快速减肥法月减30斤你信吗 燃解脂肪秀身材有效方法_男人窝
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快速减肥法月减30斤你信吗 燃解脂肪秀身材有效方法
编辑：小男
13:40:21　　来源于：
　　相信大家都会听说一些方法，网络上经常看到&&，你相信真的有月减30斤减肥方法吗?小编不相信，不过小编却有燃解脂肪秀身材有效方法。我们一起来看看吧!
　　网络热传的快速减肥法月减30斤：
快速减肥法月减30斤
　　一、三日红茶姜水
　　第1天：
　　早上：早上和平时一样吃饭
　　中午：中午和平时一样吃饭
　　晚上：晚上和平时一样吃东西
　　(准备阶段)
　　第2天：
　　早上：胡萝卜汁+生姜红茶
　　中午：胡萝卜汁+生姜红茶
　　晚上：不油腻的东西(比如日本料理或者)
　　第3天：
　　早上：生姜红茶2杯
　　中午：和平时一样
　　晚上：和平时一样
　　中午和晚上吃的清淡一些!
　　二、三日减肥法
　　1.连续三天只吃苹果，不吃其他水果和食物。
　　2.你可以按照三餐的时间吃苹果，或是肚子饿就吃，吃饱为止。
　　3.不管什么种类的苹果都可以，不过，最好是红苹果。青苹果比较酸，怕会刺激肠胃。
　　4.苹果要吃新鲜的，而且要洗净削皮，避免农药残存。
　　5.在这三天内，口渴时，你可以喝开水或没有刺激性的茶水，例如薄荷茶、麦茶、红花茶、鱼腥草茶等。
　　6.减肥期间，你的肠胃会很敏感，所以要避免喝有咖啡因的饮料，例如红茶、咖啡、绿茶、乌龙茶等，以免肠胃不适。
　　7.在苹果减肥期间，如果出现便秘问题，可以在第三天晚上，喝一两匙的橄榄油润肠，促进体内积蓄的毒素排泄。
　　三、高强度魔鬼瘦身训练法
　　1.热身
　　和所有运动一样，hiit高强度间歇训练也需要运动前的热身和运动后的拉伸。3-5分钟的热身确保你身体不容易受伤，而运动后的拉伸让你更快地恢复。
　　2.计划
　　60秒冲刺跑，120秒慢跑(交替进行)
　　这个训练计划可以在跑步机上进行，也可以在户外进行。让身体&工作&的时间是60秒，接着&休息&时间为120秒。在上面计划中，工作/休息的比例为60/120，也就是1/2。
　　你可以进行5-10次，时间在25分钟左右。你可以做得更少，或者更多&&取决于你在做的类型，以及你的个人情况。每周进行三次这样的训练，坚持三周。
　　3.进阶
　　如果你身体状态很好，觉得上面训练计划的难度太小，那么你可以尝试增加强度，只需要改变工作/休息的比例即可。比如从1/2变成1/1。这意味着，你冲刺60秒之后，只慢跑60秒。有一些训练有素的运动员的工休比竟然可以是2/1!他们冲刺120秒后，只休息60秒。这是艰难的!
　　小编觉得这快速减肥法月减30斤的方法，纯粹是虐待自己的身体，一点科学价值都没有。极端节食只会让自己身体营养不良，倒不如试看看小编的燃解脂肪秀身材有效方法。
　　A.M.7&9
　　早餐前喝咖啡
　　美国纳什维尔州范德比尔特大学研究发现，在早餐前30分钟喝一杯咖啡可以有效地控制食欲，让你只吃以往食量的75%就感觉到饱了，并且还能将脂肪燃烧的速度加快5%!这要归功于咖啡中的一种产热物质黄嘌呤，它还可以为你的身体提供足够的热量。
　　早餐时补充钙质
　　每天摄入600毫克剂量的钙质(早餐和午餐各300毫克)可以帮助你的身体加快脂肪的消耗。科学家在一次研究中发现，按这种方法进餐的女性，比不摄入钙质的女性多减去22%的体重，脂肪多减去61%，腹部脂肪多减去81%!
　　上卫生间之前喝一杯酸梅汁
　　酸梅中富含花表素&这种植物化学物质可以帮助身体有效地排出脂肪和毒素。喝一杯酸梅汁，你身体的&清洁&程序就能大大加速，肝脏也就能将你体内那些可能引起肥胖的物质迅速而彻底地排出体外。
　　A.M.10&11
　　多喝一些水
　　如果你想要在这星期减掉2公斤的体重，你每天喝多少水与你的体重有关系。营养专家建议，每公斤体重你要喝31.3毫升的水(比如，50体重公斤的女性)，每天就应该喝1.565升水)。水是身体代谢的自动高温器，一旦水分摄入不足，体温就会下降，身体就会开始依存脂肪。
　　早餐和午餐之间吃些花生
　　科学家在一次调查中发现，吃花生的减肥者减去的体重是那些不吃花生者的2倍!研究表明，如果每天吃一把花生，热量的摄入就会减少333卡。
　　A.M.12&P.M.1
　　中午吃发酵食物
　　研究人员发现，吃发酵的食物，如馒头、三明治等更不容易感到饥饿，比吃普通食物至少多坚持1小时以上。这是因为食物在发酵过程中，淀粉和糖类被分解成了不容易消化的成分，消化系统需要更多的时间来消化它，你也就不易感到饥饿了。
　　街上时喝一杯浓茶
　　浓茶中的咖啡因能大大抑制你的食欲，让你的饭量减少35%，并将新陈代谢的速度提高5%以上。
　　P.M.2&4
　　下午来一勺蜂蜜
　　蜂蜜能够在信用后的20分钟之内将你的血糖调整到正常的水平，并能将这种正常状态稳定地保持2个小时，降低你的饥饿感，并能安抚你的情绪，让你保持心情愉快。
　　P.M.5&7
　　给食物多加些调味品
　　吃一餐味道浓重的饭，比吃一顿口味很淡的饭更易保质血糖的稳定。当血糖保持在一个稳定的状态时，热量会持续燃烧，而不会变成脂肪存在体内，也不易引起饥饿感。
　　正餐加点辣椒
　　日本的一项研究表明，吃一些刺激性的食物，如辣椒、生姜、胡椒，可以将身体的脂肪燃烧能力提高25%，这种高速的新陈代谢状态餐后保质整整3个小时以上。
　　P.M.8&9
　　用乌龙茶来放松
　　养成喝乌龙茶的习惯会让你的新陈代谢系统工作得更快，它会让身体燃烧的热量提高3%，脂肪消耗提高10%。因为这种茶是不含热量、脂肪和钠的，所以想要减肥的你大可放心饮用。
　　椰子当餐后甜点
　　椰子是自然界最好的一种脂肪酸来源，这种脂肪酸信用后会直接被运送到肝脏，将肝脏燃烧热量的速度提高50%。
　　相信这种方法一定比快速减肥法月减30斤来得科学有效，只要你坚持下来，注意下减肥的习惯，相信你的体重就会减下来了。
很多人为了瘦身成功，塑造完美曲线，不吃不喝，甚至坚决抵制淀粉，那样真的可以受身吗?不然。如何快速减肥不反弹?下面小编来给大家分享一些减肚子的方法，只要掌握了这些方法，就能让你轻松拥有完美身材。
五月不减肥，六月徒伤悲。现在已经开始到了得穿短袖短裤的季节了，但是，没有好身材怎么大胆露肉呢?所以快点一起来减肥吧，但是，减肥有什么小技巧呢?虽然不推荐像吃减肥药和节食的做法，但是减肥也是有一些技巧的。现在就来看看网上很流行的减肥小妙招吧!
夏天来了，也意味着小龙虾的季节也来了。在这样的夜晚里，小龙虾配冰啤酒，简直就是宵夜标配了。但是，你知道小龙虾的热量有多高吗?你知道你吃了一顿小龙虾之后，要跑多少步，走多少路，才能将那些热量抵消掉吗?最近有专家称，一顿小龙虾热量要半程马拉松才能消耗!
减肥最难减的地方是哪?估量80%的人会说是肚子，小腹和肚子的赘肉由于咱们的饮食不规律或长期缺少运动因此构成了脂肪堆积成为赘肉，由于这儿的脂肪距离心脏较近，所以很容易对血液循环构成危害，是当之无愧的“心腹”之患。
最近网上还流行一种叫“一抹瘦”的，这个产品更加神奇。只要抹上它，就算你不运动，都会一直冒汗。但是，这种一抹瘦靠谱吗?这样流汗就有减肥的功效了吗?之后被证实，一抹瘦没有燃脂功效。也就是说，这个一抹瘦跟之前的暴汗服是一样的。
最近有一个男孩，穿熊装热舞减重20斤。原本是因为觉得自己颜值不够，所以才会穿着熊装跳舞，之后，因为这样还减肥减了20斤了。没想到，这也是一个减肥的好办法。但其实，想要用跳舞来减肥的话，也不用穿熊装这么艰难。
最近报道里有一个跳舞的女生，为了减肥为了控制体重，1天只吃3颗枣。虽然这跟之前那个说一天吃4顿也不运动还一直瘦的例子相比，现实真实得多。但是，减肥的话，1天只吃3颗枣可以吗?减肥期间该怎么吃才好呢?减肥期间的饮食应该是要怎么的呢?
其实，我们每个人每天都在消耗一定的能量，这也是新陈代谢的基础。而对于一些想要减肥的人来说，有时候运动是很辛苦的。而最近，有专家研究表示，泡1次热水澡等于散步30分钟。难道还有这么舒服的减肥方式?这真的就是减肥者的福音啊!
