后产生的乳酸如果不及时清除,会产生肌肉吗?或者让肌肉变硬?
全部答案（共1个回答）
引起的肌肉酸痛可以分为急性和慢性两种。急性酸痛是指肌肉在运动中或运动结束后的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛的发生与肌肉用力时形成血流中断有关，由于缺血使得代谢产物无法清除，而堆积...
会让肌肉变硬--------------------------------------------大强度训练或比赛后，或者间隔较长时间没有锻炼，刚开始锻炼之后，往往会出现肌肉酸痛。一般来说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性和慢性两种。急性酸痛是指肌肉在运动中或运动结束后的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛的发生与肌肉用力时形成血流中断有关，由于缺血使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激到痛觉感受器。急性肌肉酸痛在停止运动后的一分钟左右即完全恢复。慢性肌肉酸痛往往发生在训练后的 24-48小时之间，我们称此为延迟性肌肉酸痛。这种肌肉酸痛在运动人群中非常普遍，如果不加注意，肌肉酸痛长期积累，还容易引起肌肉的慢性损伤。一、慢性肌肉酸痛的发生原因1、运动时肌肉活动量大引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤，以及部分肌纤维的痉挛所致。这是延迟性肌肉酸痛发生的最主要原因。事实上，这种微细损伤对肌肉力量和爆发力的增长非常有必要。2、代谢废物的堆积。训练过程中，身体会产生一些酸性代谢废物，容易引起肌肉疲劳。但对于延迟性肌肉酸痛的发生，乳酸并非主要原因，因为乳酸的代谢非常快，而且在氧存在的情况下，乳酸会重新参与有氧代谢，在体内逐渐消除。二、肌肉酸痛的预防1、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止并减轻肌肉酸痛。而且，准备活动和整理活动要有所侧重，不同项目锻炼对肌肉的使用情况不一，训练过程中涉及到的每一块肌肉在这两个阶段都要充分活动到。2、运动负荷循序渐进。肌肉训练的负荷应循序渐进的增加，以慢慢提高肌肉训练的质与量，才能有效减轻既然酸痛，避免肌肉损伤发生。3、合理补充活性糖。活性糖的主要成分1，6-二磷酸果糖(FDP)是糖代谢的中间产物，它可以直接为细胞膜提供能量，降低自由基对细胞膜的损害，缓解由于训练造成的细胞膜内外离子的紊乱，有效抑制运动后血清肌酸激酶的上升，消除疲劳，减轻肌肉酸痛的发生。由于FDP可刺激并加速糖代谢的反应过程，缩短糖氧化时间，比直接氧化葡萄糖或肌糖原提供能量的速度更快。而且，因FDP氧化步骤减少，使ATP消耗减少。因此，可以认为，FDP可以多、快、好、省地为运动过程提供能量，保护肌细胞，减少运动后肌肉酸痛的发生，更好的提高训练质量。除此之外，活性糖还添加了一些促进有氧代谢的中间产物，如门冬氨酸、柠檬酸盐、维生素B1等，使堆积的血乳酸重新回到有氧代谢的循环中继续氧化供能。这样，既保证了FDP的快速能量补充和细胞修复作用，又避免了相应的乳酸堆积，对急慢性肌肉酸痛的发生都有很好的预防作用。三、运动或比赛后肌肉酸痛的恢复力量训练过程中不可避免会引起肌肉的微小损伤，而这种微小损伤也是肌肉快速增长的必要条件。但是如果肌肉微损伤不能够快速修复的话，第二天的训练过程中就会导致损伤进一步加重，影响到正常的训练过程，严重者甚至导致肌肉的拉伤。因此促进力量训练后肌肉微损伤的快速修复十分必要。1、肌肉的牵拉运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。2、按摩。进行肌肉按摩，可有效放松骨骼肌，缓解肌肉酸痛。3、热敷。睡前对酸痛的肌肉进行热敷或用热水泡脚，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复。4、营养方面，运动后及时摄入足够的蛋白质和碳水化合物的混合物，可明显改善力量训练所造成的肌肉微损伤和延迟性酸痛，提高肌肉力量。为达到更理想的肌肉恢复效果，建议运动后半小时之内补充足量糖和多肽。一方面，肽比普通蛋白质更具优势，因为肽不需要胃肠道消化就能直接被小肠吸收入血。肽在机体肠道细胞中还存在许多独立的肽酶反应，再加上肽的渗透压力小，这就使得一些寡肽能以完整的形式在小肠直接被机体吸收进入血液。肽可以减轻运动员的胃肠道负担，尤其适合于一些胃肠道功能不好的运动员。另一方面，大量的研究已经证实,肽比游离氨基酸吸收的速度更快、耗能更低和载体更不易饱和，如同火车运货与拖拉机运货相比，前者更为快速、高效。而且，肽在肠道内吸收有其“VIP”级别的专用通道，可以直接顺利到达受损肌肉组织处进行修补，迅速减轻肌肉酸痛。----[北京康比特运动营养研究所 邢岩]--------------------------------------------运动后的放松动作有助于把肌肉里面的肌酸排出,把刚才处于激烈运动的肌肉放松,恢复的快,最重要的是减少酸疼甚至不疼. 洗热水澡有助于促进血液循环,解除肌肉疲劳,消除酸疼,特别是如果第二天还要进行复赛或者什么激烈的运动,做完后用热水按摩,那是相当的有效,这可是我的经验!
