健身房杠铃杆的规格及选择，本帖主要介绍杠铃杆以及使用事项。附简介杠铃片
目测国内的健身房训练条件参差不齐，但是基本条件和价格是成正比，与城市消费水平成正比。比如我们这里的健身房价格是：42个月（三年半）1200元，有冼澡。但是缺点是人太多器械经常需要排队。再次我推荐学校的健身房，一方面比较便宜，另一方面都是学生，环境更好一些，比较纯洁。当然我对健身房的认识是比较少的，希望大家批评指正。下面是主要内容是说杠铃杆，目的一方面让大家明白自己在健身房使用的是什么样子的杆，另一方面如果希望家用购买杠铃杆希望我的文章也可以做一个参考。还有最关键一个问题：安全问题！健身器械出现问题或者安全隐患的话，后果不堪设想！希望大家重视！！相信大多朋友主要练习项目就是深蹲硬拉卧推这3项，没错！练习这3个项目可以有效提高身体素质，但是很少有人注意过自己手中使用的杠铃杆，在此我做一个简介希望起到抛砖引玉的作用，希望各位大神多补充。国内的杠铃杆简单划分可以按照以下几个规格来划分：1.长度：1.2,1.5,1.8,2.2（我没有见过更长的）2.握手直径：25mm &28mm &30mm 32mm 50mm（50的仅在淘宝上见过，是专门的力量举杆）& & & & 28mm是我个人推荐的，因为奥林匹克举重杆就是28mm的，但是国内目前更多的是30mm或者32mm的，目 & & & & 的的增加安全承重，25mm的明显是低端的缩水杆。3.形态：直杆，蛇形曲杆，超级弯曲杆，环形硬拉专用杆，凸起深蹲专用杆，短环形手臂训练杆。4.挂片处直径：25mm &50mm 很明显50mm比较好，25mm的是小孔杠铃片使用，50mm是奥片，就是大片。5.自重：最低的5kg以下，然后有5.6kg，8kg，10kg，13kg，15kg，18kg，20kg等重量。 正规的220cm的杆应该是20kg是国际标准，但是国内的220cm的杆却不是这样，很多是缩水的，为何呢 ？我使用过钢铁的密度与杠铃杆的体积用数学物理知识计算过结果是19.76kg，加上凸起正好应该是20k g，之所以很多220的杠铃杆是不足20kg，因为套筒是空心的！剩下的我就不说了。 & & & & & & & & & & & & & & & & 6.安全承重： 最低的50kg左右，最高的1200磅，是正规杆，当然大力士深蹲有1200磅以上的，那些是特制的杆，大 家也接触不到，不介绍了。健身房一些产品安全承重应该可以达到350kg以上，以防变态出现，呵呵。7.工艺： 这个是很关键的，大部分杠铃杆木有任何工艺。 杆身工艺：电镀，多层电镀，煮黑，生锈（生锈我在这里也写上，我相信很多朋友接触过80年代的老杠 铃杆，那才真是社会主义好产品啊！）& & && 套筒工艺：轴承，铜套，实心，空心，一体式，非一体式。8.材质： 高碳钢，碳结钢，淬火热处理的碳结钢，低端弹簧钢，高端弹簧钢，举重杆使用弹簧钢。9.目前的市场价格： 最低的有42元的，张孔举重杆3600元左右，品牌举重杆在2000元左右。下面是对各种杠铃杆规格参数的详细说明以及健身房常见杠铃杆的介绍。未完待续，先去搬家。未来会上图，以及各种健身房能见到的杠铃杆与杠铃片的详解。 & & & &&回来了&先介绍介绍扣杆，就是使用小孔杠铃片的杆，优点在于杆很便宜，片也稍微便宜一些（1kg便宜几角钱，100kg就好几十了）缺点就多了，不能上大重量，手感不好，杆太轻。适合做一些划船，推举，肱二头肌弯举等，不适合做深蹲硬拉等大重量复合训练，更不合适做高翻高抓等动作，因为有安全隐患。这种杆健身房也经常用到，因为控制成本上图：这张图基本涵盖了各种扣杆，两端有2个螺母来固定杠铃片，但容易松动。下面介绍奥杆，先上图：基本也就这几种，但是1.2,1.5米的主要功能还是上肢训练，1.8米可以做大部分训练了，当然标注的120kg的承重是最便宜的奥杆承重。下面介绍几种特殊的功能杆：这个杆很有意思，是目型杆，做肱二肱三头肌肉训练是非常不错的，尤其是颈后推举。这个杆很神奇，是做深蹲的利器，尤其适合做前蹲！适合柔韧性不太好的朋友。硬拉神器！站在里面拉起来！爽歪歪！另外，农夫走的训练，这个是专用的，非常不错。好了，我见识过的杆基本就这些了，我自己也知道我自己见识比较少，欢迎大家补充！接下来我着重介绍220cm的杆，因为220cm的杆需求最大，使用者也最多，市场也是鱼目混珠，从200到2000各种产品都有，更有不良卖家以坏充好，再次鄙视。下面我上几个链接，我就不上图了，因为从图上看不出来的：最便宜的220cm奥杆价格是200左右： &第一个比如这个，产品重量就是14kg左右最多15kg，质量一般，是高碳钢单层镀鉻，容易生锈，安全承重估计在160kg左右，不超过200kg，这种杆在很多健身房是使用的，主要功能是配器械，卧推深蹲，但重量不可以过大，不建议使用这样的杆做硬拉甚至举重一系列动作。套筒是分离的，用罗斯拧上的，空心质量不咋滴。我就弄坏过一个。好一些的是碳结钢20kg足重的杆：第二个链接这种比上一种价格贵了150左右，质量也好了很多，好一些的健身房使用的就是这类的杆，安全承重号称300kg，实际也没啥问题，最起码做200kg的深蹲硬拉都没问题，有一些杆是一体式套筒，有的是分离的，推荐一体式的，实心，质量较好，工艺就是单层镀鉻。再贵一些的杆就有了质的飞跃：第三个这是北京力天体育的产品，有了轴承，轴承干什么的？有了轴承的杆，套筒可以转，深蹲卧推可能体会不到，但是高翻高抓就完全不是一个感受了，@,911前辈练习举重使用的一定是带轴承的杆。总之我推荐练习高翻高抓等，一定要使用带轴承的杆，否则手腕的压力太大，容易受伤。除了轴承套筒还有另一种好的工艺就是铜套：第四个和轴承一样可以化解惯性，但是轴承比铜套更好一些，这个杆值得一提的是使用了弹簧钢的材质，但是是低端的弹簧钢，弹簧钢是非常好的一种钢，在加上较重的片子之后，杆就会弯举，这样不但可以使训练者身体压力较低，也对本身有保护，就像人的骨头，有柔韧，才能更好保护自己，钢材也是一样，有了柔韧，就更高承重，举重杆都是弹簧钢，这里的解释也就扫清大家看到很多大力士深蹲或者举重运动员举重时候杆为何弯曲，弯曲不但可以保护杆和训练者，还能一定程度提高成绩（小幅，因为使用了弹性势能）。下面我直接介绍比较高端的产品：轴承加高级弹簧钢的第五个视频说明一切。弹簧钢就是在大重量情况下可以发生弹性形变，而在拿开大重量后，能够恢复形状，从而带来了大承重，是做杠铃杆的好材质。再来一个版主的： &版主玩230kg硬拉，杆严重弯曲了，说明这个杆是弹簧钢材质，不然版主也不敢这么玩，麻烦版主讲解：@最后来个举重杆：无敌的存在！