震惊整个健身届！全身肌肉速成法！
震惊整个健身届！全身肌肉速成法！
这是一个喜欢花样翻新的年代，健身锻炼也是如此，不断有新思维、新做法涌现出来。然而作为一个健身爱好者，如果一味沉迷于层出不穷的新颖锻炼方法中，而对基础健美训练动作不屑一顾的话，就是舍本逐末。不要让你的杠铃、哑铃蒙尘纳垢了，现在就开始认真复习以下 10 大训练动作的要领，并始终如一地把它们作为训练核心，你就会迈上成功的道路。 1 深蹲这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克 · 菲尔德所说，" 这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加全身的力里，提高身体协调性。最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲，但它有非常多的变化，如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。正确做法：使用杠铃锁防止杠铃片滑落；把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置；双脚与肩同宽或比肩稍宽站立，脚趾向外 35 度；膝盖和脚趾指向同一个方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖；挺胸，抬头；收紧腹部；腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展；膝盖伸直，但不锁定；深蹲到大腿和小腿成 120-90 度角。蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸。 2 卧推" 你能卧推多少 " 是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高，所以很多健身俱乐部有 6-10 个卧推架，即使这样星期一晚上还会全满，且会有排队等候的现象。这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿势。最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推，上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。正确做法：使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来；头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方；双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成 90 度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形）；保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部；推举时，肘部一直在杆的正下方；杠铃应该在胸部上方垂直上下运动；杠铃应该下放轻触胸部；往上推的时候呼气，下落的时候吸气；别让杠铃杆从胸肌弹回；推到最高点时别锁定肘关节；不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。 3 双杠臂屈伸做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式：肘部向外能更多地训练胸大肌的下部；肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。正确动作：双手全握杆，保持腕部伸直，手臂在杆的上面与杆垂直；慢慢地弯曲肘关节到大约 90 度；保持射部向外，胸部稍稍向下倾斜，膝盖弯曲；在动作的顶部不要锁定肘关节；如果能做 15 个以上，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。 4 硬拉即使这个动作的英文名字听起来很恐怖，但是也应该作为严肃的训练者的一部分。这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌；直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。