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如何不用健身器材练出六块腹肌
【导语】很多人觉得线条分明的六块腹肌非常有魅力，但并非每个人都有能力购买昂贵的健身器材，或是办一张健身房会员卡。幸好还有很多腹部运动不需要器材，只需要利用自身重量和地心引力作为阻力。只要按照以下步骤，不需要倾家荡产，也能拥有你梦寐以求的雕刻般的腹肌。
部分 1: 减掉腹部脂肪
1.评估腹部脂肪。腹部容易囤积多余脂肪。由于腹肌就在脂肪底下，你需要先减掉多余脂肪，才能看见腹肌。除非你本来就非常苗条，否则你很可能需要先消耗一些腹部脂肪。
●注意，仰卧起坐等腹部运动可以锻炼肌肉，消耗一些热量，但不能减掉脂肪。
2.减少你摄入的热量。想减掉脂肪，消耗的热量必须比摄入的热量多。这里有一些简单的方法帮助减少热量：
●减少食物分量，但别完全不吃。长时间不吃东西，会促使身体囤积脂肪。
●不吃热量高、营养低的食物。
●尤其不要摄取多余糖分。多余糖分会以脂肪形式囤积在腹部。查阅食物标签，留意隐藏在面包、酱汁、调料、汽水和酒精饮料里的糖。
●克制吃甜食的欲望，选择健康的甜食，像是巧克力、蜂蜜和水果。
●用在线热量计算器，查阅食物标签，写食物日记，记录你摄入的热量。你可以从平板电脑和智能手机下载许多应用程序，帮助计算你应该摄入的热量，并记录你摄取了多少热量。
3.吃精瘦蛋白质。蛋白质对肌肉生长非常重要，是构成肌肉的主要成分。
●美国政府建议精瘦蛋白质应占食物的四分之一（视你的体重和活动量而定）。
●消化蛋白质比消化碳水化合物消耗的热量更多。
●健康的蛋白质来源包括鸡肉、鱼等。素食者的蛋白质来源则有豆腐、丹贝（印尼发酵黄豆饼）和小麦面筋（seitan）。
4.吃水果和蔬菜。它们很快让你感到饱足，而且富含维生素和营养，帮助你维持活跃的生活方式。
●美国政府建议蔬果应该至少占食物的一半。剩下的四分之一才是谷类（排在精瘦蛋白质、蔬菜和水果之后）。全谷类是最好的选择，应该至少占你所摄取的谷类一半。
●橙、猕猴桃和羽衣甘蓝等食物富含维生素C，帮助身体将脂肪转化为能量，平衡压力引起的食欲。
●大蒜、扁豆、花椰菜和辣椒也能帮助减掉脂肪。
5.多喝水。保持身体水分充足，可以改善心情，使你精力充沛，在非用餐时间维持饱足感。
●医学研究显示每次用餐前喝2杯水，可以减少食量和含糖饮料的摄入量。
●医生建议女性每天应该喝约2250毫升水，男性则应该喝约3250毫升水。
6.做有氧运动。每天做30到60分钟的有氧运动（让心跳加快的运动），可以消耗大量热量。运动再加上改善饮食有助于减肥。
●选择你真正享受的有氧运动。做自己喜欢的运动，更容易坚持下来。许多有氧运动不需要到健身房，例如步行、跑步、远足、骑自行车、跳舞和游泳。
●无法抽出30分钟做运动？那就利用几种简单的方法，让自己的日常生活更活跃。如果你从事办公室工作，可以趁着休息时间，到外头快步走。在家或庭院做20到30分钟家务，或是不开车，步行到目的地。
部分 2: 锻炼腹肌
1.锻炼整个腹部。想拥有六块腹肌，就得锻炼上腹、下腹和腰侧（斜腹肌）。没有一项运动能涵盖整个腹部，你必须分别锻炼各个部位。从下面的运动开始做起。
2.锻炼下腹。人们普遍认为这个部位最难锻炼，需要最多的关注。试做以下针对下腹的运动：
