手腕扭伤了，怎样做恢复性训练_百度拇指医生
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?手腕扭伤了，怎样做恢复性训练
我打球时不小心把手腕弄伤了 还好没骨折。。但就是手不能大幅度活动。。所以想求一个恢复训练
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腕关节损伤，多有明显的外伤史。伤后出现腕部无力，腕关节活动不灵。轻伤，一般无明显肿胀，疼痛不甚，仅在大幅度活动腕关节时始有疼痛。严重扭伤，可间腕部肿胀、疼痛较重，不能活动腕关节或活动时疼痛加剧。检查时，将腕关节用力掌屈，背侧出现疼痛，则说明腕背侧韧带与腕伸肌腱损伤；反之，则为腕掌侧韧带或腕屈肌腱损伤。如将腕关节用力向尺侧偏斜，桡骨茎突部出现疼痛，则为桡侧副韧带损伤；反之，则为尺侧副韧带损伤。如腕部各个方向的活动均出现疼痛，而且活动明显限制，则说明是韧带、肌腱等的复合性损伤。损伤局部有压痛或触及筋肉组织异常改变。腕部损伤要及时治疗，预防腕舟骨、腕月骨发生缺血性坏死。
治疗:外敷活血散、接骨散，是最佳的选择。内服舒筋活血汤：舒筋通络，行气活血。
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向医生提问一年没去健身房！最初的一段时间怎么恢复训练？_百度知道
一年没去健身房！最初的一段时间怎么恢复训练？
因为学习紧，所以一年没体育锻炼了！，最近刚开始恢复练习！
我知道一开始不能太使劲，我一个朋友跟我说过：他一个月没练，回来后用他以前的重量推，一下就肌肉拉伤了。
前天我去锻练，就练了练肩和腿：
肩是用组合器械向上推了几组...
我有更好的答案
　　据研究显示停止训练4～6个礼拜的后面，接着再回头再认真训练一个月才能恢复90%的成果，因此即使停止训练了好几个月，你也能在较短时间内回回到原本的成果。能恢复90%的成果，所以即使停止训练了好几个月，你也能在较短时间内回归至原来的效果。　　锻炼资料参考：　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。　　胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；　　肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；　　腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；　　肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；　　背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；　　肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；　　腹肌：仰卧举腿4组。　　腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
健身爱好者
别担心，看这样子你还需要很长的时间来恢复。关于我的恢复建议是：刚开始千万不要心急，要循序渐进，所以你不要太重视锻炼强度的增加。刚开始时由于身体已经很久没有锻炼，肌肉回不适应，所以说在做运动之前做好准备运动非常重要。准备运动可以多做点，要做到放松肌肉。这时候再开始运动。最好先做一些慢跑、蹬车等一些强度较小的运动。然后根据自己的实际情况合理的调整锻炼时间、强度、方式等。我建议你以一个星期为一个阶段，慢慢提高。另外告诉你，在做完运动肌肉疼痛时，可以用温水热敷一下。好了，希望你早点适应锻炼强度的增加。
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所谓恢复训练 并不是单指肌肉力量 韧性 而是包括整个身体机能如心肺功能等所以恢复训练最好是先进行一星期的长跑 5-10公里 或20-40分钟 配合拉伸韧带 先不做力量训练 然后就可以开始正式的力量性恢复 时间比较长的话可以从50%重量开始 正常组数 个数及组合 注意锻炼后的放松 慢跑加按摩 切忌急躁 慢慢来
我有过经验。前年属于练3天休1天的练法，很勤，后来中途手腕和肘受伤，停训4个月。我恢复训练后，2个星期就调整过来了。我采用的是第1星期中低强度，激活肌肉惰性为主，因为一段时间不锻炼，肌肉要由轻到重的适应。第2星期中等重量。第3星期或者第4星期就可以按以前的强度训练了。毕竟总用轻重量，心里急的慌。另外，刚恢复的时候，一定要等肌肉完全不疼了，再进行下次训练。
你是学生？？还要去健身房？？塑型？？？我的建议就是。。⒈ 跑步为先。跑步了 锻炼心肺锻炼身体机能。慢跑。 也可以塑身减肥。。⒉。跑完步。 记得拉韧带韧带很关键。。1年没锻炼。。先给我去拉不要求你劈叉起码是头碰到小腿吧。。⒊ 跳绳。。跳绳是非常好的运动练爆发力的⒋ 俯卧撑。。。好了。。 我是真的不知道为什么你爱去健身房。。学生来说。。去健身房浪费钱。你也不是运动员。。如果你真的钱没地方花。那我建议你/。当然。 热身运动。免不了。。跑步 跳绳 拉韧带绝对是必要因为你好久没做负荷训练了就像你朋友说的一上去做个140的卧推啊深蹲啊不拉伤才怪。。所以。你重新练。你的热身 拉韧带要做的更久。。你才跑5分钟啊？我都是跑半小时的。。你跑的不够身体不热身体的机器还没运转起来我的健身朋友热身。跳绳都是1000的。。等身体全部拉开。你再去做吧。。饿。重量嘛。正规的来说要长肌肉最起码是要你身体的重量130斤的人 深蹲 起码要150当然 我指的是2级运动员那种。。。你有练过健身我也不多说你现在 刚开始大概， 深蹲 从70左右先开始吧半蹲