正确做法：采用正反握的方法防止杠铃滑动；双脚与肩同宽或比肩稍宽，如采用很宽的站位，就是相扑式硬拉；挺胸，抬头；保持正常的脊椎生理弯曲，不要塌腰；提前用腹肌 30% 的力量收紧腹部；上提时使杠铃杆靠近身体；动作的最高点，不要过分后仰上身；如果你的握力不足你可以使用助力带。 5 引体向上这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握（预前或预后）、反握窄握、对巴手等，区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似，只是用下拉配重片代替上拉躯干。正确动作：可以全握或开握，但要确保握力足够大，手不打滑；挺胸，抬头；提前用腹肌 30%-40% 的力量收紧腹部；向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线；有控制地下降身体，直至肘关节伸展到 170-175 度；不要摇晃身体来借力，如果不能完成 3-4 个标准动作，就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作；如果能轻松做 15 个正确动作，可以用带子把杠铃片绑在腰上，或者用双脚勾住哑铃来增加负重。 6 俯立划船这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。这个动作的种类很多：俯身杠铃划船（反握 / 正握）、哑铃俯身划船、哑铃俯卧划船、T 杆划船、T 杆靠胸划船、滑轮划船、器械划船、史密斯器划般、杠铃杆一头加重量划船等。正确动作：脊椎保存自然生理弯曲；把杠铃杆拉到下腹部或肚脐的位置；当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手的握力）；挺胸；主要移动手臂而不是脊柱；提前用腹肌 30-40% 的力量收紧腹部。 7 直立划船这个动作主要动训练三角肌（前束和中束）、斜方肌，肱二头肌和前臂屈肌也参与训练。为了稳定上身，腹部和脊椎的肌肉需要保持等长收缩。常见的动作的类型有：杠铃直立划船、哑铃直立划船、绳索直立划船、史密斯器直立划船。正确动作：你可以选择窄握（双手距离 10-20 厘米）或与肩同宽握；膝盖微微弯曲，上身前倾 5-10 度；训练的整个过程保持杠铃杆靠紧你的身体，甚至能碰到你的 T 恤；把杠铃向上拉到锁骨部位，肘部尽可能的抬高；向上拉起时吸气，重量下落时呼气；当重量下落的时候不要放松和垂肩一一肘部伸展到 170-175 度；用腹肌 30%-40% 的力量提前收紧腹部。 8 肩上推举这个动作主要训练肩部（前束和中束）、上胸部、斜方肌。站姿训练时，臀部、腹部和脊柱部分的肌肉需要等长收缩，以保持上身的稳定。基本的动作是站姿杠铃颈前推肩。类似的动作还有杠铃颈后推肩、哑铃推肩、史密斯器推肩、器械推肩、阿诺德推举。正确做法：保持脊椎自然生理弯曲；腹部不要向前突；可以选择全握或开握；手腕保持伸直，重量在前臂的上方；使重量慢慢地下降保持肘关节在杆的下方；把重量推到头上而不是身体的前面；在动作的顶端不要锁定肘关节；如果选择坐姿训练，要调整靠背的角度到大约 100 度而不是 90 度。 9 弯举这个动作有肱二头肌、喙肱肌、肱桡肌和前臂屈肌参与运动，站立时臀部、腹部、腰部和脊椎肌肉会等长收缩。除了最经典的站姿杠铃弯举（直杆或曲杆），还有站姿哑铃弯举、站姿杠铃反握弯举（更多锻炼肱桡肌）、站姿哑铃锤式弯举、站姿杠铃锤式弯举、哑铃十字弯举、哑铃悬臂弯举、上斜弯举、器械弯举等。正确动作：提前用腹肌 30%-40% 的力量收紧腹部；挺胸，抬头；肘部贴紧身体两侧；膝盖微微弯曲，上身稍微前倾；平稳地，有控制地放下重量，不要前后摇动身体。 10 腹肌训练腹部训练主要的目标是增加腰部在运动中的稳定、防止腰部疼痛和打造 6 块腹肌的视觉效果。腹部训练跟减肚子关系不大。正确动作：卷腹动作应该把胸骨跟盆骨距离缩短，这个缩短代表腹肌在收缩；腰部不离开地面；胸部抬起来；预部保持正常伸直，不要过度弯曲。健身新手以及基础不牢固的健身学员应该好好地学习以上 10 个动作，它们基本上可以锻炼到全身的肌肉了，只要按部就班的锻炼一年半载，拥有一个崭新的完美身材你就真真切切的可以做到！原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
大家都在看运动量很大，
体重就是减不下来？
人家跑步就有好身材，
我吭哧吭哧深蹲却越来越丑？
卧推、深蹲各种自虐，
肌肉没多反倒腰酸背痛？
这些估计是健身教练每天
被会员问到最多的问题了！
其实答案很简单：方法错误！
今天就和大家分享一下平时健身容易有哪些错误，
