想要练出马甲线？只需每天坚持10分钟运动_网易健康
想要练出马甲线？只需每天坚持10分钟运动
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腹部呼吸动作能够为血液提供充分的氧，能促进血液循环，其中的按摩动作还能促动肠胃，促使肠道废物的排出。
（原标题：想要练出马甲线？只需每天坚持10分钟运动）
马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。下面PCLADY编辑为大家推荐腰部减肥最有效方法。肥嘟嘟的肚腩太丑了，网上常常看到“马甲线”三个字，那么你知道马甲线是什么吗？马甲线其实就是女生肚脐两旁的两条肌肉线条，像穿了马甲一样凹下去，所以被称为“马甲线”。现在很多女星、达人都在练马甲线，已经形成了新的美腹潮流。以前很多女性一提到长肌肉就怕，但现在潮流变了，光拥有小蛮腰还不够，“马甲线”才是美和性感的标志。腰部减肥最有效方法：10分钟运动一、腹式呼吸减肚子现在你有意识地感觉一下自己的呼吸，是不是觉得呼吸很轻，如果不是刚刚得到提醒，根本就不会注意自己的呼吸了呢。其实我们平常生活中的呼吸方式只是为机体提供基本的氧气和帮助排出废气，不具备减肥的功效，而如果平时能有意识地尝试一下另一种呼吸方式，就能利用呼吸来减肚子了！是的，这种呼吸方式就是腹式呼吸，在腹式呼吸的时候，腹部得到更大程度的锻炼，具体做法如下。首先，平躺在地面上，弯曲你的双腿膝盖，使大小腿之间成大约45度角，然后将你的其中一只手放在肚子上，另一只手放在下背后。接着用鼻子吸气，维持3秒钟时间后张开嘴巴，用嘴巴呼气，维持6秒钟时间。在呼气的过程中放在肚子上的手要稍微用力往下压，直到放在后背的手感觉到后背被下压。最后用鼻子呼气，同时将两手都放在肚子上，从外向里的方向按摩，这样重复5次左右。腹部呼吸动作能够为血液提供充分的氧，能促进血液循环，其中的按摩动作还能促动肠胃，促使肠道废物的排出。二、揉腹动作揉腹动作和按摩动作非常相似，其实揉腹动作可以说是升级版的腹部按摩，比起一般的腹部按摩，它的针对性更加强，同时需要身体其它部位的配合，具体的做法是：首先，原地站好，不要把你的双腿分开，而是将它们并拢起来，放松身体。然后伸出双手，打开左手手掌并将它放在右手背上，接着双手保持这个姿势贴住胸部下方位置。接下来是具体的揉腹运动，双手从刚刚的位置开始，向腹部方向做顺时针推按动作，在腹部和腰部处停留3分钟并集中揉推。这套动作是大范围的腹部按摩，在练习的过程中能够按摩到腰腹部的淋巴，促进淋巴系统的工作，并且能够促进肠胃蠕动和加快血液循环，使积聚在腹部的废物顺利排出，进而起到瘦腹的作用。注意在揉按腹部的时候要掌握好手部运动的速度节奏，不需要太快，节奏太快会使力度加重，而力度过大就会影响到体内器官的运作。建议大家每天早晚各练习一次。三、拍打腹部动作
在介绍完简单的腹部呼吸和揉腹动作后，要介绍的是拍打动作，这套动作主要是针对腹部肥胖的最大敌人——多余脂肪的，具体的做法是：首先原地直立站好，慢慢地调整呼吸，保持自然的呼吸放松身体。接着将两手的手指并拢起来，同时稍稍弯曲手背。然后以这种手部姿势拍打腹部，拍打的时候可以听到比较低沉的“啪、啪”声音，并且没有痛感产生，这样连续拍打5~10钟，再放松休息。在练习动作的过程中，腹部肌肉因为受到不断的拍打而得到有效的锻炼，这样还能促进腹部的血液循环，并且能够促动腹部的脂肪，使脂肪更容易分解和被消耗掉，防止脂肪堆积。要注意拍打不需要太大的力度，以空掌心拍打就是为了防止力度过大而造成对腹部肌肉的伤害，另外，拍打也要掌握好节奏。这套动作除了可以在休息的时间进行外，还能在你平常走路的时候进行，可以加速瘦腹哦。
本文来源：99健康网
责任编辑：健康兼职_CMS3801
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懒人教程｜女星们到底是怎么快速练出马甲线的？
开玩笑说，所谓人生赢家，就是能穿上自己20年前的裙子
　　上周五，我直播私服穿搭，开玩笑说，所谓人生赢家，就是能穿上自己20年前的裙子，挽着20年前的爱人，这个梗来自于刘嘉玲。
　　然后说完了就打脸，爱人倒是10几年前的那个，可裙子嘛，3年前的就差点把拉链给挤崩了? &?&
　　原谅我已经胖得像块白肥皂
　　恨不得连膝盖都胖得看不见了?
