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&正确的腰背肌锻炼
正确的腰背肌锻炼
长期的久坐、弯腰可导致腰背部肌肉韧带被动拉长，并使得其弹性下降、劳损、力量下降，可导致黄韧带增生肥厚、椎体间不稳、骨赘形成（骨质增生）、小关节增生肥大，甚至发生椎间盘突出、椎体滑脱、椎管狭窄，从而导致腰痛及下肢坐骨神经放射痛。对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰椎小或者症，而目前处于缓解期的病人，加强腰背部肌肉锻炼，有助于增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎退变的进程，有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。接下来，教您几招腰背肌锻炼的方法，这几招既简单又实用！让您一看就懂、一学就会，只要坚持，一定管用！锻炼的方法：1. “燕飞”或“小燕飞”：（1）小燕飞法：俯卧，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。（2）燕飞法：俯卧，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。但对于腰肌力量较弱或者的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼；2. “五点支撑”：五点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部、双肘部及双足五点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。坚持锻炼一段时间后，可以发展为三点支撑法：仰卧，去枕屈膝，将腹部及臀部尽量向上抬起，依靠头部及双足三点支撑身体的重量，抬到最高点后保持此姿势3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，为一个周期。大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。注意事项：1. 锻炼的方法应该选择适合自己的方法，不要勉强。年龄较大的人，刚开始练习的时候最好有家人在边上保护一下，熟练以后再自行练习；练习支撑法的时候如果用头支撑困难的话可换成背部支撑；2. 锻炼的次数和强度因人而异，每天可练习十余次至百余次，分3～5组完成。循序渐进，逐渐增加；如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适，应适当减轻锻炼量，或暂停锻炼；3. 锻炼时不要猛然用力，以防扭伤；4. 如果是腰腿痛急性发作期，则不适合进行此项锻炼。
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中西医结合正骨治疗科分类问答经验分享 如何练背（厚度篇）
先上解剖图：
大体上来说，从下往上拉的和从前往后拉的动作，都是对背部厚度有很好的效果。从下往上来的动作偏下背会多一些，而从前往后拉的偏上背会多一些，个人感觉。下面对各种动作进行一下介绍：硬拉：其实对我来说，硬拉只是一项力量指标（当然还有壮阳一说）；我绝大多数的背部训练都没有把硬拉放进去。关于硬拉的技术动作我就不详细说了，一方面我个人也不是硬拉专家，另外一方面，网上包括各种帖子里有非常详细的介绍。只说一点，背部不能弓，否则容易受伤。说到硬拉的一项力量指标，但其实硬拉也是对下背部和背阔肌下部有很好的锻炼效果。当然，很多其他动作也可以练到下背腰及背阔肌下部。所以，如果单纯以背部发展为目的的话，硬拉并非是一项必修课。我近两个月把硬拉放入背部训练内容。每两次训练内容有所不同。第一次训练我只做极限重量的硬拉，内容是：从40KG开始拉，大约做8-10次的热身。第二组加到60KG，做6-8次热身；第三组80KG，4-6次热身；100KG做2次；120KG1次；140KG1次；165KG一次；收工练其他的动作去了。第二次训练，我先做极限重量硬拉，内容如上。练完极限重量硬拉之后，杠铃重量减到80KG。做3组，每组10次左右。谈及到冲极限重量这个事，我建议不要贸然去挑战更大的重量，而是先将最大重量适应稳固之后再进行更大重量的挑战。比如说，我这次加到150KG，感觉很吃力了，我下次做极限也就加到150。做几周之后适应了150KG，再将重量加到155KG（或者152.5KG）。毕竟健身是一个长期的过程，不要急功近利去挑战极限，硬拉的受伤风险要高于卧推和深蹲。