《核心力量体能训练法》【摘要 书评 试读】- 京东图书
核心力量体能训练法
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iframe(src='//www.googletagmanager.com/ns.html?id=GTM-T947SH', height='0', width='0', style='display: visibility:')看不懂哈他瑜伽24体式图解就来看看视频教程
来源：老宗医养生在线
编辑：李浩之
导 语哈他瑜伽也就是我们所说的传统瑜伽，哈他一词的意思就是要两个对立面达到一个平衡状态。学习哈他瑜伽看哈他瑜伽24体式图解可能很多都不会懂，今天我们去看看哈他瑜伽的视频教程。
哈他是由印度的瑜伽大师Sivanada创立的，现在已经流行于世界各地，很多的都在练习。哈他瑜伽的体位练习中包含24个体位动作，注重动作的舒缓,有利于身体健康和的消除，适合普通大众练习。同时，更强调，呼吸控制，冥想的练习，同时要规范自己的生活，要适度的练习、正确的呼吸、积极的思考和冥想、规律的休息放松、合理的。哈他瑜伽24体式图解比较的多而复杂，很多人学习时都是通过视频教程来进行的。哈他瑜伽一种传统的瑜伽，通过练习哈他瑜伽可以增强身体的协调性，练习这类瑜伽的精髓就是要讲求缓慢、轻柔、舒适、安静。身体上的积极变化会给练习者带来心灵上的放松与平静，能够积极地面对外界的种种压力。提升身体的健康和年轻程度，净化心灵。持之以恒的练习能帮助延缓身体的老化，减轻体内聚集过多的压力。通过传统瑜伽的练习，还能加强身体的意识，并且减轻和预防在生活中的压力，防止压力和紧张在体内沉积，形成疾病。但是现在有很多人练习瑜伽觉得看哈他瑜伽24体式图解很麻烦，而且学习起来比较慢，不如看视频教程简单，今天小编就给大家分享一个哈他瑜伽的视频教程，希望大家喜欢。哈他瑜伽视频教程
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擅长:增肌、减肥操、拳击
擅长:擅长：增肌,减脂,体能训练,营养配餐,康复,动感单车,武术,足球,健身舞蹈。
适时适当的做瑜伽运动可以锻炼身体，增强身体的活力，那么，瑜伽练习的最佳时间是什么时候呢?是早上还是晚上呢?是吃饭前还是吃饭后呢？下面为大家详细介绍。
科室：肾病科
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老宗医养生在线官网微信图解哈他瑜伽，带上你的小伙伴一起吧图解哈他瑜伽，带上你的小伙伴一起吧百度贴吧精选百家号6月来了，忙碌了一段时间，这次我下定决心，一定要开始练习瑜伽了。之前跟班学习过一段时间，后来停课，一个月，开始自己在家练习，练习了一年，身体很舒服。因为工作原因，实再太忙没有坚持下去，2017年的6月，我的瑜伽之旅要重新开始了！大家有没有一起的，互相支持鼓励监督下吧！阴瑜伽练习体式1、半蝴蝶式：功效:：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带。2、猫伸展式(融化的心)：功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。3、蝴蝶式：功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。4、人面狮身式&海豹式:功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。5、蜻蜓式：功效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。6、鞋带式：功效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧，刺激肝经，肾经，胆经。