小臂，腹肌，小腿和肩袖。
饮食！饮食分为两个阶段：低热量低碳水化合物部分和高热量高碳水化合物部分。这里是建议：
低卡路里/低碳水化合物部分
· 持续时间：整天在重量训练休息日和1/2天的重量训练日。
· 热量摄入量：体重的10-12倍
· 宏观营养比例：50％蛋白质，30％脂肪和20％碳水化合物
高卡路里/高碳水化合物部分
· 持续时间：仅限于重量训练日。从重量训练的开始，直到睡觉。
· 卡路里摄入量：在正常的低热量摄入过程中摄取的量相同，但这些卡路里摄入量需要6-8小时。（一个160斤的体重为10-12 x体重或卡路里）
· 宏观营养比例 - 20％蛋白质5％脂肪和75％碳水化合物
休息日卡路里/碳水化合物部分
· 持续时间：休息日
· 热量摄入：体重的15倍
· 宏观营养比例：50％蛋白质，30％脂肪和20％碳水化合物
· 星期一 - 有氧运动，下午力量训练
· 周二 - HIIT有氧运动
· 周三 - 有氧运动，下午力量训练
· 星期四 - HIIT有氧运动
· 星期五 - 有氧运动，下午力量训练
· 星期六 - HIIT ，维持卡路里
· 星期天 - 没有训练/休息
*早晨的有氧运动可选，取决于个人
按照计划进行。在160斤的体重下，假设的训练者在低碳水化合物/低热量日需要卡路里。在50p / 30f / 20c比例下，这意味着200克蛋白质/ 80克碳水化合物和53克脂肪。以星期二为例，我们举一个例子来说明一个力量训练。
最好在下午晚些时候或傍晚的时候进行HIIT有氧运动或短跑。HIIT在减肥日的时间并不是非常重要，但请记住，晚上通常是新陈代谢开始减慢的时间。通过在这个时候进行激烈的运动，我们刺激新陈代谢，所以在24小时内的代谢率更大。训练之后，喝一些蛋白质饮料以及一些液体碳水化合物，这个量相当于当天总共80克碳水化合物的一半。
由于活动后身体对碳水化合物的消耗最为敏感，因此无论何时进行锻炼，都应尽量在锻炼后获得更多的碳水化合物。
假设的训练者起床，这次做可选的较慢，较长的持续40分钟的有氧运动，比如在跑步机上以不会太快的速度爬坡走，以至于让他喘不过气来。在此之后，有一个蛋白质 - 碳水化合物饮料。碳水化合物的数量将少于HIIT有氧运动后的消耗量，可能是20克，因为较长的较慢的心脏对糖原系统消耗较少。
另一个值得记住的重要的事情是，因为这是一个力量训练的日子，而且这个训练是在下午3点左右，所以他只会吃大约半天的低卡路里/低碳水化合物部分，所以需要大量营养素因为这些数字是基于一整天的总数。我们需要将这分成两半，分别摄入大约800卡路里，200克蛋白质，80克碳水化合物和53克脂肪，然后摄入大约800卡路里，100克蛋白质，40克碳水化合物和26克脂肪早餐直到下午3点
下午3点中，合成代谢开始！在锻炼之前，我们有一些类型的兴奋剂，并开始喝碳水化合物/蛋白质饮料。（右旋糖/麦芽糖糊精/乳清）或（BCAAs，右旋糖，麦芽糖）。锻炼后，我们将有另一个高碳水化合物/蛋白质饮料的葡萄糖/麦芽糖糊精和乳清。从下午3点到就寝时间的总营养素总量将为160磅，总共约1600卡路里/ 300克碳水化合物/ 80克蛋白质/和9克脂肪，所以这几乎意味着任何低脂肪碳水化合物来源都是公平的。
虽然复杂的碳水化合物，如白土豆，大米，燕麦等是理想的，因为它们对补充肌肉糖原的影响，在这段时间也可以有一些谷类，低脂肪的糕点等。保持水果和果糖的消耗量最低，并确保远离脂肪。高胰岛素水平加上脂肪摄入量将直接驱动脂肪储存。继续吃碳水化合物，直到睡觉时间，然后第二天早上起床，另外1.5天的节食，然后再次运动。
为什么它工作？
力量训练和节食前的时间不仅燃烧脂肪，而且使身体进入肝糖原耗竭状态，提高胰岛素敏感性，因此身体准备好吸取所有在短期碳水化合物过量输送的营养物质。除了增加对蛋白质合成重要的细胞水合作用外，机体通过增加合成代谢激素胰岛素的水平来响应这种过度摄入。
具有高胰岛素水平，会导致脂肪增加，但在激烈的锻炼后的时间这么短的时间，我们能够最大限度地提高胰岛素合成代谢的功率合成代谢和增肌的危险很小到脂肪储存。研究表明，大量短期碳水化合物过量摄入所消耗的碳水化合物对从头脂肪生成或从碳水化合物转化为脂肪的影响很小。
另外，在这段之后，身体会对这种短期的过量产生更大量的激素睾酮，甲状腺和瘦素。瘦素是在饮食过程中通常会下降的激素，并减少我们的脂肪。通过过度增强瘦素，我们也确保我们的减肥努力在整个计划中继续不受阻碍地进行，而所有其他激素都是为肌肉增加而优化的。普通有氧运动在一天之前完成，不仅要燃烧更多的卡路里和脂肪，更重要的是要全天给予大量的代谢刺激。饮食优化，以便这些时间燃烧脂肪。
同样，力量训练的时间恰好与身体正常开始从合成代谢状态到分解代谢状态的时间相一致。通过在下午/晚上进行体重训练和HIIT，我们可以在自然开始下降的同时，促进合成代谢激素和对这些激素的敏感性，同时在开始减慢的同时刺激新陈代谢。在高碳水化合物的力量训练之后，给予肌肉增加和脂肪损失全天候的激素和饮食管理。
虽然补充不是绝对必要的。用一些补剂补充也是重要的。
有用的补充
· 蛋白质 - 乳清蛋白 /力量训练后的水解物，理想的乳清/酪蛋白混合物将在其余时间使用。
· 碳水化合物饮料混合 理想的是在重量训练训练之前和之后的葡萄糖和麦芽糖糊精混合。
· BCAAs /谷氨酰胺 - 可以在有氧运动和HIIT，有氧运动或重量训练之前，之中和之后使用。
· 鱼油/亚麻油/其他良好的脂肪 - 相当重要。应该消耗大部分的日常脂肪消耗。
·基于非麻黄的激励器，脂肪燃烧器 - 可以在程序中随时使用。酪氨酸，DMAE，绿茶提取物，7-酮，人参等
· 肌酸一水化合物 - 在力量训练期使用。