　　自从上次直播麦玲玲老师嘱咐我胖点运气好，我胃口大开，胖了足足9斤，这个夏天，挥泪马甲线和我说拜拜了?&?
　　夏天转眼就到了，不靠才华靠身材的你，准备好了吗？
　　先让我们来看看，女明星们都为马甲线做了什么吧？
　　（以下内容，来自于 大眼睛美美美 ）
　　说起女明星有多努力
　　鸡血事件简直太多了
　　你看能保持10年身材相貌都不变得女人
　　哪个简单？
　　今天咱就扒拉一下健身房内的女明星有多努力
　　张俪的健身照大家都看到不少了吧
　　其实张俪健身之前身材也不错的
　　健身之后身材线条简直完美
　　这腿部线条简直了
　　又长又直还有型
　　张俪爱倒立的程度也是没sei了
　　臀部线条非常美
　　看看这before&after
　　对比还是很强烈的
　　现在张俪的身材比例简直完美呀
　　活脱脱的衣架子
　　贾静雯
　　贾静雯的健身照也是蛮多的
　　谁能看出这是两个娃的妈
　　感觉十几年真的没啥太大变化
　　脸依然很美
　　身材也很热辣
　　江疏影
　　不少人都羡慕江疏影的腿吧
　　又长又白又直
　　看看人家的健身照
　　可别再说你没时间了
　　人家收工之后还去跑步
　　你能比明星还忙吗
　　日常的红毯和活动照片儿简直了
　　美腿儿太抢镜了吧
　　腿形非常完美
　　而且看起来很健康
　　张雨绮
　　张雨绮的虽然是大胸
　　但是完全不影响身材比例
　　车晓已经很瘦很瘦的了
　　而且有点瘦的吓人了
　　不过你看人家健身一点儿不含糊的
　　车晓很爱瑜伽
　　很多人都拍到过她做瑜伽的照片
　　素颜也很美的
　　孙俪的健身照
　　也是很多网友用来激励自己最有效的正能量了
　　人家都是两个娃的妈了
　　你是个柔软的胖子
　　人家孙俪是个纤细的瘦子
　　辣妈挑战的都是高难度
　　是不是瞬间离人生赢家差了几十个银河系！
　　看完这些女明星在健身房里挥汗如雨，你有没有一丁点羞愧呢？！
　　咕说你呢，一枚柔软的胖子？！
　　你说，女明星们的马甲线，都是怎么练出来的？
　　和你一样，苦练猛练啊！
　　别急，现在就教你6个简单的训练马甲线的动作，就算忙到离不开公司，也能铺个瑜伽垫，随时做随时瘦?
