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腹肌锻炼动作:最近在用腹肌轮锻炼腹肌 自我认为动作标准 而且腹部有种热涨感 但是肩膀附近的三角肌也有酸痛感 为什么
最近在用轮锻炼腹肌 自我认为动作标准 而且腹部有种热涨感 但是...这个很正常,因为你在腹肌用力的时候,全身紧张,颈后的肌肉会不自觉酸痛,正常,尽量把注意力集中在腹肌上,使主要锻炼的腹肌得以锻炼,时间长了就适应了,我自己在做腹肌撕裂者（往事有视频）,也会遇到这种情况,不用担心,继续坚持！
谁给我安排一个锻炼腹肌的时间跟动作可以去练8分钟腹肌,网上有视频可以下载。从进阶一到进阶三,每天8分钟,时间短而灵活,三个进阶可以根据自己的能力选择。动作看着简单,但是训练的面还挺广的,一定要做到位。
锻炼腹肌最有效的动作有哪些?在运动中,许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。尽管如此,仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同,哪个动作对腹肌刺激最大,等等。
想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
仰卧在地板上,下紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝(图1),保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度(图2),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地(图3),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地(图4),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地(图5),保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
新手怎样全面锻炼腹肌,请列举出动作。。。。慢跑二三十分钟以后,先做仰卧起坐15个一组,跟着做收腹举腿十二个一组,轮流二至三次,组与组中间休息一至两分钟,一个星期三次以上,两周以后可以加个数与组数！
能推荐几个锻炼 和腹肌的动作吗?、满意答案如何练出漂亮的腹肌! 仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。 但是,怎么做才是最有效果的？ 如果你是个胖子的话,我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。 你必须采取有氧训练式的练习方法。 先慢跑。10分钟。 躺下做仰卧起坐。 然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。 再马上躺下做仰卧起坐。 再起来,做慢跑3分钟。 再躺下。 再起来,冲刺跑。 这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。 但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。那就简单了。 我的办法是, 忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。 坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感,脑门冒汗为止。 标准就是,当你停下来的时候,你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月,你腹肌就特有型了。 在说仰卧起坐的新做法。 传统的做发是,双脚压在别人屁股下,弯腿,手抱头后,用手肘碰膝盖。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。 练下腹要平躺下来,双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有,我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1,头离地面,背离开地面。停在起身动作的一半。 2,身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3,身体倒下,但是不碰地面。停在动作的一半。 4,身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠。 如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央,是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看,真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此,请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手去够右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不要弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换方向重复一次,连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部,然后呼气,缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做完后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动,各人可以根据自己的情况选用,并根据体力状况每次运动量由少至多,逐渐增加,每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了,但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌,但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作,让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前,教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁,肌肉训练中,动作越是缓慢确实,效果就越明显,且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动,如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动,且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的,因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时,尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等,以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气,反之吸气。 7. 做腹肌时,下背的肌肉为拮抗肌,所以下背有问题的人一定要去看医生,做腹肌训练时一定要量力而为,下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟,依照程度的不同每个阶层都做三组,相信不久后,你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并屈膝约成90度。运动时,下腹部用力抬起臀部,让膝盖尽量接近你的胸部,然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽,膝盖微弯,双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度,然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者,旋转角度不要太大,还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺,屈膝约成60-90度,双手放於膝盖上。