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坚持健身 调整饮食 好身材因自律而来
李红阳教练
　　人物名片
　　李红阳教练：
　　蓝山健身|迈动趋势认证高级私人教练
　　美国AHA急救认证教练
　　芬兰KOSKITECH国际孕产师认证导师
　　EPTC运动训练康复认证
　　EPTC急速瘦身认证
　　Redcord（挪威）悬吊训练国际认证教练
　　随着气温逐渐升高，褪去厚厚的冬衣，换上轻薄的春装，可以展露好身材的时节再次来临了。但是经过一个春节走亲访友，各种聚会的胡吃海喝，密集的假期中很多人也长胖了很多。俗话说得好，&三月不减肥，四月徒伤悲&，春暖花开的季节也正是减肥的好时机，姑娘们已经使出浑身解数，踏上减肥的路途，大家都想赶在露肉的季节来临之前开始减肥大作战。本期我们邀请李红阳教练为我们解读减肥的绝佳好时机以及如何才能吃出健康的好身材。
　　A　管住嘴迈开腿不是说说而已
　　减肥的第一件事就是管住嘴。不少女生在这个观念指导下纷纷&昏倒&。当然不是激动的，而是饿昏的。女生们为了让自己苗条又好看，少吃的、不吃晚餐的，甚至还有1天只吃1个苹果的。暂且不说吃不饱的难受，光是身体上受到的伤害都不值得你如此付出。据李红阳教练长期的教学实战经验：不吃晚饭在长久看来对减肥没有任何帮助，由于人体晚间也要因维持正常生命活动而产生耗能，在饥饿的状态下，代谢会消耗身体的肌肉，长此以往就会影响人体的基础代谢，通过不吃晚饭减掉的体重大多是肌肉和钙质，并且恢复饮食后一定会造成脂肪反弹。美女们一定要明白，减肥是为了美，而以损害健康为代价的美是万万要不得的。所以在减肥之前，参阅各种健康食谱是非常有必要的，如果有条件，大可以去咨询相关的专业人士，保障自己吃得对。控制饮食，制定合理减肥餐，三分练，七分吃。不吃早饭不吃晚饭，一天甚至不吃饭都是极其不理智的，聪明的节食减肥是保持均衡而健康的饮食习惯。
　　管住嘴之后，运动自然要跟上来，如果不想去健身房接受指导、使用器材，那么跑步、打球、跳绳这类既方便展开，又能够有效锻炼的运动也不失为很好的选择。红阳教练给出的建议是空腹晨跑和晚饭后健步走，晨跑是减脂运动的最佳选择，在保护好膝关节的同时，中速空腹跑步0.5小时&&1小时，有起床困难症的美女们可以选择晚饭1小时后健步走，走路速度要快，时间也控制在0.5小时&&1小时，这样的健身方式还有助于睡眠呢，天天抱怨睡眠质量不高的美女们不妨试试看。不过这类运动很容易因为天气不好、没有时间或者单纯就是犯懒而中断，所以在决定锻炼之后，找到一个好的锻炼伙伴很重要，她可以督促你坚持运动不松懈。关于运动这件事，坚持真的很重要！只要你能坚持，瘦下来是迟早的事。
　　B　合理利用碎片化时间
　　一提减肥，首先想到的是去健身房，找专业的私人教练，但是紧接着就是时间不允许的实际困难。很多办公室一族因为不定期加班或经常出差的工作性质，没办法在固定的时间坚持到健身房打卡。李红阳教练建议大家利用好碎片化时间，下载健身APP或关注健身的公众号，有针对性地选择合适自己的训练方式及部位来锻炼，这个方法非常适合办公室一族。
　　与此同时也要调整饮食结构，像高纤维类的全谷物、豆类、水果、绿色蔬菜和高蛋白类的鸡肉、牛肉、鱼肉等食物可以在饮食结构中的比例适当增加，而高糖分、高脂肪、高碳水化合物的食物和动物内脏就要尽最大可能去减少。对此李红阳教练有经验分享给大家：吃多少不重要，吃了什么才是重点，调整饮食结构，吃的有质量才能保证身体既能摄入足够的能量与营养又能不长肉。饮食观念上保持均衡、适度、多样的原则。无论是减脂还是增肌，吃都不能忽略，全球公认的最适合健身吃的8种美食推荐给大家。鸡胸肉蛋白质含量较高，每100克鸡肉中含有19.3克蛋白质，而且容易被人体吸收利用；牛油果含多种维生素、丰富的脂肪酸、蛋白质和高含量的钠、钾、镁、钙等元素，但是脂肪含量相对较高，不可无节制地多吃；燕麦含丰富的膳食纤维，能促进肠胃蠕动，但不容易消化，所以食用燕麦食品要掌握&少量、经常&的原则；西兰花营养十分全面，是瘦身的好帮手；鸡蛋中蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要，易吸收，每天吃一个鸡蛋就足够了；糙米能提高人体免疫功能，促进血液循环；牛奶或酸奶都是补钙的最优食物来源；深海鱼不仅能提供优质蛋白质和DHA，同时让皮肤变得更加有弹性，补充胶原蛋白。
　　C　有了好身材　还得会穿才够美
　　有的人开始在健身房挥汗如雨，有的人在家跟着健身软件默默努力，有的人在室外奔跑跳跃，消耗卡路里，达到减肥的目标。身材好不好关键靠锻炼，但是锻炼美不美关键看装备。你的运动装准备好了吗？作为一个精致的女人，去健身房当然也要穿得时髦，不放弃每一个让自己展示美的机会。
　　基础的穿法就是运动背心+运动打底，可选择黑白灰为主色调，既能展现你的健身成果，又性感酷帅到不行，当然你也可以考虑搭配亮色的单品，更加青春活力，也符合春天的节奏。如果你觉得运动背心有点小暴露，可以套件T恤在外面，最好选择露脐上衣或是给T恤打个结露出你的小蛮腰。
　　基础运动装和你的日常单品组合，这种叠穿混搭风也很流行，把外套系在腰上做装饰，或者披在肩膀上，再或是外套&穿一半露一半&的流行穿法，不仅时尚度大增，而且随意中又带有个性，搭配上背包和墨镜会更加时髦。
　　如果健身以后还有聚会需要参加，担心运动装过于休闲，可以选择搭配宽松款罩衫或者外套，不仅不会显得不得体，反而更加时髦，形成了&上松下紧&的视觉效果，可以很好地展示腿部线条。
　　健身会让你跟同龄人拉开距离
　　记者：同样体重的女生，为什么有的人看上去胖些？
　　李红阳教练：同样重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积更大些，这就是为什么有的人经过一段时间的有氧运动后，体重下来了，但是形体线条并没有美化，看起来体形还是会有些松松的显胖。
　　记者：什么样的运动有助于减脂增肌，美化身体线条？
　　李红阳教练：除了有氧运动，女孩子一定要选择适当的力量训练，对于一些女性，力量训练后维度一定会变细。初期建议去做轻重量、多次数的力量训练，在正确的动作模式下去完成动作，训练结束后，让目标肌肉做充分拉伸运动，这样效果会更好。
　　必须强调的是，肌肉含量的提升也是对抗衰老的途径之一！
　　记者：关于健身，你有什么心得和读者朋友分享吗？
　　李红阳教练：健身不会让你立刻变漂亮，但会让你跟同龄人拉开距离。（贺淑宁）
　　（文章来源：http://epaper.sxrb.com/shtml/sxwb/480.shtml）
责任编辑:裴军琦
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核心提示：跑步运动员或者跑步锻炼者需要怎样的食物呢？营养师曾经检查过许多跑步者的日常食物菜单，有时会不由自主地问：“你们的食物在哪里？”他们不是在节食，而是过分依赖营养药品或饮料，却对正餐毫不在意。
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　　日常饮食六法则，使天天的你拥有健康好体魄
　　要知道，维生素A片可不等于一段真正的胡萝卜或甘薯。在人的身体里，除了维生素和矿物质，还需要很多其他的营养物质，它们来自蔬菜和水果的色素、粗谷物的淀粉和纤维、植物种子中的特殊脂肪等等。这一切是形成系统，为运动员提供训练所需的营养。
　　营养药片、蛋白条、加钙果汁似乎补充身体所需的方便手段，但始终不可代替真正的食物。下面6条饮食法则希望能为你每日饮食提供参考：
　　一.多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品
　　为什么是植物种子?因为种子(包括谷物、豆类，树的果实等)中包含了长大成植物的基本营养物质，比如蛋白质、必要的脂肪，还有一些生物活性化合物(如酚类化合物、阿魏酸等，都是抗氧化剂)。
　　实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品，能有效地促进身体健康，维持一个健康的体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症的产生。
　　二.每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜
　　众所周知，水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。但从今天起，不妨注意一下它们的颜色——黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。
　　石榴中的红色来自于花青素，西红柿中的红色来自于番茄红素，番薯中的亮黄色则来自于β胡萝卜素。这些色素对抗癌、预防心脏疾病和痴呆症都有效果，还能增强记忆力。此外，由于这些色素大多是抗氧化剂，它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪。
　　研究发现，色素需要互相组合作用采访能发挥出它们的效果，这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。还有，只食用你认为有用的色素，比如β胡萝卜素，是根本达不到吃整段番薯的健康效果的哦。
　　三.植物食物连皮吃
　　果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长，减少便秘和生痔疮的几率，改善胃口，保持健康的体重。
　　这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收，这就是为什么水果蔬菜能减肥的原因之一。
　　四.每天喝奶、吃奶制品
　　鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙，增强骨骼健康，奶类还有其它的好处。
　　对于跑步者而言，奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。更神奇的是，研究发现减肥菜单中包含奶制品的，有助减掉更多脂肪。还有活性乳菌能有效增强免疫力，防治便秘。
　　五.食用寒冷水域的海产
　　最典型的是海鱼。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白质，海鱼正好提供许多优质蛋白质。海鱼还能补充锌、铜、铬等微量元素，这些在日常饮食中可能摄入偏低。
　　过去二十年中，研究人员发现吃海鱼的人能有效预防心脏病、心血管病和中风。海鱼中含有脂，不少现代疾病，如心脏病和老人痴呆，和这一脂肪摄入不足有一定关系。值得注意的是，脂还能有效减轻运动带来的酸痛。
　　六.吃自由放养的禽类、蛋类
　　禽类和蛋类，加上刚刚说的奶类，能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质，这是素食难以满足的。尤其是铁、锌，它们能保证血红细胞健康，保持稳定的免疫力。而放养的家禽肉中含有更多脂，饱和脂肪更少，所以饮食更健康。对于跑步者来说，纯素食可不是好选择。
　　(实习编辑：童文冲)
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热热闹闹的春节已接近尾声，这时就是有人欢喜有人愁的时候了，因为在这热闹喜庆的春节期间，我们的身体围度也不知不觉的长了不少。对于爱美的人来说，这的确是一个让人烦心的一件事。　　　　　　　　　　　　　　
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请遵守言论规则，不得违反国家法律法规回复(Ctrl+Enter)男人补肾吃什么好 日常四种食物补肾又补精
核心提示：男人往往是承担着家庭的重担的，随着生活节奏的不断加快，男人承受的各方面压力也不断的加大，很多男人都开始力不从心，身体健康状况也出了不少的问题，这时候在饮食上应该多吃些补肾的食物，那么男人补肾吃什么更好呢？
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男人往往是承担着家庭的重担的，随着生活节奏的不断加快，男人承受的各方面压力也不断的加大，很多男人都开始力不从心，身体健康状况也出了不少的问题，这时候在饮食上应该多吃些补肾的食物，那么男人补肾吃什么更好呢?接下来我们推荐四种补肾益精的食物。
鹌鹑肉不仅十分的美味，而且营养价值也是十分丰富的，它含有多种人体必需氨基酸、无机盐等营养成分，可以起到补益肾气、强健腰膝的作用，是滋补的佳品，所以我们如果喜欢吃鹌鹑肉的话，可以在平时的饮食中，适当的多吃一些。
牡蛎是一种富含微量元素的海产品，其性质微寒，含有多种蛋白质、脂肪，及维生素A、烟酸，以及钾、钠、钙、锌、铁、硒等矿物质，具有非常好的滋阴潜阳、补肾涩精的作用。知道牡蛎有这么多的功效，想补肾的话，快多吃一些吧!
带鱼在我们的生活当中也是很常见的，不少人嫌弃它的刺太多而不愿意吃，实际上带鱼是有着非常棒的壮阳益精、补益五脏的功效的，对男性补肾，有着非常不错的作用，所以男人应该多吃才是。
韭菜富含蛋白质、脂肪、碳水化合物以及丰富的胡萝卜素与维生素C等营养物质，在古代被称为是&壮阳草&，其温中下气、补肾益阳的功效十分显著。
男人补肾吃上面的这几种食物都可以获得不错的效果，正在被肾虚困扰的男性朋友可以根据自己的口味选择一些来吃，不过任何东西都不能吃多了，否则的话可能会造成补益过度，对身体造成更加严重的伤害，这点一定要引起足够的重视。