7、方型式：反体式：鹿式、连花坐。功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。9、脚踝伸展式：功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。10、脚趾蹲式：1２、睡天鹅式：反体式，桥式功效：有效的缓解上一个动作带来的压力，可以温和的打开髋关节，放松髋部，对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经、肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。1３、蜗牛式:功效：有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促进髋关节和盆腔区域的血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。１６、青蛙式：反体式，拍打脚背功效：深度的打开髋关节，尤其是内收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经，胃经、大肠和小肠，对髋关节和下背部都有好处。给大家推荐几个动作。每个动作频率一致，练习15次-30次或运动60秒，达到紧实腹肌、全身塑型，非常适合健身新手。由印度现代瑜伽大师Sivanada创立，体位练习中包含24个体位动作。注重动作的舒缓，有利于身体健康和疾病的消除，适合普通大众练习。同时，更强调呼吸，呼吸控制，冥想的练习，同时要规范自己的生活，要适度的练习、正确的呼吸、积极的思考和冥想、规律的休息放松、合理的饮食。哈他传统瑜伽课程的特点在于它体位练习中动作缓慢，轻柔舒适，安静。通过练习可协调身体中的六大系统，增强练习者的身体柔韧度和耐力，对集中力也会有一定的提升。身体上的积极变化会给练习者带来心灵上的放松与平静，从而能够积极地面对外界的种种压力。提升身体的健康和年轻程度，净化心灵。持之以恒的练习能帮助延缓身体的老化，减轻体内聚集过多的压力。通过传统瑜伽的练习，还能加强身体的意识，并且减轻和预防在生活中的压力，防止压力和紧张在体内沉积，形成疾病。哈他瑜伽是我们所知普遍的瑜伽，注重呼吸和伸展，对力量的练习没有太多的锻炼和要求，绝大多数中国瑜伽店教的是这种瑜伽。哈他瑜伽全套体式图片：准备体式1——肩图1：髋部前侧外旋。图2：髋部后侧伸展。图3：肩膀、手臂向上伸展超过头的高度，抓住伸展带(或者抓住脚达到最终体式)。图4：肩膀下部伸展并向内旋，伸展冈下肌、小圆肌和后三角肌的旋转纤维。图5：肩膀上部伸展并向外旋，伸展大圆肌、背阔肌、胸大肌和肩胛下肌。准备体式2——髋与大腿图6：髋部屈曲、外旋并向身体的方向内收，伸展阔筋膜张肌、臀中肌和臀大肌的伸张纤维。流瑜伽也是瑜伽八大分支中的一种，流瑜伽，也有人称其为“流程瑜伽”。传自西方，是哈他瑜伽与阿斯汤加瑜伽的混合体。它的教义和难度介于两者之间。流瑜伽每个级别的初始动作也是从太阳祈祷式A和B开始，练习数次，而后进行单个动作练习，最后以倒立和休息术结束。阿斯汤嘎瑜伽里最经典也是最累人的Vinyasa动作被简化甚至不用了，从而节省了练习者的体力。它比传统的哈他瑜伽在体能消耗更大。很多初学者是不建立练习流瑜伽的，消耗体能快，要求对每个体式都要很好的了解透彻，才能更好的去参透其中的正确练习方法和达到很好的效果，下面7张图诠释了一节比较好的流瑜伽体式安排，希望能够帮助到各位很好的练习。