举重杆是可以摔的，举重运动员摔杠铃不是耍酷，而是为了保护自己，有些动作比如深蹲卧推是双向的，但有些不是，比如硬拉，上挺，挺举，等，这时候就需要运动员直接扔掉杠铃保护自己。举重杆的规格：28mm握手直径，50mm挂片直径，132mm的握手长度，39mm的挂片长度，高级弹簧钢材质，轴承套筒，抗冲击的特殊工艺和材质。普通的杠铃杆使用卡簧或者卡箍来固定杠铃片，举重杆使用磁性卡箍，这就解释了举重比赛最外面的杠铃片在卡箍外面，因为他太小了，在外面比在里面稳定。卡箍里面的片子，直径都是相同的。需要说明的是，深蹲卧推和举重类的动作为何需求杆不同？那是因为举重存在惯性问题，对杆的压力比卧推深蹲等大了很多。补充：大孔的杠铃杆，套筒有2种，一种是带纹路的，一种的是光滑的，纹路的更稳定，适合卧推深蹲，而光滑的适合杠铃的转动，适合举重类练习。来个图：左边纹路右边光滑，各有优点，不同应用。各种杠铃杆的判断：长度，直径等：找把尺子测量吧重量：a=b-c（a是杠铃杆重量，b是人加杆重量，c是人体重，知道怎么测量了吧！）材质：放上200kg的片，能弯曲然后不复原的，你就赔偿吧！明显弯曲复原的，弹簧钢，否则应该是碳结钢，小弯曲。轴承和铜套：铜套是目测，轴承杆套筒可以转（握手不转套筒在转）能否摔：这个，，，我也不知道，可以尝试摔一下，看会不会摔坏（开玩笑勿）最后来个总结：弯举，划船，肱二，肱三，重量不大，用短杆练习比较合适，尤其是曲杆，可以多方面练习。卧推，深蹲，硬拉，用220cm的普通杆就没问题，但是高级杆能有更好的感受甚至能够小幅度提高成绩。高翻，高抓，挺举等举重系列训练，最好使用带有轴承或者铜套的杆，否则对手腕不太好，另外这种训练一定要使用内圈是铁的杠铃片而不能是胶，否则片不能转动会导致手腕压力更加大。其实简单的说就是一定不能使用胶片，如果是铸铁包胶片做这样的训练，片的内圈一定要是铁的才行。再介绍各种杠铃片，这个就简单了，下面左到右上到下分别是：铸铁包胶片，水泥包胶片，全胶片，烤漆片电镀片，举重片我不推荐全胶片和水泥片，不解释，健身房更多的是铸铁包胶的，因为经常掉地上，因此我建议大家留意其内圈是不是铁的，如果不是别做举重训练。有些杠铃片是不足重的，有些是超重的，在这里希望大家谨慎。至于价格，烤漆6元kg，电镀，7到8元kg，铸铁包胶的黑色8.8，彩色9.8，举重片每公斤10元以上，较贵。写了这么多，歇会儿，在补充，欢迎大家补充。
[&此帖被Now_and_Forever在 11:40修改&]
这个有意思，我喜欢
你们那真JB便宜……%
奥杆也有男女之分 男20 女15 女杆不常见
学校的东西就是性价比高，上了社会就变味了。。。
eleiko我见过有根卖1200欧···当然那个是真好用也真舒服
引用3楼 @ 发表的:
奥杆也有男女之分 男20 女15 女杆不常见
谢谢谢谢！我竟然忘记了女杆！呵呵 是啊
女杆25mm，15kg长度若干
引用5楼 @ 发表的:
eleiko我见过有根卖1200欧···当然那个是真好用也真舒服
是的，国内那样的东西都不太卖吧，专业队有用的，其实我比较喜欢80年代的老杆，用料实在
引用2楼 @ 发表的:
你们那真JB便宜……%
那我还没钱去呢！我真心穷人啊，嗨
