兵哥哥教你跑步小技巧
跑步是社会上最常见的一项体育运动，成年人锻炼身体会跑步，学生上体育课会跑步，老年人早上晨练都会跑步。
（图片来源于网络）
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在部队，跑步更是广大官兵每日的“必修课”，不信请看。
在部队生活中经常是“早上起床来几圈，中午热身跑几圈，下午锻炼冲几圈”。在部队的训练中那也是“白天训练好几圈，晚上加训又几圈，遇到考核十几圈”。
那今天就让兵哥哥告诉你3000米跑步的正确方法：
3000米跑其动作过程分为起跑、途中跑和终点跑三部分，在跑步过程中最主要的是调整好呼吸。
在长跑途中腿部动作要轻松协调、有节奏。脚着地方法可用前脚掌外侧先着地，并过渡到全脚掌；也可用全脚掌着地。着地要轻松柔和，尽量减少脚着地的冲击力。跑进时，上体保持正直或稍向前倾，腹部微收，头部自然与上体成一直线，颈、背、肩部自然放松，两眼平视前方。
弯道跑：进入弯道后逐渐加大身体的倾斜度，外侧肩高于内侧肩，外侧臂摆幅大并稍向前；内侧臂摆幅小并向后。外侧腿前摆时，膝稍内扣，脚掌内侧先着地；内侧腿用脚掌外侧先着地跑动中，呼吸的节奏要与跑的节奏相配合，一般是跑二或三步一呼气，二或三步一吸气，用鼻和嘴同时进行。体力分配应根据训练水平情况，计划好全程的时间和各段距离的跑速。一般情况下，应以较均匀的速度跑完全程。
终点跑是临近终点的冲刺跑，其距离根据训练水平、个人情况而定。一般情况下，3000米跑在离终点400米或稍长距离处适当提速，在离终点200米左右时全力冲刺。
呼吸的节奏取决于个人特点和跑的速度。一般是跑两步或三步一呼气，跑两步或三步一吸气。随着跑速提高，呼吸频率也相应加快。在终点冲刺跑时，有些人采用一步一呼、一步一吸的方法。呼吸应自然并有一定深度，随着疲劳出现，应加深呼吸，采用半张口与鼻同时呼吸，以便最大限度满足机体对氧气的需要。
如果你在跑动过程中出现不同程度的胸部发闷、呼吸困难、动作无力等现象，迫使跑速降低，甚至有难以跑下去的感觉，这种生理现象叫“极点”。它与准备活动、训练水平和运动强度有关。当“极点”出现时，可以减慢跑速，有意识地加深呼吸，并以顽强意志坚持下去。
作者：汪成霞 图片供稿：各基层单位
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编 辑：何佩东 汪成霞
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3000米长跑技巧
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互联网 & 11-26 17:19:02 & 作者：佚名 &
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关于长跑训练的一点简单介绍,3000米以上项目。
本帖主要讲解一点跑步初期的一些小问题，也顺便回答一些吧里的提问了。
好多人在问专业的训练方法。这个问题很难回答，即使是同一个教练带的两个体育生也是各有各的练法。每个人的情况都不一样，就算是同一批出厂的机器也有细微的差别。所以别人的方法只能借鉴，不能照搬。对你的情况较为了解，而又有经验眼光的，就是你的教练。所以，由教练制定训练计划是最靠谱的方法。教练在体育生入门阶段的重要性不言而喻！但是大多数业余爱好者没有教练，就需要自己制定一个训练计划！要制定一个科学合理的训练计划，首先要有训练时间、预期目标两个基本要素。其次要有近期的多次测量数据做参考，最好是详细的分段计时。最后还要考虑天气场地等原因。所以，一个训练计划要安排详细便于执行，而又要有一定的灵活性便于调整。对于很多才开始跑步的人，没必要搞什么计划，每天跑一段距离，先跑一段时间再说。
肺活量！很多人都在问，长跑需要多大的肺活量？长跑的根本能力是心肺功能。但是肺活量和长跑没有直接关系！或者这么说吧！长跑厉害的，肺活量一般不小；但是肺活量大的不一定长跑厉害。例如，游泳队的二流运动员，肺活量可以完胜长跑一流运动员！我已知的人中，的肺活量破万！他如果参加奥运长跑，不管什么项目都垫底！有人问，如何提高肺活量？我不知道什么科学的方法，教练只教给我一个最土的办法：打一盆水，憋气！我个人认为，没有必要专门训练肺活量，跑着跑着肺活量自然就上来了！
