导语：健身增肌每个动作做几组最好?对于一个动作究竟该做几组几次，这之间又有什么差别，很多人都有疑问，其实这取决于你的锻炼目标!组数和次数和重量选择又息息相关!
　　做一个简单的介绍:
　　什么重量比较适合呢?次数?
　　看需求。
　　阻力训练中的重量都是一个相对重量而并非绝对重量，意思是同样重量对不同人意义就不同，并不是你拿10KG我也拿10KG这样练起来就一样这一回事，以下看图说故事一下：
　　这里的XXRM指的是个人可以进行正确动作XX下的最大重量，因此10RM的意思就是只能进行正确动作10下的最大重量。
　　因此我们要将注意力集中在需求是什么，而去寻找该目标下对应的重量反覆次数(RM)。
　　看不懂?举个例子，假如现阶段要发展肌耐力，图表中表示肌耐力最大相关落在12RM以上范围，因此我必须尝试找出我以正确动作可以做到12下以上的重量来训练以帮助发展肌耐力。
　　健身增肌每个动作要做几组呢?
　　一样看需求。
　　回合数、组数代表的意义是训练的”量”，过与不及都不好。
　　看图!这么简单的图，不举例了。
　　每组之间休息多久?
　　还是看需求。看图
　　结论：
　　训练，训练的是身体，因此要用适合你自己的方式和内容去进行，而且训练的道理是原理懂了后就一法通、万法通的，千万别盲从一些小道消息或是人云亦云的训练法。
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All rights reserved增肌总失败？最全姿势大放送！说起健身运动，经常有人抱怨：“斌卡你大多数时间都只讲减脂塑形，却基本不讲瘦子增肌……那想要好好增肌，到底怎么做才是个对啊？”事实上，无论增肌还是减脂，套路其实都一样：都是通过训练来刺激身体分泌某些与身材调节相关的激素，然后搭配饮食来更好地促进这种变化的实现呗。鉴于秋冬的确是增肌好时节，肌肉这玩意追求它的人也从来就不嫌多……所以今天，咱们就来好好说道说道：想好好增肌，到底怎么练？怎么吃？-----------------------------插入“硬”广时间?我和知乎合作的新书在各大电商平台销售了，多谢大家支持！-------------------------------训练篇瘦人增肌的重点，在于让自己的块头更大更好，所以我们应该采用以“增加肌肉围度”为目的的训练模式：增肌.训练模式? 训练部位：以大肌群训练为主，建议一次训练一个部位；（相关阅读→）? 训练负荷：每组采用80%1RM的中高负荷，每组做8-12次到彻底力竭，组间休息30-90S；力竭：保证目标肌群的肌电刺激水平和肌肉募集程度达到最大化，更好地刺激生长激素分泌，从而更有利于促进肌肉增长机制的开启。(相关阅读→)? 训前准备：针对目标肌群的小负荷力量热身，比有氧热身效果更好；不用有氧热身，避免了有氧对后续肌肉生长的负面影响；用小重量力量训练热身，起到预先疲劳的作用，训练效果会更好。相关阅读→? 训练技巧：升序组：先小负荷后大负荷，渐进式阻力模式，所有肌纤维都能参与；（相关阅读→）强迫组：在常规组后增加几组不完全动作组or协作组or降序组，达到TMF状态；（相关阅读→）? 训后整理：针对目标肌群进行针对性的拉伸和按摩，可以更好地促进肌肉增长。（相关阅读→）? 需要做有氧吗？极限增肌可以不做有氧，不想体脂飙太高的，可以选择力量训练后做HIIT，不但不会影响增肌效果，反而更好的提升训练效果。（相关阅读→)饮食篇说完练，再说吃：吃对于增肌，可谓是更重要的一环。要知道，肌肉蛋白的合成，在运动过程中其实是被抑制的；只有在运动后1-3小时内，才会翻翻儿的增加。而此时想要肌肉合成的更好，正确的营养物质供给是关键！不过增肌是要吃对，可不是瞎吃哦。增肌.错误吃法千万不要为增肌，吃一堆高脂高热量食物！脂肪不但不能促进肌肉生长，还会因为影响有利于增肌的生长激素分泌，让你的训练效果变差！所以吃脂肪无益于增肌，尤其是运动前后，请尽量少吃高脂食物！（相关阅读→）正确的吃法应该是：日常还是要保证均衡饮食，不过可以采用多餐的方式，对于吃不下饭的童鞋，多餐可以让你食欲更好，吃更多！另外，运动前后的饮食和补给，对于增肌尤其重要：增肌.正确吃法? 运动前（训前15-30分钟）内容：6g氨基酸+35g糖，差不多就是一勺乳清蛋白+一瓶运动饮料。目的：保证氨基酸更多更快地到达目标肌群，提升胰岛素水平，并提高运动表现和耐力。（相关阅读→）? 