引用2楼 @ 发表的:
你们那真JB便宜……%
没钱去健身房，只能去免费的哈尔滨职业学院去练练
我这边是30MM 23KG的奇葩镀鉻杆 。。
引用10楼 @ 发表的:
我这边是30MM 23KG的奇葩镀鉻杆 。。
挺好的 说明套筒是实心的 20kg
应该是28mm的 30mm的应该重一些
引用5楼 @ 发表的:
eleiko我见过有根卖1200欧···当然那个是真好用也真舒服
版主你介绍介绍欧洲那些比较好的杠铃杆然后让大家开开眼界吧
42个月1200？人民币吗？
真详细 长知识了
固定那段不是太明白 卡簧就是像弹簧一样箍紧的那种吧 大重量时安全吗? 卡箍是指螺纹的那种吗 磁性卡箍又是有什么区别呢
引用13楼 @ 发表的:
42个月1200？人民币吗？
3年半1200人民币，真事儿，58同城上都写着呢
呼应楼主好文。写下自己感受。
奥杆的弹性感觉上跟人体骨骼比较相近，也硬，但是缓冲或者发力的时候可以充分利用奥杆的弹性和杠铃片的惯性，我们经常可以看到职业举重运动员在完成翻站时，利用奥杆的弹性使杠铃弹起并缓冲回落完成胸上的位置调整。此举非奥杆不可为，不然直接砸骨头上是非常疼的，奥杆也疼，但是好很多。
奥杆的轴承可减轻杠铃片由于反转而产生的惯性，基本上能够吸收，不会被举重片带着杆子在掌心旋转。
顺便说下举重片，楼主已经说明过了。如果做举重的翻抓类训练的时候，最好使用举重用的内圈金属的包胶片，这种片重量比较靠近中心，由于离心力而产生的旋转会小很多。
我曾经由于举重台排队，而在深蹲架用实心的深蹲金属片做连续翻抓，20公斤以上的片子即便用的奥杆，一轮起来那个旋转力是轴承也无法吸收的。
大片带着杆子旋转，感觉就像是掰腕子，赶紧解开锁握，但在滚花和镁粉的作用下，直接连茧子带皮给扯下一块来。
如果实在没有举重片，用外圈镂空的片子也会好很多，重量的分布比较靠中心。
没有这个条件也不是不能连，但要有一定的心理准备，别太大重量、别让片子旋转的太厉害，否则你握不住。
引用16楼 @ 发表的:
呼应楼主好文。写下自己感受。
奥杆的弹性感觉上跟人体骨骼比较相近，也硬，但是缓冲或者发力的时候可以充分利用奥杆的弹性和杠铃片的惯性，我们经常可以看到职业举重运动员在完成翻站时，利用奥杆的弹性使杠铃弹起并缓冲回落完成胸上的位置调整。此举非奥杆不可为，不然直接砸骨头上是非常疼的，奥杆也疼，但是好很多。
奥杆的轴承可减轻杠铃片由于反转而产生的惯性，基本上能够吸收，不会被举重片带着杆子在掌心旋转。
顺便说下举重片，楼主已经说明过了。如果做举重的翻抓类训练的时候，最好使用举重用的内圈金属的包胶片，这种片重量比较靠近中心，由于离心力而产生的旋转会小很多。
我曾经由于举重台排队，而在深蹲架用实心的深蹲金属片做连续翻抓，20公斤以上的片子即便用的奥杆，一轮起来那个旋转力是轴承也无法吸收的。
大片带着杆子旋转，感觉就像是掰腕子，赶紧解开锁握，但在滚花和镁粉的作用下，直接连茧子带皮给扯下一块来。
如果实在没有举重片，用外圈镂空的片子也会好很多，重量的分布比较靠中心。
没有这个条件也不是不能连，但要有一定的心理准备，别太大重量、别让片子旋转的太厉害，否则你握不住。
啊！我真是有面子啊！能得到911前辈指点这么多！行家果然不同啊！一出手就知道有没有，哈哈哈，顶!
