&p&许多人想要身材看起来凸凹有致，就会拼命吸腹部撅臀部，但这种看似很好用的小技巧，对体态及健康都会有不小的影响&/p&&p&唐嫣已经很瘦了，但仍然有小腹突出的情况&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d00f9d89ffe2d838b596_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&767& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d00f9d89ffe2d838b596_r.jpg&&&/figure&&p&柳岩也是因为体态问题导致性感身材减分的典型代表&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-00af34d4d762e0d729ff4317df33eca6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&307& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&307&&&/figure&&p&突出的腹部在镜头下气势很抢眼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d5798e7efd2ad085a275f23ac2e0c9d6_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&494& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d5798e7efd2ad085a275f23ac2e0c9d6_r.jpg&&&/figure&&p&严重点的乍一看臀部会很翘，很多人会觉得这是蜜桃臀 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-aad2c8bc32d9c0d99c1d33e65dc0665a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&949& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-aad2c8bc32d9c0d99c1d33e65dc0665a_r.jpg&&&/figure&&p&更严重的…看起来跟折了有啥区别？当然，这是为了凹造型故意扭成这样，可真的觉得好看吗？&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c75720c37ebd3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&564& data-rawheight=&378& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&564& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-c75720c37ebd3_r.jpg&&&/figure&&p&而实际上真正的翘臀是要腹部保持中立位，臀部看起来仍然翘的，才能称之为翘臀，大概像这样▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-65ec52e195f2f097c2a62d5b93ed366e_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&593& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&593& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-65ec52e195f2f097c2a62d5b93ed366e_r.jpg&&&/figure&&p&可能会有人说，有肉包裹着骨头，谁知道是骨头前倾还是肉多，所长找到一张自测骨盆前倾的真人示范图，最右示范的骨盆前倾和许多人的真实情况相似，因为屁股太翘（大），站直时背部都无法靠到墙壁 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7bdde9e5_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&403&&&/figure&&p&正确的体态应该是耳垂、肩膀、股骨、膝关节、足外踝五点连为一条直线&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-36fe564fb2ea0afe46498d_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&313& data-rawheight=&643& class=&content_image& width=&313&&&/figure&&p&如若不能成为一条直线，就有可能已经出现骨盆倾斜的问题（有前倾、后倾、侧倾三种，这次只说前倾问题～） &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-610c74f932f65b20c32d9cc78c386a93_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&321& data-rawheight=&404& class=&content_image& width=&321&&&/figure&&p&其实也有更简单的自测方法，依靠墙壁站直，腰部与墙壁间隔大约应在一个手掌的厚度，超过越多倾斜越严重 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e75a533e3b13d3f0f501f1_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e75a533e3b13d3f0f501f1_r.jpg&&&/figure&&p&这样的体态问题通常都会伴有腰部疼痛的感觉 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-1e86553caeafcdbebcb330_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-1e86553caeafcdbebcb330_r.jpg&&&/figure&&p&是因为骨盆前倾导致腰椎曲度过大，椎体棘突间隙变小，时间久了慢慢就会出现腰痛的情况啦&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e67d3bf0a4ae478eb621afd169b2d334_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&416& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e67d3bf0a4ae478eb621afd169b2d334_r.jpg&&&/figure&&p&尤其是在平躺时，会因为腰部位置悬空而有强烈痛感，久站、久坐同样会出现腰痛&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ccdd62daf9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&321& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&连同下腹突出、膝超伸、臀部扁平、胯部变宽等问题，统称为&b&下交叉综合症&/b&，其中最容易观察到的就是骨盆前倾 &/p&&p&&b&——骨盆前倾成因——&/b&&/p&&p&简单点说就是上半身正面的肌肉力量弱＋下半身背面肌肉力量弱导致的&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b9b39cf6b829b288be10_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&375& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&375&&&/figure&&p&用比较简单的例子来说明，假设你并不是一个从小学习舞蹈、也不是一个天生柔韧性好的人，想要完成一字马是一件十分艰难的事情&/p&&p&尤其是大腿后侧从腿根到膝盖的那根筋拉扯感很强，甚至疼到无法忍受&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ca86bacbf85c4de802f525f3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ca86bacbf85c4de802f525f3_r.jpg&&&/figure&&p&这个例子看起来似乎在为难大多数人，咱们换个简单一些的，将上半身尽量贴靠在腿上，大多数人就会像图中这样，膝盖弯曲了，能将腿部打直上半身下压贴紧腿部的少之又少&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-93ed2ff2e9dff18eceb59_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&250& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-93ed2ff2e9dff18eceb59_r.jpg&&&/figure&&p&但做下图这样的动作却很轻松，腹部几乎没有拉扯感&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cba39f3a1c2ee4aaea12_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cba39f3a1c2ee4aaea12_r.jpg&&&/figure&&p&这正是下交叉综合症的典型症状，腹部和大腿后侧肌肉力量太弱，腹肌无法对骨盆进行向上的拉扯，大腿后侧肌肉无法对骨盆进行向下的拉扯&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-da7_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-da7_r.jpg&&&/figure&&p&造成这两部分肌肉无力的原因当然还是缺乏运动，久坐让臀大肌和腘绳肌变成了废肌、弯腰驼背的舒适姿态也让腹肌变成了大腹便便的样子&/p&&p&说远一点，同样原因可以得出背部肌肉长期过度拉伸也让驼背越来越严重，胸也越来越小的结论！&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-403eaabc2c95c9f379ddbc2f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&343& class=&content_image& width=&418&&&/figure&&p&一旦形成新的惯性体态，即使努力打直腰部背部，仍然会比实际身高矮一丢丢哦&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ebbb055bbb751a7418301cae54ef51ad_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&294& class=&content_image& width=&399&&&/figure&&p&并且腹部不断增大，身体重心越来越往前移，腰部承受的压力也越来越大，疼痛感也会越来越强&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2c2fa78e3bb59ea28da1ce6f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&255& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&所长找了许多关于骨盆倾斜的论文来看，有骨盆前倾问题的女生在怀孕期间会更加辛苦，因为腰椎曲度会变得更大，腰疼情况也会加剧&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3f6eae69adf83dcfe5b2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3f6eae69adf83dcfe5b2_r.jpg&&&/figure&&p&而骨盆位中立的女生，即使是怀孕期间腹部凸出，但腰曲也不会过大，孕期身体会觉得舒服很多（这也是孕妇必须适当运动的其中一个理由）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-face9798c5daed135e6c9901b45cfcdf_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&661& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-face9798c5daed135e6c9901b45cfcdf_r.jpg&&&/figure&&p&重心前移的另外一个后果，就是前几天刚刚说过的膝超伸，很多人运动稍多一些会膝盖疼，根源就在这了&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4d9a7fadbfbe8_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4d9a7fadbfbe8_r.jpg&&&/figure&&p&穿高跟鞋时，重心放在身体前部，更是会加重上述问题，所以下交叉综合症多见于需要经常穿高跟鞋的女性身上&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-81ebb843bdc327b5e0352a_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&422& data-rawheight=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&422& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-81ebb843bdc327b5e0352a_r.jpg&&&/figure&&p&&b&——怎样矫正骨盆前倾——&/b&&/p&&p&弄明白骨盆前倾的成因，就知道怎么解决了，最简单的方法就是增强较弱的肌肉力量——腹肌群、臀大肌、腘(guo)绳肌；&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-262ecc29acb4_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&568& data-rawheight=&771& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&568& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-262ecc29acb4_r.jpg&&&/figure&&p&放松紧绷的肌肉——胸腰部的竖棘(ji)肌、骨盆部位的髂(qia)腰肌；&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d6bc4ce108cf880fb63f02_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&751& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d6bc4ce108cf880fb63f02_r.jpg&&&/figure&&p&选择的拉伸动作只要按照上述目标肌肉进行就可以了，动作大概是这几个▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3765e3ebbe39cd2e1faf2_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&316& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&316&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1127eca109f2284fba1b3_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2b637e3123aaf83effcab_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-208ccac084ebfaec19073ebc6b953a7f_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c7c2c29379eebd0d4e17ec9_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&b&（以上GIF来源见水印~）&/b&&/p&&p&轻度骨盆前倾等问题，可以通过运动健身进行自我矫正和&/p&&p&如果腰部痛感强烈的，可以尝试这个动作缓解，最好还是到医院就医或是找专门帮做恢复体态的健身工作室进行下交叉综合症的矫正&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fe502a769b5c0fe4fd461_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fe502a769b5c0fe4fd461_r.jpg&&&/figure&&p&这篇写下来美人们也都发现了吧，身材问题基本都是由于平时各种不良习惯造成的，想要拥有美好的身材曲线，就要…给所长点&b&zan&/b&啊…&/p&
