怎样爬楼梯锻炼不会伤害膝盖？|楼梯|膝关节|膝盖_新浪网
怎样爬楼梯锻炼不会伤害膝盖？
怎样爬楼梯锻炼不会伤害膝盖？
第一：楼梯该怎么爬？姿势最重要爬楼梯虽然简单，但是需要关节与肌肉的密切配合，如果没热身就爬高层楼梯，稍不注意可能会拉伤肌肉。建议爬楼梯前可以利用台阶先做热身运动。具体做法为：左腿放在二级或三级台阶上，右腿踩着地面，双手扶着左膝盖，然后身子重心往左腿放，重心往下压。重复8～10下换另一条腿。爬楼梯时身子一定要略微前倾，随着手的摆动而跨步，从而能够增强下肢肌肉和韧带的力量，保持下脚关节的灵活性，且能增强内脏功能。上楼梯时应全脚掌着地，一些人习惯爬楼梯时只用前脚掌着地，这样小腿相当于远端不完全固定，造成伸膝伸髋的效率下降，踝关节也容易损伤。并且只用前脚掌着地，身体重心不稳，容易出现身体向后倾斜情况；下楼时，为了防止膝关节承受压力过大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯的过程中千万不要过快、过急，要根据个人体质来安排。开始时，应采取慢速，坚持一段时间，可以逐步加快速度或延长时间，但是不能过于剧烈，否则会增加心肺负担。爬完楼梯要做拉伸动作，放松一下大腿和小腿的肌肉。拉伸方法：大腿的拉伸是采用将脚放在高一点的地方压腿，左右两腿各5分钟；小腿的拉伸是两个脚尖踩着楼梯，做提踵练习，感受小腿绷紧的感觉。然后将脚后跟往下压，两个动作连续完成，踮脚20下、下压20下。第二：爬楼梯是否伤膝？体重说了算1、如果BMI处于正常范围，膝关节稳定性相对比较好、又希望保持比较好的心肺耐力，或者希望维持正常体重，可以选择爬山／爬楼梯运动。2、如果BMI超标，没有膝关节损伤的病史，关节稳定性较好，工作生活中偶尔爬爬楼梯也是可以的。但不建议用爬山的方式进行减肥或心肺耐力训练。如果有条件可以选择游泳；没有条件也可以用快步走或骑行每次持续超过30分钟的方式，先把体重降下来，再进行爬山／爬楼梯锻炼。3、如果严重超标，或者年长、已经有膝关节疼痛、退变。对这类人而言，爬楼梯的确是一项伤膝的运动，应该在任何时候都尽量避免爬楼梯，更别说爬山了。第三：如何自测膝关节是否健康？爬楼梯即可上下楼梯时，膝关节要克服身体重力和冲击力，再加上关节活动角度大，反复的弯曲、伸直，髌骨负重明显增加，并且磨损也加重。膝盖关节面有光滑的软骨保护着，还有一些起润滑作用的关节液，但随着年龄增长，软骨逐渐变得毛糙，且关节液减少。这时如果关节负重大，摩擦频繁，就会刺激到软骨下的神经末梢，即会感觉到膝盖疼痛了。当下楼梯时膝关节疼，这是黄色预警；疾病进一步发展，出现上楼梯也疼，这是橙色预警；最后当走平路和晚上睡觉也感觉腿疼，这说明膝关节问题严重了，发出了红色警报。所以当感觉下楼梯膝盖疼时，就应及时到正规医院及时诊断和治疗了。
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随着人们健身意识的提高，爬楼梯这种既经济又方便的锻炼方式受到很多朋友的欢迎，尤其北方城市居民冬天太冷不宜外出锻炼，在小区楼道通过爬楼梯就能很好锻炼身体。此外长时间坐在办公桌前的办公族，也可在上班休息间隙片刻抽出10分钟在写字楼爬爬楼梯，简捷方便。
需要注意的是简单的爬楼梯锻炼也是大有讲究：爬上有益身体，但下楼梯却对身体不利。
爬楼梯上楼相当于做有氧运动，可以锻炼心肺功能，同时还能够锻炼腿部肌肉群，能起到一定的锻炼功效。
