如何训练可以有效的锻炼体魄！_百度知道
如何训练可以有效的锻炼体魄！
我有更好的答案
力量训练吧
要是不去健身房的话 最基本的自己练得 就是仰卧起坐 俯卧撑 还有引体向上
短时间内肯定是看不出效果
健身主要看你能不能坚持的下来
长时间的锻炼会给你带来健壮的身体 加油吧
如果要是短时间内就想要一些肌肉或线条 建议你还是去健身房
一般都会有教练知道 练得也快
自己练的话就 多看看网上的一些健身的动作什么的 还有就是 不能瞎练……
采纳率：50%
健身房锻炼计划建议你先学一些动作细节
如果你动作恢复等不好再好的计划都是垃圾 推荐一些 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，
数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于&锁定&状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心我是一名健身教练，已经有8年的健身经验了。 从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。 和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。 顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意： 最佳的锻炼时间是下午的3-6点 每次健身时间以1.5-2小时为最佳 1:心肺功能训练计划:每周3-5次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x70%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿坐姿推举 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟. 但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的，半年也就刚刚出现变化
（一） 有氧训练变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！（二） 无氧训练（力量训练） PS：次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒第一天 胸部训练平板哑铃卧推 10-12（次） x3（组）平板杠铃卧推 10-12（次） x3（组）平板哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组）立资哑铃飞鸟 10-12（次） x3（组）俯身飞鸟 10-12（次） x3（组）俯卧撑 15-20（次） x4（组） 第三天 肩.腹部训练立姿哑铃肩上举 10-12（次） x3（组）立姿哑铃侧平举 10-12（次） x3（组）立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组）仰卧起坐+仰卧举腿 15-20（次） x6（组）仰卧起坐+仰卧举腿 【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿 15-20（次） x3 （组） 【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。】第五天 背.上肢训练哑铃单臂划船 8-12（次） x4（组）仰卧单臂哑铃推举 8-12（次） x4（组）引体向上 8-12（次） x4（组）哑铃弯举并颈后臂屈伸 8-12（次） x4（组）【两臂同时进行两种动作】立姿伸背 8-12（次） x4（组）第七天 腿部（下肢）训练杠铃深蹲 8-10（次）x3（组）哑铃剪蹲（箭步蹲） 8-10（次）x3（组）杠铃剪蹲（箭步蹲） 8-10（次）x3（组）哑铃箭步蹲并肩上推举 8-10（次）x3（组）哑铃箭步蹲并转体 8-10（次）x3（组）单腿缚哑铃屈伸并弯举 8-10（次）x6（组） 【两者交替训练，各做3组】
很好,效果很好。
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如何增强体魄
我有更好的答案
哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，清晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态），清晨起床空腹就饮水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：如果自己还不满25周岁，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
采纳率：82%
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。　　第一个月　　第一、二周：　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。　　杠铃平卧推2×20RM　　哑铃飞鸟2×20　　拉力器夹胸2×20　　蝴蝶夹胸2×20　　重锤下压2×20　　哑铃俯身臂屈伸2×20　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。　　重锤坐姿下拉2×20　　坐姿划船2×20　　站姿哑铃俯身划船2×20　　站姿杠铃弯举2×20　　坐姿哑铃弯举2×20　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。　　杠铃坐姿推举2×20　　哑铃前平举2×20　　哑铃侧平举2×20　　哑铃俯身侧平举2×20　　仰卧起坐1×25　　山羊挺身1×25　　周六、训练部位：腿部。　　深蹲2×20　　腿举2×20　　坐姿腿屈伸2×20　　俯卧腿弯举2×20　　提踵2×20　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划
锻炼身体，有计划的锻炼
饮食和锻炼都很重要.....
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　　#1 使用差别组方法来获得最佳效果。用一个你只能完成1～2次的重量，尽全力去完成，然后将重物放下休息10秒钟，再用适中的重量做10次。你在这11～12次的相关信息中所做的“净”重量要比连贯做一组所用的重量要大，这可让你获得最佳训练效果。
　　#2 欺骗一下你的神经系统。将作用相反的肌群组成超级组来进行训练，可以帮助你更好地操纵体内的传导系统，使你举起更重的重量。这种技巧可以消除神经系统对于肌肉发力所产生的限制。你可使用重点交替的方式训练，例如先做1组杠铃卧推，再做1组划船，然后休息60～90秒钟。休息之后，先做划船，再进入杠铃卧推的训练。记住：要做的组数应该是偶数（2，4，6等），以维持肌肉平衡发展。这种方法对于肱二头肌/肱三头肌的组合和股四头肌/腘绳肌的组合同样有效。
　　#3 在不增加训练时间的情况下增加肌肉等长收缩训练。或许最容易受到忽视的肌肉收缩方式就是等长收缩了。你可以在各组之间添加等长收缩练习以增加训练的强度。例如，在完成1组杠铃卧推之后，马上拿1个较轻的哑铃，将双侧手掌压在盘片的外侧，用力向内压，收缩5～10秒钟之后放松，马上再重复此动作...