许多人想要身材看起来凸凹有致，就会拼命吸腹部撅臀部，但这种看似很好用的小技巧，对体态及健康都会有不小的影响唐嫣已经很瘦了，但仍然有小腹突出的情况柳岩也是因为体态问题导致性感身材减分的典型代表突出的腹部在镜头下气势很抢眼严重点的乍一看臀部会…
&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2d1fb01070d94cfab4b67a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2d1fb01070d94cfab4b67a_r.jpg&&&/figure&&br&关于我&健身初衷&br&19岁健身两年，力量训练为主。大二 170 56Kg&br&&figure&&img data-rawheight=&203& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-0baea7d2_b.jpg& data-rawwidth=&360& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&br&&br&&br&在我的青春期时候，我一直都很喜欢运动喜欢大自然，会经常徒步户外骑行游玩等等，那时候并没有身材的概念，大概偶然间发现了Jen selTER翘臀女神的图片。当时感觉超级性感健康！That is what i want！ 之后激起我心中的小宇宙。进健身房找教练，开始训练，开始力量训练。因为力量训练FIT运动一定要坚持，这才是曲线的终极秘密。饮食也不能落下。那时候青春期会吃很多优质的蛋白和脂肪也为我以后的身体曲线有了更好的基础。其实人与人之间天赋都是差不多的，天赋是天赋，但是大多数是一种状态，那就是你喜欢什么，愿意为之付出，而且你真的有在用心去做，花了时间和精力，回报都不会太差。坚持的这些日子，痛并快乐着，我慢慢开始改变，体型开始变化。&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dab2d1da2e78c5df5c859e93e1ac6ffb_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dab2d1da2e78c5df5c859e93e1ac6ffb_r.jpg&&&/figure&&br&关于我本身的体型虽然有先天的优势但是后天的努力更重要。直到健身一年后我发现重训的好处。&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&2000& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-efe0ecbc46cca_b.jpg& data-rawwidth=&2000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-efe0ecbc46cca_r.jpg&&&/figure&&br&如图&figure&&img data-rawheight=&1197& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b7fe3c23682efefa23e348cf6320a52e_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b7fe3c23682efefa23e348cf6320a52e_r.jpg&&&/figure&&br&穿裙子更女人&br&&br&&br&然后我开始疯狂的重训，之前臀推50Kg 但是我现在可以达到70Kg 硬拉也同样是我体重的1.5倍&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e5bd48213dbdd45f59de_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e5bd48213dbdd45f59de_r.jpg&&&/figure&臀推60Kg微博也有我详情的训练视频&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a0ccdb865becd77a258f401_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a0ccdb865becd77a258f401_r.jpg&&&/figure&&br&其实慢慢走上正轨的路上，我也有迷茫和困惑的时候，包括自己瓶颈期，或者为了迎合大众的审美而选择放弃。一年半的重训让我体型发生很多变化，会被身边的同学说壮等等。也有人会说嗯你比原来要肥了等等一些不太好的评论，但是你没有办法取悦任何人，我自己一年半的成果不是说随随便便的人一句话把我打倒。NO ，way，爱自己，我的美我自己去定义。然后我爱上了那种健康的线条 健康的肤色 健康的生活&figure&&img data-rawheight=&750& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4b72d47e598d_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4b72d47e598d_r.jpg&&&/figure&&br&喜欢上了小麦色，拒绝肤白&br&&figure&&img data-rawheight=&969& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-914a0cd9dd98cab5aa2c2d1690d1dbd0_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-914a0cd9dd98cab5aa2c2d1690d1dbd0_r.jpg&&&/figure&&br&登山..热爱着一切有挑战的户外运动&br&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3b8c21b65ff_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3b8c21b65ff_r.jpg&&&/figure&&br&我学会了自己做饭 并且越来越享受这个过程，根本停不下来！&br&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c846a286db20fd1ece7646d33dce7589_b.jpg& data-rawwidth=&1444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1444& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c846a286db20fd1ece7646d33dce7589_r.jpg&&&/figure&&br&自己动手烤鸡胸肉，很简单。鸡胸肉切好，黑胡椒，葱花，海盐。并且很美味&br&&figure&&img data-rawheight=&1189& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9b2b45b83c6814981afa5_b.jpg& data-rawwidth=&1189& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1189& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9b2b45b83c6814981afa5_r.jpg&&&/figure&&br&每次重训的过程中我也可以不断的挑战自我，那种感觉非常Nice！！！&br&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dfea76dd920ce_b.jpg& data-rawwidth=&934& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&934& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dfea76dd920ce_r.jpg&&&/figure&&br&在臀部不断变翘的同时，我也发现自己不足，太局部要整体的去锻炼，后半年开始重点背 和肩&figure&&img data-rawheight=&1082& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c57e9cdd2_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c57e9cdd2_r.jpg&&&/figure&&br&肩部和背部也在不断改变。&figure&&img data-rawheight=&900& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aa86a721da3c_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-aa86a721da3c_r.jpg&&&/figure&&br&健身的这个整个过程真的很奇妙，它让我们不断的发现自我问题，让我们不断的谦虚前行。&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0cec3dfdc9d_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0cec3dfdc9d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&962& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cfd2ab16c62_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cfd2ab16c62_r.jpg&&&/figure&&br&其实你们只要敢于迈出一小步，愿意改变自己，你就会进步！ 正确的训练，正确的饮食 都会让你少走很多弯路。&br&&figure&&img data-rawheight=&363& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-04ebf8ea684a2eb88af59_b.jpg& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-04ebf8ea684a2eb88af59_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br& 我定义的美为自我价值感，对我而言 来源于力量 汗水和运动&br&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9ca6ee0d35992bbb79f98df4b005cff9_b.jpg& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9ca6ee0d35992bbb79f98df4b005cff9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c3540bdfdff94a1b47e8_b.jpg& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c3540bdfdff94a1b47e8_r.jpg&&&/figure&&br&从这中间我也悟出很多：&br&?第一，我们要有态度，也要相信改变，我们会变得更好&br&?第二，我们要学会正确的训练（拒绝减肥产品和节食减肥）所有走捷径的减肥都是要付出身体健康的代价&br&沒有廋身食譜 沒有所謂的捷徑&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&720& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9ffeede187b86c_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9ffeede187b86c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&?第三，承认自己的无知，承认自己在这个健身路上一直是个学习者，不要因为一点成绩就滞留不走&br&?第四，善待自己的皮囊，它才会善待你。&br&&figure&&img data-rawheight=&1082& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-79ea2cd3d16c496c7ef6959_b.jpg& data-rawwidth=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-79ea2cd3d16c496c7ef6959_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&750& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-917b4d0521edff738e39_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-917b4d0521edff738e39_r.jpg&&&/figure&&br&谢谢你们耐心的看完，很少拍脸照，给你们笔芯一个?
