&p&今天在这里给大家介绍三个可以轻松在家，宿舍进行的，不需要任何道具的动作。它们不仅方便同时分别涉及到了包括核心力量 ，下肢力量 身体稳定，以及背部力量。&/p&&p&&figure&&img data-rawheight=&683& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-be9ce20f937a6f2e4afa1c79eaf753c9_b.jpg& data-rawwidth=&682& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&682& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-be9ce20f937a6f2e4afa1c79eaf753c9_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&b&01－火箭推进器（这名字有点凶残。。。）&/b&&br&&p&&b&为什么要做这个动作？&/b&&/p&&p&蹲和推类的动作在生活中很常见，与我们的坐下起立、行走跑跳，将重物举过头顶息息相关。&/p&&p&火箭推进器将两者合二为一，最大化消耗热量，锻炼整个腿部、臀部、肩膀和手臂力量，同时提高身体稳定性。是所有训练中性价比最高的动作之一。&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/134080& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/80/v2-8ea04d3662b69bdfab312a_b.jpg& data-lens-id=&134080&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/80/v2-8ea04d3662b69bdfab312a_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/134080&/span&
&/a&&p&&b&动作要领&/b&&/p&&p&1.两脚尖约外分15度～30度，两腿与肩同宽。身体保持直立收下巴，大臂夹紧身体，最高点手臂尽力伸直，将重物举至头顶正上方。&/p&&p&2.保持顺畅呼吸，臀部优先带动腿部和手臂运动。尽力避免膝盖内扣和小臂不垂直。&/p&&p&3.重心均衡的分布在两腿中间，整个脚掌踩稳，向上推举时臀部保持收紧，防止腰部损伤。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&02－时钟式平板支撑&/b&&/h2&&p&&b&为什么要做这个动作？&/b&&/p&&p&核心稳定性是所有运动的安全保障，也是缺乏运动人群最需要提高的。腰腹部发力感不强，腰背酸痛，甚至个别动作因核心力量不足而效率低下，都可能是深层腹肌没有力量，所导致的。&/p&&p&平板支撑在身体最顺畅的排列下，增强深层腹肌力量，锻炼人体的“天然腰带”，经常练习，能给你的腰提供最大保护，并且一定程度上提升腰腹训练的效果。&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/049344& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/80/v2-f912ffd79_b.jpg& data-lens-id=&049344&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/80/v2-f912ffd79_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/049344&/span&
&/a&&p&&b&动作要领&/b&&/p&&p&1.两腿并拢蹬直，前脚掌踩地（或膝盖跪于软垫上。收下巴，身体与腿呈一条直线，手臂伸直，约与肩同宽并垂直于地面，用力向上推地使背部尽量保持平坦，五指张开食指对准前方。想象与站立时相同的状态（手臂除外）&/p&&p&2.保持顺畅的呼吸，臀部始终夹紧。&/p&&p&3.如果能力允许，在身体尽力稳定前提下，两手交替移动，像时钟划圈。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&03-俯身划船&/b&&/h2&&p&&b&为什么要做这个动作？&/b&&/p&&p&人类的眼睛和内脏器官都暴露在前面，工作和生活中的大多数动作也必须在身体前侧完成，久而久之，身体前后难免不平衡，含胸、驼背等问题随之出现，不仅影响形象气质，也会影响运动中的安全与效率。&/p&&p&其次这个动作实际上即是健身房划船动作的的家庭版，划船动作由于难度较大，经常有各种各样的疑问，练习这个动作对掌握划船的动作要领就有着很重要意义，同时可以锻炼背部的肌肉，很好的平衡身体前后。改善含胸、驼背的状态，紧致背部肌肉，给你一个性感撩人的背影。&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/873280& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-da777eb735b5b5fa20bb83e95ab8a3b3_b.jpg& data-lens-id=&873280&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-da777eb735b5b5fa20bb83e95ab8a3b3_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/873280&/span&
&/a&&p&&b&动作要领&/b&&/p&&p&1.两脚尖对准正前方，两腿自然分开，重心均衡的分布。背部始终保持挺直，臀部向后平移至自身最大限度。&/p&&p&2.抓握紧随意重物（开始时建议与肩同宽），贴近腿面有控制的上下滑动，最低时手臂大约垂直地面，最高时重物尽力贴近身体。&/p&&p&3.保持顺畅的呼吸，尽力向下沉肩，重心踩稳（尤其前脚掌），避免过度前后、上下晃动。&/p&&p&&br&&/p&&p&以上动作我们建议每次可以分开3-5组进行，每组10-15次的练习，每周3次左右，记住前期请尽可能放慢动作。并控制好呼吸。同时如果对身体感受较差，希望进一步学习的朋友以下这套课程也能很好的帮助到你。&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&健身入门之身体感知系列课程（5集完）&/a&&/p&&p&&figure&&img data-rawheight=&750& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-549a7f928bb2c9bd2c373a_b.jpg& data-rawwidth=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-549a7f928bb2c9bd2c373a_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&最后健身相关问题可以关注公众号［榴莲健身］，现在关注更能免费进群，群内不仅有2周一次的专题分享，更有全天24小时的健身咨询。
今天在这里给大家介绍三个可以轻松在家，宿舍进行的，不需要任何道具的动作。它们不仅方便同时分别涉及到了包括核心力量 ，下肢力量 身体稳定，以及背部力量。 01－火箭推进器（这名字有点凶残。。。） 为什么要做这个动作？蹲和推类的动作在生活中很常见，…
给您一套使用的康复计划：&br&1&br&&p&术后第1时间~第2天每2小时加压冷敷一次，时间15分钟，减轻术后肿胀和疼痛。每个患者都会面对嗷嗷叫的状态，忍过去你就离成功不远了，所以要坚持，要坚韧~&/p&2&br&&p&术后第2天~第2周康复训练内容主要有踝泵、滑板、股四头肌等长收缩、夹球、直腿抬高，严禁抬小腿动作，以防止影响重建韧带的稳定性，康复训练完成后一定要加压冷敷，消除训练带来的肿胀和疼痛。这一阶段的康复目标是活动度60~75度，消除术后反应，减少肌肉萎缩程度。&/p&&p&有些患者在康复运动过程中，健康腿很累，患侧腿的肌肉却严重萎缩了，不知道该怎么办...那这种状况病人应该是着重锻炼的健侧腿，患侧腿并没有得到真正的训练而导致的，这时患者需要及时调整训练。&/p&3&br&&p&术后第2周~第4周康复训练内容主要有踝泵、滑板、股四头肌等长收缩、直腿抬高、夹球、腘绳肌训练，严禁抬小腿动作，以防止影响重建韧带的稳定性，康复训练完成后一定要加压冷敷，消除训练带来的肿胀和疼痛。这一阶段的康复目标是活动度90~100度，适当增加下肢的整体肌力，患肢可负重25~50%体重。&/p&4&br&&p&术后第4周~第6周康复训练内容主要有踝泵、滑板、股四头肌等长收缩、直腿抬高、夹球、腘绳肌训练，可训练抬小腿动作，增加重建韧带的应力，增加功率车运动和适当步态训练，康复训练完成后一定要加压冷敷，消除训练带来的肿胀和疼痛。这一阶段的康复目标是活动度100~120度，适当增加下肢的整体肌力，患肢可负重50~100%体重。&/p&&p&有些患者会疑惑什么时候不用再掰腿了，实际上，一般达到120度就不强行要求继续掰腿，如果有运动方面的诉求的话可以继续进行以下的康复计划。&/p&5&br&&p&术后第6周~第8周康复训练内容主要有滑板、直腿抬高、夹球、腘绳肌训练、抬小腿、功率车、步态训练、平衡和本体感觉训练，康复训练完成后一定要加压冷敷，消除训练带来 的肿胀和疼痛。这一阶段的康复目标是活动度120度以上，增加下肢的整体肌力和稳定性，患肢可负重100%体重。&/p&6&br&&p&术后2个月以上康复内容更为灵活，仍以增加肌力和稳定性为主，平衡和本体感觉训练不可或缺，增加跑步训练和更多专项运动能力训练。康复目标为跑步和专项运动能力达到正常。在康复过程中需要大家关注的一个问题就是半年之内所有的运动必须佩带护具，半年之后可以缓慢减少，另外冬天或者有冷气的地方更要注意带好护具。&/p&&br&&p&总之，想要达到自身更好的康复目标，就需要痛下决心认真做好每个动作，康复治疗师是总指挥师，在总的康复计划执行的同时，还需要康复师对每个阶段进行评定，并对自身的一些情况做调整，从而逐步达到康复目的。&/p&&br&&p&其他：有时间可以转转论坛，也可以下个辅助型的APP，之前我用的是【帮你】，直接可以用手机量角度，里面还有病友的圈子，有什么问题都能及时得到解答，有助于理论知识的学习与心理疏导，希望这些可以帮到您，愿您也能早日恢复哈~！加油！！！&/p&
给您一套使用的康复计划： 1 术后第1时间~第2天每2小时加压冷敷一次，时间15分钟，减轻术后肿胀和疼痛。每个患者都会面对嗷嗷叫的状态，忍过去你就离成功不远了，所以要坚持，要坚韧~2 术后第2天~第2周康复训练内容主要有踝泵、滑板、股四头肌等长收缩、夹…
亲，送你一份运动员的术后康复计划，请认真阅读，里面全是干货&br&&b&【前交叉术后康复计划】&/b&&br&&b&第一阶段：术前准备期&/b&&br&ACL重建应在膝关节不处在发炎状态，接近于正常活动度时进行&br&减少疼痛、肿胀、炎症、可以降低关节内纤维化的发生率&br&冷疗、干扰电、压迫等手段可以控制炎症和肿胀&br&轻微的关节活动度练习必须进行&br&力量练习：股四头肌、腘绳肌、髋关节屈伸肌、小腿后肌群&br&如果关节不稳，可能需要使用支架&br&精神/心理上的准备&br&&br&&b&第二阶段：急性期：0--2周&/b&&br&&b&目标：&/b&&br&&ul&&li&伤口愈合&br&&/li&&li&接近或达到健侧的伸展活动度&br&&/li&&li&尽量减少肿胀&br&&/li&&li&腿部的神经肌肉控制&br&&/li&&li&在能忍受疼痛范围内增加屈膝活动度&br&&/li&&li&促进正常步态&br&&/li&&/ul&&b&应用手段&/b&&br&&ul&&li&休息、抬高患肢&br&&/li&&li&冷疗、电疗、使用拐杖，负担部分到全部体重&br&&/li&&li&借助仪器的被动活动、使用保护支架&br&&/li&&li&教患者自己推动髌骨、活动髌骨，避免因肿胀引起的活动受限&br&&/li&&li&半腱肌肌腱移植的患者在移植处进行局部超声波治疗、轻柔的按摩和牵拉常常会发生疼痛&br&&/li&&li&髌腱移植的患者在拆线后时常需要进行超声波治疗&/li&&br&&li&主动屈膝练习&br&&/li&&li&被动伸膝练习&br&&/li&&li&股四头肌等长收缩练习&br&&/li&&li&股四头肌、腘绳肌和小腿后群肌肉的协同等长收缩练习&br&&/li&&li&臀肌和腘绳肌的上部力量练习&br&&/li&&li&坐姿屈膝30度、60度、90度的腘绳肌等长收缩练习&br&&/li&&li&双腿站立屈膝练习&br&&/li&&/ul&&br&&b&第三阶段：2-6周&/b&&br&&b&目标：&/b&&br&&ul&&li&肿胀减少到最少程度&br&&/li&&li&保持伸膝活动度&br&&/li&&li&获得全幅度的屈膝活动度&br&&/li&&li&不断增加肌力&br&&/li&&li&拆除支架，步态正常后停止使用拐杖&br&&/li&&li&有自信的单腿站立&br&&/li&&/ul&&b&应用手段：&/b&&br&&ul&&li&强化正确的步态。在术后2--3周逐渐减少拐杖的使用，强化正确的步态，加强躯干的稳定性和腿的姿态。正确的步态对腘绳肌、小腿后群肌肉的伸展性有益。