一年瘦身30斤，一月练成马甲线，这些经验分享给正在瘦身的你 - 简书
一年瘦身30斤，一月练成马甲线，这些经验分享给正在瘦身的你
减脂塑性才是硬道理
之前写了一篇 谈了谈运动健身对养生的益处，有朋友留言怎样才能有效地瘦身，今天我就从减重、塑形、节食等几个方面来谈谈，亲测有效，而且复胖几率甚微，我是容易水肿的脂肪型体质，并非肌肉型身材，体质和我类似的可以参考看看，有需要问其他问题的，可以留言，如果我了解一点，一定分享给你。
1.如何快速有效地减重瘦身
1）体重基数较大者瘦身最快。先来两组数据：
我健身的第一年，成功瘦身30斤（140斤－110斤）；
年初的时候快结婚的同事和我一起健身，半年内瘦了20斤（135斤－115斤）。
从以上数据我们可以明显看出，想要快速瘦身，必须要建立在体重基数较大的基础上，如果你本身只有100斤出头，想要1年健康瘦20斤，难度应该要翻三番，还不一定能成功。如果本身比较胖的朋友，开始运动瘦身后效果会非常明显。但要注意的是，刚开始运动一定不能过量、频率不能过高、剧烈运动少做，否则对膝盖和肌肉损伤很大。等慢慢熟悉了运动感觉之后，逐渐加大运动量。体重较轻的朋友可以直接跳过这段，看看如何塑形，锻炼曲线。2）瘦身最重要的两个字：坚持。我从最开始每天到健身房打卡坚持一年，到之后的几年保持一星期2-4次的频率没有间断过，私以为2-4次／周，1-2小时／次的频率是最舒适，最易坚持的频率，而且每天一次的运动容易引起肌肉疲劳，会引起肌肉酸痛等症状。长期坚持健身，保持3个月以上就会形成习惯，等健身成为一种习惯之后，坚持就没有刚开始那么难的。建议刚开始锻炼辅助各类型APP软件，以打卡、组队的形式互相监督，下载动感的跑步音乐，提高自己运动的积极性。3）有氧运动和无氧运动结合起来。有氧运动减脂肪、无氧运动增肌肉。论瘦身，有氧运动效果最好，但只做有氧运动的话，皮肤会随着体重的降低而松弛，身上的肉看起来也会软绵绵，没有健美的肌肉走向。而无氧运动则可以运动到身体各部位的肌肉，提高核心肌群力，可以让身材看起来瘦而健康。有氧运动，我推荐4种：(1）动感单车：之前提过，这是最快速的减肥方法，强度很高，在老师的指导下，配合动感的音乐，是一种快乐的运动方法。
优点：强度高，消耗卡路里多，瘦身效果明显；
缺点：拉伸不当很容易产生肌肉肿块，尤其是小腿肌，而且停止运动后复胖可能性较高。
推荐指数：三颗星
动感单车：减脂最快
（2）跑步：大推，效果明显，好处多多。刚开始健身推荐慢跑或快走，时间不能少于30分钟，最好是40分钟－60分钟，跑步前先拉伸，做好热身运动后再开始。建议先快走10分钟，然后慢跑10-20分钟，剩下的时间再快走。等慢慢适应强度后可延长跑步时间。
优点：既可以瘦身又可以提高心肺功能，户外户内都可以。
缺点：锻炼不当可能会加重膝盖负担，产生膝盖疼痛等症状。如发生这种情况，建议转练椭圆机，对膝盖损伤较小。
推荐指数：五颗星
跑步：综合效果最好
（3）瑜伽：瑜伽是我最爱的运动，不仅瘦身，还可以塑形、养生效果非常明显，还能提高气质。女生建议锻炼哈他瑜伽，男生建议锻炼阿斯汤加瑜伽。
优点：瘦身、塑形、养生兼具。可治疗感冒、鼻炎、缓解痛经、胃痛等症状。
缺点：没有老师的指导容易拉伤筋骨。（在家练习的朋友可以上网搜索指导视频，一定要记得配合呼吸！不能憋气！）
推荐指数：五颗星
瑜伽：可同时减脂、塑性和养生
（4）游泳：夏天来了，游泳成了很多人运动的最爱方式。游泳的好处也无需多说。
优点：消耗脂肪快、塑形能力强，提高心肺功能。
缺点：女生容易肩膀变宽（男生变宽是好事），而且场地不容易找。
推荐指数：四颗星
游泳：夏天消暑最好的运动
