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我是怎样在健身学院变成健身达人的
&&一个门外汉变成健身达人的过程(有连载)
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求专业的健身房减肥计划（量身定做的最好，各位健身教练或则达人希望帮帮小弟）
27岁 男体重213身高173虚胖（我忘记体能测试候记住些胸围腰围或则血压脂肪含量些数据需要完整）
我有更好的答案
肥胖型男士基本特征：腹部丰满、臀部较、四肢肥粗、体重超标较故应加强全身肌肉练习基础重点增加些氧训练减掉体内余脂肪初级阶段减肥塑身任务、目标：1.发展全身各肌肉群改变肥胖体型2.掌握哑铃练习基本作要领全身肌力协调用力3.掌握哑铃初级阶段健身则自觉练习初级阶段健身则参考渐进性超负荷则、循环练习则、量充血则、作变则4.循序渐进增强体质、体能提高身体负荷承受能力负荷安排：1.负荷强度：重量30%-50%2.负荷量：每周4双循环；每1每作4组每组12-16计划示例：健身前准备（7-8钟）、全身肌力练习（哑铃坐姿推举、俯身哑铃划船、哑铃仰卧飞鸟、立提拉、仰卧起做、哑铃弯举）4组、哑铃深蹲、肌肉拉伸与放松练习
全身肌力练习作组几作循环叫做全身肌力练习组健身根据自身体条件训练程度适调节锻炼作与锻炼负荷祝早功您用请【选满意答】给【赞同】表示鼓励谢谢
身高173CM、体重106.5KG标准体重真想自身体锻炼更点并且锻炼高、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩身材与体质根据我功经验建议修改自锻炼式采取整体强身锻炼式进行锻炼：
首先要养早晨提前4060钟起床习惯；
二早晨起外先跑跑步身体跑微热行作每早晨锻炼前必须准备事项；
三做做广播体操或者习简单武术套路或练武些基本作注意：初练武先要求神似必须追求形似才能保证自举手投足符合练武手离寸；
四每早晨锻炼进行深呼吸凭借口气尽力啸（能锻炼提高自肺量、底气与嗓音宏亮）每进行原起跳、原起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高锻炼（效促进自身体高、各部位肌肉强健与线条美同提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度）进行单杠、双杠锻炼（能达并超高体育锻炼标准）；
五每睡觉前准备杯绿茶水清晨起床第件事给凉绿茶水加点热水空腹喝（稀释体内睡眠血液粘稠问题；二利于锻炼身体现供血、供氧足良状态；三清扫体内垃圾作用提高身体消化功能利于肉特别腱肉；四消除清晨起床锻炼现各种身体适状态；五清晨起床空腹喝绿茶水消除脂肪肉（肥肉）医疗效）清晨起床空腹饮绿茶水适应每每必须喝400ml；
六每早晨定要吃饱饭午必须吃、吃饱鸡、鸭、鱼、肉随便吃晚饭：少吃或吃面食（馒、面包、面条、饼干、点等）；二少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三吃行要吃太饱晚饭三条都肉利条件自必须控制握免形摄入量造尽脂肪肉（肥肉）腱肉（瘦肉）主要原；
七晚饭两外走走做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐锻炼锻炼身体发热即等身体适应再增加运量切记切记
八新华书店、网购买或载些锻炼身体、练武身体防护与保护书籍及锻炼身体技术要领、注意事项、武术简单套路习习再进行具体锻炼与实施
各条健身房同适用贵持恒
能期坚持养习惯特别能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼我敢肯定：二三月见效
能期坚持用两三定自锻炼：高、干练、英俊潇洒、气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透风度使美帅哥喜欢追捧围绕身旁局面更
你好本人以专业经验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。我感觉杠铃不可能买（太大放屋里实在难看），还是买个可以调节重量的哑铃、一个腹肌板吧。根据你的身体素质，你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主，再辅以下身的有氧运动。如果每天练习，时间不要超过40分钟，如果每周练习，时间应该保持不超过2小时。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑，“划船”和引体向上能有效练习背肌。（以上每组20个，每天4组）。你可以在做俯卧撑的时候，双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好。如果有哑铃可以做做飞鸟效果更好。 一般一天练习一到两个身体部位比较理想。比如第一天练习上胸、下腹，第二天练习下胸、背肌，第三天练习上腹、二头、三头。总之一天的训练部位不要超过2个，买个项目尽量做4-5组。