运动后（训后2小时内）内容：好好吃饭，保证高GI碳水和蛋白质的摄入，避免摄入脂肪。目的：大幅刺激胰岛素分泌，促进肌肉合成。（相关阅读→)? 睡前（睡前30分钟）内容：0.6g/kg体重酪蛋白+适量碳水，差不多1-2勺缓释蛋白+1杯运动饮料目的：缓慢而平稳的为身体提供氨基酸，更好的促进肌肉力量、肌肉围度、肌肉耐力的增长。? 总蛋白摄入：需要注意的是，增肌过程中，蛋白质虽然很重要，但并不是摄入的越多越好！专业的力量训练运动员，每天1.8G/KG体重的蛋白质摄入量也已经可以达到肌肉的最大生长需求。相关阅读→补剂篇除了正常饮食外，选择合适的运动补剂对增肌也有很不错的辅助效果：比如肌酸、BCAA、HMB、谷氨酰胺等等。（相关阅读→)肌酸：训前吃提高运动表现，训后吃促恢复增加瘦体重。建议2-5g/天，搭配糖一起摄入效果更好。BCAA&HMB：保护肌肉不受分解，运动前吃3g左右。谷氨酰胺：运动后吃促进身体恢复和肌肉组织增长，建议运动后服用10g左右。氮泵：提高神经兴奋度和专注度、缓解疲劳、增加绝对力量和爆发力、提高运动表现；训前半小时摄入，量建议遵产品说明。另外，对补剂心有芥蒂的童鞋，我们还有更随手可得的身边补剂，也可以对你的增肌大计很有帮助哦。（相关阅读→)训练前：咖啡（3－5mg/kg）：促燃脂，增肌力，提耐力绿茶（1-2茶包）：促燃脂小苏打（2-3g，与咖啡一起更佳）：提高运动耐力训练后：咖啡（2-3mg/kg）：增加糖原储备，缓解肌肉酸痛脱脂奶（搭配糖更好）：促吸收，促恢复，更饱腹咖喱（搭配黑胡椒摄入）：缓解肌肉酸痛醋（搭配碳水摄入）：增加糖原储备简单说，增肌总没效果，那你不是练错就是吃错……所以好好的保存这一篇，掌握正确的增肌姿势，妈妈再也不用担心你没有肌肉防身了！------------------------------最后的最后，再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！链接：1.2K62 条评论分享收藏文章被以下专栏收录每日一篇质量长文，微信公众：硬派健身。同步各端记录
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不良信息举报电话:无器械健身？8个自重增肌动作，帮你打造肌肉线条
很多朋友由于条件限制（比如大学读书，或者经常不定期出差等原因）没有专业的器械来进行训练。
推荐8个自重增肌动作，让肌肉线条更匀称！
自重增肌的核心在于：
25-50次每组！重复的次数可以在自重的情况下依旧使你的肌肉充分锻炼！
长位移！在有限的重量下尽可能大的位移
静态！在每组25-50的次数之后最后几次试着保持静态10秒钟，如此可以让你的肌肉紧张度达到顶峰！从而使你的肌肉充血。
1、俯卧撑，经典动作。
俯卧撑作为一种徒手锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌的有效方法，能够很大程度上的刺激到我们的目标肌群。同样，作为一个全身性运动，俯卧撑对于核心肌群的力量、协调性，以及腿部肌群的稳定性都有一定的帮助。
2、平板支撑，
平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。
3、展开，通过器械的帮助，可以训练控制力以及肌肉。
4、窄握俯卧撑，
窄距俯卧撑（Close Grip Push-up）和窄握杠铃推举一样也是个复合型练习，也是主要锻炼肱三头肌。
目标锻炼部位：主要锻炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有锻炼
5、星式平板支撑，与上个动作的手部动作相反，这个动作需要极大的力量支撑身体。
6、俯卧撑上纵跳，身体极限的挑战，大家不妨对自己的身体进行一下挑战，看看一分钟时间内，最多可以做多少个。
7、分腿蹲，不要小看这分腿蹲，难度也是相当大的。
1、分腿蹲对于发展单腿力量和臀部稳定性很非常不错；
2、动作过程中，保持躯干稍稍前倾；
3、不要让臀部比肩部更快起来；
4、重量主要在前腿，后腿主要是负责平衡；
5、前腿膝盖方向应该与脚尖方向一致；膝盖方向不要向里或向外；（膝盖方向与第二、三脚趾方向一致）
8、背部伸展，这个动作可以带动全身的肌肉群做运动。
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