增加力量和肌肉
　　#1 使用差别组方法来获得最佳效果。用一个你只能完成1～2次的重量，尽全力去完成，然后将重物放下休息10秒钟，再用适中的重量做10次。你在这11～12次的相关信息中所做的“净”重量要比连贯做一组所用的重量要大，这可让你获得最佳训练效果。
　　#2 欺骗一下你的神经系统。将作用相反的肌群组成超级组来进行训练，可以帮助你更好地操纵体内的传导系统，使你举起更重的重量。这种技巧可以消除神经系统对于肌肉发力所产生的限制。你可使用重点交替的方式训练，例如先做1组杠铃卧推，再做1组划船，然后休息60～90秒钟。休息之后，先做划船，再进入杠铃卧推的训练。记住：要做的组数应该是偶数（2，4，6等），以维持肌肉平衡发展。这种方法对于肱二头肌/肱三头肌的组合和股四头肌/腘绳肌的组合同样有效。
　　#3 在不增加训练时间的情况下增加肌肉等长收缩训练。或许最容易受到忽视的肌肉收缩方式就是等长收缩了。你可以在各组之间添加等长收缩练习以增加训练的强度。例如，在完成1组杠铃卧推之后，马上拿1个较轻的哑铃，将双侧手掌压在盘片的外侧，用力向内压，收缩5～10秒钟之后放松，马上再重复此动作。你也还可以使用训练球来完成这一训练。
　　#4 使用增强式训练来挑战身体的极限。你是否渴望提高你的推举或深蹲的成绩？那么在训练之前先做30秒钟的增强式训练，就能将成绩提高10～20磅（1磅=0.4536公斤）。在做深蹲之前，站在一条长凳上，然后跳下，当双脚着地时，马上使用爆发力尽可能高地向上跳，重复2次。在做杠铃卧推之前，做2次爆发式俯卧撑（在上升阶段的结尾，双手应离开地面数英寸（1英寸=2.54厘米））来热身。
　　#5+#6 IFBB职业健美运动员（肖恩·雷）
　　培养一种竞争的态度。我常把训练伙伴看作是我的敌人，一个我在健身房中要击败的人。我的目标就是成为最好的运动员。如果有一个人能排在我前面，那我的任务就没法完成了。这种态度是帮助我能够在这一运动中名列前茅的原因。
　　与弱点作斗争。如果你感觉自己已经很强壮了，那么将主攻方向放在那些你的不足之处上。若干天休息之后，在你能量充足之时再训练你身体的薄弱部位，让它们赶上来。
#7 使用训练球来帮助你进步。大多数健美运动员都不愿使用训练球训练，因为在使用训练球时，身体的稳定性很难控制，所以不得不使用较轻的重量，这样肌肉受到的刺激就不如普通训练时那样强烈。下面将告诉你如何使用训练球来增加辅助肌群和躯干肌群的力量。以哑铃仰卧推举为例：先在一条水平长凳上做一个重负荷组（6～8次），然后马上在一个训练球上用你能做8~10次的重量做1组哑铃推举。因此时，你的胸肌已经疲劳了，在进行推举时使用较轻的重量也足以锻炼已经预疲劳了的胸肌。这样就能达到锻炼辅助肌群的目的。
　　#8 像举重运动员那样进行训练。每过几个月，你就应花2个星期的时间进行高强度、低次数的训练，以突破训练的平台期。使用很重的重量，每组做4～6次，各组之间休息3分钟。注意在复合运动中（深蹲、卧推、划船）做较多的次数（5～6组），而在孤立运动中（屈伸、弯举和飞鸟）做的次数可以相对少些。
　　#9 在每次训练之后进行造型训练。这不仅能增加你的自信心，而且能够改善你肌肉的密度和质量。另外，还有助于你的神经肌肉连接，使你的肌肉更加精确、更加容易地增长。在你每次锻炼完之后，站在镜子前面，让身上的每一块肌肉都做15～30秒钟的顶峰收缩。重复3～4次。
　　#10 尝试着增加极端组。花3周的时间将你的训练组数增加50%，每年这样做2次。3周之后，休息4天，然后恢复到正常的训练中去。增加的组数能够刺激新的肌肉增长，而之后的休息能够让身体充分恢复。举个例子：如果通常你胸部做12组、背部做16组，那么分别将它们增加到18组和24组。
