第03版：民事
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台州“腕力王”掰手腕亚洲第二
　　刘建廷(右）参加全国腕力王大赛。（图由刘建廷提供）
　　他每天在椒江白云山苦练，130斤重的杠铃能单手举过头顶　　央视体育频道要为他拍摄故事片《中国腕力王》　　记者&王晓峰　　对于普通人来说，用双手做15个引体向上，或者将130斤的杠铃举过头顶，都已感到费劲。而在台州有这样一位牛人，他不仅能够轻松做到，还可以单手完成。　　他就是有台州“腕力王”之称的刘建廷。他掰遍国内少敌手，获各类掰手腕赛事奖项。今年5月，他又获得深圳国际腕力大赛70KG级别第二名。昨日，记者采访了刘建廷，听他讲述“腕力王”背后的故事。　　崇拜史泰龙，渴望练就一身肌肉　　刘建廷1981年出生于江苏连云港，来台州已有13年，现供职于台州日报户外传媒有限公司。昨日记者见到他时，1.71米的身高，看上去瘦瘦小小的，而当他露出健壮的手臂肌肉时，让人丝毫不会怀疑他“腕力王”的身份。　　其实，刘建廷小时候真的很瘦小，现在的肌肉完全是练出来的。“15岁时，我看了一部史泰龙的电影，一下子被他健壮的好身材所吸引，也想练就这样一身肌肉。”刘建廷说。　　因为农村条件有限，健身器材很少，刘建廷只能用砖块、轮毂、沙包等来锻炼。他一般都是晚上锻炼，先跑跑步，然后再根据自己的土办法练力量，比如拿砖头当哑铃练习。从开始的两三块，慢慢往上加，那时，他最多单手能举起10块砖，将近40斤。　　这样练了一年多后，刘建廷手臂变粗，胸肌、腹肌都出来了，感觉浑身充满力量。闲暇时，他开始找人掰手腕，村里的青壮年都不是他的对手。慢慢地，他在村里有了小名气，吸引了不少邻村“大力士”前来比试，同样没有输过。　　初中毕业后，刘建廷在乡里一家胶合板厂上班，但无论工作再累再忙，他都坚持每天锻炼，用他的话来说“已经停不下来了”。　　130斤杠铃，单手举过头顶　　2003年，刘建廷在老乡带领下，离开家乡来到椒江工作。“我爬了一次白云山后，就爱上了这里，再也没想过离开了。”刘建廷笑着说，因为山上有吊环、单杠、石锁等器材，非常适合锻炼。　　除了下雨天，每天早晨4点半，刘建廷总会准时从家里出发，跑步到白云山上进行锻炼。　　白云山上放置着80斤、130斤和160斤三种杠铃，刚来时，刘建廷尝试单手举起80斤的杠铃，但没有成功。当时有人笑他，两只手举起来都这么吃力，单手怎么举得起来。　　面对质疑，刘建廷没有放弃，反而是更加努力锻炼。在家里，他买了两个25升的塑料壶，在里面装水，中间加上杆子，练习卧推。从一开始的五六十斤，慢慢往里加水，到后来装满水都觉得轻，就往里加沙子，最后加起来有200多斤。　　一年后，刘建廷如愿单手举起80斤的杠铃，5年后，130斤的哑铃也被他举过头顶。　　除了每天刻苦锻炼，刘建廷似乎在力量方面很有天赋，一些高难度的吊环十字支撑、单手引体向上，以及单手举重等动作，他都能在短短10天内练起来。　　随着接触的人增多，刘建廷又开始向他人挑战掰手腕。2005年，他与一位来自河南的汽车司机掰手腕，对方身高1.8米，体重是他的两倍，有240多斤。虽然对手力量很大，但僵持了十几秒后，最终还是刘建廷赢了。　　台州“腕力王”战胜“中国大力士”　　2010年对于刘建廷来说是个特殊的年份，在此之前，他更多是在小圈子内进行掰手腕。那年，他参加了“台州我最long”腕力比赛，一路过关斩将挺进决赛，与来自安徽的大货车司机对决。　　大货车司机可谓实力强悍，打败了上一届的擂主。虽然顶着巨大压力，刘建廷最终顺利赢得比赛，不仅右手赢了对方，连不擅长的左手也赢了。　　比赛过后，刘建廷在台州有了“腕力王”的称号。此后，不断有来自台州以及湖州、舟山等地的高手与他挑战，虽然都赢了，但他知道只有更努力地锻炼，才能保持胜利。　　2012年，刘建廷陪朋友去上海参加一个活动，在那里他碰到了“中国大力士”岳洋。岳洋绰号“中国野兽”，他是中国力量举的代表人物，同时也是亚洲范围内的卧推纪录保持者，获得过“中国最强壮上肢”的称号。　　在朋友怂恿下，刘建廷与岳洋来了场掰手腕比赛，比赛采取3局2胜的赛制。第一局，刘建廷发挥发力快的优势，迅速压制对方，而岳洋则不断用力抗住。在坚持了十几秒后，岳洋放弃了，刘建廷获胜。　　“因为不是正规比赛，第二局岳洋明显没有了比赛心情，很快就放弃了。”刘建廷说，“虽然赢了比赛，但并不意味着我的力量比他大。