希望对大家有帮助，锻炼贵在坚持，一定要坚持，每天一小时瑜伽对呼吸是有要求的，一般都是腹式呼吸 ，有一些比较有难度的动作，一定要掌握好的呼吸，不然会非常的不舒服腰椎不好的同学，在练习瑜伽时一定要多注意些，有一些动作不标准时是会压迫腰椎的，有一些动作是不可以练习的在平板支撑式STEP1：(呼气)双手打开，身体向前STEP2：手肘撑于肩膀下方，十指交叉STEP3：左脚勾起，右腿向后呈直线坚持数分钟后STEP4：(呼气)身体慢慢落下平板支撑的动作一定一定要标准球的选择标准1.5-1.6米的人群选择55-60厘米的球号（60左右）1.6-1.7米的人群选择60-65厘米的球号（65左右）1.7-1.75米的人群选择65-70厘米的球号（70左右）1.75米以上的人群选择70-75厘米的球号（75左右）球瑜伽的基本坐姿坐于充满气的球上，双脚双膝分开与肩同宽，脚尖指向正前方，腰背挺直，大小腿成90°。如果不能满足以上条件，可以采取充气或放气的方式，但会影响球的弹性。注意瑜伽球采用的是对人体无害的PVC（聚氯乙烯）材料制成的瑜伽球能承受300公斤的压力瑜伽球也叫健身球，最早出现在20世纪50年代的瑞士（1963年），所以它最早也被叫做“瑞士球”，主要用于物理治疗，训练人的运动神经及平衡力。腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。因此，吐气时横膈膜将会比平常上升，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。腹式呼吸可分为顺呼吸和逆呼吸两种，顺呼吸即吸气时轻轻扩张腹肌，在感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好，呼气时再将肌肉收缩。逆呼吸与顺呼吸相反，即吸气时轻轻收缩腹肌，呼气时再将它放松。呼吸在这种方式下会变得轻缓，只占用肺容量的一半左右。舌尖轻轻顶住上腭。逆呼吸与顺呼吸的细微差别：呼吸只涉及下腹部肌肉，即紧靠肚脐下方的耻骨区。吸气时轻轻收缩这一部位的肌肉，呼气时放松。体式名称：瑜伽犁式意识集中：感受胯部、腰部、脚依次缓缓向头顶上方的伸展。呼吸要点：向上抬腿时吸气，保持动作中自然呼吸。体式功效：.按摩腹部器官，改善消化系统.弯曲脊椎，促进血液循环，缓解头痛.缓解肩肘僵硬，腰痛，背部关节以及由风寒引起的胃部疼痛.刺激肠道，消除胃胀气，纠正月经不调注意事项：若因背部僵硬而无法完成练习，不要勉强，以免受伤，高血压患者和年老体弱者要在专业医生的指导下练习体式，患坐骨神经痛的人或正处在生理期的女性不要做此练习。教练调整：如果无法依靠自身的力量使脚尖于头顶上方触地，或在脚尖触地后无法保持身体平衡，可让教练将手扶在你的后腰处和脚踝处，以帮助你保持身体稳定，更好地完成练习。祝各位母亲节日快乐随着瑜伽练的深入，坚持一段时间，你会发现，自己原本做不到的动作可以有提升了，你的进步自己是会感受到的。瑜伽，拜日正确的拜日要领和着重点祈祷式八体投地蛇式对于拜日的习练方法，有两种方式其一、追求做到极致，尤其是后弯和前屈，这是对身体的彻底拉伸，相对而言，缺少意识上的行为。其二、以缓慢的练习为主，不需过度拉伸，将注意力集中到呼吸、唱诵和自身脉络疏通上，相对第一种习练方式，这种方式更易提升能量。期待变成更好的自己520祝各位遇见可以每天都是520的人瑜伽坐姿：简易坐：是比较简单的瑜伽坐姿，也是比较舒服的一种坐姿，先坐于垫子上，两脚向前伸直，先将右脚弯曲收回放于左大腿跟侧，再将左侧小腿弯曲放于右大腿下方，手可以以智慧手印放于两膝之上，同时将头、颈和躯干保持同一条直线，脊柱向上伸展，保持肩膀和手臂的放松，呼吸的匀畅即可，简易坐有利于股、踝等关节变得灵活半莲花坐：坐在垫上，双腿并拢向前伸直，将左小腿弯曲，让左脚跟放在右腿跟处；屈右膝，让右腿收回，放于左腿上方，髋部外旋，尽量使双膝贴放在地面上，两手可保持智慧手印放于两膝上或保持祈祷式置于胸前，可交换双脚，使两腿得到均等的锻炼莲花坐：双莲花式是坐姿练习中相对难些的体式，也是比较重要的一个基本体式。坐于垫上，两腿并拢向前伸直，然后弯区右小腿，髋部外旋，把右脚放在左大腿上，脚底朝上，再将左小腿弯曲收回，把左脚放在右大腿上面。