　　#11 分组训练去。你是不是无法按照规定的次数完成多组的引体向上？那么就不要勉强自己去完成3组10次的训练了，你应该将目标放在总次数30次上。你可以将这30次分成很多组来做，之间稍作休息。这不是作弊，而是休息—停顿原则的一种衍生。
#12 寻求较小肌肉的发展。如果忽视针对某些肌肉的精细训练，就等于放弃了挖掘身体全面发展的机会。例如，你大腿内侧和外侧的肌肉（外展肌群和内收肌群）并不是非常显眼，但是，如果不通过特殊的训练，你是没有办法开发出大腿全部潜力的。例如：要获得粗壮的手臂，你必须训练其前部深层的肌肉—肱肌。为这一肌肉进行一些特殊的训练，（例如4组反式托臂弯举）。
#13 参考一下奥林匹克运动。使用杠铃或者哑铃，每周做一次奥林匹克运动式的抓举和挺举训练。在前几周的时间里注意学习其中的技巧，然后使用你能做6～8次的重量，但只做3组，每组3次，用爆发力完成动作。将这一训练做6～8周，以锻炼你快速收缩肌纤维的能力。这能有效地增加你肌肉的力量和体积。
　　#14 尝试一下左右开弓。在你的手臂训练中，尝试一下这种方法：在你右手做单臂肱三头肌下压的同时，左手做单臂哑铃弯举。你的两侧手臂都会比平时显得更加有力。两侧手臂交换，然后重复。这也可以应用于拉力器十字交叉之中，用于锻炼背部肌肉和胸肌。具体动作：背对着一个拉力器架站立，左手握住滑轮把手（调至肩部高度），右手握住身前拉力器架上的滑轮把手（调至髋部高度）。在左手做肩上推举的同时，右手做拉力器划船。两侧手臂交换，然后重复。
　　#15+#16 六届奥林匹亚先生得主（罗尼·库尔曼）
　　“我是通过减量组的方法来增 大腿的肌肉的。在完成重负荷组之后，我会减轻盘片的重量，然后再尽可能地做最多的次数，继续减量，直至减完。剩下的就只有彻底疲劳的股四头肌了。
　　对于同一个身体部位，交替使用两种完全不同的训练方案，而不要始终使用相同的方法。例如，在我的背部训练中，我将侧重于中负荷硬拉和划船的训练同使用各种引体向上和下拉运动，交替进行来锻炼背阔肌。这样做的好处是可以从不同的角度锻炼你的背阔肌”。
　　#17特殊运动的训练并不是某些运动员的专利。每个人都可以从各种各样的运动中获益，生活就像是一种全方位的运动，所以你的训练也应该反映这种特点。你应该变得更快、更强、更平衡，从各个方面提高你的身体素质。
#18 以器械训练结束动作。自由负重训练可能是你的主要训练方案，但无论是在训练快要结束时还是一个复合组快要结束时，器械训练都有不可替代的优势。因为器械限定了运动的角度，保证了稳定性，所以你在使用它时，更容易做到完全疲劳的次数。你也可以充分利用预疲劳的方法，先做一个孤立运动（例如用哑铃侧平举来锻炼中部三角肌），然后接一个复合器械运动（例如器械肩上推举），做到完全疲劳为止。到训练结束时，你的三角肌应该已经在喊救命了。
　　#19 加快运动速度。你是否可以在保证安全的前提下，尽可能快地完成你的动作呢？是的，可以。如果你使用足够的重量，那么“尽可能快”就不会变得非常快，而只是相对而言。许多人认为他们应该在上升和下降的过程中控制重物，在伸展和收缩时肌肉的工作方式是一样的，但事实并非如此。（当然，如果你能以飞快的速度将重物甩起来，那么说明你使用的重量实在是太轻了。）
#20 单独做手臂训练。如果你继续在胸部、背部或者肩部训练之后再训练你的手臂肌肉，那么你将无法完成一次真正高强度的手臂训练。将不同的训练分开安排一次单独行动，看看会发生什么样的不同。
　
#21 用躯干运动来保护你的下背部。在每次训练之前，先做几组腹肌训练，然后再做2组背屈伸运动来热身。身体躯干的运动能够“唤醒”脊柱周围错综复杂的肌肉，使得你在后面的训练中，能以更快的速度增加腹压，保持身体稳定。
　
#22 在你的下一次负重和腿部训练之前休息一天。确保你没有在别的身体活动中浪费你的能量，保证合理的饮食和充足的睡眠。这样，你将获得一次令人难以置信的训练！