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对于壮阳补肾，一直是全世界男人比较关心的话题，而食疗则是大家比较认可的方式。古今中外人们发现有些食物能够促进性欲和增强性功能，因此也就有了世界各国不同的壮阳食疗秘方。厘米健身厘米健身最专业的女性健身品牌，健身是一种生活态度关注专栏饮食{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\u002Fpay.zhihu.com\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&title&:&减肥不知道吃什么的时候就吃它丨IN食刻&,&author&:&ame-18&,&content&:&\u003Cp\u003E减肥者不能不吃的蔬菜-西蓝花\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a8d2c9f7e3e.jpg\& data-rawheight=\&397\& data-rawwidth=\&600\&\u003E\u003Cp\u003E这个圣诞节不吃西蓝花还能算过圣诞节么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E圣诞节：？？？跟我有什么关系？（祝大家圣诞节快乐）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E今天这篇你能看到：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E1. 西蓝花的生辰八字\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2. 西蓝花和花菜的区别\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3. 西蓝花的营养价值\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4. 美味的西蓝花烹饪方法\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E1.\u003Cb\u003E西蓝花的生辰八字\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这种小小的像小树木一样的植物，原产于意大利，光绪年间才流传到中国，它的英文名字：Broccoli也是来源于意大利语：broccolo，意思就是：“cabbage sprout”，所以说西蓝花属于十字花科蔬菜家庭的一员，它的兄弟姐妹还包括花椰菜（花菜）、甘蓝、白菜、卷心菜、羽衣甘蓝,芜菁甘蓝和萝卜（是的，没错是萝卜）。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E西蓝花在罗马时代被罗马人认为是一种野生的花菜，但他们还觉得挺好吃的，后来就流传到殖民地时代的美国（约为15世纪）,但直到1920年代西蓝花才开始在欧美流行起来，甚至逐渐超过了人们对花菜的热爱；19世纪末，西蓝花才传入我国，先是在台湾一带种植，随后慢慢的开始在广州、上海、福建等地流行起来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ae0dc9e90e2f1d18c785b4.jpg\& data-rawheight=\&439\& data-rawwidth=\&440\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E2.\u003Cb\u003E西蓝花和花菜的区别\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c397bfea94ff2079c3dbf.png\& data-rawheight=\&354\& data-rawwidth=\&702\&\u003E\u003Cp\u003E一直到前几年，很多人在买西蓝花的时候还是会说：我要买那个绿色的花菜。事实上，它和花菜的区别可不仅仅是在颜色上，还有味道的不同，更多的区别是在营养价值上。下图这个部分营养元素对比表可以很明显的看出来：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-5d68350cbdfb2bee3d87a5ed11abc0ff.png\& data-rawheight=\&577\& data-rawwidth=\&666\&\u003E\u003Cp\u003E大部分对人体有益的营养元素，西蓝花的含量比花菜大了几倍不止，\u003Cb\u003E除了维生素\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003EC\u003C\u002Fb\u003E，很多人以为番茄、辣椒等是含维生素C最丰富的蔬菜，其实，西兰花的维生素C含量比它们都要高，也明显高于其他普通蔬菜，不过花菜在这方面非常优秀，超过了西蓝花，但即便是这么优秀的花菜，在综合评比之下，从营养成分角度看，还是略输一筹。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E无论你是在健身或者减肥，甚至为了漂亮在控制饮食的话，不知道选什么蔬菜来吃？西蓝花是你的保护盾，选它是没错的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.\u003Cb\u003E西蓝花的营养价值\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E接下来来详细的说一下西蓝花究竟有什么过菜的天赋：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①它含有非常丰富的维生素K、维生素C、纤维素、钾和叶酸，这些营养元素能给人体带来的\u003Cb\u003E好处\u003C\u002Fb\u003E有：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E维生素K —— 必不可少的促进蛋白质参与凝血的功能，或许有时候你身上被不明物质轻轻一碰就会青紫，这就是由于你缺少维生素K的缘故。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E维生素C—— 构建胶原蛋白,人体组织和骨骼形成,并有助于伤口愈合。 维生素C是一种强大的抗氧化剂。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E纤维素—— 纤维素促进消化系统健康，也有助于降低胆固醇，同时能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，有效控制糖尿病的病情。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E钾—— 对神经和心脏收缩功能至关重要。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E叶酸——体内新细胞产生和保护的必要营养素。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下图图标为约150g的西蓝花所含的营养素占人体日需总量的百分比：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-1102a55ede7f54c953a5affafbc5fc69.png\& data-rawheight=\&533\& data-rawwidth=\&1164\&\u003E\u003Cp\u003E②西蓝花是含有类黄酮最多的食物之一，类黄酮除了可以防止感染，还可以清理你的血管，能够阻止胆固醇氧化，防止血小板凝结，减少患心脏病与中风的危险。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③据美国癌症协会（American Cancer Society, ACS）报道，在众多的蔬菜水果中，抗癌功能最显著蔬菜是西蓝花，尤其是在防治胃癌、乳腺癌方面效果最好。这是因为西蓝花里有多种吲哚[yǐn duǒ]衍生物，这种化合物有降低雌激素水平的作用，可预防乳腺癌的发生。此外，西蓝花中含有“萝卜硫素”，可以提高致癌物解毒酶活性的作用，帮助癌变细胞修复为正常细胞。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④热量不高：一颗西蓝花的重量大约是500-1200g左右，而每100克烹制后的西蓝花中，水分约占90.6%，含蛋白质2.9克，碳水化合物5.1克，能提供120千焦（约30kacl）的热量，这对于健身减肥的人来说是福音了吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4.美味的西蓝花烹饪方法\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E西蓝花这么有颜值又有内涵的食物，我大约每天可以吃一次，下面介绍几种日常你不知道吃什么好，那就吃这些吧，当然要少油少盐哦，\u003Cb\u003E挑选的西蓝花也尽量以全绿最好，不要发黄的。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①蒜蓉西蓝花\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-77d552a359a646f3c04a.jpg\& data-rawheight=\&399\& data-rawwidth=\&600\&\u003E\u003Cp\u003E②虾球西蓝花\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b91e0e045eb3bdc23c9e844323abcb0b.jpg\& data-rawheight=\&300\& data-rawwidth=\&533\&\u003E\u003Cp\u003E③西蓝花炒牛肉\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-9d798ef119e424cfd95041.jpg\& data-rawheight=\&937\& data-rawwidth=\&1400\&\u003E\u003Cp\u003E如果你真的很不喜欢把西蓝花作为一种蔬菜来吃，要不要考虑把它做成一种\u003Cb\u003E零食\u003C\u002Fb\u003E呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E把西蓝花掰成小块，放在锡箔纸上，喷上一层油（cooking spray），可以涂点鲜奶酪，放进烤箱450度，15分钟之后，就能吃到非常好吃又很脆的烤西蓝花小零食啦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-0eedbd779b3ff4d0c478aa.png\& data-rawheight=\&466\& data-rawwidth=\&700\&\u003E\u003Cp\u003E最后我想说虽然西蓝花非常优秀，也不能独立存在于饮食界。单一的食物，就算营养成分再齐全，也不可能满足人类每天的生理需要。饮食还是要平衡，合理搭配，种类齐全，才能摄取较全面地营养，才能收获一个健康的身体。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E小知识：究竟是西蓝花还是西兰花呢？这两种称呼都有人用，我个人倾向于越来越多的人把“蓝”字简写为“兰”了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E文中图片来源于网络，侵歉删。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E能力有限，水平一般，如果看完能有一点点收获或者看法，那就是我的荣幸了。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E关注厘米健身公众微信号：厘米健身，这里是最专业的女性健身品牌，健身是一种生活态度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-1f3dd41cca958be219aec557b8efc992.jpg\& data-rawheight=\&647\& data-rawwidth=\&1920\&\u003E&,&updated&:new Date(&T12:17:21.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:43,&likeCount&:154,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T20:17:21+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-b91e0e045eb3bdc23c9e844323abcb0b_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:43,&likesCount&:154},&&:{&title&:&每天吃玉米究竟是好是坏？丨IN食刻&,&author&:&ame-18&,&content&:&\u003Cp\u003E今天来讲讲另一个非常爱吃非常好吃的食物：玉米。