健身房5种常见错误，你犯过吗？ | 科学人 | 果壳网 科技有意思
健身房5种常见错误，你犯过吗？
如何科学健身？如何正确举重？如何练肌肉群？
本文作者:solahaloha
天天去健身，想来是极好的。可若方法偏差了，反受伤害，便是浪费了这“极好”二字。何不来听专业健身教练指点一二，趋利避害，令这锻炼的效果发挥于极致，倒也不负了我们的健身年卡。
编辑说：严肃地说，本文中心思想即遵循专业健身教练意见，避免无效运动及运动损伤。
过分使用有氧健身器
图片来自healthland.time.com。
经常进行有氧运动对健康大有好处：降低患肥胖症和糖尿病的风险，强化心血管系统，还有可能避免老年痴呆症的发生。而问题在于，很多人在日常运动时，要么是器械操作方法有误，要么是锻炼的节奏不对，并没有获得运动的最大好处。
比如在使用椭圆机的时候把阻力设的太高，那除非倚在机器上借力，否则你会感到很不舒服。“因阻力设定太高而耸肩驼背外加使劲抓住扶手根本是在欺骗你的身体，此时你的身体不呈直线，很容易损伤脊柱、肩膀和手肘。”努力挑战自我固然能达到足够的运动强度，但并不是说用自然一些的踏步节奏、轻点儿握住把手就没这样的效果，其实任何器械都是如此。
迈阿密普里蒂金（Pritikin）疗养中心健身指导斯考特·丹博格（Scott Danberg）建议，想要增加使用椭圆机时的运动难度， 你可以用一只手轻轻扶着，另一只手呈放开的状态，时不时交替一下就行了。至于那些书或视频，还是留到运动完了再看吧，这样你才能全神贯注于自己的动作。
而在有氧运动器械上耗时良久也只说明了你不够卖力。一家运动品牌的培训专家兼独立健身顾问莎拉·海利（Sara Haley）建议说：“增大强度、缩短时间，能砍掉你平常花在锻炼上的一半工夫。” 尝试把不同的运动混合起来做，如果你是跑步机的死忠党，那就加点儿高强度器械运动，比如划船机或者爬梯训练器（Jacob’s Ladder）。这些器械能让有氧运动的效果更棒，因为你锻炼到了更多的肌肉群，燃烧了更多卡路里。
“在用侧滑练习板（Ulatraslide）和踏步机一类的水平运动器械时，各个运动平面都用到，也能防止对同一肌肉群练个没完没了。”海利说。让你的锻炼方式多样化，能保证训练到所有肌肉。
错误的举重方法：太重、太轻、太快
图片来自healthland.time.com。
许多人练习举重时都对重量的选择判断失误。男性往往选的过重，而女性由于害怕练成肌肉发达的样子又总是挑轻的。但最近一项研究表明，想长肌肉，并不是非要用很重的杠铃不可，如果方法正确，轻一些的杠铃也同样有效。 健身教练建议选用第一次能举30次，停顿一下后只能再举起15次那么重的杠铃。举够目标次数时，你应该在想“接下来呢？”，而不是在达到目标那一刹那累得一塌糊涂，只想着“我的天呀，终于做完了”。这样既能让你免于受伤，又能让你体会到能量燃烧的感觉。
从本质上来说，要得到最佳的阻力训练，确保动作正确是再重要不过的了。姿势不正确，平衡就容易被破坏，这样你的身体就承受了不必要的负担。
用正确的方式举重能改善你的整体姿态。“一般来讲，姿势欠佳的人的肌肉不是太松就是太紧，”丹博格教练说，“如果举的时候不考虑动作，那你就是在训练难看的体态。”
海利教练则说，做慢点儿没问题 ，很多种运动都是慢动作更难做。“在做二头肌训练 时试着慢点儿放下手臂，”她说，“控制关节活动度的动作往往更难，因为确保所有肌肉的全程参与。” 举重小窍门：后背给力，挺胸抬下巴，收紧核心肌肉群。
注意力不在核心肌肉群上
图片来自healthland.time.com。
丹博格教练说，在健身房里谁不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出来，他们在健身房的姿势就如同站在自家厨房台子前面一样。
身体中央的肌肉群是全身运动的基点，核心肌肉群包括从胸部以下到臀部以上的全部区域，并非仅指腹部肌肉。而且，强化核心肌肉群还意味着要注意腿部以及整个背部 。
强壮这些肌肉可以提高其他一切运动能力。很多人只在做腹部运动的时候才注意收紧腹肌，比如仰卧起坐，或是在腹肌练习器上。这固然不错，但如果在仰卧举重、背肌牵拉和推蹬训练时也能收紧腹肌，那会大大增加身体稳定性并降低受伤的风险。