答: 一般性的准备活动，包括走、跑、跳、徒手体操等等。开始做时，先慢走→快走→慢跑，可以跑500米左右；接着做徒手体操，从上肢、下肢、躯干、头颈、一直到手脚，各关节都...
答: 身体训练包括一般身体训练、专门身体训练和专项身体训练
答: MMA是英文“Mixed Martial Arts”的简称，即综合武术或者综合格斗。
MMA是一种集观赏性、娱乐性、竞技性于一体的优秀运动项目，现已成为国际武术...
答: 在参加体育运动时必须注意以下问题：
运动前后避免情绪紧张。因为精神紧张，情绪激动都可引起血 中儿茶酿胺增加，降低心室颤动阈，而且运动可有诱发心室颤动的...
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运动的生理机制
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运动的生理机制，肢体运动模式的神经控制。最低级的控制中枢在脊髓，最高的控制中枢在大脑皮层。中间还有不同等级的中枢参与。
肢体运动模式的神经控制。自从C.S.谢灵顿开始研究脊髓的反射活动以来，人们对运动系统的基本组织和工作原理的认识不断深入。近已查明，运动的控制是多等级的。最低级的控制中枢在脊髓，最高的控制中枢在大脑皮层。中间还有不同等级的中枢参与。
运动系统的基本成分主要包括运动单位和监视肌肉动态的受纳器两部分。
运动单位脊髓腹侧灰质中的每一运动神经元发出的轴索支配数根肌肉纤维，形成一个运动单位，是组成运动活动的一个单元。组成一块肌肉的运动单位有多种类型。一种极端的类型是“慢抽搐”运动单位，其运动神经元比较小，轴突细，兴奋的传导较慢，但它支配的肌肉收缩的持续时间较长，而且有抗疲劳性；另一种极端的类型是“快抽搐”单位，由大运动神经元的粗大的、传导快的轴突支配。在一块肌肉中，可能还有中间类型，这些单位的肌肉纤维常常混杂在一起(图1)。
在一块肌肉的收缩过程中，一般是慢抽搐，抗疲劳的单位先收缩，产生力量较小的运动，但运动的进行较平稳。当需要用猛力时，快抽搐单位才参加。因为这种单位的肌肉纤维粗大，收缩时产生的力量也大。
监视肌肉动态的受纳器肌肉中有两种监视其活动的装备，称为受纳器。一为肌梭，一为高尔基腱器。肌梭是一组在结缔组织膜中裹着的纤细的肌肉纤维，因其状如梭而得名。在肌梭的每一条纤维上都盘绕着状似螺旋的神经末梢。当肌肉拉长时，这些神经末梢送出排发的冲动到脊髓中去，使支配肌梭所在之处的肌肉的运动神经元兴奋，同时通过中间神经元，使支配对抗肌肉的神经元抑制。这样，肌梭所在处的肌肉接受到由兴奋的运动神经元传出的神经冲动而收缩。同时其对抗肌因失去神经冲动的支持而放松。在适当的兴奋和抑制的情况下，两种肌肉的一张一驰会取得平衡。高尔基腱器位于筋腱中，对张力极敏感。当肌肉张力增加时，这种受纳器发放的神经冲动也增加并传入脊髓中，通过中间神经元抑制支配该肌肉的运动神经元，使这块增加了张力的肌肉放松。高尔基腱器的放电阈限比较高，在肌肉的紧张程度较低时，它不发信号；只有当肌肉张力有迅速变化时（猛的收缩或放松）才爆发神经冲动。肌梭的放电则是随着肌肉的张力变化而变化的。两种受纳器互相配合，高尔基腱器监视肌肉张力的变化，肌梭监视肌肉变化的程度、方向和速度。也可以说前者是粗调装置，后者是细调装置。两者都属于反馈的控制系统。
中枢的运动控制系统主要由下述部分构成：