除了以上运动，还有舞蹈、操课等方式供大家选择，效果也不错，选择自己最喜欢的运动，坚持下去就能胜利。无氧运动就是力量训练，简称重训，在健身房有专门的器械区，每个器械有对应训练的肌肉群。如果在家训练，可以参考第二部分：如何正确地塑形。4）户内运动和户外运动相结合。长期在健身房或家里锻炼容易让人产生厌倦感，厌倦感一旦产生，坚持就变得很难，所以要增加运动的趣味性，推荐户内运动和户外运动相结合。结识一些同样爱运动的朋友，日常约跑、周末约爬山、打球，这样会让我们形成良好的运动习惯，还能促进朋友间的友情，一举两得。建议户外运动一定要做好防晒措施，长时间运动准备好水和葡萄糖，运动装备最好专业一些，如果没有专业装备，鞋子一定要挑选具有防滑功能的。2.如何正确地塑形这部分主要针对女生，男生要增肌请前往健身达人的博客。对女生来讲，瘦身重要，塑形同样很重要，在我看来，曲线甚至比体重更重要。瘦身成功之后，我一直努力塑形，比较有成果的推荐给大家。1）全身塑形：瑜伽，这个上边讲过，塑形效果一级棒，每个动作都可以拉伸到身体的某一部位，长期练瑜伽的人，肌肉线条非常漂亮。2）腹部塑形：这个也就是当下最热门的马甲线。如果说瘦身要慢火炖汤，长期坚持，那么马甲线就一定要集中训练，短期成型了。以下运动，可同时进行，效果更好。
首推普拉提课程，一节课相当于600-700个仰卧起坐。如果有条件，一定要短期内密集训练，让肌肉产生记忆力，马甲线效果会非常明显。
其次，推荐plank，也就是平板支撑。一组1-1.5分钟，一次三组，每天训练。
最后，每天40-100个仰卧起坐。这个取决于腹部核心肌群力，稍弱的40-50个/天，以此类推。切记用腹部使力，不能用手扳头部，靠颈部发力，这样很容易受伤。
按照这样的训练，我一个月就练出了马甲线，因为有收腹的习惯，这么多年一直有腹肌线条，偶尔放纵吃多了密集训练一个星期，马甲线就又复原了。3）臀部塑形：深蹲，大推，效果非常明显。一组15下，每次三组，每天训练，一个月后，臀部就挺翘很多，而且腰窝也会隐隐出现。要点是一定要慢，膝盖不能超过脚尖，蹲下时大腿与地板平行，可负重训练，效果更好。4）小腿塑形：爬楼梯效果很明显，一次两格，只用脚尖踩到台阶，类似于垫脚，每天爬一段楼梯，小腿较明显的肌肉块会慢慢消失。平时可多垫脚，多按摩提拉小腿，瑜伽中下犬式、向太阳致敬式等都可拉伸小腿，如果属于浮肿型，晚上可腿倒立20分钟，睡觉时脚上垫一个枕头。3.如何健康地节食凭经验来讲，运动如果不结合节食，瘦身效果不会特别明显。我断断续续节食大概8年的时间，现在基本养成不吃晚餐，只吃水果＋（水煮青菜）＋酸奶的习惯，很多经验都满满琢磨出来了。因为我有慢性胃炎，所以节食更加小心，稍有不慎，就会引起胃疼。所以建议正在为减肥节食的朋友，一定要量力而行，照顾身体最重要。以下是我觉得可以在节食过程中与大家分享的经验。1）我一般在晚上7点－9点运动。这个时间正好是饭点，而如果练习瑜伽，练习前后半小时不能进食，所以6点半－9点半不能进食，8点之后尽量不要进食，瑜伽会让人产生饱腹感，所以养成了运动习惯之后，很容易养成节食习惯，下午运动还有一个好处，可以提高睡眠质量。2）养成少吃多餐的习惯。下午4点－5点可进食，但不要过量，运动后可少量进食，但不要摄入淀粉，可以苹果等易饱腹的水果代替。3）一周留出1-2天的时间给自己放假，正常进食。这样可以让我们节食的压力不会太大，但正常进食的第二天可多喝酸奶，清肠排毒。4）如果工作或学习压力大的时候，不要刻意节食。这样会让自己容易产生压力型暴饮暴食，正常饮食，多喝水，我前两个月工作压力大，没时间健身，保持正常饮食（不过量），两个月瘦了5斤。所以当压力过大时，请保持平常心反而更易瘦。5）千万不要太过严苛地节食。我大学室友，军训期间买了30斤苹果，每天只吃3颗苹果果腹，坚持了一个月，加上军训的运动量，一个月瘦了24斤，每天晚上睡觉念着“宫保鸡丁”、“鱼香肉丝”、“水煮鱼”入睡，梦中偶尔还吧唧两下，后来转院去了另外一个校区，一年后偶遇，我们互相没认出对方，因为我瘦了30斤，她复胖了30多斤。一起吃饭时，惊觉她的饭量巨大，且嗜好各种淀粉食物。看，这就是过度节食的结果：复胖只会更胖。其实瘦身真的是很简单的事情，和我一起锻炼的同事只是跑步＋微量节食都可以快速瘦身，大家更不需要有过大的压力。与其将赘肉当成敌人抗战到底，不如将健身养成一种习惯，这样才能避免身材忽胖忽瘦，体重忽高忽低的现象发生。
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一开始是跑步机的，但是教练说那个磨损膝盖，建议动感单车
于是就去了动感单车，但是练了几天了感觉没啥效果啊，就是汗出了不少