　
#23 换一个新伙伴。如果你已经超过了你的训练伙伴，那么寻找一个对你来说更有挑战性的。训练伙伴吧新的伙伴将促使你更加刻苦地训练、让你产生新的动力，并教你一些新的方法。
#24 用深蹲来减脂。如果你想要变得更加苗条，那么在每周训练结束之前的1～2次训练中，使用间隔深蹲的方法来激发你的新陈代谢速度。要使用较轻的重量，做5组深蹲，每组25～50次，各组之间只休息60秒钟，然后进入有氧运动训练。
　　#25 让激素提高有氧运动的效果。成功的有氧运动的关键之处在于：在消耗掉身体脂肪的同时，并不减少肌肉。虽然大量的有氧运动是对身体有益的，但是长时间的进行有氧运动能够使睾酮水平有所下降。你可以在长时间有氧运动前的30分钟服用200毫克咖啡因。空腹服用咖啡因能够促进体内分泌帮助脂肪燃烧的激素儿茶酚胺。在做完30分钟有氧运动之后，停下来服用10克支链氨基酸（BCAAs），然后接着训练30～40分钟。支链氨基酸不仅能够防止体内睾酮水平的下降，而且能够阻止身体分解肌肉组织，并促进脂肪的燃烧。
#26+#27 三届阿诺德经典赛冠军（杰伊·卡特）
　　不要让你前部三角肌的发展领先于你的肩部和背部。要多做一些位于身后的训练，例如使用拉力器做侧平举和用哑铃做耸肩运动。
　　用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条，打造出马蹄形的肱三头肌。我在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。我下降得很低，在获得充分地伸展之后，将自己支撑起来，在最高点处做顶峰收缩，让我的肱三头肌发挥最大的作用。
　　#28 为减少脂肪而寻求激素的支持。苗条的体形需要通过不同的方法来获得。先空腹服用6克精氨酸和400毫克左旋多巴，然后再训练。益处：精氨酸和左旋多巴可以提高生长激素的水平，并同空腹训练时的生长激素水平的增高而发生协同作用。高水平的生长激素能够促进脂肪的燃烧，并防止肌肉组织的分解。此外精氨酸能够激发体内一氧化氮的释放，增加肌肉的膨胀感。在训练之后，马上服用碳水化合物或乳清蛋白饮料，以保证肌肉的休息和恢复。
　　#29 用超重负荷刺激你的胸肌。在飞鸟机上使用较重的重量，异用部分运动的方式来完成训练。只使用1/4的运动幅度，做12～15次部分运动，让你的肌肉完全疲劳。注意一定要有一名训练伙伴帮助你进入开始姿势。
　　#30 减少水的含量能让你看起来更棒。要想减少体内多余的水分，你应该在6天的时间里增加对盐分的摄入量，并将水的摄入量增加至原来的2倍。体内主要起保留水分作用的激素醛固酮水平将明显下降，最终将体内多余的水分排除掉。在第7、8、9三天里，减少盐分的摄入，这样你就能去除掉体内多余的水分，暂时改善你的肌肉外形和清晰度。
　　#31 循环有氧运动让你更快地获得效果。你可能听说过碳水化合物循环摄入的方法—将高碳水化合物和低碳水化合物饮食交替进行，以促进脂肪的消耗。同样的方法也可被延伸到有氧运动中，帮助你消耗掉更多的热量。将你的有氧运动循环进行：在2天中全力以赴地做30分钟，接下来的2天则做间隔训练45分钟，1天以比较轻松的方式做60分钟。在开始下一个循环之前，休息2天。这不仅能让你的脂肪燃烧系统不断地加速和停止，以防止出现运动平台期，最大限度地消耗热量。
运动的完成
#32 做负重仰卧起坐。在锻炼肌肉耐力之前，你应该先提高它们最大的力量。当你处于仰卧起坐姿势时，让训练伙伴站在你的脚那边，双手压住你的肩部（将你压向地面），而你则用力对抗他/她的力量。如果他/她不够强壮来对抗你的力量，那么你也可以用手握住一个盘片。不管用哪种方式，你的双臂都应该交叉在胸前。