&br&&/li&&li&冰疗可以继续使用，减少运动后可能发生的肿胀&/li&&br&&li&闭链运动。由双腿开始，逐渐过度到患侧的单腿练习。运动中要注意膝关节和骨盆、髋、足的相对关系、保证正确的动作。&br&&/li&&li&股四头肌的力量练习（必须要抗阻，负荷逐渐增加，逐步增强股四头肌力量）&br&&/li&&li&股四头肌的开链练习-------股四头肌的牵拉&br&&/li&&li&轻快的步行练习&br&&/li&&li&双腿交替的上下楼梯练习&br&&/li&&li&除了蛙泳以外的水中运动&br&&/li&&li&平衡训练-----单腿站立练习、迷你蹦床练习、平衡板练习&br&&/li&&/ul&&br&&br&&b&第四阶段：6--12周&/b&&br&&b&目标&/b&&br&&ul&&li&继续髋和腿的力量练习&br&&/li&&li&增强自信和体能&br&&/li&&li&改善平衡和协调能力&br&&/li&&li&为跑步做准备&br&&/li&&/ul&&b&应用手段&/b&&br&&ul&&li&通过改变速度和时间来提高闭链练习的强度和难度&br&&/li&&li&健身房的训练可以增强肌力、耐力和爆发力&br&&/li&&li&对于选用半腱肌肌腱作为植入物的患者，需要加强腘绳肌的力量&br&&/li&&li&腘绳肌的等长收缩训练，开始时用较轻的重量，然后逐渐加大重量，到最后做爆发式的练习&br&&/li&&li&轻负荷的plyometric练习，在10周左右开始进行&br&&/li&&/ul&&br&&b&第五阶段：3--6个月&/b&&br&&b&目标&/b&&br&&ul&&li&对膝关节稳定性有信心&br&&/li&&li&保持功能训练&br&&/li&&li&跑步和转动活动&br&&/li&&li&改善有氧能力&br&&/li&&li&运动专项训练&br&&/li&&/ul&&br&&br&&b&第六阶段：6个月后&/b&&br&&b&目标&/b&&br&&ul&&li&重返训练和竞赛&br&&/li&&li&&b&运动员一般在术后4--12个月内重返训练和竞赛&/b&&br&&/li&&li&重返赛场的时间呦运动专项、运动员的自信和医学鉴定决定&br&&/li&&/ul&&b&重返赛场的标准&/b&&br&&ul&&li&训练中和训练后没有发生肿胀&br&&/li&&li&全幅度ROM&br&&/li&&li&正常的股四头肌和腘绳肌功能&/li&&li&进行模拟比赛膝关节没有后续症状&br&&/li&&li&对膝关节稳定性有100%的信心&/li&&/ul&
亲，送你一份运动员的术后康复计划，请认真阅读，里面全是干货 【前交叉术后康复计划】 第一阶段：术前准备期 ACL重建应在膝关节不处在发炎状态，接近于正常活动度时进行 减少疼痛、肿胀、炎症、可以降低关节内纤维化的发生率 冷疗、干扰电、压迫等手段可以…
&p&传说，有这么一个厉害的上半身的训练动作，它不仅可以锻炼背部、肩部、手臂和核心肌肉，还能增加身体肌肉含量，提高代谢率，帮助减脂！可是这个动作，50%男生和90%女生都做不了……只有体型匀称，肌肉线条有致的人才能驾驭！如果你能做的话，你的身材，必定是出类拔萃的了。&/p&&p&&b&这个神奇的动作，就是引体向上。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8dbf296f392c257f2de61_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&213& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8dbf296f392c257f2de61_r.jpg&&&/figure&&br&&p&如果说&b&深蹲&/b&是下半身动作之王，那么最高效的上半身训练动作，&b&非引体向上莫属！&/b&每一次的动作，它强化并雕刻手臂、肩膀、背部及核心的肌肉，不仅构建肌肉，还有助促进新陈代谢。背部肌群的强化，在视觉上还会显得腰更细。可以说是性价比非常高的一个动作！所以，假如能完成一个标准的引体向上，说明你的&b&体型&/b&和&b&上肢力量&/b&已经非常棒了。&/p&&p&可是现实中，不仅是女生，就连大部分男生都没法完成一个标准的引体向上。&b&那么，这个动作到底为什么那么难？&/b&&/p&&br&&h2&&b&引体向上为什么那么难？&/b&&/h2&&br&&p&&b&限制1：握力不足&/b&&/p&&p&大多数人倒在了第一个门槛。&b&连杆子都握不住，还想拉起引体向上？&/b&我们的大脑很聪明，它可不会向其他肌肉发出信号，让你试图拉起一个你&b&连握都握不住的东西&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1a376f6c6fe54bd5a6f92_b.png& data-rawwidth=&996& data-rawheight=&315& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&996& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1a376f6c6fe54bd5a6f92_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&限制2：上半身力量太差&/b&&/p&&p&引体向上之所以难，正是难在：不仅&b&背部肌群&/b&启动要正确、且有力、前臂肌肉力量要足够、肩膀要稳定好，不耸肩、核心肌群要能收紧。通常上半身肌肉力量不足的人，在做这个动作时，真的会面临很多很多困难。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ce3997f81daecf052c8fafe_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-ce3997f81daecf052c8fafe_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&限制3：身高臂长&/b&&/p&&p&有研究表明，&b&身高高于常人&/b&，&b&臂长也超过平均水平&/b&的男性，要完成引体向上也十分困难。从生物力学原理来说，&b&身高臂长的人做引体向上更加困难。做功=力量x距离。&/b&一方面，身高臂长的人，比一般人需要移动更多的距离，来完成引体向上，进而需要做更多的功。另一方面，他们在完成一个动作时，也比一般人需要使用更持久的肌肉力量。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c7e06d05d52a1fb708173dcb8dd5b105_b.jpg& data-rawwidth=&1697& data-rawheight=&1131& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1697& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c7e06d05d52a1fb708173dcb8dd5b105_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&限制4：性别差异&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-79f55d4e090af9feef5f6_b.png& data-rawwidth=&1680& data-rawheight=&1050& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1680& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-79f55d4e090af9feef5f6_r.png&&&/figure&&p&研究表明，&b&女生的上肢力量比男生要少40%，&/b&也就是说，一般来说，一个女性的自然上肢力量，仅有一个男性自然上肢力量的50%-60%。而更可气的是，当男女体脂比例相当时，可以很明显的看出，&b&女性的脂肪集中在下半身。&/b&从体重分布情况来看，相对于男性，女生下半身所占重量比例大，我们都知道，体重大的人做引体向上吃亏，下半身重的人更加吃亏。可下半身偏重偏偏是女性的特点。
&/p&&h2&&b&那么，为什么要做引体向上？&/b&&/h2&&p&&b&既然引体向上这么难，那就干脆别练了呗，&/b&为什么非要做它呢？&/p&&br&&p&&b&1 增长力量&/b&&/p&&p&引体向上是一个很好的&b&发展上肢力量&/b&的动作，不仅可以锻炼&b&背阔肌&/b&和&b&肱二头肌&/b&，对&b&肩胛骨周围肌肉&/b&以及&b&小臂&/b&也有训练效果。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d6ffa2dcdc41ee58b1357f_b.png& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d6ffa2dcdc41ee58b1357f_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&2 纠正体态，完美身型&/b&&/p&&p&健身界流传很久的一句话：&b&“新手练胸，高手练背”。&/b&大多数现代人由于长期伏案工作，很多人会出现驼背、高低肩、脊柱侧弯和翼状肩胛等现象。这种姿态不但不美，还会有腰背疼痛等问题出现。&b&这都是背部肌肉因缺乏锻炼，不能充分支持脊柱造成的&/b&。&b&加强背部肌肉的锻炼，&/b&不仅可以消除疼痛，还可以帮你抬头挺胸，完美身型。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-90fdf0bc7d993dd70b112ec0fe607f1c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-90fdf0bc7d993dd70b112ec0fe607f1c_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&3 改善胸椎活动度&/b&&/p&&p&胸椎是专为旋转、屈曲及伸展而建构的。它原本应该具有高度的活动性，而大多数人每天久坐不良姿势导致弯腰驼背，限制了胸椎活动度，造成肩膀、手肘、颈部、下背及髋关节的疼痛。&b&而正确的引体向上动作，则可以帮助我们改善胸椎活动度，改善相关部位的疼痛。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e4dd4bbc0943_b.jpg& data-rawwidth=&1600& data-rawheight=&1182& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e4dd4bbc0943_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&4 酷！&/b&&/p&&p&简单点说，就是，能做引体，&b&很酷！&/b&而对于女生来说，近年来对好身材的三观不断刷新，健康、有线条的美，让很多女性都走上了举铁之路。而举过铁的女生都知道，&b&那种解锁了连男生都做不了的动作的成就感，是有多上瘾。&/b&所以，也有不少女生们，也在心里埋下了&b&想做一个引体向上的小梦想&/b&。所以今天来说说，&b&不管你是男生还是女生，到底怎么才能做起一个引体向上。&/b&&/p&&br&&h2&&b&如何从0做起一个引体向上？&/b&&/h2&&p&要想实现引体向上&b&从0到1&/b&的突破，可以分5步走：&/p&&br&&p&&b&1 吊着—单杠悬吊&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-316dbf2a529b_b.jpg& data-rawwidth=&518& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-316dbf2a529b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-316dbf2a529b_b.jpg& data-rawwidth=&518& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-316dbf2a529b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-610af8ba10bcce82b57ab0d0_b.jpg& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-610af8ba10bcce82b57ab0d0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1c2b86d1c3a04b6f7bee19_b.jpg& data-rawwidth=&516& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&516& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1c2b86d1c3a04b6f7bee19_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作要领：&/b&掌心朝外正握、双臂垂直地面、核心收紧避免晃来晃去、不要耸肩、如果脚会碰到地上就向后屈膝。重复3组，每组直到无法坚持为止，组间休息60-90秒。如果3组都可以维持30秒，就可以进阶到第二步。&/p&&br&&p&&b&2 吊着—悬挂肩胛上拉&/b&