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　　怎样增加肌肉　　合理的搭配饮食　　你要增加的是肌肉，所以要合理的来搭配自己的饮食，不要吃脂肪高的食物，多吃蛋白质高的食物来增加肌肉，配合饮品；可以喝豆浆或是蛋白，多吃蔬菜水果，营养多的食物！多喝水，不要多喝酒和吸烟。
　　一定要加强训练的项目　　要增加肌肉就是加强要做训练！对于女生，也不要怕自己练得很壮！很结实女人不可能练的跟男人一样，除非吃药和用别的方法来增加肌肉。
　　生活作息要正常　　肌肉也需要好好休息，任何身体机能都需要适度的休息，人不是铁做的，所以过度的劳累，也不能增加肌肉，肌肉太累了也不会长！工作时间再长，也要有足够的睡眠时间！有足够的睡眠时间了，才能增长肌肉。
怎样做才能增肌减脂？减脂的原则是训练，就是少吃多运动。增肌和减脂可以同时来进行，一定要提高新成代谢，才有助于减肥和增肌。
　　减肥，减的是脂肪，从没有哪一个训练方法一下子就可以完全减掉脂肪；而且也没有可以完全减脂的药品，食品。我们说减肥要少吃多运动，要少吃糖分高的蛋糕，巧克力，冰淇淋以及油炸，烧烤食品，甜品等。要多一些糖类，蛋白质等，必须的营养还是要补充的。
以上介绍增肌减脂的相关介绍，现在大家应该有所了解了吧，有兴趣的朋友也可以关注我们网站。
（运动发骚客）
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你肚子上的脂肪，我想一定是你的小肚子（肚脐眼以下的那块）。
这个地方的肌肉其实是最难练的，腹肌的上面六块其实很好练，只要每周坚持做两次仰卧起坐，每次５０个，这样就可以解决了。但是最下面的两块就是需要你有双杠练习。具体方式如下：
１、用双手将自己在双杠上撑起。
２、将双腿抬起，与身体保持９０度的。
３、然后再慢慢放下双脚。
如以上的动作，连续几次，尽量达到自己最大的极限。这样坚持８周每周做２到４次便可。
此方法是体育院老师指导的动作，希望楼主能坚持锻炼。
想增长肌肉？减少体脂？还是二者兼顾？在做出决定之前你必须明白，如果你全力以赴追求一个目标而忽略了另一方面，那么第二项运动内容肯定会受到影响，没有人能真正做到两全其美，但是掌握好二者兼顾的人一定能够胜出。
虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是你如果花一些时间确定自己的主要目标，然后据此做出一个明智的训练计划并认真执行，获得理想的结果并非难事。我们不想在此给你一大堆复杂的公式，而只是提供三个针对不同的目标建议。执行其中一个计划并不意味着必须长期不改变，你可以在任何时候根据自己训练重点的变化做出调整。
以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划
把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习（比如胸、肱三头肌；下肢 背、斜方肌、肱二头肌）。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。
另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激。
随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
以减少体脂为主要目标的有氧运动计划
每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢？当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。
二者兼顾的计划
如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。
1、平卧推举；2、上斜哑铃推举；3、坐姿划船；4、哑铃侧平举；5、肱二头肌弯举；6、肱三头肌滑轮下压；7、腿屈伸。
在此期间，注意保持饮食（蛋白质、碳水化合物、脂肪）平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
举例：一举而得的锻炼方式
划船与变速的有氧运动可同时对有氧代谢系统和肌肉提供锻炼，因此无论你的目标是增肌、减脂，还是二者兼顾，都是适用的。但是这些练习强度很大，你必须先打下一个较好的有氧运动基础（4——8星期，每星期3次30分钟锻炼），并取得医生的同意才可实行。
划船可在室内划船机或天然水面进行。划船运动要求腰背、肩、臀等肌群同时运动，并能把心率提高到有氧运动要求的水平，如果你的体能充沛，还可进行变速练习。
变速有氧循环运动可在任何有氧器械上练习。在10分钟热身之后重复10个1分钟高强度与1分钟放松的循环，或者是20个半分钟高强度加半分钟放松的循环。注意强度把握要恰到好处，强度阶段不要超过1分钟。每星期练1至3次，这种练习方法可以有效地提高你的有氧运动大量，同时保持肌肉成分。
秘诀一：减少夜间碳水化合物摄入量
负重训练需要来自碳水化合物的糖原供能。但是，在夜间，特别是晚上八点钟之后摄入碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原，再说睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。还有一个原因是晚间摄人碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高胰岛素水平会增加脂肪储备。
秘快二：妥善安排有氧训练
有氧训练有助于减肥，但练得太多会妨碍健康，影响肌肉增长和新陈代谢。建议你每周只作三次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体将不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。此外，把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内，用高强度训练，以利消耗更多的碳水化合物。