每到夏天吃三根，先上玉米丑照：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-43d1b2f89cee2b1cd21e247f86ea6728.png\& data-rawwidth=\&874\& data-rawheight=\&626\&\u003E\u003Cp\u003E严肃的说，它本名叫玉蜀黍。叫“蜀黍”跟它全身胡须没有关系，因为玉米是被子植物门——单子叶植物纲——禾本目——禾本科——玉蜀黍属——玉蜀黍种，所以称为玉蜀黍。今天就来说说这位“蜀黍”的二三事：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E1.玉米的历史\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.玉米的营养价值有多少？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E3.玉米的吃法有哪些？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E4.减肥能不能用玉米来代替主食？\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.玉米的历史\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E玉米跟大麦一样，也跟我上次聊的藜麦一样，都是种子。早在公元7500年前，玉米只是生长在墨西哥野外的野生植物，而且长得也跟现在大不同，那时候的玉米瘦骨如柴，没有可食用的价值。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&v2-2dd0969ebce649be0d011f.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&390\&\u003E后来被墨西哥的农民种植在自己的农场里，在人们的栽培下，玉米的叶子越来越大，颗粒也越来越饱满，慢慢地也开始具有更好的食用价值了（但人们没有意识到，所以那时候还没有人吃）。在公元1年，印第安人（Pueblo）开始在北美种植玉米。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E玉米（corn）这个词，在不同的国家被赋予了不同的含义，比如在英国，corn也意味着小麦；在苏格兰和爱尔兰，corn的意思是燕麦等等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E西方玉米的故事始于1492年，哥伦布在古巴发现了这种“新的谷物”。起初，玉米只是被他们的园艺工匠好奇的当做植物来栽培，但很快的，玉米就被发现是一种具有价值的粮食作物。于是在几年之内，就遍布法国、意大利和整个东南欧、北非等地。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大约到了16世纪（年期间），玉米传入了中国西部地区，在开始的200年里，它并没有得到广泛的传播，直到1750年后才开始被我们国家的人大规模种植，一方面是因为可以吃，另一个方面跟我们国家的农民意识到种植玉米可以有效的利用原来被浪费的土地有关。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E几个世纪以来，玉米可能是被驯化最成功的的田间作物了，从野生到它的延续已经完全靠人的照顾，不得不说，人类最大自然的掌控能力还是蛮可怕的，看看玉米现在长得多漂亮：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b00b0f1af0e74cf2f44252.jpg\& data-rawwidth=\&708\& data-rawheight=\&540\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.玉米的营养价值\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E到了夏天，尤其是北方的人，总要每天吃上一根玉米，玉米的营养价值也一直被高估或者低估，其实它含有的淀粉跟大米小麦都差不多，维生素含量也很丰富，蛋白质含量很低，所以如果不吃其他主食，只吃玉米的人，要多吃点肉来补充蛋白质才好，不然会营养不良，接下来来详细看看。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c8222f5faaf761c1d0553108ccc7bcf0.png\& data-rawwidth=\&687\& data-rawheight=\&749\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E①玉米的卡路里\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E玉米具有不高不低的中等热量程度，因此，从一定程度上来说，它可以算做是“减肥”的健康食物，但和其他的蔬菜粮食相比，也没有非常突出的“低卡路里”价值。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E②玉米的营养素\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E玉米含有非常丰富的营养素，除了好吃以外，它是具有很突出的优点的。一杯（比麦当劳里那种玉米杯大一点点）的黄玉米可以提供4g纤维，占日常所需的14%，可以有效的防止便秘，促进心血管健康和肠胃蠕动，也是为什么有很多人觉得吃玉米不消化的原因，自己想象一下画面吧.....\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E每杯的维生素C的含量占每日需要吸收的14%，锰的含量占每日所需的12%，锰在骨骼健康中发挥很重要的作用，同时也含有维生素B和少量的蛋白质。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E③可以帮助防止贫血\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E玉米含有的维生素可以帮助人体减少由于维生素缺乏而引起的贫血，同时玉米里也含有铁，贴对于新红血细胞的形成有非常大的影响。缺铁是贫血的主要原因之一.。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E④含有维生素E和胡萝卜素\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E玉米中维生素E较多，约为20mg\u002Fkg，我们日常吃的黄玉米中也含有较多的胡萝卜素（可以防止夜盲症），维生素D和K几乎没有。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3.玉米的吃法有哪些？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①水煮玉米\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E非常常见又特别好吃的方式，放到水里煮熟了就好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&v2-2cac8ace80922.png\& data-rawwidth=\&977\& data-rawheight=\&597\&\u003E②玉米炒青豆火腿\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E准备好玉米粒，青豆，把火腿也切成颗粒大小，少量的油盐炒，我个人非常喜欢，太好吃啦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-71adfc2fbf41e3.jpg\& data-rawwidth=\&673\& data-rawheight=\&612\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E4.减肥能不能用玉米代替主食？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E希望只吃某一种食物或者不吃某一种食物就能减肥的，是天方夜谭。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E玉米可以代替主食，但不能每天只吃玉米，不吃其他的食物。饮食需要每天均衡的营养吸收，就像上面说的玉米虽然其他方面跟小米大麦都相似，但是蛋白质的含量非常低，如果天天把玉米当作主食，其他什么都不吃的话，女生有可能会月经不调，男生则是缺少蛋白质饮食肌肉流失。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E玉米作为粗粮的一种，不吹不黑，非常的适合搭配着其他食物一起来吃。最好不要每天吃了，或者搭配蛋白质来吃吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E文中图片来源于网络，侵歉删。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E能力有限，水平一般，如果看完能有一点点收获或者看法，那就是我的荣幸了。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E关注厘米健身公众微信号：厘米健身，这里是最专业的女性健身品牌，健身是一种生活态度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-1f3dd41cca958be219aec557b8efc992.jpg\& data-rawheight=\&647\& data-rawwidth=\&1920\&\u003E&,&updated&:new Date(&T10:57:46.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:34,&likeCount&:84,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T18:57:46+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-7cb120df2fb_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:34,&likesCount&:84},&&:{&title&:&你吃进去的食物是怎么让你变胖的？丨IN食刻&,&author&:&ame-18&,&content&:&\u003Cp\u003E一直在说吃什么，今天也来说一下「吃」这个看似简单的动作之后带来的一系列反应，所以接下来，你能看到：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E一.食物从嘴巴进去之后经历了什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E二.能量的储存以及消耗\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E如果文字有问题，欢迎指出~\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&v2-1a595f18fff.jpg\& data-rawwidth=\&2953\& data-rawheight=\&2176\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一.食物从嘴巴进去之后经历了什么？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E举个例子：某天，你吃下去一块巧克力，你觉得好好吃。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-2aca5f166f5d70e13d8ee079da744a73.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&334\&\u003E\u003Cp\u003E这块巧克力在你的嘴里，先被你嚼碎。这个过程我们称为\u003Cb\u003E机械性消化\u003C\u002Fb\u003E，简单理解，就是把巧克力从整块，嚼成方便咽下的小块。虽然唾液中的唾液淀粉酶也会出动，但是作用却不大，毕竟巧克力仅仅是在嘴里停留一会会儿。嚼碎后，便通过食管咽下去。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E咽下去的巧克力，第一站来到了\u003Cb\u003E胃\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7c4e2ff2f64b530fb6c631.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&438\&\u003E\u003Cp\u003E进入胃的过程中，就会逐渐变成液体，到了胃里，这些已经成液体的巧克力，将被进一步的消化。