引用16楼 @ 发表的:
呼应楼主好文。写下自己感受。
奥杆的弹性感觉上跟人体骨骼比较相近，也硬，但是缓冲或者发力的时候可以充分利用奥杆的弹性和杠铃片的惯性，我们经常可以看到职业举重运动员在完成翻站时，利用奥杆的弹性使杠铃弹起并缓冲回落完成胸上的位置调整。此举非奥杆不可为，不然直接砸骨头上是非常疼的，奥杆也疼，但是好很多。
奥杆的轴承可减轻杠铃片由于反转而产生的惯性，基本上能够吸收，不会被举重片带着杆子在掌心旋转。
顺便说下举重片，楼主已经说明过了。如果做举重的翻抓类训练的时候，最好使用举重用的内圈金属的包胶片，这种片重量比较靠近中心，由于离心力而产生的旋转会小很多。
我曾经由于举重台排队，而在深蹲架用实心的深蹲金属片做连续翻抓，20公斤以上的片子即便用的奥杆，一轮起来那个旋转力是轴承也无法吸收的。
大片带着杆子旋转，感觉就像是掰腕子，赶紧解开锁握，但在滚花和镁粉的作用下，直接连茧子带皮给扯下一块来。
如果实在没有举重片，用外圈镂空的片子也会好很多，重量的分布比较靠中心。
没有这个条件也不是不能连，但要有一定的心理准备，别太大重量、别让片子旋转的太厉害，否则你握不住。
本来买了片子和杆准备在家里练练，结果跟家长闹别扭这两天我离家出走，不想那么寄人篱下的生活，嗨！我命不好，没有好的生活，更没有像你们那么好的机会训练。
健身房都说杆是20kg的，不知道真假
引用19楼 @ 发表的:
健身房都说杆是20kg的，不知道真假
那不知道，不过全国健身房确实是参次不齐，无法判断你们那里
您需要登录后才可以回复，请或者
335人参加团购399.00元&999.00元
117人参加团购105.00元&199.00元
47人参加团购145.00元&228.00元
706人参加团购169.00元&299.00元
981人参加团购429.00元&899.00元
120人参加团购600.00元&1099.00元
302人参加团购333.00元&559.00元
254人参加团购143.00元&299.00元
768人参加团购179.00元&599.00元
109人参加团购59.00元&119.00元
308人参加团购295.00元&499.00元
298人参加团购139.00元&299.00元最有深度的健身健美平台
杠铃训练基础：帮你解锁正确的举重训练姿势
来源：未知
编辑：lusheng
　　杠铃是常见的健身房器材,多做杠铃训练可以增强肌肉力量，稳固核心!
　　但是，由于杠铃质量较大,运动不当很容易受伤
　　为了达到锻炼效果，避免受伤,我们必须要掌握正确的使用技术,今天，小编就教大家怎样使用杠铃做举重训练解锁正确的举重姿势
　　我们的目标是
　　学会怎样抓牢,学会稳定的举重姿势保持杠铃靠近身体,当从地面提起杠铃时，动用腿部力量，而不是背部力量
　　闭合式握法：
　　a 正握
　　b 反握
　　c 正反握
　　开放式握法：
　　开放式或虚握会增加受伤的危险，因为杠铃很可能会从举重者的手中滑出
　　举重准备姿势
　　1. 握距略宽于肩宽
　　2. 双脚分开，与肩同宽
　　3. 脚平放在地板上，脚尖略微向外展
　　4. 臀部放低&&类似一个&大猩猩&的走路姿势
　　5. 手臂伸直，肩膀放松且略微前倾越过杠铃
　　6. 在整个动作过程中，抬头挺胸，目视前方
　　7. 背部放平且绷紧
　　8. 肩胛骨后收，保持脊柱挺直
　　从地面到大腿
　　1. 提拉之前吸气
　　2. 用一种缓慢的、可控的方式提拉
　　3. 保持背部挺直
　　1. 保持背角的同时开始伸髋、伸膝
　　2. 保持肘部伸直
　　3. 确保杠铃贴近小腿、膝盖和大腿
