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中老年人的身体锻炼四忌和四要
一忌进行负重锻炼。由于中老年人运动器官的肌肉已开始萎缩，韧带的弹性减弱，骨骼中钙质减少，关节活动范围受到限制，进行负重的锻炼，容易发生骨折裂，损伤关节、肌肉和韧带。
二忌速度快的运动锻炼。因为中老年人的心肌收缩力减弱，血管壁的弹性下降，管腔变狭窄，血液压力增大，势必使心脏负担加大。再由于呼吸系统功能已减弱，肺活量和通气量同时又会减少而引起供氧不足。而且快速运动时耗氧量会加大，极易导致缺氧晕倒现象。尤其是患有心脑血管病和高血压病者，速度快运动将使脉搏率和血压骤然升高而发生意外的发生。
三忌进行激烈竞赛。因竞赛和争抢活动必然引起神经强烈的兴奋，争抢同时会产生付出自身最大能力的获胜心，这种情况下会使中老年人的生理和心理上产生力不从心的情况，甚至会发生意外。
四忌进行屏气锻炼。中老年人的呼吸肌力量会减弱，肺的纤维和结缔组织增多，肺泡的弹性同时会降低，如果在体育活动时屏气，极易损伤呼吸肌和导致肺泡破裂，从而发生支气管咳血等现象。
一要因人制定，量力而行。根据自己的身体情况和锻炼的水平能力，从而选择适宜的活动内容与方法，一般可以进行一些速率均匀、动作较缓慢、强度不大的活动，比如：保健操、气功、太极拳、慢跑等。活动项目不宜过多、翻新，体验到健身的效果就可以。
二要坚持以恒。体育锻炼只有在坚持不懈的情况下才能奏效，如果是三天打鱼，两天晒网，间断进行，各器官系统得不到连续的的刺激，效果往往不如预期好。要有持之以恒的精神，从参与中养成锻炼的习惯并产生兴趣，摒弃从兴趣的产生中获得发自内心的欢乐。
三要注意人身安全，讲究卫生。体育锻炼要讲究科学，每个动作节奏及用力的大小、时间和内在意向，都有其规律和特点，如果莽撞锻炼不讲科学，将会适得其反。
锻炼之前要做准备活动；锻炼时注意场地环境的安全，懂得一些体育卫生和急救常识。
四要运动要循序渐进。每次锻炼的活动量要适度，开始时活动量要小些，以稍感觉疲劳为度，坚持一段时间之后而不感到疲劳时，再逐渐增加活动量。如适应能力在渐渐提高，说明体质也随之增强了。
中老年人的体育锻炼要自己掌握及自我监控，其中脉搏的监测是最简易可行的方法。以每分钟脉搏180次作为健康中老年人的最高心率，根据运动后所达到的最高心率的百分率来确定活动的强度。大运动量相当于最高心率180次/分的80%，即144次/分左右；中等强度相当于最高心率的60%以下，即108次/分以下。这是一个检测负荷强度及心率监测的参考值，因为影响因素很多，同时还要结合自身的体质基础、食欲、睡眠等自我反映联系来评价，同时对某些患有慢性病的患者，通过锻炼后的效果可向医生进行咨询。
扩展阅读：
百年养生网移动版老年人怎样进行肌肉力量训练？（图）
来源：扬子晚报
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中老年人运动强度的脉搏测定法
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没有规定，主要是看你的体力了，在体力范围内，多大的运动量都可以的。
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运动锻炼对老年人身体机能影响的评析