网上有一种减肥药，据说，1粒减肥药可瘦8斤，所以大受欢迎。但是之后，被曝光，这种减肥药只是利用果蔬粉和利尿剂所制作而成的胶囊，每一粒卖80元的减肥药，其实成本只需要5块钱。造假厂商也已经被捕了。所以，对于这种1粒减肥药可瘦8斤的传言可不要轻信。
蔡徐坤胸肌就算穿着宽松的衣服都若影若现的，像蔡徐坤这种这么瘦还有胸肌，这么优秀还这么努力的人。难道你还没有一点危机感，还一点都不想减肥吗?那么，蔡徐坤胸肌怎么练呢？想要练胸肌有哪些方法呢?
24小时热文
最近，一组关于强东玥公主风写真曝光。在写真中我们可以看到强东玥身穿公主风的白色纱裙相当的漂亮，当然在过程中强东玥的笑容才是最迷人的，你们是不是喜欢这样的强东玥呢?
时尚理容泡妞技巧
面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的啫喱型面霜就是你最佳的选择。
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
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蒙牛慢燃奶昔减肥瘦身的三大误区，再不看就晚了………
16:41 作者：柳冰冰
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贴数:1&分页:一个冷静的灌水者发信人: cowgirl (我是个胖子||抑郁症的胖子), 信区: LoseFat
标&&题: [合集] [心得]半年减脂报告
发信站: 水木社区 (Thu Jun 19 21:36:25 2014), 站内 && ☆─────────────────────────────────────☆ &&
buddytoyboy (buddytoyboy) 于
(Tue May 28 10:25:01 2013)
提到: && 半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料，订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来，从80kg减到了现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化。这可能是因为后期开始增肌造成的，后面会仔细进行分析的。 && 先简单总结一下我这6个月的变化吧： && 体重：78kg&& -&&& 68kg && 腰围：98cm&&-&&&76cm && 胸围：89cm&&-&&&99cm &&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& [upload=1][/upload] && 再来一张体型的变化 &&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& [upload=3][/upload] &&&& 作为减脂增肌的一个总结，在这篇报告里面我会详细的介绍下面几个方面的内容，即：理论知识，运动计划，饮食安排，休息和心理等五个方面。希望对于看了这篇报告，同时也在准备减脂增肌的你有所帮助。另外，说明一下，我不是希望变成肌肉男，所以增肌的部分只是减脂的一个补充，这篇报告里面介绍的会少一些，主要是偏向于减脂。所以如果是纯粹想看怎么长肌肉的同学，请绕道吧，我还真的没啥特别介绍的。 && 1、&&&&&&&&&& 理论知识 && 人的身体中是一定要有脂肪的，但是太多太少对自身的健康都不好。一般来说，男性身体中的脂肪比例大概在20%左右，女性稍微高点，25%就是健康的了。而且女性主要是积攒的皮下脂肪，而男性主要积攒的是内脏脂肪。也许你会问，怎么来区别这两个呢？据说比较简单的方法就是，摸摸肚子，如果觉得肚子是软软的，那么恭喜你，皮下脂肪比较多，如果你的大肚子还比较硬，唉，那你的脂肪可能大部分为内脏脂肪了。相比之下，内脏脂肪更难以减下去，这个和脂肪的贮存方式有着一定的关系。 && 当然啦，也不是绝对的，个体间有差异，但是平均水平就是这样子了吧。如果一个男生，你的身体中脂肪比率，我们叫体脂率，大于了30%，那么相信你的肚子应该是和我刚刚开始减值时候一样一样的，甚至更大了。 && 那么，如何才能减掉脂肪呢？要解答这个问题，就先要知道脂肪是做什么用的。 && 脂肪的作用 && 脂肪是我们身体中储存能量的组织，由脂肪细胞构成。根据有关的研究结果，脂肪细胞的数量在成人以后基本上不会发生变化，那么之所以你可以胖起来或者你可以瘦下来，是因为脂肪细胞的体积发生了变化，而不是减少了脂肪细胞的数量。脂肪细胞中会储存大量的营养物质来供给人体消耗，产生热量，供给能量。但是当我们存储的营养物质超过了日常生活所需的时候，就会造成脂肪细胞的体积变大，从而引发肥胖。 && 减脂公式 && 所以，减掉脂肪的唯一方法就是，运动，大量消耗能量，当身体内的血糖供能不足的时候，就会开始调动脂肪燃烧产生能量维持运动。这样，脂肪内的营养物质少了，自然也就瘦下来了。所以，我们的减脂公式就是： && 每天摄取的热量总和&&&& &&&&&每天消耗的热量总和&&=&&基础代谢+运动消耗 && 上面这个公式看着很简单，其实两边的总和含义很多。首先说说左边，每天摄取的热量总和。每天摄取的热量其实也就是你们天吃东西得到的热量，减脂期间，如果认真地减脂的话，那么请非常注意你的饮食安排，因为多余的热量摄入会减慢甚至完全抵消掉辛苦运动的作用。具体的饮食安排会在后面的相关章节来进行介绍。再说说右边，右边是每天消耗的热量总和，也就是每天人体为了维持生存和正常的体力活动等消耗的总热量。维持人正常生存的热量成为基础代谢，也就是你一天什么都不干，就躺着，能够消耗多少热量。这个消耗的热量其实也是因人而异的，不同人的体重，体脂率，身高，身体状况等都会影响热量的值。除此之外，额外的运动等消耗的热量就更是因个体而异的。一样的运动，一样的时间，不同的个体所消耗的热量是不同的。比如说我跑步一个小时大概耗热量1000kCal，而有的人可能只会耗掉700kCal左右。这关系到有氧心率，体重，速度等等等等。这些东东我会在下面运动的章节里面仔细分析的。 && 为什么要增肌 && OK，说到这里了，我们吃的科学，动的科学，可以把肉肉减下去啦，恭喜你！你可能暂时减肥成功，但是，这个时候如果就停止的话，恐怕再继续了正常的饮食和减少了运动时间以后，反弹的烦恼会困扰到你。为什么呢？还是看上面那个公式吧。当你的运动减少了，每天消耗的热量就减小，而正常的饮食会提高热量的摄入。那多余的热量摄入去哪里了呢？看看你肚子上正在膨胀的脂肪细胞吧…… && 你会问了，我总不能每天都吃那些减脂的东西吧？或者说，我工作很忙的啊，不能够天天都花上三四个小时运动啊！这个……首先，说实话，其实每天都拿出来一个多小时运动是很合理的事情，我们中的大多数都没能意识到这个问题，每天都是以没时间来拒绝运动。其次，就要说说怎么才可能尽量减少反弹的几率了。要知道，同样质量的肌肉每天所消耗的热量要远远大于脂肪的消耗，同时，同样质量的肌肉的体积又会小于脂肪的体积。这就明了啦，提高身体中肌肉含量，就可以在基本上保持一个健康体型的基础上，提高每天的热量代谢，阻止脂肪反弹。这就是我们在减脂的基础上一定要增肌的原因。 && 有的女生会很害怕，增肌？增肌我变成大块头怎么办？！事实证明，不是谁都能变成大块头的，甚至你想可能都不会有那么一天的。其实真正的健康的肌肉会让女生看起来线条更匀称，更具有吸引力的。男生嘛，就不用多说了，增加点肌肉总不是坏事。 && 理论工作到此就准备的差不多了，总结一下就这么两条： && 1） 想减脂就要一边控制饮食，一边增加运动，让摄入的热量小于消耗的热量； && 2） 为了降低反弹的可能性，减脂之后还要进行力量训练增强肌肉。 && 开始我们的实践吧，接下来的两章分别介绍我的运动经验和饮食经验，请大家参考。 && 2、&&&&&&&&&&&& 运动计划 && 正如前面所说，为了能够成功把身体中多余的脂肪减掉，同时尽可能增强身体的代谢水平，在之后降低反弹的几率，我整个的运动计划分成了减脂和增肌两个部分。其中，减脂将是我介绍的重点，而增肌也会有相应的建议。 && 1） 减脂 && 通过大量的阅读和分析其他人的减脂经验，得到了一个非常不愿意接受但是基本上应该是非常科学的结论：没有局部减脂，只有全身减脂。我想，这是绝大多数天天发愁自己大肚子的同学所最不希望得到的消息。不过这个应该是真的。可这是为什么呢？好吧，我来滥竽充数的解释一下。我们全身脂肪的分布是不很均匀的，腰腹部是脂肪堆积比较多的地方，而手臂，腿，头部等部分也会有相应的脂肪堆积。当你运动的时候，我们的身体首先会消耗存在于血液中的血糖供能，当血糖含量降低时，脂肪的分解作用开始产生效力，可是，要知道，人体的血液循环是一个整体，这样的话，全身的脂肪是都有机会参与到脂肪代谢这个阶段中的。因此，在减脂的过程中，你会慢慢体会身体的整体性变化，所有的地方都会跟着变瘦，而你的小肚子可能是最后一个完全瘦下来的，因为那里储存的脂肪基本上是最多的。 && 还有人会问，什么摇摇机，什么这个旋那个碱的，是不是我用这些，不用出汗就可以直接减脂了呢？也许是有效果的，但是我更宁愿相信这些都是效果不明显的。其原因很简单，在脂肪代谢的过程中，会产生能量供给给我们的组织进行运动的维持，而当人体内的热量过多的时候就需要排出体外，正常来说，向外拍热的方法就是出汗。只是有的人出的汗多点，有的人出的汗少点，但是我的观点是，只要是想减脂，你选择的运动不能够让你出汗，就应该考虑这个运动的效果到底怎样了。 && 说了这么多，下面才是我要介绍的减脂运动了。 && 减脂运动其实基本上就专指有氧减脂运动，所谓的有氧减脂运动，就是在运动的过程中，能够获得充足的氧气，来供给脂肪燃烧，提供热量，并减少体脂肪含量。