　　1. 当膝关节蹬伸过程中保持肩膀在杠铃杆正上方
　　2. 当到达大腿中部时呼气
　　从大腿到肩膀
　　从大腿到杠铃的最高位置
　　1. 继续向上提拉杠铃
　　2. 杠铃触碰大腿中间或上部
　　3. 伸髋时保持杠铃贴近身体
　　4. 保持肘部伸直
　　5. 最大程度伸膝伸髋，然后迅速耸肩
　　6. 保持肘部伸直并尽可能高地耸肩
　　7. 立即弯曲肘部，快速向上向侧提肘
　　8. 继续向上提拉杠铃直到它到达最高点
　　架铃至肩
　　1. 立即将肘部向下旋转，然后在杠铃杆前方向
　　上旋转
　　2. 在肩膀上接住（支撑）杠铃
　　3. 弯曲膝关节和髋关节来吸收向下的冲击
　　4. 抬高肘部，使上臂与地面平行
　　5. 达到平衡并自然站立
　　从肩膀到地面
　　1. 解除杠铃杆支撑
　　2. 首先降低杠铃到大腿位置
　　3. 弯曲髋膝进行缓冲
　　1. 保持背部挺直和伸展
　　2. 保持肩胛骨后收
　　3. 保持杠铃杆贴紧大腿、膝盖和小腿
　　1. 有控制地将杠铃向下放至地面尴尬！美男子健身房举重遇杠铃意外滑落
　　【环球网综合报道】据《每日邮报》1月20日报道，一段记录一名男子在健身房举重，因不堪重负导致杠铃滑落的搞笑视频引来众多网友围观。
　　视频中，身着白色背心，灰色运动裤的大块头肌肉男正艰难地举起压在他颈部的杠铃。然而当他奋力将其举过头顶时，两端的杠铃开始滑落，举重器也向一旁倾斜，最后男子无法保持平衡，只得放弃这次自不量力的尝试。
　　该视频被网友调侃为&爆笑时刻&，自上传至社交网站以来，浏览量已逾520万次。(实习编译：周全荃 审稿：朱盈库)
版权作品，未经环球网Huanqiu.com书面授权，严禁转载，违者将被追究法律责任。
责编：马冠男
环球时报系产品
扫描关注环球网官方微信
扫描关注 这里是美国微信公众号
扫描关注更多环球微信公众号去健身房 没热身就举重抗70KG杠铃深蹲然后再起来 蹲得太低发不出力来就腰被缓缓的压弯了下去(腰就_百度拇指医生
&&&普通咨询
?去健身房 没热身就举重抗70KG杠铃深蹲然后再起来 蹲得太低发不出力来就腰被缓缓的压弯了下去(腰就这样被压了2秒) 马上告知教练自己不行了 立刻被抬起杠铃了 就这样被杠铃压了一下腰
当时没什么事又做了几个之后就回家了 过了半个小时腰中间里面开始难受 腰现在有点麻木 腰椎两侧的肌肉筋一按很酸痛。
CC******男22岁骨科
济源市中医院
属于腰部急性软组织损伤，建议外用膏药
拇指医生提醒您：医生建议仅供参考。
这样没什么大碍对吗
这样没什么大碍对吗
建议观察，如果加重建议拍片
医生我看社会上有不少什么推拿的我也他们那里看了看他们建议推拿一下医生你看有这个必要吗
社会上的那些推拿良莠不齐的这种状况不能给推坏了吗
没有腰间盘突出不要紧，或者正规诊所是可以的
医生就是说没有腰间盘突出可以去推拿店推拿是吗
正规诊所按摩更好
大夫我现在已经24个小时了可以没事舒展一下身体就像高中初中的课间操
这样能达到缓解治愈这个腰疼吗
可以 缓解疲劳
医生我好像有点尿频你懂这方面吗
有无尿痛？
有无尿分叉，尿不尽感？
没有，平时喝水也不多，就是老觉得有膀胱憋满尿一按膀胱就受不了，每次都是白尿还尿的很多
问题不大，建议多喝水
不是膀胱有炎症吗
膀胱炎症没有尿痛，建议查尿常规。
医生尿常规可以查尿频这方面的问题吗
常规检查，不排除是慢性炎症
行谢谢笔医生
谢谢你医生
向医生提问
完善患者资料：*性别：
早期先三角巾悬挂，可以开始小云手功能锻炼，逐渐过度到大云手功能锻炼，爬墙功能锻炼
那估计在你这个过程当中出现了这种牵拉的损伤了。这个时候你就应该严格的休息了，不能...
