卧推就会肌肉疼痛，你是不是很少做引体向上这样的拮抗训练？ - 简书
卧推就会肌肉疼痛，你是不是很少做引体向上这样的拮抗训练？
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我们为什么把训练分为"推与拉"的动作，讲到这里，我们就要引入一个“拮抗肌”的概念！拮抗肌，又称 “对抗肌”。是在肌肉收缩完成动作的过程中，位于收缩肌肉相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。例如，手臂的二头肌和三头肌。有人因为常期只进行伏地挺身的健身，而导致下背疼痛的状况，这是为什么呢？主要是“作用肌”过于强壮，而拮抗肌太弱，导致肌力不平衡，而发生疼痛的状况。那么关于“推拉”不平衡，引发疼痛，可以看看以下：第一、上半身 “拉及推” 平衡训练。在大部份肌力训练的列表中，总是很少强调 “拉的动作”，如：“引体向上”或“划船”。一部份的训练师及教练，由于他们的误解，使得他们的学员及客户，仅进行滑轮下拉的动作来锻练上背的肌肉。训练内容忽略了“划船”的动作。这样型态的训练内容往往会导致负责“推”的肌肉群过度的发达，造成肌肉不对称的问题，最后造成肩膀的伤害。一份设计良好的上半身训练内容，应该按比例安排 “水平拉”及“垂直拉”与“过头推”及“仰卧推”。每一组的推的动作，至少要有一组拉的动作。“拉/推”的比例不良会导致 “胸肌过度发展” 及 “肩胛内缩缺乏发展”，让运动员容易造成肩膀的受伤，特别是肩旋转袖的肌腱变性。进行大量“卧推”及“卧推变化式”」的健身人士，肩袖转袖肌腱变性的发生率相当的高。许多健力选手接受肩膀疼痛是他们运动的一部份，而游泳爱好者、网球爱好者也是这样认为。事实上，在一个平衡的训练内容中，鲜少会经历肩膀前侧的疼痛。前侧肩膀疼痛不是因为卧推所造成，而更有可能是缺乏适当“拉”的动作比例造成的。对于专业健身人士来说，评估 “推”与“拉” 肌力的比例是十分关键的。最好的评估方式就是比较 “引体向上的最大次数”与“最大的卧推重量”。不管大家的体型如何，能卧推超出自身的重量，同时也是能够拉起自身的体重。比方说，200磅（约180斤）的男性，他可以卧推300磅（约270斤），应该能够进行12~15次的引体向上；而300磅（约270斤）的男性，可以卧推400磅（约360斤），应该能够进行5~8次的引体向上。更专业的比如：举重运动员应该能够在进行引体向上时，自身重量加上外在负荷的重量，可以跟他们卧推的重量一样。也就是说，若你的体重是200磅（约180斤），而卧推是300磅（约270斤），你应该可以在身体额外再负荷100磅（约90斤）的情况下，做一下的引体向上；若你的体重是175磅（约160斤），而卧推是250磅（约230斤），你应该能够身体外加75磅（约70斤）的重量下进行一下的引体向上。)女性也许能达到较好的“引体向上/卧推”比例。我们已经发现，女性在能卧推到自身重量时，可以进行5~10的引体向上。第二、“垂直拉与水平拉”的动作。良好设计的肌力训练列表，每周至少要有“2种引体向上的变化动作”，而每个动作进行3组；同时，每周至少要有“2个划船的动作”，同样进行三组。而垂直拉及水平拉的动作型态，进行的次数，应该每三周就要改变。在某些情况下，动作型态及次数都要改变。将引体向上的动作加入到原本的训练中，但请不要将它以 “肌力训练” 来看待。垂直拉的动作应该与水平推的动作循环地进行结合。若你进行三组的卧推，就进行三组的垂直拉的动作。若你以金字塔的方式来进行卧推，就以同样的方式来进行垂直拉。健身者也会借由这种方式，上半身肌力迅速的获得进步。此外，最重要的是，肩膀疼痛情况会减少。即使水平拉很重要，划船的动作依然经常被忽略。人体前侧及后侧以对角的方式来连结。力从地面，经过下肢转送到髋关节 [肌肉：股二头肌→臀大肌]。然后力再横跨过荐髂关节最后到对侧的阔背肌。要点强调：√.水平拉的动作是十分关键的动作。√.训练菜单中增加划船的动作有助预防伤害。√.划船是真正得卧推的拮抗动作。相关阅读：拮抗训练，肌肉平衡不可或缺的训练板块！
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硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
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卧推重量上不去怎么回事?
本人183,76KG.平时基本上每周练一次胸,一般卧推7组以内,前两组重量小,一般在50公斤到60公斤之间,然后65公斤做三组,但是可能是因为前头做了两组所以累的很快,第一组10个就觉得累了,第二组更少.之后再重量减小做两组.但是这样做了很久重量一直都上不去.望高手帮...
