减脂的关键到底在于哪一点？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="4被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title=",894,512分享邀请回答3.1K261 条评论分享收藏感谢收起12K1,142 条评论分享收藏感谢收起吃够好脂肪才能减脂？原来是真的！
很多原本无肉不欢的人为了减肥，跟脂肪彻底决裂，肉完全不吃了、牛奶喝脱脂的、鸡蛋只吃蛋清、菜只能水煮的、油炸食品完全不碰、就连花生米都是数着颗吃，因为一口坚果半口油。然而，这种极端的限制脂肪的方式并没有给减肥成果加分多少，反而弄得“整个人都感觉不好了”！
严控脂肪的危害：促衰老、促疾病、减脂平台
之前写过一篇《》的博文，详细地概括了严控脂肪的对于促进衰老的种种危害，简单地讲，就是缺乏必需脂肪酸，大脑神经系统、视力、皮肤、激素、免疫和心血管系统都会遭受不同程度的损伤。对于减肥而言，饮食脂肪过低会造成一系列常见副作用：减脂平台，掉头发，女性姨妈不来，内分泌失调等，脂肪摄取过低也和许多饮食失调症有关。具体而言，主要有几下几条：
<span STYLE="font-size: 14.0font-family:Acolor:#、影响脂溶性维生素的吸收和运转。维生素A，D，E和K存储在人体肝脏和脂肪中，过度限度脂肪会导致它们的缺乏，而这些营养素对于提高免疫、修复细胞和维持血管弹性等都非常重要。
２、提高某些癌症的风险。大肠癌，乳癌和前列腺癌都被证明和缺乏某些必要脂肪酸有关。研究表明高剂量的Omega-3摄取会减慢前列腺肿瘤的生长，也限制癌细胞的发展。
３、增加心血管疾病的风险。必须脂肪酸，尤其是Omega-3会提高HDL水平，从而改善胆固醇成分比例，保护心脏。必需脂肪酸不足时，身体好胆固醇水平降低，从而增加心血管疾病的风险。
４、降低雄性激素（睾丸）水平。睾酮也是由胆固醇转化而来，身体中有适量的睾酮无论对于男女都非常重要，睾酮水平低会引起肌肉流失、体脂升高、骨质疏松、抑郁，精力不振等症状。
５、过量的碳水或者蛋白质摄入。很多吃脂肪少的人依然很胖，因为碳水摄入过量导致营养失衡，过量的碳水会导致食欲增加，从而使肥胖和糖尿病的风险增加；而过量的蛋白质摄入会增加肾脏负担、促进骨钙的流失。
６、食欲失控反而导致热量超标。饮食中一定的脂肪含量能给进食带来满足感，而低脂饮食容易让人产生匮乏感，总是想吃东西，尤其是零食，一些号称低脂或者零脂肪的零食往往糖分都很高，更容易发胖。
脂肪也有好坏之分
相关链接《》、《》
没错，脂肪是有好坏之分的，所谓坏脂肪，专业点讲，就是反式脂肪和饱和脂肪，它们才是危害健康的重要因素，也是脂肪饱受人们诟病的原因。通俗地讲，就是指各种饼干、蛋糕、薯片、点心、油炸食品、速冻火锅食材、廉价的巧克力和冰激凌（代可可脂）、变质有哈喇味的食用油和坚果、肥肉肥肠等等。而好脂肪则是指例如各种新鲜、保存完好的植物油、动物瘦肉尤其是禽肉、鱼、品质好的坚果、大豆及其制品、鸡蛋和牛奶、少数蔬菜水果，如马齿苋、鳄梨等。
每天吃多少脂肪才算够？不吃炒菜居然完全可以
即使是好脂肪也不是多多益善，而坏脂肪，一辈子不吃也不会有什么损失，比如反式脂肪。但是对于饱和脂肪，目前还有一些争议，个人认为适当一些也是可以的，即使是植物油、瘦肉里本身就含有饱和脂肪，没有必要专门去吃猪大油、黄油。按照《中国军民膳食指南》的推荐，脂肪要占到总热量的<span STYLE="font-size:14.0font-family:Acolor:#%-30%由脂肪提供，如果减脂期的热量摄入为<span STYLE="font-size:14.0font-family:Acolor:#00千卡，换算能每日摄入脂肪约为<span STYLE="font-size:14.0font-family:Acolor:#-53克。所以，即使是减肥期间，脂肪的摄入量下限也在<span STYLE="font-size:14.0font-family:Acolor:#克。