你好，这考虑是肌肉拉伤了，可以选择红花油等活血化瘀药外用，毛巾热敷治疗，注意休息
你好，应该是肌肉拉伤的，可以热敷下的
目前不能确定，可以适当休息观察病情变化，如果症状加重建议到医院脊柱外科检查腰椎核...
为您推荐：
* 百度拇指医生解答内容由公立医院医生提供，不代表百度立场。* 由于网上问答无法全面了解具体情况，回答仅供参考，如有必要建议您及时当面咨询医生
向医生提问踏入健身房，你要准备的八件事。 by H_Fitness
TA的更多文章
踏入健身房，你要准备的八件事。 by H_Fitness
新手开始走入健身房时，脸上总会透露出一些无助，不仅仅是不知道要做什么好，还有不知道该怎么准备的问题。今天就聊一下，在开始进入健身房之前/ 之后，到底应该怎么开始。&&事前准备：第一步：认清目标。如同之前聊过的，健身总有个目标，他最好是一个知名人物，可以搜到他是如何训练/ 参加比赛/ 日常饮食…等等的内容，这样才有一个可以参考学习的目标。目标可以远大，例如阿诺德/ 祖师爷…但是要明确的知道，越强大的目标要耗费越长的时间！所以我建议从不要那么传奇的人物作为中期目标，例如彭于晏/ 张家辉…&健身达成目标的时间，要以“年”来计算，如果没有这种认知，你一定会非常快的就因为沮丧而失去动力。网上很多“三个月练出腹肌”/“90天打造倒三角”/“三周让你有翘臀”……等等的文章。秉持着与人为善的态度，我就不骂脏话了，但是希望大家知道：&-健身没有捷径，只有持之以恒的努力才会有成果。-健身是生命中，少数投入与回报能被预测的事情。&如果第一步不能理解认清，我诚心的建议不要再往下看了。&&第二步：调整心态。开始健身前，心态要准备的只有一个：对自己诚实。&我越健身越觉得自己是在禅修（自我修行），以前看到大肌霸就觉得好帅，看到弱鸡就瞧不起，看到有人做大重量就要比较，看到网上分享什么动作就改计划，看到自己体态不均衡就找理由安慰自己…&其实，自己动作是不是正确，有没有照计划执行，是不是知识不足，有没有怠惰，有没有照营养需求去吃…其实自己最明白。对自己不诚实，就是在浪费宝贵的时间，也可能造成受伤。&人难免会比较，也会懵逼，也会懒惰。这时候你得回头再看看自己的目标，找回自己的热情。&&第三步：买装备。健身必须要买的只有：舒服的衣服/ 鞋子选配的是：体重计/ 水壶/ 体脂计/ 布尺&先说衣服（包含裤子），试穿的时候蹲蹲看，手举高看看，只要不会有任何限制动作的感觉，并且吸汗，就可以了。没其他建议。&至于鞋子，做有氧建议穿跑步鞋，重量训练就买经典款的匡威就好，鞋垫不是软软的那种。没其他建议。&手套/ 护腕/ 腰带/ 护膝/ 助力带/ 深蹲鞋/ 硬拉鞋/ 卧推弹弓……我建议统统不要买，这跟现在主流的说法好像不太一样，也一定会有人说没有手套会磨出手茧什么的。我的观点是，要尽可能的简化装备、强化自己，减少对护具的依赖。也要尽可能用最正确的方法健身。主动的避免受伤，比起被动的装备保护要实在的多。&如果要买也是等到动作都学好，开始走训练计划之后，由专业人士建议后再买。