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背部发力找不到感觉？！2个小技巧让你感受背阔肌发力。如果第一次发力收缩获得的收缩感不好，那么接下来的多次刺激可以让肌肉获得完全收缩。
为什么不建议把硬拉放在练背日？！硬拉应该放到练腿日还是练背日？硬拉作为练全身的动作，重点被练到的肌肉是臀部肌肉和N绳肌，竖脊肌也会承担巨大的压力。
为见比伯一面，美国胖女孩减掉一半体重。当时这个帅气的歌手正唱着自己白金唱片中的歌曲“One Time”，屏幕外的妹子便不可自拔地爱上了他。
力量涨了，肌肉还会远吗？一个月过去了，你发现你的力量比刚开始打了很多，但是胸仍然是瘪瘪的，臂围似乎也没有多大变化，但是千万不要因此而丧失了斗志，因为力量涨了，肌
全神贯注才能获得最佳的训练效果。为了获得最佳的训练效果，你必须集中注意力，必须全神贯注的投入。鲍勃西克拉经常指导健美运动员进行纯被动训练，在他所有的训练课中不允究竟硬拉应该放在练腿日还是练背日？
硬拉！你能拉起两倍的体重吗？
去过健身房的小伙伴都听说过硬拉，它是训练中最容易冲击最大重量的方法之一，随之也越来越多练得好的小伙伴都会训练硬拉。
可是，硬拉的方式很多种，如果你技巧没掌握好，无论你是把硬拉放在练腿日还是练背日，就算你用千百种训练都是无效的。
我们不需要过多介绍，也不需要过多推崇硬拉。有训练经验的小伙伴都会告诉你，如果你想完成各种训练目标，你都离不开把硬拉的水平提高。
随着时间的积累，硬拉已被证实它应该是所有训练者应该具备的训练之一，而且它在增肌、增强训练功能、和强化核心肌肉的作用上，没有其他训练动作可以与之匹配。
同时，随着这三个作用的提升，你的心肺功能也随之提高，在你的身体机制正常运作的情况下，还会增强减脂的效果。最后，你可以不断训练硬拉，来提高自己的握力，从而增强你整个后链，包括背部的肌肉。
然而，当你把硬拉进行归类时，很多小伙伴并不知道应该把硬拉划分在背部训练好，还是腿部训练好，并且这个答案一直不明确。但归根到底，无论硬拉放在练背日还是练腿日，取决于你如何把它安排在你的训练中和你如何运用它带来的效果。
如果你很希望通过硬拉来提高你的腿部肌肉的水平，你就真的需要重新安排你的锻炼顺序。硬拉不是简单又粗暴地抓住杠铃。先停一停，你需要优先思考一下硬拉训练的次数和训练量。
你可能好奇想知道为什么，其实答案很简单，如果你一开始精神上和身体上就已经感到疲惫，那么你的锻炼效果就会大打折扣，并且你还很有可能因为不恰当的训练而受到伤害。
在开始训练前，你需要选择一个重量做热身组，热身组并不列入正式组的训练中，但完成这个热身组的这个重量同样可以让你达到力竭状态，而次数是预先设定好的。对于正式的硬拉组，选择一个重量，这个重量在热身组后还可以每组多做几次。如果你想避免训练中带来相反的效果，可以按照下面的方法做，（并不包括在热身组中）：
完成4组颈前深蹲，每组6-8次，然后再增加2组，而这2组每组完成10-12次。组间休息2分钟到150秒。
完成3组腿举，每组8-10次，组间休息两分钟。
完成3组俯卧腿弯举，每组6-8次，组间休息一分半钟。
完成3组杠铃箭步蹲，每组分别是8次、10次和12次（次数逐渐递增），组间休息两分钟。
最后再做硬拉，完成5组，每组8-12次，组间休息两分钟。
上面的计划是把硬拉放在你的练腿日，按照一个流程安排下来的。假如你想把硬拉放在练背日，你就需要作出改变。硬拉就不能放在最后了，需要把硬拉放在第一个动作完成。
硬拉要求使用更多肌肉发力来完成，所以小伙伴们完成一个硬拉并不容易，而且它会把消耗你的体力。尽管如此，硬拉依然是你练背日的重头戏，而其他的训练只是作为一个额外补充。
