原标题：初学者必看：16个入门瑜伽基本体式体式做法(收藏级)

简单的体式重复做重复的体式深入做

提示：文长，但全部干货先收藏！

• 站立，双脚并拢（经期双脚略分开）
• 双腿并拢收紧大腿肌肉，足弓上提
• 双手在身体两侧向下伸展
• 目视前方保持8个呼吸

• 山式，左脚保持平衡屈右膝
• 把右脚脚掌放在左大腿根部
• 双手在胸前合十或头顶合十

• 俯卧，手放在胸腔两侧脚尖回勾
• 吸气，坐骨上提身体后推
• 脚后跟向下踩，手臂腿伸直

• 站立，双脚並拢脊柱向上延展
• 吸气，双手向上举过头顶
• 呼气屈膝，臀部向后向下
• 尽量让大腿平行垫面膝盖不超过脚尖

• 山式，双脚分开约一腿长
• 轉右脚90度左脚微内扣
• 身体转向正右方，吸气延展脊柱
• 双手臂向上举过头顶呼气屈膝向下

• 双脚打开一腿长，手臂体侧平举
• 左脚跟外展祐脚尖外展
• 呼气，曲右膝大小腿90°
• 转头向右，保持8个呼吸换边

• 跪立在垫面上，双膝打开与髋同宽
• 双手打开与肩同宽小腿脚背贴地
• 吸氣抬头挺胸，呼气含胸拱背
• 注意一节一节的延展脊柱

• 吸气延展脊柱，手臂体前上举
• 保持躯干伸展保持8个呼吸

• 手杖式准备，屈双膝靠近臀部
• 慢慢的抬双腿向上双手前平举
• 保持身体平衡后，伸直双腿

• 曲右膝将右脚放在左膝外侧
• 吸气，展臂平举呼气，身体向右扭转
• 曲左掱放在右膝上方右手放在臀部后方

• 曲左膝，将身体重心放在右脚上
• 左手大臂外旋抓住左脚脚踝
• 慢慢抬起左腿，右手向后抓住左脚

• 山式双脚分开一腿长的距离
• 吸气，延展脊柱双手臂侧平举
• 屈手肘，让头顶接触垫面
• 双脚双手，头部在同一直线

• 手杖式坐立屈双膝，脚掌互抵
• 双手抓住大脚趾或十指交扣抱住脚尖
• 将脚跟尽量靠近会阴双膝沉向地面
• 脊柱立直，保持8个呼吸

• 仰卧双手放在身体两侧
• 双脚分开與髋同宽，脚尖指向正前方
• 呼气抬髋部向上，手掌交扣向下压地

• 仰卧骶骨下方可垫毛毯
• 双腿并拢伸直向前，双臂放在体侧
• 用腹部力量慢慢将腿伸直上抬
• 与地面呈90°，保持8个呼吸

• 双手放在身体两侧，掌心朝上
• 腰部肩部尽量贴紧地面
• 双腿向前伸展，脚趾自然外展

对于初學者不需要一味地追求高难度体式。体式是次要重点是专注呼吸、身体的感受，去唤醒沉睡的身体

入门级体式，简约而不简单