　　【摘要】 中国进入老龄社会，“未富先老”和“未备先老”日益凸显，老年人面临贫困、疾病、精神关爱等诸多问题，身心健康面临严峻考验。根据老年人中枢神经、心血管、呼吸、运动系统的生理特点，剖析运动锻炼对老年人循环、内分泌、呼吸、神经系统等功能影响的成因及其注意问题。提示老年人进行运动锻炼应因人而异，进行体育锻炼要注意运动强度、运动量和运动频率的合理性及相关联系，尽可能采用运动处方的形式进行锻炼，强化力量练习的针对性运动处方对老年人的锻炼效果明显。老年人积极进行科学的运动锻炼，能够有效改善各个系统的功能，达到身心健康，提高生活质量，减轻社会和家庭的压力。 中国论文网 /6/view-4949186.htm　　【关键词】 老年人； 运动锻炼； 运动处方； 力量练习； 生活质量 　　国家统计局发布2012年统计公报指出，60周岁及以上人口19 390万人，占总人口的14.3%[1]，“未富先老”和“未备先老”日益凸显，老年人面临着贫困、疾病、失能、服务、照料、精神关爱等诸多困难和问题。目前依靠家庭、政府和社会保障体系解决以上问题远远不够，老年人可以寻求相关办法加以协助，进行合理的运动锻炼能够促进身心健康，提高生活质量，减少对社会和家庭的压力[2-3]。 　　1 老年人各系统解剖生理特点 　　1.1 中枢神经系统的生理特点 进入老年后，人体的各个系统都出现了不同程度的退化现象，神经系统的稳定性下降，神经过程的灵活性降低，兴奋和抑制之间的转换速度减慢，形成新的条件反射联系较困难，记忆力减退[4]。对于刺激的反应较迟钝，对运动的调节能力和新陈代谢过程也都减低。疲劳后的恢复比较慢，神经系统对体温的调节功能下降，另一方面，老年人思想容易集中，各神经中枢之间的联系较巩固。 　　1.2 心血管系统特点 老年人心脏的主要变化为心肌萎缩、冠状动脉粥样硬化、结缔组织增生和脂肪沉着。因而心肌收缩力减弱，心搏血量和心输出量均小于年轻人，血管壁的弹性减弱和发生硬化，管腔变窄，血流阻力加大，使动脉血压上升，也增加了心脏的负担，血流速度较缓慢。 　　1.3 呼吸系统特点 肺组织的纤维结缔组织增多，肺泡壁弹力降低，肺泡萎缩。肺脏的通气和换气功能降低，肺活量减少，而残气量增加，容易造成肺气肿和呼吸困难，呼吸肌力量减弱，肋软骨骨化，因而胸廓的活动也减少，肺气管口径也变狭窄，肺动脉压也增加，加重了右心的负担[5]。 　　1.4 运动器官特点 进入老年，肌肉仅占体重的25%左右。表现为肌肉萎缩，韧带弹性减弱，容易出现肌肉拉伤，肌肉兴奋性降低并且会出现较长的不应期；由于快肌纤维数目减少和肌球蛋白酶活性降低，使肌力下降；细胞内线粒体数量体积减少，使肌肉负荷能力变差，易疲劳且恢复较慢；骨萎缩和骨质疏松，骨质减少是由于钙质自骨中释放出来，骨软骨发生纤维变化，骨的弹性和韧性降低、骨质变脆。造成老年性骨关节的退行性变化或出现畸形，因而限制了活动或刺激神经末梢引起疼痛。关节及肌脏韧带等软组织协调配合能力下降，跌跤摔伤的危险随之增加，同时肌肉质量和数量降低和减少，造成肌肉功能衰退，支撑能力、平衡能力和稳定性下降[6]。 　　2 运动对老年机体各系统功能的作用 　　2.1 运动对循环系统的影响 老年人由于年老体衰的原因，循环系统的疾病发病率是最高的。Brolin等[7]认为有效大强度的训练可以通过减少血小板的聚集，增加纤维蛋白原的溶解作用，减少血栓的形成，对原发性心脏骤停、心肌梗死等心血管疾病具有预防作用。Storer等[8]通过研究心梗患者最大运动量运动后30 min心室的压力和血清中的ANP、BNP、NT-ANP、抗利尿激素、儿茶酚胺等水平和静息状态下进行比较。发现经过训练后的患者的上述指标比正常状态下更容易恢复到基线水平。通过大运动量运动处方练习，更加有利于心梗患者的康复。患者的射血分数、心室的负荷等都有明显的提高。Mangione等[9]研究认为：在心梗发生之后，通过脉搏次数来控制运动强度，进行适当地运动锻炼，并进行超声心动、最大运动量的心肺功能、最大摄氧量、无氧阈等指标的监测，发现以最大摄氧量的80%或者以运动中最大心率的70%进行运动，对患者的心脏机能有着很好的提高，有利于患者的恢复。 　　