大脑皮层的控制系统大脑皮层运动区（人类的在中央前回）即第 4区第Ⅴ层内的巨型细胞发出有髓鞘的轴突，组成锥体束,直达脊髓腹侧的灰质,这是皮层控制运动的直接路线。此束在延脑腹侧大部交叉到对边分为皮层脊髓侧束和前束。侧束是由完全交叉的纤维组成。它们通过灰质中的中间神经元支配脊髓灰质前角背外侧的运动神经元，这些运动神经元控制臂、手和手指运动的肌肉。在灵长类动物和人类的皮层脊髓侧束中有少数纤维和背外侧的运动神经元形成直接的突触连接。这是灵长类动物和人的手指能进行技巧作业的神经基础。皮层脊髓前束由交叉和不交叉的纤维组成，它们通过脊髓灰质中的中间神经元支配脊髓灰质前角腹内侧的运动神经元，这些神经元控制躯干的肌肉。由此看来，四肢的肌肉处于对边大脑皮层的控制之下，而躯干的肌肉则可受两边皮层的控制。大脑皮层除直接控制脊髓中的运动神经之外，还可以通过控制基底神经节、红核以及脑干中的其他神经核来调整低级运动神经元的活动，从而控制身体的各种运动。此外，大脑皮层的其他部分也可以通过皮层运动区或基底神经节、红核和脑干的基他核来影响身体和四肢的运动。如大脑皮层的前运动区（6区）组织复杂的技巧运动，前额的背外侧皮层制定行动的计划。
小脑皮层的控制系统上述基底神经节、红核和脑干的控制运动的下行传出系统，统称为锥体外系统。小脑皮层基本上是通过锥体外系统调节身体的各种运动的，小脑皮层从系统发生上分为新小脑、旧小脑和右小脑。新小脑（即后叶部分）通过外侧核、腹外侧丘脑与大脑皮层的运动区联络，间接影响脊髓中控制肢体远端－手指运动的神经元；旧小脑（即前叶部分）通过中位核（高等哺乳动物的栓状核和球状核）、红核和基底神经节影响前臂的运动，或通过前庭神经核和网状结构影响身体的运动；右小脑（如绒球小节叶部分）通过顶核、前庭神经核和网状结构影响头、颈部的运动。
运动的控制类型可以分为中枢程序化的和由周缘反馈传入控制的两类。
中枢程序化控制的运动人们日常活动中一些有节奏的、不需要十分留意就可以完成的动作,例如搔痒、行走和咀嚼等，通常并不需要感觉输入的不断触发和反馈的控制。动物实验证明，切断脊神经根，断绝了一切周缘的传入，这些有节奏的运动依然存在。切断脊髓与脑的连接，狗的搔痒和行走运动模式还存在。说明控制这两种运动模式的程序是在脊髓的神经元线路中。咀嚼运动的控制中枢则是在延脑上橄榄核前端的前背侧。这些运动模式，在正常的动物和人类的活动中，自然也受来自周缘或高级中枢（特别是大脑皮层）的信号节制。如走路时看到前面有水洼，就会改变原来的节奏，而迈大步越过。又如，脚底蹬空了或踩上尖锐的钉子也会按一定节奏迅速地把伸出的腿缩回来。这都是视觉、触觉或肌梭和腱器的传入对中间神经元施加影响的结果。同时，也可能有皮层下达的命令来决定其他的运动反应。
受周缘反馈传入控制的运动可分为两类，即①闭路控制:常是为稳定运动用的。以前庭脊髓反射为例。这种反射可以在身体运动时，使头的朝向保持稳。当人们进行某种运动（如转身或翻身）并在同时想把头维持在一个固定的方向上时就要依靠前庭脊髓反射。在这情况下，由于身体带动的头部移动在前庭器中产生了神经冲动，传到前庭核，前庭核的神经元在接受了传入的信号之后，产生与信号一致的兴奋，发出神经冲动，经前庭脊髓束传到支配颈肌运动的运动神经元。最后引起对抗头部偏向的肌肉的收缩。当头部得到一定程度的稳定时，前庭器的兴奋输出倾向于减少。所以，由头部的动摇引起的前庭器的这种反馈作用在于刹住头的动摇，使之稳定在一定的方向。②开路控制：可以前庭动眼反射为例。前庭动眼反射是当人们的头在移动，而同时又要盯住一个对象的时候产生的。这种反射是为了使视网膜上的物象不要离开中央凹。这种反射是因头的移动产生的前庭器的神经冲动，传入前庭核。由前庭核指挥动眼神经核，使眼球向头部运动的相反方向转动同样的角度，以矫正物象的偏离。这种反射与闭路系统的反射不同。因为反射矫正物象偏离的作用不是由简单的负反馈获得，而要通过一种记忆系统的计算才能完成。这种记忆系统是在发育中形成的存在于小脑和前庭核之间的联系,因为,这种反射的成功和失败是以其阻止中央凹的物象滑走的程度来测量的，所以，如果反射使眼的位置相对于头的运动来说已超过，记忆系统就提供一个信号，这个信号是前置的,或称前馈信号,它使前庭的传入纤维与前庭动眼反射系统之间突触传递的效率降低。如果反射的结果不足以抵偿物象滑走度，那么前馈控制系统就会根据视网膜中的物象向反方向滑走程度的记忆提供一个信号，来增加前庭的传入信息在前庭动眼反射系统中传递的效率（图2）。
