你好、可以帮我制定一个适合自己打的制定严格家规的健身计划吗

点击联系发帖人 时间：2018-05-13 06:16

国标适合标准制定

女生如何给自己制定一个家中的健身计划？ - 知乎<strong class="NumberBoard-itemValue" title="被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="3,646分享邀请回答62624 条评论分享收藏感谢收起1019 条评论分享收藏感谢收起如何制定一个适合自己的健身计划？如何制定一个适合自己的健身计划？运动哥百家号有时候我们会觉得，其实健身不难，难的是怎么制定一个有效又能满足我们健身欲望的健身计划。今天我就来讲讲怎么样给自己做一个健身周计划。任何一个健身计划都需要遵循一个基本原则——超量恢复原则。这是个什么原则呢？字面意思是恢复的超过原来的量。通俗的来说就是你的身体在接受了锻炼带来的刺激之后，本身相对稳定的身体状态就被打破了，身体为了迎接下一次刺激的到来，会未雨绸缪多储备一些能量，多长一些肌肉，以及提高激素水平等等，这就叫超量恢复。这就是我们需要的，而且我们更需要把每次训练都安排在超量恢复的时间，以达到最好的训练效果。超量恢复根据训练部位和类型的不同而有些不一样，但是基本落在训练后的48-72小时内。讲完了超量恢复，我们再讲讲肌肉的修复。训练肌肉的原理是把肌肉扯断一小部分，然后通过修补和加固这一小部分，来达到强壮的目的（和超量恢复原则是相同的）。一般来说，肌肉的修复时间在48小时左右，也就意味着，同一个部位的肌肉连续两次训练的时间最少是间隔48小时也就是两天。那么根据这两个原理，我们就可以大致的安排我们的健身计划了首先，一周的理想训练日为3-5天。每次为两个大部位或者一个大部位+两个小部位。（大部位指的是大肌群，比如大腿前群，腹肌群，胸肌群，背肌群，臀部肌群等，小部位指的是小肌群，比如肱二头肌、肱三头肌、三角肌、斜方肌、小腿三头肌等）。当然有基础的朋友可以考虑每天两个大部位+两个小部位，甚至一天三个大部位。下面将会根据一周三练、一周四练、一周五练来各举一个基础的例子。一周三练：训练日为周一，周三，周六。两周为一个周期1、第一周周一：胸肌群+三角肌+肱三头肌+有氧周三：大腿前群+小腿三头肌周六：背阔肌+肱二头肌+有氧2、第二周周一：腰臀部肌群+大腿后群周三：腹部肌群+斜方肌+有氧周六：胸肌群+背阔肌。一周四练：训练日为周一，周三，周五，周日。一周为一个训练周期。周一：背阔肌+肱二头肌+斜方肌。+有氧周三：大腿前群+小腿三头肌。周五：胸肌肌群+肱三头肌+三角肌+有氧周日：大腿后群+腰臀部肌群。一周五练：训练日为周一到周四，周六。一周为一个周期。周一：胸大肌+肱三头肌+三角肌+有氧。周二：大腿前群+腰臀部肌肉。周三：大腿后群+小腿三头肌。周四：有氧。周六：腹部肌群+背阔肌+肱二头肌+有氧。当然这只是示例，作为一种参考。具体的计划还是需要根据个人的时间安排，训练情况，参照上面的两个原则，进行自己的独特的健身安排。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。运动哥百家号最近更新：简介:提供跑步，滑雪、篮球，足球等户外运动相关作者最新文章相关文章你好！我看了你的回答觉得你对健身这方面挺在行的。冒昧的请你帮个忙，能否帮我制定一个健身计划_百度知道
你好！我看了你的回答觉得你对健身这方面挺在行的。冒昧的请你帮个忙，能否帮我制定一个健身计划
我主要是想练一下上肢力量，我上肢力量很差的，俯卧撑只能做10个，单双杠一个都做不起来。本人24岁，身高180，体重80kg。就在家里练。我没有财富值，都给你了。谢谢
我有更好的答案
　　身高180CM、体重80KG，在标准体重上线，24岁还是长身体的时期，如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、威武、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：　　首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；　　二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；　　三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；　　四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；　　五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨清晨就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；　　六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好不吃或尽量少吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；　　七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！　　八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。　　以上各条，贵在持之以恒。　　不要怕“···单双杠一个都做不起来”，每天锻炼，慢慢就会完全可以的。只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。　　如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为185CM以上的好身材，同时锻炼成：高大、强壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面。　　祝您成功！
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。你好，能不能也给我发一份健身计划？_百度知道
你好，能不能也给我发一份健身计划？
我去健身房感觉没效果，可能是锻炼有误区，希望能得到您的帮助，谢谢~~我的邮箱
我有更好的答案
你的性别年龄身高体重？健身目的是什么？我先了解你的情况再给你发计划
先谢谢你了，呵呵。女，24，162cm，130斤，测过体脂，说是34%还是什么的，我也不懂，反正很高就是了，目的就是想先减脂减肥，再练线条。
脂肪含量超过32%就属于严重肥胖了，内脏和血管壁上也可能开始堆积脂肪了，健康女性脂肪含量应该在24%以下的，抓紧减吧记住，先力量，再有氧，有氧训练最好在30分钟以上计划发过去了，希望采纳，有问题就百度hi问我吧
来自：求助得到的回答
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关键是你的身体状况和要达到的目的，否则谁的计划也不合适。
不要有太多顾虑，健身是长期的，可以拥有你自己的室外健身空间。
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&&&一般健身房都有计划的&&
&&&&作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25:55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