我有更好的答案
谈谈我的看法第一. 建议胸每周练两次。因为不论你一次强度有多大，48-72小时后，胸就会恢复过来。四天后，胸走下坡路了。第二. 不清楚你所说的7组是不是指做一个动作的数量。难道你只推平板，不做上斜、下斜啊？多换角度，对胸是最大的刺激。第三. 初学者不能效仿专业健美运动员的练法，即逐渐增加重量。因为，一般人一个动作3-4组就已经很疲乏了，再加量就属于凑数了。第四. 可以适当增加休息时间，以保证每组都能做10次左右。但是最长也就1.5-2分。长年锻炼，耐力就培养出来了。没有必要冲冲重量，那不是自欺欺人吗？按我说的做，你会提高重量的。加油！
采纳率：62%
想上重量，就多练练胳膊把！强劲的胳膊才能使你在任何一个动作上冲击大重量！你如果光靠卧推来增加重量那会很慢很慢！要多注意三角肌，三头，
卧推的重点！基本上就是全身都要有力量才能卧推重量上去，所以全身都要注意去练！另外每天练过后多吃牛肉，增快肌肉的生长，也就是长劲的！
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卧推手腕疼：卧推时手腕的标准姿势
来源：www.jirou.com
编辑：阿邦
　　卧推时手腕痛怎么办？
　　运动训练最重要的事情就是不要受伤，接下来第二重要的事情就是防止受伤，再来才是追求训练表现！
　　在卧推训练中，很多人常常会出现手腕痛的现象！乍看手腕是小部位，但是却需要非常重视！手腕需要你好好保护！一旦伤了，很多训练做不了！
　　卧推手腕痛的原因
　　多数人手腕痛的原因来自错误的抓杠方式：腕关节远离中立位，导致手腕收到压迫！
　　手腕中立位：
　　手腕压迫到的状况有两个：
　　左右方向的压迫以及前后方向的压迫。
　　前后压迫：多出现于杠铃卧推的动作中！
　　手腕太往后卷而让重力垂直线偏离你的手腕中心，让腕关节受到压迫。导致受伤
　　左右压迫：多出现于哑铃卧推中！杠铃中也会！
　　会让你的手腕外侧过度挤压，内侧过度拉扯。大重量哑铃卧推时容易导致手腕受伤！
　　正确的姿势：
　　1.保持你的小臂垂直于地面：如果没有垂直地面，这会在让你的手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免哑铃往前或往后落下。
　　2.手腕中立：正确的握法是让重量和地板的垂直连线通过你的手腕中心。不要向后，向侧方弯屈手腕，确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。卧推重量总是上不去？很有可能是因为你没做到这5点！卧推重量总是上不去？很有可能是因为你没做到这5点！肌肉志百家号今天来跟大家分享的这五点，也算是干货吧，因为小编一直卧推都挺垃圾的，请教了大神之后卧推成绩进步的也比较快，我就总结了五点切身帮助到我进步的点来分享给大家，一起进步。但是小编还是要多嘴一句，每个人和每个人的身体条件不一样，适合于我的，并不一定适合于你，至于对你究竟有没有帮助，还得你使用了之后看效果怎么样。第一点就是你要推得更加频繁，硬拉深蹲你可以每周都蹲一次拉一次，但是如果卧推的话个人建议至少推两次。这个结论的背后有三点原因第一个原因就是：肌肉的蛋白合成率，肌肉也是力量来源的很大一部分，所以长肌肉就是长力量，我们每训练一次，肌蛋白的合成率提升大概是48小时左右，所以就是隔一天推一次。一周就是三次。第二个原因就是从恢复的角度来看，像深蹲硬拉打肌肉群基本都是全身在发力，所以它恢复需要更久的时间。但是卧推不一样，说到底也就是胸肌、三头和肩前束这么一点，所以一两天恢复足够了。第三个原因就是形成动作技巧，养成良好的肌肉记忆。所以就我个人而言卧推我最弱，所以我多去训练让它变得更好，养成更好的技巧层面来提升自己的成绩，比如翻腕，起桥等等。第二点就是你要推得重一点，跟上一点一样，我深蹲硬拉可能没有恢复过来就需要轻一点的重量。但是卧推不一样，每次都可以用大重量，胸肌是恢复的过来的。所以你应该推你能推起最大重量的75%以上。第三点就是你要减少卧推的变化形式，比如窄握据加强三头啊、宽距卧推啊、停顿卧推啊、上斜啊、下斜啊类似的。那我的建议就是不要过多选择这些动作，多专注与最基础的平板卧推来忒你的肌肉量。并不是说这些动作不好，很多很多高手都在用这些变化形式，我说的只是对于我们来说比较初级比较入门的，又是弱项的，你先不要操心别的，专注与这一项让胸肌去恢复，去训练。而且当你没有掌握卧推的时候再加上各种变化形式，对你的技巧性并没有帮助，很乱很复杂的训练对于没有系统性训练的你来说其实并没有好处，会有很多其他的干扰。第四点就是如果你在侧重于健美的方法，那你应该减少你的训练量。有些朋友会在练玩卧推之后再加入很多比如上斜啦、飞鸟啦、夹胸等动作。其实我这两个月以来提升成绩过程中只做两个动作，就是卧推和器械夹胸。这样推荐给大家的原因就涉及到了一个概念了，叫做超量恢复。通俗易懂点就是说如果你练多了，身体就会考虑是要恢复胸肌多一点呢？还是恢复手臂多一点？懂了吗。最后一点建议就是你要提升自己卧推的技巧，这点非常重要，很简单，你给自己打鸡血干，但是你要知道怎么干你才能说不要怂，就是干。这个技巧行的训练不是今天的主题就不啰嗦了。大家可以搜索视频就会有成千上百的讲解，如果实在不懂，大家可以私信我，后期我在跟大家分享。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。肌肉志百家号最近更新：简介:这里是热火健身，健身我做行动派作者最新文章相关文章(小天使.净.洁)
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