&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cd17e9b8fe6dc_b.jpg& data-rawwidth=&518& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cd17e9b8fe6dc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这是一个非常重要的练习，它能很好的锻炼你旋转和收回肩胛骨的能力。经常进行这个练习将开发你&b&对肩胛骨的控制意识&/b&，使你更好的使用背部肌群。&/p&&p&&b&动作要点：&/b&起始姿势和引体向上一样，双手抓住单杠，悬挂在单杠上，手臂伸直。然后自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背部肌群（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。&/p&&br&&p&&b&3 增强上肢力量&/b&&/p&&p&进行&b&背部&/b&和&b&手臂&/b&的力量练习。引体向上是一项需要调动：&b&上身多处肌肉群的训练&/b&，所以单独进行这些肌肉群的练习，是一个不错的辅助训练。尽管和整体锻炼引体向上相比，这些训练&b&不得不花更多时间&/b&，来&b&分别&/b&锻炼到这些肌肉群，但随着练习的&b&循序渐进&/b&，就会有明显的进步和提升。&/p&&br&&p&&b&反向划船&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d3b140cc6a04a95771c32_b.jpg& data-rawwidth=&518& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d3b140cc6a04a95771c32_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&动作要领：&/b&仰卧在单杠下，脚跟支撑于地面，双手略宽于肩，并且挺直成一条直线，双臂伸直握住横杆，正向反向均可。双手距离要比肩宽多3-6厘米。保持身体笔直，双手抓住横杆，肩部外扩挺胸。背部肌肉发力，用背部肌肉收缩和双臂辅助把身体朝前上方拉起，将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部，胸部触到单杠后缓缓落下。初阶（高杠）一组10次，当你可以做到15次时，开始增加难度把角度调低，进入中阶。中阶 2 组各10次，当你可以做到15次时，再把难度提升。&/p&&br&&p&&b&俯身划船&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a994eb825d7ac93ec130c2eaf9d3d65e_b.jpg& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a994eb825d7ac93ec130c2eaf9d3d65e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。&/p&&p&&b&动作要点：&/b&双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。背部发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。每组10-12次，重复3-5组，组间间歇30-60秒。
&/p&&p&&b&手臂训练&/b&&/p&&p&站姿交替哑铃弯举&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-14d8cd9eab3_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&p&站姿垂式弯举&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ce627e316bc1a02f54ad_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&p&&b&4 离心收缩训练&/b&&/p&&p&在任何肌力训练的离心阶段都会更有力，比起向心阶段，甚至多出 1.75倍力量。简单来说，引体向上的离心收缩训练，&b&也就是完成引体向上的后半部分：&/b&原地跳起，屈臂握住单杠后，有控制的，慢慢下降。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-316dbf2a529b_b.jpg& data-rawwidth=&518& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&518& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-316dbf2a529b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&步骤：&/b&站在板凳或箱子上，反握住杠子，然后往上跳，让你的下巴可以触及到杠子。然后以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之后，再重进跳上杠子，重复进行。&/p&&br&&p&&b&5 辅助训练&/b&&/p&&p&通过借助外力，辅助锻炼到相应地肌肉群。&/p&&br&&p&&b&环状弹力带&/b&&/p&&p&弹力带能帮助你减轻负重，更正确地感觉背部肌群的发力，感受背部在引体向上过程中如何活动。&/p&&p&建议先从双脚放在弹力带试起，再到单脚放在弹力带上。循序渐进地摆脱弹力带的辅助。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a16747ecc29aa150343d_b.jpg& data-rawwidth=&512& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a16747ecc29aa150343d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&好肌友&/b&&/p&&p&学习正确的发力方法后，拿掉弹力带可能还是会让你做得不够好，不妨找一个人在下方辅助你，加一点力量在脚部或是双手推你的背都行。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-158fafcaa5e9eb662b6c0a5_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&541& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-158fafcaa5e9eb662b6c0a5_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&以上训练，坚持6到12周就会有明显效果。&/b&在俄亥俄大学的一次实验中，他们对17个一个引体向上都无法完成的女性，&b&进行了为期3个月，每周3天的训练。&/b&3个月后，17名女性的上肢力量平均增强了36%，体脂下降了2%。有4个参与者成功完成了1个引体向上。&/p&&br&&h2&&b&为什么健身了一段时间，还是做不起引体向上？&/b&&/h2&&br&&p&爱健身的你，可能已经锻炼了一些时日了，背和手臂也没有少练，但是，为什么就是还是做不起一个引体向上？&/p&&br&&p&&b&1 缺乏引体向上的专项训练&/b&&/p&&p&单独对手臂、背部进行训练固然必不可少，但是由于引体向上是一个多肌群复合性动作，如果只关注于单个肌群的力量训练，引体向上相关肌群的相互协作，就被你忽视啦。一定要记得，在训练里加入&b&引体向上的专项训练&/b&，不论是单杠悬吊、肩胛收缩，还是离心过程的控制，或者弹力带辅助引体向上，都是很好的激活相关肌肉群的好方法。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a57d733def_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a57d733def_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&2 体重过重&/b&&/p&&p&引体向上是一种&b&自重训练&/b&，即&b&克服自身重量的运动&/b&，而体重越大，人在引体向上时需要做的抗阻也就越大。如果你原本体重有点出众，也许可以先试试减减肥。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5e119a1bc6e2bad21bb2_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&213& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&------------&/p&&p&谢谢你的关注，你的支持是我创作原创健身信息最大的动力。如果觉得这篇文章有些用，请与你的朋友分享，一起科学健身。&/p&&p&获得最新的科学健身信息，欢迎关注我的新浪微博 @MikeLingFitness_凌云健身 和FitTime即刻运动官方&b&微信公众号：FitTimeNow&/b& ，回复“Mike”获得更多干货文章；回复“&b&知乎礼包&/b&”还可获得FitTime免费会员和7天低脂食谱一份。&/p&&p&你的网上教练， &/p&&p&Mike Ling &/p&
传说，有这么一个厉害的上半身的训练动作，它不仅可以锻炼背部、肩部、手臂和核心肌肉，还能增加身体肌肉含量，提高代谢率，帮助减脂！可是这个动作，50%男生和90%女生都做不了……只有体型匀称，肌肉线条有致的人才能驾驭！如果你能做的话，你的身材，必定…
&p&正确的跑步姿势，是一种需要练习的技术。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个事实被绝大多数跑步者忽视，直接导致了包括题主在内的80%+的跑步者有受伤的经历。&/p&&p&&br&&/p&&p&下面介绍由曾担任美国奥林匹克国家队教练，运动学博士尼古拉斯罗曼诺夫花了25年时间创立并完善的跑步方法——&b&姿势跑法&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这是一套结合人体生物力学结构和大自然规律开发出的轻松、有效、最大限度远离伤痛的跑步方法。&/p&&p&学会它的最好最快的方式，就是专人贴身教学，帮助你有反馈的练习，在这里为了尽可能的帮你学会姿势跑法，把罗曼诺夫老师对于姿势跑法言简意赅的18条要诀进行解读，供大家参考、学习和练习：&/p&&p&（PS：希望大家不要被这么多原则吓懵，很多原则是从不同侧面说同一件事，都是相通的，可先根据自己能体会的原则开始练习，一旦掌握关键要领，其他原则无师自通）&/p&&p&&br&&/p&&p&正文开始：&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&1、Pose Method Running&br&双脚轮流转换支撑 &/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&也许大家都会说，谁跑步还不是双脚轮流支撑呢？&/p&&p&这里的重点是“支撑”，所谓支撑，是头，肩膀，屁股，支撑腿的前脚掌（支撑点）在同一条垂直线上，比如，下图中这位老哥中间这张照片：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-74bdf1bfe9c6f60bba95_b.png& data-rawwidth=&655& data-rawheight=&520& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&655& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-74bdf1bfe9c6f60bba95_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&这是一种相对来说人最稳也最轻松的平衡状态，你不妨保持这个姿势感受一下。&/p&&p&同时体会下当前脚掌和身体不在垂直线上时，你就要倒下了。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个就是跑步过程中动态平衡中的&b&瞬间平衡状态&/b&，也是姿势跑法的核心：&b&关键跑姿&/b&（可以说是本回答最重要的四个字了）在姿法跑法认同者看来，想要跑得好，就要提高支撑点转换的速度和效率。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&2、Raise you ankle straight up under the hip.
