50 种徒手健身动作，全部都是干货！
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养成一个好的锻炼习惯有时候去不了健身房也不会影响你的锻炼没时间，没器械也阻止不了你锻炼的欲望50 种自重锻炼动作室内、室外无处不在的锻炼总有适合你的动作下面这组动图记得收藏需要时随时能够翻出来▼深蹲▼跳跃深蹲▼箭步蹲▼跳跃箭步蹲▼靠墙支撑▼抬高跳▼单腿深蹲▼摸地速跑▼鸭子步▼移动箭步蹲▼站立 " 俯卧撑 "▼膝盖俯卧撑▼俯卧撑▼宽距俯卧撑▼钻石俯卧撑▼击掌俯卧撑▼单手俯卧撑▼高位俯卧撑▼倒立俯卧撑▼仰卧起坐▼船式摇摆▼ V 字两头起▼屈膝平板支撑▼平板支撑▼侧平板支撑▼ Inch Worm▼ Walkout▼倒立爬墙▼倒立支撑▼蜘蛛步▼仰卧腿举▼飞行式腿举▼交替腿举▼超人式两头起▼早安式弯腰▼垫脚引体向上▼正手引体向上▼反手引体向上▼正反手引体向上▼屈腿式悬挂▼直腿式悬挂▼直腿式引体向上▼开合跳▼俯身登山跑▼熊爬▼悬挂抬膝及胸▼悬挂抬膝及头▼悬挂抬腿及杠▼波比跳▼俯卧撑跳远— END —原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
大家都在看和背后拍手俯卧撑相同难度的俯卧撑有哪些？_百度知道
和背后拍手俯卧撑相同难度的俯卧撑有哪些？
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俄式俯卧撑：属于高难度俯卧撑，对腰腹及腿部力量的要求较高。习练者以半蹲姿势作为起势，同时双手撑地，起时应引颈抬头，目视前方，上半身前倾，然后缓慢抬起双腿并逐步后伸离开地面，使整个身体离开地面悬空并与地面平行。习练者应将注意力集中在上半身的平衡上。不建议小臂力量及腕力不够的习练者习练，以免受伤。前展俯卧撑：掌部在头部前方的俯卧撑。轮滑俯卧撑：（前滑+左右滑）是一种借助训练器材进行的俯卧撑，与腹肌训练相似。习练者借助双轮健腹轮由胸部向前方滑出，直到上肢全部伸展拉开，动作似藏传佛教徒的磕长头，但身体除滑轮及脚尖撑地外应全部悬空，或由胸部横向两侧滑出直到上肢全部伸展拉开。如果没有健腹轮还可用光滑的硬纸板在地板上进行。不建议腰肌有问题的习练者习练，以免损伤腰肌。撑球俯卧撑：双手置于篮球或其他球体器械之上。习练者应保持身体稳定，紧扣篮球，使篮球的触地点始终保持在一个点上。指撑俯卧撑：（五指+三指+拇指）是指以手指撑地的俯卧撑。不建议初学者习练。拳撑俯卧撑：拳撑俯卧撑是指以拳撑地的俯卧撑。拳锋完全接触地面，初次习练应对拳锋进行包扎保护或将拳置于垫子上，然后向坚硬地面无保护过渡。该俯卧撑可以有效促进小臂力量及拳锋承受力，是格斗士必练功课。单手俯卧撑：（单掌＋单拳＋五指+罗汉）以单掌或单拳撑地的俯卧撑。或将脚部抬高，身体侧对地面，两脚相叠加进行，也叫罗汉俯卧撑，是单手俯卧撑的变形。负重俯卧撑：以负重形式进行的俯卧撑。习练者背部背负沙袋或哑铃片进行。大部分形式的俯卧撑最后都要过渡到负重俯卧撑以强化力量训练。击掌俯卧撑：（胸前击掌+背部击掌）属高难度俯卧撑。习练者以标准俯卧撑为基础，在快速撑起身体悬空时双手迅速在胸前或背后击掌。该俯卧撑主要训练习练者的爆发力。不建议初学者习练或只做跳跃状不进行击掌。印度俯卧撑：以标准俯卧撑为基础，双手支撑点应前移至颈肩部。双手撑地，引颈向前拉动身体，由低向高擎起上半身，脚尖触地点不变，然后继续下一个行程完成一个动作。（附）该俯卧撑的英语参考说明：Hindu Push Up is an advanced exercise used in martial arts, to strengthen simultaneously chest muscles, shoulders muscles and triceps muscles.大意是：印度俯卧撑是一种比较先进的武术运动基础训练，同时可以发达胸部肌肉、三头肌与肩部肌肉。