又如何去改正。
|||心态篇|||
生活节奏像赶飞机，身体锻炼像老大爷爬楼梯。这就是多数人的生活状态，因此越来越多的人在健身房挥汗如雨、爆发活力，减掉肥肉、塑造或阳刚或柔美的身形，于是问题就来了。
案例1：兴致勃勃的来到健身房，跑步机、哑铃、杠铃、动感单车各种练。咬牙坚持一整天，体重减了5斤，效果棒棒哒，然后扶着墙一瘸一拐的走了，从此再也没有回来过。
问题：急于求成。
俗话说冰冻三尺非一日之寒，肥肉三层非一日之馋。减肥也不是一蹴而就。突然一次高强度的运动，直接把自己累瘫，然后去健身的心情比上坟还沉重，心里产生了抗拒，减肥之路遥遥无期。
解决方案：减肥是一个过程，健身是一种享受，急于求成是不可能达到目的的。如果想健身，最好有计划、有阶段、有目标的去做。贵在摆正心态、持之以恒、养成习惯。
案例2：健身房永远不缺帅哥靓女，帅哥专挑大重量器械，20kg哑铃、100kg卧推，做一组吃一口蛋白粉，就是要肌肉（有点夸张，但我真见过），美女唯恐见到重的器械，人家只要好身材，死活不当女汉子。
问题：过度理想化，不学习健身常识。
一个人的身材，是由骨骼决定的，好身材更多的是骨骼比例好。而男性过度追求肌肉、女生过度追求纤美。都是不现实的。
解决方案：正视自己、正视健身。健身的作用是通过运动、平衡脂肪和肌肉比例，提高身体素质，同时塑造身形美感。同时，男生过度训练极易造成运动损伤（具体在本文下部详解），女生排斥肌肉，力量就会明显不足，容易损伤骨骼和韧带。没知识真可怕。
|||实操篇|||
1.爱走极端：身材练走形
一般性体能训练（GPP），最容易被忽视，也最重要的运动。在体育运动中，运动种类分为一般性体能训练和专项训练。GPP锻炼综合素质，包括慢跑、暴走以及轻度HIIT，锻炼协调性、心肺能力等。专项就是专门锻炼某一能力。
GPP看似不重要，但你能想象一个胸肌发达的男人，上五楼就气喘吁吁？或者万米长跑的人，在玩笑推搡中被从不锻炼的胖子推倒？这是明显的肌肉不协调。没有良好的综合素质，强行练习专项。
健身房中同样不缺少这样的人，疯狂虐胸虐腹的不在少数，有针对性健身并没错，但不能走向极端。最后只练某个部位，全身肌肉比例失调，导致身材严重走形。因此，专项可以有，但不能放弃GPP。
2.普遍存在：从不热身
有些朋友可能时间比较紧，或者干脆没这个意识。比如跑步这个运动，不管在室外公路、马路、越野路，还是健身房跑步机，很少看到新手认真的热身。有的学员认为跑起来自然就热了。就连老鸟也是随便左右三圈，扭扭膝盖就算了。就像做广播体操一样随便。
实际情况是刚跑一会就气喘吁吁，关节乱响，跑完后腰酸背痛。然后对跑步失去了兴趣。
其实这和热身有很大关系，无论任何运动，热身就相当于汽车启动的过程，必不可少。不仅能提高心率，还能增加关节滑液，提高肌肉的含氧量和温度，增大肌肉活动范围，使动作更流畅，体能更持久。
3. 最大问题：姿势不标准
在多数健身受伤的案例中，因为姿势不标准受伤的比例高达45%！举例一个男女通用的项目：深蹲（deep knee bend）。
深蹲不是蹲起，深蹲需要负重下蹲（举杠铃），再起来。很多人认为深蹲不安全，但其实深蹲在健身运动中危险度只排在第十，安全系数很高。更多的原因是姿势不正确。
正确姿势：深蹲的标准姿势：背部挺直，目视前方。大腿和臀部发力。
错误姿势（1）：然而多数深蹲练习者，都会有膝盖内扣的问题，虽然这样可以更好支撑，但是发力点变成了膝盖，极易损伤膝盖软骨。正确姿势脚部和膝盖保持平行，同一朝向。
错误姿势（2）：背部肌肉放松，没有挺直，重心前移，极易摔倒并且杠铃损伤颈部。
这样的例子还有很多，
篇幅关系，无法把每个健身项目做动作分解。
但是相信通过以上典型的例子和普遍性的问题，
不管是小白还是老鸟，
能对健身有个正确的认识，
在健身中学习，
健康又快乐，才是健身的最终目标！
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副主任医师健身之后才知道什么是性感 美好Body给你足够自信_男人窝
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健身之后才知道什么是性感 美好Body给你足够自信
编辑：小男
10:13:29　　来源于：
　　男人到底为什么要？不管你在健身道路的成功或是失败，坚持都是一件好事。健身达人们的世界，对于不健身的来说是不会懂的!男人应该健身，否则你永远也体会不到下面这些乐趣。
男人为什么要健身
　　10个「健身之后才发现」
　　健身之后才知道，什么是性感!由一块「腹肌」的大肚腩慢慢转变成6块腹肌的过程就是性感!