所谓程序的和闭路的控制系统都不是孤立的和绝对的。周缘的反馈信号和来自高级中枢的信号都能节制和调整这些系统的工作。此外，实验证明，像前庭动眼这样的开路的反射模式在成年人中也可以通过特殊的训练向反方向改造。
小脑、基底神经节和大脑皮层在控制运动中的作用
小脑小脑在控制运动中的作用可通过前庭动眼反射加以说明。前庭动眼反射的路线是由一级前庭神经元（节细胞）、二级前庭神经元（前庭核细胞）和动眼神经元连接起来的，小脑的绒球小结叶则和前庭核有直接联系，所以也称为“前庭小脑”。它接受到前庭去的一级前庭纤维的分支，其攀缘纤维与绒球小结叶的普氏细胞形成突触连结，普氏细胞也接受来自下橄榄核的攀缘纤维，传来有关眼睛运动和头动幅度比较的信息。根据这些信息，普氏细胞的轴突传出适当的兴奋直接或间接抑制前庭核神经元的活动，这样绒球小结叶就形成了前庭动眼反射路线中的一个旁路。其功能就是对一级前庭纤维传入的信息进行加工，并给前庭动眼反射加上一个前馈的控制，使反射更准确。因此可以认为小脑是一个精调的控制系统。而下橄榄则是一个比较器，比较需要的运动和已完成的运动的差距，让小脑加以纠正。在由其他感觉系统控制的反射中，小脑起同样的作用。总的看来，小脑是通过抑制来精调运动的。在前庭脊髓反射线路中，似乎没有小脑参加，它是靠反馈线路控制的系统。小脑基本上是一个执行前馈控制的系统。这个系统的功能是调节复杂的传入和传出的关系。在个体的经验或习惯的基础上使反射得到改进，就是依靠这个系统。
基底神经节其解剖和功能比小脑复杂。它在运动中的作用，大都是从病变的后果中判断出来的。已知基底神经节的多巴明代谢不正常，特别是从黑质到纹状体的多巴明通路中的神经递质的缺乏是产生帕金森症候群的主要原因，这种症状的特点是颤动，动作僵硬和虚弱，特别难于产生自发连续的规则运动。
基底神经节在运动中的功能，可以用下面的例子说明：正常人在印描一个正弦波时，开始很慢，描几次后，动作变快，而且准确。这是因为，初描时靠视觉输入的控制，随后，获得了这个动作模式的概念（一种规则的正弦波运动）。因而变为一种靠这种运动的内部模型控制的动作,即有了预见性的运动,不再等待视觉输入。帕金森病人做这类描迹动作非常困难，他们不能做预见性的追踪动作，特别是不能描高频的正弦波。对于这种病人，视觉输入在控制运动中是极为重要的。这种病人走路时起步很难，但如果用手杖指点出前面的落脚点，他就可以迈开步子。他们好象是缺少一个运动动态的内部模型。因此不能做有规则的连续的运动，由于不断地需要来自周缘的输入控制,其运动也多表现为跳动式的。这是因为在开路的反射运动中，单靠传入的信息控制是不准确的，有时过头，有时不足。而在正常人中，这种运动可以受感觉输入和中枢程序形成的运动的内在模型的双重控制。所以基底神经节的功能和形成运动动态的内部模型有关。
大脑皮层有意志控制运动的中枢。电生理学研究证明,在猴或人做有准备的动作之前,大脑皮层运动区的细胞就开始放电。大脑皮层有关运动的区域（前额叶和额叶部分）在综合传入的各种信息的基础上编制和执行适当的运动反应程序,或转换控制运动的程序（图3）。
脑电记录证明，在大脑皮层控制对边前臂运动的区域中，皮层脊髓束的神经元的放电有两个成分：一个潜伏期比较短的反射成分，它决定于输入的性质（自肌肉和关节受纳器发来的信息）。一个潜伏期长的与有意向的输出有关的成分。这个成分是与皮层制定的程序有关的。当转动前臂而无一定模式的反应出现时，只有前一个成分。当用另外的刺激，能抑制前一个成分，并可引起某一习得的运动模式时，则只有后一种具有特定波形的成分。这后一种成分往往是在动物学会了一种特定的运动模式（如拉杆或按杆）,即建立了中枢程序,并准备做的时候才出现。研究者认为，丘脑的腹外侧核可能中介后一种放电。这里的神经元不受感觉输入的影响。但它们的活动与有倾向性的运动是有联系的。