弹跳俯卧撑：以标准俯卧撑为起势，然后迅速屈起双腿至双手撑地点，以脚蹬地迅速跃起，脚落地以后迅速下蹲再以手撑地，然后把腿及双手还原成标准俯卧撑状做俯卧，接着循环以上过程。移位俯卧撑：双手置于球形器械例如篮球上，俯卧过程中双手在球体与地面交替进行，也可单手交换移位，一手在球一手在地，一个俯卧、撑起行程结束再交换双手的支撑点。此类俯卧撑的横向交换也可以叫做横向球体俯卧撑。斯巴达俯卧撑：(spartan push up)一手肘部关节呈直角撑地，令一手置于胸部稍后的地方，以爆发力推起身体，身体撑起时迅速换位两手交替。
双手大拇指紧挨着放在胸前，然后拍掌俯卧撑，每次落下还是手紧挨着
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踏板伏地挺身：双手伏在踏板上，伸展肩部，脚尖着地，双脚分开，保持身体成一条直线。弯曲肘部，胸部向踏板靠拢，直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势，重复做8-10次。(如果感到太难的话，可以换一块高一点的踏板。)伏地挺身作用原理：伏地挺身就是我们通常说的俯卧撑。它是塑造完美上身的最有效方法。因为它同时锻炼了胸部、肩部和三角肌三个部分的肌肉。但是很多女性都不愿去做因为它太难了。改在踏板上做会相对容易些。改良俯卧撑编辑改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部与筋骨。改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强胸部与核心肌群肌力。俯卧撑改良式伏地挺身之一1、双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。改良式伏地挺身之二2、吸气，将手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依次是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。改良式伏地挺身之三3、吸气，放低胸部，做伏地挺身的姿势，如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧。改良式伏地挺身之四4、吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎即可。身体站直后，再抬起头。改良式伏地挺身之五5、保持动作4的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部。曲膝俯卧撑编辑动作示范：曲膝俯卧撑一提到俯卧撑，大家都知道怎么做，无非是趴在地上，通过手臂的屈伸，练习双臂和腰腹的力量。以下介绍的俯卧撑，手臂不动，只动腿，所以仅仅强化腰腹力量。伏地挺身第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。伏地挺身第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。要领说明：此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直。俯卧撑辅助小器械介绍S型俯卧撑架，工字型俯卧撑架，旋转俯卧撑架。反手俯卧撑编辑反手俯卧撑能练到整个上半身，尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心区。做这个练习之前一定要适度热身。俯卧，脚尖点地，双手撑地，双手接近腰部，手掌向下，手指向后指向脚尖。将自己推起，直到双臂伸直，此时只有双手和脚尖在支撑身体。这个动作的要点是尽量向前探，腰可以稍微弯曲，但背部一定要挺直。在练习过程中，你的脚尖会向前滑动几英寸 （1英寸：2,54厘米），所以你可能需要穿上袜子或鞋子以保护你的脚。做到动作的最高点后，再有控制地放低身体。变式：如果手的位置不那么靠后，靠近腰部，而是放在助部两侧，这个练习就能简单一点儿。