有没有哪位试过这动感单车还减肥成功了的啊，球真实事迹鼓励啊~
另外，到底跑步机跟动感单车哪个减肥效果好啊=。=
PS，有秦皇岛的筒子欢迎来组队刷肥肉怪~
跑步机无敌，不解释
减肥要饮食配合。猛做猛吃没用.
动感单车甩肉快，但是累的跟死狗一样.
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建议2天休息一天。如果觉得过意不去，改成其他锻炼项目。要不然坚持一个月，就得去医院从膝盖抽水了
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动感单车出汗就是在燃脂。健身房一个哥们，坚持了一个暑假，大概60天，每天都搞，健身房的动感单车课程强度你懂的，异常激烈，这老兄从190多减到140多，而且肌肉明显。不过据说休养了好长时间。
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我玩过一次，坚持了20分钟~然后残疾了一个星期~走路都没法正常走~平地走路跟螃蟹一样需要横着走，上下楼梯靠跳~自此之后，去健身房只玩跑步机~面对着电视，调个播放丰胸广告节目的频道~不知不觉的40分钟就跑掉了！
性别男&UID624230&帖子691&主题20&精华0&龙晶0 &龙威0 &积分2&阅读权限70&好友0&注册时间&最后登录&
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本帖最后由 xh7744 于
15:07 编辑
对下肢压力太大，游泳吧 最好找个大学的游泳馆，必须文科院校的，比那个看广告的效果更佳，水温低不容易出糗
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这个要长期坚持的，我原来跑步，坚持了1年多，每次跑5公里，后来体力大涨，一天能跑7、8公里，有时跑10公里。从20分钟后大量出汗，然后保持出汗状态再跑1个小时左右。
不能一出汗就停了，而是出汗还要保持至少40分钟运动，减肥塑身效果才明显。
另外光跑步还不行，还得配合一定的力量训练，1-2个月脂肪很快就下去了。
你多大年纪？
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每天一个小时运动量太大了吧，不如每天三四十分钟，配合其他上肢的力量练习。
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建议2天休息一天。如果觉得过意不去，改成其他锻炼项目。要不然坚持一个月，就得去医院从膝盖抽水了&&...一个月就得去抽水？？为什么啊？汗，不至于这么凶残吧？
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动感单车出汗就是在燃脂。健身房一个哥们，坚持了一个暑假，大概60天，每天都搞，健身房的动感单车课程强度你懂的，异常激烈，这老兄从190 ...我不是跟的课程，我去的比较早，每天早上送了孩子之后就去健身房了。也没用人教，自己骑。那种跟蹬赛车冲刺似的姿势，蹬一个小时那汗流的哟。不知道比课程是要轻松些还是强度更大些。另外求问这位老兄的修养大概详细是怎样的啊？我是想考虑下这代价值不值得付出啊
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我玩过一次，坚持了20分钟~然后残疾了一个星期~走路都没法正常走~平地走路跟螃蟹一样需要横着走，上下楼梯靠跳~自此之后，去健身房 ...不是吧你。。有这么夸张吗=。=我感觉挺舒服的啊。。练完一点不累。。
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对下肢压力太大，游泳吧 最好找个大学的游泳馆，必须文科院校的，比那个看广告的效果更佳，水温低不容易出糗
&&...旱鸭子……
性别男&UID581855&帖子15855&主题231&精华0&龙晶16 &龙威0 &积分49&阅读权限100&好友0&注册时间&最后登录&