关于我&健身初衷 19岁健身两年，力量训练为主。大二 170 56Kg 在我的青春期时候，我一直都很喜欢运动喜欢大自然，会经常徒步户外骑行游玩等等，那时候并没有身材的概念，大概偶然间发现了Jen selTER翘臀女神的图片。当时感觉超级性感健康！That is what i w…
&p&&b&我扒了一些维秘超模食谱，希望有帮助～&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6aa89662cfc6b64a8718a3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&174& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-6aa89662cfc6b64a8718a3_r.jpg&&&/figure&&p&作为最早登上维密T台的中国模特，刘雯在维密的表现一直都是最受关注的，除了她迷人的笑容，那&b&健康匀称&/b&的身体线条，更是让迷妹们落下羡慕的眼泪▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-9e5e5f5c3ad2f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&721& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-9e5e5f5c3ad2f_r.jpg&&&/figure&&p&其实早前曝光的&b&刘雯工作餐&/b&就上过热搜，三餐的食物都是简单的水果蔬菜，而烹调方法则以水煮和凉拌为主▼&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-44f58d22bd64a6feab874aa06a644983_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-44f58d22bd64a6feab874aa06a644983_r.jpg&&&/figure&&p&再看看她的微博，早餐一般是坚果谷物酸奶再搭配水果，人体需要的维生素、淀粉和蛋白质，&b&一应俱全&/b&▼&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ab8974cbb6db23b2b2ca7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ab8974cbb6db23b2b2ca7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aaa5a7de8d7adf58c6c0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-aaa5a7de8d7adf58c6c0_r.jpg&&&/figure&&p&听说在维密开秀前她都不着急减肥训练，她保持身材的诀窍，从来不是痛苦节食，而是在平日里就保持&b&均衡饮食，&/b&面对一个红薯和一碗白粥都笑得这么开心，估计也就只有我们大表姐刘雯吧▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-909bc274e763f901ab0ca0eb5cd6327e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-909bc274e763f901ab0ca0eb5cd6327e_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-09c858f82a97aec92dd25a9_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&171& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-09c858f82a97aec92dd25a9_r.jpg&&&/figure&&p&阔别维密舞台两年的天使，Karlie Kloss在今年大秀也要回归啦，无论是在High Fashion界还是商业圈，小KK都混得&b&风生水起&/b&，最主要还是得益于她性感的身材咯▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-68e06afd3cb54d6be04e83e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&721& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-68e06afd3cb54d6be04e83e_r.jpg&&&/figure&&p&众所周知，小KK是个运动girl，但身材的保养除了&b&坚持健身，&/b&饮食也同样十分重要▼&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8fcebafe08f1d9a3abc4_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&202& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&p&从她的ins上可以得知，鸡蛋蔬菜和面包&b&必不可少&/b&▼&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4cd0ec905_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4cd0ec905_r.jpg&&&/figure&&p&如果时间充足，她还会做做豪餐，各种坚果和水果搭配，充满&b&丰富的维生素，&/b&而且在色彩上还给人愉悦的视觉享受▼&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cc9a376c7ab4a1dc0f73_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cc9a376c7ab4a1dc0f73_r.jpg&&&/figure&&p&不仅如此，小KK还和名厨Christina Tosi，合作推出名为“The Perfect 10”的燕麦饼干，这款&b&无麸质&/b&、&b&无糖&/b&、&b&无奶&/b&不仅健康营养，还方便携带，十分适合追求健康的上班族▼&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-98cecb1c52dd40ae61bcf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-98cecb1c52dd40ae61bcf_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2bdfce6b199c675abc8696_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&171& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2bdfce6b199c675abc8696_r.jpg&&&/figure&&p&毫无疑问，每当提到维密天使，可儿绝对是我们最熟悉的模特，她用迷人的笑容打进了竞争激烈的模特界，圈粉无数被称为是&b&甜心炸弹&/b&▼&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ed834149c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&721& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ed834149c_r.jpg&&&/figure&&p&她热爱水果、燕麦、牛油果，以及蔬菜果汁的搭配，这种&b&平衡的营养&/b&不但能够保证卡路里，还能够让你不会在下餐之前饿的发狂▼&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b46da896662eba0b9ea2f_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&479& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b46da896662eba0b9ea2f_r.jpg&&&/figure&&p&而且她每天都会&b&榨蔬果汁，&/b&甘蓝、小黄瓜、波菜、香芹打成汁，再加入加入少许柠檬，营养又美味，对于肠胃十分有利▼&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-57e4c533de0e6e49bf893edf07728fa1_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-57e4c533de0e6e49bf893edf07728fa1_r.jpg&&&/figure&&p&人美心地善良的可儿，还在节目中分享了蔬果汁的制作过程，想像她一样拥有&b&水光肌&/b&的宝宝赶快学上哦▼&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b727e7cc1ccb7ae67df8ed0fbf7234db_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&504& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-b727e7cc1ccb7ae67df8ed0fbf7234db_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&以上就是我推荐的食谱啦～&/p&
我扒了一些维秘超模食谱，希望有帮助～作为最早登上维密T台的中国模特，刘雯在维密的表现一直都是最受关注的，除了她迷人的笑容，那健康匀称的身体线条，更是让迷妹们落下羡慕的眼泪▼其实早前曝光的刘雯工作餐就上过热搜，三餐的食物都是简单的水果蔬菜，…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ecbd440fdced44_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ecbd440fdced44_r.jpg&&&/figure&&p&想要给背部和脊柱，&/p&&p&提供一个强有力的支撑。&/p&&p&平板支撑永远是，&/p&&p&一个最有效、最方便的动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，&/p&&p&坚持做一个月平板支撑，&/p&&p&会发生什么呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&先来感受一下明星们，&/p&&p&对平板支撑的热爱。&/p&&p&&br&&/p&&p&大胸姐柳岩爱平板&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d222603eed5aebaed840e698c4516bec_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d222603eed5aebaed840e698c4516bec_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&吴彦祖&/p&&p&负重做高难度练平板&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-396d8bdb00e5e4d695eca_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&426& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-396d8bdb00e5e4d695eca_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&小清新王珞丹超标准平板支撑&/p&&p&还神态自若地玩着手机&/p&&p&服！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a37c73cd899f7aa6e8e3a_b.jpg& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&411& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a37c73cd899f7aa6e8e3a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&平板支撑的正确打开方式&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&为什么大家如此的。。