&/b& &br&&b&直接把足踝向臀部抬 &/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&是的，直接向臀部正下方抬脚踝（其实包括了小腿和脚掌）。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c8535dbe59e_b.jpg& data-rawwidth=&501& data-rawheight=&279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c8535dbe59e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&但这发力有讲究——是用腿部后边的&b&腘绳肌&/b&发力。&/p&&p&啥是腘绳肌呢？请看下面这张图：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-84d899d902ad4e7b0ce4_b.png& data-rawwidth=&683& data-rawheight=&504& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&683& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-84d899d902ad4e7b0ce4_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&被红圈圈圈起来的就是腘绳肌了，这种发力的体验，可以这样来试一试：&/p&&p&1、请站起来，两条大腿都不动；&/p&&p&2、把其中一条腿的小腿部分往后勾；&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9ebb5e0440cea8ef6679dcd2fc2922b1_b.jpg& data-rawwidth=&375& data-rawheight=&414& class=&content_image& width=&375&&&/figure&&p&这就是腘绳肌发力了。&/p&&p&注意了：不是抬大腿，不是抬大腿，不是抬大腿。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&3、Make your support time short. &/b& &br&&b&尽量减短支撑时间&/b& &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&现在的术语叫做触地时间，就是你的脚和地面接触的时间。&/p&&p&（看下图最右边有个GCT 204ms，就是触地时间了，单位是毫秒）。尽量减少触地时间，这个会极大提升跑步效率。顺便说一下，测触地时间可以使用一些新出的工具，比如佳明的HRM4心率带；也可以自己拍视频，逐帧看慢动作数帧计时。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6cfc5881a9fcc0c3b6c4bf_b.png& data-rawwidth=&669& data-rawheight=&219& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&669& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6cfc5881a9fcc0c3b6c4bf_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&如果你是小白，对以上术语和仪器感到一片陌生，没关系，你不是一个人，随着你的跑步知识累积，你会慢慢明白很多陌生概念。&/p&&p&这里就针对小白提供一个减少支撑时间的具体锻炼方法：&b&“跳绳” &/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&具体原因展开来讲又是几千字了，简单说就是“跳绳锻炼的肌肉能帮助你减少触地时间”&/p&&p&你可以先具体跟着做：&/p&&p&每次跑步前可以练跳绳几分钟，三组到五组（膝盖微弯，弹起时不要伸直膝盖）&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&4、Retain your support easy, effortlessly. &/b& &br&&b&支撑脚落地时尽量不出力，保持放松和轻巧&/b& &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&就是说不要主动地发力下踩、踏地。&/p&&p&还有落地之后，那种传说中的&b&扒地&/b&动作也是不要不要的！&/p&&p&&br&&/p&&p&按照跑步学院老师们接触并分析许多跑友实际跑姿的经验来看，不少跑步亲们落地前后还是会有些附加的一些习惯动作，例如落地前会向上翘脚板，也有些会向前探小腿，造成向前摩擦地面。这些动作都在或多或少增加你的身体压力。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&5、Have your support on the balls of your feet. &/b& &br&&b&支撑点要落在跖球部上&/b& &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&我们一直在说前脚掌着地。那么在前脚掌已经着地之后，其实还有个承担大部分体重的支撑点。&/p&&p&这个承重点就是大脚趾头下面的大球球——跖球部。如下图这只脚丫的红色部分：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-11b0dadcd707decfdbd090f_b.jpg& data-rawwidth=&248& data-rawheight=&248& class=&content_image& width=&248&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我们的身体会在极短的时间内绕着跖球部前倾，接着产生前倾角度，最终靠着重力（力矩）产生加速度，这就是我们跑步的动力来源。&/p&&p&顺便再强调一下，前倾角度跟上半身没有任何关系。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a9b128b3c3d0f3c01d4b_b.png& data-rawwidth=&404& data-rawheight=&584& class=&content_image& width=&404&&&/figure&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&6、Do not touch the ground with your heels. &/b& &br&&b&不要以脚跟着地&/b& &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&很多小白们都读了听了很多关于脚掌哪个部位先着地的问题，听说了不要后脚跟着地，恨不得踮着脚跑……&/p&&p&其实，&b&不以后脚跟着地是正确跑姿的自然结果。&/b&&/p&&p&如果你让脚掌下落点尽量离身体重心垂直线距离近，自然会是跖球部部分先着地。&/p&&p&而且，脚跟着地这种方式完全没有发挥出腿部跟腱的作用，这样会明显降低跑步效率。&/p&&p&如果脚跟着地并且落地点还处在身体前方的话（如下图&b&这个错误示范&/b&），极容易造成伤痛。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5f4bc7add04d2160fea0824_b.png& data-rawwidth=&471& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&471& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5f4bc7add04d2160fea0824_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&7、Do not move youre weitht to toes, raise youre ankle when your weight is on the balls of your feet. &/b& &br&&b&不要用脚尖蹬地，当重量落在跖球部时，足踝提高&/b& &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&重点是不要蹬地，这个跟传统跑步训练的观点是相背的。蹬地会产生往上“蹦”的力，会延长触地时间，会加大接下来落地时的冲击力，会造成跨大步及体前着地，会带来伤痛……&/p&&p&总之，说&b&蹬地是跑步各种伤病的万恶之首&/b&实不为过。&/p&&p&如下图，&b&千万不要学！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-296a32df_b.png& data-rawwidth=&530& data-rawheight=&297& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&530& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-296a32df_r.png&&&/figure&&p&蹬地的目的无非就是延长腾空时间，使得步幅加大，从而跑得更快。&/p&&p&不过，很遗憾，研究数据表明，百米飞人和马拉松选手的腾空时间是一样一样的。&/p&&p&他们最大的区别是触地时间，百米选手的触地时间只有马拉松选手触地时间的一半不到。详看下图，有数据有真相：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f3ebf599cc6cfad2cc9ed12_b.png& data-rawwidth=&624& data-rawheight=&296& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&624& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f3ebf599cc6cfad2cc9ed12_r.png&&&/figure&&p&可能有小白看到以上数据和概念又懵了，没关系，你只要记住：&b&跑步时后面那只脚不要刻意蹬地&/b&，从今天的跑步开始体会吧~&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&8、Keep you ankle fixed at the same angle. &/b& &br&&b&脚踝始终维持在固定的角度&/b& &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&说的是不要刻意发力去屈、展前脚掌。比如有些同学落地时为了做到前脚掌着地，会刻意下压前脚掌，这就不对了。如下图：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9f8cb6fff5_b.png& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&242& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9f8cb6fff5_r.png&&&/figure&&p&就像刚才说的，前脚掌着地是正确姿势的自然结果，重点是落地点要在你的重心垂直线上，如果一时半会做不到，也要尽量靠近它。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&9、Keep you knee bent always, do not straighten it. &/b& &br&&b&膝盖始终保持弯曲，不要打直&/b& &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&不要直直地落地，真的很伤，很痛。&/p&&p&微屈膝盖，这样落地时能让自己得到点缓冲。&/p&&p&可以想想弹簧。不过也不能太缓冲，象打篮球、排球、摸高那样跳起来，然后落地之后身体明显下蹲进行缓冲，这种做法也是不对的，会变成“坐着跑”，极影响跑步效率。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&10、Keep your feet behind the vertical line going through your knees. &/b& &br&&b&脚掌每一次着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后&/b& &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&理想状态下，每次着地瞬间身体就应该是关键跑姿，这时头、肩、臀、跖球部都处在一条直线上，这种姿势是个最有效率最省力的姿态。