常见减肥食谱中食材的脂肪含量：
一杯全脂奶约含<span STYLE="font-size:14.0 font-family:Acolor:#克脂肪
一个鸡蛋约含<span STYLE="font-size:14.0 font-family:Acolor:#克脂肪
一两鸡胸肉约含<span STYLE="font-size:14.0 font-family:Acolor:#.5克脂肪
一两北豆腐约含<span STYLE="font-size:14.0 font-family:Acolor:#.5克脂肪
一小把去壳坚果（<span STYLE="font-size:14.0 font-family:Acolor:#克）约含<span STYLE="font-size:14.0 font-family:Acolor:#克脂肪
一两瘦牛肉约含<span STYLE="font-size:14.0 font-family:Acolor:#克脂肪
一两三文鱼约含<span STYLE="font-size:14.0 font-family:Acolor:#克脂肪
一勺植物油（<span STYLE="font-size:14.0 font-family:Acolor:#克）就是<span STYLE="font-size:14.0 font-family:Acolor:#克脂肪
通过以上数据不难发现，要吃够脂肪实在是太容易了，即使炒菜完全不用食用油，也完全可以实现。例如，每天一个鸡蛋、一杯奶、一两瘦牛肉、一小把坚果，就可以达标。
-3脂肪酸对于减肥的重要意义：减脂增肌更强效
前面博文已经多次讲过，
Omega－6脂肪酸是人体两种必需的脂肪酸。前者来自于鱼类和少数坚果，例如亚麻籽、苏子、南瓜子、核桃，后者来自于各种植物油、肉类，豆子等。和减脂最相关的是Omega－3，有实验为证：
实验１：2007年的美国临床营养学周刊上（American
Journal of Clinical Nutrition）登载过一个实验：两组女性，一组每天服用300mg－1.8g的Omega－3鱼油，一组服用安慰剂；两组人采用一样热量饮食，每天运动45分钟，3个礼拜后发现鱼油组比对照组平均多减掉1.5kg的脂肪。12个礼拜后，鱼油组血脂和血糖水平降低幅度都优于对照组。
实验２：2010年在国际运动补剂周刊（Journal
of International Society of Sports Nutrition）中也有实验证明，同样条件下，Omega－3有助于提高肌肉蛋白质合成，换句话说，Omega－3有助于增肌。
结论：实验报告中指出，Omega－3的作用在于减少脂肪细胞体积，提高新陈代谢，加速减脂效果（实验中发现尤其是针对腹部脂肪效果最明显）。除此之外，还在防治某些癌症，心血管疾病，中风，关节炎和提高抵抗力方面有帮助。而Omega－3脂肪酸几乎是绝大多数现代人的营养短板，因为平时深海鱼和那几种坚果摄入都不多，而Omega－6脂肪酸又摄入过量导致脂肪酸比例失衡，有研究认为这种失衡也是许多现代疾病比如心血管疾病，糖尿病，肥胖等原因之一。
综上，脂肪并不是造成肥胖的因素，热量过剩和饮食失衡才是，盲目的节食只会造成肌肉损失和漫长的平台期。相反，平时适当吃一些鱼，核桃、亚麻籽、苏子、南瓜子等坚果对于减脂尤其是腹部脂肪帮助还是很大的，盲目地和脂肪决裂实属不明智的做法。