比较常见的有氧减脂运动包括：跑步，游泳，椭圆机，自行车，健美操，街舞，瑜伽……而我的减脂是分阶段的使用了跑步，椭圆机和游泳的不同组合来达到稳定、快速减轻重量的目的的，其中跑步时最最主要的运动，其他两个作为跑步的补充。 && 为什么选择跑步？ && 相比于游泳，跑步更安全一些，最多就是磕在地上把自己的腿啊手啊膝盖啊给磕青了；相比于椭圆机，跑步更方便一些，不用找健身房，什么时候想跑了有件运动服，换双鞋就可以跑出去；相比于自行车，跑步更便宜一些，一双跑鞋够用的三四百块钱足矣，一辆好点的山地车怎么也要2000+吧；相比于街舞和健美操，跑步更简单一些，没有那么多的动作需要学，就是摆臂抬腿；相比于瑜伽，跑步更激烈一些，减脂的效果会来得比较快。这么说，我想大家就知道我选择跑步作为减脂方式的理由了吧。 && 怎么样跑步？ && 跑步还要问怎么跑？抬起腿就跑呗？这个吧，话是这么说，可是抬腿就动了10分钟，能叫减脂吗？实在是抱歉，真的不能。任何一项有氧运动，真正能够开始进行脂肪代谢，都需要保持至少30分钟的运动，30分钟以后的脂肪代谢才会在整体的代谢中占有比较明显的比例，这个比例因人而异，但是都是很明显的数值。而少于半个小时的运动，不好意思，基本上对减脂的帮助很小，但是有可能会提高你的代谢效率，提升有氧阈值，增大肺活量。总之，跑起来都是好的，但是真的要减肥，就要连续跑上一个来小时。 && 最最开始的时候，2012年12月，拖着大肚子，我尝试在跑步机上坚持跑步一个小时。当时的配速应该是8（也就是8分钟/公里），我发现中间必须有一段是要走一走才能基本跟下来的。但是坚持这件事情就是这么神奇，一个礼拜以后，我就能够连续跑下来这一个小时。再过一周，我的配速就能够提升到7了。我的速度提升有点快，也可能跟上学时候的训练有关系吧，那还是在小学时候……恩恩，就是小学时候，曾经是全市运动会的3km冠军，小学组，哈哈！ && 不管怎么说，能够坚持跑下来才是最重要的。不论你从什么配速开始跑起，请找一个你能够承受的配速，一个小时能跑6km，请不要一下就增加到7km，因为那不是你的配速，中间跑跑走走会让你更难受。坚持，慢慢就会体会到你身体的变化了。 && 最开始的一个月，基数大的同学如果能够坚持每天跑步8km以上，60到80分钟，那么你会看到你体型巨大的变化。从日到日，我坚持每个工作日下班后，只要没有加班，都到健身房跑步50分钟左右。那个月体重上减轻了7kg，腰腹部脂肪明显减少，整体的体型有了明显的变化。元旦回家被所有见到的人说瘦了，心里各种美。这段时间我的配速已经能够达到6的水平，也就是每个小时跑10km。正当我沾沾自喜的时候，一个很烦人的事情打断了我原来的减脂曲线，平台期来了。 && 平台期怎么度过？ && 一般来说，所有人都需要度过这个叫做平台期的过渡时期。为什么会有平台期呢？其实很简单，就是因为我们的运动已经被我们的身体所适应，身体知道你每天就做这么多运动，就吃这么多东西，所以它就会帮你偷懒，想办法在能够支持你运动的情况下维持现状，而且它又很在行这个，所以才有了平台期。平台期时间长短因人而异，短的一周两周，长的甚至要一两个月，体重在平台期中基本上是不降的，很多同学在平台期就一蹶不振，甚至放弃了减脂。 && 成功可能就在你坚持的那一点点。坚持是很重要的素质，但是对于度过平台期，不仅仅是坚持这么简单。如果一味的简单的坚持之前的运动，可能会有度过的那一天，不过也许时间会比较长。这个时候要做的就是改变。改变运动的方法，运动的总量，甚至运动的顺序，身体会因为你的改变而尝试去适应，当这个适应的过程需要更多地耗能时，平台期就不攻自破了。 && 我的平台期就在开始健身两个月的时候到来，之前一直在稳定下降，但是平台期中体重维持在70kg左右，大概持续了一周的时间吧。查了查别人的方法，我尝试改变。之前每天一个小时的跑步我增加到一个小时，另外，每天增加了俯卧撑，助力引体向上和仰卧起坐。这使我每天的运动时间由一个小时增加到了两个小时，但是这些改变带来的是身体的变化。体重再次下降，体脂率随之降低。减脂第二个月，我成功将体重降低到了70kg以下，虽然有波动，但是还是成效显著的。 && 以下是我平台期之后，开始改变运动量的第一周工作日的活动安排。 &&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&[upload=4][/upload] && 当然了，平台期可能不只有一个，主要看你想瘦到什么程度。简单地说，每次身体觉得自己能够搞定平衡的时候，你的平台期就到了，就要通过增加运动量，调节饮食什么的来对身体进行新的刺激，让它活起来，继续工作。就这么简单。 && 对于我来说，当我降到了70kg以下的时候，我已经不太关系体重这个参数了。尽量保证体重不大幅度的增长，在这个前提下，降低体脂率才是我要做的。同时，因为天气也慢慢转暖了，所以更好的跑步场所从健身房搬到了室外的空间。时间也从晚上跑步调整到了晨跑。哦，对了，这里还要对不同时间不同地点跑步进行一下介绍： && 室内跑步：基本上就是跑步机了，如果不是跑步机那就是原地跑步。相比于跑步机，原地跑步更没有意思一点，就是自己在那里蹦蹦跳跳，很容易就疲劳了，能坚持一个小时的都是牛人。同时，由于跑步机和地板的硬度比较大，对于大体重的同学来说会比较伤膝盖。 && 室外跑步：室外跑步的场所比较多，比较常见的包括塑胶操场，土道操场，柏油马路，水泥马路，草地，石板路等。可能你注意到了，有些类似的场地我分的很细致，这是因为他们对于脚和膝盖的损伤是不同的，简单来说，按照从最安全的场地到最伤膝盖的场地来排序，就是：草地，土道操场，塑胶操场，柏油马路，石板路，水泥马路。所以大家最好选择软一些的地面来进行跑步练习。 && 晨跑：有很多人不推荐晨跑，但是也有相当的理论是支持的。早晨刚刚醒来的时候，由于一夜的消耗，身体内的营养物质基本上消耗殆尽，转变成体内的糖原或者是脂肪储存起来。这个时候开始跑步的话，很容易就进入了有氧减脂的阶段，即很快就可以调动脂肪的燃烧功能，对减脂是有事半功倍的效果的。 && 夜跑：包括下午跑和晚上跑，这个时间段跑步是被最多的人所支持和成人的，下午以后人体才进入比较灵活的状态，这段时间跑步的话会最小的减少伤害。同时，由于一天的工作学习，跑跑步也可以对减轻工作压力，恢复心情有很好的帮助。 && 我现在基本上已经调整到了在公园的塑胶跑道上晨跑。由于最近两个月已经不将减轻重量作为最大的目标，所以饮食上控制的也不够，自然减脂的效果也就大大的打了折扣，小肚子上的肉肉掉的非常慢。但是我接受这个速度，慢慢来吧，反正现在体脂率还是在一点点掉下去的，这就够了。 && 跑了快半年的步，也慢慢有了一点点自己的感悟。跑步这件事情真心的就是自己的事情，当你排除了什么名次啊，奖杯啊，比赛啊之类的影响，跑步就成了生活中的一部分。5月初报名参加了自己的首个马拉松，虽然只跑了一个半程，不过成绩还是很不错的，非常开心。102分钟的成绩，939个完赛的选手里面排名57，嘿嘿！ && 其他的运动方式怎么样？ && 说到其他的运动方式，我主要想介绍以下几个： && A）&&&&&&&&&&&&&& 椭圆机。一般在健身房中很多人都用这个器械来进行有氧训练。我在最开始的阶段也曾经使用椭圆机和跑步机交叉进行有氧，但是个人感觉只有体重大于安全的跑步范围的时候，才使用椭圆机比较好。只要体重已经降到了比较合适的水平，比如我的身高来说降到了75左右，就可以只用跑步机了，对膝盖的影响不是很大。椭圆机毕竟在活动的全程都等于是有支撑力的，这样对于有氧的效果感觉就会打了折扣，同样时间的跑步和椭圆机，前者消耗的热量会大一些。 && B）&&&&&&&&&&&&&& 游泳。游泳是公认的第一的有氧减脂活动，但是对于我身边的人来说，一是开销比较大，二是需要的时间比较多，更重要的是，很多人都不会游泳，怕水不敢下泳池。其实游泳在单位时间内消耗的热量确实是比跑步多，尤其是如果使用自由泳的泳姿的时候。个人的感觉是，1km的自由泳下来，比跑10km还要感觉累。但是，游时间长了就会发现，其实游泳很有懒可偷的。比如说到泳池尽头换方向蹬池壁这一下，可能就出去了四五米，按照1km20圈来算，200米左右就不用游了……想想看还是挺大的一个缺口的哈。另外呢，一般来说游泳是绝对不会游到自己感觉非常疲惫硬撑着的那个阶段的，怕呛水啊。但是跑步就可以跑到我在也跑不动一步的时候，顶多就是趴地上休息一会。 && C）&&&&&&&&&&&&&&&&自行车。还是有一大拨人是靠自行车减肥的。健身房也有动感单车。如果能够坚持下来，我觉得这个对减脂的帮助也会很大的。只是脸了两次动感单车，感觉大腿内侧实在是不堪重负，已经磨得猴子屁股颜色。有人又说，那就骑真车，好吧，反正我身边的，要么是骑车上下班运动时间不够，要么是有了自行车没时间骑。要知道，毕竟骑车减脂也是减脂，不到30分钟以上的运动量根本就没什么效果啊。 && 总结一下吧，减脂运动安排需要注意的有如下几项： && 1)&&&&&&减脂就一定要动起来才行，一切宣传不动就减脂的方法都是耍流氓； && 2)&&&&&&只有全身减脂，没有局部减脂； && 3)&&&&&&跑步目前来看是最有效的一种有氧减脂运动； && 4)&&&&&&不管做什么有氧运动，都要做满至少30分钟才开始有效果； && 5)&&&&&&如果体重太重，请组合搭配跑步和其他运动，以免伤及膝盖； && 6)&&&&&&平台期请坚持，变化运动组合，就会看到效果。 &&&& && 2） 增肌 && 前面说过了，对于一个减脂的人来说，增肌的首要目的是，提高肌肉量，抬升基础代谢水平，减小减脂后反弹的可能性。这里的增肌其实和健身中的增肌方法是一样的，只是可能不需要练习到那么大的强度。增肌所做的运动大部分为无氧运动，也就是说运动过程中基本上是不呼吸或者少呼吸的，氧气供应不充足，主要靠肌肉的爆发力和耐力来完成的动作。健身房中的无氧运动又分为两类，一类是固定器械类，一类是自由训练类。所谓固定器械类一般是指设计好的一套可以帮助人体某一个部位训练的机械系统，比如说史密斯机，夹胸机等。