脚底朝上，练习过程中要保持肩背平直，下颌微微内收，两手智慧手印或祈祷式均可，保持呼吸均匀瑜伽英雄坐：倘若练习者觉得盘坐比较困难，那么英雄坐坐姿是一个很好的选择。它能减少腿部脂肪，缓解膝部因通风和风湿症而引起的疼痛，促使形成正确的足弓度。它还能按摩盆腔器官和强健脊椎，使心里宁静平和，如果在饭后练习，它还可以加强整个消化系统的功能。至善坐：至善坐是瑜伽中常见的一个坐姿体式，也通常被瑜伽者认做最重要的一个体式，这个体式有助于疏通经络。双脚并拢向前坐于地面上，将左侧小腿弯曲，脚跟抵住会阴处，再将右小腿弯曲伸回，将右脚先放在左侧脚踝之上，再把右脚跟向耻骨，右脚地板放于左侧大腿和小腿之间，双手以智慧手印放于双膝或呈祈祷式置于胸前，背部保持直立向上，肩部放松，呼吸匀畅，可以双腿交叉练习。有助于镇定安神，是冥想练习非常好的坐姿。空中瑜伽又叫反重力瑜伽，利用空中瑜伽吊床，完成哈他瑜伽体式。练习者感受到身体体重，加深体式的伸展、阻力和正位能力，具有高效的放松、疗愈、瘦身效果，更具有趣味性和互动性禅瑜伽，也叫做瑜伽禅，是为辅助修行者得到禅定力量而练习的瑜伽，属于禅修法门，是以修禅为主的瑜伽，它并不是现代独创的，是自古以来就有的，它是修行者为了得到禅定力量而练习的瑜伽。练习瑜伽体式，身体的眼看动作，心灵的眼看自我，智慧的眼看业障。看到动作的眼是物性，看到自我的眼是智性，看到业障的眼是根性。练习瑜伽体式，物性的耳听口令引导，智性的耳听生息流动，根性的耳听无我境界。总喜欢听口令行动的人，即听不到生息，更听不到生命境界的美好。一禅合十！瑜伽如何帮你预防腰间盘突出？腰椎间盘突出症是常见的腰腿痛疾患，好发于20～50岁的青壮年，它主要因椎间盘劳损变性、纤维环破裂或髓核脱出等，刺激或压迫脊神经、脊髓等引起的一系列症状群。常见的诱发因素：1、腹压增高，如剧烈咳嗽、便秘时用力排便等。2、腰姿不当，当腰部处于屈曲位时，如突然加以旋转则易诱发髓核突出。3、突然负重，在未有充分准备时，突然使腰部负荷增加，易引起髓核突出。4、腰部外伤，急性外伤时可波及纤维环、软骨板等结构，而促使已退变的髓核突出。5、职业因素，如汽车驾驶员长期处于坐位和颠簸状态，易诱发椎间盘突出。除了比较严重的情况外，早期腰椎间盘突出症，症状轻微，不需要做特殊的治疗，注意卧床休息，避免腰椎受外力压迫。瑜伽的理疗方法：1、加强腰部肌肉力量，增加腰椎前韧带，后韧带及侧韧带的力量，避免椎间盘受压迫突破人体正常韧带，肌肉的保护。2、还要特别注重腹肌的练习，这不仅是因为腹肌和腰背部肌肉为互为拮抗肌肉，双方协同才能加强整个腰椎的3、在急性期发病期，腰椎间盘突出患者应该采取面朝下的体位俯卧在硬板床上，以鳄鱼式进行休息，缓解疼痛，促进愈合复原。4、应适当的选择身体向后弯曲的体式。可以加强背部韧带和肌肉，使椎间盘保持在适当位置，恢复脊柱的稳定性，还可以促进腰椎区域的血液流动。下面是一套有助于预防和治疗椎间盘突出的瑜伽理疗方案1、山立站姿2、鳄鱼式3、人面狮身式4、蝗虫式5、眼镜蛇式及扭转6、月亮式7、猫式8、金刚坐9、高跟鞋式10、简易船式11、手枕式12、拱式13、锁腿式14、躺姿扭转式15、挺尸式瑜伽疗法：温和的瑜伽体势有助于加强背部肌肉和骨骼系统。习练瑜伽还可有助于诊断急性期过后的间盘问题。适当的饮食和不吸烟的生活方式，作为瑜伽生活方式的一部分，有助于症状快速恢复，防止间盘突出症。瑜伽姿势可以调整背部肌肉，使它更加灵活，减轻疼痛，纠正你的姿势。瑜伽生活方式，瑜伽体式加上药物治疗可以减缓背痛的袭击。瑜伽体式/练习：有腰间盘突出的人不要做快速运动或向前伸展的体式练习。在资深教练指导下做专门的瑜伽疗法会很有帮助。扩展症状的体式：对许多患者而言，后弯的姿势会导致双腿到下背部疼痛，是扩展症状的体式。