掰手腕并不只是比力气，还要靠腕力、指力等综合力量，发力的速度也是至关重要的。”　　参加比赛，获得亚洲第二　　2013年，刘建廷在报纸上看到一则信息，温岭小伙骆超海力压众多高手，在江苏昆山举办的第三届全国腕力王争霸赛上夺得70公斤级的全国冠军。　　抱着切磋的目的，刘建廷来到温岭与骆超海来了场掰手腕对决。虽然连赢3局，但刘建廷感觉越掰越吃力，发现自己耐力不足。　　在与骆超海交流过程中，刘建廷明白掰手腕不仅要有爆发力，更要有超强耐力。于是，他每隔十天都会约上各地高手与他切磋，通过轮流掰的方式提高耐力。　　随着刘建廷不断进步，身边朋友开始不断鼓励他参加比赛。2014年，刘建廷参加了在温岭举行的全国腕力王大赛，获得68公斤级冠军。同年，他参加在杭州举行的腕力王比赛，获得70公斤级冠军。　　今年5月，刘建廷参加了2015年SAL深圳全国腕力大赛暨亚洲腕力邀请赛。这项比赛吸引了来自韩国、新加坡、马来西亚、菲律宾等国家和地区的100多名选手参加，比赛共分6个级别进行，其中他参加的70公斤级别参赛选手最多，有40多人。经过两天的连番角逐，他获得70公斤级别第2名。　　比赛过后，CCTV5《体育人间》栏目找到刘建廷，为他拍摄4集故事片《中国腕力王》，从生活、训练、比赛等角度入手，讲述他“腕力王”背后的故事。　　采访最后，刘建宏告诉记者，虽然目前取得了一定的成绩，但他也发现还有很多高手值得他去挑战，接下来他会更加努力地训练，参加更多的比赛，来提升自己的水平。腕力训练：手腕训练法及掰手腕技巧，想碾压别人就这么做！
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腕力训练：手腕训练法及掰手腕技巧，想碾压别人就这么做！
手腕是人体的重要部位，大部分训练动作或运动都需要强大的腕力来支撑，尤其是掰手腕、羽毛球、网球、排球、篮球运动员的腕力更为重要。
说到掰手腕，就不得不说Matthias Schlitte，这个超强右臂的掰手腕职业选手，单看Matthias Schlitte的左臂，你可能会觉得他就是一个战斗力不足5的渣渣：
但是看到他的右臂，你就觉得整个人都会很容易被掰弯。。。
Matthias Schlitte，职业掰手腕选手，拥有着麒麟臂一般的右手，这条胳膊让他获得了8次德国扳手腕锦标赛和14次国际性扳手腕大赛冠军。
可能你觉得Matthias Schlitte手臂左右不对称，不好看，没关系！下面教你一些正常的增强手腕力量的训练方法：
训练部位：腕部
器械：哑铃或杠铃
动作过程：
反握：主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿势：双手反握（手心向上）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上。
动作要领：小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。
正握：主要锻炼前臂内侧肌肉，即屈腕、屈指肌群的肌肉。
起始姿势：双手正握（手心向下）杠铃或哑铃，握位与肩同宽，小臂放在长凳上。
动作要领：小臂不动，弯屈手腕，下降杠铃或哑铃。稍稍停顿，然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起，能屈多高就屈多高；再稍稍停顿，然后慢慢下低杠铃或哑铃，回到起始位置。
注意事项：
1.在整个动作过程中，身体保持同一姿势。除手腕之外，全身其它部位应当保持不动。
2.在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖，以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳，以至无法锻炼小臂的大肌肉。
3.注意握法的区别：正握（手心向下）主要锻炼前臂外侧肌肉；反握（手心向上）主要锻炼前臂内侧肌肉。
2.握胸前下拉
训练部位：小臂、肩背部
器械：拉力器
动作过程：
面向拉力器坐下，膝部抵在固定轴下，双手掌心相对握住抓柄：吸气，下拉手柄，使其贴近胸部，挺胸，上身稍后倾斜，动作完成后呼气。
它可以帮助掰腕子选手训练到80%的肌肉。普通的握力器是10至50磅的阻力，而世界级掰手腕冠军，他们可以玩转300磅握力器。