自由训练类主要是指依靠人体的能力来维持和克服重量，完成健身动作的训练，没有额外的器械保护的运动，如哑铃，杠铃，罗马凳等。原则上说，自由训练的器械更容易让人增长肌肉，当然，使用不当的话，也更容易让人受伤。 && 简单来说，可以把人体的肌肉分为几个大的肌群，包括胸，背，腿，腰腹，臀等。专业健身的同学通常会把肌肉分为更小的组群来进行锻炼，比如说上臂，前臂，上腹部，下腹部，上背部，下背部等等，甚至更细的划分。但是对于减脂增肌的同学来说，这样太专业了，不必要，只要对于上面说的五个比较大的肌群进行足够的训练，也就能够保证肌肉的增长了。 && 来说说我自己的增肌的经验吧： && 减脂前期（减脂第1个到第2个月）：这段时间，我只做俯卧撑，原因很简单，天天跑步就需要1个小时，没有什么时间来做过多的无氧训练了。不过不要小瞧这段时间的俯卧撑，从每天三组五种俯卧撑，每种每组5个，到每种每组15个，这是很大很大的进步。能够明显感觉到胸肌的增长，以及二头肌和三头肌的增大。所以我也建议最开始减脂的同学，不能一门心思只减脂，一定要做一点力量性的训练，是有助于有氧运动的。另外，也提醒一点，从网上看到一种说法，感觉有些道理，更大家分享一下。最开始减脂的时候，尽量少练或者不练腹部，也就是说不要做仰卧起坐等动作。一来是因为男生的脂肪大多为内脏脂肪，练习多了腰腹部不会变小，而且会感觉硬邦邦的，反倒不利于每天的跑步，二来是练出来的肌肉也埋在肥肉中，肚子还不会一点点变小，一点成就感都没有，如果没有强大的自信和坚持，估计谁都会中途放弃的。 && 减脂中期（减脂第3到第4个月）：这段时间应该已经有了很大的变化，肚子变小了，体重减轻了，体脂降低了，理想情况下，心率应该也会减慢。恭喜你，进入了减脂的中期。这段时间依然不要放弃跑步等有氧运动，之前多少现在还要多少，甚至更多一点点，因为有可能碰上平台期。同时，可能的话增加一些力量型训练吧，比如说可以增加一些深蹲（腿臀），卷腹（腰腹），卧推（胸），划船（背），硬拉（全身）。就我个人来说，我在第三个月的时候增加了助力引体向上和仰卧起坐，但是量不大，主要以习惯动作为主。第四个月开始，因为把跑步放到了早晨，所以下班后就有一个小时的时间可以做力量，于是开始了比较系统的增肌训练。减脂中期是巩固减脂效果的一个阶段，一定要坚持住，不要看到肚子小了就啥也不管开始胡吃海塞，要知道，这个时候你的小身板只要稍稍一放松，很快就会恢复成球的。 && 减脂后期（减脂第5个月之后）：这段时间身材已经基本上定型了，可能还会有点小肚子，如果需要，请继续严格保持饮食和规律运动，相信两个月左右的时间就会不剩下什么了。但是如果没有什么太高的要求，这段时间可以慢慢恢复正常的饮食，适当调整运动量。我的经验是，这段时间，我一般是下午会进行一次加餐，但是晚饭还是很少吃。下班后会进行一个小时左右的力量型训练，一天胸肌和手臂，一天肩背和腿臀，交叉进行，争取每周四天。可能再过一段时间我会将每周四次的健身房再减一点，每周两三次，保持住现在的体型就可以了。毕竟不是要很大的肌肉什么的。但是有人说得好，女人想保持身材只要少吃就好了，男人要保持身材就只能经常进健身房。所以，想当衣架的同学，还是挤出点时间来健身吧。 && 正如前面所说，增肌的部分我会说的比较少，毕竟不是这篇报告的重点，所以也不总结了。当然，这也不是说我没有心得，只是不想冲淡这篇报告的主题。有哪里说的不对的欢迎讨论。 && 3、&&&&&&&&&&&& 饮食安排 && 减脂如果不搭配合理的饮食的话，你动的再多，也是白费。为什么这么说呢？很简单，看一下前面的减脂公式就知道了。就算是消耗的热量再多，摄入量只要超了，一样是每天都在积攒热量，变成脂肪，胖成球。那么，减脂期间应该怎么吃呢？亲身经历来告诉你。 && 每天吃饭的量要进行控制，不能随随便便什么时候都吃东西了。碳水化合物类的食品要吃，但是要定量，不能太多，因为多了以后淀粉就可以直接转变成脂肪保存下来。肉类是我们的朋友，但是不是所有的肉类都是好朋友。主要吃瘦肉，以鱼肉和鸡肉为主，降低脂肪的直接摄入。甜食啊，辛辣的啊，油炸食品啊，小零食啊，都要锁起来，这段时间一点也不能碰了啊。 && 具体到每天的饮食，我当时是每天两顿饭，早饭和午饭。 && 早饭正常，不过不能油腻。一般来说就是素包子，粥，红薯，水果，酸奶，鸡蛋，全麦面包什么的。早饭可以吃多点，因为刚醒来的时候，人体的新陈代谢还在恢复阶段，增加早餐摄入量可以加快人体新陈代谢的恢复过程，提高新陈代谢率，抬升热量消耗。 && 午餐嘛，当时为了减脂，午餐我都是自己带的，而且十分简单，就是下面这个东西。 &&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&& [upload=2][/upload] && 这是什么？白水煮鸡胸肉，300g。是的，你没看错，就是白水煮鸡胸肉，什么都不加，甚至连盐都很少放。这道菜很简单，晚上去超市买上一块鸡胸肉，最好是鸡大胸的肉，因为那个地方不积攒各种激素，而且肥肉很少，都是瘦肉。然后第二天上班前，切成一条一条的，开水煮上五分钟，全部变白熟透就行了，撒点盐放饭盒里面带公司，中午热一下就吃掉啦。这样的一餐午饭，最开始是很难一口气吃完的，因为实在是没有味道，就是在嚼肉。慢慢地习惯了，也就那样子了。都说减肥成功的人是绝对不允许自己在胖回去的，这个很正常，因为实在是不想再受这样的罪了。 && 下午的加餐基本上就是苹果，苹果是水果中非常利于减肥的品种，同时物美价廉。三点多的时候吃一个苹果，应该是可以支撑到六点多都不会觉得饿，然后七点来钟下班就去健身房。其实真跑上步了，人体的自适应功能会让你不觉得饿，这样一天下来就不用吃晚饭啦。减少热量的摄入，很有利于减脂的成功。 && 就这么吃了一个来月吧，从2012年12月中旬到2013年1月底，吃了N多鸡肉，把肥肉吃没了。没办法啊，想减脂就要牺牲点什么，对于我们这些吃货来说，牺牲了美食其实是最大的悲哀，所以要快点减下去，好能继续胡吃海塞，哈哈！ && 总结一下吃东西的注意事项吧： && 1） 减少油脂的摄入，不论任何形式的油脂摄入，最好是每天油脂摄入为0； && 2） 下午四点以后不要进食，可以在这个时间加餐一顿，然后就盼着明天的早饭吧； && 3） 碳水化合物的量要减小，主要以鱼肉和鸡肉为主； && 4） 相信自己，你肚子上胳膊上腿上的那些脂肪，可以支持你减脂的一切运动。 &&&& && 4、&&&&&&&&&&&& 休息 && 其实休息这个问题说起来很简单，就是每天早睡早起，保证睡眠。研究表明，我们这个岁数的年轻人，每天7个半小时睡眠足够了，但是一定要睡够了。尤其在减脂期间，大量的运动会造成身体的疲劳，一定要额外注意休息。只有每天让身体休息好了，才能有力气进行第二天的减脂啊。 && 另外，建议大家每天运动后一定要冲个澡，条件允许的话，泡澡更好了。好好放松一下，你这一身小肌肉带着一身大肥肉不是容易的啊，好好犒劳犒劳他们吧！ && 5、&&&&&&&&&&&& 心理 && 很多人减脂减到一半就放弃了，可能有各种原因，不过心理原因应该是最多的，大部分人可能是看到了困难就退缩了，看到了平台期就放弃了，看到了诱惑就缴枪了。另外，减脂期间如果没有人陪你，其实是挺孤独的一件事情，自己一个人在跑步机上埋头苦跑，别人吃好吃的你却端着白水煮鸡肉啃，每天下班还要去健身房汗流浃背一个小时。说实话啊，每个减脂减下来的人，都不容易，如果你身边有人在减脂，请帮忙鼓励他一下，不要总开他的玩笑，给他加加油，也许明天的一个帅哥或者靓妞就会出现在你身边呢。 && 根据我自己的经历，我想给所有减脂的同学一点建议： && 1） 不要放弃，可能一个月没有见到效果，那是因为还没有足够努力，或者没有找到方法，仔细反思一下，继续； && 2） 不要沾沾自喜，可能一周内体重就下去了5公斤，请记住你不是在跟谁比赛，一方面要注意自己的速度，一方面要注意自己的身体； && 3） 感到孤独的时候请看看周围，你旁边肯定有一样在努力减脂的同学，希望在他们瘦下来的时候，你也一样瘦下来。要记住，减脂永远都是自己的事情； && 4） 即使减脂期间有体重的反复也请不要放弃，这是正常的，每个人都会经过，坚持下来就能看到变化； && 5） 请隔一段时间给自己拍个照片，要知道，将自己的身体变化记录下来是对自己最大的鼓励； && 6） 当你坚持成功的时候，请和身边的人分享你的经验，让大家一起来分享你的快乐。 && 有 4 位用户评价了这篇文章： &&[+5] coffetime: 能够坚持下来的都是牛人 &&[+5] zizi8798: 太牛了！！！！学习！！！ &&[+5] opener21: 棒 &&[+5] gypsyman: 励志哥！ && ☆─────────────────────────────────────☆ &&
xiangyoo (竹子) 于
(Tue May 28 10:31:23 2013)
提到: && 牛！赞！ &&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
xiangyoo (竹子) 于
(Tue May 28 10:32:57 2013)
提到: && 不过看照片的效果，不像才减了20斤呢，我减了60多斤，才有类似的对比效果 &&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
buddytoyboy (buddytoyboy) 于
(Tue May 28 10:34:25 2013)
提到: && 是啊，我也觉得很奇怪，不过确实是就下去20斤…… && 可能和后面增肌有比较大的关系吧~~ && 【 在 xiangyoo 的大作中提到: 】
: 不过看照片的效果，不像才减了20斤呢，我减了60多斤，才有类似的对比效果
&&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