　　健身之后才知道，对于健身成功者来说，以前所谓羡慕穿衣显瘦脱衣有肉已经不是什么了不起的事了，自己成功了才是让人羡慕的事!
　　健身之后才知道，体型纤瘦的身材并不美，能举铁跑步的男人才是最吸引人的，那结实的肌肉，没有一点多余脂肪才是真男人。
　　健身之后才知道，原来健身也可以吃很多很多，还能吃的很健康，并不是传说中的节食减肥就能有好身材!
男人为什么要健身
　　健身之后才知道，胖子很有潜质，而且可以很帅，这么帅气的人都去举铁了，你还宅在家里，于心不忍呀!
　　健身之后才知道，想要放松原来运动就可以，而且还是最好的方式，兄弟你也去使劲的举铁去吧!
　　健身之后才知道，有一种魅力叫好身材，我们会用性感来形容他，而这种性感只有零脂肪才做得到!
　　健身之后才知道，有了良好的生活习惯，才会有健壮、紧致的肌肉，同时也会让你，越来越受他人喜爱!
　　健身之后才发现，原来好看、好身材的都去举铁了，加入他们的同时，自己身材变好了，生活圈子也丰富了!
　　健身之后才发现，每流一滴汗水都是最好的「护肤品」，弹弹的肌肤还能越活越年轻，真的非健身者莫属!
　　除了10个「健身之后才发现」，其实远远不止这些。
　　那么，男人的倒三角身材应该怎么练？学学这些动作吧。
　　动作一
　　健身房训练背阔肌下拉
健身房训练背阔肌下拉
　　大腿固定，握牢手柄
　　收腹沉肩，呼气时弯曲手臂下拉
　　至大臂与地面呈45度角
　　停留一秒后吸气慢慢将手臂伸直还原
　　注意臀部不要抬起
　　要求：25-30个一组
　　每次3- 4组，一周两次
　　动作二
　　引体向上
　　掌心相对双杠，两膝跪垫子，自然下垂
　　用背阔肌力量将身体往上拉起
　　到双杠触及胸部
　　静止一秒然后吸气放松背阔肌
　　让身体徐徐下降直到完全下垂，重复再做
　　要求：20-30个为一组
　　每次做3-4组，一周两次
　　动作三
　　坐姿划船
　　面向训练机坐下，双脚抵于挡板
　　身体向滑轮前倾
　　用力拉手柄至胸廓下部，挺胸
　　拉柄拉向身体同时肘部尽量向后
　　动作完成时呼气
　　训练背阔肌、大圆肌、三角肌
　　要求：20-30个一组
　　每次3-4组，一周两次
　　动作四
　　拉力器坐姿划船
拉力器坐姿划船
　　正坐座位挺直背部
　　双手抓住把柄，收腹沉肩
　　呼气时弯曲双手臂
　　同时手臂水平向后
　　拉至肩胛骨收紧时
　　停留2秒后手臂还原伸直
　　重复动作
　　要求：20-30个为一组
　　每次做3-4组，一周两次
　　动作五
　　在家训练单臂哑铃划船
单臂哑铃划船
　　将右膝和右手按放在长凳上
　　上身与地面平行，左手抓握哑铃(或矿泉水)
　　左臂伸直，弓背，上拉哑铃
　　屈肘至腕部刚好在腰下
　　掌心向内，在最高点停约2秒
　　然后慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧
　　要求：左右臂各5组
　　每组做25-30个，一周两次
　　动作六
　　俯身划船
　　俯卧长椅上
　　双手抓住哑铃或者装满水的矿泉水瓶
　　手臂伸直，眼睛看向地面方向
　　收紧臀部与大腿
　　呼气时双手臂同时弯曲向后向上
　　同时手肘向后夹紧
　　至哑铃的位置于腰部旁侧
　　停留2秒后慢慢吸气
　　伸直手臂还原
　　要求：20-30个一组
　　每次3-4组，一周两次
　　动作七
　　脊屈曲-俯身座椅挺身
脊屈曲-俯身座椅挺身
　　俯卧在长椅上，收紧臀部和大腿
　　双手十指交叉放于后脑