&/p&&p&当然，这是理想状态，事实上我们只能尽量缩小落地点与身体重心垂直线之间的距离，底线就是落地点不要超过臀部和膝盖的连线。就拿博尔特的落地姿态举个例：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-582d816ce967e022baf7_b.png& data-rawwidth=&363& data-rawheight=&285& class=&content_image& width=&363&&&/figure&&p&不是说直接向博尔特老师学习哈，而是让你直观感受下“落地点不要超过臀部和膝盖的连线”&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&11、Do not increase your stride length or range of motion. &/b& &br&&b&不要刻意加大步伐，或是加大动作的幅度&/b& &/blockquote&&p&也就是说，在支撑脚接触地面到离开地面这一个完整过程当中，不要去蹬地。后腿上拉的时候也不需要刻意把上拉腿的足踝放在很高的位置上——这个位置是跟前倾角度/当时的配速有关，应该是自然而然发生的，不要刻意去做。&/p&&p&&br&&/p&&p&试想一下，当你跑7分配速的时候，后脚顾着潇洒，上拉到上图博尔特老师那种高度，实在没必要……&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&12、Keep you knees and thighs down and relaxed. &/b& &br&&b&膝盖与大腿尽量放低，保持放松&/b& &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&身体前倾的过程中不要主动发力抬大腿，不要向前发力顶膝盖，不要发力往前探小腿。&/p&&p&事实上，根本就不要去想着主动发力去控制它们，让前腿自由落体以形成下一个支撑点就好，身体自己会做出正确的反应，不要你管哦。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&13、Do not move you knees and thights too far apart. &/b& &br&&b&不要使膝盖与大腿前后摆动的太远&/b&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&可以这么来形象地理解：&/p&&p&在跑步的时候，有个无形中的细长电话亭一样的框框会跟着你罩着你，不要让身体的任何部位（包括肢体）超出这个框的范围。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&14、Do not fix on landing. &/b& &br&&b&不要太过于在意脚下的动作&/b& &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&还是在强调顺其自然。&/p&&p&不要刻意去控制脚落地的顺序，比如我们的老师就碰到过一个案例，该同学落地的时候一定要控制自己先脚外侧着地，然后翻转变成前脚掌，然后再是脚跟。固然是正确的，但是这样控制，效率想来也高不了。&/p&&p&其实，只要前面所有动作都做对了，你的落地动作只会有一个结果：就是那个最自然、安全、轻松的姿势。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&15、Do not point your toes, do not land on the toes. &/b& &br&&b&不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地&/b& &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&只要落在身体重心下方，必然是前脚掌着地。现在就可以试试原地跑，如下图，看看你的脚是怎么落到地面的。&/p&&p&不过是前脚掌落地，不是脚尖（脚趾头）先着地哦~而且，前脚掌着地之后，脚跟也是需要着地的。有些同学跑起来脚跟不着地，那是掂着脚跑，在武侠小说里会有，现实中多累得慌。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-eb30d84efcc03a96ff3d4d_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&245& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&16、Your legs should land themselves without any muscular activity. &/b& &br&&b&你的双腿应该是自由落下，不是靠任何肌肉活动&/b& &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&前倾落下的时候，不要主动施加额外的力量，不要试图控制自己的腿，让它自己自由落体就好。事实上，在身体发生前倾之后，为了防止失去平衡摔倒在地，自己会向前出脚撑住你的身体，这是个下意识的动作。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&17、Keep your shoulders, hips and ankles along one vertical line. &/b& &br&&b&肩膀，臀部和脚踝保持在一条直线上&/b& &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&上半身要一直在跑步过程中保持挺直状态，不要弯着腰跑，也不要后仰着跑。只有这样才是最有效率的，身体也不需要额外用力来维持住平衡。&/p&&p&顺便说一下，想做到跑的时候一直保持挺直也不容易，尤其是长跑，看看马拉松后半程，多少人东倒西歪的惨状，就是因为核心力量不够，造成上半身想直直不了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f0aff8c381a19feb33d4b1_b.png& data-rawwidth=&666& data-rawheight=&421& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&666& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f0aff8c381a19feb33d4b1_r.png&&&/figure&&p&▲ 看看图中哪几位是东倒西歪的&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&18、Arm performance is a natural balance for leg movement. &/b& &br&&b&摆动手臂是为了移动脚步时，让身体维持自然的平衡&/b& &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&手臂也不需要太多动作，维持平衡就好。有些小伙伴跑起来很夸张的摆臂动作，是没有任何意义的，它不能带动你跑得更快。&/p&&p&姿势跑法是适用于任何配速的跑步技术，跑得快能用，跑得慢也能用。&/p&&p&&br&&/p&&p&-----------------------------------------------------&/p&&p&OK，姿势跑法的原则就说完了，好多小伙伴看完第一感觉是：&b&“艾玛不会跑步了！”&/b&&/p&&p&你不是一个人！&/p&&p&但其实你会发现很多原则都在从不同层面说同一件事情，重要的是结合自己能深刻体会的原则在跑步过程中有意识的练习，一旦你掌握了“关键跑姿”的要领，其他原则也无师自通了！&/p&&p&&br&&/p&&p&-----------------------------------------&/p&&p&如果你还有问题，可以留言哦，&/p&&p&或者关注我们的公众号：&/p&&p&跑步学院ID（paobuxueyuan）回复【知乎】，&/p&&p&给你看几乎你会遇到的所有跑步相关问题的答案。&/p&
正确的跑步姿势，是一种需要练习的技术。 这个事实被绝大多数跑步者忽视，直接导致了包括题主在内的80%+的跑步者有受伤的经历。 下面介绍由曾担任美国奥林匹克国家队教练，运动学博士尼古拉斯罗曼诺夫花了25年时间创立并完善的跑步方法——姿势跑法 这是一…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c30bbe64f166fcfea646ff478d065e9f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&766& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c30bbe64f166fcfea646ff478d065e9f_r.jpg&&&/figure&&p&快过冬了，老铁们是不是衣服又紧了一些？&/p&&p&对于绝大多数小仙女来说，“穿衣显胖”大概是我们变美之路上最大的烦恼之一，而最要命的是，有些身材的 bug 并不是通过简单的减脂减肥就能解决的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-16eaad7e2b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&292& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-16eaad7e2b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-16eaad7e2b_r.jpg&&&/figure&&p&不然，以“微胖界女神”著称的蒋欣和范冰冰，差不多的身高（范冰冰甚至比蒋欣还要更矮一些），范冰冰比蒋欣还要重 2 斤，照理说，范冰冰应该要比蒋欣娘娘更显臃肿。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b948535fbb2f77b6676793_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&203& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b948535fbb2f77b6676793_r.jpg&&&/figure&&p&然鹅，从视觉感受来说，蒋欣却更显胖显壮。&/p&&p&?&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e5f4ff23cd1cf48e27a50b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&480& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&再看看最近的真人秀节目《我们来了》中化身芭蕾舞者的蒋欣，照片中的她身材纤细，还有优雅的天鹅颈，修长纤细的小腿也美到不行。&/p&&p&?&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dec7a0ace1dccba639c0f2b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&1035& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dec7a0ace1dccba639c0f2b_r.jpg&&&/figure&&p&加上那一张精致的巴掌脸，这样的蒋欣令人着迷。&/p&&p&?&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-cc660ceac6b0ed169e3ec48_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&460& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-cc660ceac6b0ed169e3ec48_r.jpg&&&/figure&&p&可是现实总是很残忍，有人将未经 PS 过的原图发了出来，照片中的蒋欣不但上身粗壮，腰腹部也已经胖到傻傻分不清楚。&/p&&p&?&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6eec41c5c2f30b65e418aad9af4b0aa4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6eec41c5c2f30b65e418aad9af4b0aa4_r.jpg&&&/figure&&p&粗壮的腿看起来与“修长”一词，似乎根本搭不上边&/p&&p&?