大概80多先练。觉得不够再加嘛反正1次3组 1组15下。。如果你做的很轻松。。就给我死命的加。。量 就是。做完1次。累得不行1天起码做3-5次最少2次你要是累到趴下。。那就OK，。。保证长肌肉饿。差不多这样剩下的。。就是。 记得锻炼后肌肉里分泌乳酸记得多吃碱性的食物如果要长肌肉记得多吃高蛋白食物。。。。。指的是好的高蛋白。。牛肉最好。。一补一练才能长肌肉还有。1周大概练2-4天。。要给肌肉休息时间。。。不然你的肌肉全死了。。只能是好看，没用。。就这样了。。不懂的再问觉得好就给分吧-。-
所谓恢复训练 并不是单指肌肉力量 韧性 而是包括整个身体机能如心肺功能等 所以恢复训练最好是先进行一星期的长跑 5-10公里 或20-40分钟 配合拉伸韧带 先不做力量训练 然后就可以开始正式的力量性恢复 时间比较长的话可以从50%重量开始 正常组数 个数及组合 注意锻炼后的放松 慢跑加按摩 切忌急躁 慢慢来你是学生？？ 还要去健身房？？ 塑型？？？ 我的建议就是。。 ⒈ 跑步为先。 跑步了 锻炼心肺 锻炼身体机能。 慢跑。 也可以塑身 减肥。。 ⒉。跑完步。 记得拉韧带 韧带很关键。。 1年没锻炼。。 先给我去拉 不要求你劈叉 起码是头碰到小腿吧。。 ⒊ 跳绳。。 跳绳是非常好的运动 练爆发力的 ⒋ 俯卧撑 。。。 好了。。 我是真的不知道 为什么你爱去健身房。。 学生来说。。 去健身房浪费钱。 你也不是运动员。。 如果你真的钱没地方花。 那我建议你/。 当然。 热身运动。 免不了。。 跑步 跳绳 拉韧带 绝对是必要 因为你好久没做负荷训练了 就像你朋友说的 一上去 做个140的卧推啊 深蹲啊 不拉伤才怪。。 所以。 你重新练。 你的热身 拉韧带 要做的更久。。 你才跑5分钟啊？ 我都是跑半小时的。。 你跑的不够 身体不热 身体的机器还没运转起来 我的健身朋友 热身。 跳绳都是1000的。。 等身体全部拉开。 你再去做吧。。 饿。重量嘛。 正规的来说 要长肌肉 最起码是要你身体的重量 130斤的人 深蹲 起码要150 当然 我指的是2级运动员那种 。。。你有练过健身 我也不多说 你现在 刚开始 大概， 深蹲 从70左右先开始吧 半蹲 大概80多 先练。 觉得不够再加嘛 反正1次3组 1组15下。。 如果你做的很轻松。。 就给我死命的加。。 量 就是。 做完1次。 累得不行 1天起码做3-5次 最少2次 你要是累到趴下。。 那就OK，。。 保证长肌肉 饿。差不多这样 剩下的。。 就是。 记得 锻炼后 肌肉里分泌乳酸 记得多吃碱性的食物 如果要长肌肉 记得多吃高蛋白食物 。。。。。 指的是好的高蛋白。。 牛肉最好。。 一补一练 才能长肌肉 还有。1周大概练 2-4天。。 要给肌肉休息时间。。。 不然你的肌肉全死了。。 只能是好看， 没用。。 就这样了。。不懂的再问 不少人参加体育锻炼后，会在睡眠中出现小腿抽筋、肌肉酸痛、睡得不踏实或在第二天仍感疲劳。这是未能重视运动后放松及运动后的恢复，或是突然参加大运动量的运动，人体各方面机能难以承受而出现的不适状态。大运动量后如何放松和恢复，手段主要有下面几点： 1、运动后放松 运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。 2、运动后按摩 运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。 食物 要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的，平时训练完后也同等重要。经常从事长时间，高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖，水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。是不是听起来不现实？在你举手相互祝贺的时候，就可以顺便拿起一瓶果汁或运动饮料。一旦选定一个适合你的食谱，就尽情享用这些食物吧 但这个食谱应该具备以下条件： 1、包括大量的流食，如水，果汁，运动饮料，汤及水分较多的水果和蔬菜（如，西红柿葡萄，橙子，西瓜，生菜和黄瓜）。 2、包括碳水化合物含量丰富的食物，如面条，土豆，米饭，面包，水果，酸奶。 3、包括适量的瘦肉，补充蛋白质。 4、包括一些富含钾的食物，如土豆，香蕉，橘子，橙汁和葡萄干。 5、千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠。一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠。 6．热茶：茶中含有咖啡因，它能增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的。 7．高蛋白：人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。 8．维生素：维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。 9．饮用活性水：水中含有大量的氧气，能快速缓解机体的疲劳感。 10．碱性食物：多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳
你一天做100多个扶握撑吧
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　　手腕是比较脆弱的关节部位，在体育锻炼的过程中很容易被扭伤，那么手腕扭伤如何恢复呢？下面养生之道网为您介绍手腕扭伤如何恢复，看看如何保养受伤的腕关节吧。
　　手腕在受到重力的压迫或者撞击之后，通常会因为受损的部位和程度发生炎症反应，如肿胀，局部发热，发红。有时候这些反映并不明显，也有可能在受伤后几个小时也没有什么炎症反应，只有失能（没有力气，受创部位或更为远端的肢体不听使唤，麻木）反映。
　　1、一旦扭到，最直接的反应就是痛，然后才会依扭伤的程度，看看是否会有肿胀或是瘀血的情形。
　　2、不要再转动已受伤的关节是护理的第一课，如果是在运动中扭伤时，就强迫自己不要再运动了。
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