　　呼气时上身向上抬起
　　不要弯曲颈部，在上面位置停留2秒后
　　吸气上身慢慢放落还原
　　要求：20-30个为一组
　　每次做3-4组，一周两次
　　动作八
　　站姿划船
　　抓绳子手臂伸直
　　双脚在上身的前侧地面
　　与地面呈45度角，收紧腹部腿部
　　呼气时弯曲手臂
　　手肘贴紧身体两侧
　　靠手臂将身体拉回至垂直地面
　　吸气时伸直还原
　　要求：20-30个为一组
　　每次3-4组，一周两次
　　背部肌肉锻炼首先要多关注动作的质量
　　这是全身肌肉训练的难点，只有标准的动作
　　才能将负荷完全加到背部肌肉上
　　锻炼时不能忽视下背部肌肉
　　要多做一些引体 和下拉动作
　　有助于拉长背部
　　此外，训练背部肌肉也要重视下肢的锻炼
　　强有力的腿部和臀部
　　能为背部肌肉锻炼提供强有力的支撑
　　使注意力往背上集中
男人好身材
　　男士们，都动起来吧，只有真正的爱上健身之后，将它变成了一种习惯，你会发现健身之后自己各方面发生很大的变化，性感好身材让你在人前更加自信迷人。
有些男士穿衣服总觉得撑不起来，总觉得没有适合自己的衣服。人太胖还是太瘦穿衣服都不会好看，今天跟着小编来看看这些健身动作，你想要增肌还是减肥都可以试试看。
有俗语说要先学会走再学会跑，跑步大家都会觉得自己会跑，自己跑着跑着发现自己的膝盖受伤了。今天不给你说跑步的方法，先来看看跑步之前你应该知道的一些事。
健身受到的追捧越来越多，男士越来越看重自己的身材，开始避免因为工作而过自己身材的放任自流。今天跟着小编来看看怎么让自己的锻炼都长成肌肉。
男士对自己的身材有一些执念，觉得有肌肉是帅哥的标配，其实大多数女生还是喜欢有一些肌肉的男生，这样好像就多了一些安全感。
和你同样都在健身的人，为什么别人效果显著而你见效甚微呢？其实看起来都是可以让你消耗热量的器材，可是它们又有自己的训练方向。
人鱼线，作为被女性谈论最多的男性性感部位，它究竟是怎么练的呢?今天，我们就来看看人鱼线怎么练的正确方式，以及一些注意的方面。包你迅速搞定人鱼线!
小编最近发现，很多人自称自己是纯爷们的人，身材并没有一点可看性。哎呦喂!你还不知道现在女人看你都先看“肉”啊，肌肉的“肉”。别说你没时间，别说你不知道从何练起，读读这里的10条健身建议。
健身是一件快来的事情，就要丰富有趣。俯卧撑、引体向上or深蹲，你是不是也对这些常规的健身动作感动腻歪了呢?如果你想换换口味，下面这些好玩的的健身动作最适合你了。
最近，总听到很多人说，“为什么锻炼这么久一直没效果?为什么我总会受伤?”....这些都是不懂健身误区的人经常会碰到的问题，健身的方法和努力同样重要。不要等到受伤了才意识到常识的重要性.
喜欢健身的男士总是可爱的，因为对自己的身材要求严格的人，自然在生活工作中，都十分优秀。不过，问题是，很多人在健身当中，其实并没有很全面的计划，导致走进了健身的雷区。健身没效果，肌肉没有型?
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时尚理容泡妞技巧
面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的ㄠ兔嫠褪悄阕罴训难≡瘛
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
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