胃会再进行一次机械性消化，毕竟最开始第一步狼吞虎咽的你，不一定能够在嘴中把食物嚼到足够的碎。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在胃进行\u003Cb\u003E二次机械性消化\u003C\u002Fb\u003E的同时还会进行\u003Cb\u003E化学性消化\u003C\u002Fb\u003E，简单理解就是把大分子消化为小分子，这样才方便人体把营养进行吸收。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E巧克力中的蛋白质，被胃液中的胃蛋白酶初步的分解，之后会被送到\u003Cb\u003E十二指肠\u003C\u002Fb\u003E，进行下一步消化。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-e44cd76c00.jpg\& data-rawwidth=\&599\& data-rawheight=\&204\&\u003E\u003Cp\u003E之后巧克力液来到了\u003Cb\u003E小肠\u003C\u002Fb\u003E，\u003Cb\u003E小肠是食物消化与吸收的主要场所，可不要以为是胃呀\u003C\u002Fb\u003E。胃更像是一个漏斗，把食物一点点分给小肠。到了小肠里，参与消化的物质就多了，胰液、胆汁和小肠液会对食物进行化学性消化，同时也会进行三次机械性消化。到了这里，营养物质基本已经被消化吸收了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c288e14a6c1b213a249efc42.jpg\& data-rawwidth=\&620\& data-rawheight=\&465\&\u003E\u003Cp\u003E其余的难以消化的食物残渣，就被小肠推给\u003Cb\u003E大肠\u003C\u002Fb\u003E了。虽然名字上差的不多，但是食物残渣在大肠中，仅仅是水分被吸收。这时候，寄生在大肠中的细菌，便开始工作了，把残渣继续分解成为粪便，最终被排泄掉。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E以上便是食物食入到排泄的一个简单过程。嘴巴→胃→十二指肠→小肠→大肠→排出。留在身体中的营养物质，最终也成为了身体的能量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-8b037d093aee2bc140fd46.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&375\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E 二.能量的储存以及消耗\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对于人体而言，所需的能量来源于食物，这也是我们为什么每天都要吃饭的主要原因。如果你一顿不吃，连逛街都会显得没有力气。对于人体来说，能量的交换也是遵从能量守恒的，要是不知道能量守恒是什么，一定是初中物理没学好。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E下面列一个公式，来说明一下这个问题：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E①能量摄入=能量支出\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这是一个相对理想的状态，也就是说你一天所吃的食物，转化为能量后，刚好和你一天所消耗的能量相同。那么你的体重此时就会保持一个水平的状态。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E②能量摄入＞能量支出\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E在我们日常生活中，并不是吃的多，就一定会更胖。具体还是要看食物提供的热量。要是你的进食获取的能量多余一天之内所消耗的，那么多余的能量就会被身体储存起来，以供不时之需，换句话讲你身上的脂肪，可都是一块块的“电池”啊。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E③能量摄入＜能量支出\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当你一天里所获取的能量少于一天之内消耗的能量，那么你的身体“电池”，也就是脂肪，就会站出来给你的身体提供能量。这时，你就处在一个所谓的减脂状态啦。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-dbcb912b347ac83b06c8fa6cbb649a73.png\& data-rawwidth=\&508\& data-rawheight=\&370\&\u003E\u003Cp\u003E那么接着往下看减脂这件事，要想成功，就必须要达到：能量摄入＜能量支出 这一状态。那我们再看看小于号两端指的是什么。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E能量摄入很好理解，也就是吃。吃的越多，能量摄入就会越多，当然食物的热量也会因种类不同，有所差别。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-54eaa2e754e45b6ac8b3.jpg\& data-rawwidth=\&1000\& data-rawheight=\&667\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E这时你可能会觉得，是不是只要我保持住总量，就可以了？吃什么不重要。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么你就理解错了，不同的食物虽然营养成分表上都标有热量，但是实际上你吃下去后，不同的营养物质会因为食物热效应的原因，在热量上有所消耗。举个例子，一个人吃1400卡的脂肪和一个人吃1400卡的蛋白质，虽然总量是一样，但是胖起来的肯定是吃等热量脂肪的人。这里除了考虑到消化食物所用的损耗以及消耗顺序。\u003Cb\u003E总之一句话：同等的热量下，尽量选用低糖低脂的食物。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-bbba2a2fbf93e2cf39fb.jpg\& data-rawwidth=\&1000\& data-rawheight=\&667\&\u003E\u003Cp\u003E再看看能量消耗。有的人会觉得，只要我动了，才是消耗能量。这句话是没错，但是能量消耗并不只有这一点。能量消耗包括日常的活动消耗，也就是你不刻意的运动，比如：起床，走路，打扫家务等等。此外还有你主动的运动，不管是健身还是去跑步都包含在内。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E另外还有一点是食物热效应。在我们进食的过程中，虽然是补充能量，但由于食物热效应，身体在消化食物过程中也是有能量消耗的，举个例子就像是发电站发电，也是需要烧煤的一样。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E除了以上两点（运动＋食物热效应），占消耗中比例最大的当属基础代谢。下次有机会再聊一下基础代谢吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E文中图片来源于网络，侵歉删。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E能力有限，水平一般，如果看完能有一点点收获或者看法，那就是我的荣幸了。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E关注厘米健身公众微信号：厘米健身，这里是最专业的女性健身品牌，健身是一种生活态度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-1f3dd41cca958be219aec557b8efc992.jpg\& data-rawheight=\&647\& data-rawwidth=\&1920\&\u003E&,&updated&:new Date(&T11:41:29.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:9,&likeCount&:84,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T19:41:29+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-7b23f03c84a578d5c5117bcaf537fe84_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:9,&likesCount&:84},&&:{&title&:&菠菜比传言要有营养的多，吃起来吧丨IN食刻&,&author&:&ame-18&,&content&:&\u003Cp\u003E经常听到很多人说：菠菜不能吃，吃了要得结石的...或者孕妇怎么能吃菠菜呢？会营养不良的，会骨质疏松的。菠菜心里也是很苦了吧，明明是第一个被称为超级食物（superfood）的蔬菜，其实大家对菠菜的误解太多了，菠菜也是个在很努力丰富自己内涵的蔬菜。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E一.菠菜的发展史\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E二.菠菜常见的种类\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E三.菠菜的营养价值\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E四.菠菜的做法\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E五.菠菜有趣的小故事 \u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cimg src=\&v2-93dfb952ca56adba44fff.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&334\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一．菠菜的发展史\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E关于菠菜能查到的历史其实不算很多，菠菜的英文叫「Spinach」，这个词是源于拉丁语Spanachia，这个拉丁语其实是源于最开始菠菜的发源地-波斯语Ispanai，意思是：绿色的手。非常形象的表达了菠菜的样子。到了11世纪，菠菜传入了由北非传到了西班牙，中世纪由西班牙传到了欧洲各国，在英国菠菜被称为「西班牙菜」。14世纪以后，菠菜就成为欧洲国家主要吃的蔬菜之一了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E什么时候传到中国的呢？大约在公元647年，菠菜由尼泊尔传入中国，从那个时候菠菜就在中国落户了，不过当时大家称呼菠菜为「波斯草」，也因为它的产国是菠薐 [bō léng] 国，所以菠菜也被叫做菠薐菜，直到现在福建还有些地方叫菠菜为菠薐。另外也有人称菠菜为红嘴绿鹦哥。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-ae6dd7df6dc24ecfa3f9f45.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&437\&\u003E\u003Cp\u003E菠菜的育种开始于20世纪初，根据USDA的数据指出，目前世界上85%的菠菜来自于中国，排在第二位的是美国，仅2011年单独年产量达到280000吨。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-face6b0e6d0a4a.png\& data-rawwidth=\&869\& data-rawheight=\&560\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二．菠菜常见的种类\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E根据菠菜叶子的形态，可以把菠菜分为：有刺菠菜（尖叶菠菜）和无刺菠菜（圆叶菠菜）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-59ec285c6ae6.jpg\& data-rawwidth=\&950\& data-rawheight=\&793\&\u003E\u003Cp\u003E有刺菠菜在北方非常常见，南方吃圆叶菠菜的多一些，但其实都是菠菜，营养价值上也没有很大的区别。