负责的教练应当告诉他的客户，永远要以“即刻行动的姿势”（sport-ready position）进行锻炼：就是说如果有人朝你扔球，你的站姿足以让你立刻移步。膝盖微弯、腹部收紧，你的体态马上就不一样了，你能感觉到浑身上下都在进行着锻炼。
忽视看不见的肌肉群
图片来自healthland.time.com。
人们总是不惜一切代价追求发达的肱二头肌和界限清晰的漂亮腹肌，却忘了那些小的或是看不见的肌肉群，比如关节周围的肌肉。
很多人喜欢把目标锁定在较大块的肌肉上，它们确实非常重要，我们要靠它们来运动。但我们同样应该关心如臀部和肩膀周围的稳定肌群，锻炼这些肌肉有助于改善我们的动作，进而让我们在锻炼时能做的更多。
海利教练建议人们应当注意那些内在的、看不见的肌肉，比如控制排尿的肌肉群。凯格尔健肌法（Kegel exercises）——轮番收放骨盆底部的肌肉——就是针对这些深层肌肉的训练。这些骨盆底肌肉早就被证明有助于女性在分娩过程中顺利产出婴儿，同样有研究认为，锻炼这些肌肉可以提高男性性功能，并且对克服两性皆有的失禁问题均有帮助。
所以，这类锻炼法应当加入到人们的日常健身策略中去，男女都是。
强度过大、时间过短
图片来自healthland.time.com。
如果你是个健身房新手或者不经常锻炼，刚开始的时候务必慢慢来。海利说，有些人一开始去健身房就摆开架势准备足足运动一个小时，听着挺吓人，也很难坚持下去。实际上，每天活动半小时，一周坚持3天以上足矣。”
而且，连这30分钟也都可以分开进行，像每天3次，一次10分钟这样锻炼。“你可以早上跑15分钟步，晚上下班后再做做仰卧起坐和俯卧撑。”海利说，“像我们这些特别喜爱运动的人也可以这么做。我更乐意每天锻炼一小会儿，而不是一口气全做了，接着两天动也不动。”
同理，一开始尝试新动作或新项目时，先悠着点儿没错，因为新动作需要新的肌肉神经协同合作。“新的协调系统往往需要更多肌肉参与其中，对平衡感和灵活度的要求也更高。”丹博格说：“突然承受了很多新的生理负荷时，缺乏力量的肘关节、手腕、肩膀和膝盖会很容易受伤。”
这个建议特别适于要用到健身球、实心球或肌肉牵张（如弹跳与投掷）一类的运动 。只有良好的平衡感和协调性才能保护你不易受伤。
本文编译自:
Time网站 于日发布的文章 《Five Common Mistakes You’re Making at the Gym》 。
本文题图及文章配图均来自原文章。
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没去过健身房的路过……
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全部评论(109)
没去过健身房的路过……
这开头……小编最近在看红楼梦？
临床医学学士，法律硕士
的话：这开头……小编最近在看红楼梦？不！我在看《甄嬛传》……
哇，编辑V5，这么晚了，有加班费吗
的话：不！我在看《甄嬛传》……好吧，看来那编剧看了不少红楼梦
眼科学博士
最近在健身房折腾肌肉。看来我的教练还是很专业的。
楼上说看红楼梦的明显落后时代了撒，这么明显的甄缳体-Come frome Guokr Reader-
失手啊！！！
乳品专业博士，科学松鼠会成员
的话：不！我在看《甄嬛传》……居然比我还落后。。。
简单说就是男人不要为了耍帅而过分使用大重量，正确的动作和合理的负重可以获得意想不到的效果。以前在健身房有个家伙想在一干女会员面前……结果……修养了半年-Come frome Guokr Reader-
对于正在健身的人很有用，避免受伤比什么都重要
空间信息与数字技术专业
有在练 pc 肌的么。。。 :)
空间信息与数字技术专业
的话：简单说就是男人不要为了耍帅而过分使用大重量，正确的动作和合理的负重可以获得意想不到的效果。以前在健身房有个家伙想在一干女会员面前……结果……修养了半年-Come frome Guokr Reader-Then?????????