　　#33 做阿诺德式推举。这并不是一种运动，但是每次当我们说到创造发明时，首先会想到的就是这一运动。这是一种最好的锻炼前部三角肌的运动，后者主要负责手臂的外展和内旋。这两种运动都是通过前三角肌来启动的。
　　#34使用拉力器十字交叉设备来完成反式剪蹲。将拉力器十字交叉的两个把手绑在一起，中间垫上一个垫子。将这个垫子靠在你的上背部（而不是颈后），然后做反式剪蹲。这样做可以同时锻炼你的肌肉和身体的平衡性。
　　#35 向外伸展。当你做深蹲的时候，应该在整个过程中都始终努力将双膝向两侧伸展，并将力量集中于脚趾的外侧。这不仅能保持髋部的压力，还能帮助你举起更重的重量。
　　#36 用下拉弯举来锻炼肱二头肌。将一个短杠挂在一个下拉拉力器上。像做拉力器下拉一样坐下，掌心向上握住短杠，手臂伸直过顶。不要运动肩部，让肘部弯曲，将短杠弯举至颈后。
　　#37 使用老式技巧取得超级收获。以肱二头肌弯举为例，介绍一下此版本的减量组训练技巧。用你能够弯举15次的杠铃重量，然后将训练弹力带调至你正好能做15次弯举。在握住弹力带的同时做杠铃弯举，通常应该是7～8次。放开弹力带，仅用杠铃做尽可能多的次数。减去约1/3的重量，再做尽可能多的次数。休息2～3分钟，将整个组重复2～3次。
　　#38你在做仰卧曲杠推举时双肘是否外展？如果是这样，尝试一下这种技术来帮助你更好地单独训练肱三头肌：在你的肘部上方绑上负重带，然后让训练伙伴将曲杠杠铃递给你，好好“折磨”一下你的肱三头肌吧。
　　 #39+#40 IFBB职业健美运动员（迈克·马特拉佐）
　　在你外出时按照正确的方法安排训练和饮食是很有技巧的，所以你需要在出发之前就做好准备。我会预先烤3磅重的瘦牛排带在身上，这样我就始终能够获得充足的蛋白质来源，而不用担心找不到吃饭的地方了。我先将这些牛排在调味汁中浸泡数个小时，放上一些啤酒和意大利甜酱，然后用小火烤上4~5个小时。等出来的时候，你会发现这些牛排又香又嫩。
　　这是在我比赛之前会做的一个杀手级的腹肌训练计划。我从仰卧起坐开始，在胸口放上一个盘片，然后做尽可能多的次数，然后将盘片放下，接着做至完全疲劳。接下来我会做负功运动，直至我快要无法呼吸时为止。最后，我在镜子前面以最大的努力进行造型训练，直至精疲力尽时为止。
　　#41 减少肌二头肌的参与。这是一种帮助你在背部训练中减少肱二头肌的参与的上佳方法。先收缩背部肌肉，将胸部前挺，然后再弯曲肘部，将重物上拉。
　　#42 用上斜哑铃推举锻炼胸肌。你是不是像通常那样沿宽阔的弧线将哑铃推向胸部上方？正确的姿式是让你的双手更靠近胸部向上推，当它们相互接触后，直接往上推6～10英寸，然后沿同轨迹下放。这一运动同时还锻炼内侧胸肌和肱三头肌。
　　#43腹肌的训练。这是一种对你的腹肌来说真正艰苦的训练。将脚踝套连接在拉力器低位滑轮上，并将一根绳索连接在相反方向的低位滑轮上。在你的臀下垫上一个垫子将你抬高数英寸。用手握住绳索，同时将脚踝套套在腿上。膝关节弯曲，然后按照反式仰卧起坐的方式，使你的膝关节靠近你的胸部。同时将肩胛骨抬离垫子。尝试着让你的膝盖与双肘接触，同时将臀部抬离垫子。
　　#44 用毛巾卷来帮助你。在做上斜运动时，在颈部下面垫一个毛巾卷可以帮助你增加力量。其中的机理我们还不知道，但是人们认为这可能与保持脊柱的正确姿势有关。
　　#45 做一个双杠臂屈伸专家。你不应该将重点放在臂屈伸次数上，而应更加关注时间。在下降的过程中，你应该用足4秒钟，大声地数出来？要想更多地锻炼胸肌，你的身体就应该向前倾斜，让你的双肘向两侧伸展。如果你的身体保持竖直，并将双肘内收，那么更多的将是锻炼你的肱三头肌。
其他答案（共2个回答）
散步也管用呀。
[转帖]泰森教你们如何锻炼出强健的体魄喝咖啡的小男孩
拳击手的训练著重於腿部，位移或是出力都需要结实的下半身。手部则讲求速度、耐力。拳击手的胸、手，都不是很大块...
