跑1小时和跑半个小时减脂效果是一样的？跑1小时和跑半个小时减脂效果是一样的？北方之北百家号讲真，现在生活节奏这么快，大家每天忙得晕头转向，每天抽出一点点时间跑步，强度又不大，真的达不到减肥的效果。尤其现在一到冬天，出去跑步真的是一种折磨，那么，有没有哪种减肥方法既省时间又高效方便、对场地时间等要求都不高呢？当然有！这就是现在最流行的减肥方式——HIIT（High-intensity Interval Training）。不用去健身房、不用去操场，在家里就可以做，效果却惊人——一天20分钟相当于跑步1小时，而且运动结束后还会持续减脂。简言之，就是高强度！间歇！训练！HIIT比跑步还要更减脂？喜欢跑步又追求成绩的跑友想必听说过间歇跑。因为它可以有效提高人体的有氧能力（衡量运动水平的主要指标之一），因而成为很多专业运动员提高成绩的主要方法。HIIT的灵感正是来源于间歇跑。1952年，在第15届芬兰赫尔辛基奥运会上，5000米、1000米和马拉松三项冠军Emil Zatope 在接受采访时被问到为何会有如此傲人的成绩时，满脸兴奋地说：“我们教练有秘诀啊，别人都在蹦跶拉腿的时候，教练让我跑一回，歇一会，喘一会，一场训练下来，是真痛快啊！”“跑一会，歇一会，喘一会”形象地概括了HIIT（高强度间歇训练）包含的两个重点：高强度和间歇，正是因为这两点，使HIIT可以实现有效减脂。1、高强度——减脂效果更持久HIIT训练是一种高强度间歇有氧训练，通过不同动作的搭配组合，按照运动与休息时间比来调整课程难度。研究人员发现，对比强度一成不变的运动，穿插进高强度的变换强度运动（68％-92%最大摄氧量）。虽然运动的总热量消耗没有明显的提高，但是运动后恢复期静止的摄氧量明显提高了。这也就是说，变换的高强度训练可以让减脂和消耗热量的效果持续很久，研究证明在72小时内，训练的减脂效果都仍然有效。HIIT20分钟，相当于中高强度跑步1小时的强度，这个效率应该是非常棒的。2、间歇——强效减脂HIIT减脂的另一个重要原因，就是间歇性。研究比较了有间歇与无间歇的运动(持续60分钟骑车和30*2分钟)。研究者发现，在有间歇的运动中，脂肪参与供能的比例较大，燃烧的脂肪也较多。这与平时大家想像的相反。很多运动教练总是强调，有氧运动不能中断，否则减脂效果会差很多。实际上，在有间歇的训练中，人体交感——肾上腺系统的反应较大，分泌的肾上腺素等也较多。肾上腺系统分泌的激素有比较强的刺激机体分解脂肪，让脂肪燃烧供能身体运动，所以间歇运动的燃脂效果更好。HIIT是最适合现代人的健身方式总有跑友在全民跑步（微信：quanminpaobu）后台问小编，减肥进入平台期，继续跑步也不见效果怎么办？事实上，身体会对运动形式和运动强度产生一定的适应性，如果长时间跑步不见效果，就该插入新的不一样的训练方法了。可以在每周训练日程中插几天的间歇训练，来告诉身体是时候渡过平台期了。与单纯的有氧运动或者无氧运动不同，HIIT挑战乏味。一旦常规内容（比如慢跑几百米、快跑几百米）开始让你觉得枯燥，你可以去做不同的力量推举练习，或者蹬自行车，也可以做一些不需要器械的动作（这个小编在后文中会详细介绍）。总之，间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种，去除单调乏味，训练时间也会过得飞快。还有一种说法：HIIT是最适合现代人的健身方式。为什么呢？因为它省时。对很多上班族来说，挤不出时间锻炼是个大问题，但是传统意义上来说，有氧运动需要持续进行40分钟才能达到减脂效果。HIIT在保证强度的情况下，一天20分钟左右就可以有很好的减脂效果，而且动作简单，随时随地都可以进行。HIIT到底应该怎么练？实际上，HIIT训练就是一种高强度运动与低强度运动交替间歇的训练方式。只要在运动中是高低强度交替，都可以视作广义的HIIT，比如快慢跑交替，快慢骑车交替等。所以只要把握住“高低强度交替”这个核心要义就可以进行自己的HIIT训练。1、强度必须要说明的是有效HIIT训练必须达到一定的强度。科学判断强度的标准是心率或摄氧量，最高强度时能达到最大心率或最大摄氧量的80%或以上。有心率表比较方便，不过也可以凭自己的感觉大致判断，高强度的时候感觉尽了全力，呼哧带喘，低强度的时候也不要骤然停下，而仍然要有逐渐变缓的过程。有研究表明，高强度间歇的间歇频率越高，减脂效果越好。也就是强度交替次数要多，速度要快。