步伐！毫无疑问，长跑首选大步伐。高水平运动员之中，普遍使用大步伐。所谓步伐的大小，不是固定的长度，而是两步距离与身高的比例。打开步伐最简单的方式就是冲坡。或者跑楼梯也行。开始要找一段坡度较陡的斜坡，慢慢换成坡度小的，最后换成平路！跑步是全身性的协调运动，不光是脚用力，省力的步伐是身体前倾，大腿带动小腿，自然先前。
落地！有些业余爱好者跑步，全脚掌同时落地，很远就听见啪啪的脚步声，看起来威武，听起来有气势！其实，这是最愚蠢的步伐。首先，这样会耗费大量的体力。其次，全脚掌落地对膝盖产生强烈的反震，对膝盖的损伤很大，时间一长就会造成严重的髌骨磨损。落地的方式一般有两种，前脚掌落地和后跟落地。有些体育生练习光脚跑，就是为了炼成前脚掌先落地自然过渡到脚后跟的步伐。例如，马拉松前三名，他们儿童时代几乎都是光脚跑着长大的，前脚掌落地自然平滑到全脚掌，这种省力的步伐已经成了本能！在此，不是强调谁的步伐高明。我只想说，科学的步伐有助于提高成绩和保护身体关节！
呼吸与节奏问题！这是业余爱好者和体育生的显著区别之一。大多数业余爱好者都是想怎么呼吸就怎么呼吸，没跑几步就大口喘气。而体育生一般都有一个固定的呼吸频率。控制呼吸频率可以较好的把握体力分配和速度调节。久而久之就会形成强烈的节奏感。很多业余爱好者一个人在公园里跑得挺好的，但是一参加比赛就不行了。看见很多人快就跟着快，别人不快的时候他已经快不起来了，所以很多公路大赛上前半段还能看见几个业余爱好者和专业高手争锋，但是后半段就没影了！而一般优秀的体育生都会具备较强的节奏感，能随时控制自己的速度。例如，马拉松冠军，全程匀速，步伐稳定得像机器。训练节奏感没有什么技巧，方法就是多跑！多跑，这两个字可以回答大多数的长跑问题！我简单介绍一下我寻找节奏感的方法。找一个操场或者公路什么的，只要是平地，而且能准确判断距离就行。将大部分注意力集中到自己身上，注意自己的呼吸和速度的关系，仔细感应自己的步伐所带来的呼吸压力。集中精神，寻找一种将速度最大化，步伐不是很费劲，而又能持续下去的呼吸频率。时间长了就是节奏感。节奏感这东西，我也说不清楚，要靠长时间的体会。
耐力训练！这是长跑训练的中心，长跑的根本。简单的说，耐力训练就是长距离训练，就是多跑长距离。但是怎么个跑法，这个有点讲究！很多业余爱好者都是用一种比较舒畅的速度慢悠悠的晃荡，稍稍出汗就停下来休息。这种跑法进步很慢，或者没什么明显进步，只能达到舒筋活血的功效。体育生的耐力训练，一般都把时间选择在早上，晨跑！这主要是为了恢复体力，不影响下午的训练。简单说一下我的晨跑，田径场，400一圈。开始5圈热身，速度很慢。然后，提速到一个勉强可以开口说话的速度，10圈。接下来，提高到一个呼吸比较困难的速度。坚持一段距离后，慢跑几圈。接着又提高到一个难以持续的速度，过一段距离再慢跑，再循环。总长度在一万米以上。耐力训练，个人觉得变速跑最好，能反复锤炼体力，刺激潜能。还能培养赛场上的应变能力。体力不好者，先从匀速开始练吧。一般耐力训练的距离，普遍在专项2倍距离以上。越长越好。耐力训练，就是要跑足够的距离。长度不够，神马方法都是浮云！有条件的地方，推荐多跑跑越野！
强度训练！当水平上升到一个程度，每天的长距离跑对于成绩的提高就没有那么明显的效果了。长跑拼的是有氧速度，要提高有氧速度，最见效的方法就是间歇跑。我懒得打字，就直接从我的另外一个帖子复制过来了。下面以3000米为例，常见的强度训练内容为以下几种：第一种：400*8，即跑8个400米，中间间隔时间为1分钟！第二种：800*4，即跑4个800米，中间间隔时间为2分钟！第三种：1000*3，即跑3个1000米，中间间隔时间为2分钟！第四种：1600*2，即跑2个1600米，中间间隔时间为2分钟！第五种：1000*5，即跑5个1000米，中间间隔时间为2分钟！第六种：，前2000米用3000比赛速度跑，间隔1分钟后全力跑后1000米！上面的间隔时间是最大间隔时间，要随着训练逐渐缩短。长跑，一般不训练400米以下距离的间歇跑。一星期3~4次强度，前4种为小强度，第5种为大强度，第6种多用于比赛前调整。根据自己体力适当加减训练量！不管哪一种训练方式，都要尽力跑，以训练结束筋疲力尽为标准。在不受伤的前提下，越累越痛苦就进步得越快！