每个人都想保持身体健康，如果你健康的话，那么你能做你想做的任何事情，你的家庭会充满欢笑，你的工作也会变得简单轻松。 你想有个健康的身体吗？那么试着做以下事情吧!...
这就意味着每周要训练5次，而且除小腿和腹肌外，1周只针对一个身体部位训练1次
坚持健身，膳食均衡
许多消瘦者往往食欲差，再好的东西也不想吃。对这种情况，须要从几个方面入手：一是设法改善精神状态，唤起愉快的情绪。如可以饭前听听欢快的音乐，或散散步，或做些体操等...
答: 我之前吃过，效果还行吧，备孕的男性选择康爸爸的还是比较多的~
答: 可以多吃凉性的事物，比如一些蔬菜，或者是像西瓜，香蕉，橙子之类的凉性水果；还有也可以选择菊花或金银花泡茶喝
答: ●做好病人的安全管理。
●为病人安排一个合理的作息时间。
●做好病人的服药护理：常对病人讲坚持服药的重要性；防止病人一时冲动大量服药；观察病人是否主动服药和把药...
餐饮业厨房产生的油烟，顾名思义，废气中主要污染物为油烟，一般采用静电除油。
液化气属较清洁能源，废气污染程度不高，主要含二氧化碳一氧化碳吧。
柴油属石油类，废气含二氧化硫和氮氧化物，二氧化硫碱液喷淋即可去除，氮氧化物主要以一氧化氮为主，要催化氧化成二氧化氮才能被碱吸收，造价成本非常高，一般的柴油发电机尾气难以治理，除非大型发电厂。
煤炭废气含二氧化硫多，一般常用的脱硫工艺即可。
嫌麻烦就把你洗衣机的型号或断皮带，拿到维修点去买1个，自己装上就可以了（要有个小扳手把螺丝放松，装上皮带，拉紧再紧固螺丝）。
工行的网银没有软键盘，主要通过安全控件来保证安全，只有安装了工行的安全控件，才能在工行网页上输入密码。
修改密码的操作，你可以在登陆工行网银以后，在“客户服务”的“修改客户密码”里找到相关链接。
有可能搓纸轮需要清洗一下了,如果清洗了还是不行的话,那估计需要更换搓纸组件了
提前了解布料功能性：随着季节转暖，人们的户外活动增多，窗外的噪音需要窗帘的阻隔。如果希望得到较好的吸音效果，一般来说，越厚的窗帘其吸音性也越强，好比植绒、棉、麻等质地的窗帘。在夏季的时候，光线强烈，在卧室里，选择遮光性强的窗帘布料可以保证良好的睡眠。在客厅和餐厅，则可以选择透光性好的薄质布料了。
窗帘尺寸的选择：窗帘的面积要能够遮盖窗户才会起到良好的遮光效果。窗帘的长度则应该按照窗户的具体情况而定。落地窗和长框窗需要用落地帘;窗台高于地板的窗户既可以用落地帘，也可以用齐窗台的窗帘;较大的窗户应该选择宽出窗洞的窗帘，这样才华达到视觉上的平衡效果。由于现在房屋的户型和窗户变革多样，因此窗帘的选择要’因地制宜’。
窗帘颜色的选择：在客厅，最好选择暖色调的窗帘，衬托热情、温馨的氛围。书房里可以选择清新的绿色系窗帘，营造自然、安静沉着僻静的气氛。在卧室里，可以选择平衡色，带来柔和、舒适、安闲的视觉感受。在光线偏暗的朝北房间里，适合选择中性偏冷色调的窗帘;而在光线好的向阳房间里，悬挂栗红色或者黄色调的窗帘能够将强烈的光线调节成柔和的散光，烘托居室的温柔质感。
中国十大窗帘品牌排行一：摩力克
摩力克品牌创建于1982年，摩力克非常注重面料、花色、工艺、款式的整体产品开发设计。摩力克经过多年的发展逐渐形成了业内独具一格的五大风格系列产品。摩力克品牌将窗帘的美轮神韵注入其中。罗马柱的修饰，高贵典雅颇具时尚欧陆风情。
中国十大窗帘品牌排行二：美居乐
中国窗帘布艺美居乐是广州的一个布艺窗帘品牌，名气是相当的好，美居乐的窗帘之所以这么出名是因为窗帘布艺不仅色彩绚丽，中国窗帘布艺美居乐而且设计风格也是多种多样，优雅、高贵、沉稳、活泼、各种风格应有尽有，中国窗帘布艺满足了消费者的不同需求。