&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6f70d13bbe9df06a5c32f2e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&761& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6f70d13bbe9df06a5c32f2e_r.jpg&&&/figure&&p&整个人比旁边的“白天鹅”们，要大出整整两个号，也是很出戏了。&/p&&p&?&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ac207afb636eefa9fc5b6c1_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&610& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ac207afb636eefa9fc5b6c1_r.jpg&&&/figure&&p&不得不说，天生大骨架的蒋欣，因为上半身比较宽厚，腰线不明显，这样的身材真的是很吃亏，也难怪一众观众和网友们总是质疑蒋欣的体重，是不是已经达到了 150 斤？&/p&&p&其实显胖的原因有很多，都让“假胖子们”苦恼不已，下面这些原因里你中了几个？&br&&/p&&p&&b&1.骨盆前倾&/b&&/p&&p&还记得瘦瘦的唐嫣在之前金鹰节彩排时，因为小腹过于突出被人误以为怀孕，就是因为她有严重的骨盆前倾&/p&&p&?&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ba4aafbfc9ccf_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ba4aafbfc9ccf_r.jpg&&&/figure&&p&在她和钟汉良主演的《何以笙箫默》中，小腹更是凸出严重&/p&&p&?&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-8db804b596baf292a1fc2e040a672271_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&552& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-8db804b596baf292a1fc2e040a672271_r.jpg&&&/figure&&p&骨盆前倾是骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。用专业术语讲，就是&b&下交叉综合症&/b&。&/p&&p&正常人在站立时，腰椎挺拔，骨盆相对直立；而骨盆前倾者则会出现脊椎过度弯曲，腰椎前凸。&/p&&p&?&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3766cbac18a62c93fbe933b4da073792_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3766cbac18a62c93fbe933b4da073792_r.jpg&&&/figure&&p&如果骨盆过于倾斜，受到它保护的内脏们就会顺着斜度向下方滑动，造成小腹凸起，给人肥胖的感觉。&/p&&p&? &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fca4d90db6c55488fae2b9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&532& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fca4d90db6c55488fae2b9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&2.膝超伸&/b&&/p&&p&膝超伸，可能很多人都没听过，但是如果有骨盆前倾习惯的人，一般都会伴有膝超伸。&/p&&p&当我们正常站立时，从侧面看，髋、膝、踝三个关节应基本在一条直线上，也就是大腿和小腿基本是一条直线。&/p&&p&但是，如果在这个基础上，膝盖再进一步向后过度打开，大腿和小腿就形成一个 “C” 的弧形，就形成了膝超伸，也叫膝盖反弓。&/p&&p&?&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9c2eaf85fa1b07f8e04d1_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&952& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9c2eaf85fa1b07f8e04d1_r.jpg&&&figcaption&图源@昊叔Crescdim&/figcaption&&/figure&&p&这种超伸会导致腿部变型，让膝盖受损，还会造成体态上的变化，比如大腿前凸、小腿后凸、小腹向外凸出。&/p&&p&这也就是为什么很多人其它部位不胖，大腿却看上去十分粗壮。&/p&&p&?&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ca81abfa4ec097_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&590& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ca81abfa4ec097_r.jpg&&&/figure&&p&比如膝超伸典型——江映蓉（左）&/p&&p&想要检验自己是不是膝超伸，可以看看是否有以下现状：&/p&&p&?&/p&&blockquote&&b&1.自然站好后膝关节是否向后顶死&/b&&br&&b&2.自然站好后骨盆习惯性向前移（挺小腹）&/b&&br&&b&3.光脚站立时，身体重心前移&/b&&/blockquote&&p&不良站姿和臀大肌无力最容易造成膝超伸，为了维持身体平衡，它还会继发性出现 X 型腿，或 O 型腿等。&/p&&p&矫正膝前伸，可以用&b&倒退上楼梯&/b&的方法，&b&每次 5-10 分钟，每天坚持 3 次&/b&即可。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.假跨宽&/b&&/p&&p&假胯宽的姑娘比较吃亏，因为穿裤子不好看，走路不好看，屁股大，腿还显得又粗又短。&/p&&p&?&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-18cceb69454_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&80& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-18cceb69454_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-b44da00edbbe8d6e724f45_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&105& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-b44da00edbbe8d6e724f45_r.jpg&&&/figure&&p&典型代表：张天爱、Angelababy&/p&&p&?&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c625ffd721b765fde416eecff17ec1a6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&926& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c625ffd721b765fde416eecff17ec1a6_r.jpg&&&/figure&&p&真正的“胯”，其实是骨盆外侧最高点——髂骨两侧的边缘，真胯宽会显得腰细腿长。&/p&&p&而假胯宽不是胯部骨头宽，是大腿根部肌肉凸出，使视觉的胯部位置下移，所以整个人看起来会腿短、比实际矮。&/p&&p&?&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7be913af10c175feaa15_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7be913af10c175feaa15_r.jpg&&&/figure&&p&假胯宽也是一种典型的交叉综合征，由走路姿势内八、坐姿夹腿等后天原因形成的。&/p&&p&再加上长期的久坐，脂肪堆积、肌肉无力，让“假胯”更加宽阔，臀部会愈发扁平肥大。&/p&&p&?&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e825dd232c725ba9cb8e7b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&868& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-e825dd232c725ba9cb8e7b_r.jpg&&&/figure&&p&张天爱&/p&&p&对于矫正假胯宽，网友亲测，“天鹅腿”练习和“靠墙站”都很有效。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2da19a117ce273ff061e88_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&74& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2da19a117ce273ff061e88_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&b&靠墙怎么站？&/b&&/blockquote&&p&1.首先要找一面足够大的墙，双脚并拢背对墙壁站立，下半身紧紧贴住墙壁。&/p&&p&2.弯腰 60 度，让腰部以上的上半身，先稍稍离开墙面。&/p&&p&?&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-5c7f262db3b2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-5c7f262db3b2_r.jpg&&&/figure&&p&3.用力吸气收小腹或者是先用手按住小腹，然后再从脊椎尾部、臀部、腰部到肩膀，最后是后脑勺，全部平贴在墙面。&/p&&p&4.肩膀打开，双手放松下垂，夹紧臀部。&/p&&p&? &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f7a2d21ac3a3ac_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f7a2d21ac3a3ac_r.jpg&&&/figure&&p&需要特别注意的是，站立时一定要夹紧臀部，双腿并拢，可以拿一本较薄的杂志夹在膝盖间，保证不掉才行，而且臀、背、腿、腰、头、脖子等都尽量贴紧墙面。&/p&&p&?&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-5df32ac_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&856& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-5df32ac_r.jpg&&&/figure&&p&这个看似平凡无奇的“贴墙”动作，几分钟后可能会特别累，甚至大汗淋漓，但是一定要坚持，因为这个方法是真的很神奇，是纠正身体姿态最好的方法。&/p&&p&每天坚持半小时，早、晚各 15 分钟，一周左右就能见到效果，还能瘦脸、瘦肚子、瘦腿！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4.麒麟臂&/b&&/p&&p&麒麟臂，她姐之前已经讲过多次，因为这真是“假胖子”们的一块心病。&/p&&p&因为它，林允、陈乔恩、阿娇辛苦维持的少女人设，轻易就能被毁掉。&/p&&p&?