山式，简易后弯式，半眼镜蛇式，垫着毯子的金刚座/英雄座式，简易扭转体式，树式，放松体式如挺尸式，以及腿部伸展/旋转体式，这些体式都有助于椎间盘突出。准备体式——鹰式手臂和肩膀双肩经身体前侧靠近（内转），伸展冈上肌、菱形肌和三角肌后侧。收缩胸大肌、背阔肌和大圆肌增加伸展幅度。手肘靠近，保持一会儿，通过刺激肌腱伸张感受器使这个体式的伸展更加有效。肩关节深度伸展，使手臂在头上方。这个动作伸展肩伸肌，包含了背阔肌、三角肌后部、大圆肌和靠近胸骨的胸大肌。在这个体式中收缩二头肌、三角肌前部、腹直肌和腘旁肌，通过刺激肌腱伸张感受器使这个体式的伸展更加有效。这个伸展动作为手臂举过头顶的瑜伽体式做好准备，例如下犬式。肩伸肌的伸展肩膀向身体后侧延伸，伸展肩伸肌来增强伸展幅度，这些肌肉包括胸大肌、三角肌前侧、背阔肌、腹直肌和腘旁肌。这个体式为伸展肩部的体式做好准备，例如后仰支架式。本帖为瑜伽分享帖，任何人在此跟帖发广告都将删除并举报关于生理期是否可以练习倒立，也是瑜伽圈内备受争议的一个话题，支持方和反对方各执一词。反对方认为，生理期练习倒立，必然会引发些生理疾病，常见的比如子宫内膜异位。从瑜伽哲学上说，月经也被认为是Apana（能量的一种），也就是我们常说的下行气。对生理期倒立持反对意见的一方认为，练习倒立体式的初衷是身体带来能量、促进新陈代谢、平衡内分泌系统，而经期倒立会影响下行气的流动。因此，这会影响甚至停止月经，并为一些生殖问题埋下隐患。并且经血被认为是毒素垃圾，应该尽量被排出排尽。在练习骨盆倒置的体式时，便不利于这些垃圾毒素的排出，长期滞留在子宫顶端，可能会形成肌瘤、囊肿。另有一派理论说，倒立会引起子宫内血管充血，从而引起经期血流量过大。这种现象容易发生于经期维持长时间倒立的女性身上。一些瑜伽老师认为，如果女性在生理期时能量偏低，那么高能量的体式诸如倒立，就应该被避免。但这种理由就有但牵强，因为并不是所有的女性在生理期时都能量偏低，实际上很多还是精力充沛的。然而，在某些瑜伽体系中，倒立还被推荐为减少多余下行气的瑜伽理疗方式。比如，在B.K.S.Iyengar 的《The Path to Holistic Health》一书中，艾扬格老师就推荐通过练习倒立来缓解经血过多或者周期不规律等问题。对于身体能量比较高、每天坚持运动的朋友来说，经期坚持短时间的倒立练习并无大碍；但是针对平时不常运动并伴随痛经的朋友来说，还是适合静养，练习几组修复瑜伽也是不错的选择。但是要避免扭转、腹部受到挤压、倒立等体式。如果痛经厉害，那么还可以配合艾灸，会有立竿见影的效果。总之，要充分了解自己的身体状况，再来决定什么运动适合自己。有些老师反对生理期练习头倒立、肩倒立等倒立体式，但却不反对站立前屈以及下犬式等舒缓体式。因为在下犬式中骨盆并没有处在倒置状态。那么，我们现在就来看下那些生理期可练习的无争议的瑜伽体式吧。摘自公众号门闩式（Bolt pose）意识集中：充分感受自髋部到手臂外侧的拉伸，感受腹部的挤压。练习次数: 1次难度系数: 3.0呼吸要点：侧屈时呼吸，还原时吸气。体式介绍：这个体式的梵语名是“Parighasana”,Parigha的意思是用于“锁门的横梁或是横木”。在这个体式中，身体看起来像是用来锁门的交叉横梁，因此而得名。●活动侧腰，紧实腹部。锻炼脊椎，有助于缓解脊椎僵硬症状。拉伸大腿及手臂，消除四肢赘肉，减脂塑身。按摩肾脏，促进体内毒素代谢，刺激肾上腺，预防膀胱炎。伸展腿部时，要保持膝盖的挺直，尽量不要弯曲；双掌紧贴合十，不要分开。你该这样做：周末愉快最近有些忙，加的人有些多，所以通过慢些，我会尽量都快速通过然后发给大家再次说明一下，本帖只为瑜伽交流所开，大家有需要加我，不要把自己信息留在这，避免泄露了。想要交流瑜伽的伙伴们加我，其他做广 告的朋友就请绕行吧，我不会加的。谢谢虎式的变体由虎式衍生而来，对大腿和脊柱十分有益，能帮助张开人体的平衡。