xiangyoo (竹子) 于
(Tue May 28 10:39:10 2013)
提到: && 经典！收藏了！
【 在 buddytoyboy 的大作中提到: 】
: 是啊，我也觉得很奇怪，不过确实是就下去20斤……
: 可能和后面增肌有比较大的关系吧~~
:&& &&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
LilacWine (10) 于
(Tue May 28 10:45:38 2013)
提到: && 厉害，我纯减脂，没有增肌 && 不喜欢当肌肉男哈，喜欢平板身材，觉得平板身材穿衣服时髦点。。。呵呵，这是个好理由吧。。。
【 在 buddytoyboy (buddytoyboy) 的大作中提到: 】
: 半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料，订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来，从80kg减到了现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化。
: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：
: 体重：78kg&& -&&& 68kg
: ...................
&&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
buddytoyboy (buddytoyboy) 于
(Tue May 28 10:47:12 2013)
提到: && 都很好啦，有点肌肉能撑起来，显得肩宽，没有呢就是什么都能穿，买衣服各种不发愁，哈哈 && 【 在 LilacWine 的大作中提到: 】
: 厉害，我纯减脂，没有增肌
: 不喜欢当肌肉男哈，喜欢平板身材，觉得平板身材穿衣服时髦点。。。呵呵，这是个好理由吧。。。
&&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
LilacWine (10) 于
(Tue May 28 10:51:20 2013)
提到: &&&& 但也有烦恼啦，我基本靠跑步，所以腿肌很发达了。。。修身裤子基本没法穿。。。虽然上肢和躯干确实比较平板了。。。
【 在 buddytoyboy (buddytoyboy) 的大作中提到: 】
: 都很好啦，有点肌肉能撑起来，显得肩宽，没有呢就是什么都能穿，买衣服各种不发愁，哈哈
&&&&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
xiangyoo (竹子) 于
(Tue May 28 10:53:37 2013)
提到: && 发达的原因，一般是因为跑完了不拉伸
一般这种情况，歇一段时间就细下来了
【 在 LilacWine 的大作中提到: 】
: 但也有烦恼啦，我基本靠跑步，所以腿肌很发达了。。。修身裤子基本没法穿。。。虽然上肢和躯干确实比较平板了。。。
:&& &&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
LilacWine (10) 于
(Tue May 28 10:54:08 2013)
提到: && 哦，好的，下次注意
【 在 xiangyoo (竹子) 的大作中提到: 】
: 发达的原因，一般是因为跑完了不拉伸
: 一般这种情况，歇一段时间就细下来了
&&&&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
cowgirl (我是个胖子||胖子是没有前途的) 于
(Tue May 28 10:56:19 2013)
提到: && 我靠
太励志了 &&&& 【 在 buddytoyboy (buddytoyboy) 的大作中提到: 】
: 半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料，订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来，从80kg减到了现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化。这可能是因为后期开始增肌造成的，后面会仔细进行分析的。
: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：
: 体重：78kg&& -&&& 68kg
: ...................
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buddytoyboy (buddytoyboy) 于
(Tue May 28 11:01:06 2013)
提到: && 简单，继续跑步，每次跑完了就按摩腿，大小腿都要按摩，一直到揉到肌肉软了为止。有个一两个月，基本就瘦下来了。另外，跑步时候慢一点，时间长一点，LSD，自然会细下来 &&&& 【 在 LilacWine 的大作中提到: 】
: 但也有烦恼啦，我基本靠跑步，所以腿肌很发达了。。。修身裤子基本没法穿。。。虽然上肢和躯干确实比较平板了。。。
:&& &&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
LilacWine (10) 于
(Tue May 28 11:03:09 2013)
提到: && 谢谢分享经验，我记得以前一个健身教练也跟我说过跑完做拉伸，以后就增加拉伸和按摩放松咯
【 在 buddytoyboy (buddytoyboy) 的大作中提到: 】
: 简单，继续跑步，每次跑完了就按摩腿，大小腿都要按摩，一直到揉到肌肉软了为止。有个一两个月，基本就瘦下来了。另外，跑步时候慢一点，时间长一点，LSD，自然会细下来
&&&&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
LilacWine (10) 于
(Tue May 28 11:06:16 2013)
提到: && 不过我我腿真的粗的过分，我腰围80cm，大腿围56cm。。。
【 在 buddytoyboy (buddytoyboy) 的大作中提到: 】
: 简单，继续跑步，每次跑完了就按摩腿，大小腿都要按摩，一直到揉到肌肉软了为止。有个一两个月，基本就瘦下来了。另外，跑步时候慢一点，时间长一点，LSD，自然会细下来
&&&&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
woodkid (木孩) 于
(Tue May 28 11:06:38 2013)
提到: && 这个挺牛。饮食严苛到这样，一般人也坚持不了 &&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
mike9527 (不明真相的围观群众) 于
(Tue May 28 11:12:05 2013)
提到: &&&& 【 在 buddytoyboy 的大作中提到: 】
: 半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料，订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来，从80kg减到了现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化。这可能是因为后期开始增肌造成的，后面会仔细进行分析的。
: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：
: 体重：78kg&& -&&& 68kg
: ...................
我就羡慕你这样的身材，但我感觉鸡胸肉挺好吃啊~~~ &&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
buddytoyboy (buddytoyboy) 于
(Tue May 28 11:13:01 2013)
提到: && 这个……是大了点，不过我觉得，那不是全部肌肉，那基本上一半的脂肪堆积……还是拉伸和按摩，绝对有用的~~LSD是王道啊 && 【 在 LilacWine 的大作中提到: 】
: 不过我我腿真的粗的过分，我腰围80cm，大腿围56cm。。。
:&& &&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
iik (轻花浅吟) 于
(Tue May 28 11:52:32 2013)
提到: && 膜拜一下
太有毅力了
同时给自己加油打气 && 【 在 buddytoyboy (buddytoyboy) 的大作中提到: 】
: 半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料，订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来，从80kg减到了现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化。这可能是因为后期开始增肌造成的，后面会仔细进行分析的。
: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：
: 体重：78kg&& -&&& 68kg
: ...................