2:锻炼后放松是很重要的，不能健身后立刻休息，最有效的放松当然是按摩，缺点是价格昂贵，你可以自己按摩，练习后自己拍打一下练习的部位充分放松后再休息，这样可以有效地放置脂肪堆积。也可以采用热水泡脚、洗澡的方式放松。3：休息、饮食也是很重要的，你可以抽出1-2天轻松练习，比如练练瑜伽、练习一下柔韧、跳跳搏击操练习一下身体的协调，或者游游泳、打打球，或者就慢跑20分钟放松一下，都是不错的。 最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息，应该充分的放松。最后饮食要合理充分，以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主，碳水化合物为辅。如果不是打算打健美比赛，切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸，百害而无一利切记切记，不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西。
我可以帮助你100%效果神奇！我去欧洲出差时有一个做模特的意大利男性朋友介绍的，因为我从小在国外长大，但我是真正的中国人！所以我从不相信中国的减肥药单或保健品，我也是一个完美主义者，我也买回来用过，非同一般的神奇，决对无副毒作用。如果我可以帮助到你请Call me QQ:注明：本人决不是广告公司或消售者。我只是想每一个人都有希望和爱美者他的权力和自信！（当然你也可以选择一个教练进行健身减肥也是不错的）
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重新安装浏览器，或使用别的浏览器　　导语：每个人第一次去健身房的时候都是对自己自信心的一种考验，那里面的健身达人身材好像都是我们梦想中才能出现的。但实际上，那些“肌肉大汉”们也在很多项目上不一定强。　　1、Burpees　　
　　中文叫波比跳，这是一种非常考验人的动作，类似于立卧撑。据称，这是美国海军陆战队体能训练的标准项目。他结合了深蹲，俯卧撑，跳跃等一系列动作。在最短的时间内会将你的心率拉升到一个非常高的水平。也因此成为HIIT的必备项目。　　在Youtube上就曾经出现过Burpees
Challenge(波比跳挑战)，很多的健身者都要挑战在10分钟内完成100个Burpees的项目。别看说起来十分轻松，实际上这个挑战十分恐怖。很多的健身达人都完不成这个挑战。　　2、Plank　　
　　没错，这就是我们都熟知的平板支撑。一个不动的动作居然可以如此的虐。实际上，平板支撑是一个等长收缩动作。这也就意味着在动作时肌肉的长度不变。完全不同于我们常接触到的训练方式!　　在前两年“平板热潮”阶段，大家都纷纷去练这个动作。当时我们认为这个动作能超过2分钟就是高手了。而且，确实有很多的例子显示出这个动作就算是运动员也不一定能表现的常人好。林丹就败给了潘石屹哦!　　3、Head to Toe　　
　　这个动作就是我们常会提到的体前屈，你会发现很多的健身达人都难以做到及格。他们可能会说，这是学生才会做的动作。但实际上这个动作能反映很多的问题，任何一个健身教练都会提到柔韧的重要性。　　那么，健美运动员会去练柔韧性么?答案是肯定的，他们都明白，一个好的柔韧性对于肌肉质量的上升有着非常大的作用。　　4、Pull up　　
　　也就是引体向上哦!这个动作是对背部力量的绝对考验。引体向上是一种闭链运动，是指肢体远端(手掌或脚掌)固定而近端活动的运动。闭链运动参与的肌肉和关节较多，需多关节协同活动完成，更接近真实运动动作。　　不仅对于新人来说引体向上可能存在着困难，大量的健身达人们也不一定能做很多的引体向上。因为引体向上的能力和自重有着很大的关系!健身达人们因为体重都会比常人高，他们想要做引体向上就会需要更多的力量!　　5、Dash　　
　　冲刺跑!关于这件事可能要戳起大部分健身达人的痛处了!由于练体型和练身体素质是两个完全不一样的训练方法，大部分肌肉男的身体素质都不会达到他们“看起来”的样子!　　身体素质提升计划　　拒绝中看不中用　　1、提高柔韧性　　提高柔韧性可以增加关节的运动范围，也就是说，你在做同一个动作的时候要克服关节所做的功更少。可以更加简单的举起一个更重的重量。除此之外，练习柔韧性还对于运动损伤的防护有着非常好的好处。在平时的训练中，我们可以在每次训练结束后进行一定程度的拉伸哦!　　2、使用弹跳动作　　有研究显示，在腿部训练前用跳箱子等滞空动作热身可以有效提升当日训练效率。除此之外，长期的爆发力训练还可以帮助你在保持肌肉的情况下燃烧掉更多的体脂，这个是大部分健身者都梦寐以求的事情!　　3、使用自重训练
　　自重训练有着无数的好处，很多的健身者都会忽视自重训练的重要性。但是往往他们健身进程出现问题也就在自重训练上面。有很多的自重训练动作要求非常高，这是因为一旦体重变大自重训练的“负重”也会变大!
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