迷恋平板支撑&/p&&p&说重点前，要先普及下标准动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&在锻炼时主要呈俯卧姿势，大臂在腋下与地面垂直。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bae5d6cec0cb23bea4b01_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bae5d6cec0cb23bea4b01_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&全身保持一条直线，夹紧臀部，腿部绷直。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-30d85b05f72d5fe401821_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-30d85b05f72d5fe401821_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&塌腰抬头你就做错了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1b9d438c26d746de18beb2e902de0ae1_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1b9d438c26d746de18beb2e902de0ae1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&平板支撑对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，都能得到充分的锻炼。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-969af6c13f176e7fe56f138_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-969af6c13f176e7fe56f138_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&练平板支撑的益处&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&当你开始练平板支撑后，你会惊奇的发现，你的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹内斜肌和腹横肌都有被练到，同时&b&腰腹的能力与日俱增。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aa83a2c1d14b8cff9fd317_b.jpg& data-rawwidth=&557& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&557& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-aa83a2c1d14b8cff9fd317_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&除此之外，我们追求的腹肌、马甲线都会被练到。&/p&&p&这绝对是一个，百利无一害的王牌动作。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e01e43acecfa8070942ede13bce6235d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e01e43acecfa8070942ede13bce6235d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&而且小惊喜不断，你会发现深蹲，可以蹲更大的重量了。臀部的肌肉，慢慢变得更加饱满翘挺了。运动场上居然强过小伙伴，特别是在跳跃力。&/p&&p&&b&身体稳定性提高&/b&，腰背酸痛的情况再也没有了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4a3df71d920ccd3757833_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4a3df71d920ccd3757833_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&保护脊柱，避免受伤风险&/b&&/p&&p&小小的平板支撑，不仅不会给你脊柱太多压力。而且它还能起到，加强背部肌肉的作用，尤其是上背部区域。&/p&&p&长期或者说定期进行平板支撑，不仅能减轻长期久坐引发的背部酸疼，还能将这类问题提前消灭掉。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eabf3bbdb795ebfc2f4e5_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&368& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-eabf3bbdb795ebfc2f4e5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&还能享受到&b&全天的高代谢率&/b&&/p&&p&这是真的，前提是你能够做到全天间歇性练习。&/p&&p&而且对于和我一样的上班一族，办公室休息时间，做做平板支撑这类静力性练习，做做拉伸。&/p&&p&不仅能够保证你身体健康，还能有效的消耗热量。&/p&&p&赞啊！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-f4d67b3bcd816ee0e68c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-f4d67b3bcd816ee0e68c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&不良体态都会被大大改善&/b&&/p&&p&平板支撑能够加强身体核心部位，将对你的脖颈，肩膀，胸背，都会起到很好的纠正。&/p&&p&任何时候，都对你保持良好的身体姿势，起到关键性作用。&/p&&p&所以，站如松、坐如钟无需刻意，都能够时刻保持。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f5bde928ec218e0a2e87cf_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f5bde928ec218e0a2e87cf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&提高整体的平衡能力&/b&&/p&&p&如果你发现单腿站立太难，说明你的核心肌肉太弱。&/p&&p&无法给身体提供足够的平衡力。&/p&&p&但是通过平板支撑以及变式，平衡性将得到大大的提高。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-96f9ae5a540fea3aeb392a16c04a86e7_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-96f9ae5a540fea3aeb392a16c04a86e7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&解决焦虑症和抑郁症的问题&/b&&/p&&p&平板支撑可以改善人的情绪，它能够伸展肌肉群在造成的压力，舒展紧张情绪。&/p&&p&很多人坐一天，期间腿部弯曲数小时，大腿肌肉紧张，肩膀被迫向前弓着。&/p&&p&这些坐姿都会让肌肉承受过度的压力，而平板能够舒缓你紧张的肌肉和神经，改善你的紧张情绪。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fa22c7e177ad4eb9ea61b61e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&799& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fa22c7e177ad4eb9ea61b61e_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&平板支撑变体&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&p&先说一下标准的平板支撑动作吧，后面再来看变式，这样方便对比。&/p&&p&&b&1. 平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-553c5c0ef23193e7eceb22_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-553c5c0ef23193e7eceb22_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&什么？你说平板支撑对你来说很简单？&/p&&p&那就试试下面这些，由平板支撑衍变的动作吧。&/p&&p&它会让你的肌肉变得更紧致，脂肪消耗的更快！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2. 反向平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-432ca54be56f81d173b89c3a0643bfee_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-432ca54be56f81d173b89c3a0643bfee_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&3. 锯式平板支撑&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d9e4fff09_b.jpg& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&311& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-d9e4fff09_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d9e4fff09_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4. 平板支撑转体&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-56894bddf0b4_b.jpg& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&360& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-56894bddf0b4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-56894bddf0b4_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&
想要给背部和脊柱，提供一个强有力的支撑。平板支撑永远是，一个最有效、最方便的动作。 那么，坚持做一个月平板支撑，会发生什么呢？ 先来感受一下明星们，对平板支撑的热爱。 大胸姐柳岩爱平板 吴彦祖负重做高难度练平板 小清新王珞丹超标准平板支撑还神…
我发现这个答案被我更的乱七八糟，重新整理一下：&br&
有效，且腿部线条会特别好看，关键在于要建立在正确的姿势下，姿势对了，一个顶十个二十个，姿势不对，有时练半天也白搭。&br&&br&&br&
上学的时候经常狂蹬并没有瘦多少，后来无意中看到了微博：&br&