练习频率：4次/周，6组/次练习瑜伽，开始前一定要进行冥想呼吸调整，想要有所成果或是改变，一定要注意坚持再次说明一下，本帖只为瑜伽交流所开，大家有需要加我，不要把自己信息留在这，避免泄露了。想要交流瑜伽的伙伴们加我，其他做广 告的朋友就请绕行吧，我不会加的。谢谢。在此帖下方发广告，将删除并举报！一、练习方法：取金刚坐姿，手指相交，平放膝盖前地面。俯身向前，头顶百合穴置于地面，双掌置于头部两旁，调匀呼吸。吸气，腰部施力撑起，双膝伸直，脚尖蹬地;吐气，固定头、手位置，脚前掌着地，逆时针先向右走两步，静止，再向左走两步，静止。还原金刚坐姿，放松，调匀呼吸，重复练习2次。头碰脚式方法：1、开始于自然站立，右脚向右侧横跨一大步。2、令双脚之间保持三至四只脚的距离，双臂侧提，与肩同平。3、吸气，在呼气时弯曲右膝，令右腿形成一个90度的直角，左腿保持完全伸直，打开双肩双手在背后拉住。4、注意右脚尖要完全指向右侧左脚尖指向前方。5、吸气，在呼气时从髋关节处弯曲，上体前落，头顶尽量靠近地面及右脚，同时将双臂尽量从背后伸直提起。6、要特别注意保持用鼻子自然顺畅地呼吸，控制15-30秒。7、深吸气，慢慢地提起上体呼气伸直右膝，放松开双臂，还原到开始姿势，反方向重复。8、两边一共练习2-4次。作用：这个姿势对于身体的微循环有很好的促进效果，同时可有效地改善关节间的韧带、肌肉僵硬问题，对于修长四肢也有很好的效果，并且可美化肌肤。第一步：开始干自然站立，右脚向右侧横跨一大步。第二步：双脚之间保持三至四只脚的距离，双臂侧提，与肩同宽。第三步：吸气，在呼气时弯曲右膝。另右腿形成一个90度的直角，左腿保持完全伸直。第四步：注意右脚尖要完全指向右侧，左脚尖指向前方。第五步：吸气，在呼气时从髋关节处弯曲，上体前落，同时将右臂从右腿下向后穿出。第六步：弯曲双臂，在背后将双手拉住，起初练习时在这个阶段控制住就可以了。第七步：吸气，尽量仰头，控制15-30秒，自然地呼吸。第八步：呼气，尽量低头将头顶离近地面，控制5-30秒，自然地呼吸。第九步：慢慢地放松开还原到开始姿势。反方向重复。第十步：两边一共练习2-4次。作用： 这个姿势对于调节身体的平衡以及情绪的平衡都有很好的效果同时还可以修长双腿刺激脊柱神经，向脑部供血、滋润面容。分腿脊柱扭转式1、双脚打开约3-4脚的距离，脚趾指向前方，沉肩竖背，目视前方集中，双臂侧面打开与肩同平。2、深吸气，在呼气向前落上体将右手按住地面。拧转脊柱，左手指尖指向天花板。3、尽量放松脊柱，继续拧转颈椎，直到面向天花板。4、自然顺畅地用鼻子呼吸，控制20-30秒。5、慢慢地放松上体，将左手按住地面。自然顺畅地通过鼻子呼吸，控制20一30秒。6、小心地将上体转到面向地面，深吸气，提起上体还原，双脚并拢，7,、重复3一5次。柔韧脊柱，纠正体态，扩展胸肩，修长四肢，按摩腹内脏器官，并可减弱肩部痛，减少腰部多余赘肉。一定要坚持哟本帖拒绝打广告，发广告者一律删并举报本帖拒绝任何形式的广 ——告，发现将删除并举报。也请不自觉者绕行！单腿平衡站立伸展式①按基本站姿站立。②呼气，弯曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右脚大脚指。左手放在左臂上，保持平衡，傲2个深呼吸③呼气，向前伸张，并拉动右腿，右腿伸直，做2个深呼吸。④当你在这个体式上稳定以后，用手握住右脚，把右腿拉到你身体侧面，并把左手伸展，指尖向外，做2个深呼吸。⑤呼气，松开手，将右腿缓慢地放到地上，回到基本站姿。换另一侧重复以上动作。益处： 单腿平衡站立伸展式是很好的瘦腿动作。此外，它还有平衡功效，能让身体更稳定与均衡小贴士：注意在保持身体平衡的同时，要配合好呼吸。全蝙蝠式（The whole bat pose）意识集中：关注大腿内侧的拉伸。练习次数：1次难度系数：5.0呼吸药店：呼气时附身向下，保持动作中自然呼吸。