腕力器，顾名思义，是用来练腕力的。它可以用来练掌前肌、前臂屈指肌、屈指肌等手小臂上的肌肉群。长期练习可以达到健身强壮（侧重点是小臂）的目的。
使用方法：
注意事项：
虽然腕力器不像臂力器那样具有危险性， 但是，用它练习时仍然要注意：
1.请在使用前检查腕力器各连接部位是否牢固，无松动现象。
2.力气不足时不要硬撑着用力，以免肌肉拉伤。
3.每次练习时间不宜过长，以免造成肌肉疲劳，影响训练。
4.建议10岁以下的儿童不要使用腕力器。
掰手腕制胜战术
1.交手技巧
掰手腕时，最利于你发力的状态是，你可以正面看到五指，而不是拳眼对着自己。另外根据杠杆原理，当对方手臂离你越近时，也会利于自己发力。所以如果比赛已经陷入胶着状态，那你可以试着把他的手拉过来，再想如何把他压下去。
在交手时，你的大拇指会刚好落到对方手掌的虎口位置，哪里有一个穴位叫“合谷穴”，自己捏捏，是不是酸痛感？这也算是制胜的一招。
3.出其不意，先发制人
爆发力越强，优势自然越大。也许2-3秒你就可以赢得一场比赛。
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喜欢该文的人也喜欢掰了二十多年手腕，知道你错过了多少个二十万吗？
　　掰手腕都会吧？
　　不管课桌餐桌办公桌
　　清空桌面闲杂物品
　　两个胳膊肘往桌上一架
　　来一场说干就干的决斗
掰手腕的历史可谓由来已久
　　最早可追溯到汉朝
　　民间俗称掰手腕或掰腕子
　　殊不知在国际上
　　掰手腕已是风靡全球的运动
　　掰手腕官方称作腕力
　　英文叫做arm-wrestling
　　意为“手臂摔角”
　　日本则将其称为“手腕相扑”
　　全球参与到腕力运动的国家多达162个
　　美国更是成立了WAL腕力运动联盟
　　日本也有超过10万手腕相扑选手
不管什么运动项目
　　论群众基础我们没服过谁
　　腕力这么潮流我们当然不能落后
　　于是2012年我们也成立了自己的
　　中国超级腕力联盟（SAL）
SAL经过短短几年的发展
　　2015年参加了世界腕力锦标赛
　　2016年再战阿诺德传统赛
　　今年在超力嗨的全资控股下
　　更加速了中国腕力运动的发展
超力嗨董事长殷乐
　　从小就是腕力的狂热粉丝
　　13岁开始参加职业比赛
　　并将其作为自己一生的事业
SAL主席张旭
　　是中国腕力运动第一人
　　也是推动中国腕力运动发展
　　不可或缺的标志性人物
志同道合的二人
　　联合冬运奖牌获得者康凯
　　成立了超力嗨和斗腕（D.1）赛事
　　超力嗨仅仅成立半年多
　　迅速拿下了天使轮融资
　　并在短短几个月间
　　让斗腕风暴席卷了全国
草莓音乐节“斗你妹”斗腕嘉年华
　　上海斗腕排名赛
　　深圳斗腕挑战赛
　　超力嗨还喊话全运会
　　申请斗腕成为全运会比赛项目
　　一切都只为“超级腕2017”总决赛
　　本周末“超级腕2017”总决赛在杭州打响
　　重金打造的比赛现场
　　总奖金超过20万元
　　还特邀腕力世界冠军德文现场参与
　　国际雕塑大使孙世前先生
　　手工打造12座“超级战锤”
　　十二个参赛组别的斗腕冠军
　　将名“锤”千古登入SAL荣誉殿堂
为打造史无前例的斗腕盛会
　　超力嗨邀来一流场馆设计团队
　　兼顾现场与直播观赛感受
　　确保打造超一流的“超级腕”现场
　　明后两天
　　“超级腕2017”总决赛将正式上演
　　谁将成为年终“大腕儿”
　　20万奖金又花落谁家
　　锁定嗨体育直播
　　见证“超级腕2017”总决赛
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微信朋友圈掰手腕的肌肉怎么练？_百度知道
掰手腕的肌肉怎么练？
我有更好的答案
　　这要看你是怎么扳手腕。　　如果你是向自己的方向，那么会用到肱二头肌和小臂内侧的肌肉还有三角肌和背部的肌肉；　　如果你是向身体的侧面扳，那基本不会用到二头肌，这种会用到肱三头肌、小臂肌内侧还有三角肌和背部肌肉。　　你要想扳手腕力量大首先就要练小臂内侧的肌肉，因为只有腕力增强了，你才能发挥出胳膊和肩背的力气，手腕就是个支点，你手腕力量强了，上来就有压倒性的优势，当然胳膊和肩背的力量也不能太弱了，否则就算手腕再强也没用，练手腕的方法可以用杠铃放在腿上卷手腕，也可以站着两手放在身后用杠铃卷腕,还有就是做引体向上了。　　另外，掰手腕还需要一些技巧。　　