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-8e885f2ddb36251f1bca6cd97bb4e4ee.jpg\& data-rawwidth=\&492\& data-rawheight=\&490\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三.菠菜的营养价值\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①营养成分丰富\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E和其他绿色蔬菜一样，热量低，营养价值高，菠菜也不例外。每100g菠菜里含有丰富的钾、维生素、膳食纤维、抗氧化物等，而且高于蔬菜的平均水平。在减脂期间吃菠菜一点问题都没有。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-751cb13663ecafbf7be82.png\& data-rawwidth=\&524\& data-rawheight=\&261\&\u003E\u003Cp\u003E②预防心脏病和调节血糖水平\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E菠菜也是β-胡萝卜素的一个很好的来源，β-胡萝卜素是一种强大的抗疾病的抗氧化剂，在许多方面已经被证明可以减少患白内障的风险、同时对预防心脏病和癌症也有一定的作用；另外作为深绿叶蔬菜，菠菜有几个重要的植物化学物质：叶黄素，有助于预防老年性黄斑变性；硫辛酸：这有助于抗氧化剂维生素C和E的再生，而且硫辛酸也具有调节血糖水平的作用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③草酸过多\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这点不能算做是菠菜的优点，可以说这是菠菜可见到的唯一的缺点，但这不影响它具有非常高的营养价值，\u003Cb\u003E只要在吃菠菜之前，用热水烫几十秒钟，也算就能去掉60%-70%，然后再吃菠菜，这并不会让人得结石或者骨质疏松。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实际上蔬菜水果基本上都或多或少的含有叶酸，菠菜只是相对较高而已。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四．菠菜的做法\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E吃菠菜之前先用热水烫一下，基本上怎么做都能吃，下面介绍几个我自己会吃菠菜的方式：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①菠菜炒鸡蛋\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E用少量的油热一下锅，菠菜烫过之后放进锅里炒，根据口味加调料即可。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-da5f207dff735d.png\& data-rawwidth=\&913\& data-rawheight=\&560\&\u003E\u003Cp\u003E②凉拌菠菜\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E这个太简单啦，加点蒜汁和醋，放点喜欢吃的坚果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f39cab883cda2e.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&400\&\u003E\u003Cp\u003E③菠菜汁\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E可以尝试一下，如果觉得口味不好，可以加两个草莓进去。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-a61303c1a.jpg\& data-rawwidth=\&400\& data-rawheight=\&266\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E五.菠菜有趣的小故事\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①大力水手吃菠菜就会变得有力气，其实是一场非常成功的营销，这个动画片是菠菜厂家投资拍摄的，他们可能最开始只想促进一下菠菜的销量吧，万万没想到，居然成了一代经典的动漫。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②菠菜中的铁含量其实跟其他蔬菜并无差别，这里有个传说，曾经有德国的科学家在计算菠菜中的铁含量时，小数点错位导致得出了“菠菜比其他蔬菜铁含量高了10倍”的结论，直到几十年后，这个结论被推翻，并且有一个更有趣的事情是：这个所谓的德国科学家根本就不存在。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③大力水手的出现使菠菜的销量每年提高33%。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④美国最主要的菠菜产地德克萨斯在1937年专门为大力水手建造了一个雕像。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑤1月17日是大力水手的生日，也就是在下周二，是大力水手88岁的生日。每年这个时候在原作者的家乡切斯特小城都会举行盛大的野餐会，来自愿世界各地的大力水手迷会聚在一起，一起吃菠菜，分享着对它的喜爱。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-146df1fe1c5c785.jpg\& data-rawwidth=\&360\& data-rawheight=\&240\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E文中图片来源于网络，侵歉删。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E能力有限，水平一般，如果看完能有一点点收获或者看法，那就是我的荣幸了。\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E关注厘米健身公众微信号：厘米健身，这里是最专业的女性健身品牌，健身是一种生活态度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-1f3dd41cca958be219aec557b8efc992.jpg\& data-rawheight=\&647\& data-rawwidth=\&1920\&\u003E&,&updated&:new Date(&T10:51:51.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:13,&likeCount&:45,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T18:51:51+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-4a1e0c8ad4cd62fd43ac_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:13,&likesCount&:45},&&:{&title&:&2017年吃什么主食才能更瘦更健康?丨IN食刻&,&author&:&ame-18&,&content&:&\u003Cp\u003E现在的情况是，生活水平提高了，但社会却进入了慢性病高发的时代，很多病就像秃顶一样，只有当头发都掉光了，才开始希望靠药物来补救，包括肥胖，除了你天生遗传的胖以外，哪一种不是吃成胖子之后才想起来要减肥？实际上，只要日常生活中在饮食营养上稍微注意那么一下，情况就会好很多。不如，2017，新的一年，打开新的生活方式吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E接下来能看到：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一.看看你日常饮食营养足够了吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大鱼大肉的看起来是很丰盛，是不是要说你很棒棒啊~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二.究竟吃什么主食才算有营养的呢？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E子曰：吃什么怎么吃都是\u003Cb\u003E一门学问\u003C\u002Fb\u003E啊\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三.有哪些值得吃的主食？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不要再仅仅吃米面啦，好吃的那么多\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四.来个主食大排名吧\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E谁长的好看谁排第一嘛？当然...不是\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一.看看你日常饮食营养足够了吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E老生常谈，随着社会的发展，我国居民生活水平的提高，各种“粗”粮都渐渐的被“精”粮给代替了，过度精加工的食物会导致维生素B、膳食纤维的流失。很多人觉得没有吃米饭就等于没有吃饭，没有吃肉就等于没有吃饭等等，只吃爱吃的，好吃的。于是我们国家居民亚健康、慢性病变多而不自知。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E单从谷物类食物来看，从\u003Cb\u003E90年代初\u003C\u002Fb\u003E到现在，谷类食物的食用量下降了\u003Cb\u003E20\u003C\u002Fb\u003E%，碳水化合物占居民膳食能量总数的\u003Cb\u003E55\u003C\u002Fb\u003E%，这个比例看起来是正确的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是问题在于，这其中\u003Cb\u003E90%\u003C\u002Fb\u003E来自于大米和面粉。根据中国营养和健康监测数据显示：我国成年人全谷物平均摄取量只有\u003Cb\u003E14.2g\u003C\u002Fb\u003E，这距离建议最低摄入量\u003Cb\u003E50g\u003C\u002Fb\u003E都有一段很长的距离（见表1），并且仅占到每天粮谷类总量的\u003Cb\u003E3%-7%\u003C\u002Fb\u003E。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b594acd6e5e18f2d7316723.png\& data-rawheight=\&113\& data-rawwidth=\&651\&\u003E\u003Cblockquote\u003E备注：能量需要水平按照2岁-（Kcal\u002Fd），4岁-（Kcal\u002Fd),7岁-（Kcal\u002Fd），11岁-（Kcal\u002Fd），14岁-（Kcal\u002Fd），18岁-（Kcal\u002Fd），65岁-（Kcal\u002Fd）计算。\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E在剩余的\u003Cb\u003E10%\u003C\u002Fb\u003E里，消费率最高的食物是小米，其次是玉米。这说明大多数人饮食结构都非常的单一，对很多有营养的食物（主食）都不闻不问。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同时单一的饮食结构，也造成了必要营养素和微量元素的缺失，钙严重不足，脂肪高出可接受范围，条件越好的地方，高脂饮食越明显。（见表2）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c91b0ff32bf7b98b5268361.png\& data-rawheight=\&113\& data-rawwidth=\&771\&\u003E\u003Cb\u003E如何简单的判断自己营养有没有到位呢？