C.W. Cotman and J.L.McGangh, BehavioralNeuroscience, Ⅱ,Moving ,AcademicPress, New York , 1980.
B. Kolb andI. Q. Whishaw , Fundamentals of HumanNeuropsychology, Freeman, San Francisco,1980.
清除历史记录关闭锻炼肌肉因人而异 如何练出好肌肉？
核心提示：肌肉是部神奇的“引擎”。它能让我们从轻轻眨眼到微笑，从走路到蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。近日，国内外的研究发现，丰富的肌肉群不仅能起到保护骨骼的作用，还能降低早亡风险。然而，不良的生活方式正在令“肥肉”取代“肌肉”，我们的身体状态每况愈下。
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　　拥有肌肉更长寿　　肌肉享有“生命发动机”的称号。美国《赫芬顿邮报》为此载文刊登了几个不为人知的秘密：比如，人体肌肉组织占人体体重的35%~40%。成年人拥有的骨骼肌大约有650块。即使没有太多的活动，肌肉消耗的热量也比脂肪消耗的热量多。　　另外，根据测量标准的不同，人体任何一块肌肉都可能摘得“最强肌肉”的桂冠。比如，小腿是人体力量最强的肌肉，嚼肌(也称颚肌)是承受最大压力的肌肉，臀大肌则是人体体积最大的肌肉。　　拥有适量的肌肉是身体的保障。西安体育学院健康科学系教授苟波告诉记者，肌肉是力量的来源，所有的运动都需要靠肌肉收缩来完成，肌肉对身体代谢、骨骼保护等都有重要意义。　　比如，人到老年更容易跌倒，是因为肌肉体积变小，身体协调性变差，手脚不灵活。　　人体的每片肌肉群都有相对应的关节，哪片肌肉的面积小，所对应的关节就更容易出现损害。例如，大腿肌肉对膝关节起保护作用。如果经常坐着、蹲着，大腿内侧肌肉体积变小，就易出现膝关节痛。　　另外，肌肉衰弱还会累及心脏，成为诱发心血管病的“帮凶”；人体基础代谢率降低，易形成。美国加州大学洛杉矶分校的一项研究则发现，如果老年人拥有较多肌肉，他们的早亡风险就会降低。这是因为增长肌肉有助于降低老年人患上代谢类疾病的风险。　　锻炼肌肉因人而异　　无论男女老少，身体中都需要包含一定比例的肌肉。调查发现，年龄增加对人体肌肉的影响特别明显。在20~40岁之间，肌肉变化不大，到了50岁，肌肉量就开始快速走下坡路，男性大约减少1/3，女性减少约一半。同时肌肉力量也开始衰退。　　美国《健身》杂志刊登的一项研究发现，其实长肌肉比掉肌肉更容易。接受两个月举重训练的健身新手，其肌肉力量可增强47%。训练停止两个月之后，其肌肉力量只下降23%。这表明只要坚持科学的锻炼，就能拥有合适的肌肉。　　男孩18岁后再练肌肉。很多青春期的年轻人都想练出大块肌肉。但苟波提醒，肌肉训练一般都是无氧运动，运动负荷、强度很大，而这一阶段的青少年处于生长发育期，如果过度做这种运动，不但会影响骨骼生长，甚至会导致骨骼畸形。建议未满18岁最好不要急于练出肌肉块，多做一些提高耐力的运动，对生长发育、强身健体等可以起到一定的推动作用。　　中年人重在腰腹部。40岁的男人必须要练肌肉了，否则你身体的状况会以加速度态势下滑。苟波指出，对男人来说，失去肌肉就失去了生命之本。中年人可以针对肩背上臂、腰腹部、下肢的肌肉分别锻炼，并将腰腹部当成重点对象。　　