&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-faea296fabc_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&893& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-faea296fabc_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fbfc6cd31e5b268fe447b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&863& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-fbfc6cd31e5b268fe447b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-be635e8ea56b3b05ecbd94_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&568& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-be635e8ea56b3b05ecbd94_r.jpg&&&/figure&&p&最讨厌的是，与麒麟臂相伴而来的，还有斜方肌发达、后背肉厚，整个人看上去自然就虎背熊腰的。&/p&&p&这种身材穿衣服很容易给人“大妈”的既视感，是任何高颜值都无法挽回的！&/p&&p&?&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f233adb240c010b5ab8ab1f296fe4630_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f233adb240c010b5ab8ab1f296fe4630_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&5.脖子前倾、驼背&/b&&/p&&p&到了这里，可能会有人疑惑，脖子前倾和驼背为什么会显胖？&/p&&p&还记得之前杨幂“被胖 30 斤”吗？ “从正面看 90 斤，侧面 120 斤”，说的就是一直以“好身材”著称的杨幂。&/p&&p&?&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c8bfc7c8748acd3f40589_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&469& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c8bfc7c8748acd3f40589_r.jpg&&&/figure&&p&因为前倾“伸脖子”和驼背，会让脊柱呈 “S” 形，不仅让仪态变差，视觉效果上也会加宽身体的厚度。&/p&&p&?&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1d5f64ced0d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&754& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1d5f64ced0d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2660605aebefae_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2660605aebefae_r.jpg&&&/figure&&p&再加上如果脖子较短、头肩比例不好，整个人都会显得矮胖、没精神！&/p&&p&?&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-623a899a407fb96cc7a7a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-623a899a407fb96cc7a7a_r.jpg&&&/figure&&p&脖子前倾、驼背的陈妍希vs挺拔的陈妍希&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bee0e0498cdf63_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&927& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bee0e0498cdf63_r.jpg&&&/figure&&p&这样的霉霉，你能看出她有 1 米 8 吗？&/p&&p&造成脖子前倾和驼背的原因，大多是因为工作、学习整日坐在电脑前或者伏案，久而久之养成了不正确的姿势习惯，时间长了还会影响身体健康，造成颈椎疼、肩膀疼、腰疼。&/p&&p&好啦，看完这 5 大“罪魁祸首”，你是不是已经迫不及待想注意自己平时的体态了？&/p&&p&人的身体是需要管理的，健康是最低要求，然后就是体型。不管是好的身体，好的习惯，还是一副好的身材，都需要靠你的努力和自律，才能获得啊！&/p&&blockquote&转载来源：她刊（ID：iiiher）&br&作者：弋人&/blockquote&
快过冬了，老铁们是不是衣服又紧了一些？对于绝大多数小仙女来说，“穿衣显胖”大概是我们变美之路上最大的烦恼之一，而最要命的是，有些身材的 bug 并不是通过简单的减脂减肥就能解决的。不然，以“微胖界女神”著称的蒋欣和范冰冰，差不多的身高（范冰冰…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/08e0c40ef6b7e22c9dd3edf_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&351& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/08e0c40ef6b7e22c9dd3edf_r.jpg&&&/figure&&p&　　人体有六大关节：肩、肘、腕、髋、膝、踝关节。其中膝关节是人体最大且构造最复杂，损伤机会亦较多的关节。所以保护膝关节的健康也成为了人们广泛关心的话题。也是我从业4年来遇到最多的运动损伤，所以今天先着重写膝关节。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/4a4bff850ace08e6ffbe1f7d4be4d849_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/4a4bff850ace08e6ffbe1f7d4be4d849_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&　　首先，我们先认识一下膝关节。膝关节是由股骨远端、胫骨和腓骨远端、髌骨共同构成的一个复合关节，有关节囊内和关节囊外韧带的附着，以保证关节运动的稳定性，有囊内半月板和脂肪组织的填充，以缓冲压力、吸收震荡、传导负载和维持稳定。因此，骨性结构保证膝的可动性，软组织则保证膝的稳定性。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/46b1d7d22aca7e2dccea_b.jpg& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&473& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&https://pic4.zhimg.com/46b1d7d22aca7e2dccea_r.jpg&&&/figure&&br&&p&　　膝关节起着承载体重、传递载荷的作用，同时允许股骨和胫骨在两个自由度：屈-伸和轴旋转做比较大的运动幅度。从功能上，站立位时膝具有支持体重而不需要肌肉的参与；在坐、蹲、攀登等运动中，膝参与降低或抬高体位；在着地脚的膝还允许身体的旋转。在步行时，正常的膝关节通过减少身体重心垂直和侧方的震荡来减少能量的消耗。&/p&&br&&p&　　膝关节常见的运动性损伤的类型有半月板损伤、韧带拉伤或断裂、髌骨脱位、肌腱炎、骨折等一系列损伤性疾病。这些损伤的共同点就是引起关节疼痛，活动受到限制，长期的制动可能会导致肌肉萎缩、关节粘连、骨质疏松等并发症，严重影响了个人的身心健康和生活。所以，膝关节损伤进行术后康复至关重要。术后早期康复训练可促进血液循环，加强术后半月板营养，以利愈合并促进肌力恢复,避免肌肉萎缩及关节僵直等并发症。&/p&&br&&p&　　术后康复训练的主要内容是增加肌力、肌张力、肌肉耐力、关节活动度等，训练前可给予超短波治疗和磁疗，改善局部循环，消肿止痛；小腿、足部胀麻时，可给予中频电疗。每次训练后局部冰敷，缓解疼痛。&/p&&br&&p&&strong&下面我给出常见的康复训练&/strong&，大家在网络上或多或少应当知道一些康复训练动作，我强调一下，这里大家应当关心的不是动作，而是动作要点和注意事项！具体康复训练如下：&/p&&br&&p&&strong&⑴抬高臀部练习（类似单腿臀桥）&/strong&&/p&&p&　　将受伤腿膝关节屈曲90度来承受负荷，另一条腿伸直并维持6秒钟，然后慢慢放下。这是训练膝关节四周肌肉和臀部肌肉的最好练习。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d82d893cb310_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&260& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&p&&strong&⑵无负荷的屈膝练习&/strong&&/p&&p&　　在康复早期进行这种练习，俯卧于床面或垫面，保持双侧臀部在同一水平，抬高小腿至垂直于地面，根据疼痛情况和体重确定训练的量，练习要缓慢，动作要有控制，重复数次，有意识地使用受伤腿练习。&/p&&br&&p&&strong&⑶有负荷的屈膝练习－－深蹲&/strong&&/p&&p&　　开始时用双手拽住杠子或靠墙蹲来减轻体重的负荷，然后可以用瑜伽球或史密斯深蹲来稳定运动轨迹，之后可以用自己体重的负荷做徒手深蹲，最后在双肩增加重量来加大负荷，膝关节不超出趾尖，保持双侧臀部在同一水平，防止体重多于向前，抬头直视前方。开始阶段，可以通过镜子了解自己膝关节的位置和身体重心的位置。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f6c94f25f5ffeee717e7b_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f6c94f25f5ffeee717e7b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&&strong&⑷单膝屈曲－－弓箭步 &/strong&&/p&&p&　　开始时身体下降的距离小些，然后逐渐增加下降深度和时间，保持双侧臀部在同一水平，完成上述动作时可以直线上下或者有一定的角度。在开始阶段，可借用镜子控制动作。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3b5b0ebac3b88f5f5bad913cae99290d_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3b5b0ebac3b88f5f5bad913cae99290d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&⑸上台阶练习&/strong&&/p&&p&　　用受伤腿站立，缓慢用健侧腿迈下台阶。开始时用不很高的台阶练习，逐渐增加屈膝的角度，借用镜子控制动作。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/1669ddeedcfc309ff764fbb_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&506& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/1669ddeedcfc309ff764fbb_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&⑹下台阶练习
&/strong&&/p&&p&　　用健侧腿站立，缓慢用受伤腿迈上台阶，使膝关节不超出趾尖，借用镜子控制动作，避免抬高臀部。开始时可以用双手拽住杠子来减轻体重的负荷。&/p&&br&&p&&strong&⑺提踵训练&/strong&&/p&&p&　　用脚趾站立，双腿的负荷要相等。开始时可以扶住东西，如健身房墙上的肋木，逐渐增加负荷。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c591a981ef889_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&265& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&br&&p&&strong&⑻后跟滑行运动&/strong&&/p&&p&　　坐下伸直下肢，放一块毛巾围绕后跟。拉动毛巾缓缓滑动后跟向后。这是可以防止术后因组织瘢痕生成导致关节僵硬，促进膝关节韧带运动的练习。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ae6e8f5432577dcbbc8ba10d_b.jpg& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&290&&&/figure&&br&&p&&strong&⑼髋外展