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饿几天就瘦了
吃货表示这不能忍。
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这个要长期坚持的，我原来跑步，坚持了1年多，每次跑5公里，后来体力大涨，一天能跑7、8公里，有时跑10公里。从20分钟后大量出汗，然后保持 ...跑步机上，每天七八公里坚持了一段时间，没瘦还胖了一公斤，于是怒而改为动感单车……
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每天一个小时运动量太大了吧，不如每天三四十分钟，配合其他上肢的力量练习。上肢的力量每次都有做，就是丢人了点，被人家各种对比啊，人家都是动不动一百多公斤，俺才60公斤。。一个小时说老实话除了大量出汗之外，还真没觉得累。就是不知道有没有效果啊
性别男&UID417148&帖子4984&主题874&精华1&龙晶8 &龙威0 &积分26&阅读权限0&好友15&注册时间&最后登录&
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楼主男的女的。
女的单车无所谓。
男的对蛋蛋不好，还是跑步吧。
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一个月就得去抽水？？为什么啊？汗，不至于这么凶残吧？膝盖这种东西，就是低值易耗品啊，体重大，大运动量，妥妥的积水范。
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我不是跟的课程，我去的比较早，每天早上送了孩子之后就去健身房了。也没用人教，自己骑。那种跟蹬赛车冲刺似的姿势，蹬一个小时那汗流的 ...那自然是躺家里除了撸管之外没有任何活动的修养了。减肥就是个循序渐进的过程，消耗大于摄入，无非大运动量加控制饮食。单车你就直接调到比较轻松的档上，保持自己觉得合适的速度，坚持登上一个小时，足够用的了。每两天或者每隔三天或者隔天休息一次。没有必要一次性搞下来，半年15公斤，你会觉得生活很美好。如果搞上个地狱周，下一周你就不想干了。
性别男&UID370408&帖子2294&主题67&精华1&龙晶-2 &龙威0 &积分3&阅读权限70&好友0&注册时间&最后登录&
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跑步机上，每天七八公里坚持了一段时间，没瘦还胖了一公斤，于是怒而改为动感单车……我的建议，跑步机，步速6km/h，快步走，走上一个小时，不包括前期缓慢加速和后期缓慢减速的时间。这样保持锻炼三天休息一天的也就是每周休息两次左右的频率，大概40天就有非常明确的效果。跑步机实际上不用追求“跑”，快步走走出里程走出时间来就行了，贵在坚持。夏天是锻炼的好时机，冬天太冷了
性别男&UID631206&帖子1055&主题62&精华0&龙晶0 &龙威0 &积分2&阅读权限70&好友0&注册时间&最后登录&
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建议去骑行~~还能去野外看看~~~又健身又能和朋友们交往~~
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建议去骑行~~还能去野外看看~~~又健身又能和朋友们交往~~我觉得骑行没有车少的地方还是不要去的好啊，每次开车超过骑行的人，都惊出一身冷汗，心想这帮货不要命了，身边都是80km/h的车流。
Powered by减脂可以一天跑步8速40分钟，一天骑动感单车吗？_百度知道
减脂可以一天跑步8速40分钟，一天骑动感单车吗？
我今年25岁，身高178，体重175斤。现在在健身房减脂，周一周三周五上动感单车课，周二周四周六跑步匀速8速40分钟。再配合少量无氧力量训练。这样可以起到减脂的效果吗？跑步与骑动感单车穿插进行不会有反作用吧？还有我晚上不吃饭。
顺便问一句，减脂早餐和午...
