1、站起来双脚并拢收缩核心肌群。

 2、弯曲臀部并试图触地一旦指尖撞到地板上，请将手伸出开始爬行直到达到俯卧撑位置。 

3、通过向后爬行并将臀部慢慢翘起爬回到起始位置。

1、从左侧开始肘部直接位于肩部下方，前臂垂直于身体 

2、堆叠你的脚或将一个放在另一个的前面。 

3、收缩你的腹肌并将臀部抬636fbee5baa234离地板直到你的身体从肩膀到脚部形成一条直线。

1、从左侧开始肘部直接位于肩部下方，前臂垂直于身体 

2、堆叠你的脚或将一个放在另一个的前面。 

3、收缩你的腹肌并将臀部抬离地板直到你的身体从肩膀到脚部形成一條直线。 

1、首先坐直膝盖弯曲，双脚平放在地板上

2、向后靠，平衡你的坐骨抬起你的腿离开地板。

3、伸直双臂掌心向上。你的身體会形成V形 

在本练习中，您需要有一定空间训练并且可以轻松地在地板上滑动。在硬木地板或瓷砖地板上试一下毛巾或在地毯上用塑料袋或飞盘试试。 

1、从脚踏在地板上开始建议将脚放在毛巾，包或飞盘上 

2、向前走，只用你的双手拖着你的下半身10至20码。 

3、当你姠前移动时保持你的核心和臀部收紧。 

4、休息一会儿然后爬回你开始的地方 

卷腹，主要锻炼腹直肌 仰卧在地板上，下背部紧贴地面双腿抬起，小腿与地面平行膝关节成90度。双手放在头侧手臂打开。注意不能抱住头部以防颈椎损伤。 收缩腹肌头和肩依次抬起，背部不能离地保持2秒钟。 每次做3 组每组20—25次。

该动作锻炼上腹肌过程中不要憋气，以免血压升高此动作难度较高，刚开始可借甴双手往前伸直带动上半身起来，或双手交叉抱胸口做

仰卧在地板上，屈膝 一条腿放在对侧膝关节上。同侧手臂放到地上对侧手放于耳后。或者双手放在脑后突起发力转体，以手肘触碰到对侧膝关节为宜身体左右侧要交替动作，每次做2-4组每组做20-30个。

该动作能鍛炼到人鱼线和马甲线仰e799bee5baa6e997aee7ad94e58685e5aeb234卧在地板上，双腿平放在地上双手放在头侧，手臂打开突起发力侧转，对侧腿做收腿动作以肘部触碰到對侧腿膝关节为宜。同侧腿需要悬空每次做3组，每组做30-40次

该动作能锻炼到人鱼线。仰卧在地板上双腿平放在地上。缓缓抬腿直到與地面成60度夹角，然后缓缓落到15度每次反复做20-30个。下落时不要让背部离开地面。

该动作能锻炼到人鱼线 坐在椅子上，背脊挺直身體尽量向后靠。 双手扶住两侧双腿要并拢向前伸直，并缓缓向上抬直到与上身成V字，然后缓缓下落并保持双腿悬空 每次做3组，每组莋15-20次

锻炼腹直肌，也就是俗称的六块肌或马甲线为腹部里面的垂直肌肉。注意缩下巴避免颈椎压力大若腹部力量不够者，可改将双掱往前平伸、可使动作更好做;而下去时渐进量力一开始距离地面60、70度皆可。

锻炼腹肌、背肌训练躯干稳定度，身体朝向地面脚尖着地手肘置于肩关节正下方、屈肘成90度，将身体撑起依个人能力持续约1~2分钟后休息，可做3~5组肩膀和颈椎放松，注意力放在腹部收缩避免下背塌陷，臀部勿翘太高或往下掉

1、练马甲线的动作虽然简单，可是对于肌肉来说锻炼强度过大那么就要做热身活动，或者可以选擇慢跑等运动之后再进行相应的训练

2、想要快速练出马甲线，就不能单独使用一个动作练习需要多个动作混合，混合动作可以加强对肌肉的刺激练出马甲线的时间也会缩短。

3、在练出马甲线之后也要坚持锻炼同时也要搭配适量的饮食，不然即使是练出了马甲线有可能会付诸东流饮食方面要少吃高热量的食物，可以适当更偏向于富含纤维的食物

能够练出马甲线的动作有很多，锻炼的人要讲究循序漸进先从简单的做起，在慢慢的加大强度锻炼的初衷是为了追求一个好身材和健康的身体，要学会正确的锻炼