从初级到高级，带你了解俯卧撑，让俯卧撑助你变身健身达人|俯卧撑|花式|训练_新浪网
从初级到高级，带你了解俯卧撑，让俯卧撑助你变身健身达人
从初级到高级，带你了解俯卧撑，让俯卧撑助你变身健身达人
大家好，今天给大家讲解的是耳熟能详的俯卧撑。俯卧撑其实也叫伏地挺身，是一个相当优秀的训练动作。但同时相对于其他训练动作有着明显的更多的变化。现在就开始带大家从初学者开始到中级以及进阶的难度的俯卧撑介绍。我的想法是这样，从多个动作中找出对你有挑战性的。因为用传统的俯卧撑来训练，你可以做的很好，但你就不能挑战你的身体。让你的身体无法变得更壮、更好、更加优秀。所以找出对你有挑战性的，然后开始训练。在训练开始之前，记得做好伸展和热身运动，避免受伤的风险。有两种方法可以供我们选择：我建议女孩子或者一些非常瘦体质的朋友（像皮包骨头）或者超重的朋友可以先尝试一些简单的动作：先跪着，然后慢慢地做卧下去的动作，尽量慢的趴下。也许你因为力量差的缘故，或者超重，你一个俯卧撑都做不了，所以你先可以尝试这个动作，尽量撑起来，然后再趴下。通常每天做都会感觉到肌肉的酸痛，所以一个星期里至少休息一天。剩余时间都坚持下去，如果你坚持练习了几天之后，你绝对会有一个很大的提升。最起码这个动作你可以轻松的上上下下了。这个动作没问题之后，你可以开始高位俯卧撑的训练了。如果你把之前的跪姿练好的话，虽然现在这个动作比跪姿难，但实际上你现在应该也是没有问题的。高位俯卧撑每天都要联系，直到你能做到10-15个。接下来就是更难的：找一个更低的高度来进行俯卧撑练习。在这个阶段的时候，其实很重要，小编现在有时候也在做。因为你尽量低的卧下去，能锻炼到你的胸部，或许有些人会说90度最好，但是对我来说这样的倾斜度能让我下去的时候胸部获得更多的泵感。而且在此时，它能够帮助你锻炼更多的肌群，并能增强你关节的灵活性。坚持下去，直到你觉得你已经可以很轻松的完成这个动作之后。你就可以尝试平地上的标准的俯卧撑了，这时候标准的俯卧撑应该对你来说也不是太难了。俯卧撑更其他的训练一样，需要的是时间的积累，只有坚持下去了，你才会发现你的手臂或者胸部或者别的部位较之前已经有了很大的改观。当你在平地上的标准俯卧撑没问题之后，你就可以尝试着做一些花式俯卧撑了。当然并不说说做花式俯卧撑装13，而是花式俯卧撑难度更高，可以帮助你更好的刺激肌肉。就比如说你做单臂俯卧撑，刺激肯定要比你做双臂的标准俯卧撑要大。所以说，尝试一些花式的俯卧撑， 不仅能更好的刺激你的肌肉，更能提高你核心力量以及核心的稳定性。因为有些动作并不是只需要力量就能够完成的，需要的更是你稳定身体的核心能力。或者，你也可以负重进行练习，背着哑铃片或者别的什么物体，也能更好的刺激到你的肌肉。文章的最好，给大家带来一些大神做的花式俯卧撑。希望本篇文章能对大家有所帮助，喜欢的朋友可以关注一下，谢谢大家支持。
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为什么别人说窄距俯卧撑比宽距俯卧撑难做，而我觉得宽距的更难做？
我有更好的答案
锻炼的部位不同，窄距俯卧撑重点锻炼手臂肱三头肌和胸大肌内中侧（越窄越内），宽距俯卧撑重点锻炼胸大肌中外侧（越宽越外），而且胸肌做工比宽距更多，但是如果只练胸肌外侧的话整体感觉会很难看，所以要宽距窄距同时做，你可能一开始就是做窄距，所以窄距锻炼的肌肉较发达，宽距做得少所以宽距锻炼的肌肉不如窄距锻炼的肌肉发达。一般来说宽距都是要比窄距简单的。
嗯，我开始是从窄距开始练的，不过做宽距也不会比我刚开始做窄距的困难
相对与宽距俯卧撑窄距俯卧撑手肘弯曲度更大，你的例子可能是你的工作原因手肘经常用到
不同人不同的肌肉架构，或许认为前者难的胸上部肌肉欠缺，三头无力；后者难主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。相关乏力的肌肉不同所以造成这种困惑
你不觉的窄距上下起伏更大么
我觉得宽距的更难，窄距的反而容易一些。
那就不要懈怠的挑战自我吧。
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窄距俯卧撑（钻石俯卧撑）能练胸沟吗？
我每天做100＋低姿俯卧撑和100窄距俯卧撑，另加AD轮多少天出胸肌，（并不是一气做完终于和晚上分开）
我有更好的答案
怎么说呢，能系统练的话，我在健身房的时候胸肌变得最快的一个会员一个月胸围长了近9cm，当然不肯每个月都那么大变化，只不过花了一段时间适应期，然后一个冲刺期，不打好基础练的效果不怎么样还容易伤身。体质也很重要，有些人天生适合练肌肉，有些只能精干点，肌肉顶多练线条，围度比较难上。 你最大的误区，天天练，没时间长肌肉，如果劳逸结合，你练得少一点也会有变化，练过度而且没恢复那就是得不偿失的乱练。就像追女孩子，作死了追，天天一哭二闹三上吊整下去不吓死也会吓疯。
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窄距俯卧撑练哪里和宽距比怎样？
我有更好的答案
　　窄距俯卧撑主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧。　　宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。　　两种方法都是做俯卧撑的方法，锻炼的肌肉略有不同，可以根据自己的需要选择俯卧撑的锻炼方式。
采纳率：49%
来自团队：
也附带用到肱三，再做窄距，目的是练肱三，可你胸大肌没力量了，怎么做都达不到最深刺激。我建议还是分开做，这次单独宽距练胸，下次单独做窄距，练3头，每次都刺激到最深。
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