我有更好的答案
　　减脂可以一天跑步8速40分钟，一天骑动感单车。　　动感单车本身已经可以减脂了，跑步30分钟也已经开始燃烧脂肪。而且力量练习可以提高代谢率帮助减脂。这两个穿插没有问题的，这样练不单一效果更好。　　既然是运动减肥的话，正常饮食就可以了。稍微少吃点主食，配合少油无糖多蔬菜多纤维的饮食结构就好了。　　近些年来，医学界不断发展，人们对肥胖的认识也越来越深刻，像世界三大身体品质管理中心--- HOLLYWOOD、BEAUTIFULL HALL、WINDOWS OF WESTHOUSE都开始使用科学健康的减脂方式，给肥胖人群带来福音。　　首先对肥胖者进行肥胖诊断、肥胖成因检测进而制定出量身定制的多学科减肥方案，运用脂肪能量转化的电脑游戏减脂，对于饮食方面，要强化营养配合结构化膳食。同时关注女性生理周期，把握好最佳减脂时刻，在减肥过程中时刻监测体内的脂代谢变化。通过对棕色细胞刺激激活棕色有利脂肪细胞吞噬白色有害脂肪细胞，与此同时加强肠道蠕动防止便秘的发生。最后对所有减肥者进行心理干预，每天自我监督体重，达到养成良好生活习惯的目的。　　减脂的最终目的是达到BMI正常、体脂比&20%、体重&身高-110、体态苗条、无“救生圈”等局部脂肪堆积现象。
采纳率：92%
绝对可以了。动感单车本身已经可以减脂了，跑步30分钟也已经开始燃烧脂肪。而且力量练习可以提高代谢率帮助减脂。这两个穿插没有问题的，这样练不单一效果更好。只是我认为楼主稍微有点过了，有氧运动一周5次左右就差不多了，楼主是一周7天可能身体会有点吃不消呢。既然是运动减肥的话，正常饮食就可以了。稍微少吃点主食，配合少油无糖多蔬菜多纤维的饮食结构就好了。
本回答被提问者采纳
可以的 ！~
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职称：护师
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意见建议：合理的减肥方法最好还是运动加食疗,吃减肥药效果不一定持续,有时候还会伤身体 合理饮食加运动.首先要合理安排你的一日三餐,多吃蔬菜水果,早上吃好,中午吃饱,晚上吃少,早上起来先喝一杯温开水或蜂蜜水,肉要放在中午或早上吃.运动方面呢,可以在早晚出去跑跑步,跳跳绳,做做仰卧起坐,跳跳舞等等.在短期内是不会有很好的效果的,长期坚持才能看到效果.
问骑动感单车3节课，小腿变粗了
职称：三级营养师
专长：蜂胶片,维生素E,芦荟，健康调理
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健康指导：市面上常见的减肥方法有减肥药，针灸，节食等等，但对人体都有较大的危害，还易于反弹，建议将饮食和运动相结合来控制体重。饮食清淡，注意膳食平衡，不要偏食，合理搭配膳食，多吃新鲜蔬菜与瓜果，增加维生素C等，以提高身体抗炎能力.避免暴饮暴食，不要加太多调味料，不要喝酒，吸烟。辛辣刺激食物，油腻食物，生冷食物，甜粘之品，生冷食物，不卫生的食物不要食用。
问我晚上做一个小时的动感单车晚饭不吃。然后凌晨一点睡觉第二...
职称：医师
专长：脂肪瘤，痔疮，疝气，阑尾炎等，
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指导意见：你好、很多疾病都可以出现 如气血亏虚、血压异常、颈椎病、脑供血不足等疾病。
问晚饭不吃会瘦吗?
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
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病情分析： 根据观察，不吃晚餐反而变胖的原因，大多数是犯了以下二个大忌，导致减重失败。因此各位美眉在决定利用不吃晚餐来达到减肥目的之前，最好先了解自己的忍耐力，再进行完整计划。意见建议：如果不吃晚餐，然后又到凌晨一、两点才睡觉，从中餐算起的话，肠胃已经饿了将近十个小时，肠胃不好的人，可能会因此出现胃痛、胃酸等等状况，这时候无论是为了减重继续不吃，或是为了肠胃吃点东西再睡，对身体都是不好的。
问做完动感单车前后吃什么
职称：医师
专长：梅毒、淋病、尖锐湿疣
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指导意见：您好，您说的情况要多吃蔬菜和高蛋白食物和钙锌丰富的食物，防止偏食。保证休息时间和质量看看
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