O’Grady等[10]通过对肥胖高血压患者进行强度为最大摄氧量的60%或者运动过程中自我疲劳感觉度为12时进行步行练习，并对患者的身体成分、血压水平、机体有氧运动机能、最大耗氧量、运动过程中的功率、心律、自我疲劳感觉程度等进行检测，并进行追踪观察，发现体成分、血压、最大有氧运动能力等都有明显的改善。 　　2.2 运动对内分泌系统的影响 有研究随机选择试验组29例糖尿病患者，除常规药物治疗外，辅以运动疗法，对照组28例糖尿病患者仅采用常规药物治疗，共观察治疗3个月。分别测试两组患者治疗前后血糖、糖化血红蛋白HbA1C、空腹胰岛素、体重指数及血脂等指标。结果显示：试验组患者经综合治疗后空腹血糖、餐后2 h血糖、平均血糖及HT3Ac、空腹胰岛素、体重指数及高密度脂蛋白均较治疗前显著改善。提示运动锻炼对2型糖尿病的治疗和相关指标的改善具有良好的辅助作用[11]。有学者将已被确诊的45例2型糖尿病患者随机分成试验组和对照组，在同等条件下，对试验组的患者辅以为期l年的内养功、医疗体操、步行、按摩为主的运动处方治疗。结果试验组患者的体脂白分比下降、腰臀比减小、脂肪肝改善、血压下降，糖化血红蛋白以及血脂等指标在试验前后有明显的改变，试验组试验前后、试验组与对照组试验后比较的差别有显著性意义或非常显著性意义。说明系统、长期参加运动锻炼，可改善机体的糖代谢，减肥、降脂、降压，增强机体的代谢水平，有效防治糖尿病的并发症[12]。 　　2.3 运动对呼吸系统的影响 Kunitomi等[5]对老年男性2型糖尿病患者进行有氧训练，其运动强度控制在最大心律的60%～80%，自感用力度在12～13之间，对患者的血糖阈、体重指数、最大耗氧量、功率和代谢当量等指标进行监控。结果显示对于老年男性糖尿病患者的运动能力和身体机能有所改善，并可改善糖尿病性感觉神经病变[13]。Constantini等[6]研究表明适当地运动对预防糖尿病、高血压、血脂异常、心血管疾病的发生，减少患者的病死率、改善患者的生活质量有着明显的作用。在进行运动前要进行有氧练习、力量练习以及点穴按摩等练习，对糖尿病导致的心血管损害、视网膜损害、神经病变和糖尿病肾病有预防作用[14]。Brolin等[7]通过对老年慢性阻塞性呼吸困难进行下肢的耐力锻炼，在最大摄氧量的60%进行步行测量，在做功状态下进行至少10 min以上的运动，出现呼吸困难者被动退出。由此发现经过进行耐力练习的老年人心律和呼吸机能有明显改善[15]。
　　Storer等[8]对慢性肺病患者进行抗阻练习，旨在减少该类患者的肌力减退和对慢性肺病的不耐受性。通过对于四肢肌肉的抗阻练习，对于长期患病的老年患者，提高患者肢体的力量以及患者生活质量和患者的身体机能[16]。Mangione等[9]对早期老年性胯骨粉碎性骨折的女性进行公认有效的锻炼，步行和使用拐杖进行移动被禁止。主要进行力量训练、有氧练习、固定自行车以及由理疗师进行的理疗训练甚至包括家庭的牵伸练习。经过3个月的练习，患者的等长肌力、髋关节的活动度、膝关节的活动度以及耐力平衡能力和愈后的步行能力等有明显的提高。笔者认为通过适当地运动处方训练可以对老年患者的骨折恢复具有良好的恢复能力[17]。O’Grady等[10]人研究认为：老年人随着机体的衰老以及长期坐式生活方式，导致关节系统产生慢性的疼痛和机能受限。通过定期的训练不会加剧疼痛或者加速疾病的进展过程。与之相反，有效的功能练习对于关节的粘连有很好疗效，定向的柔韧性练习、肌力练习、耐力练习和心血管机能训练，可以使老年人达到长期的最优化目标的顺应[18]。 　　