原创博文，媒体刊登或转载请联系本人
微信公共号：芙蓉营养师
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。大家都在搜
减脂期间除了蔬菜沙拉还可以吃什么？有点吃不来生的菜，有没有比较好下口的食物？
吃了几天沙拉，后来想到沙拉就想吐。后面几天都是以清汤素菜麻辣烫，全麦面包，水果，蒸鱼蒸虾代替的，但是教练还是说热量偏高。现在每天都纠结吃什么，又没有空自己做饭，求推荐有什么其他减肥食品？
zyhaole888的答复：
少！ 了！ 你的饮食基本没有什么脂肪摄入，脂肪影响雌激素分泌，月经不调正常。 建议饮食增加脂肪摄入，脂肪加到每天饮食热量的30%，每天摄入的热量至少是基础新陈代谢的1.3倍，比如多吃坚果，巴旦木、腰果等。 @_@女性就算是在减脂期 也要保证每天一定量的脂肪摄入 一旦长期脂肪摄入过少 例假就会出现问题 去除肉类所有可见脂肪之外 每天大概需要30g左右脂肪 最好不要超过60g 坚果是很好的脂肪来源 富含不饱和脂肪酸 当然每天也不要多吃 不要超过一个手心的量就可以了 可以作为加餐增加饱腹感 还有就是热量摄取问题 题主每天摄取的热量太少了 一个普通的女性160-170左右 基础代谢基本在左右 这是你一天躺着什么都不动自动消耗的热量 何况还要上班上学 擦地走楼梯 再加上运动 如果每天的摄取小于基础代谢就属于低热量饮食 减脂效果反而不会这么好 一般建议每天摄入基础代谢的110%左右 比方说你算出来一天基础代谢是1200 那你可以把每天的热量控制在1320左右为宜 如果摄入热量小于自身基础代谢 反而会降低新成代谢 每天自身消耗降低 减脂效果降低啊！减脂期间，肉类摄入可以有哪些？
最好的肉类应该是白肉，也就是鸡肉和鱼肉。一般情况下增肌减脂，尤其是减脂阶段的时候，最好要减少脂肪的摄入，在这个时间点上，鸡肉和鱼肉是最好的选择，因为鸡肉和鱼肉中大量的都是蛋白质，很少会出现一些比较严重的油脂，而使用这种食物之后，你的身体里面的蛋白含量也会有一定的保持，不会觉得说身体因为有大量的消耗导致肌肉萎缩亏空。当然如果你可以用水煮，除了牛肉或者羊肉也都是很好的，不要在里面放油，不要炖，直接放在锅中做成羊肉汤或者牛肉汤，一块一块的羊肉和牛肉里面的油脂都已经从这张洗出来，慢慢的咀嚼过程中不仅吸收的蛋白质，还享受了好吃的肉的香味。相对来说在减脂过程中最不推荐的就是吃整鸡，和猪肉了，整机主要的就是鸡皮会出现问题，不要极品里头有大量的油脂，在这种情况下，你很难控制身体内的油脂摄入我多身体无法消化，从而影响剪纸的进程，而猪肉那就更别提了，主要作为一种不白不红的肉，里面的脂肪含量其实要比其他的肉质都要多很多，而且有的人在吃猪肉的时候还会喜欢吃红烧肉，嗯这样的肉质那就更会影响，坚持的效果。因此如果有条件的话，在兼职期间尽量还是在家吃吃一些比较好消化，而且白肉是最好的选择，那么如果你没有条件经常在外面去选择吃东西的时候，姚勇清淡为主，白天里沙拉或者是一些大块的牛肉，鸡肉为主，才能够控制好自己的饮食摄入。
展开阅读全文
, 才能进行评论