秘诀三：稍微多吃点纤维素
适量摄人纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。而减少胰岛素释放量有利于防止发胖，因为高胰岛素是细胞储存脂肪的信号。
秘诀四：吃鱼
吃鱼既能增大肌肉，又能减少体脂，因为鱼类含有很高的有益脂肪。冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米加3脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪）。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷酰胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加3脂肪酸。
秘诀五：每天练两次
负重训练只要不过度，可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素和酶。每天练两次就可充分利用这一点。每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而防止热量转化成脂肪储存起来。
秘诀六：合理分配碳水化合物摄取量
的确，不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂。这里就有一个好办法：把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是300克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄入30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐中去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于“恢复”工作。
秘诀七：循环安排高热量和低热量摄人
减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可服用一些辅助营养品（如支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏，这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50％，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如，从3oo克减到150克，三天后增加到390克。
秘诀八：低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是：摄人热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄人碳水化合物。如果前面的八个秘诀都没有达到预期效果，那你就只能靠这最后一招了，即直接减少饮食的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼和高蛋白粉。6一7天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替无脂蛋白食品。这样做能增加饮食中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸----肌肉增长的必需物质之一。（
首先，更正一个错误观念：要减腹部脂肪就要多做仰卧起坐。其原因有两点，第一，不是说锻炼哪个部位，那个部位的脂肪就分解来提供能量。脂肪分解是人体全身协调的一个过程。第二，仰卧起坐是一项锻炼肌肉的运动，盲目地坐只会导致腹部脂肪依然但腹肌增大，看上去腹部更大。
回答提问人问题前，先说说脂肪。决大多数人讨厌脂肪，其他它是人体未雨绸缪自我保护的产物。一顿饭下肚，两个小时就消化完毕烟消云散了，而通常人们两顿饭的间隔在4小时以上，那多余的时间，就需要食物消化未来得及及时使用而形成的脂肪提供能量。而且正因为脂肪的存在，减少了人体大重量运动中受到的伤害，提高了力量。
提问人所说的问题，很多人存在。但不要否决运动的作用，“合理的运动加科学的饮食”是解决这一问题千古不变的真理。我给LZ的建议是 一、增加有氧运动，可不必每天做，但要保证每次在半小时以上，而且，最好在你做完力量训练之后。二、注意饮食。运动能使人食量增加，辛辛苦苦运动完后敞开肚子吃是大忌，那样消耗掉的脂肪又一下子补冲回去，还有变本加厉之嫌（因为人体的补偿性代谢）。所以建议LZ少食多餐，对于中国人的饮食习惯来讲，做到这点比较困难，你可以试着保持三餐量不变，在运动前后加吃一点水果加高蛋白食物（鸡蛋、蛋白粉都可以），记住选择离上一餐或下一餐远的那个时间点，再注意补充维生素和微量元素（锻炼对它们的消耗很大）。还有千万不要空腹长时间运动，那样有可能会导致目眩、恶心等不良症状。
至于LZ说要在减脂肪的同时增肌，个人意见是两种不宜同时进行。LZ已经有2年的锻炼经验了，肌肉增加已经到了瓶颈，此时，应该尝试大重量低次数的压迫性训练，而脂肪的存在恰恰为这样的训练提供了充足的能量和必要的保护，减低了肌肉和韧带受伤的几率。而且这两种代谢向驳，很可能导致两头都落空或进展缓慢的窘境。建议在减脂过程中多补充蛋白质，进行低重量多次数的训练，尽力保持肌肉围度，等这一轮减脂过程结束再好好增肌。
最后送LZ两个字：坚持。
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