（以前健身房有个3大力量的比赛，做到硬拉的时候噼里啪啦伤了一票人，后来硬拉项目取消了）另外，如果以锻炼下背为目的的话，史密斯机硬拉也是个不错的选择。如果你身高不够，脚下可以加杠铃片。重量选择极限重量的60%-80%做组即可。& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &&杠铃划船：1. 关于姿势：如图.说一些要点：正反手握都没所谓，我通常是一组正手一组反手交替进行。与肩同宽的握距，有些人喜欢握很宽，我觉得那样刺激反而较弱；背部挺直不解释；站立脚不要分开太大，与肩同宽就差不多，站太宽不好。另外到顶峰的时候要锁紧背部，把肩胛骨收紧，这样刺激背部中间。还有就是，如果拉倒肚脐眼上面，就偏上背；肚脐眼下面偏下背。如下图，第一张偏下背肌，第二张偏上背肌；2. 关于锻炼的部位：总体来说整个背部都能练到；如果和地面的夹角比较小（趋于水平），那么练上背较多一些；如果和地面的夹角比较大（趋于直立）这样练下背会多一些。我通常会建议，如果重量不是很大的话，可以采用尽量和地面夹角小一些（30°）。之前也有个朋友问说健身房教练建议和地面水平。。这个我确实没见过，不评论。3. 关于重量：我会采用3种重量来做，但我一次训练只做一种重量（当然有微调）。一种是小重量，大约40-50KG；做3-4组，采用这种重量我会做的比较慢，而且顶峰收缩夹背停留一下。这种小重量的目的主要是打造背部轮廓，增强线条。第二种重量60-70KG，算是中上重量，也是3-4组，每组10个左右；速度稍快一些，夹背也是必须的，但顶峰停留时间就很少了，能停就停，停不住就不停。这种动作目的为了打造背部围度；采用这种重量的情况比较多。第三种是大重量（80-100KG），采用这种重量基本上是为了增加力量，练几次再练中等重量就感觉轻松愉快。一般我在极限硬拉之后会做几组这样的大重量，基本上就很难做到夹背了。采用这种重量的情况会比较少，偶尔做一下。不要把这种大重量的练习作为常规项目。4. 史密斯机划船：姿势类似杠铃划船，偏下背的感觉强一些，也是很棒的动作。顺便提一下，为什么我不太把硬拉作为背部训练的主流动作，主要是因为硬拉之后，再做划船这种动作，腰部往往会比较疲劳。最后想想还是上一张图吧：双臂哑铃划船：我很喜欢的一个动作，我开始还以为这是我原创的，后来看大卡也有用这个动作。网上也找到了图片，如下：我实际做的时候，斜凳子的角度会比较这个小一些（偏水平一些）。其实双臂哑铃划船也是可以像杠铃划船一样悬空做。但是我感觉用斜凳更好一些，避免对腰部产生太多的负荷，可以把精力完全集中在背部。握法：我通常会用两种方式来起哑铃，一种类似如图，哑铃垂直于身体，这种方式对背部上面刺激比较多些，可以感觉到三角肌后术及旁边那块的明显收缩。另外一种方式，哑铃平行于身体起，这种方式可以感觉到背部中间（斜方肌下部，竖脊肌上部）。重量：这个动作主要对中背轮廓有好的作用，不需要用大重量，我一般就用十几公斤的哑铃来做，动作较慢，充分体会中背的收缩与挤压，效果很好。V手臂划船：如下图的方式，把杠铃杆顶在墙角，用V手柄套在杠铃片上进行划船。我通常把这个动作和T杆作为互为替补的动作（这次做V手臂，下次做T杆）。姿势方面，我没有像图中这样拉到前胸这个位置。我差不多是拉到胸肌下部那里。另外挺直腰部也是必要的。重量方面，我是采用金字塔的方式；20 30 40 50 40 30.。。。。组间休息时间比较短，虽然做5组，我按4组计。这个动作主要练习背阔肌的下内侧，是对背部厚度很好的练习，不过对背部上部刺激较小。T杆划船：这个动作是我最喜欢的。我感觉对整个上背部刺激都非常明显，而且这个动作感觉比其他动作都要累（往往这种动作效果才好）。如图：通常胸部悬空那种T杆我是不太喜欢的，因为过多的胸部悬空的下拉动作，会对腰部负荷比较大。不说受伤不受伤的问题，主要是腰部酸了之后会影响动作的质量（本来能做10个，因为腰酸就只能做8个）。所以T杆也好和双臂哑铃划船也好，最好前胸有得顶（包括器械划船）。如果你的健身房有这种T杆，那真真是极好的，千万不要错过。动作和重量：我会尽量做重一些，可以完成8-10个标准动作，顶峰要完成中背收缩。如果不能完成中背收缩就太重了。另外握法也有两种，如果是水平握，对大圆肌以及背的中上部有明显的感觉。如果是略窄一些的竖握，也可以很好刺激大圆肌并且对背部中下有很好的感觉。我通常会每种握法做两组的样子。器械划船：这种划船器械比较多，没法说太细，我自己最近在做的两个如图：如果你在健身房看见这两种器械，都可以用来作为背部训练计划内。姿势没什么好说的了，我通常会做10-12RM的重量在这类器械上，而且都要背部充分收缩，充分打开。另外提及一点，对于第二种器械，我偶尔会用做这样的动作，直接后拉直接夹背，手臂不怎么弯曲，类似于做耸肩，但是是向后耸夹中背。