&/strong&&/p&&p&　　侧卧，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。将上面的腿向外侧抬起至45度，保持3-5秒，徐徐放下。做3组，每组15次。然后换边。这一动作可以增加膝关节侧方稳定性，减少对髌股关节的持续压力，改善软骨营养。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8bebce2a77d96f4e8b34_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8bebce2a77d96f4e8b34_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&⑽膝关节伸直训练 &/strong&&/p&&p&　　a. 患肢足跟处垫高10-15cm，在大腿远端压重物（既不是髌骨正上方也不是小腿近端），重物的重量以30分钟内达到疼痛忍耐力的极限为宜，整个30分钟要求大腿后群肌肉充分放松，不得用力偷懒。一般每天酌情1-2次。&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c130e9ed6a82a08b91d2b60a459b2c35_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c130e9ed6a82a08b91d2b60a459b2c35_r.jpg&&&/figure&&br&　　b. 趴在床边，用软枕头将膝盖垫起来或空在床外，脚踝处挂重物，其余要求和上面一种方法相同，这种方法小腿自重力臂较长，所以较上一种方法刺激更强，要求尤其放松，不得“较劲”。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fbdc44ba63c17a02bd01467_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fbdc44ba63c17a02bd01467_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&　　韧带拉伤、骨折、制动等因素导致的膝关节伸直不能，都可进行伸直训练。膝关节伸直功能是最重要的基本功能，其地位甚至在屈曲功能之上，因为屈曲角度只要不少于130度，基本日常生活功能都不受很大影响，而伸直功能存在些许差别即直接关系到双侧肢体是否在功能上等长，因而关系到最终能否完全恢复正常步态及能否正常发力，所以要非常重视膝关节的伸直功能。&/p&&br&&p&&strong&⑾神经肌肉训练 &/strong&&/p&&p&　　单脚站在平衡板或平衡垫上，尽可能保持稳定15～20秒，使膝关节超出趾尖，将重心放在站立的腿上。可用手握球或闭上双眼来增加练习的难度。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c7e4a0d84e07c7bb3995_b.jpg& data-rawwidth=&373& data-rawheight=&399& class=&content_image& width=&373&&&/figure&&br&&p&&strong&⑿滑车装置或弹力带连习&/strong&&/p&&p&　　用受伤腿站立，用另一只脚往返摆动，要加上轻微的阻力向不同方向做该练习。用站在平衡板上或闭上双眼来增加练习的难度。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic7.zhimg.com/a3fefa604084_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&457& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&https://pic7.zhimg.com/a3fefa604084_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&strong&训练时应该注意以下事项：&/strong&&/p&&p&　　①选择正确的运动量和训练节奏。运动量太大、训练间隔时间太短，肌肉疲劳尚未完全恢复，继续训练将加重疲劳，会引起肌肉劳损，起不到治疗效果，反而会使治疗愈演愈烈，加重病情。&/p&&br&&p&　　②注意调节阻力。根据自己的状况，来确定施加阻力的部位和力度，另一方面，每次施加阻力的强度应平稳、均匀，并能使自己顺利完成全关节的活动范围。阻力通常加在需要增强肌力的肌肉附着部位远端，这样较少的力量即可产生较大的力矩。&/p&&br&&p&　　③时常对自己进行鼓励。肌力训练的过程是自己主观努力的过程，训练前充分摸清训练思路消除疑虑，调动自己的主观积极性。经常自我鼓励，以提高信心和长期坚持训练的信念。&/p&&br&&p&　　④注意无痛训练。训练过程中发生疼痛，是出现损伤或加重损伤的信号，所以应予以重视并尽量避免。同时，疼痛可反射性的引起脊髓前角运动细胞抑制，阻碍肌肉收缩，使肌力训练无效。&/p&&br&&p&　　⑤避免代偿运动的出现。代偿运动的出现会阻碍正常运动模式的恢复，使训练无效。&/p&&br&&p&　　⑥做好详细的训练记录。认真记录自己的训练情况，包括自己训练时对运动负荷的适应能力、训练的运动量是否适合、训练中自己的状况，在训练前后随时测试肌力的进展情况，并根据自己的状况随时调整训练的强度和运动时间等，以达到最佳肌力训练效果。&/p&&br&&p&　　⑦注意心血管反应。在训练时因为对抗较大阻力常会伴有憋气，会对心血管造成额外的符合。因此，有高血压、冠心病或其他心血管疾病患者，应禁止在等长抗阻训练时过分用力或憋气。&/p&&br&&p&　　⑧注意进行康复训练的适应症和禁忌症。对于未愈合的骨折，运动导致疼痛、炎症等症状加剧，恶性疾病，局部有活动性出血，严重的心脏病患者等。&/p&&br&&p&　　最后，还是建议膝关节损伤后康复训练应该在专业人士指导下进行，可以避免盲目地训练造成更大的损失。笔者本人有膝关节髌骨软化的经验，体会过做康复训练的无助。医生的话只能听听，并没有指导意义；专业康复训练又价格不菲，难以长期为继。还是建议大家自行摸索和实验，只要把握分寸，康复训练还是很有效的。另外，在进行康复训练的同时，在营养上也要加强，以满足身体所需，多吃一些钙质丰富的食物，如牛奶、鸡蛋、排骨等，可以加快病情的恢复。要有毅力和恒心，坚持每天进行锻炼，很快就会恢复。&/p&
人体有六大关节：肩、肘、腕、髋、膝、踝关节。其中膝关节是人体最大且构造最复杂，损伤机会亦较多的关节。所以保护膝关节的健康也成为了人们广泛关心的话题。也是我从业4年来遇到最多的运动损伤，所以今天先着重写膝关节。 首先，我们先认识一下膝关节。膝…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e71f56f6e49bd5bd32ed55_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e71f56f6e49bd5bd32ed55_r.jpg&&&/figure&&p&上次我们写了训练跑步技术的神器：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&一条十几块的健身神器，让你的跑步能力飞起，你敢信？跟着做就行&/a&，不知道大家有没有跟着做，强化自己的跟腱呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&今天我们再介绍一个神器，基本上也是家喻户晓，街头就能买到的小工具：弹力绳&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0d606d1d17bcaba293eda_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-0d606d1d17bcaba293eda_r.jpg&&&figcaption&弹力绳&/figcaption&&/figure&&p&它的主体是两条弹力强劲又耐磨的绳身，两头一边是两个舒适亲肤材质的脚踝环，一边是黄色结实的绳扣，说来奇妙，这条弹力带被生产出来后，本是用来给游泳运动员做训练：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-51c6ead30fc1043cebd312_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&359& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-51c6ead30fc1043cebd312_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&后来被姿势跑法的创立者罗曼诺夫博士用于提升跑步肌力训练中的&b&“拉起”&/b&，不仅跑者进步神速，而且这个训练过程简单易学，不受场地限制，随时在自家客厅就能练起来，热爱跑步的你，为了提升自己的跑步技术，强烈建议你尝试一下！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-ff0afd00d29b_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&251& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-ff0afd00d29b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ff0afd00d29b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&着急的同学，直接拉到下方看着动作演示就可以跟着练了，有耐心的同学（有耐心的人总能学到更多，恩），我想先给你讲讲，在跑步训练中一个被大部分跑者忽视的动作训练：&b&“拉起”的训练。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&所谓拉起，就是我们倡导的姿势跑法三要素中：关键跑姿，落下，拉起，中唯一需要主动用力的动作。具体的讲就是，你在跑步过程中肯定是双脚轮换支撑对吧，&b&后面那只脚往回收，也就是往臀部方向拉的过程，就是拉起&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-adf2e211ceb32cd0ac56a0d736ad681e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&238& class=&content_image& width=&387&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&不要小看这个你已经做了成千上万次的动作，拉起的快慢，直接关系到你是否能掌握跑步技术，关系到你跑步接下来的动作：落下的对错，进而影响到你的跑步效率，膝盖，脚踝等是不是承担了多余的压力……&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c8535dbe59e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&501& data-rawheight=&279& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-c8535dbe59e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c8535dbe59e_r.jpg&&&/figure&&p&你是不是有点懵了？&/p&&p&下面跟着我做这个动作：&b&原地跳&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9913edfb22adf2fcadcd080e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9913edfb22adf2fcadcd080e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&对，跳绳也属于原地跳，你可以不用跳绳，试着原地跳几次，放松的原地跳，然后停下来，回想下自己原地跳是什么部位先着地？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&答案是前脚掌的跖球部&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&没有例外，没有人原地跳的时候是后脚跟着地，或者全脚掌一起着地，因为落下这个动作是人的身体本能，如果给你的原地跳来个超慢速回放，你会发现你的着地方式：跖球部先着地，然后过渡到前脚掌，再到脚后跟，是利用了人的跟腱弹性（不清楚什么是跟腱弹性的同学到这里：&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&一条十几块}