@海龟的妹妹2点0 的蹬自行车方法（图文版）试了一下，特别好使特别累，基本一开始蹬个三十个就不行了，但及其高效；（海龟妹妹微博搜：空中自行车，有相关微博很多条，剖析的相当细致）&br&&figure&&img data-rawwidth=&440& data-rawheight=&5529& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b3a28ac2e5d014a868050bc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b3a28ac2e5d014a868050bc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&
@体态大师里有相关动图（看不懂图文的看动图，省事）&br&
（类似关于减肥瘦身的微博还有壁花小姐......）&br&在体态大师的微博里搜下图的关键字，瘦腿大法的第四个动图就是空中自行车。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1125& data-rawheight=&2001& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fef774f76a_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fef774f76a_r.png&&&/figure&&br&&br&
虽然空中蹬自行车很有效，但我试过最有效的瘦腿方法是跑步！至今为止没有之一！不仅全身瘦！而且瘦腿显著！看得见的瘦！&br&&br&&br&
所有运动都是基于科学的基础上的，运动以前一定要做好功课，避免受伤。&br&&br&&br&&br&&br&～～～～以下是原来回答，及其啰嗦～～～～～&br&～～～～有效信息都在上面总结了～～～～～&br&为什么动图看不了....这我就很懵了……谁教教我？要不大家搜吧?这条微博第四个动图就是空中脚踏车&br&&figure&&img data-rawwidth=&1125& data-rawheight=&2001& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fef774f76a_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fef774f76a_r.png&&&/figure&&br&&br&------------------------------------------------------有很多人表示看字费劲且看不懂，找了一个动图给大家?&br&&figure&&img data-rawwidth=&300& data-rawheight=&233& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ba3c2eff80_b.png& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&br&&br&动图是在微博：体态大师里找的，这样算不算侵权？&br&图下名字叫@维密大事，这个名字是以前的，现在改名了，叫：体态大师，大家搜时搜体态大师，维密大师搜不着，不知道什么时候改的名字，因为改名我找这个ID真的是废了老劲了。&br&&br&这个微博里还有一些其他瘦腿的动作：我截了个图，大家自己照着里边的关键词搜一下：&br&&figure&&img data-rawwidth=&1125& data-rawheight=&2001& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fef774f76a_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fef774f76a_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&-----------------------------------------------------有效，且腿部线条会特别好看，关键在于要建立在正确的姿势下，姿势对了，一个顶十个二十个，姿势不对，有时练半天也白搭。&br&&br&&br&上学的时候经常狂蹬并没有瘦多少，后来无意中看到了微博：海龟妹妹的蹬自行车方法试了一下，特别好使特别累，基本一开始蹬个三十个就不行了，但及其高效；（类似的微博还有体态大师、壁花小姐......）&br&&br&虽然空中蹬自行车很有效，但我试过最有效的瘦腿方法是跑步！至今为止没有之一！不仅全身瘦！而且瘦腿显著！看得见的瘦！&br&&br&&br&所有运动都是基于科学的基础上的，运动以前一定要做好功课，避免受伤。&br&-----------------------------------------------------&br&&br&以下?是我从海龟妹妹微博里搬来的，这样算不算侵权？我要不要删掉？其实一找就找得到&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&440& data-rawheight=&5529& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b3a28ac2e5d014a868050bc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b3a28ac2e5d014a868050bc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&感觉整个过程类似于拉伸，就是把一个简单的蹬自行车过程逐项分解并拉伸到位，看似简单其实说起来还挺麻烦的，可以到微博找ID：海龟的妹妹2点0&br&&br&&br&这个?海龟妹妹的微博。很多变瘦变美的干货，在置顶微博里&br&&figure&&img data-rawwidth=&1125& data-rawheight=&2001& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-cdf242c3fdc9ab_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-cdf242c3fdc9ab_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&&br&------------------------------------------------------&br&可以直接搜索：空中自行车?关于蹬自行车的内容有好几个，方便查找&br&&br&-----------------------------------------------------&br&&br&也有具体姿势的详细长微博?&br&&figure&&img data-rawwidth=&1125& data-rawheight=&2001& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5bc213d31b9cc_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1125& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5bc213d31b9cc_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&—————————————————————
我发现这个答案被我更的乱七八糟，重新整理一下： 有效，且腿部线条会特别好看，关键在于要建立在正确的姿势下，姿势对了，一个顶十个二十个，姿势不对，有时练半天也白搭。 上学的时候经常狂蹬并没有瘦多少，后来无意中看到了微博： @海龟的妹妹2点0 的蹬…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0de0e0ca8cdccdccff291ab2_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-0de0e0ca8cdccdccff291ab2_r.jpg&&&/figure&&p&当当当当~&/p&&p&今天，小编给大家分享一个进阶的马甲线运动。这个进阶马甲线运动难度，比上一次小编分享的小蛮腰马甲线运动的难度要高一些，但也还是非常简单，不需要任何工具（小编不建议大家用重量来练马甲线和瘦腰，一不小心就会练得更粗壮哟！）&/p&&p&第一个动作：脚踏车卷腹（20秒）&/p&&p&动作要点：双手抱头，手肘好像要与另一边的膝盖相碰，腿往外踩实，伸直，腹部收紧，呼气，吸气，呼气。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-acfcbecdd5b35da617f3a6_b.jpg& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&206& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-acfcbecdd5b35da617f3a6_b.jpg& class=&content_image& width=&372&&&/figure&&br&&br&&p&第二个动作：平板支撑（20秒）&/p&&p&动作要点：腰背与地面平行，双腿伸直，手臂呈直角，收紧腹部，把注意力全部放在腹部上，感觉腹部紧绷着，支撑着全身，保持正常的呼吸。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-da1aa7afccdfa6bfe4f1f3f_b.jpg& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-da1aa7afccdfa6bfe4f1f3f_b.jpg& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&br&&br&&p&第三个动作：单侧卷腹（右侧，20秒）&/p&&p&动作要点：左腿架在右腿上，双手抱头，用腹部的力量支撑起右上半身，使右手肘仿佛要与左膝盖相碰，卷腹时呼气，恢复时吸气。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1fc976e8cb2c7f12d33f78_b.jpg& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&206& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-1fc976e8cb2c7f12d33f78_b.jpg& class=&content_image& width=&371&&&/figure&&br&&p&第四个动作：单侧支撑（左侧，20秒）&/p&&p&动作要点：左手与地面呈90度，右腿放在左腿上伸直，右手叉在腰上，感受腹部在让身体保持挺直不下塌。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-aad5acf152decc1b1125_b.jpg& data-rawwidth=&321& data-rawheight=&178& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-aad5acf152decc1b1125_b.jpg& class=&content_image& width=&321&&&/figure&&br&&p&第五个动作：单侧卷腹（左侧，20秒）&/p&&p&动作要点：右腿架在坐腿上，双手抱头，用腹部的力量支撑起左上半身，使左手肘仿佛要与右膝盖相碰，卷腹时呼气，恢复时吸气。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1fc976e8cb2c7f12d33f78_b.jpg& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&206& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-1fc976e8cb2c7f12d33f78_b.jpg& class=&content_image& width=&371&&&/figure&&p&第六个动作：单侧支撑（右侧，20秒）&/p&&p&动作要点：右手与地面呈90度，左腿放在右腿上伸直，左手叉在腰上，感受腹部在让身体保持挺直不下塌。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-aad5acf152decc1b1125_b.jpg& data-rawwidth=&321& data-rawheight=&178& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-aad5acf152decc1b1125_b.jpg& class=&content_image& width=&321&&&/figure&&p&第七个动作：抬腿画圈（20秒）&/p&&p&动作要点：双手在身体两侧的后方，支撑着上半身，与地面呈45度角，感受腹部在用力，使双腿伸直悬空，往上向外打圈，打10秒，然后，往反方向打圈10秒，放慢呼吸。