从不去健身房的路过
只长力量不长肉的表示无压力
均衡才能更健康，看那些健身房十分卖力的，往往没有一颗恒心。-Come frome Guokr Reader-
的话：有在练 pc 肌的么。。。 :)有健身房专业练这个的器械么~
个人认为日常的活动就可以起到锻炼的效果，比如走路，爬楼梯啥的！
锻炼是项技术活。
期待再出一个关于健身周期性研究的文章。。。
如果我哪天去了健身房我一定是去猎妹子去的篮球场不比这些健身房有意思么~
正在苦练叉腰肌的路过~
徒有一身肌肉，却没什么力气，哎。。。该锻炼啦。-Come frome Guokr Reader-
的话：个人认为日常的活动就可以起到锻炼的效果，比如走路，爬楼梯啥的！你说的是健康，人家说的是健美
做慢点没耐心啊
受教了。在健身的人听了获益匪浅
的话：做慢点没耐心啊做慢的累诶
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1000人有1000个不想去健身房的理由
路太远风太大天太冷
健身房人好多排队等半天
吃饭都顾不上没时间
年费那么高去不了几次不划算
我身体素质很好不用去
虽然可以找出冠冕堂皇的理由
但身体却是自己的
健身是一种积极的生活态度
也是对自己的身体负责
实在不想去健身房怎么办？
有没有在家就能锻炼的办法？
当然有，Move_it智能健身器
它不用占据多大的空间
有具备多种训练方式
还能智能记录分析你的运动数据
有了它，在家就能轻松锻炼
平板支撑大师 平板支撑世界纪录保持者
George Hood也在使用Move It
Move It智能健身器其实是一个健身套装，套装采用的是模块化设计，各部件与智能手柄搭配可以有不同的组合：弹力绳、腹肌轮、俯卧撑器和跳绳，覆盖了肩部、手臂、胸部、腹部、腿部、臀部等核心肌群和调解全身体态的有氧运动。
而让这些健身器材智能起来的关键就是Move_It的智能手柄，上面 L和 R 方便区分左右手，它内置了7类高精度传感器，可以和套装中的任意一个器材对接，来识别用户的锻炼状态，并智能分析动作是否正确。
手柄底部有一圈指示灯，通过红绿蓝三色灯光来判断工作与电力状态。
智能手柄表面是橡胶材质，背侧还有四个小凹陷处，方便握持体验，至于开机呢，很简单，配合手柄丰富的传感器，即拿即开机，特别灵敏。
手柄内的触针与各部件的插口，跟麦克风的接口很像，对于模块化设备来说很合适，而且很难损坏，手柄内嵌有厚厚的合金材质，不用担心会折断。
首先了解健腹轮，因为是模块化设计，所以健腹轮的手柄比较短小，手柄插入就可以实现智能记数和运动轨迹监测功能。
健腹轮的轮子设计很宽大，而且表面布满密密麻麻的纹理，在前后滚动的过程中，可以保证有优秀的稳定性和摩擦力。
第二件是俯卧撑器材，跟市场上钢管弯制的不一样，Move It是圆饼底盘的设计，底部也有一圈橡胶防滑垫，支撑更有稳定性。
第三件是跳绳器，跟跳绳配套的还有一个小收纳支架，跳绳是实心塑胶材质的，有一定的质量可以保证容易甩起来，实心的设计又颇具耐磨性。
第四件是弹力绳和弹力支架，两者通过卡扣进行连接，弹力绳大约有一米五长，空心设计弹力十足，如果是可以再增加多根弹力绳的设计会更好，满足壮汉们的需求。
【Move It 使用视频教程】
Move_it不仅是一款优秀的个人健身器械，还成为了2017薪火阵营公益篮球训练营指定锻炼器材之一。“薪火阵营”训练营是由中国篮球知名运动员易建联本人发起，为中国热爱篮球的青少年助力加油！
学员们在集训期间使用 Move It 锻炼身体机能，做赛前预热，加强体力和毅力。
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