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①吾要三省吾身：早餐吃了什么？午餐吃了什么？晚餐吃了什么？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②有没有以谷类食物为主？还是只吃了米面，而且还不知道吃了多少？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③每天有没有吃\u003Cb\u003E400g\u003C\u002Fb\u003E的蔬菜和\u003Cb\u003E400g\u003C\u002Fb\u003E的水果？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④有没有喝奶？有没有吃豆类？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑤吃炒菜的时候应该倒一勺的油，哪怕是植物油，你倒了多少？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E根本不用计算具体的数字，想想上面的几个问题，就能基本知道自己吃的是否健康了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二.究竟吃什么主食才算有营养呢？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E人体通过食物来获取能量。能量是一切生命活动的基础和动力，只有有能量人类才可以维持体温，呼吸、各种系统的功能正常使用以及肌肉的正常发力等等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E食物中的产能营养素包括：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E①碳水化合物：最重要、最直接、最经济的产能营养素；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②脂肪：是人体能量储备的主要方式，是机体的高能物质；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③蛋白质：没有蛋白质就没有生命。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E宏量营养素的建议摄入比例是：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-8fea9aedbc.png\& data-rawheight=\&91\& data-rawwidth=\&233\&\u003E\u003Cp\u003E除了三大产能营养素以外，人体必需的营养素有将近\u003Cb\u003E40\u003C\u002Fb\u003E种（见表4），而这些营养素都需要从食物种获得。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&v2-3cd6ad64f1f88.png\& data-rawheight=\&201\& data-rawwidth=\&560\&\u003E也就是说，碳水化合物摄取的健康与否对膳食营养整体起到了非常重要的影响，一日三餐的饮食，从“主食”开始就应当做到合理健康，指标建议为：平均每天吃的谷类（做主食）达到三种，比如今天可以吃大米配全麦馒头加玉米，明天吃小米配燕麦加土豆，后天吃红薯等等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E注意要尽量少吃精米精面，如果实在一开始接受不了口味的改变，可以在大米里放一些糙米混合着做，搭配食用，这样可以避免人体较高的血糖应答。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E血糖指数（GI）：是指含\u003Cb\u003E50g\u003C\u002Fb\u003E可利用的碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间内（一般为\u003Cb\u003E2\u003C\u002Fb\u003E个小时），体内血糖反应水平的百分比。通常把葡萄糖的血糖生成指数定位\u003Cb\u003E100\u003C\u002Fb\u003E，超过\u003Cb\u003E70\u003C\u002Fb\u003E为高GI食物，\u003Cb\u003E55-70\u003C\u002Fb\u003E为中GI食物，低于\u003Cb\u003E55\u003C\u002Fb\u003E为低GI食物。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E一般情况下，血糖指数越低的食物越好，但不是绝对的，食物的血糖指数还应该结合摄入食物的量以及其他营养元素含量来看。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E本文会涉及到的食物（可食用）GI值为：大米饭-83、小麦-82红薯-77、小米饭-71、土豆-66、玉米-55、燕麦-55。\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E渐渐地可以食用全谷物食物，全谷物是指未经精细化加工，仍保留了完整谷粒的胚乳、胚芽、麸皮等天然物质的谷物，和精细谷类相比，全谷物可提供更多的维生素B、矿物质和膳食纤维：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-26bbdaa89b1.png\& data-rawheight=\&366\& data-rawwidth=\&610\&\u003E\u003Cp\u003E在量上，要根据自己的代谢水平来衡量，\u003Cb\u003E一般来说一个成年人日消耗量在kcal，那么主食每天摄入300g-550g，其中谷类200g-300g、全谷类50g-150g，薯类50-100g。\u003C\u002Fb\u003E（老年人和减肥者酌情减少）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三.有哪些值得吃的主食？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一般来说，一个普通人，建议平均每天摄入\u003Cb\u003E12\u003C\u002Fb\u003E种以上的食物，每周\u003Cb\u003E25\u003C\u002Fb\u003E种以上。食物可以分为\u003Cb\u003E5\u003C\u002Fb\u003E大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类。谷薯类食物所提供的的能量占膳食总能量的\u003Cb\u003E60%\u003C\u002Fb\u003E左右，我们日常中提到的主食（米面）只是其中的两类，并且还是经过精良加工之后的，实际上谷薯类都可以作为主食来食用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E谷薯类含有非常丰富的碳水化合物，众所周知，碳水化合物是人体所需的三大基本营养素之一，不吃不行，减肥也不能不吃。同时谷薯类食物也含有维生素B、矿物质、膳食纤维和蛋白质。可以说谷薯类的摄入是平衡膳食的基础。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E平衡膳食\u003C\u002Fb\u003E模式能最大程度的满足人体正常的生长发育以及各种生理活动需要，并且可以降低多种疾病的发病风险，比如：二型糖尿病、高血压、肥胖等等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么有哪些值得吃的主食呢?今天我们来讲几个可以每天变得样儿吃的食物吧。（没提到的不代表不能吃）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E谷类：大米 小麦 玉米 燕麦 小米\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-72e53a7cbfb0eb.png\& data-rawheight=\&449\& data-rawwidth=\&653\&\u003E\u003Cp\u003E以上食物可以三三搭配，让我们的日常碳水化合物的吸收丰富起来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E谷薯类含有丰富的淀粉，约占总量的\u003Cb\u003E70%-80%\u003C\u002Fb\u003E，蛋白质含量为\u003Cb\u003E8%-12%\u003C\u002Fb\u003E，所以我们吃的主食，其实并不只是碳水化合物的来源，也是蛋白质很大的来源之一。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E谷类种子的结构基本相似，不同谷物的营养略有差别，但整体来看，主要价值在于微量元素和矿物质。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&v2-eddcefec5a4c83.jpg\& data-rawheight=\&348\& data-rawwidth=\&538\&\u003E拿精米精面和全麦、糙米、燕麦、玉米、小米比较来看：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-c673d4fe5e3fb.png\& data-rawheight=\&179\& data-rawwidth=\&727\&\u003E\u003Cp\u003E数据来源：美国农业部\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E薯类：红薯 土豆\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-95f12e4ae3e9df65f9cec.jpg\& data-rawheight=\&333\& data-rawwidth=\&600\&\u003E\u003Cp\u003E目前，在我们国家，土豆经常被作为蔬菜来吃，炒个土豆丝再配一碗米饭，真是很美味。红薯常常在饭后茶余被拿出来做零食吃，吃完饭了再吃个红薯好像也没什么问题。如果仅仅是这么吃，其实问题也不大，但是，通常情况下，很多人会在正常吃饭之余吃，这样就有点问题了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-45bd546ae3.jpg\& data-rawheight=\&435\& data-rawwidth=\&719\&\u003E\u003Cp\u003E薯类种碳水化合物含量\u003Cb\u003E25%\u003C\u002Fb\u003E左右，蛋白质和脂肪含量较低，维生素C的含量也很高。土豆里钾的含量很高，红薯里含有丰富的纤维素、胡萝卜素也比谷类含量高，可以促进肠道蠕动，被拿来做配菜或者零食，有点大材小用了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-daafa1560.png\& data-rawheight=\&91\& data-rawwidth=\&602\&\u003E\u003Cp\u003E减脂的人在其他营养确保的情况下甚至可以直接依靠薯类摄入碳水。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四.来个主食大排名吧\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E相信看到这里的朋友，在心里已经有一个结论了：如果要排名，一定是有维度的。要么按照热量高低来排，要么按照营养元素含量多少来排。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E事实上，食物多样性是平衡膳食的基础，我们人体对各种营养素的需求不同，从几百克到几微克都有可能。因此这也是建议我们每天尽量多的去吃各种各样的食物，并且进行合理搭配的原因，仅仅所谓的主食类食物，每天最少要摄入3种，可想而知。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果渐渐地讲“主食”更替为谷薯类，根据对世界各地人群的观察得出：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&v2-d40fd72cd92e1d57dfd3dcfce89352ec.png\& data-rawheight=\&147\& data-rawwidth=\&588\&\u003E虽然结论有待继续研究，但根据已有的案例和证据指出，长期的挑食、偏食、少食、多食都会造成人体营养素缺乏或不平衡，如果从日常饮食入手，改变饮食习惯，可以有效的减少与健康之间的差距。