耐力与爆发力！这两个东西，就像鱼和熊掌，不可兼得。达到一定的水平以后，一个提升就意味着另一个下降，就像天枰，不可能把两端都抬到最高！长跑运动员追求的，不是靠爆发力获得的短暂速度，而是以耐力为基础的有氧高速！前不久有人问，训练一个月3000米，100米能提高多少？别说一个月，就是训练一年，100也不见得有所提高，除非你的100烂得一塌糊涂！
力量训练！对于长跑而言，卧推多少、深蹲多少，不但没有意义，反而有反效果！深蹲练出来的是死肌肉，对于长跑是负担。有兴趣的话，做做俯卧撑练练上肢力量就可以了，有空就跑跑山锻炼腿大肌。蛙跳也别跳了，弹跳力和耐力成反比，上得了台面的长跑体育生没一个跳跃出众的。
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热身与放松！这两点很重要，好多业余的都是上操场就跑，跑完就停。然后腰酸腿痛，抱怨自己体质不好。在正规的训练之前，起码有十分钟的热身时间，当然夏天可缩短，但是要全身微微发热为止。具体怎么热身，这个看个人习惯。我是习惯性的慢跑个两三千米。剧烈运动之后，一定要注意放松。这对于恢复体力和缓解肌肉疲劳很重要！一般都以一些轻缓的小运动为主。空气好的地方，多做做深呼吸。
跑鞋！这东西，没必要特意研究，除非你只差一秒达级，或者体重太大需要减震较好的跑鞋。如果是想换一双高级跑鞋来提高多少成绩，早点死心！每个人的体重和脚力都不一样，别人认为很好的不一定适合你。反正用于训练和比赛的跑鞋就那么几种，到也不难挑选。我就不推荐了，省得打广告的嫌疑！
瓶颈！当你有一段时间都没什么进步的时候，不要泄气，不要以为是天赋问题，这是遇到瓶颈了。只要打破瓶颈，就会获得大幅度的提升。长跑，贵在坚持！
赛前准备！一般比赛的话，赛前就不用特意准备了，当成一次测量成绩就好。准备得太多，会把自己搞得很紧张。我见过一个，比赛前一周就准备各种用品。赛前一天，把跑鞋擦了又擦，擦了又擦，一直擦到发光！到半夜都没睡着，还没比赛就神经兮兮的。这种状态去比赛，不输才怪！关于喝什么，我觉得都差不多。除非是药品，否则什么红牛、红糖、葡萄糖通通没用，完全是心理原因！
最近吧里多了一些关于中考体考的问题，有人提议我开个专贴讲解。谢谢吧友的抬举，在下的中距离不怎么样，甚至连800的正规塞都没参加过。所以考虑了一下，觉得还是不献丑了。1000米跑不进3分钟，完全是体力不过关，耐力欠缺，跟速度没关系！最见效的方法就是跑长距离！最好是训练变速跑，因为：第一，中考的时候不是你一个人跑，其他人会有意无意的影响你，无形之中打乱你的呼吸和步伐，训练变速跑加强灵活性；第二，变速跑对锤炼体力比匀速跑见效快。
比赛技巧！关于比赛技巧，没什么好说的。参加过几次正规塞的都清楚，长跑比赛的技巧完全建立在能力的基础上。比过几次大赛后，就自然明白了。有些人在赛前就制定了详细的比赛策略。开头400米怎么跑，要抢第几的位置，接下来怎么样，要保持什么速度，最后怎么冲刺！这种人要么是没参加过几次大赛的愣头青，要么就是贝克勒这样的猛人！要想完全按照自己的策略完赛，除非你的水平比其他选手至少高一个等级，可以掌控全局！
1500米，一个星期怎么提高一分钟？3000米，一个月提高2分钟的方法？5000米，短时间内怎么训练可以从20分跑进17分？10000米，半年从60分进步到40分，求方法？。。。
。。。。。。
。。。关于这类问题，我建议各位楼主去神回复吧提问！长跑是靠长时间的训练，是靠日以继日的坚持。短时间妄想提高多少，很不现实，除非通过一些不正常手段。就算那样也只是昙花一现，而且后遗症太多。
有什么疏漏之处请补充，有错误之处欢迎指正！
此帖，纯手打。内容是本人长期的切身体会。可否申精？
这是加速跑比较正规的姿势了，可以借鉴一下！当然，长跑没什么标准姿势，自己觉得舒服就好。
途中跑的大概动作应该是这个样子的！
上身稍微前倾，大腿带动小腿，自然先前！
这动作不仅仅是美观而已！
楼主，好帖子，太有用了，学到了很多东西。。
楼主辛苦了，已收藏。。。
楼主1500米，正常一般多久跑完
刚刚跑步一个月，由原来的2000m增加到了4000m，跑步的时候我大概是后脚跟先着地，跑完之后就是脚脖子有点累，如果是快跑的话，跑完后头会痛，感觉是缺氧了，这是不是肺活量不够的原因。（还有跑完4000米我都是用鼻子呼吸的，觉得这样比较容易控制节奏）
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