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5f0185ebc8b2c665c8f804ac9e96b702_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&183& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-5f0185ebc8b2c665c8f804ac9e96b702_b.jpg& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&br&第八个动作：平板支撑（20秒）&br&&/p&&p&动作要点：腰背与地面平行，双腿伸直，手臂呈直角，收紧腹部，把注意力全部放在腹部上，感觉腹部紧绷着，支撑着全身，保持正常的呼吸。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-da1aa7afccdfa6bfe4f1f3f_b.jpg& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-da1aa7afccdfa6bfe4f1f3f_b.jpg& class=&content_image& width=&324&&&/figure&&br&&br&&p&第九个动作：平板跳跃（20秒）&/p&&p&动作要点：双手支撑起身体，踮起脚尖，双脚交替地跳起，跳起的腿膝盖向胸部方向靠，背部与地面平行，不要隆起背部，也不要翘起臀部。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1c19b9e2ff77bc03ce5b_b.jpg& data-rawwidth=&310& data-rawheight=&172& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-1c19b9e2ff77bc03ce5b_b.jpg& class=&content_image& width=&310&&&/figure&第十个动作：超人（20秒）&br&&/p&&p&动作要点：躺在瑜伽垫上，手臂与双腿伸直，同时向上抬起，抬起时，感觉只有腹部着地，抬起时，呼气，恢复时，吸气，这个动作对腹部和下腰非常的好。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a64e0afc17ec0eb_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&194& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-a64e0afc17ec0eb_b.jpg& class=&content_image& width=&350&&&/figure&OK！完成啦！有没有感觉到腹部正在燃烧！come on！小仙女们，动起来吧！！！&/p&
当当当当~今天，小编给大家分享一个进阶的马甲线运动。这个进阶马甲线运动难度，比上一次小编分享的小蛮腰马甲线运动的难度要高一些，但也还是非常简单，不需要任何工具（小编不建议大家用重量来练马甲线和瘦腰，一不小心就会练得更粗壮哟！）第一个动作：…
&p&更新下，大家说的骨盆前倾很厉害。。。可能是有点但不严重，我会关注体态的，但是拍摄海报时候摄影师就是会让你身体前倾的表现曲线的好嘛。。。&br&而且我原文就说了我之前屁股就是很平，也没说现在多翘啊，训练后有一定效果，推荐的训练也是科学有效的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c08b49c9e342522beed4184ab5ebb270_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&402& data-rawheight=&778& class=&content_image& width=&402&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&看了私信好多男女粉丝问如何练胸和臀，问我的训练方案，好吧。。我也就主动来答下吧。&/p&&p&先钓个鱼顺便证明我有点资格答题吧。&br&嗯，我的主要就是器械练出来得。&/p&&p&无器械我觉得太慢，并且对于女生，很多动作因为部位爆发肌达不到就做不出来。&/p&&p&因为之前我胸是大但不穿内衣下垂比较严重的，毕竟摆脱不了地心引力。&br&然后屁股是平的。&br&练器械前我就表明了我适合也想要前凸后翘得效果。也积极知乎啊果壳啊书上啊查找各种练胸臀的动作。&/p&&p&练了大半年！！！&br&终于有了改善！！！(图中均是真空)&br&(￣ρ￣)也有了一点翘臀&/p&&p&至于锻炼位置上胸，下胸，大胸肌，我看置顶答主也答了，我也就不说了。&/p&&p&直接跳过讲解部分，上我的训练方案吧，也省的你们一直私信我要了。(注：同样适合男生)&/p&&p&胸：&br&四组哑铃上斜&br&四组平板哑铃&br&四组双杠&br&四组夹胸&/p&&p&臀腿 ：&br&深蹲&br&腿屈伸 夹腿交替4组 全都用20rm &br&箭步蹲4组 20步每组&br&腿练完跟9组提踵，内八外八中立位各三组&/p&&p&各自是一周轮到一次。&br&动作大家可以百度，知乎。&br&或者推荐下面这些书，《运动解剖书》1，2，《运动营养学》《运动损伤的解剖学》《力量训练基础》&br&如果实在找不到，需要的话我会更新整理。&/p&&p&至于重量选择，&/p&&p&自身可以承受的最大重量，就好，有些人就是力气小的胚型，爆发肌弱，再加上募集力还不够，如果非要拿重得也拿不动很容易受伤。宁轻勿假才是真的。&br&新手来说，先找肌肉发力的感觉才是真，大重量是后期的事。&br&先学会走，再跑。&/p&&p&&br&&/p&&p&Ps..&br&至于大家问的小胸做器械可不可以丰胸。&br&就我了解，对于女生而言，因为没有睾丸，增肌难，如果不是你自己吃多了胸部脂肪增多了的话，短期之内器械不会让你胸部增大很多的，但可以看起来挺拔，视觉效果好。&/p&&p&长期坚持训练也可以达到男生胸肌的效果，但是真的难啊……要以5年做单位，可能嗑药会快点。&/p&&p&对于看到的男生，敢不敢练两年后来和我比胸肌啊？&/p&&p&&br&&/p&&p&下图，表达我的心声。愿大家都性感到老。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-53d4fff0efc05e50f25e7f3f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&733& data-rawheight=&533& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&733& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-53d4fff0efc05e50f25e7f3f_r.jpg&&&/figure&
更新下，大家说的骨盆前倾很厉害。。。可能是有点但不严重，我会关注体态的，但是拍摄海报时候摄影师就是会让你身体前倾的表现曲线的好嘛。。。 而且我原文就说了我之前屁股就是很平，也没说现在多翘啊，训练后有一定效果，推荐的训练也是科学有效的。 看了…
关于如何健康减重的【运动篇】——&br&&br&针对学生党和上班族，场地有限时间有限，我建议没有基础和对健身理论不熟练的不用专门去健身房（不介意多花钱请私教的除外，不介意请到坑的要死的私教的除外），健身房不是去了就能瘦的保险柜，你如果什么都不懂，去了除了洗澡还能干什么。自己锻炼就完全可以。&br&&br&&p&两类最实用的减脂运动——&/p&&blockquote&1. 长时间持续性有氧&br&2. 间歇性高强度有氧&/blockquote&&br&&h3&1.长时间持续性有氧&/h3&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f7e0f02bc51c2a7b08458a48fbd2002d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&531& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f7e0f02bc51c2a7b08458a48fbd2002d_r.jpg&&&/figure&&br&&blockquote&运动强度超过30分钟的中低强度有氧，如慢跑，游泳，长途骑行等。是一直以来没毛病的传统型有氧。&/blockquote&&br&&p&在有氧运动的状态下，糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质通过氧化分解成水和二氧化碳，再合成ATP供能，好了理论讲完了下面给太难不看版本——&/p&&p&由于长时间有氧的脂肪供能比例最大，约占消耗总热量的三分之二。所以如果想以在运动中消耗脂肪为主要目的，长时间有氧是首选噢。&/p&&p&具体时间多长？不低于30分钟不高于70分钟为最佳。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-765abde0b8b435d016c3c4e9d3c3b1c4_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&548& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-765abde0b8b435d016c3c4e9d3c3b1c4_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&这里要牵扯到一个【燃脂心率】概念，给个公式走个过场吧&br&&/p&&br&&blockquote&卡氏公式——（220-年龄-静态心率）x30%-45%的强度+静态心率&/blockquote&&p&这个是我百度来的，因为我基本不记这些，跑个步还带个心率表低头看，麻不麻烦？&br&&/p&&br&&p&这里就简单概括一下，达到最佳燃脂心率的感觉——&br&&/p&&br&&blockquote&感觉有点费劲微微喘气，但是还可以说话聊天。&/blockquote&&br&&p&&b&也就是说慢跑跑到不轻松但是也不会累的大喘气的程度就可以了，在这个状态下你有时间呼吸进足够的氧气去参加脂肪的氧化供能，并且也有时间消耗掉更多的脂肪。且因为动作单一，安全系数高。&/b&&/p&&p&而且有氧运动对提升心肺力量肺活量等大有裨益，而且还能调节内分泌，平衡激素，不仅仅是减肥那么简单。&/p&&br&&p&附上一个跑步减脂计划——&/p&&br&&blockquote&5-10分钟拉伸 + 5分钟快走 + 30分钟匀速跑 + 5分钟快跑 + 5-10分钟拉伸&/blockquote&&p&跑完步记得补充水份，牛奶比矿泉水更补水，还能补充蛋白质和电解质修复你的身体损耗。吃一根富含钾的香蕉也不错。&/p&&br&&br&&br&&h3&2. 间歇性高强度有氧&/h3&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b265b938593dbac3e118b2d7bcf38c58_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&2133& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b265b938593dbac3e118b2d7bcf38c58_r.jpg&&&/figure&&br&&p&大名鼎鼎的HIIT和Tabata自从最近几年横空出世就一直火到健身界的浪尖上，因为这个曾经用来给马拉松运动员做提速特训的运动在当时并没有检测到可以在运动中多消耗脂肪，所以一直没有被提上减脂台面。&br&&/p&&p&直到近期研究发现，间歇性有氧（以下统称HIIT）居然比传统有氧更消耗脂肪！&/p&&br&&blockquote&HIIT，简单讲就是一种高强度与低强度交替间歇的训练方式。只要在运动中是强度高低交替的，都可以视作广义的HIIT，比如快慢交替跑，快慢交替骑车等等。&/blockquote&&br&&p&上面我说到为什么长时间有氧在运动中最消耗脂肪，因为有时间呼吸足够的氧气去参与脂肪的氧化燃烧，并且这个过程为了保证长时间持续燃烧的效果不能太累，不然无法坚持。&/p&&p&但是HIIT采用间歇性高强度的方式，这个过程很累，身体急需能量，需要大喘气才能完成，而且由于是短时间所以没法立刻调用脂肪燃脂，所以会提前消耗掉身体里的糖，并且是快速的。&/p&&br&&p&于是有人就说那根本就没有燃烧到脂肪啊，你怎么还说比长时间有氧减肥效果更好？&/p&&p&且慢，我说的是运动过程中消耗不了脂肪，但是我没说运动后不能啊。&/p&&br&&br&&p&我来打个比方，身体里的糖和脂肪就像现金和银行卡，现金要比银行卡用着方便，所以我随身携带着现金。