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E最后附上今天本文提到的几种可以任意搭配的谷类\u003Cb\u003E（熟食）\u003C\u002Fb\u003E的营养成分含量表。排名高低，大家自己斟酌吧。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b19411eefb0b0466cef5a41c687a08c4.png\& data-rawheight=\&201\& data-rawwidth=\&1138\&\u003E悄悄地说：我觉得燕麦不错。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E参考书籍：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E运动膳食与营养\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E中国居民膳食指南\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E关注厘米健身公众微信号：厘米健身，这里是最专业的女性健身品牌，健身是一种生活态度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-1f3dd41cca958be219aec557b8efc992.jpg\& data-rawheight=\&647\& data-rawwidth=\&1920\&\u003E&,&updated&:new Date(&T11:30:04.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:3,&likeCount&:66,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T19:30:04+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic7.zhimg.com\u002Fv2-1bf3cc6a8d743_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:3,&likesCount&:66},&&:{&title&:&8个有营养又吃不胖的坚果&,&author&:&ame-18&,&content&:&\u003Cp\u003E在这篇关于坚果的文章中，你将看到这些：\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、坚果的分类\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、坚果的脂肪会长胖吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、坚果的营养有哪些？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、8个身怀绝技的\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E坚果\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E五、吃坚果的注意事项\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E一、坚果的分类\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E逢年过节家中的零食怎么能少的了坚果，坚果也是很多女孩钟爱的零食。据说身材爆好的奥巴马，每天唯一的零食就是坚果。奥巴马 一直保持着良好的饮食习惯，从不喝咖啡或茶，可乐也不喜欢，他夜间的唯一零食就是七颗小小的咸杏仁。不是六个也不是八个，就是刚刚好七个。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E坚果按照原料来源来分，可以分为树坚果类和果实种子类。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E树坚果类：例如榛子、核桃、杏仁、腰果这“四大坚果”都属于树坚果类，还有松子、板栗、白果、开心果、夏威夷果等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E果实种子类：例如花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cimg src=\&v2-25f2d9f94b792cf9c0c3aeb.png\& data-rawwidth=\&1141\& data-rawheight=\&755\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E二、坚果的脂肪会长胖吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一说到坚果，很多人会联想到脂肪和高热量，但是这里的脂肪和红烧肉、水煮鱼、色拉油中的脂肪是一回事吗？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E实际上，脂肪是人体的三大营养素之一，脂肪酸是构成脂肪的基本单位，它是人体必须的营养物质，如摄人不足造成机体缺乏，便会使组织、细胞发生异常变化，会严重影响你的美貌和健康。而且这种必须的脂肪酸不能由糖或者蛋白质转化而来，只能从食物的脂肪中获取。接下来我们说说坚果中都含有哪些脂肪。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-2322deaf9b0f90e003db89.jpg\& data-rawwidth=\&477\& data-rawheight=\&283\&\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E单不饱和脂肪酸——清除血液中坏胆固醇\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E主要来源：橄榄油、花生油、菜籽油、\u003Cb\u003E坚果类\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果血液中坏胆固醇太多，就容易损坏血管壁以及引起动脉阻塞。不饱和脂肪酸则能清除血液中的坏胆固醇。从植物油中摄取单不饱和脂肪酸是很好的途径，比如，橄榄油中单不饱和脂肪酸的含量高达74％，是所有食用油中最高的。\u003Cb\u003E另外一个获取的途径就是坚果，例如杏仁、核桃和腰果，它们贡献的单不饱和脂肪酸也不容小觑。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E多不饱和脂肪酸——心脏的保护神\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E主要来源：豆类、鱼类、\u003Cb\u003E坚果类\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E多不饱和脂肪酸有自己的小家庭，里面有对小兄弟，分别名为Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸，它们最大的特点是无法靠人体自身合成，又不可或缺，因此必须 从食物中获得。它们是心脏的保护神，而且能帮忙抵抗沮丧情绪的入侵，如果你是一位准妈妈，那就更离不开Omega-3脂肪酸了，因为肚子里面小宝宝大脑神经系统的发育是离不开它的。如果说Omega-6脂肪酸还随处可见，比如玉米油和葵花籽油等植物油中都能找得到，可Omega-3脂肪酸就不那么常见了，\u003Cb\u003E除了深海鱼油（三文鱼、金枪鱼），进食坚果也可摄取Omega-3，例如： 核桃和松子。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E饱和脂肪酸——你需要少吃的脂肪\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E主要来源：动物油脂、全脂乳制品\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E饱和脂肪酸通常存在于动物油脂中，比如猪油、牛油和羊油等。饱和脂肪酸被认为是导致胆固醇升高的元凶，从而可能引起心脏病、高血压等疾病，因此不建议过多食用。如果你无肉不欢，那就稍微有所收敛吧，尤其是纯肥肉还是少吃为妙。\u003Cb\u003E除了板栗之外，大部分坚果都只含有极少量的饱和脂肪酸。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-7d91c7bdd6aa54bbdf5ceca.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&442\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E总结一下，大部分坚果中脂肪酸以单不饱和脂肪酸为主，部分坚果例如核桃和松子中多不饱和脂肪酸含量较高，所有坚果的饱和脂肪酸含量都很低。所以，坚果中含有的脂肪酸，基本上都是优质脂肪。\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E目前，绝大多数权威机构都赞同，我们每天摄入的脂肪总量中，饱和脂肪最多占1\u002F3，而多不饱和脂肪最少应占1\u002F3，Omega-6和Omega-3的比例应接近于1:1。所以在脂肪总量不超过摄入能量20%的前提下，最理想的脂肪组成应该是：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-9c3ead1c2f08d0c71490e36cbd621a63.png\& data-rawwidth=\&557\& data-rawheight=\&379\&\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cp\u003E7%的多不饱和脂肪（3.5%的Omega-6，3.5%的Omega-3）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E7%的单不饱和脂肪\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E6%的饱和脂肪\u003C\u002Fp\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E所以，想要获取足够的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，坚果是很好的来源。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E三、坚果的营养有哪些？\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.不饱和脂肪酸\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E刚才说过，坚果主要以不饱和脂肪酸为主，对于人体而言，不饱和脂肪酸的作用，首先是保证细胞的正常生理功能。其次使胆固醇酯化，降低血中胆固醇和甘油三酯。还可以提高脑细胞的活性，增强记忆力和思维能力。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E\n2. 膳食纤维\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E膳食纤维被称为 “第七大营养素”，它本质是一种多糖，不易被胃肠道吸收，而且热量低，饱腹感强。所以平时吃坚果，我们很快就会有饱腹感，让你没有食欲再吃更多的食物。同时，膳食纤维能促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，有效改善便秘的情况。所以从这个角度来讲，富含膳食纤维的坚果有助于减肥。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3. 亮氨酸\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E亮氨酸是一种人体必备的氨基酸，它有助于促进训练后的肌肉恢复，维持或增加新陈代谢，并且帮助维持血糖。亮氨酸存在于很多食物中，包括糙米，豆类，肉类，坚果，大豆粉，和全麦。是的，多吃坚果补充亮氨酸，能帮你增肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E\u003Cbr\u003E4. 维生素\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E坚果中富含多种维生素，大部分坚果是维生素E的良好来源，还含有数量不等的维生素B2和B6。缺乏维生素B2容易导致口腔溃疡，缺乏维生素B6容易肌肉痉挛，而缺乏维生素E则会导致皮肤弹性变差、肌肤松弛无光泽等一系列皮肤和衰老问题。