　　1、伸展手臂+高抬腿
　　2、左右旋体+蹬腿
　　3、高抬腿 缓慢移动
　　4、双脚并拢 微微转圈
　　5、类似于平板支撑+臀部隆起回收
　　学会了吗？
　　记得收藏这个贴，时不时拿出来，随时都可以练起来哦（于小戈）
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百度经验:jingyan.baidu.com说到马甲线，不能不提体脂，因为所有人都有腹肌，但它们被深深的埋在了你的腹部脂肪下面，而只有体脂低了，马甲线才能露出来！！如果脂肪太多，哪怕你练出了八块腹肌，从外面看，照样是脂肪。。。所以首先要减脂，一边配合力量训练，打造线条。本篇主要讲线条的打造，减脂请参照下方减脂经验的链接。2百度经验:jingyan.baidu.com瑜伽垫/泡沫垫仰卧起坐板百度经验:jingyan.baidu.com1坐姿卷腹。双手支撑上身，双腿并拢弯曲，伸直、收回，整个动作双脚不能着地，身体不要晃动，保持稳定。2平躺抬腿。平躺在地面上，把手放在身侧，伸直双腿，一条腿慢慢抬起，到与地面垂直，慢慢放回，下一条腿继续重复该动作。重复以上动作，这样一抬一放为一个来回。（这套动作可以两条腿一起做，也可以两条腿分开做）3仰卧起坐，仰卧起坐与左右转体仰卧起坐各三分之一，一组到力竭，感受腹肌发力。4俯撑交替提膝，双手撑地，俯卧撑动作准备，左腿向手臂方向抬缩，用膝盖触碰手臂，然后换一条腿。注意整个过程中不要晃动，集中腹肌发力。5坐姿转体。背部挺直和地板面成75度夹角，腹肌卷缩起双腿，与地面保持一定距离，腹部紧缩拉动你的身体、扭你的躯干。6单车卷腹，仰卧，双腿抬离地面，双膝弯曲，双手掌心放于耳后。将左腿抬向腹部的同时，抬起上半身，调动腹部肌肉的力量把身体向上拉，随着身体位置的升起，身体稍微向左侧扭转，用右肘去贴近左膝。然后换腿做同样动作。整个动作就像在空中蹬踏自行车一样。7拉伸，向左右侧、后侧拉伸腹部肌肉，并进行辅助按摩，有利于线条的塑造。END百度经验:jingyan.baidu.com运动过程中，保持身体稳定，可以高效锻炼腹部肌肉经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。作者声明：本篇经验系本人依照真实经历原创，未经许可，谢绝转载。投票(0)已投票(0)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验00000热门杂志第5期一起去打羽毛球吧961次分享第2期锻炼肌肉的方法4197次分享第1期运动健身速成技巧662次分享第1期打篮球的技巧全攻略891次分享第2期京城之美178次分享◆请扫描分享到朋友圈&&&&女生怎么练出马甲线？马甲线速成教程
女生怎么练出马甲线？马甲线速成教程
来源： 16:33:39编辑：小丸子
【导读】：性感的马甲线是平坦小腹的最高境界，不少女生都梦想拥有一条属于自己的马甲线。女生怎么才能练出马甲线呢？今天就跟大家分享一下女生马甲线速成方法。
　　女生怎么练马甲线？
　　在想练出马甲线之前，你可能已经知道马甲线之所以是一条线，在于每块肌肉是相互独立的，马甲线实际上是腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌的肌间切纹。
　　既然马甲线是腹肌间&撕裂&后的一种表现出来的样子，女孩要练马甲线实际上就是&练出&腹肌来。而当你体脂率足够低的时候，腹肌就很容易看到了。所以，马甲线不是单纯能&练出&来的，需要你系统地进行减脂。
　　女生练马甲线：做无氧加有氧减脂
　　要想消耗脂肪，必须进行进行强度偏大，做功多的运动，比如有氧运动，并且时间要长。
　　不过减脂最经典最传统的模式是力量训练加有氧运动。如果是体脂率较高、体重基数较大的女生，想要练出马甲线的话，建议训练时先做无氧运动(健身房力量训练)加上有氧运动(慢跑、游泳等)。
　　另外，时间常常比较紧张的人可以选择做高强度间歇运动(HIIT),这种训练方式能以较短的时间获得较好的减脂瘦身效果，让你离马甲线女生的目标更近一步。
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