2.4 运动对神经机能的影响 Meyer等[11]对患有抑郁症状的人群进行有氧练习，发现可以对症状进行改善，减少抑郁。他们在排除了心脏疾病和急性传染性疾病的心理抑郁患者进行人格、焦虑分析，然后让患者进行适度的体力锻炼，在此过程中，对患者的安全性进行监控。通过测定发现适度运动在临床中可以减少抑郁的症状，形成一种良性循环[19]。Bizzarini等[12]采用队列研究的方法对脊髓损伤的患者进行物理治疗，他们对所有的患者进行为期6周、每天90 min的测力运动处方，并对心血管功能、血液学和激素水平进行监测，防止运动过量。建议加强力量练习和有氧练习应该在4周之内进行，然后进行维持性的力量练习，对于患者的恢复有很好疗效[20]。 　　李爱华等[13]选取13名老年男性采用功率自行车进行14周递增负荷有氧运动试验，显示递增负荷有氧运动后老年男性IPSS和血URAC较试验前明显降低（P<0.05），Qmax、CREA、AFR和尿β2-MG较试验前明显增加（P<0.05）。结论：长期健身锻炼可改善老年男性排尿机能对肾功能无明显损伤[21]。因此笔者可以得出结论：按照制定的运动处方，进行有效的身体锻炼，对老年人的循环系统、内分泌系统、呼吸系统以及骨关节疾病，甚至神经系统方面的疾病都有明显的效果。 　　3 老年人锻炼适宜的运动处方 　　3.1 不同运动负荷强度对老年人健身的作用 由于不同的文化差异以及兴趣爱好经济基础等原因，不同内容的运动处方用于了各种锻炼过程中。Aoyagi等[14]人把步行的速度作为运动强度来进行调控：中等强度的运动可以提高健康水平，增进氧的运输。对于老年人，他们认为进行最大摄氧量的50%强度的步行练习是比较合理的运动强度。步行的速度和膝关节的活动度有高度的相关性。对于老年男性和女性来讲，步行的速度和最大摄氧量呈高度的相关性。最大速度的步行练习相当于最大摄氧量的30%～50%。步行对于老年人来讲，简单、安全、高效[22]。 　　王正珍等[15]通过对中老年岁女性实施低、中、高强度的步行练习运动处方（3～4次/周，30 min/次），心脏功能的适宜运动强度运动处方。实施前后超声心动图的结果显示：8周低中强度健步走运动对心脏的舒张末期容积、心搏出量等有显著影响，提示老年女性采取30%～60% F.C强度有规律的有氧运动进行锻炼，即能够获得提高心脏功能的最大健身效益[23]。 　　王松涛等[16]选用健康老年男性32名，随机分为3个运动强度组，分别以心脏功能能力（F.C.）的30%～45%、46%～60%、61%～75%的运动强度进行8周健步走锻炼，每周锻炼3次，每次维持靶心率30 min。运动中以心率、步行速度和主观感觉疲劳等级（RPF）相结合控制运动强度，分别测定锻炼前后受试者的身体成分和血脂水平。随着运动强度的增加，运动降低血脂的效果趋于减弱中、小强度有氧运动（30%～60% F.C.）降低血脂的效果好。3个组的身体脂肪总量、体脂%、体重和BMI均值均有所下降，但无统计学意义。提示可能是试验期较短所致。他们认为30%～60% F.C.的强度可作为61～65岁老年男性降血脂锻炼的适宜运动强度[24]。 　　3.2 不同形式运动处方对老年人的影响 曾云贵等[17]通过对中老年健身气功·八段锦练习者75 d练习前后身体形态和生理机能各项指标变化的研究，结果显示健身气功·八段锦练习能明显提高了中老年受试者的上肢和下肢力力量素质、明显改善呼吸系统机能、提高中老年人关节灵活性、平衡能力和神经系统灵活性。经过练习后，受试者在练功过程中的最大心率、平均心率以及练功后即刻心率较锻炼前相比有下降趋势，提示其有一定提高中老年人心血管机能的作用[25]。 　　