●剪刀式踢脚：仰卧，双腿往上抬起45到90度（视身体柔韧性而定）。双手放在身体两侧，右腿慢慢地向下移，但仍然离地数厘米。回到起始姿势，换成左腿重复上述动作。继续两腿交替，试着不间断地重复至少10次。
●抬腿：仰卧，双腿往上抬起，直到离地数厘米。保持膝盖挺直，缓慢地抬高双腿，直到与地面呈直角。慢慢回到起始姿势，别让双脚碰到地面。重复运动。
●扭腰：盘腿而坐，双臂往前伸直，两只手的指尖互相触碰。吸气。收紧腹肌，上半身慢慢地往右转45度。呼气。回到中间，然后重复上述过程，但这次转向左边。重复运动。
●做上述任何运动时，后腰必须时时紧贴地面，以免弄伤背部肌肉。
3.锻炼上腹。上腹肌肉就在胸骨正下方。你必须锻炼它们，才能练出结实的六块腹肌。以下是针对上腹的运动。
●双脚贴地的仰卧起坐：仰卧，膝盖弯曲到45度，双脚平放在地面。双臂在胸前交叉，双手置于头后。一边吸气，一边用核心肌群将头和肩膀抬离地面，往膝盖方向伸展。确保后腰仍然紧贴地面。然后一边呼气，一边缓慢地躺回地面。
●双腿抬起的仰卧起坐：做出仰卧起坐的姿势，但双脚不要放在地面，而是将腿向上抬起，保持膝盖弯曲。保持双腿的姿势，后腰紧贴地面，一边呼气，一边将上半身往双腿的方向抬起。然后，一边吸气，一边慢慢地躺回地面。重复上述动作。
●抬臀：仰卧，双臂放在身体两侧，手掌朝下。抬起双腿，直到脚底朝上。用腹肌的力量将臀部往上抬，离开地面。重复上述动作。
4.锻炼侧腹肌。最后，锻炼斜纹肌同样重要。如果你忽略了它们，核心肌群的力量就会不平衡，导致六块腹肌看起来很奇怪或畸形。这里有些运动可以帮助锻炼侧腹肌。
●侧弯：站直，双脚打开至与肩同宽。双手放在腰上，上半身慢慢地往右侧弯腰。回到起始姿势，然后往左侧弯腰。想做更剧烈的运动？你可以把双手放在身体两侧，分别握着重物（例如一壶水），然后慢慢弯腰。
●侧卷腹：仰卧，双腿往上抬起，膝盖弯曲到45度，分开双腿至与臀部同宽。你可能发现躺在长凳等平坦表面上，更容易做这些动作。双手置于头后，用核心肌群的力量将头和肩膀抬离地面，右手肘触碰左膝盖。回到起始姿势，重复上述动作，改用左手肘触碰右膝盖。抬起身体时呼气，回到起始姿势时吸气。
●斜纹肌转体（俄罗斯转体）：平躺在地上，屈膝，双脚放在重物下。将上半身抬离地面。手臂彻底伸直，与身体呈直角，一边呼气，一边将身体转向其中一侧。吸气，回到起始姿势。重复上述动作，但转向另一侧。想做更剧烈的运动？那就一边举着重物（例如一壶水、一袋面粉或一本大辞典），一边做出上述动作。
5.做平板支撑。这项运动对锻炼腹肌十分重要，因为可以同时锻炼所有腹肌，还有其它许多肌群。做出俯卧撑的姿势，用手肘支撑身体，不要用手。保持身体挺直，别让臀部往下垂。尽量撑久一些。
●保持头部放松，望着地板。
●一开始先保持姿势10秒，之后慢慢延长时间。
●确保身体挺直，不妨在镜子前面做这项运动。
部分 3: 记录进展
1.记录食物和运动。不管你做任何运动，把它们记录下来，方便追踪目标进展，看看有没有达到目标。
●仔细记录你每天吃的所有食物和做的全部运动。
●你也可以从日记中，看到哪一方面的饮食和运动计划需要改善。
2.测量腰围。肌肉比脂肪重，所以比起体重，腰围是更重要的进展指标。
●每周测量腰围，既能确保你对自己负责任，也能凸显你取得的进展。
●将普通卷尺围绕髋骨上方，才能量出准确的腰围。
●不要隔着衣服测量腰围。放松肌肉，不要收腹。
3.拍前后对比照。由于我们每天都照镜子，没有照片的帮助，很难注意到细微的整体进展。