&&&&1:心肺功能训练计划:
每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考 a.慢跑热身10分钟 b.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举
4组x10-12次仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）悬垂举腿
4组x15-20次
&&&&第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举
4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿坐姿推举 4组x10-12次立姿哑铃侧平举
4组x10-12次
&&&&第五天背部训练罗马椅挺身：4组x10-12次
t型杆划船 4组x10-12次宽握引体向上 4组x10-12次屈腿硬拉 4组x10-10次颈前下拉 4组x10-12次
&&&&第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举
4组x10-12次 e-z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的，半年也就刚刚出现变化
&&&&我希望能进一步的与你联系，以便能帮助你制订一个有效的锻炼方法。
&&&&计划不是千篇一律的，不是网上复制一下就成了的。是要依个人的情况而不断更进的。
&&&&一个健身计划是要适合自己的才有用，才有效果，这需要根据你的身体情况，你身边的环境，你的生活习惯，你的作息安排等因素来制订，计划不能太随意，应该慎重去对待。
&&&&但是你所给的信息不够完整，我不能负责任的为你制订一个适合你的锻炼计划。
&&&&这只是一点，欲了解更多方面。我的个人中心你能找到我，我会让你填写一个你的个人身体的详细资料从而制订计划。希望能带给你帮助。
式方系联讯腾的我是这（从右往左读，前面数字正常读）
&&&&空心此致
————坚持做实事，说实话，同样的回答不出现在两个不同的问题中。
&&&&详细健身计划
&&&&你好！我平时喜欢健身，我的健身教练帮我制定了一份初级健身计划，如下（供你参考）完美健身计划——初级健身计划热身
5～10分钟，身体变暖，微微出汗即可有氧训练
星期一、星期五、星期日---①保证2次；星期三、星期六---③保证1次频率每周2～3次时间每次20分钟强度
每小时3～5千米，或心率达到并保持在120次/分钟种类 ①中速走、②游泳、③跑步机中速走、④椭圆仪等力量训练星期一星期二星期三
星期四星期五星期六星期日胸部上背部中背部肩部上臀前部上臀后部大腿前部大腿后部大腿外侧大腿内侧小腿后部腰背部
1～2组 1～2组腹部 1～2组 1～2组平衡训练 1组 1组拉伸和放松全身全身
&&&&答案补充
&&&&你好！你在北京吗？有时间一起参加健身，我可以帮你找一位优秀的私人教练，根据你的实际情况制定出属于你自己的健身计划。祝您身体健康！开心快乐每一天！
&&&&锻炼计划如下:胸部肌肉每周最多锻炼两次,以推杠铃为主.背部肌肉每周最多锻炼两次,以引体向上和划船为主.肩部肌肉每周最多锻炼三次,以颈前或颈后推杠铃为主.腰腹部的锻炼需要结合有氧来完成.腿部肌肉锻炼,以深蹲为主.
&&&&胸部锻炼方法:卧推或上斜推,10/组*5;
&&&&双杠臂曲伸,15/组*5;
&&&&平板飞鸟或上斜飞鸟,12/组*3.
&&&&背部锻炼方法:引体向上,15/组*5;
&&&&划船,10/组*3~5;
&&&&肩部锻炼方法:颈前推(杠铃或哑铃)或颈后推(杠铃或哑铃),10/组*3~5.
&&&&腰腹部锻炼方法:20/组*5[到一定程度以后可以负重]+有氧运动.
&&&&腿部锻炼方法:深蹲,10/组*3~5.
&&&&注:锻炼时少喝饮料多喝水,每次锻炼完1小时内需要补充大量的蛋白质和水.
&&&&详细健身计划
健身房里面有啊！都是分阶段的。
你可以去健身房看看的
&&&&详细计划
颈部:&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&颈肌
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肩部:&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&三角肌前部
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三角肌中部
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三角肌后部
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胸部:&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
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□推&&&&&&&&&&&&&&&
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臂部:&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&上臂三头肌
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&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&上臂二头肌
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背部:&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
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腰腹:&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
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腿部:&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
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小腿肌肉群
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&& □
增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
"RM"是英文"repetition
maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。
在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。
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