当我逛窑子被抓要交罚款的时候当然是先用现金应急，现金花没了，我们就得从银行卡里再取现金出来带在身上，不然下次花什么？&/p&&p&所以在做HIIT（逛窑子被抓交罚款）时，你的糖（现金）被大量消耗，虽然脂肪（银行卡）没有时间被立即调用，但是你消耗完糖（交完罚款）你还得用脂肪来转变为糖原（从银行卡里取钱）来应对下次继续逛窑子的罚款（下次做HIIT）。&/p&&p&&b&【&/b&感觉想出这个比方的自己……好拼啊&b&】&/b&&br&&/p&&br&&br&&p&&b&没错，这就是HIIT的逆天之处，即运动后仍然能保持高热量、高脂肪的消耗效率。其训练后减脂效果可以持续72小时左右。并且其高强度的动作还可以起到保护肌肉维持代谢的作用。&/b&&/p&&p&而且HIIT几乎没有门槛和标准，只要遵循一个原则，&b&高强度低强度交替&/b&。&/p&&p&科学的强度判断是心率或摄氧量，最好高能达到最大心率或摄氧量的80%或以上。这里我不扯燃脂心率了，就说感觉——&/p&&br&&blockquote&快的时候感觉尽了全力，呼哧带喘，慢的时候也不要骤然停下，仍然要保持运动&/blockquote&&br&&p&至于计划，很简单，对平时的有氧做一个调整就好了——&/p&&br&&blockquote&操场上，快跑半圈，慢跑半圈。快跑要冲刺，慢跑不要停。或者快跑半分钟，慢跑半分钟。只需要持续做20分钟就可以达到匀速跑步一小时的燃脂效果&/blockquote&&br&&p&HIIT要比持续性有氧更耗能，做完HIIT即使吃多一点也没事噢，因为身体急需补糖。&/p&&p&而且近年来各大健身APP的HIIT课程也层出不穷……我觉得keep里的课程就不错，有初级中级高级的，强推12分钟热力tabata和HIIT全身燃动，做完就会知道什么叫求生不得求死不能。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a4a357cbb63_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a4a357cbb63_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-25ffb59fccceb_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-25ffb59fccceb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&由于HIIT动作库很多，灵活多变且强度高，要注意动作到位和保护关节安全。&/p&&br&&br&&p&如果没时间跑步，就在寝室做吧（需要有体贴的室友允许你乱蹦哒大喘气和放动感的BGM），场地还是够的，而且只需要一张瑜伽垫，初学者建议穿鞋。&/p&&br&&br&&p&————————&/p&&p&&i&好的，为了让我上面的没有白讲，我来上个干货方便理解。&/i&&/p&&p&——&/p&&br&&p&小红是一个大学生，身体素质一般，没有超重，但是想让自己看上去瘦一点。那她应该怎么安排运动计划？&/p&&br&&br&&h4&/如果她时间比较多——&/h4&&br&&p&以长时间持续性有氧为主。&/p&&p&每天下午或晚上吃过晚饭一个半小时之后慢跑操场约40分钟，不包括拉伸时间，强度按我之前说的那样。&/p&&p&可以跑两天休息一天，如果身体有不适就休息。&/p&&p&理想情况下一周跑五次，消耗大卡热量。&/p&&br&&p&&b&每周至少跑三次并安排至少两次HIIT，加入两到三次腹肌训练。&/b&&br&&/p&&br&&br&&br&&p&/如果她时间比较少——&/p&&br&&p&以间歇性高强度训练为主。&/p&&p&每天早上空腹（不建议初学者尝试）或中午饭一个半小时后做约20分钟的HIIT，强度一定要让自己够累。&/p&&p&初学者建议用各类健身APP的课程训练，会自动安排组间休息时间，这里不多说了。等对自己的心肺力量有一个大致估值再去尝试自己安排跑步或骑行的HIIT。&/p&&br&&p&&b&一周至少安排五次HIIT，一次长时间有氧&/b&，&b&加入两到三次腹肌训练。&/b&&/p&&br&&br&&p&为什么尽量要安排HIIT和有氧结合？身体是有记忆性的，长期重复一个类型的运动你会感觉越来越轻松，这就是身体自我调节的机制，会让你适应并以消耗更少的能量来完成运动，而减肥就是要尽量多消耗能量，所以为了让身体不那么快适应，建议交替安排。&/p&&br&&h4&针对HIIT和有氧，各有长处利弊，学术界争议很大，不过广义来讲HIIT可能更适合时间少且想增肌减脂的小白人群。&/h4&&br&&br&&br&&h4&关于饮食&/h4&&br&&p&就算是减肥也不能吃得低于自己的基础代谢，何况还加入了运动，就更需要吃的讲究一点。&/p&&p&身体又不傻，你不让它吃饱你又要让它累死累活的运动，它愿意干吗？等着暴饮暴食和反弹吧。&/p&&p&饮食又是一个庞大的知识面没个几十篇说不完，这里提供一张大致的图。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-93c66d8a3a9fa4fc8cd24_b.jpg& data-rawwidth=&436& data-rawheight=&301& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-93c66d8a3a9fa4fc8cd24_r.jpg&&&/figure&&br&&p&与传统膳食金字塔的区别在于，除掉了【米面糖】等精加工碳水化合物而要多吃天然的粗粮和低GI淀粉类主食。并不是说不能吃米饭面条了，只是尽量少吃吧。&/p&&p&切记摄入热量不可低于自己的基础代谢，最大的热量缺口不可低于日常代谢的500大卡。运动日如果运动量大可以再多吃一些健康的食物，至少吃三分之一的运动消耗的热量。也别饿着自己就好。&/p&&br&&p&————&/p&&p&以上都是减脂主要采取的手段，而想做到真正的协调美感，还需要一个力量训练。力量牵扯到的知识体系就实在太大了，这篇暂时也不详细说了。对于只有减重需求和想保持健康的业余人群来说，有空多做做有氧就完全够了。&br&&/p&&br&&p&减脂安全周期一般为三个月，跑一星期就轻了的和跑一个月都不掉秤的也有，如果你本身不是很胖那想看出效果就更慢。别相信什么一周三斤，单纯以掉秤为目的真的可以轻轻松松，但是运动的重点是减少脂肪，净脂肪消耗的话三个月真的一点都不长，所以要选择自己能坚持的方式去运动，而且心态一定要放平和。&/p&&br&&p&健身界真理——【减重速度和反弹速度成正比】&/p&&p&有你反反复复折腾一星期掉秤了又因为吃了一顿反弹回来了这时间，还不如踏踏实实用三个月来针对性的减脂，细水长流才能更稳定。&/p&&br&&br&&br&&br&&p&最后我还是比较想强调——&br&&/p&&br&&p&&b&运动不只是用来减肥的。运动是用来保持健康的。&/b&&br&&/p&&p&这个大材小用程度好比你为了削土豆皮买了一把青龙偃月刀，因为它比菜刀好使，但后来你会发现青龙偃月刀不但可以劈柴还可以砍死你的仇人。&/p&&br&&p&其实我并不喜欢给干货，每个人都不一样，如果减肥这么复杂的事情可以靠找几个食谱几个运动计划就做得到，那还要健身教练和科学家干嘛？&/p&&p&搞明白了原理，搞明白了自己的身体素质，搞明白了自己喜欢的方式，才能选择一个最适合自己的减肥计划并且坚持下去。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ff09afaa2f3_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&955& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ff09afaa2f3_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&br&&p&不好意思，配错图了，应该是这张。&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-08ba4e0cad35f654e6956d6_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-08ba4e0cad35f654e6956d6_r.jpg&&&/figure&&br&&br&————
关于如何健康减重的【运动篇】—— 针对学生党和上班族，场地有限时间有限，我建议没有基础和对健身理论不熟练的不用专门去健身房（不介意多花钱请私教的除外，不介意请到坑的要死的私教的除外），健身房不是去了就能瘦的保险柜，你如果什么都不懂，去了除…
&b&o从发涨面包变干瘦再到肌肉狗。。。改变的不是一点点&/b&&br&&b&我还是直接上图吧&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e590baa66ada_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e590baa66ada_r.jpg&&&/figure&可能很多人应该是从这张照片在微博认识我的，这个时候我忘了是几几年了，应该是150斤，其实我最最巅峰的时候是初中，体检的时候160。。。。那时候真的很丑。。。。。。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/0cf7a988a9_b.jpg& data-rawwidth=&354& data-rawheight=&389& class=&content_image& width=&354&&&/figure&后来居然找到初中的。。。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/40d90423ace054bb9ff3d5_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&411& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a0bdff66330_b.jpg& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&251& class=&content_image& width=&239&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2c9ceed8a607fae8c73b_b.jpg& data-rawwidth=&301& data-rawheight=&357& class=&content_image& width=&301&&&/figure&&br&哈哈哈没什么区别就是丑啊日！&br&&p&啊~不知道是不是人丑的关系，真的从小的时候起就见识过很多人性很阴暗的东西，当然还有很多别人不公平的待遇。&/p&&p&比如坐车的时候别人会以为你是孕妇给你让座！（妈妈！我那时候还是一个含苞待放的花季少女好吗！？）呃，走在路上别人会忽然过来跟你说，你真的太肥了，去减吧。。。小学老师会跟你讲你影响班容站到后面去。。。&/p&&p&初中的碧池拉着一群小渣男围剿你。。。有时候爸妈也会说啊你怎么肥得像座山一样啊。。。心好累&a href=&tel:333333&/a&&/p&&br&&p&等等。。。。可能因为这些遭遇，丑过的人都比较善良~&/p&&br&&br&&p&然而因为后面长大了肝功能不好，脂肪肝，医生说一定要减肥，不然很难痊愈，所以就开始找虐玩命减肥，一开始啥健身知识都不懂，大量有氧，体重是下来了可是体形并不好看，肉还会duangduang地，瘦到50KG，后来也因为去了外地工作没法运动，加上那个时候失恋狂吃，肥了10斤。。。。过年回来就是这个状态。。。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/dfa48c65889_b.jpg& data-rawwidth=&197& data-rawheight=&394& class=&content_image& width=&197&&&/figure&&p&我想去狗带。。。于是我觉得不能再这么放任自己了，开始了我正式的健身减脂之旅，我真的体脂好高的。。。&/p&&br&&p&我没有请过私教，所有的资料都是上网做的功课，包括一开始减的时候需要怎么吃，怎么搭配，运动怎么做，什么动作练哪里，全都是自己一手包办。&/p&&br&&br&&p&大概用了3个月吧，变成了图下这个样子&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d576a58d69f2_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1015& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d576a58d69f2_r.jpg&&&/figure&&p&这个时候大概也是50kg，但是体脂降了很多，可是依然没腹肌&/p&&p&这个时候臀围88&/p&&p&就比较干瘦吧，没什么好身材可言，瘦和身材好是两回事。