姚远等[18]采用太极拳运动作为干预因素探讨太极拳运动对老年人下肢肌肉力量的影响，为老年人正确锻炼下肢肌肉力量以及太极拳抗衰老机理提供试验依据。采用CvbexⅡ+等速肌力测试系统，对经过16周太极拳练习的65～70岁老人的膝关节屈、伸肌群力量进行标准化、定量化测量。试验结果表明，男、女运动组屈、伸膝肌群耐力（FR）均显著高于对照组。运动组自身前后对照显示，各项肌力指标除屈、伸肌爆发力（TAF）外均出现显著性差异[26]。 　　杨隽等[19]选择了72名试验者分成两组，进行木兰拳练习。试验时间前后为6个月，练习组在木兰拳专职教师带领下集体锻炼6个月，内容为竞赛套路第1、2、3、4路，每周4次，2 h/次。对测试指标的测试时间为集体练习木兰拳之前（以下简称试验前）和6个月练习时间期满之后认为木兰拳运动对降低中年妇女的体脂含量有显著作用，进行木兰拳锻炼能改善中年妇女身体成分的比例。木兰拳运动对提高中年妇女的循环机能和呼吸机能有显著的作用，进行木兰拳锻炼能加强中年妇女承受运动负荷的能力。木兰拳运动对提高中年妇女的力量素质、平衡素质、柔韧性素质有显著的作用，进行木兰拳运动能增强中年妇女的一般身体素质[27]。由此可以看出，由于我国有着悠久的健身锻炼的传统，在进行体育锻炼时，可以结合我国人群进行锻炼的特点，积极进行体育锻炼，并结合老年人的特点，采用多种形式，内容丰富的锻炼内容和锻炼方法，提高老年人锻炼的积极性和锻炼的效果。
　　4 针对老年人体质的运动处方研究状况 　　体育锻炼对老年人体质的影响针对身体基本正常的老年群体，积极进行体育锻炼促进老年的体质健康，预防疾病的发生，也是应该注意到的内容。我国出台了《国民体质测定标准/老年人部分》，对于老年人的健康锻炼有着积极的指导作用。部分学者以该标准进行了积极的尝试。王竹影[20]对体力活动运动处方对老年妇女心肺功能进行了研究。以65～75岁健康老年妇女研究对象，借鉴日本老龄人行动能力和体力测定的最新方法与评价标准测定部分老年妇女行动能力及体力，并根据体力等级分别进行3个月不同体力活动运动处方锻炼。并于锻炼前后对心肺功能进行测试，用上海产TK-90型多功能电脑心脏诊断仪同步测录Ⅱ导联心电图、心音图、心阻抗微分图计算机自动测录、记录和分析心率（HR）、左室射血前期（LPEP）、左室射血期（LVET）、左室射血前期与射血期之比（LPEP/LVET）、每搏输出量（SV）和每分输出量（CO）；同时测录血压和肺活量。结果显示锻炼后，两组受试者肺活量及其指数提高，LVET/LPED比值减小，CO2增加，平均动脉压下降，行动能力和体力提高。针对老年妇女体力所制定的体力活动运动处方对改善心肺功能具有良好作用[28]。李志敢等[21]为检验运动处方对国家体育总局群体司的《国民体质测定标准》指标变化的影响，用运动处方面向女性老年人规范实施3个月，结果发现试验组和对照组各个指标存在明显的差异：试验组试验前后各个指标产生明显的良性变化，是运动处方锻炼使机体产生适应的结果，对照组的部分指标也产生变化，是指标测定技术提高所致，进行针对性的运动处方锻炼可以有效提高老年人的身体素质[29]。 　　5 评析 　　5.1 老年男性应该加强体育锻炼 作为老年男性，由于没有明显的更年期的过程，身体内的激素水平的变化也没有女性的变化明显，没有绝经等外在的生理表现。所以从中年阶段过渡到老年阶段以后，在健康方面受到的关注往往没有同年龄阶段的女性重视，针对老年男性的运动处方相对较少。作为老年男性，肩负着重要的家庭、社会责任，更应该受到关注。 　　5.2 传统民族体育可以作为老年人锻炼的选择 作为我国优秀的传统锻炼身体的方法，像太极拳、八段锦等锻炼方法，是非常适合老年人进行从事的。