【新手】有几个疑问想问一下【囚徒健身吧】_百度贴吧
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1.有没有办法练出来外形和实力兼具的肌肉，就是说兼得了书中说的“实用”和他批判的“大块头”（不是非要大块头，有线条形状就好）2.对举腿4/5式与8/10式有些疑问（即平卧蛙举腿/平卧直举腿
悬垂蛙举腿/最终式），看书之后发现4应该是5的逆动作才对，8也好像是10的逆动作，但是逆动作之前的准备好像就是一次该动作，我阅读能力有限，对于这一部分实在无法理解，求简单易懂的讲解。3.（虽然我做不了铁板桥），铁板桥好像就是一个舞蹈基础动作下腰，很多人尤其是小朋友都会，难道他们就是一上来就能做最终式的强者吗= =
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只是相对腰部有力而已，只是对于他的体重而言
1.个人非常鄙视大块头，保罗在书里面有说过鄙视棉花式的通过疲劳锻炼再加食补甚至用类固醇类药物催生的大块头肌肉，如果实实在在的实用肌肉是肯定会有一定的块头的个人很欣赏真正综合锻炼出来的全身线条柔和的硬实的肌肉，那种才是真正的健美2.4和5举腿不是逆运动，而是4把动作分成两步而5是一步而已，动作是一样的8/10也一样其他吧友如果发现我的理解错误请告诉我，感谢3.铁板桥是一个非常难的动作，需要全身的力量尤其是脊椎附近的支撑核心肌肉而且练成了需要维持，一段时间不练就可能做不出来难道你不觉得那些从小开始练这些动作的小朋友和舞蹈演员在这方面本来就是强者么，在他们的体重和年龄上，他们的腰部力量绝对是强者
铁板桥不仅要下去，还要自己上来啊，那要多大的力量啊
要线条你的体脂不能太高。囚徒也也会练出肌肉，只是囚徒更注重的是力量而不是外形。我觉得可以根据囚徒的方法练习，按照健身的方法吃饭（我自己比较排斥吃粉）。如果有必要你也可以针对性的对一些部位进行健身。这是我的理解，我也刚入狱不久，仅供参考。
单纯下腰并不算铁板桥，下去还要能上来才算。
登录百度帐号练悬垂举腿会不会伤到腰部
分享到：练悬垂举腿会不会伤到腰部------，<span id="wppvp_tv_5人学习 ， 更多内容在 : , , 练悬垂举腿会不会伤到腰部很难给举腿系列制定严格的指标，因为其中的有些练习相互之间差异极大，至少看起来差异很大。但我可以说说一般的训练理念，以帮助大家发展出自己的中段训练哲学。比如：呼吸会收紧和肋间肌。还记得上一坎得疼时的感觉吗？为了最大化这种效果，在放下双腿时吸气，在动作进行到最高点呼气完毕。若有必要，可以在两次动作之间喘几口气。·腹横肌是腰部深处的肌肉层，其作用就像紧身胸衣一样，能够把内脏固定在特定位置。腹横肌如果很弱，在压力之下就可能被撕裂，使一些内脏向外凸出，形成疝气。在腹肌练习中，应该通过紧紧收缩来锻炼腹横肌。在日常中始终通过保持好也会有锻炼效果。·有些人认为举腿会使原本就有的问题雪上加霜。其实，如果你循序渐进地练习就不会如此。举腿时感到背部疼痛可能是因为不均衡——你的腹肌比下背部更强。为消除这种不平衡，中要包括锻炼脊椎肌肉的练习——与桥都很有效。·做腹部练习之前，要确定胃里的食物已经消化得差不多了。吃饭与练习腹肌的时间间隔至少为两小时，否则会出现腹胀，从而影响动作。一如果你发现直腿举腿很难，这可能是由于你的胸绳肌过紧所致。训练前先，情况会好一些。·做大量会使腹肌轮廓分明，纯属无稽之谈。肌肉的情晰度取决于身体的精瘦度。而的减少在全身范围内是按比例分配的，不可能通过大量做某种动作而使某一部位的脂肪减少，所以别浪费时间了。·如果你想拥有清晰的腹肌，就忘掉高次数训练。循序渐进地练习举腿会使你的腹部肌肉厚实而强壮，同时还要控制饮食以减少脂肪，这样你的肌肉轮廓就会凸显出来。·现代的大多数腹部训练计划都包括许许多多的孤立练习，比如侧、拉力器转体等，以便能够“全方位”地锻炼腹肌。这些迷你的练习根本无挤于事，也丝毫不会影响到你的腹部。腰部肌肉的发展来自那些能够锻炼全身的循序惭进的练习。如果想要拥有发达的中段，把精力用在六艺上吧！·有些健美人士相信，借助一根杆子做大量转体动作会使腰部变细，这简直是神话。过度训练（比如一周跑4 次马拉松）会在全身范围内导致肌肉的消耗，但特定练习不使特定部位缩小或“损耗”，不管多少次都无效。大量的转体练习只会使脊柱不适。·在举腿练习的最低点，如果用一点儿惯性摆动身体，动作就会变得容易不少，千万不要这样做。如果你的举腿动作没法干净利落，那就回到上一式，直到你足够强再以正确的动作练习下一式。经常有人问我：“为什么相对于其他的最终式，悬没有那么难？”悬垂直举腿是狱中的腰部练习之王。尽管如此，确实有比之更难的动作，你在现代体操中就能看到很多一但囚徒并不是现代体操。狱中的多数训练者更喜欢保存能量，来锻炼、背部、，而不会在腹部上投人太多，这是监狱健身文化的实际情况，井在我的体系中有所反映。最终式并非训练的终点，而只是你的力量之旅中的一站而已。如果你能轻而易举做30个完美的悬垂直举腿，那是可以找些更难的腰部动作一但其实在这时，你对自己的腹肌很可能已经心满意足了。实际上，很多强大得不可思议的人，根本不专门锻炼身体中段一腰部本来就是与身体其他部分协同工作的，所有的全身练习（、深蹲等）都会锻炼到这儿。而如果你确实要锻炼腹部，几组完美的悬垂直举腿就足够了，无需更多。好，理论说得够多了，该是动真格的时候了。标题：网址：
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小弟想问下各位大神，为什么练悬垂举腿后上脊椎疼痛
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用错力了，感受腹部用力
楼主是不是没有按照顺序从第一式练起来？我现在只练到前三式，核心一定要绷紧，比如举腿第二式，躺在地上时，要后腰紧紧贴住地面，不能弓起来，而要紧贴地面，就必须核心紧绷。否则的话就会伤腰椎。
楼主请看这个帖子
腿可是人体不可缺少的一副分哦。软软的你好可爱?
我只能弯着举
骨盆后倒主发力
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有人用单杠练悬垂举腿和提膝的吗 请教一下
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