&&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
buddytoyboy (buddytoyboy) 于
(Tue May 28 12:04:57 2013)
提到: && 其实吃到最后我也觉得吃的还挺香的，哈哈 &&
【 在 mike9527 的大作中提到: 】
: 我就羡慕你这样的身材，但我感觉鸡胸肉挺好吃啊~~~
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midsummer (天天向上) 于
(Tue May 28 12:37:24 2013)
提到: && orz....牛人 && 【 在 buddytoyboy (buddytoyboy) 的大作中提到: 】
: 半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料，订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来，从80kg减到了现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化。
: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：
: 体重：78kg&& -&&& 68kg
: ...................
&&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
delmemory (金融义和团团员) 于
(Tue May 28 12:59:23 2013)
提到: &&&& 不错，过程跟我差不多，不过我的比较散漫，效果也没那么好 && lz的背肌、臂肌和腹肌都比我好一点，可能跟我不进健身房有关吧 && 现在我在保持每周1—2次2000米游泳的有氧，和每天5X15俯卧撑、7X15卷腹的无氧，体
重徘徊在61—63之间很久没动过了 &&&& 【 在 buddytoyboy (buddytoyboy) 的大作中提到: 】
: 半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料，订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来，从80kg减到了现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化。
: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：
: 体重：78kg&& -&&& 68kg
: ...................
&&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
rucphilo (摩乎罗伽) 于
(Tue May 28 13:00:42 2013)
提到: && 太神奇了....半年腰围减了20多公分，皮竟然一点没松...
让我这种半年减60斤然后保持了一年半，腹部皮肤还是没绷紧的情何以堪....
另外，增肌的效果也很......关键有氧也一直没断...
我这种一周五练，各种器械的简直就是练到姥姥家去了.... && 【 在 buddytoyboy (buddytoyboy) 的大作中提到: 】
: 半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料，
订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来，从80kg
减到了现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的
体型确实发生了很明显的变化。这可能是因为后期开始增肌造成的，后面会仔细进行分
: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：
: 体重：78kg&& -&&& 68kg
: ...................
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sun (风水轻轻) 于
(Tue May 28 13:05:52 2013)
提到: && 动力啊 &&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
immonster (immonster) 于
(Tue May 28 13:22:15 2013)
提到: && 这胸形练废了
【 在 buddytoyboy (buddytoyboy) 的大作中提到: 】
: 半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料，订
立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来，从80kg减到了
现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发
生了很明显的变化。这可能是因为后期开始增肌造成的，后面会仔细进行分析的。
: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：
: 体重：78kg&& -&&& 68kg
: ...................
&&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
YulanInMar (yulan) 于
(Tue May 28 13:34:59 2013)
提到: && 这么长。。。方法男女通用么
【 在 buddytoyboy (buddytoyboy) 的大作中提到: 】
: 半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料，订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来，从80kg减到了现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化。这可能是因为后期开始增肌造成的，后面会仔细进行分析的。
: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：
: 体重：78kg&& -&&& 68kg
: ...................
&&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
LilacWine (10) 于
(Tue May 28 13:36:27 2013)
提到: && 撸主波涛汹涌啊，回头重看一遍发现的 && 我是纯有氧减脂
体重92-&68
腰围以前没量过，穿36-38腰的裤子应该是有100多cm的腰围的，现在是80cm
胸围大概90cm && 撸主胸围有99，真的太壮观了，好胸 && 不过我不想要这么壮观的胸，我还想穿修身西装呢呵呵 &&&&&& 【 在 buddytoyboy (buddytoyboy) 的大作中提到: 】
: 半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料，订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来，从80kg减到了现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化。
: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：
: 体重：78kg&& -&&& 68kg
: ...................
&&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
buddytoyboy (buddytoyboy) 于
(Tue May 28 13:56:22 2013)
提到: && 其实不影响的，我肩宽，没办法…… && 【 在 LilacWine 的大作中提到: 】
: 撸主波涛汹涌啊，回头重看一遍发现的
: 我是纯有氧减脂
: 体重92-&68
: ...................
&&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
buddytoyboy (buddytoyboy) 于
(Tue May 28 13:57:09 2013)
提到: && 基本上吧，至少减脂的部分应该是一样的，增肌部分可能不会做这么多吧~~ &&&& 【 在 YulanInMar 的大作中提到: 】
: 这么长。。。方法男女通用么
&&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
LilacWine (10) 于
(Tue May 28 13:59:48 2013)
提到: && 肩宽42，你呢？
【 在 buddytoyboy (buddytoyboy) 的大作中提到: 】
: 其实不影响的，我肩宽，没办法……
&&&&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
buddytoyboy (buddytoyboy) 于
(Tue May 28 14:55:02 2013)
提到: && 晚上量量告诉你，嘿嘿 && 【 在 LilacWine 的大作中提到: 】
: 肩宽42，你呢？
:&& &&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
AngelaSisi (馨宝) 于
(Tue May 28 14:55:58 2013)
提到: && 变化还真明显哦！ &&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
franktic (等待下一个紫Sèの百合) 于
(Tue May 28 15:18:08 2013)
提到: && 一旦停止
反弹会很夸张
所以不一定要练成肌肉
想必你的半年
我用20天的每天45分钟游泳就让自己瘦了下来
其实减肥的关键还是在运动 && 【 在 buddytoyboy (buddytoyboy) 的大作中提到: 】
: 半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料，订
立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来，从80kg减到了
现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发
生了很明显的变化。这可能是因为后期开始增肌造成的，后面会仔细进行分析的。
: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：
: 体重：78kg&& -&&& 68kg
: ...................
&&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
pharm2012 (从心开始) 于
(Tue May 28 15:20:05 2013)
提到: && 膜拜！收藏，学习了不少知识 &&&& 【 在 buddytoyboy (buddytoyboy) 的大作中提到: 】
: 半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料，订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来，从80kg减到了现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化。这可能是因为后期开始增肌造成的，后面会仔细进行分析的。
: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：
: 体重：78kg&& -&&& 68kg
: ...................
&&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
jamesjx (exPUA) 于
(Tue May 28 15:45:22 2013)
提到: && 我和楼主同期开始减脂，楼主掌握的理论知识和行动要点和我也完全一致。不过我没楼主这么严格，还是平均一周吃两次餐馆，而且出一点成绩了就开始犯懒。真是汗颜啊！！
本计划今年年底跑半程马拉松，现在室外也就能跑个9公里样子。没想到楼主在半年时间已经练就了半程的实力，您是我的榜样！多谢！ && 【 在 buddytoyboy 的大作中提到: 】
: 半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料，订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来，从80kg减到了现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化。这可能是因为后期开始增肌造成的，后面会仔细进行分析的。
: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：
: 体重：78kg&& -&&& 68kg
: ...................
&&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
hahahaho (hahahaho) 于
(Tue May 28 15:46:13 2013)
提到: && 佩服楼主
想请问一下你在增肌的时候，做完运动后需要吃东西或者说是怎么吃的吗 &&&& 【 在 buddytoyboy (buddytoyboy) 的大作中提到: 】
: 半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料，订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来，从80kg减到了现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化。这可能是因为后期开始增肌造成的，后面会仔细进行分析的。
: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：
: 体重：78kg&& -&&& 68kg
: ...................
&&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
ze0075 (大超人) 于
(Tue May 28 15:53:22 2013)
提到: && 楼主多高啊？我觉得68有点太轻了..
【 在 buddytoyboy (buddytoyboy) 的大作中提到: 】
: 半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料，订
立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来，从80kg减到了
现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发
生了很明显的变化。这可能是因为后期开始增肌造成的，后面会仔细进行分析的。
: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：
: 体重：78kg&& -&&& 68kg
: ...................
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semibomb (semibomb) 于
(Tue May 28 15:58:49 2013)
提到: && 第一第二张图的变化也太大了一点……
【 在 buddytoyboy (buddytoyboy) 的大作中提到: 】
: 半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料，订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来，从80kg减到了现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化。这可能是因为后期开始增肌造成的，后面会仔细进行分析的。
: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：
: 体重：78kg&& -&&& 68kg
: ...................
&&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
jamesjx (exPUA) 于
(Tue May 28 15:58:58 2013)
提到: && 人和人体质真的是不一样，我相反，大腿跑得几乎摸不到脂肪了，细得像女生的腿。然而腰以上变化甚微。
我看过科研成果，体质除了受遗传影响，还和青少年时期的生活习惯有关，影响脂肪细胞的数量与分布。 && 【 在 LilacWine 的大作中提到: 】
: 但也有烦恼啦，我基本靠跑步，所以腿肌很发达了。。。修身裤子基本没法穿。。。虽然上肢和躯干确实比较平板了。。。
:&& &&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
buddytoyboy (buddytoyboy) 于
(Tue May 28 16:01:04 2013)
提到: && 最开始的时候，运动后吃鸡蛋，不过后来发现，其实还是乳清蛋白比较合算，鸡蛋要吃十个才能顶上一两勺乳清蛋白的蛋白质含量，所以后来干脆就买乳清蛋白了……也不多，每次就一勺，然后一根香蕉，收拾东西就可以下班回家了~~嘿嘿！ &&&& 【 在 hahahaho 的大作中提到: 】
: 佩服楼主
: 想请问一下你在增肌的时候，做完运动后需要吃东西或者说是怎么吃的吗
:&& &&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
buddytoyboy (buddytoyboy) 于
(Tue May 28 16:01:43 2013)
提到: && 戳中伤心处了，身高是硬伤啊，171，所以不轻了……唉…… && 【 在 ze0075 的大作中提到: 】
: 楼主多高啊？我觉得68有点太轻了..