如果你获得更好的结果，想尽办法练好硬拉，就算是再重，次数再低，也需要突破。如果你从理论上掌握了硬拉的方法，那么你现在想在体能上击败每一个硬拉，尽可能拉极限的重量。硬拉也是健身房中不断要求提升运动量和组间休息模式的训练之一。
它可以为你带来更多的力量输出和让你举得更重，而且并不会超过你肌肉所能完成的负重。
当你把硬拉放在背训日，你可以依照你惯常的背部训练计划来完成。做好热身准备（当然硬拉不算在热身组当中），训练中你可以完成像练腿日一样的消耗水平来训练：接近力竭就好，不要完全力竭。因为你还需要留些力气回家，所以不要把训练搞到太过复杂：
完成4组硬拉，每组分别是5次、3次、2次和5次。身体恢复到可以训练的状态，就进行下一组训练。
完成3组T杠划船，每组8次，组间休息两分钟。
完成3组引体，引体的握距与肩同宽，每组8次，组间休息两分钟。如果有需要，你可以做负重引体或者在辅助器引体，按需完成。
完成3组跪姿高位下拉式划船，每组15次，组间休息一分钟。
完成3组哑铃耸肩，每组分别是12次、10次和8次，组间休息90秒。
硬拉的爱好者通常都会得到小伙伴们的喜爱，但当然不要把硬拉当作每天的训练必备。无论你是安排在练背日还是练腿日，把硬拉放在其中一天就好。
同样，换种训练顺序，或者把硬拉放在其他训练模式方式。训练后，要保证有充足的时间让身体恢复，尤其在高强度的训练后，肌肉神经的神经恢复特别重要。
相信我，只要你坚持这个计划，你会变得越来越强。
如果你非常热爱力量训练，并且想更好地享受硬拉的过程，我还是强烈建议你一周做一到两次为好，不要超过三次硬拉的训练。
或者你想硬拉的整套训练帮到自己，周一周三周五各训练一次，这个安排也不错。因为你的肌肉需要在休息生长，如果训练太频繁，无疑是在浪费自己的时间。
优质的训练很重要，就好像每天看一次我们的分享一样，简单地去理解健身，再到实践，才能真正让自己进步起来。
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硬拉越重越好吗？它更需要合理地安排！
你多久没有练硬拉了？几乎去过健身的小伙伴都练过硬拉，或者见过别人做硬拉，和卧推一样普遍的动作，但并不是简单地将杠铃拉起和放下，也不是越重越好！在姿势正确的前提下，需要匹配你的健身计划发挥出最大的效果。同时，你也不是一名力量举运动员。硬拉可以：加强后链力量（身体的背部）发展强大的核心、握力和功能性力量增强心肺能力和减脂（与训练量和强度有关）那么问题来了，我们该把硬拉放在哪个训练里练呢？是放在腿部训练还是背部训练里呢？答案并不像大多数动作那样简单，何时练硬拉取决于它的顺序和作用。练腿日的硬拉如果把硬拉放在练腿日练的话，动作的顺序就是最重要的要素。为了获得最佳的效果，把硬拉放在较后的位置，专注于更多的量个次数。这种安排的原因就是让身体和神经都感到疲惫。如果违背这个建议来练的话，受伤的几率就会上升，训练的效果也会有所下降。这样安排硬拉将避免这两种情况。按照下述的练腿日计划来安排练腿日动作的顺序（热身组不包括在内），选择一个可以让你在所有动作（除了硬拉）都练到力竭的重量，硬拉的重量应该是能够以规定的次数并配合着几次额外的硬拉来练到力竭。杠铃前蹲：第一组 6-8次第二组 6-8次第三组 10-12次第四组 10-12次（休息120-150秒）腿举：3组，每组8-10次（休息120秒）仰卧腿屈伸：3组，每组6-8（休息90秒）杠铃反向箭步蹲：3组，分别是8/10/12次（休息120秒）杠铃硬拉：3组，每组8-12次（休息120秒）练背日的硬拉如果你把硬拉放在练腿日最后一个动作来练，那么在练背日，第一个动作就是硬拉。要想练出发达的核心和体格，练背日的硬拉必须要大重量，成为练背日的重心。