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-74a351bcfb33fdc847b0c.jpg\& data-rawwidth=\&1024\& data-rawheight=\&706\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E四、8个身怀绝技的坚果\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E接下来介绍8个身怀绝技的坚果，如果你喜欢吃坚果，你的零食餐桌上不要少了这些呦~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cimg src=\&v2-b61df6d3769.png\& data-rawwidth=\&1005\& data-rawheight=\&429\&\u003E注：数据查询自中国食物成分表（第二版）和美国食物成分数据库。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E想补充能量？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E夏威夷果和碧根果\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E夏威夷果和碧根果，是总热量以及脂肪含量最高的两个坚果，如果你想要补充能量，来根士力架还不如多吃几颗夏威夷果。但是这也意味着，减脂人群看到这两个坚果要绕道而行。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f8b065fc0a12ffe.jpg\& data-rawwidth=\&408\& data-rawheight=\&238\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E想减肥？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E巴旦木和杏仁\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E巴旦木被称为“美国大杏仁”，它和中国的甜杏仁（露露的原料）营养价值十分接近。为什么巴旦木和杏仁能减肥呢？首先，这两个坚果的热量都偏低，其次他们的膳食纤维含量最高。膳食纤维高也就意味着更容易产生饱腹感同时可以促进消化。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-1b8208abc10ebeaedc7fad.jpg\& data-rawwidth=\&401\& data-rawheight=\&236\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E有益心脑血管健康？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E核桃和松子\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E前面我们讲过，多不饱和脂肪酸是心脏的保护神，现代人的饮食结构中，更容易摄入Omega-6，而容易缺乏Omega-3。到在坚果类中，核桃和松子含有最多的Omega-3不饱和脂肪酸。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f978ecc3826.jpg\& data-rawwidth=\&401\& data-rawheight=\&236\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E抗衰老皮肤好？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E核桃\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E维生素E具有较强清除自由基的能力，能预防慢性病和机体过早衰老。核桃的维生素E含量远高于其他坚果，想要皮肤变好延缓衰老的人应该多吃核桃。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-4145fbaa3fc5d52d1fffafbf3e93f13f.jpg\& data-rawwidth=\&401\& data-rawheight=\&236\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E补充微量元素？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E腰果和松子\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E微量元素在人体内发挥着重要的生理生化功能，与体内的蛋白质和其它物质相结合会形成酶、激素、维生素等生物大分子，对人体而言至关重要。想要补充钙、镁、铁、钾这些微量元素？松子和腰果是不错的选择。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-0ccdcc1c3ff40acfcc1921.jpg\& data-rawwidth=\&401\& data-rawheight=\&236\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cb\u003E廉价且营养丰富？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E花生\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么日常生活中最常见，最便宜，营养又很综合的是哪一个选手呢？毫无疑问花生要排在第一名。价格低廉，随处都可以买到，无论蛋白质、矿物质、维生素的含量都很不错。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-09a4ccddcc4029bafcd29.jpg\& data-rawwidth=\&401\& data-rawheight=\&236\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E五、吃坚果的注意事项\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1. 量\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E按照中国居民膳食指南建议，坚果的摄入适宜量是每周50g-70g，相当于带壳瓜子每天一把半，或者不带壳花生每天约10个，或者核桃每天2-3个，或者板栗每天4-5个。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果按照这个建议的摄入量来衡量，很多人吃坚果的量都超了很多。其实坚果真的不是一种能大量吃的食物，因为坚果的热量普遍高于其他食材。很多时候，我们是把坚果当作一种茶余饭后的零食，没事就开吃，能不吃胖吗？再加上坚果油脂高口味香，一吃就停不下手，一开带就都吃完了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.吃的形式\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E尽量选择原味坚果。也就是不吃油炸的坚果，因为坚果本身就含有较多脂肪和热量，经油炸后不但破坏所含B族维生素，还额外增加了大量的脂肪和热量。其次，不吃炒焦的坚果，当坚果被炒焦时，温度通常在200℃以上，而此时这些原本对身体有益的营养素则开始部分转化为致癌的苯丙芘、杂环胺、丙烯酰胺等物质。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E也就说：炭烧腰果、蟹黄瓜子仁、蜂蜜核桃、怪味花生.、油炸花生米.....请你们通通都走开！\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么怎么吃坚果比较好呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，自己手剥原味坚果，带壳的比较难剥，你自然而然就会少吃一些。其次，切碎后加入酸奶或者豆浆中也是不错的选择。另外，如果你喜欢自己做菜，把坚果放入凉拌菜中也很好，但是切记是凉拌菜，如果和油锅中的热菜结合，不仅没营养而且热量更高。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-f11fd86ced23cf9edc676c6.jpg\& data-rawwidth=\&1000\& data-rawheight=\&667\&\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E参考书籍：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E中国居民膳食指南C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E营养圣经：最佳营养学实用指南\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E关注厘米健身公众微信号：厘米健身，这里是最专业的女性健身品牌，健身是一种生活态度。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-1f3dd41cca958be219aec557b8efc992.jpg\& data-rawheight=\&647\& data-rawwidth=\&1920\&\u003E&,&updated&:new Date(&T13:01:22.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:17,&likeCount&:230,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&sourceUrl&:&&,&publishedTime&:&T21:01:22+08:00&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&url&:&\u002Fp\u002F&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-921bcd09244a2dfbb4f71ad6f4749c4b_r.jpg&,&summary&:&&,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&snapshotUrl&:&&,&commentsCount&:17,&likesCount&:230},&&:{&title&:&冬天皮肤干燥粗糙，懂得如何吃比买护肤品更重要！&,&author&:&ame-18&,&content&:&冬季是皮肤问题最多的一个季节，首当其冲的就是皮肤干燥。\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E干燥寒冷的冬季，肌肤开始变得敏感脆弱，接连出现干燥、脱皮、瘙痒等现象。室外的寒风肆意的吹着我们的每一寸肌肤，而室内的暖气也毫不示弱地吞噬着肌肤水分，真是恨不等能整天在浴缸里面泡着......\u003Cp\u003E不用担心，只要吃的对，即使在冬季皮肤也照样水嫩紧致有光泽，这篇文章，我们就从营养的角度来讲讲如何吃出好皮肤。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-02e1c6cd1935b0ead0d0a6.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&333\&\u003E\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E一、皮肤干燥粗糙原因\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E皮肤分表皮、真皮以及皮下脂肪。表皮的最外层为角质层，由于角质层本身的吸水、屏障功能，以及角质层中所含有的天然保湿因子即氨基酸类、乳酸盐及糖类等的作用，使角质层保持一定的含水量，维持皮肤的湿润。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cimg src=\&v2-5b802d9a06f03a7e2f5be.jpg\& data-rawwidth=\&490\& data-rawheight=\&264\&\u003E\u003Cp\u003E而皮肤的外观与角质层的水分含量有关，正常的皮肤角质层通常含有10%-30%的水分，以维持皮肤的柔软和弹性。冬季天气干燥，皮肤角质层水分含量会逐渐减少，而当皮肤角质层的水分含量低于10%时，皮肤就会出现干燥、紧绷、粗糙及脱屑等。 \u003Cimg src=\&v2-8bbc4ab6d2dc48fa3ae2b.jpg\& data-rawwidth=\&397\& data-rawheight=\&220\&\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E多人都喜欢在冬天买一大堆保湿霜，保湿面膜，护肤露啊之类的，主要是给肌肤加锁，锁住里面的水分，但是其实除了这种方法之外}