●每两周拍一张自己的照片，和之前的照片作比较。看到自己身上的变化能帮助你保持动力。
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还在痛苦的练腹肌？那是因为你少了一块可以边玩边练的健身板
还在痛苦的练腹肌？那是因为你少了一块可以边玩边练的健身板
要问健身的朋友身体上最难练的部位是哪里？十个有九个会说是腹肌。而且练腹肌最痛苦的地方不仅是不容易坚持下去，练习的过程也非常枯燥，因此在Kickstarter上出现了一款名叫STEALTH的智能健腹板，它通过游戏的方式，或许可以帮助我们能感觉更快的度过这练习腹肌的几分钟。
其实平时看来，两三分钟的时间都会过得很快，但是也要分什么时候，像在做平板撑这样的事情，两三分钟就跟过了几个小时一样，超级难熬。而STEALTH智能健腹板的目的就是让我们通过智能手机游戏和与朋友互动的方式来转移注意力，让平板撑的两三分钟变得不再那么难熬。
要说STEALTH智能健腹板从外观看起来与一些健腹板差别也不大，但它专门为智能手机设计了一个凹槽，在使用之前可以把智能手机放到凹槽里，然后打开相应的游戏APP，然后就可以边锻炼边玩游戏，想来这样时间就会过得更快一点。而且STEALTH的游戏不仅可以让我们在平板支撑时左右平衡，还有各种不同的模式来让这两三分钟变得更加充实，甚至还能通过360度的旋转方式来锻炼我们的耐力，STEALTH相应的每款游戏都能起到不同的锻炼目的。
除此之外，STEALTH还能让我们和其他朋友进行互动比拼，一边锻炼腹肌一边PK游戏，别说三分钟，玩个三十分钟对游戏宅来说也不是问题吧。STEALTH智能健腹板让锻炼变得不再那么枯燥，只要你有坚持下去的毅力，那想要拥有跟男神女神一样的六块八块腹肌马甲线都不是梦，就让别人来对你的肉体垂涎欲滴吧！
版权 (C) 2017 爱活网 Evolife.cn 科技进化生活锻炼腹肌人鱼线最好的小工具锻炼腹肌人鱼线最好的小工具鸿君的灯贵百家号封不觉觉得也不能排除这项条款是梦公司特意做的噱头，他之前在官网看过游戏设定，这个游戏的最大卖点就是“惊吓值”这个概念，通过光脑和游戏舱的功能，实现对玩家心跳、脉搏、血压、脑神经反应等即时监控，以此测算恐惧的程度。如果玩家在游戏中的惊吓值瞬间超过了临界点，就会被强制断开神经连接，立即下线。而假如玩家的身体状况有严重异常，比如下线后心跳停止，窒息之类的，游戏舱会第一时间通知救护车。反正所有神经连接型网络都和警方、急救部门连网，按照这种设计，吓死人的可能应该不大。点下了继续，封不觉又听到了系统提示音：您是第一次登陆游戏，请输入游戏中使用的昵称。屏幕上出现了输入区域，旁边还写了些限制条件，比如昵称要在四个字节以上，不能用脏话或者敏感字眼。在光脑时代，这样的限制更为彻底，系统的智能和演算能力高到令人毛骨悚然的地步，“它”只需要一个和谐词库，甚至一个笼统的范畴，就能自行发挥推理能力，限制任何擦边球式的行为。比如勃大茎深这种名字，或者在FUC后面打个什么符号，再加个K，这些反和谐手段对第四代光脑来说是无用的。十多年前就有人担心这类计算机的AI可能会反过来攻击、奴役人类，但目前为止，仍没有任何可靠的事实依据来这种说法。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。鸿君的灯贵百家号最近更新：简介:不是境况造就人，而是人造就境况。作者最新文章相关文章}