练背日的硬拉就好像牛排，而其他动作就只是土豆泥。为了获得更加显著的肌肉增益，以较低的次数来练硬拉。在保证技巧到位的前提下以较大的重量来完成，只有在这个动作的训练中需要你去遵守下述的训练量和休息时间，并且以一个较大的重量——但是千万不要练到肌肉失效。按照下述的列表来练腿（热身组不包括在内）。选择一个可以让你在除硬拉以外的动作都达到肌肉失效的重量。硬拉练习中每组再做额外的1-2次。杠铃硬拉：4组，分别是5/3/2/5 次（按照需求来休息）T字杆划船：3组，8/8/8次（休息120秒）对立握引体向上：按照自身能力负重或者使用固定器械来辅助。3组，每组8-10次（休息120秒）绳索面拉：3组，每组15次（休息60秒）哑铃耸肩：3组，分别是12/10/8次（休息90秒）虽然你可以在练背日和练腿日任意地加入硬拉训练，不要在练背日和练腿日都练硬拉。将硬拉作为某块肌肉的训练动作之一。然后，改变你的训练计划，让硬拉成为其他肌肉的训练动作。确保足够的休息时间——特别是练背日之后的神经康复，充分休息之后，身体的耐力和力量都会有所提升。当然硬拉的安排并不止这些，有些朋友喜欢一天的训练都是用硬拉完成，给自己最大的刺激，就好像力量举选手一样训练。如果不是专项的力量举运动员，灵活地安排训练才可以将不同的训练发挥最大的效果。就好像牛排和红酒一样的绝配！虽然用大重量让大脑和肌肉取得更多的连接，但我们也需要合理的重量安排到每个细节上，包括不同训练动作的顺序，所以硬拉不是越重越好！健身交流微信：musclerush文章来源于微信公众号amuscle，转载请注明出处！
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硬拉放在练腿日还是练背日？
硬拉放在练腿日还是练背日？
当然是放练肩日
练胸日比较合适
硬拉损伤阳气，导致阳痿
硬拉练的就是腰和下背啊，当然放在背部训练一起更合适，当然你想把他和其它训练日配合，也没问题
我单独放一天，大重量刺激
1胸 2背 3肩 4二三头 5硬拉 6腿
直腿硬拉，放腿
看你想强化哪？我个人是倾向单独练习。
我是放腿，腿弯举后拉伸股二妥妥的
硬拉放在腿日，直腿硬拉放在练背日
可以专门拿一天训练硬拉
练腿就直腿硬拉练背可以半程
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图文大播报
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直腿硬拉和屈腿硬拉哪种练背更好一点呢？
各位兄弟，我健身五年来一直用各种划船来练背，从未练过硬拉，现在想把硬拉正式加入练背的训练计划中，请教各位兄弟：
1、直腿硬拉和屈腿硬拉哪种练背更好一点呢？
2、把俯身划船和硬拉安排在同一天，作为我练背的训练日，不知道合适吗？
恳请各位兄弟指点！
1、屈腿硬拉
重量轻用直腿，重量大用屈腿
直腿的话，股二受得刺激更大
曲腿，宽握OK
屈腿拉 俯身划船和硬拉如果都用大重量训练 不适宜在一次训练里完成 （必须完成的话一定要先做划船） 这两个动作LZ你可以每次练背选择一种训练 也可以把杠铃换成哑铃做划船
本帖最后由 真正版柳海龙 于
23:01 编辑
谢谢楼上各位兄弟的热心解答！在此谢过！
clon这位好兄弟的解答，我还有一问题想继续请教：硬拉是不是练不到背阔肌啊，那这样的话，我按照您说的，这次练硬拉下次练俯身划船，是不是给背阔肌休息的时间太长了点啊？
进来取取经
直腿硬拉会把屁股弄大的，楼主慎重。我练背一般上来先10组硬拉。然后什么都做不了了，直接回家了
&&准确地说&&两个动作 没一个练背得。。曲腿主要是臀 大腿。直腿练腰。。}