体式介绍：最后一个动作完成时双腿成“一”字分开，双手抓住双脚大脚趾，上身完全贴近地面，身体仿佛蝙蝠一样趴在地上，因此而得名。体式功效拉伸腿部韧带，锻炼腿部肌肉。增加腰椎的柔软度和颈部肌肉的力量。进骨盆区域的血液循环，使其保持健康。防止疝气的形成，治疗轻微疝气，缓解坐骨神经痛。控制和规律月经流量，刺激子宫，对女性很有益处。注意事项动作过程中，保持背脊的平直。若不能使双腿分开成“一”字形，尽力而为，到自己极限即可。同时把脚跟尽量蹬直，否则会使膝盖内侧有疼痛感。简易半月式（Half moon pose）意识集中：感受背部和腰部肌肉的拉伸以及脊椎的伸展。□练习次数: 1次□难度系数: 4.0身体侧弯和前倾时呼气，身体回到正中位置时吸气。这个体式的梵语名是“Ardha chandrasana”,Ardha的意思是“半”,Chandrasana的意思是“月亮”，练习时身体形如半月，因此而得名。.使脊椎更柔韧，拉伸背部肌肉和腰侧肌肉。.使髋部和腿部的肌健更柔韧，消除腰围线上过多的脂肪。.按摩腹部器官，有助于消除肠胃疾患。.刺激新陈代谢，增进血液循环。练习过程中，手肘和膝盖都要绷直，不能弯曲。一定不要屏气，自然呼吸即可。高血压患者、低血压患者、有眩晕症的患者以及背部有问题的人，在练此体式前最好先咨询医生。束角式（sitting with feet-catching pose）意识集中：意识集中在向下压的双膝和背部上。□练习次数：1次□难度系数：5.0呼吸要点：整个练习过程中，保持自然，深长而均匀的呼吸。体式介绍：这个体式的梵语名是“Baddha Konasana”，Baddha是“抓住、限制”的意思。Kona是"角"的意思。在这个体式中，练习者坐在地面上，脚后跟贴近会阴，抓住双脚，分开大腿，直到两膝都碰触地面。●按摩腹部器官，灵活髋部，使膀胱、双肾、前列腺更健康。●矫正脊椎，增加背部、腹部、骨盆的血液循环。●放松膝关节及屯关节，放松神经及情绪。●缓解坐骨神经痛，防止疝气。●调节女性的月经不调，保养卵巢。如果做不到鼻子、下巴贴地，切勿勉强，做到极限，舒适伸展即可。也可把额头放在瑜伽砖上，以增加动作的舒适度。单腿站立伸展式（Stretching with single leg standing）意识集中：意识集中在体会双腿被拉伸的感觉上。练习次数：1难度系数：6.0呼吸要点：抬腿时吸气，拉动腿向上伸展时呼气，保持动作中自然、平稳的呼吸。体式介绍：顾名思义，这个体式需要单腿站立，在此基础上，另一条腿尽力向上伸展，并使胸腹部尽量朝伸展的那条腿靠拢。●拉伸腿部韧带，金石腿部肌肉，美化双腿线条。●收紧臀部，美化臀型。●锻炼身体的平衡能力。动作过程中，保持身体平衡，膝盖绷直不弯曲。倘若无法像教练那样使左腿与右腿成一条垂直于地面的直线，尽量向上伸展左腿就好，不要勉强。瑜伽开肩，帮你舒缓呼吸不畅压力过大1、什么是肩关节要想打开肩关节，首先得知道肩关节在哪。肩关节和髋关节（你的「开髋」真的开对了吗？）一样属于球窝关节，由肩胛骨的关节盂和肱骨组成。2、什么叫“开肩”？既然肩关节也是球窝关节，那么肩关节也有六个方向的运动。分别是屈（手臂上举），伸（前伸展式），外旋（大拇指朝外），内旋（大拇指朝内），外展（手臂平展）和内收（鸟王式）。当这六个方向都灵活自如的时候肩膀就打开了。展开肩膀为什么就那么困难？肩关节周围的肌肉肩关节周围的肌肉真的很多，有些位置还比较复杂，很多肌肉是交叉存在的，练习方式不对很容易引起肌肉之间相互粘连，发炎等等相关的问题。图片上这些肌肉正常工作时，就可以让你的肩关节在各个方向活动自如。并且稳定肩关节，不至于因过度灵活而受伤。长期久坐加姿势不正确长期久坐可以算得上是都市的一大杀手，它慢慢地侵蚀你的身体，拖垮你的精神，干扰你的睡眠。它的厉害之处就是令人毫无察觉。等你发现它的时候，它已经在你身上留下很多烙印了。首先，长期久坐运动量减少，人会没有力量，没有精神头儿，整日恹恹的。