腾空背后击掌俯卧撑
别的类型的
没了。这个就是最难的
也不是练杂技的，练肌肉要以务实为主。这种花式的，对肌肉刺激倒不大
可我怕一直做这个肌肉受不到刺激会变小
练胸肌就标准，宽手，窄距，上斜，下斜
平板支撑？
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色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。【牛哥健身】世上最直观的七大俯卧撑锻炼方法，你会做第几个？
这套gif 牛哥 在自己微博上发布有段时间了 &我相信关注过我微博的各位JR很多都看到过 & 今天再次发一下 随便讲下 7中俯卧撑对胸大肌的部位刺激 & &希望在此学习 会对各位jr 有二次提升 & & &这套gif视频版 我也会在最近发布 到时候讲解会更加仔细（为了照顾妹子&每个动作会有低 中 强 三个等级 &） &也希望各位多多支持 &顺利搞肌在此 说下 牛哥 微博 ：1.标准俯卧撑&宽卧俯卧撑 强化胸大肌中速2.窄卧俯卧撑胸大肌水平收缩更加充分更充分刺激胸大肌中枢 肱三头肌3.药球俯卧撑不同两侧外展幅度更全面刺激胸大肌4 增强式俯卧撑双手离地 大量离心收缩 更强刺激 增强胸大肌爆发力 受刺激度5 剪刀式俯卧撑更长滞空时间 更强力量让身体离地位移 更强关节刺激6.击掌式俯卧撑&更高高度 垂直移位更大 更强向上爆发力7. 跳跃式俯卧撑跳到更高物体 滞空时间更长
这些回帖亮了
引用1楼 @ 发表的:
请问难度是递增的吗？
对的
单手5个俯卧撑
请问难度是递增的吗？
引用1楼 @ 发表的:
请问难度是递增的吗？
对的
支持牛哥。。。。。
我现在每周会做普通的和窄距的。。。。
窄距的开始做我身体都平衡不了。。。。
现在好些了。。。
能做到第三种，请问下是不是第三种做的没轻松了 就自然而然的能第四种了啊？ 我感觉我做的时候 很快就下降了··· 所以一直没敢做
牛哥在这里我想问你个问题，我买的增肌粉冲了摇晃后有滋滋的声音呢。就和有气泡似的，喝了后肚子有点涨。这是正常现象吗
引用5楼 @ 发表的:
牛哥在这里我想问你个问题，我买的增肌粉冲了摇晃后有滋滋的声音呢。就和有气泡似的，喝了后肚子有点涨。这是正常现象吗
用什么杯子？
单手5个俯卧撑
还有一种腾空式，就是双手双脚同时离地那种，也是练爆发力的，比击掌的感觉稍微简单一点。
引用6楼 @ 发表的:
用什么杯子？
就是普通塑料杯子，有盖的那种。为啥摇一摇还有兹兹的声音啊。。。喝了肚子也有点涨。。请牛哥解答，感激不尽！
这个mark，学习学习~~~
可以试试金字塔俯卧撑，或者把手的位置移到腰间
来学学~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
引用9楼 @ 发表的:
就是普通塑料杯子，有盖的那种。为啥摇一摇还有兹兹的声音啊。。。喝了肚子也有点涨。。请牛哥解答，感激不尽！
没有要散吗？
我觉得还可以加个第8种
背后击掌俯卧撑
引用13楼 @ 发表的:
没有要散吗？
没有呢，就光增肌粉。。。
用篮球，刚开始估计会摔的很惨。。。。。。。。。。
自己慢慢试试来
第二种据说会增强胸肌中部，是这样吗？
难道没有单手俯卧撑和俄式俯卧撑么？
引用8楼 @ 发表的:
还有一种腾空式，就是双手双脚同时离地那种，也是练爆发力的，比击掌的感觉稍微简单一点。
这个哪里简单啊。。。。感觉比较危险。。
击掌至少脚还是可以支撑到的。。。。。。
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