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d4c72dfb4babc682adb0e8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d4c72dfb4babc682adb0e8_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&br&&br&现在已经摄入器械训练和核心训练半年有多了，体重是53~55KG之间浮动，可是！！！&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8f4f32c46dc3a4641fb97e_b.jpg& data-rawwidth=&359& data-rawheight=&1080& class=&content_image& width=&359&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/79d7a80b3c1e2d2e6eb9dcd663c8b37d_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/79d7a80b3c1e2d2e6eb9dcd663c8b37d_r.jpg&&&/figure&可是！！！&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d876d31a4d257fbce47a8_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d876d31a4d257fbce47a8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/e7d4ebcdf18cc0b899f8ddc7_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/e7d4ebcdf18cc0b899f8ddc7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c7eae966c6_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c7eae966c6_r.jpg&&&/figure&可是！！！&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/64fcc6564dc1bbdebded95cbf38337ec_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&768& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic1.zhimg.com/64fcc6564dc1bbdebded95cbf38337ec_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ec88bacee63fceeb4edd545_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&934& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ec88bacee63fceeb4edd545_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e801937bba79ef06d122b_b.jpg& data-rawwidth=&918& data-rawheight=&597& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&918& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e801937bba79ef06d122b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5f0e3f3c812a34a5a67cd9d4c95cbfe1_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5f0e3f3c812a34a5a67cd9d4c95cbfe1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/92d0bd57eb9f49e5d305db_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/92d0bd57eb9f49e5d305db_r.jpg&&&/figure&&p&是的没有错！我差不多又重回10斤，可是我有腹肌，强壮的臂弯，以及一个翘翘的PP！（臀围95）&/p&&p&胸从36C→34D→32D~E 围度小了，杯度涨了，很难买bra啊.....好心塞的...&/p&&p&可见力量训练是多么重要！我以后会慢慢分享这些干货嘻嘻！&/p&&p&【微博：Phoenix_T 里面也有~】&/p&&p&我长大后还去学了化妆，成为了一个专业的化妆师，因为以前是美术生的关系，比较擅长修容吧哈哈哈好好玩的~我最后长成了这样&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ef64c1a0bfbb_b.jpg& data-rawwidth=&3469& data-rawheight=&2523& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3469& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ef64c1a0bfbb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1c2ba6ed0fc06c37824c_b.jpg& data-rawwidth=&3842& data-rawheight=&2686& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3842& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1c2ba6ed0fc06c37824c_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/9a2b603de_b.jpg& data-rawwidth=&2792& data-rawheight=&2792& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2792& data-original=&https://pic3.zhimg.com/9a2b603de_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ea2c16ba0cb951a1ebde99_b.jpg& data-rawwidth=&3012& data-rawheight=&2466& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3012& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ea2c16ba0cb951a1ebde99_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cc325f2f082adf03f03a0dd_b.jpg& data-rawwidth=&2509& data-rawheight=&2484& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2509& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cc325f2f082adf03f03a0dd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/efe20df0ec86e_b.jpg& data-rawwidth=&4038& data-rawheight=&3084& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4038& data-original=&https://pic2.zhimg.com/efe20df0ec86e_r.jpg&&&/figure&然后这是素颜&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ae670c2c030cd168a596dd2729ea23ae_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ae670c2c030cd168a596dd2729ea23ae_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cada69fbbc181906dea4c92_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1117& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/cada69fbbc181906dea4c92_r.jpg&&&/figure&我真的没有去整容。。。。。也没有垫鼻子，真的是瘦了它的鼻梁就出来了，肥的时候肉都是打横长的，所以看起来鼻翼很肥大囖，因为在哪个APP都被人说垫鼻子，我就再解释一下下嘻嘻&br&&/p&&p&你们看，我小时候丑的时候鼻子也是挺的啊&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/a0bdff66330_b.jpg& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&251& class=&content_image& width=&239&&&/figure&&p&然后这是现在&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/dbc6e903d670b529eedea24f_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/dbc6e903d670b529eedea24f_r.jpg&&&/figure&&p&我觉得健身改变的是我的生活态度，比如说以前觉得发生了很不开心的事情，我会很放任自己，把自己关在家里喝酒，发散很多很多负能量，影响工作，影响生活，健身之后，学会好好的照顾自己，好好地去运动分泌一下多巴胺，再去吃一顿好吃的，但不再是垃圾食品，再看场电影，今天再不开心，人生再艰难，不必自怨自艾，明天还是得好好生活。&/p&&p&所以我有了这个纹身&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/44caec144ba638_b.jpg& data-rawwidth=&716& data-rawheight=&716& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&716& data-original=&https://pic1.zhimg.com/44caec144ba638_r.jpg&&&/figure&&p&This too shall pass【都会过去的】&/p&&br&&br&用图片暴击灌完鸡汤之后还是要点个题&br&减肥对外貌的改变。。&br&老实讲不如说是遭遇的改变。。。&br&自从瘦了之后你会感受到这个世界对待你有稍微那么温柔了些。&br&喜欢哪个男生没试过暗恋了。人家觉得你各方面都不错，可以试试交往。（但我依旧是一条狗）&br&工作上之前公司老板对你有些许意见希望你改进的地方，从没挨过骂。&br&在工作领域里别人会因为你的外貌而对你多加关注和多给了很多的发展机会。&br&我真的。。。。这操蛋社会看脸看身材看的。。。。&br&不过内在修养也很重要，但是没有外在，别人真的很难留意你的内在QAQ&br&这是事实啊。&br&&br&要知道我以前可是遭受过校园欺凌，旁人白眼，要多苦逼多苦逼的loser.&br&瘦了之后简直是。。。。尼玛！这差别待遇开外挂好吗！&br&&br&这都是我这几年真真切切的感受，丝毫没有夸张的成分。&br&没说一定要你努力，但是如果自身有能力去改变现状，让自己过得更好一点，那为什么不呢？&br&&br&昨天看了一篇文章读到几句话&br&你喜欢现在的你吗？&br&every next level of your life will demand a different version of you.&br&你生命的每}