如何撑上单杠啊，急死我了
徒手锻炼一年左右了，引体向上也能做十几个，可是就是不会一些炫酷的动作，比如看好多人引体向上后可以双手把人撑到单杠上，我就是不会，不知道是力量不够，还是发力方式不对。还是都有原因，有没有知道怎么玩的大神，教教我吧，万分感激，为了方便大家判断是不是力量不够，发一张近期拍的照片方便判断吧。福利待会补
微福利来了紫薯
双力臂吗。先试试左右单力臂。我个人觉得双力臂需要抖动身体利用惯性，然后只要过了下巴用力撑就有机会。
能做十几个引体向上，应该还是不行吧？再多练练，能一口气做20+左右应该就没问题了
玩点街头健身，大概讲下，首先这个动作叫“双力臂”，训练教程啊视频啊，你可以网上找。这是一个力量和技巧都需要的动作，下面我分开按发力顺序讲下。
健美塑形的训练和力量训练是有差别的，这个就不岔开说了。
个人经验，引体向上有负重20kg的水平背部力量够了。但做双力臂的发力方式和引体向上不一样的，身体不是标准引体向上那样直上直下，双力臂需要在拉起的时候身体要尽量远离单杠，这需要手臂肩膀甚至前锯肌的参与，很多力量不足的靠身体晃动来实现，完全不晃的大神极少，才开始练你可以晃的幅度大些。这种远离横杠的拉起要是能做到胸部以下那就差不多了。
身体靠后的引体完成了，运动轨迹要转为前倾，这需要足够的小臂力量，特别是开始是的握杠要完全握住，个人感觉是要握得更靠前一些。当然这主要是一个技巧问题，借着拉起时候身体的摆动，腿往后摆时身体自然要是前倾的，这个连贯性得自己多找找感觉。
最后要用三头的力量做下压，这个发力和练习三头的黄金动作站姿钢索下压一样的，当然力量不够还可以含胸借助胸肌下部的力量。
努力吧，看楼主自重小，也有点基础，半年可成。
引用2楼 @ 发表的:双力臂吗。先试试左右单力臂。我个人觉得双力臂需要抖动身体利用惯性，然后只要过了下巴用力撑就有机会。单力臂？一只手把自己撑起来？那我要好好练练三头肌了。我现在肯定是撑不起来的。
引用4楼 @ 发表的:玩点街头健身，大概讲下，首先这个动作叫“双力臂”，训练教程啊视频啊，你可以网上找。这是一个力量和技巧都需要的动作，下面我分开按发力顺序讲下。
健美塑形的训练和力量训练是有差别的，这个就不岔开说了。
个人经验，引体向上有负重20kg的水平背部力量够了。但做双力臂的发力方式和引体向上不一样的，身体不是标准引体向上那样直上直下，双力臂需要在拉起的时候身体要尽量远离单杠，这需要手臂肩膀甚至前锯肌的参与，很多力量不足的靠身体晃动来实现，完全不晃的大神极少，才开始练你可以晃的幅度大些。这种远离横杠的拉起要是能做到胸部以下那就差不多了。
身体靠后的引体完成了，运动轨迹要转为前倾，这需要足够的小臂力量，特别是开始是的握杠要完全握住，个人感觉是要握得更靠前一些。当然这主要是一个技巧问题，借着拉起时候身体的摆动，腿往后摆时身体自然要是前倾的，这个连贯性得自己多找找感觉。
最后要用三头的力量做下压，这个发力和练习三头的黄金动作站姿钢索下压一样的，当然力量不够还可以含胸借助胸肌下部的力量。
努力吧，看楼主自重小，也有点基础，半年可成。大兄弟，太谢谢你啦，我已经截屏好好研究，想学街头健身，可是自重感觉还是有点大，182，155斤。好多动作只能看别人玩出花样，看有的人单杠上跟玩体操的似的。太羡慕了……
这个动作最初在上学的时候会做，但是不知道具体名字。我感觉，学校操场的健身器材握起来比较舒服，曾经连续做了22次，当然最后动作不标准了，但是可以勉强上去，健身房的龙门架握起来很不舒服，能做13次（体能下降了），可以做到不晃动直接上。
这个动作技巧性比较强，有人一个宽卧标准都做不出来的时候也能上杠……
楼主185/155对于这个动作来说绝对不算大体重
引用8楼 @ 发表的:这个动作技巧性比较强，有人一个宽卧标准都做不出来的时候也能上杠……
楼主185/155对于这个动作来说绝对不算大体重那也就是说是技巧问题了吧……我引体向上可以十几个，双杠屈臂伸也能做十几个，感觉就是找不对发力的方向……
引用7楼 @ 发表的:这个动作最初在上学的时候会做，但是不知道具体名字。我感觉，学校操场的健身器材握起来比较舒服，曾经连续做了22次，当然最后动作不标准了，但是可以勉强上去，健身房的龙门架握起来很不舒服，能做13次（体能下降了），可以做到不晃动直接上。大神啊，摸拜，可以教教我怎么就用学校的器材练背吗……我就会做一个引体向上
引用10楼 @ 发表的:大神啊，摸拜，可以教教我怎么就用学校的器材练背吗……我就会做一个引体向上学校操场的器材无非就是单双杠，一直拉引体向上，轻松做到20次以后，收紧腰腹，靠爆发力自然能上去了
我只能坐五个标准的，但是上杆还是可以的，发力方式有技巧吧