但下楼梯时，一条腿的膝关节、踝关节要承受整个身体的重量，不断重复这个动作，会人为加大这些关节的活动量，受压的强度会急剧增加，关节受到磨损的可能性就会增大，对身体不利。
虽然爬楼梯锻炼时，对膝关节的压力和磨损的存在，但不要因噎废食，过分担心而否定爬楼梯健身功效。一般正常人或青年人爬楼梯是不会磨损的,还可以达到强筋壮骨的效果,更是减肥健美的灵丹妙药。
中老年人或者身体过于肥胖的青年人，用爬楼梯法锻炼身体，要掌握分寸和方法。爬楼梯的速度与持续时间应掌握好，刚开始锻炼时，应采取慢速度、逐步加长时间的方式，随着锻炼水平的提高，可以逐步加快速度或延长持续时间。同时锻炼中应始终以适中强度进行，以不感到吃力为度。同时，要掌握正确的锻炼方法。下楼时，为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。爬楼梯后可对膝关节局部按摩，平时最好常做下蹲、起立及静力半蹲等练习，使膝关节得到充分的运动，防止其僵硬强直。
特别需要注意的是，膝盖有陈旧性损伤的人，尽可能不要进行爬楼梯的锻炼。
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爬楼梯，无需借助复杂的器具且运动量较大，是很多人喜欢的运动方式。但不少人都有过爬楼梯后，大腿、膝盖疼痛的经历，于是在大众心里便形成了一个共识———爬楼梯伤膝盖。爬楼梯锻炼时，对膝关节的压力和磨损是存在的，但不要因噎废食，过分担心。其实，只要方法正确，爬楼梯对健康大有好处。
每天能够坚持爬楼梯的话，对于心肺功能是一种锻炼，对于腿部的健康也是一种呵护，但是，因为爬楼梯主要是关节的运动，因此，一定会造成膝关节的一些磨损，因为有爬楼梯就有下楼梯，下楼梯的时候是整个身体的重量都集中在膝关节上，因此会增加膝关节的压力，增加膝关节的磨损，所以，才有“上楼健身，下楼伤身”这样的说法。但是，只要平时爬楼梯的时候多注意关节的保护，无论如何爬楼梯都是一项值得推崇的健身运动，那如何加强膝关节的保护呢？
爬楼的注意事项：
1.爬上去但记得坐电梯下来
一般在爬楼训练的时候，都是向上爬楼，这样不仅锻炼你的下肢、跟腱力量，还能有效提高肺活量。但是无论是短距离的多组循环爬楼还是层数较多的长距离爬楼，都应该选择坐电梯下楼。因为下楼时膝盖受到的压力远远多于向上爬楼时，再加上追求强度，容易造成运动伤害。
2.不要轻视手臂和核心力量
很多时候一些爬楼梯的人之所以容易受伤是因为他们只是单纯使用自己的腿部力量，这既无法帮助提高成绩，同样也容易增加膝盖压力。爬楼的时候你要借助楼梯扶手，这样可以减轻腿部和膝盖的负担。如果平时能够多锻炼手臂力量，那么爬楼时身体就能够依靠手臂力量匀速向上。
3.爬楼训练期间避免路跑
由于爬楼和跑步使用的肌群以及膝盖的受力点都不同，因此如果你准备进行爬楼训练，那么这段期间里，你应该避免路跑，以减少膝盖反复受力的冲击。
4.热身很关键
爬楼训练前，你可以选择5分钟的蹲起跳跃运动，让膝盖附近的肌肉充分活动，有助于防止关节损伤。同时还可以做深蹲和靠墙静蹲来加强膝关节附近的肌肉力量。
5.身体超重不适宜爬楼锻炼
膝盖损伤的元凶其实是过大的体重，如果体重超重，不建议进行爬楼训练，而是应该选择椭圆机、游泳等对膝盖压力更小的有氧运动，先把体重降下来。
6.如果膝盖有老伤，伤愈后再训练
如果你膝盖出现过伤病，那么一定要养好后再进行爬楼训练，而且不能轻易上量。年龄较大的人，尽可能爬较少的楼层，然后多组循序渐进来进行提升。
