跑步初学者怎样的时间和距离合适？ - 知乎204被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="8分享邀请回答jianshenge.com/article-10918-1.html　　第一周：跑2分钟，走4分钟。重复5次。　　第二周：跑3分钟，走3分钟。重复5次。　　第三周：跑5分钟，走2.5分钟。重复4次。　　第四周：跑7分钟，走3分 钟。重复3次。　　第五周：跑8分钟，走2分钟。重复3次。　　第六周：跑9分钟，走2分钟。重复2次，再跑8分钟。　　第七周：跑9分钟，走1分钟。 重复3次。　　第八周：跑13分钟，走2分钟。重复2次。　　第九周：跑14分钟，走1分钟。重复2次。　　第十周：跑30分钟。13周10公里训练计划：强烈建议看看这本书，很全面的讲述了零基础开始跑步，专门为跑步初学者而写，回答了初学者跑步时可能面临的一些实际问题。给大家展示一些书中提到的经典的13周10公里训练计划，这个训练计划已经收到上万人的参与和验证，它非常的合理。更详细的训练内容参见：
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刚开始跑步，怎么规定最适合自己的时间或距离
我有更好的答案
如果不是要参加竞技，只是看重心肺功能及减脂，一般是先考虑时间，再考虑配速，距离不考虑。时间以30-50分钟为宜，如果没有配速的经验，可以设计为匀速地跑30分钟、心率达到最高运动心率的70%左右。一般健康人最高心率为220减去年龄。
采纳率：94%
来自团队：
不要想这些，你先去跑跑看，看看自己可以坚持多久，在来制订计划，根据我的经验，以前从来没跑过的，刚开始跑最多10分钟就不行了，你可以从10分钟开始，一个星期一个星期的往上加时间，比如第一个星期跑10分钟，第二个星期跑15分钟或者20分钟，一次不要跑太久，最多一个小时就可以了
跑起来看。累了就停下。跑之前做好热身，跑后不要立即停止，跑后也要放松一下身体。
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跑步新手必懂：练跑，该设定15分钟还是3公里？
撰文者Mr.Sport 司博特&
跑步新手必懂：练跑，该设定15分钟还是3公里？
训练跑步的时候，我们有以下2种常见的目标模式：
1.完成设定的时间（不限距离）
例如：15分钟、30分钟、1小时、2小时等。
2.达到预计的距离（不限时间）
例如：4圈操场、绕学校一圈、3公里、5公里、10公里等。
稍微思考一下，你可能会发现两者非常类似，或互有关联。
但实际上，不论你是对跑步有所追求，还是只是跑开心的，为了你的目标与健康着想，其实都应该慎选训练模式。
因为这2种方法都有各自的优缺点，而他们所训练出来的效果、产生的影响，也不尽相同。
差在哪呢？
以时间做基准：
限制时间的好处，就是不论你跑快还是跑慢，你都得维持到时间结束为止。
意思就是说，如果你的起始速度太快，很快就会发现无力跑完全程；而就算是轻松慢跑，时间一到也是结束。所以限制时间能确保你维持在适当的速度区间内。
很多人（尤其是跑步新手），不懂如何配合自己的体能去调节速度，容易忽快忽慢，导致身体的能量系统在过程中崩盘，被迫提早终止训练。
透过设定时间，你可以用很轻松的速度去达成目标，确保自己能完成跑完时间，最重要的是过程中没有心理压力，完全依照自己当下的状况调配。
相对的，设立时间的缺点就是可能让你的速度过慢，导致强度不足以令身体产生适应，或是令自己过度松懈在训练上。还有可能因为过长的时间设定，让训练变得枯燥乏味。
以距离做基准：
设定距离的好处则在于强度控制以及步频调整的效果较佳。[注]
因为相同距离、不同步伐（步频与步距），直接结果就是速度不同；而相同距离、不同速度，直接结果就是强度不同。
所以设立距离的训练方式能直接连结你的强度与步频，不需再透过时间换算。
更重要的是，所有跑步的比赛项目都是在比距离，所以用制定距离的方式来做训练，也有贴近比赛的优点。
另一方面，进行超负荷训练时，乳酸会堆积造成身体疲劳，这时意志力就变得相当重要。用设定距离的方式做训练，能让你的视觉目标明确！因为「看得到终点」，心理上会比较愿意承受这种痛苦感，训练效果自然更好。
相反的，在尚未对自己的体能或步频彻底了解前，采用距离做基准很可能会过度高估（太轻松）或低估（太艰难）自己的能耐、达不到预期效果。
稍微综合一下，我们就可以大略规划出这两种不同模式所适用的时机：
设定时间适合
1.运动前的暖身、运动后的缓和、训练后的主动恢复
2.周期训练中缓和日或休息日的轻度运动
3.处于新手阶段、或对自己体能掌握度较差者的尝试跑步
4.兴趣或休闲的轻松跑
5.耐力测验（相同时间下能跑多远）
设定距离适合
1.步频训练
2.速度训练
3.超负荷训练（乳酸阈值训练）
4.模拟比赛
5.体能测验（相同距离下能跑多快）
从另一个角度来看，我们也可以说设定时间的方式适合新手，而设定距离的方式则适合老手。
因此，在选择你的模式之前，先想清楚你的能力到哪？目的是什么？预期结果为何？再去搭配最适合的方法。
当然，你也可以将2种模式混和搭配，只是条件越多强度就越强、数据的呈现也会更杂乱，这就必须仰赖良好的纪录习惯才能清楚了解啰！
注：步频，也就是跑步的频率，一般都以分钟为计算基准。维持固定步频是专业长跑者必备的基础技巧，能让你以更有效率的方式使用能量前进，如果步频忽快忽慢，对身体来说可谓一大灾难！
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