如果把上述锻炼的方法和现代体育锻炼方法结合起来，进行合理的安排综合练习，并加强力量训练，将更加有利于老年的身心健康。 　　5.3 老年人运动锻炼需要强化力量练习 在老年人从事的运动中，有氧运动因运动强度较小，符合老年人生理特征。所以在其运动锻炼中，占有很大比例。老年人运动处方中力量练习的内容较少，主要担心力量练习会引起血压升高，导致心肌缺血和心律失常，所以不适用心血管机能水平较低的老年人。此外人到老年由于骨质疏松，进行力量练习可能会导致骨折的发生。然而人到老年，骨骼肌质量不断减少；主动肌最大随意活动降低，伴随着主动肌和对抗肌协调能力减弱，导致骨骼肌力量和爆发力急剧下降。这些生理变化对他们的日常生活会产生诸多不便。因此，有必要在老年人身体锻炼中适量加强力量练习，改善神经肌肉功能、减少老年性肌肉萎缩症的发生率，从而提高老年人的生活质量。 　　5.4 加强健康群体运动处方的研究 在进行研究的同时，由于研究对象更多的是患者，针对更多的老年健康者，如何进行有效的健康健身指导和保持健康的运动处方训练，是医务工作者更加应该面对的内容。 　　5.5 运动锻炼过程需严格监控 在研究的过程中，由于研究对象是存在动态变化，研究设计方案应该严格按照临床研究设计标准（DME）进行。严格遵从随机、对照、盲法和重复的设计原则进行试验，并运用正确的数理统计方法进行统计。 　　参考文献 　　[1]中华人民共和国国家统计局.中华人民共和国2012年国民经济和社会发展统计公报[EB/OL].[].http：//www.news.cn. 　　[2]邵月.老年人体育锻炼的科学指导和运动处方制定[J].中国老年学杂志，）：. 　　[3]敬石戈.体育运动对中老年人肌肉，脂肪和骨骼的影响[J].中国老年学杂志，）：. 　　[4]曲绵域，高云秋，于长隆，等.实用运动医学[M].北京：北京大学医学出版社，. 　　[5] Kunitomi M，Takahashi K，Wada J，et al.Re-evaluation of exercise prescription for Japanese type 2 diabetic patients by ventilatory threshold[J].Diabetes Research and Clinical Practice，）：109-115. 　　[6] Constantini N，Harman-Boehm I，Dubnov G.Exercise prescription for diabetics：more than a general recommendation[J].Harefuah，（10）：717-23，750. 　　[7] Brolin S E，Cecins N M，Jenkins S C.Questioning the use of heart rate and dyspnea in the prescription of exercise in subjects with chronic obstructive pulmonary disease[J].Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation，）：228-234. 　　[8] Storer T W.Exercise in chronic pulmonary disease：resistance exercise prescription[J].Medicine and Science in Sports and Exercise，）：680.
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