根据《英国运动医学杂志》等权威医学周刊的研究表明，每周进行5天的短时间爬楼训练，就会有以下意想不到的好处：
1.提高最大携氧量17%
最大携氧量是衡量心血管功能的其中一个最显著指标，代表着你的身体在高强度运动状态下运送氧气的最大数量。这也是有氧运动和无氧运动的分界线。跑楼梯能够考验身体的心血管系统，促使心脏肌肉提高从血液中摄取氧气的效率，还能提高肺活量，这样运动时每次呼吸就能摄入更多氧气。
2.降低静态心率
除了改进心血管健康之外，通过跑楼梯健身，你也会发现自己的静态心率随之降低。
身体健康的人，静态情况下的心率达到50或者60左右非常正常。通过锻炼，心脏一次跳动就能鼓动更多的血液循环。
3.心脏病发病率减低25％
进行高强度间歇锻炼时，如果间歇休息时间设置合理，那么可以提高心脏恢复正常的速度，即心率恢复率。这项指标衡量的是心率在运动停止后第一分钟下降的幅度，身体越好，运动健身完之后心率恢复正常状态的时间也越短，心脏病发病率也会减低25％
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今日搜狐热点爬楼梯锻炼哪些肌肉 爬楼梯锻炼的正确方法爬楼梯锻炼哪些肌肉 爬楼梯锻炼的正确方法敢干孕壁肮百家号爬楼梯锻炼哪些肌肉 爬楼梯锻炼的正确方法【导读】：爬楼梯是一项有利于身心的运动，还能帮助锻炼身体肌肉，下面一起来看看爬楼梯锻炼哪些肌肉？爬楼梯锻炼的正确方法是什么？爬楼梯锻炼哪些肌肉爬楼梯主要锻炼腿部和臀部肌肉，能有效的消除腿部脂肪，让臀部更紧实。爬楼梯是一种针对下身的运动，如果用适当的强度和速度爬楼梯，确实能消除腿部脂肪，收紧腿部肌肉，塑造腿部曲线。要防止爬楼梯长肌肉，就要控制好爬楼梯的速度和运动量，要保持一种有氧运动的状态，才能达到消除脂肪、拉长曲线的目的。爬楼梯简单又省钱，效果却是跟去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以锻炼身体。另外，如果在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动大腿及臀部肌肉群，紧实效果更佳。爬楼梯锻炼的正确方法1、将小台阶置于身体右侧，右脚踩在台阶上，左脚踩在地面上；2、身体微向下蹲，膝盖弯曲时，不可超过脚尖。3、这两步的效果在于美化小腿，减少腿部赘肉。4、重心放在右脚上，以支撑身体的重量，将左腿向外侧抬高，在最高处稍作停留；5、数到5，将左脚踩回地面，做到一定次数时再换脚做。运动要点及频率：刚开始走一个台阶，适应了以后就做2个 台阶的锻炼，效果会更好。每次30分钟，每日4次。爬楼梯肌肉酸痛怎么办减慢速度如果是因为运动量过大、跑步的速度太快而导致的腿酸，可以通过减慢爬楼梯的速度来缓解腿酸的情况。按摩适当的按摩酸痛的腿部肌肉可以很好地缓解腿酸的情况，可以每隔1小时按摩15分钟腿部，为了能够更好的缓解腿酸的情况，可以配合舒缓筋骨的药油。热敷热敷腿部可以促进腿部的血液循环，可以使腿部肌肉的疲劳情况得到缓解，因此爬楼梯结束之后最好用热水泡腿部20分钟。停止运动如果爬楼梯的时候腿酸的情况很强烈，最好停止爬楼梯的步伐，疼痛部位可以会因为继续爬楼梯而加重伤情。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。敢干孕壁肮百家号最近更新：简介:专心时政与思维的媒体敞开渠道作者最新文章相关文章}