减脂期间最重要的是补充蛋白质，减少油脂和淀粉的摄入，所以应该多食用含蛋白质丰富的肉类，下面几种你可以尝试一下。第一，鸡胸肉。鸡胸肉的蛋白质含量非常高，而且它有一个最大的优点就是价格便宜。在超市里面买一只鸡仅需要几十元钱，但是却可以吃好久。而且鸡肉不仅营养丰富，还有很好的美容效果。比如鸡皮就富含丰富的胶原蛋白，要比买那些对应的保健品划算多了，并且更加健康。第二，各种鱼肉。如果你有专业教练的话，他肯定会叫你多吃白肉。所谓白肉指的就是鱼类和飞禽一类的肉。由于鱼类这种生物没有多余的脂肪，所以它的肉质特别鲜嫩可口，而且同样富含大量的蛋白质。并且多吃鱼肉还能滋养大脑，让你更加聪明灵活。相对来讲，鱼肉要比鸡胸肉贵得多。如果你的经济条件有限，购买普通的鲤鱼就可以了。要是不在乎钱的话，三文鱼一类的深海鱼营养更加丰富，而且味道也更可口。第三，牛肉。牛肉是非常好的蛋白质来源。据相关测试表明，一块精牛肉的蛋白质含量能达到50%以上，富含的油脂也非常少。而且牛肉最大的优点就是味道特别可口鲜嫩。要是你条件允许的话，每天的正餐吃一块牛排是很好的选择。当然了，在吃牛的时候也要注意与其搭配的食材。比如有些人喜欢吃土豆炖牛肉，这里面含有大量的淀粉和油脂，反而得不偿失。所以最好还是吃纯牛排。第四，猪类的精瘦肉。并不是说猪肉不好吃，那些精瘦肉还是可以尝试一下的，如果实在嘴馋，可以适当吃几块。
展开阅读全文
, 才能进行评论
其实只要精打细算，任何肉类都是可以吃的。没有不好的食物，只有不适合的吃法。牛肉牛肉营养丰富，蛋白质含量较高，是健身人士一贯推崇的健康食物。但是也要注意选取的位置，不是越贵的牛排越好。好牛排往往注重肉间的油花，油脂含量高，热量高，对于蛋白质的摄入来讲，不算“经济”。健身人群可选用里脊、腱子肉等肌间脂肪较少的部位。鸡肉几乎没有健身的人不吃鸡肉的，为什么大家都爱选用鸡胸肉呢？因为它几乎没有什么肌间脂肪，热量较低，相对蛋白质摄入的就比较多。但是鸡胸肉直接煮比较干，可以通过腌制，无油水煎等处理办法保持水分，提高口感。海鲜无论是鱼肉还是虾肉、蟹肉、贝壳类，都是很好的健身食物，热量低、蛋白质含量高。但是价格也贵。每周食用2次深海鱼类，还可以有效的补充身体所需的欧米伽3，降低锻炼所造成的肌肉损伤炎症，对心脑血管也非常有利。猪肉、羊肉猪肉、羊肉一直被健身人群不待见，其实它的蛋白质含量并不低，但是肌间脂肪较多，热量稍高。只要选择瘦肉，尽量去掉可见的脂肪，也是很好的食物。红色的肉类还含有丰富的左旋肉碱，在运动中有助于脂肪的消耗，起到降低体质的作用。肉中的油脂其实有助于产生一定的饱腹感，鱼肉的油脂对身体还有很多有益的作用。所以只要保证总热量不超标，蛋白质摄取够量，吃什么肉都是有助于健身的。
展开阅读全文
, 才能进行评论减脂期间碳水化合物一天应摄取多少？_百度知道
减脂期间碳水化合物一天应摄取多少？
有什么计算方法吗
每个人都不一样
应该不全都是50-100g吧
一公斤应摄取多少?
一公斤体重不少于4g，最少每天也不能少于每公斤体重2g碳水。想要减少体脂，你就必须控制热量和碳水化合物的摄入量。但如果控制热量和碳水化合物摄入量的时间太长，结果可能会适得其反，导致身体的新陈代谢速度变慢。这种情况如果不想发生，你可以在控制热量和碳水化合物摄入量期间，每隔4&#12316;5天，把碳水化合物摄入量提高到至少每天每磅体重2克的水平。这样做，不仅可以避免新陈代谢速度变慢，还可以增加你的体能水平。最终，你的减脂过程将变得更容易。减肥靠节食我不认为这是一个好主意、节食挺伤身体的，小心的作死和作死没有区别。如果想要减掉脂肪，每天的摄入量应控制在75-150克之间，但不包括蔬菜这类的纤维碳水化合物，并没有必要再降低摄入量或者完全不吃，因为这不切实际。如果你想要维持比这还要低的摄入量或者根本不碰碳水化合物，那么你真的不用吃东西了。
采纳率：62%
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
&#xe675;换一换
回答问题，赢新手礼包&#xe6b9;
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。}