同时，HIIT运动时间越长，休息时间越短，则强度越高。运动时间短，休息时间长，则强度较低。所以耗时越短的HIIT课程，在运动强度上就必须得越大，否则难以达到减肥效果。2、时间持续时间最好在12分钟—30分钟，可以每天训练，具体依自己身体的舒适程度而定。每一项运动以半分钟为周期，实际情况可自己调整，但最好不超过两分钟。3、动作跑步：操场上，快跑半圈，慢跑半圈；或者在跑步机上，快跑半分钟，慢跑半分钟。注意快跑要冲刺，慢跑不要停。跳绳：快跳半分钟，慢跳半分钟。健身房：有氧器械同理，必须做到交替强度（小编的教练一般每次规定4个机械训练，轮流交替进行，一个动作持续半分钟后，休息半分钟，再换另一个动作）。家里：这里介绍一套全身的减脂塑形间歇训练方法，一共9个动作，可根据自己的喜好选择，注意每项运动之间休息30到45秒。15个burpees。50个深蹲。45秒平板支撑。100个跳跃击掌。50个仰卧起坐。1分钟靠墙静蹲。40个跪姿俯卧撑。35个跳跃箭步蹲。30秒高抬腿。另外，下面这一组8个强度较大的HIIT动作，大家也可以练练。大家可以根据自己的实际情况来设定运动与休息时间比，新手建议1：2，也就是运动20秒，休息40秒。如果你够强悍也可以运动1分钟，休息20秒，做6个循环，敢挑战吗？开始训练前，请先做好充分的热身，如慢跑5-10分钟，把关节活动开，让肌肉充血，这样能有效避免受伤。HIIT训练动作一：HIIT训练动作二：HIIT训练动作三：HIIT训练动作四：HIIT训练动作五：HIIT训练动作六：HIIT训练动作七：HIIT训练动作八：本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。北方之北百家号最近更新：简介:情感、感悟、离奇故事！作者最新文章相关文章百度拇指医生
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每天跑多少公里减肥效果最明显？
各位减肥达人，我伤好了，要重新开始跑步减肥了。最近很是腐败，减得那点都吃回来了。以前我都是跑步60分钟，8公里的左右的。请各位忽略我这个速度。我想效果更明显点，加点距离，请问各位老大，每天跑到多少效果比较明显呢？忘了在谁的帖子里看到说10公里效果比较明显，是不是呀？有经验的来说说。
谢谢各位回答，看来我还是做得不错的，那就继续坚持。时不时的跑个长距离练习一下耐力。不过我以前这么跑的 ...
谢谢各位回答，看来我还是做得不错的，那就继续坚持。时不时的跑个长距离练习一下耐力。不过我以前这么跑的，效果挺一般的，我跑了三个月，瘦了6斤。还要自己心态好 。没办法了，要不就不跑继续胖着，要不就不要计较瘦多少继续跑呗。
三个月瘦了6斤，哎，我这个月的目标是5斤呢，只有十多天了，压力真大啊
我看到过要么8公里，要么40分钟以上，只要达到其中一样都可以。
我一般跑1小时，每天早晨，大概12-13公里的距离，效果不错。
回复 1# 星月梦竹 的帖子
每次有氧慢跑在40分钟以上！多少距离是因人而异的！再加上合理控制饮食！2个月就应该有明显的效果！
每次60分钟应该足够了，关键心跳要在有氧区间效果才会好。我觉得太大强大的运动减肥短期效果的确明显，但是非常容易反弹，一单运动量下来体重很容易就上来。个人觉得灵风的那个晚上快走效果还是很明显的。
慢跑1小时，减肥效果肯定不错。
竹子同学，1小时够啦，你的速度也正好，不是跑的快就减肥效果更好的
另外我个人认为跑前后加入力量练习对减肥效果更好
欢迎重回队伍，加油
恩，我也要根竹子学习。
跑个60分钟啦。
不知现在楼主体重是多少？
顺便把身高也报出来
每天跑八公里很合适了。就是慢跑一个小时
饮食要注意些！
原帖由 艾艾跑 于
14:27 发表
每次有氧慢跑在40分钟以上！多少距离是因人而异的！再加上合理控制饮食！2个月就应该有明显的效果！
科学家呀。
艾艾版主说得对！
回各位楼上的老大：我目前身高160.体重63kg。每天8k，60分钟左右，速度不行，饮食也控制，心率应该有达标吧，以前自己数的，好像150以上吧。正在学习素食吃法。不过还没有全戒肉食，就是少吃。
天天去Debby那学习，现在加了俯卧撑15个，多了我做不了。
我也来学学，我这两天体重还是在80公斤徘徊。也很郁闷
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