首先要有自信心，从心理上要有必胜的信念；不能一感到吃力就认输，很多时候需要咬紧牙坚持，谁能坚持到最后谁就胜利者。　　第二，掰手腕考验的不只是手腕的力量而是全身的力量。所以姿势很重要，说白了就是双脚要扎稳，腰也要挺直，双肩放开。　　第三，前臂与上臂之间的V字型角度尽量要小些，同时手腕要稍微弯曲，也就是向手掌方向扣一点。　　第四，用力时要与呼吸相配合，并且最好有一个向自己身躯方向拉的角度，这样容易破坏对方的用力方向。　　第五，当双方发生僵持时，不要想一下就取胜而用尽自己的力气，要找到对方失去自信心或是喘息松懈的时刻发力。　　掌握了这些要点，加上自身的条件，相信你一定能在以后的掰手腕比赛中屡屡获胜！
前臂,大臂,背扩肌都会用到...个人认为其中前臂肌肉是决定性的,最好用哑铃配合俯卧撑练习.
本回答被提问者采纳
6-8次力竭的重量。
这样的练法主要培养手腕的耐力以达到持续防守的效果，而胸肌则培养出爆发性的静力作为攻击手段。
实战中可以先以前臂力量为防守点静待对手进攻，待对手力衰时你的胸肌也有了充分的热身。需有人保护。最好做到一次举不起为止，做高次数的。组数视自己情况而定。不然你也力竭了，每组60次以上我认为应该主要加强前臂和胸肌的锻炼。
前臂做哑铃腕弯举，这时可突然用力进攻解决之，5秒以内分出胜负，但我更喜欢掰手腕中胸肌的平推发力方式，而二头我的感觉是向内收的发力。
二头的锻炼也很关键，组间休息不超过一分半。组数视自己能力而定。
胸肌做大重量卧推练习
强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。
两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。
2．正握腕弯举
双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
3．反握腕弯举
坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
4．背后腕弯举
站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
5.尺侧腕弯举
两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。
6．桡侧腕弯举
预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。
7．手内旋弯举
坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。
8．负重卷绳
站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。
总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤
掰手腕力量风味小臂肌肉的练习，可以用哑铃连续的快速的屈腕锻炼爆发力 和大臂肱二头肌的练习，可以用哑铃快速屈臂练习爆发力
要想增加肌肉，必须先增加饮食中的蔬菜的摄入量。低卡路里的蔬菜，能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。 事实上，大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占有重要地位，但是由于各种原因，他们中的许多人在实际应用中，蔬菜的食用量依然大大不足。首先，健美运动员只对蛋白质非常重视，以至于别的营养成分都忽视了。一旦锻炼者按照要求每天每磅体重摄入一克蛋白质，再加上足量的复杂碳水化合物，他很难再吃下别的东西了。其次，蔬菜烹调起来相对比较麻烦，使得锻炼者时常忽视它们，还自我安慰吃的已经足够好了。 我们的最新结论是：如果你想达到最佳的健康水平，并在锻炼中取得最大进步，至少每天要吃两杯蔬菜（约等于两小碗）。这有助于提高免疫系统功能，改善消化，以及稳定体内的能量水平，所有这些好处都在身体的恢复和生长中扮演着重要的角色。 从蔬菜中获得纤维素 所有蔬菜几乎都富含纤维素，纤维素是一种很难消化的碳水化合物，也是一种常被忽视的健美必须营养素。它不会给身体带来额外的卡路里，而且对肌肉生长有着很大好处。