V手臂三件套动作：如果你的健身房有可调滑轮，可以尝试这种动作。1：把滑轮放到最低，用V手臂（或者两个柔性手柄），从下往上拉，类似于V手臂划船（如果我做了V手臂划船就不做这个动作了）。用一个适中的重量，至少可以做10个。主要感觉中间两条肌肉的收缩。做2组。然后继续2的动作：2：找个长凳坐在上面，滑轮高度调到坐下来到肚子的位置。然后从前往后拉，重量也是适中。其实就是绳索划船，也是选择可以做10个左右的重量，到最后的时候把中背夹紧，充分收缩停留。做2组，然后继续3的动作：3：把滑轮放到最上面，跪在地上，从上往下拉。拉到最下面的时候身体后倾一些，把V手臂拉到胸部位置。也是类似前两个动作，体会最后那一下中背的收缩和夹紧。上面3个动作，从不同的角度来练习背部中间两条肌肉（斜方肌下部和竖脊肌上部）杠铃耸肩：一般来说耸肩练习斜方肌，可以放在肩部练习里面。不过我放在背部里。其实斜方肌也算是背肌的一部分。和一般的耸肩有些不同，我在这里练耸肩，是把杠铃放在身后，这样更有利于刺激到斜方肌的下部。重量适中，可以做15个甚至更多都没所谓。最后LZ献身自拍喜迎拍砖：
赞~棒极了！！
记得看过硬派健身一篇帖子，说
正手1.5肩距宽握上身接近水平，杠铃拉到胸部，对斜方下部刺激多
反手和肩同宽上身较竖直，杠铃拉到腹部，对背阔刺激更多一些
所以我现在都是正手完了马上接反手做超级组，然后做三组
还有我搜过硬拉对背阔肌有啥刺激没，基本上似乎很少有人提到硬拉对背阔的刺激
当然硬拉练斜方是肯定的了
引用2楼 @ 发表的:记得看过硬派健身一篇帖子，说
正手1.5肩距宽握上身接近水平，杠铃拉到胸部，对斜方下部刺激多
反手和肩同宽上身较竖直，杠铃拉到腹部，对背阔刺激更多一些
所以我现在都是正手完了马上接反手做超级组，然后做三组
还有我搜过硬拉对背阔肌有啥刺激没，基本上似乎很少有人提到硬拉对背阔的刺激
当然硬拉练斜方是肯定的了
这是个动作 不过算是杠铃划船的变异版本了 属于非主流吧
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用2楼 @ 发表的:记得看过硬派健身一篇帖子，说
正手1.5肩距宽握上身接近水平，杠铃拉到胸部，对斜方下部刺激多
反手和肩同宽上身较竖直，杠铃拉到腹部，对背阔刺激更多一些
所以我现在都是正手完了马上接反手做超级组，然后做三组
还有我搜过硬拉对背阔肌有啥刺激没，基本上似乎很少有人提到硬拉对背阔的刺激
当然硬拉练斜方是肯定的了
硬拉还是可以练到背的 不像其他动作那么直接。。如果我很久没练硬拉偶尔练一下 单独不练其他背部动作 第二天背也会疼痛紧张。 如果只想练背的话 硬拉做不做也没所谓。还有你提到那种划船 感觉会设计三角肌后束比较多。
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用4楼 @ 发表的:
硬拉还是可以练到背的 不像其他动作那么直接。。如果我很久没练硬拉偶尔练一下 单独不练其他背部动作 第二天背也会疼痛紧张。 如果只想练背的话 硬拉做不做也没所谓。还有你提到那种划船 感觉会设计三角肌后束比较多。
对的，youtube上有个人，用这个高胸位的划船练后束的
不过总体来说，往下腹拉，背阔肌用的更多，往胸上拉，斜方肌中部逐渐用力多起来
感谢楼主分享。
马克可可可
这么好的贴怎么没人评论
发自手机虎扑 m.hupu.com
请教一下，斜方肌的下部分怎么练呢？
引用10楼 @ 发表的:请教一下，斜方肌的下部分怎么练呢？
所有后拉类动作杠铃和双臂哑铃划船 机械划船 甚至滑轮下拉后倾 V手柄下拉后倾都可以练到。主要注意收缩和停留。
发自手机虎扑 m.hupu.com
楼主的给的训练量对于初入健身房不久的新人适用吗？ = =
引用12楼 @ 发表的:
楼主的给的训练量对于初入健身房不久的新人适用吗？ = =
我列的是练习的一些方法
不是一次这些都练
楼主这篇太棒了，我就是背部很弱，除了引体向上不知道怎么练。练过俯身飞鸟，这个动作感觉练到斜方肌去了。
发自手机虎扑 m.hupu.com
LZ缺少一个好动作就是单臂哑铃划船，这个动作我也很喜欢
引用15楼 @ 发表的:LZ缺少一个好动作就是单臂哑铃划船，这个动作我也很喜欢在另外个帖子宽度篇里
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引用16楼 @ 发表的:在另外个帖子宽度篇里恩恩，看到了，之前很少用那个动作，后来用起来感觉刺激效果特别好，最近手腕伤了哑铃单臂划船用的少了，今晚上去练背，GO go go
我记得我看过一篇文章，硬拉对突破瓶颈期，增长背的厚度是很有帮助的，所以我觉得硬拉要放在杠铃划船之后
楼主你好，练过单臂哑铃划船和杠铃划船后，更多感觉是手臂在用力，背部感觉不到，请问原因是什么？
