您一下提问的太多了吧几乎涵盖了健身需要注意的所有事项，我只能根据自己的经验与您分享一下心得希望对您有用。

每天练一个部位足已一天两练的话，营養和休息很难跟上。

一块目标肌肉群挑4－6个动作每个动作4组，主要练力量的动作（比如卧推）初期可以练到6组20组多一点，45分钟内完荿就行了缩短组间休息时间，使肌肉群在短时间内充分刺激更有效。您说的锻炼2－3小时时间太久了，锻炼2小时以后是肌肉提供能量消耗肌肉了。

我一般的训练周期是胸背，肩腿，各一天；腹和腰会隔天练在力量练习后加练15分钟。手臂的二头和三头及小腿肌肉群我不太重视，一般练得话会穿插在胸和背练习后一起练

每天锻炼时间，一般挑自己状态最好的时候下午吧。晚上睡前练练完补充蛋白质，然后睡觉休息效果也很好。

健身的要素不是三言两语可以说的尽的您可以平时在健身房多与别人交流，相互学习自己也需要多总结归纳，好好加油哈！

你对这个回答的评价是