我的第一个双力臂是搭腕的方式，手不抓杆，这样可以省去翻腕的步骤，相对简单一点，两手距离肩宽左右感觉最容易，有了第一个就慢慢会了，抓杆是关键，手掌整个是在单杠上面的这个不知道怎么用语言形容了…自己慢慢体会吧
还有就是靠惯性，收腿爆发力带上去，叫快速双力臂吧…记不清了…
引用4楼 @ 发表的:玩点街头健身，大概讲下，首先这个动作叫“双力臂”，训练教程啊视频啊，你可以网上找。这是一个力量和技巧都需要的动作，下面我分开按发力顺序讲下。
健美塑形的训练和力量训练是有差别的，这个就不岔开说了。
个人经验，引体向上有负重20kg的水平背部力量够了。但做双力臂的发力方式和引体向上不一样的，身体不是标准引体向上那样直上直下，双力臂需要在拉起的时候身体要尽量远离单杠，这需要手臂肩膀甚至前锯肌的参与，很多力量不足的靠身体晃动来实现，完全不晃的大神极少，才开始练你可以晃的幅度大些。这种远离横杠的拉起要是能做到胸部以下那就差不多了。
身体靠后的引体完成了，运动轨迹要转为前倾，这需要足够的小臂力量，特别是开始是的握杠要完全握住，个人感觉是要握得更靠前一些。当然这主要是一个技巧问题，借着拉起时候身体的摆动，腿往后摆时身体自然要是前倾的，这个连贯性得自己多找找感觉。
最后要用三头的力量做下压，这个发力和练习三头的黄金动作站姿钢索下压一样的，当然力量不够还可以含胸借助胸肌下部的力量。
努力吧，看楼主自重小，也有点基础，半年可成。特此感谢，我已经可以撑到杆子上了，虽然还不是很标准，感觉像是两只手交替发力，好歹能撑上去了，非常感谢
新手可以尝试一下依靠惯性和腰腹力量，先上一只手，也就是单力臂，等单力臂很轻松时候，可以去尝试双力臂，胸部到杠时，手腕发力，翻腕。刚开始练你可能杠到胸部，手腕掌握不了发力技巧，身体上不去，但多练练就可以了。接着你就可以尝试一下慢速双力臂，不依靠惯性，就像引体向上一样，直接撑上去。至于变态级别的外国佬的超慢双力臂，看看就好。
引用16楼 @ 发表的:新手可以尝试一下依靠惯性和腰腹力量，先上一只手，也就是单力臂，等单力臂很轻松时候，可以去尝试双力臂，胸部到杠时，手腕发力，翻腕。刚开始练你可能杠到胸部，手腕掌握不了发力技巧，身体上不去，但多练练就可以了。接着你就可以尝试一下慢速双力臂，不依靠惯性，就像引体向上一样，直接撑上去。至于变态级别的外国佬的超慢双力臂，看看就好。谢谢，我就是昨天才会的单力臂。激动大半天，啊，谢谢家人们的耐心指导，非常感谢
LZ说的是双力臂吧，引体向上十几个还是弱了点。我当时大概22个左右才能勉强完成2个标准双力臂。
不过双力臂也有技巧的，双手卧距比肩稍宽，手心向下。上杠时可以用过收腹借力，只要杠过了下胸基本上就没问题了
我会双力臂
双力臂吧，我现在也在练，卡在转杠那一步了 现在已经可以做到胃部触杠了，但是找不到双臂下压转成支撑的感觉
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817人参加团购647.00元&899.00元单杠拉不上去？ - 知乎58被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="3分享邀请回答2930 条评论分享收藏感谢收起单杠拉不上去怎么办_百度知道
单杠拉不上去怎么办
我有更好的答案
【方法】双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，吸气，注意抬头挺胸，上体尽量后仰，两肘外展，肩部放松，背部肌肉收紧，最好将身体拉引至横杠触及乳头，顶峰收缩3-5秒钟，使背肌充分收紧。然后用2-3秒钟缓慢回落，至手臂完全伸直，让背阔肌及背部相关肌群得到充分伸展，同时双腿伸直，整个下半身呈放松状态，呼气。重复练习。 【注意】动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。 当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。
采纳率：94%
可以下面放个凳子，一条腿在凳子上借力。。。
可以试试单手的，说不定就拉上去了
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我现在单杠一个都拉不上去，愁死了，谁能告诉我该怎么练？
我有更好的答案
做单杠的引体向上，必须要靠臂力和腹肌用力，所以平时应增加这两方面的锻炼，做仰卧起坐和俯卧撑先把臂力和腹肌锻炼好。
采纳率：72%
来自团队：
那么以做仰卧起坐 在练引体向上
每天坚持早晚各200以上俯卧撑
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