可通过仰卧起坐、、平躺卷腹等动作，练习腹肌和腰肌；通过举哑铃、引体向上等练习上肢的肱二头肌、三角肌、胸大肌等，可防止臂力的丢失；通过负重深蹲等动作，可以练习下肢的股二头肌和股四头肌。以每周3次，每次进行8~10组力量运动为宜。每天散步，快走30分钟，同样有益健康。　　老年人练练腿。“人老先老腿”，老年人应格外留心腿部的锻炼。北京体育大学运动医学研究室教授陆一帆说，老年人也应通过多种锻炼提高肌肉重量，改善身体成分。老人锻炼肌肉应偏重小负荷的力量训练，比如练上肢可以举杠铃，练下肢可以做半蹲。如果觉得半蹲吃力，还可以坐着练习伸弯小腿，锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不要过量，可以连续做15次，每次3~4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度。　　男女锻炼重点不同。陆一帆说，在练肌肉的训练方法上，男女是没区别的，但运动量应有所区别。一般情况下，男性对臂部、胸部和腿部肌肉的要求较高，可多做一些推举杠铃的动作，背着杠铃做下蹲，可以有效锻炼腿部和腰腹肌肉，平躺举杠铃可以锻炼臂部肌肉。　　女性对曲线要求较高，表现在胸部、腰部和臀部。女性比较适合用小重量的哑铃，做一些推举、转体等动作，效果也很明显。建议刚开始时，以中等运动量为宜，抬举哑铃、杠铃应隔天做1次，1次举12~15次，每次做3组，运动时间在1.5小时之内，女性可根据体力减少运动量。经过一段时间的基础锻炼后，可将锻炼重点放在大肌肉群上，坚持半年到一年，体形就会有显著变化。　　要提醒的是，瘦人最好少参加长跑、踢足球等耐力运动，因为消耗大量热量，只会越练越瘦。　　吃+动，练出好肌肉　　苟波表示，最标准的肌肉水平是全身的肌肉块平衡，左右、上下对称。生活中，人们可以参照国家体育总局制定的《国民体质测定标准》自我测试，比如男性40岁后能做10个俯卧撑、30秒内反复蹲起19次等；也可以自己用手测试肌肉的硬度。一旦发现身体状态满足不了工作和生活的基本需求，如爬了几层楼后就吁吁，双腿发软，就说明要加强锻炼了。　　专家提醒，运动是让肌肉体积变大的方法，特别是做器械练习能让肌肉体积增大。器械属于瞬间性强的无氧运动，而无氧运动的特点是能提高人的爆发力和负重能力，锻炼肌肉。锻炼时，要把有氧运动和无氧运动结合起来，长期坚持。没接受过器械运动的训练者，最好有教练指导。
　　饮食关系到肌肉生长。陆一帆告诉记者，多吃蛋白质含量高的食品有益于肌肉增长。瘦人更要注意增加蛋白质的摄取，如、蛋、禽类，豆制品等；同时要保证碳水化合物的摄取，以防止蛋白质作为热能被消耗；在训练前12小时，可吃些高热能食品，如、含糖饮料等。训练刚结束时，要少喝冰水。一些素食也有肌肉的功效。　　美国爱荷华大学科学家完成的一项研究发现，每天吃一个可以健美身材，防止肌肉松弛。此外，美国营养师总结出可增强肌肉的4种素食：含丰富的蛋白质，有益肌肉生长；豆豉和豆腐都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品；藜麦中含有人体无法产生的9种重要及大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间提供能量；亚麻籽、芝麻、南瓜子和葵花子等种子类食物含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。　　肌肉还能在睡眠中增长。美国全国睡眠基金会表示，深睡眠阶段全身肌肉放松，肌肉中血流量增加，肌肉生长激素释放，肌肉组织生长并完成自我修复，建议成人每晚睡够7~9小时。如果睡眠不足，锻炼再刻苦也是白搭。
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