其次，10个人10种坐姿，很少有坐姿正确的，含胸驼背，低头弓背的都不是少数。长期伏案也会连带着胸大肌胸小肌受到损害。以上问题都是导致肩关节周围的肌肉失去了相互抗衡作用的原因，使得关节开始朝不正确的方向发展，要想改善就要重新唤醒和激活这些肌肉。肩膀打开有什么好处？1，呼吸顺畅这是一道证明题。首先，呼吸困难为什么？因为肺部活动空间减小了。其次，为什么活动空间小了？因为含胸驼背，使得肋骨之间的距离缩小，胸椎曲度加大，整个胸廓缩小了。最后，为什么会含胸驼背？因为坐姿不正确，肩关节周围的肌肉失去了互相制衡的能力，肩关节打不开了。综上，打开肩关节，让胸腔打开，让呼吸进来。2，改善肩颈（肩周炎，颈椎病等等）问题肩颈问题是困扰大家的比较难缠问题之一。其实问题在于这两个部位的活动范围受到了限制。脖子肩膀不灵活了，活动大了会感觉疼。通过一些开肩的序列，首先把僵硬紧张的肌肉放松下来，跟着把一些松弛无力的肌肉唤醒激活。肌肉开始正常工作，问题也就随之改善了。更详细的内容，请移步：你没注意到的肩颈痛，正在为自己埋下定时炸弹！3，让手臂更有力量，活动空间更大在做平板支撑的时候大家都有体会，有时手腕疼，感觉撑不住自己。当然核心力量缺失是一个原因。肩关节不稳定也是原因之一。如果肩关节能稳定的话，你的躯干就像是一件浆过的衣服，笔挺的保持在那里。4，改善体态：胸腔开阔，胸部曲线明显肩关节紧的体态大多数是含胸驼背，头前引。这回导致胸大肌，胸小肌变得紧张，胸部曲线不明显，还有可能伴随胸下垂。通过一系列的开肩练习，去打开胸廓，重新训练胸部肌肉。开肩有哪些误区开肩好处多，并不代表一味开肩就是好，要有个度。这也是瑜伽所追求的平衡1，不重视开开肩练习有时会重复一个动作，你可能会觉得单调，无聊。但是要知道，课前的开肩练习，肩膀的打开程度，都是你能否可以很好完成这堂课程的一个重要步骤。比如下犬式，如果直接去做，肩关节处会感觉有些紧张，很可能会出现一些“咔咔”声。2，用塌腰来增加肩膀打开的幅很多开肩练习的体式，都很容易出现塌腰的现象。例如：手背后的祈祷式，很多会员为了让胸腔打开的幅度大一些，就硬去挺胸，而不注意收腹，使得腰椎曲度增大。久而久之，脊柱会因为长期挤压，而磨损老化，得不偿失。3，大臂拉回关节有时候我们为了加大体式的幅度会做很多错误的尝试，例如船式，为了保持在体式当中，双手会不自觉的向前伸的太远，导致肩胛骨周围变圆，正确的方式是要把大臂拉回到关节腔内。4，只注意拉伸不注意收你说，我肩关节太紧，要多做一些伸展的练习，给它打开。你要是有这样的想法那可要当心了哦。肩关节是被一些扁长的韧带连接固定的，再加上活动范围比较大，所以本身就极不稳定。韧带如果长期拉伸，就会变松，韧带松了是无法再收紧的，只能手术。所以不能一味的去拉伸，还需要加入力量的练习——支撑练习。意识集中：感受背部和腰部肌肉的拉伸以及脊椎的伸展。练习过程中，手肘和膝盖都要绷直，不能弯曲。一定不要屏气，自然呼吸即可。高血压患者、低血压患者、有眩晕症的患者以及背部有问题的人练习要多加注意。趾尖式（Tiptoe pose）意识集中：主义力放在保持腰背挺直和身体平衡上。难度系数：7.0呼吸要点：呼气时身体向下蹲，吸气还原。体式介绍：做这个体式时，双手于胸前合十，下半身以单腿半莲花站姿站立，继而下蹲，踮起脚尖，臀部蹲坐在单脚脚跟上，全身靠指尖控制平衡，因此而得名。活动膝关节和脚踝。加强脚踝、脚掌和脚趾的力量。缓解膝部、腿部的通风，辅助治疗关节炎。锻炼身体的平衡能力，提高注意力。提升心灵的能量，使人更具有耐心。练习者如果不能很好地掌握平衡，可以再脚跟下方垫一块瑜伽砖，让脚跟也可以支撑身体的重量，更容易保持平衡。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。百度贴吧精选百家号最近更新：简介:百度贴吧精选优质内容。作者最新文章相关文章}