: 立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来，从80kg减到了
: 现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发
: ...................
&&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
buddytoyboy (buddytoyboy) 于
(Tue May 28 16:02:50 2013)
提到: && 这个原因是，一月初的时候没有拍照片…… && 其实我最快的就是第一个月，一下肚子就基本下去了，当时我爸妈看了照片说你别玩命…… && 【 在 semibomb 的大作中提到: 】
: 第一第二张图的变化也太大了一点……
&&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
buddytoyboy (buddytoyboy) 于
(Tue May 28 16:03:49 2013)
提到: && 严重同意，高考时候变胖了以后，就是一辈子的痛…… && 【 在 jamesjx 的大作中提到: 】
: 人和人体质真的是不一样，我相反，大腿跑得几乎摸不到脂肪了，细得像女生的腿。然而腰以上变化甚微。
: 我看过科研成果，体质除了受遗传影响，还和青少年时期的生活习惯有关，影响脂肪细胞的数量与分布。
:&& &&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
marsxudi (破铜烂铁) 于
(Tue May 28 16:14:47 2013)
提到: && 真心赞一个！ &&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
kenannan (楠楠) 于
(Tue May 28 16:59:22 2013)
提到: && 楼主真有毅力啊。
每天中午吃白水煮鸡肉，不吃晚饭。然后还跑步1个小时+无氧1个小时。
这要是换我肯定没力气锻炼啊。 && 而且还坚持了半年，佩服佩服 && 【 在 buddytoyboy (buddytoyboy) 的大作中提到: 】
: 半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料，订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来，从80kg减到了现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化。这可能是因为后期开始增肌造成的，后面会仔细进行分析的。
: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：
: 体重：78kg&& -&&& 68kg
: ...................
&&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
buddytoyboy (buddytoyboy) 于
(Tue May 28 17:02:25 2013)
提到: && 没没，其实这种方式只做了一个月，强力减脂以后就正常吃午饭了……嘿嘿 &&&& 【 在 kenannan 的大作中提到: 】
: 楼主真有毅力啊。
: 每天中午吃白水煮鸡肉，不吃晚饭。然后还跑步1个小时+无氧1个小时。
: 这要是换我肯定没力气锻炼啊。
: ...................
&&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
efuli (efuli) 于
(Tue May 28 18:02:16 2013)
提到: && 什么时候才可以吃晚饭呢~
我偶尔晚上饿一顿早上起来就低血糖了。 && 【 在 buddytoyboy 的大作中提到: 】
: 没没，其实这种方式只做了一个月，强力减脂以后就正常吃午饭了……嘿嘿
:&& &&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
buddytoyboy (buddytoyboy) 于
(Tue May 28 19:38:30 2013)
提到: && 那可以这样子，下午三四点的时候吃一点东西，面包水果之类的，然后晚上运动后补充一些，香蕉，面包，鸡蛋等，量不要大，比如说一根香蕉加一个鸡蛋就可以了，如果不够加一片全麦面包。这样少食多餐，每顿都不要到饱的程度，同样可以减脂的~~ &&&& 【 在 efuli 的大作中提到: 】
: 什么时候才可以吃晚饭呢~
: 我偶尔晚上饿一顿早上起来就低血糖了。
:&& &&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
yijiayi (伊加一) 于
(Tue May 28 19:48:32 2013)
提到: && 有毅力~赞，向你学习 &&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
buddytoyboy (buddytoyboy) 于
(Tue May 28 20:06:39 2013)
提到: && 互相学习，加油！ && 【 在 yijiayi 的大作中提到: 】
: 有毅力~赞，向你学习
&&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
walles (walles) 于
(Tue May 28 20:32:55 2013)
提到: && 哇半年效果这么好！
如果是女生的减脂计划 什么运动会比较合适呢~
【 在 buddytoyboy (buddytoyboy) 的大作中提到: 】
: 半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资
料，订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来，从
80kg减到了现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可
我的体型确实发生了很明显的变化。这可能是因为后期开始增肌造成的，后面会仔细
进行分析的。
: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：
: 体重：78kg&& -&&& 68kg
: ...................
&&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
easycome (爱) 于
(Tue May 28 20:53:13 2013)
提到: && 拍照能不收腹么
171 68 也就还好吧
【 在 buddytoyboy (buddytoyboy) 的大作中提到: 】
: 半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料，订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来，从80kg减到了现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化。这可能是因为后期开始增肌造成的，后面会仔细进行分析的。
: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：
: 体重：78kg&& -&&& 68kg
: ...................
&&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
ffj (摇头鸭子) 于
(Tue May 28 20:54:17 2013)
提到: && 赞同，我也知道这个理论，不过坚持最重要。
【 在 xiangyoo 的大作中提到: 】
: 不过看照片的效果，不像才减了20斤呢，我减了60多斤，才有类似的对比效果
&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
flying110 (最不愿你把沉默当作对我的回答) 于
(Tue May 28 22:06:08 2013)
提到: && 每天一小时，膝盖能受得了吗
【 在 buddytoyboy 的大作中提到: 】
: 半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料，订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来，从80kg减到了现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化。这可能是因为后期开始增肌造成的，后面会仔细进行分析的。
: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：
: 体重：78kg&& -&&& 68kg
: ...................
&&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
buddytoyboy (buddytoyboy) 于
(Tue May 28 22:26:27 2013)
提到: && 这个，请君站直对镜拍照试试，如果还有肚子就说明也该减脂了...... && 【 在 easycome 的大作中提到: 】 : 拍照能不收腹么 : 171 68 也就还好吧 &&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
buddytoyboy (buddytoyboy) 于
(Tue May 28 22:28:06 2013)
提到: && 没问题的，马拉松的跑友很多周跑量过百公里的，每天一个半马?注意拉伸，慢速，没问题?嘿嘿 && 【 在 flying110 的大作中提到: 】 : 每天一小时，膝盖能受得了吗 &&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
buddytoyboy (buddytoyboy) 于
(Tue May 28 22:29:33 2013)
提到: && 减脂的话，还是首推跑步吧，LSD比较好。力量的话，推荐tabata，家里练习就好，不用跑健身房 && 【 在 walles 的大作中提到: 】 : 哇半年效果这么好！ : 如果是女生的减脂计划 什么运动会比较合适呢~ : 料，订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来，从 : ................... &&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
crowford (henry crowford) 于
(Tue May 28 22:47:09 2013)
提到: &&&&&& 太励志了。。。。。 &&&&&& 【 在 buddytoyboy (buddytoyboy) 的大作中提到: 】
: 半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料，订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来，从80kg减到了现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化。
: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：
: 体重：78kg&& -&&& 68kg
: ...................
&&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
ivan6209 (ivan6209) 于
(Tue May 28 23:09:22 2013)
提到: && 不错，从照片上看形体的确大有进步。从自己经验看，我对楼主许多经验深表赞同，比如跑步要长距离，尽可能不进食脂肪，要同时增肌等。 &&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
LilacWine (10) 于
(Tue May 28 23:34:17 2013)
提到: && LSD是啥？ &&&& 【 在 buddytoyboy (buddytoyboy) 的大作中提到: 】
: 减脂的话，还是首推跑步吧，LSD比较好。力量的话，推荐tabata，家里练习就好，不用跑健身房
: 【 在 walles 的大作中提到: 】 : 哇半年效果这么好！ : 如果是女生的减脂计划 什么运动会比较合适呢~ : 料，订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来，从 : ...................
&&&&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
chicagobox (nicheng) 于
(Wed May 29 02:36:32 2013)
提到: && 非常佩服，而且很谦虚，肌肉很发达啊。 && 【 在 buddytoyboy 的大作中提到: 】
: 半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料，订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来，从80kg减到了现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化。这可能是因为后期开始增肌造成的，后面会仔细进行分析的。
: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：
: 体重：78kg&& -&&& 68kg
: ...................
&&&&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
eima (帅哥都被帅哥抢了) 于
(Wed May 29 04:04:55 2013)
提到: && 我去，精华啊，lz辛苦了！大赞！！！ &&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
eima (帅哥都被帅哥抢了) 于
(Wed May 29 04:08:49 2013)
提到: && 请问lz，据说跑步会把腿跑粗，你有感觉吗？ &&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
buddytoyboy (buddytoyboy) 于
(Wed May 29 06:03:17 2013)
提到: && long slow distance，长距离慢跑 && 【 在 LilacWine 的大作中提到: 】 : LSD是啥？ : : &&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
buddytoyboy (buddytoyboy) 于
(Wed May 29 06:04:56 2013)
提到: && 真心反方向，我反正跑细了，不过一定要注意跑后的拉伸，女生更要加上按摩，自然就瘦了?