它的作用体现在两个方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度进入体内，将体内的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不稳定，身体就会释放出大量的皮质激素，这是一种新陈代谢激素，不仅会分解肌肉，还会增加恢复的难度。其次，纤维素能帮助氨基酸的吸收。它能保持肠壁的清洁并提高工作效率。同时这还有利于蛋白质的吸收。 从蔬菜中获得维生素和矿物质 每个高强度锻炼的健美运动员，都需要摄入大量的维生素和矿物质。遗憾的是，许多人相信，单纯依靠复合维生素和复合矿物质补剂，就能满足身体的需求。这些补剂确实有一定作用，但是它们无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地位。你需要补充足够的蔬菜，它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收。这些复杂成分还能促进肉类、谷类，甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收。健美营养并不只是几个简单的数字，并不是简单的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加。好的营养计划不会把目光单纯地盯在主要营养成分上。在进一步提高肌肉恢复和生长状态时，一些次要的成分能够发挥意想不到的作用。 从蔬菜中获得其他好处 最新的科学研究证实：蔬菜中含有番茄红素、植物素、抗氧化剂、类胡萝卜素，以及对包括免疫支持在内的、众多新陈代谢过程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢复，离不开免疫系统的强有力支持。如果免疫功能减退，不但恢复会受到影响，肌肉生长也会缓慢下来，卡路里和蛋白质摄入再高也无济于事。所以，为了已知的和未知的原因，你都要足量补充蔬菜。 吃多种蔬菜 许多健美运动员只吃一两种蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。这比不吃或只吃一点要好得多，但是如果进一步增加种类，效果会更好。把所有你喜欢的蔬菜种类、甚至一些你了解不多的蔬菜种类都添加到你的食谱中去。如：芦笋、椰菜、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、胡椒（各种颜色的）、菠菜和南瓜。 必须满足最小摄入量 每天至少要吃两杯蔬菜，可以将总量分为三顿或者更多。将蔬菜和肉类一起搭配是个好主意。 举个例子，你可以先吃一顿椰菜，下一顿吃卷心菜，最后换成绿豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以备用，你也可以将几种不同的蔬菜混在一起食用，或者买预先混好的冷冻包装。这样有助于减少烹调的时间，并且增加蔬菜的种类。 让蔬菜帮助你塑形 如果你正在限制饮食，减少卡路里的摄入量的同时还要吃下足够的食物，蔬菜能够助你一臂之力。在此期间，将蔬菜食用量提高到每天6杯。当卡路里大幅度减少的时候，重要的维生素和矿物质的摄入量很可能也会受到影响，这时，低脂的蔬菜能解决你的燃眉之急。它们能免除你的饥饿感，防止你控制不住自己去吃那些不该吃的食物。 让蔬菜促进锻炼 某些蔬菜，如椰菜和卷心菜等，由于含有植物素成分，能发挥抗雌激素作用。这对健美运动员非常有用，因为低雌激素水平有助于减少身体脂肪和水分潴留，提高睾丸酮水平。因此在日常锻炼时，要有规律地食用蔬菜，当过度锻炼或者感到疲劳时，应相应加大摄入量。 让蔬菜变得更美味 许多人并不喜欢吃蔬菜，除非有一种烹调方法能使它们变得更美味。赛季外，你可以用橄榄油煎炒，加一些调味汁，放几片低脂奶酪，或者加沙拉酱。在控制饮食期间，你可以加一些低卡路里的调味品。 绿色饮食 如果你的锻炼计划还没有达到预期的效果，就应该考虑一下调整饮食结构。多吃蔬菜是常用的调整方法之一。与蛋白质相比，蔬菜对健美的作用也许没有蛋白质和碳水化合物那么显著，但是却能起到一些蛋白质无法起到的作用。 多吃尽瘦肉，牛肉，鱼肉，鸡肉，之类的高蛋白食品，禁止直接摄入脂肪！ 坚持就是胜利！ 一定会胜利！
将毛巾拧干，也可以练肌肉！
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