&选配的就简单多了，必须每天记录体重体脂，才知道自己的进度与状况。真没办法买，就在健身房里面测吧。但是，不记录体重体脂的，是没办法有效评估训练效果的。还有就是布尺，记录自己维度的变化也很重要，你才能客观的从数据上看到自己的变化。&有天朋友说我的手好像变细了，我回答应该不太可能。回家后拿皮尺一量，是胸围长大了，手臂看起来对比就细了（好像某UP主说过一样的话？）。我安心了一下，但是也因此开始计划要增加手臂的训练总量来平衡一下。&最后就是运动时要注意补充水分，别因为没流很多汗就觉得没关系，这与训练成果息息相关，日后说到运动中补充的时候再细说。水壶我建议买个矿泉水重复用就好，花钱买水壶最后都是弄丢……&&第四步：买书。具备基本知识是很重要的，读点书能让你少走很多弯路，避开很多风险。如果我推荐的话，我依推荐度的顺序推荐以下三本：《健身教练》/《肌肉健美训练图解》/《力量训练基础》&《健身教练》- 从原则/ 简单的方法/ 训练安排等等，很基础的介绍健身到底在健什么《肌肉健美训练图解》- 动作与训练肌群的介绍，了解每个动作的目的/ 诀窍/ 安全。《力量训练基础》- 杠铃训练必读的书籍，越陈越香的好书，每次再读都会有新的体会。虽然是写给教练的，但是能有个全观的认识有些细节不太对，但是非常值得参考真的好看，但是建议别第一个看&开始健身：当穿着衣服拿着水壶看过几页书终于走进健身房了，到底应该怎么开始呢？&第一步：认识器材。耐心的把所有健身房的器材都了解清楚它的功能与使用方式，有看完书的朋友，器材上会有基本的说明。但是我非常建议，请健身房的工作人员亲自每个器材说明一遍。&第二步：学习安全的动作。安全训练动作得日后单独聊，这边只讲开始时的大原则。第一，务必了解器材使用方式与如何调整之后再用，不然就先别用。第二，第一次使用器材时，务必从最小重量开始慢速的试用，掌握好动作与操作方法之后，再逐渐增加重量。用完务必轻放。第三，找到正确发力肌肉。最后一项说起来简单，但是做起来很不容易，日后再补坑。&第三步：安排训练计划。无论如何一定找到某个计划来走，不然XJB练是浪费时间而已。我自己是用腿推拉+手臂，练二休一（年纪大了恢复好慢…），这边我直接推荐UP主Kevin的介绍，已经很完整了。&其它力量举训练与进阶安排就暂时不聊。第四步：找教练。有个好教练可以带你上天，遇到毛睿教练会耽误你一生。&这个话题有很多争议，也有许多人觉得自己练比较好，但是！例如我没找教练自己练，找到“念动一致”的感觉花了我十个月，初步理解“动力链”就花了我一年…时间就这样浪费了，所以我是支持找教练的。&我的建议是：经济许可，直接找你的偶像学几堂课，会比你自己摸索几个月还要有效的多。经济不许可，就找健身房里面最壮的学。健身很讲究经验法则的，最壮的教练不一定专业，但是他至少可以把自己练成现在的样子而且没残。与其让小毛睿教你后链发力，还不如帮你买个运动饮料呢。&&下次我会写健身基本的安全动作。如果你想知道什么？请留言告诉我，如果是我能分享的内容，我会尽快写的~ 谢谢&（各位看官老爷们，会不会觉得文章太长/配图太少？ 给我一些建议吧）}