【 在 eima 的大作中提到: 】 : 请问lz，据说跑步会把腿跑粗，你有感觉吗？ &&&& ☆─────────────────────────────────────☆ &&
caterpillarj (bluesky) 于
(Wed May 29 07:43:41 2013)
提到: && 强啊
【 在 buddytoyboy 的大作中提到: 】
: 半年前在镜子里面看到自己的肚子，就下定了决心一定要减脂。查阅了大量的资料，订立了比较实用的减脂增肌计划，就开始了这次减脂增肌的过程。半年以来，从80kg减到了现在的68kg，虽然从数字表面上看减下来的并不多，但是身边的人都认可我的体型确实发生了很明显的变化。这可能是因为后期开始增肌造成的，后面会仔细进行分析的。
: 先简单总结一下我这6个月的变化吧：
: 体重：78kg&& -&&& 68kg
: 腰围：98cm&&-&&&76cm
: 胸围：89cm&&-&&&99cm
:&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
: 再来一张体型的变化
:&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
: 作为减脂增肌的一个总结，在这篇报告里面我会详细的介绍下面几个方面的内容，即：理论知识，运动计划，饮食安排，休息和心理等五个方面。希望对于看了这篇报告，同时也在准备减脂增肌的你有所帮助。另外，说明一下，我不是希望变成肌肉男，所以增肌的部分只是减脂的一个补充，这篇报告里面介绍的会少一些，主要是偏向于减脂。所以如果是纯粹想看怎么长肌肉的同学，请绕道吧，我还真的没啥特别介绍的。
: 1、&&&&&&&&&& 理论知识
: 人的身体中是一定要有脂肪的，但是太多太少对自身的健康都不好。一般来说，男性身体中的脂肪比例大概在20%左右，女性稍微高点，25%就是健康的了。而且女性主要是积攒的皮下脂肪，而男性主要积攒的是内脏脂肪。也许你会问，怎么来区别这两个呢？据说比较简单的方法就是，摸摸肚子，如果觉得肚子是软软的，那么恭喜你，皮下脂肪比较多，如果你的大肚子还比较硬，唉，那你的脂肪可能大部分为内脏脂肪了。相比之下，内脏脂肪更难以减下去，这个和脂肪的贮存方式有着一定的关系。
: 当然啦，也不是绝对的，个体间有差异，但是平均水平就是这样子了吧。如果一个男生，你的身体中脂肪比率，我们叫体脂率，大于了30%，那么相信你的肚子应该是和我刚刚开始减值时候一样一样的，甚至更大了。
: 那么，如何才能减掉脂肪呢？要解答这个问题，就先要知道脂肪是做什么用的。
: 脂肪的作用
: 脂肪是我们身体中储存能量的组织，由脂肪细胞构成。根据有关的研究结果，脂肪细胞的数量在成人以后基本上不会发生变化，那么之所以你可以胖起来或者你可以瘦下来，是因为脂肪细胞的体积发生了变化，而不是减少了脂肪细胞的数量。脂肪细胞中会储存大量的营养物质来供给人体消耗，产生热量，供给能量。但是当我们存储的营养物质超过了日常生活所需的时候，就会造成脂肪细胞的体积变大，从而引发肥胖。
: 减脂公式
: 所以，减掉脂肪的唯一方法就是，运动，大量消耗能量，当身体内的血糖供能不足的时候，就会开始调动脂肪燃烧产生能量维持运动。这样，脂肪内的营养物质少了，自然也就瘦下来了。所以，我们的减脂公式就是：
: 每天摄取的热量总和&&&& &&&&&每天消耗的热量总和&&=&&基础代谢+运动消耗
: 上面这个公式看着很简单，其实两边的总和含义很多。首先说说左边，每天摄取的热量总和。每天摄取的热量其实也就是你们天吃东西得到的热量，减脂期间，如果认真地减脂的话，那么请非常注意你的饮食安排，因为多余的热量摄入会减慢甚至完全抵消掉辛苦运动的作用。具体的饮食安排会在后面的相关章节来进行介绍。再说说右边，右边是每天消耗的热量总和，也就是每天人体为了维持生存和正常的体力活动等消耗的总热量。维持人正常生存的热量成为基础代谢，也就是你一天什么都不干，就躺着，能够消耗多少热量。这个消耗的热量其实也是因人而异的，不同人的体重，体脂率，身高，身体状况等都会影响热量的值。除此之外，额外的运动等消耗的热量就更是因个体而异的。一样的运动，一样的时间，不同的个体所消耗的热量是不同的。比如说我跑步一个小时大概耗热量1000kCal，而有的人可能只会耗掉700kCal左右。这关系到有氧心率，体重，速度等等等等。这些东东我会在下面运动的章节里面仔细分析的。
: 为什么要增肌
: OK，说到这里了，我们吃的科学，动的科学，可以把肉肉减下去啦，恭喜你！你可能暂时减肥成功，但是，这个时候如果就停止的话，恐怕再继续了正常的饮食和减少了运动时间以后，反弹的烦恼会困扰到你。为什么呢？还是看上面那个公式吧。当你的运动减少了，每天消耗的热量就减小，而正常的饮食会提高热量的摄入。那多余的热量摄入去哪里了呢？看看你肚子上正在膨胀的脂肪细胞吧……
: 你会问了，我总不能每天都吃那些减脂的东西吧？或者说，我工作很忙的啊，不能够天天都花上三四个小时运动啊！这个……首先，说实话，其实每天都拿出来一个多小时运动是很合理的事情，我们中的大多数都没能意识到这个问题，每天都是以没时间来拒绝运动。其次，就要说说怎么才可能尽量减少反弹的几率了。要知道，同样质量的肌肉每天所消耗的热量要远远大于脂肪的消耗，同时，同样质量的肌肉的体积又会小于脂肪的体积。这就明了啦，提高身体中肌肉含量，就可以在基本上保持一个健康体型的基础上，提高每天的热量代谢，阻止脂肪反弹。这就是我们在减脂的基础上一定要增肌的原因。
: 有的女生会很害怕，增肌？增肌我变成大块头怎么办？！事实证明，不是谁都能变成大块头的，甚至你想可能都不会有那么一天的。其实真正的健康的肌肉会让女生看起来线条更匀称，更具有吸引力的。男生嘛，就不用多说了，增加点肌肉总不是坏事。
: 理论工作到此就准备的差不多了，总结一下就这么两条：
: 1） 想减脂就要一边控制饮食，一边增加运动，让摄入的热量小于消耗的热量；
: 2） 为了降低反弹的可能性，减脂之后还要进行力量训练增强肌肉。
: 开始我们的实践吧，接下来的两章分别介绍我的运动经验和饮食经验，请大家参考。
: 2、&&&&&&&&&&&& 运动计划
: 正如前面所说，为了能够成功把身体中多余的脂肪减掉，同时尽可能增强身体的代谢水平，在之后降低反弹的几率，我整个的运动计划分成了减脂和增肌两个部分。其中，减脂将是我介绍的重点，而增肌也会有相应的建议。
: 1） 减脂
: 通过大量的阅读和分析其他人的减脂经验，得到了一个非常不愿意接受但是基本上应该是非常科学的结论：没有局部减脂，只有全身减脂。我想，这是绝大多数天天发愁自己大肚子的同学所最不希望得到的消息。不过这个应该是真的。可这是为什么呢？好吧，我来滥竽充数的解释一下。我们全身脂肪的分布是不很均匀的，腰腹部是脂肪堆积比较多的地方，而手臂，腿，头部等部分也会有相应的脂肪堆积。当你运动的时候，我们的身体首先会消耗存在于血液中的血糖供能，当血糖含量降低时，脂肪的分解作用开始产生效力，可是，要知道，人体的血液循环是一个整体，这样的话，全身的脂肪是都有机会参与到脂肪代谢这个阶段中的。因此，在减脂的过程中，你会慢慢体会身体的整体性变化，所有的地方都会跟着变瘦，而你的小肚子可能是最后一个完全瘦下来的，因为那里储存的脂肪基本上是最多的。
: 还有人会问，什么摇摇机，什么这个旋那个碱的，是不是我用这些，不用出汗就可以直接减脂了呢？也许是有效果的，但是我更宁愿相信这些都是效果不明显的。其原因很简单，在脂肪代谢的过程中，会产生能量供给给我们的组织进行运动的维持，而当人体内的热量过多的时候就需要排出体外，正常来说，向外拍热的方法就是出汗。只是有的人出的汗多点，有的人出的汗少点，但是我的观点是，只要是想减脂，你选择的运动不能够让你出汗，就应该考虑这个运动的效果到底怎样了。
: 说了这么多，下面才是我要介绍的减脂运动了。
: 减脂运动其实基本上就专指有氧减脂运动，所谓的有氧减脂运动，就是在运动的过程中，能够获得充足的氧气，来供给脂肪燃烧，提供热量，并减少体脂肪含量。比较常见的有氧减脂运动包括：跑步，游泳，椭圆机，自行车，健美操，街舞，瑜伽……而我的减脂是分阶段的使用了跑步，椭圆机和游泳的不同组合来达到稳定、快速减轻重量的目的的，其中跑步时最最主要的运动，其他两个作为跑步的补充。
: 为什么选择跑步？
: 相比于游泳，跑步更安全一些，最多就是磕在地上把自己的腿啊手啊膝盖啊给磕青了；相比于椭圆机，跑步更方便一些，不用找健身房，什么时候想跑了有件运动服，换双鞋就可以跑出去；相比于自行车，跑步更便宜一些，一双跑鞋够用的三四百块钱足矣，一辆好点的山地车怎么也要2000+吧；相比于街舞和健美操，跑步更简单一些，没有那么多的动作需要学，就是摆臂抬腿；相比于瑜伽，跑步更激烈一些，减脂的效果会来得比较快。这么说，我想大家就知道我选择跑步作为减脂方式的理由了吧。
: 怎么样跑步
: 跑步还要问怎么跑？抬起腿就跑呗？这个吧，话是这么说，可是抬腿就动了10分钟，能叫减脂吗？实在是抱歉，真的不能。任何一项有}