中国十大窗帘品牌排行三：金蝉
中国窗帘布艺金蝉品牌公司是专业生产“金蝉”牌经编提花窗帘、刺绣窗帘、印花窗帘、厨帘、咖啡帘、桌布、围巾、茶巾、沙发巾、提花服饰面料、服装刺绣产品、服饰工艺品和床上用品等，款式独特新颖，中国窗帘布艺金蝉品牌是现代年轻人很喜欢的一个品牌。
中国十大窗帘品牌排行四:奥坦斯
中国窗帘布艺杭州奥坦斯是一家纺织面料制造企业，主要产品为沙发布、窗帘布、床品布以及其它装饰用布。并且奥坦斯获得“全国纺织工业先进集体”称号，中国窗帘布艺杭州奥坦斯公司生产的“澳坦斯”牌装饰面料被评为“国家免检”、“中国名牌”，“中国驰名商标”等称号。
中国十大窗帘品牌排行五：万得
中国窗帘布艺山东万得集团公司是集家用纺织品的研发、设计、生产、销售及纺织品印染于一体。万得家纺产业链条的不断延伸，是客户提供更加高效的服务和更有竞争力的价格、更安全的质量保障。中国窗帘布艺山东万得品牌一直受到消费者青睐，各种家纺服饰满足了不同的消费需求。
中国十大窗帘品牌排行六：众望
中国窗帘布艺杭州众望成立于1995年，是一个专业生产经营各类纺织装饰面料及制品，在2002年“众望”被评为杭州市著名商标，2003年又获“浙江省名牌”荣誉称号。近年来公司的实力子啊全国同行中名列前茅，中国窗帘布艺杭州众望为纺织业发展做了应有的贡献。
中国十大窗帘品牌排行七：裕隆
中国窗帘布艺裕隆窗帘布艺从发展至今一直坚持精品与品牌经营并重，目前也是亚洲最大装饰布生产出口企业，中国窗帘布艺裕隆窗帘布艺国内家纺行业的龙头企业。并且根据中国家纺行业协会统计，国家免检产品"裕隆牌"系列装饰布产量、销量、出口连续多年名列全国第一。
中国十大窗帘品牌排行八：布居艺阁
中国窗帘布艺香港布居艺阁家访连锁集团有限公司成立于1995年，是一家集生产、加工、销售窗帘、床上用品、家居饰品和家具为一体的专业化公司。中国窗帘布艺香港布居艺阁家访在国内还是发展较早的，现有连锁加盟店30余家，营业能力持续名列国内同行业前茅。
中国十大窗帘品牌排行九：宜家
中国窗帘布艺宜家家居是1943年创建于瑞典，同时为大多数人创造了美好的日常生活用品，宜家家居采用一体化品牌模式的品牌，即拥有品牌、设计及销售渠道。中国窗帘布艺宜家家居在品牌上占有很大的优势，并以价格低廉出售，真正的做到是物美价廉。
中国十大窗帘品牌排行十:蝶依斓
中国窗帘布艺蝶依斓家居品牌创建于1994年，是一家研发、生产、销售和服务于一体，旗下湖南株洲蝶依斓布艺有限公司、广东佛山市蝶依斓家居用品有限公司。中国窗帘布艺蝶依斓家居并且把幸福作为蝶依斓文化的内核，以窗帘、沙发、软床等为载体，把幸福家居带给千家万户。
1、先以吸尘器，将窗帘灰尘清除。
2、将背面绳子解开，并注意窗帘洗刷标示干洗还是水洗，若为干洗则建议送干洗。
3、将窗帘上的细铁条和下方下轨条取出。
4、以中性洗洁剂浸泡约5-10分钟，用手轻轻搓洗。并清洗干净。
5、将窗帘背面朝外阴干，请勿置于阳光下直射，避免窗帘褪色。
6、待窗帘干后，以80-120摄氏度?的温度熨烫平整。
7、将窗帘正面与轨道正面粘合后，再至背面将绳子绑好，将细铁条和下轨穿好，试拉是否可以正常平顺上升及下降，如测试无问题即可。
智能电动窗帘安装步骤一：定位，量尺寸
1.首先测量好固定孔距，与所需安装轨道的尺寸;
2.轨道总长度为电机、轨道长度、副传动箱的总和。
智能电动窗帘安装步骤二：安装吊装卡子
将卡子旋转90°与轨道衔接完毕，用自攻螺丝将吊装卡子安装到顶板。
智能电动窗帘安装步骤三：电机与轨道联接
1.将电90°放入主传动箱;(注意：主传动箱的扁形转动轴与电机的接口要吻合)
