想增肌光运动还不够　糙米＋肉类=增肌 - 我酷网
想增肌光运动还不够　糙米＋肉类=增肌
15:22:46 | 来源： | 投稿：秩名 | 编辑：小柯
原标题：想增肌光运动还不够　糙米＋肉类=增肌
你是否觉得，自己已经规律运动，而且每次做得死去活来，却始终都练不出完美的肌肉线条？获得美国运动医学会...你是否觉得，自己已经规律运动，而且每次做得死去活来，却始终都练不出完美的肌肉线条？获得美国运动医学会认证的日本体适能专家指出，想增加身体的肌肉量，除了运动外，补充蛋白质也很重要，建议将富含必需胺基酸的肉类食物搭配糙米一起食用，帮助蛋白质吸收，并持续做肌力锻链，拥有完美肌肉曲线不再是个梦。想增加身体的肌肉量，除了运动外，补充蛋白质也很重要。获得美国运动医学会认证的日本体适能专家中野詹姆士修一，在其著作《每天10分钟微健身，日本体适能专家教你轻松解决驼背、乌龟脖、腰酸背痛、肩颈i痛》一书中指出，近年来，大家开始注意到肌少症的严重性，肌肉不足不但会让你弯腰驼背，走路愈来愈慢、老态龙钟、提不起劲，还会大幅提高跌倒、骨折、卧床不起的机率。增加身体肌肉量 运动＋摄取蛋白质很重要虽然肌肉流失是老化的必经过程，从30 岁开始，大部分人的肌肉量就以每年1 %至 2% 的速度逐年下降，过了60岁之后流失更快。从20岁到70岁这段期间，可能会丧失高达40%的肌肉，且流失部位多为下肢肌肉群。而且营养不足或蛋白质摄取不足，或很少运动的人，肌肉流失的速度会更快。不过，肌肉退化和其他器官功能退化最大不同点是，肌肉的流失是可逆的，只要刻意运动，不断锻链肌肉，肌少症就绝对不会成为你人生的一部分。但是，想要增加肌肉量，除了运动外，饮食中补充足够的蛋白质，也绝对不可少。红肉、白肉等肉类食物 必需胺基酸优质来源蛋白质是肌肉、皮肤、血液组成的必要元素，若无慢性肾脏病，每日蛋白质的摄取量宜占总热量的12%，即成年男子每日蛋白质摄取量为70公克，女子为60公克，依体重换算约为每公斤体重1.1公克，平均分于各餐食用。摄取蛋白质食物时若与维生素B群一起吃，更有助于蛋白质吸收。蛋白质是由约20几种胺基酸组成，其中有9种必需胺基酸，人体无法自行合成，必须要从食物中摄取。属于必需胺基酸之一的白胺酸，能刺激身体合成骨骼肌白质。富含白胺酸等必需胺基酸的食物，多属于红肉、红鱼肉、白肉等肉类食物，建议大家可以摄取胺基酸分数较高的食材。胺基酸分数指的是逼需胺基酸的均衡度，满分代表所有种类的胺基酸含量均为100，有助人体吸收。资料引用自日本厚生劳动省《饮食生活改善指导指南》。维生素B群帮助蛋白质吸收 糙米＋肉类=增肌饮食此外，摄取蛋白质食物时若与维生素B群一起吃，更有助于蛋白质吸收，而糙米正是富含维生素B群的食物之一。糙米营养主要来自麸皮和糠、胚芽、胚乳。胚芽虽然只占图片的2%，但营养却占了整个图片的97%，富含维生素Ｂ群、维生素Ｅ、多元不饱和脂肪酸，是营养价值很高的碳水化合物来源。吃糙米不会拉肚子的人，别忘了配肉一起吃，能有效增加肌肉喔！文章连结 http://www.top1health.com/Article/320/34182
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还在担心不知道自己身体如何，究竟哪里不足、哪里需要额外补充，借助云麦好轻体脂秤就能一次全面了解自己的身体状况，蛋白质摄入水平、基础代谢率状况、目前应该考虑增肌还是减脂。通过身体数据在来决定绝下来的运动目标及饮食摄入状况，综合管理你的身体健康状况。同时，云麦好轻 App 还会根据当前身体状况，推荐饮食及运动建议，通过记录每天早中晚的饮食摄入+运动消耗，科学管理自己的卡路里摄入与消耗，达到增肌减脂的目的。
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减脂增肌并不是一个人的闷头苦练，要想练出完美身材，你不仅要了解自己的身体状况，还需要学会吸取知识与经验！ 既然你都学会了如何了解自己，如何运动前后补充补充能量，那么就着满身的力量坚持下去！要相信，你终将会所向披靡，变成你理想中的样子。 Keep 搜索已上线，进入菜单栏 get 更多干货！写评论发布热搜好文最伤害身体的五种早餐!一定要看哦!<span class="num" data-v-668b立夏后常吃三种菜,利湿消肿、补肾强筋,对糖尿病还有特殊好处<span class="num" data-v-668b跑步伤身跑错了伤膝 如何健康跑步?<span class="num" data-v-668b一年吃掉3.9万亿!中国人最爱点的这类菜,厨师却从来不吃<span class="num" data-v-668b晚睡晚起还有救吗?6 个方法帮你改善睡眠<span class="num" data-v-668b
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最近有人问我：“小囚，我怎么吃也不胖怎么办？” 兄弟，你这样让那些拼命想减肥的人情何以堪！
瘦子增肌，光靠练可不行，要吃！下面为大家准备一份健身增肥增肌食谱。还有后面的饮食四大基本原则，让你增肌之路事半功倍！
7点-8点早餐碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)蛋白质：一杯增肌粉、蛋清2个脂类坚果：核桃2个蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个 10点左右 加餐碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个蛋白质：蛋清一个、蛋白奶蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个
12点左右 午餐碳水化合物：一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以蛋白质：牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)脂类坚果：一把腰果蔬菜水果：海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜
15点 加餐碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个蛋白质：蛋清一个、蛋白奶蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个
18点 晚餐碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)脂类坚果：核桃2个蔬菜水果：和午餐一样
21点 加餐和10点的加餐差不多
瘦人增肥饮食要把握四项基本原则一、保证足够的热量
保证摄入热量，“入大于出”。以一个体重60公斤的男士为例子，日常需要的热量大概是2400千卡，而如果想达到增重的目的，热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上，首先吃好3顿正餐。
二、少食多餐
以体重60kg的男士为例子，要摄入热量3000千卡，假如只吃三餐的话，平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说，无疑是一个难题。而且消瘦的人一般肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而会让肠胃负担增加，导致消化不良，反而适得其反。而三餐之间间隔时间较长，热量和营养得不到持续、及时地供应，也非常难增重。最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐，以早、中、晚三餐为主，按照自身的具体情况，在上午、下午还有睡前安排适量加餐，这样既让胃肠负担减轻了，热量的需求也满足了。
三、睡前科学加餐
夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢，促进机体生长、发育很有帮助，记得要好好睡觉！
四、合理选择食物
日常饮食中除选用富含动物性蛋白质的食物，如畜肉、禽肉、奶类、蛋类、鱼类之外，可适当多吃点豆制品、赤豆、百合、蔬菜还有瓜果等。其他性味偏凉的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、绿豆、鳗鱼、甲鱼、兔肉、泥鳅、鸭肉、西瓜、梨等，可按照个人口味适量选食。
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