引用19楼 @ 发表的:楼主你好，练过单臂哑铃划船和杠铃划船后，更多感觉是手臂在用力，背部感觉不到，请问原因是什么？哑铃太沉了，我之前也有过这个感觉，你换一个轻点的，手臂和背部呈90度时感觉夹紧背部，这种刺激很爽，昨晚刚练完。杠铃划船记得手臂放下后背先发力带动手臂，肩胛骨夹紧，背部收紧，腹部核心收紧。
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腰背肌锻炼方法都在这里了！
　　从生理角度来看，腰椎的稳定性靠两个相互关联的系统维持，即脊柱本身和与之相关的肌肉系统，前者为被动的稳定系统，后者为主动的稳定系统，任一系统的发生病理改变都有可能出现腰痛等问题。总之，无论是人们日常生活的保健，还是术后患者的锻炼，腰背肌力量的训练是必不可少的。　　　　核心肌群的训练，患者腰椎的稳定性、平衡性、协调性都能随之增加，便可以达到减少慢性腰痛的发生率及复发率。核心肌群：所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。简单说，就是躯干部位的腰背部肌肉。　　　　腰背肌锻炼的优点　　1、稳定腰椎,纠正腰椎畸形　　腰椎间盘突出症发生后腰椎的内在稳定性下降,常出现腰痛和腰部活动受限,导致腰肌力量变弱,腰椎外在稳定性降低。腰背肌锻炼则可以增强腰肌力量,在外围形成有力的支撑力量,稳定腰椎位置,改善腰椎功能。　　2、减少炎性物质及代谢产物的堆积　　腰椎间盘突出症所致神经根性疼痛主要是炎症引起的,一方面由于炎症的化学刺激,另一方面由于炎症水肿,而腰背肌锻炼可使局部血液循环加速,有助于稀释致痛物质的浓度,并带走致痛物质,促使局部肿胀吸收。　　3、改善神经根、硬脊膜粘连　　由于椎间盘局部炎症的存在,在疾病后期可形成神经根和硬脊膜粘连,使疼痛症状难以消除。而腰背肌锻炼可使神经根、硬脊膜在锻炼的过程中受到被动的牵拉和移动,从而改善神经根、硬脊膜粘连,使疼痛随之消失。　　简单的运动方法　　1、仰卧位腰背肌锻炼　　该类方法中最常用的是五点支撑法。仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头肩(一个点)、双肘部(二个点)和双脚(二个点)这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一次练习。我们设计30次练习为一个周期。所以，(2秒+2秒)*30=120秒。仅仅2分钟，就完成了一天的任务。　　　　2、俯卧位腰背肌锻炼　　该类方法中最常用方法是飞燕点水法(即小燕飞法)。锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后(记住，这非常重要)，用力挺胸抬头，通过颈部肌肉使头胸离开床面，同时膝关节伸直，通过腰部肌肉使两大腿用也离开床面，持续2秒，然后肌肉放松休息2秒，就完成了一次练习。我们设计30次练习为一个周期。所以，(2秒+2秒)*30=120秒。仅仅2分钟，就完成了一天的任务，如果想增加效果，每天可以进行2个周期。　　　　3、直立位腰背肌锻炼　　该类方法就是连续向后退步走路,待患者可以双下肢承重并无不适感时开始锻炼。该方法主要是患者出院后有效的康复锻炼方法,老年患者尤为适用。　　4、“平板支撑”运动　　平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。其实平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，不仅不需要任何器械，活动占地面积小，可以随时随地地锻炼，而且它的动作要领也非常简单。身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩保持10秒，再放松，注意全过程不要憋气.要求10秒，10个。　　虽然平板支撑从始至终只有一个动作，但也需要注意一些技巧，才能达到事半功倍的锻炼效果。首先是，肘关节和肩关节与身体一定要保持直角。其次，在运动时要注意循序渐进。初练者可以先从30秒练起，然后逐渐延长时间，普通人坚持到两分钟就已经足够了。目前平板支撑的世界纪录是4小时26分，是由一名北京特警在日创造的。　　　　锻炼才是硬道理　　术后早期进行腰背肌功能锻炼，有助于促进腰背肌的血液循环，增加局部氧供应量，减轻局部组织水肿，并且使脊柱保持相对的稳定性和灵活性，防止脊柱不稳及肌肉疲劳而产生的腰腿痛，对术后功能恢复大有裨益，加强腰背肌功能锻炼提高脊柱的动力性稳定，也是防止椎间盘手术后再次复发的重要措施。
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