2.将电机顺时针旋转90°;
3.旋转到位后，将插片推入传动箱到极限位置，会自动锁住，电机就与传动箱连接好了;完边连接。注意：未接好时不得通电，以免损坏电机。
智能电动窗帘安装步骤四：电机程序调节
电机尾端设有一套齿轮和微动开关装置，电机接线要求实现正转和反转，从而实现窗帘开启，闭合行程的自我定位。电动窗帘轨道的安装程序比价复杂，所以如果可以请工人安装，最好还是不要自己动手，以免损坏窗帘电机等配件，造成不必要的损失。
1、由于现在的窗帘布料是非常多的，又好有坏，我们在选购的时候，也没有那么多的时候去一一的了解，所以在选择窗帘布料的时候不要只听商家的一面之词，我们可以货币三家，同样的东西说给别家店的销售人员听听，问问他们的意见。
2、自己动手试一试窗帘面料的弹性和手感怎么样，市面上很多窗帘都是有纤维和织物制成的，它的弹性是非常重要的，可以用手攥一把窗帘，然后猛地松开，如果面料好，它就会在不出现褶皱的状态下立刻弹开。
3、窗帘的材质不同，它产生的效果就不同没在选择窗帘布料的时候，首先要考虑房间的功能性来选择。不同房间就要选着不同功能的窗帘布料。
4、在选择窗帘布料的时候，也要考虑到窗帘于家装色调的搭配。
5、要考虑窗帘布料的花色图案，布料的花色图案不仅从外观上对装饰家居起到一定的作用，它还对家里饿氛围起到了一定的作用。
6、在选择窗帘布料的时候，要考虑窗帘的样式和它的尺寸大小，一般比较小的房间可以受用比较简洁的面料，而比较大房间，就要使用比较大方、气派、精致的式样的窗帘，而且它的面料最好质感比较强。
日本留学一年费用学费
其中，国公立大学的学费3-5万RMB/年，私立大学的学费5-7万RMB/年，生活费6-7万RMB/年。其费用只是大约，具体学费还要登陆日本学校的官方网站去详细查询，其中每个学校和每个专业之间都有细微的差别。
去日本留学的费用学杂费
进入一般的语言学院，入学前，即在入学许可书交付时，必须交10万5千日元学费及35，000日元的教材费;入学后的3个月以内再交105，000日元。
去日本留学的费用生活费
照日本大学生的标准来说，最低每个月要12万日元，这是日本大学生活协同组合在1984年所作调查的结果。其中包括35，000日元的房租。如果再加上旅游、购买消费品，那每月就需要15万日元。生活费的标准不一，首先是吃，并非太贵，1公斤猪肉约450日元(约13元人民币)，一天三餐自己动手，1000日元左右亦能维持，1个月花去3万日元，差一点住房每月房费4万日元，这样每月有78万收入也能度日。
现在国内读研已经没有公费一说，全是自费，很多学校读研学费也是很贵的。而日本读研的学费和美英澳相比，是最低的。适合工薪家庭。如果你足够优秀的话，可以申请到高额奖学金，减轻父母和自己的经济负担。日本的研究生学制两年，比国内省一年的时间。以国立大学一年学费80万日元为例，现在汇率折合人民币4万7左右，日本对于留学生会有各样的奖学金和学费减免制度，减免30%~全免。如果拿到减免的话，费用会少很多。
而且在日本留学生是可以打工的。按刷碗刷盘子的这种没有任何技术含量的工作来算。按最低每小时800日元，按每周打工28小时计算，一个月可以有89600日元的收入，合每月7000元。
服务态度挺好的，我在他家做过网站推广
你这个情况有一个很适合你了，和福顺加盟资金大概是在十万之内，在大学附近是一个很好的选择了。
惠州星凯农业科技挺不错，你可以去了解下。
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这个不是我熟悉的地区}