运动时,用上腹用力带动上半身,此时双掌会微微向前移动,只要让上腹有用力的感觉即可,然后缓缓回来,不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝大於90度,角度越大越难。运动时,腹部用力带动身体及双脚向内,让手肘尽量靠近膝盖,缓缓回到始点,脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面,双手放於屁股两侧下面,双脚合并伸直。运动时,下腹用力抬起双脚,膝盖微微弯曲不能完全打直,此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下,脚跟不能碰地。重复次数12下。 6.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线,左手掌放於右边的侧腹上,左腿弯曲约成90度,右手放在耳朵旁,右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转,要让上半身肩膀尽量离开地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺,屈膝约60-90度,双手放於耳朵旁。运动时,用上腹的力量带动上半身,让手肘尽量靠近大腿膝盖,然后在缓缓回去,肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺,双手置於耳朵旁,双脚离地屈膝约於90度。运动时,用全腹部的力量带动,上半身转体、下半身像踩脚踏车,用右手肘尽量靠近左膝盖,右脚尽量伸直,然后换边,左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶 9.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面,双手平展於身体两侧,用於稳定身体,双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时,下腹用力带动臀部上举,使臀部离地,让重心落在的肩膀,然后缓缓回到始点,臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的,上半身姿势不变,下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬,然后在慢慢的回到始点,脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转,要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺,双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时,上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指,然后缓缓回来,肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 只要你坚持下来,减肥不成问题,而且会有腹肌
8分钟锻炼腹肌的8个动作怎么分阶段做?我看视频网上还分好几级,我一直在做,一共是3个视频,每个视频分为4段,每段两个动作,每个动作N次我现在还在做第二个视频,只要坚持做,还是有效果的,就像上面仁兄说的,腹肌不同于其他部分的肌肉,需要长久的锻炼,。其他部分肌肉不能每天练需要48小时休息,但是腹肌可以每天练习的,。。。。我也每天早上也在做,体脂较高2月了,效果还不是很明显！
锻炼腹肌,要几个动作,每个动作几组?每组几个?就一个动作,只要做到基本力竭,就可以了。
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哪些肌肉是可以天天练的？
哪些肌肉是可以天天练的？
哪些肌肉是可以天天练的？
其实只要是慢肌纤维基本是可以天天练习的，比如我们的腹肌小腿臀部肌肉都每天在日常生活中接受锻炼，只是每天练的话强度就要注意控制。所以只要是合适的强度每天健身练练肌肉都是可以的，只是这样没有必要，因为没有必要去透支对健身的热情，每周每个大的肌群刺激到一次就可以了。另外，比起每天练哪些肌肉，其实大家更应该明白哪些肌肉是不应该经常训练强化的。下面来说说这四个肌肉。对于一般大众来说，有些肌肉由于特殊的位置可能造成体位偏离，而且如果这些肌肉习惯性缩短可能导致肌肉不平衡，进而引起脊椎排列不佳。再次讨论的不适合运动员哦。1. 肩胛提肌这是小而深的肌肉，位于颈部后侧，它起于颈椎，止于肩胛骨上角。它的收缩可以使肩带上举、头旋转和外侧屈。如果过分发达可能使柔韧性下降，使肩带保持上举的姿态，整个人就是一直耸肩的。2. 斜角肌起于颈椎，止于肋骨上面。肌肉的功能是呼吸时提高肋骨、头侧屈和旋转。但是，如果肋骨长时间被提高，可能会对第一届肋骨与锁骨之间的神经产生不必要压力。过度训练斜角肌还可能引起错误呼吸方式，过度强化斜角肌还可能导致神经挤压。3. 胸小肌位于胸大肌深层，起于肋骨，止于肩胛骨喙突，它可以将肩胛骨向前和向下拉，也可以在吸气时帮助肋骨向外扩张。过度训练该肌肉会使肩部向前向下，造成圆肩。圆肩会使肩关节活动受限，增加肩峰突和肱骨大结节之间的压力。4. 髂腰肌髂腰肌可以做髋屈曲的动作，并且可以将骨盆向下拉拽。过度训练此肌肉会使骨盆前倾，腰椎前屈增加。过度训练或肌肉缩短会引起腰椎被拉向前，使骨盆处于前倾位置，这就增加了下背部的压力，导致下背痛几率增加。所以在健身中没有必要去训练上面说的这几个肌肉，反而能更好的保持日常姿态和肌肉平衡，有助于防止运动损伤。至于其他的骨骼肌，只要不是高强度大重量都是可以每天练的，只是确实也没有必要，每周每个部位刺激到1-2次足够了。
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关于锻炼肌肉确实好多人存在误区，并不是说锻炼越多越好，因为身体的肌肉块有很多不适宜天天锻炼，尤其是高强度的锻炼。那么哪些部位的肌肉可以天天锻炼呢？比如，我们的腹肌小腿臀部肌肉都每天在日常生活中接受锻炼，只是每天练的话强度就要注意控制。所以只要是合适的强度每天健身练练肌肉都是可以的，只是这样没有必要高强度的锻炼，每周每个大的肌群刺激到一次就可以了。大肌肉“充分”训练后 48小时可恢复90%，72小时基本完全恢复；小肌肉群稍微快些，但也需要超过24小时的休息。关于合理锻炼肌肉你可考虑这样安排：大肌肉群一般包括胸、背、腿部的肌肉， 大肌肉群可以一周锻炼一次。小肌肉群一般包括肩、二头肌、三头肌、小臂、小腿、腹肌等，小肌肉群可以一周安排两次。小腿、小臂肌群属于耐受肌群可以一周安排3次。合理锻炼肌肉需要强调的是，我们在健身过程中，很难做到每天锻炼某个部位，要知道物极必反，训练过量往往带不来期待的结果，还有可能导致肌肉的劳损。肌肉的生长也是存在休息阶段，每个部位锻炼完之后要给它充足的恢复和休息，也就是说锻炼应该掌握一张一弛，做到劳逸结合，以第二天不出现肌肉酸痛和疲劳是最好的。点击页面下方【了解更多】可查看更多医师解答或免费向医师提问关注“家庭医生在线”头条号，更多健康问答轻松看~~~
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在健美训练中，会有肌纤维轻微损伤，充足的营养和休息会让这些纤维恢复，乃至更加粗壮，同一肌肉群训练的时间间隔就是为了保证损伤的肌纤维恢复。要知道物极必反，训练过量往往带不来期待的结果，还有可能导致肌肉的劳损。对于增肌增重人群的健身频率，建议每周锻炼3到5次，可以采用隔天锻炼，也可以采用锻炼两天或三天休息一天。对于减肥塑性人群的健身频率，建议每周至少锻炼3次，训练的次数越多，消耗的热量也就越多，那减肥的效果也就越好。有很多锻炼的朋友怕不每天练会影响肌肉的外观，那么也可以这么来，天天练，今天锻炼腹部的肌肉，明天锻炼胸肌，这样也可以有效的避免肌肉过度疲劳。当然也可以每天都锻炼，但这样的锻炼就只能适量，不能大量强度的锻炼。有人曾经对已故的5000名运动员作过回顾性调查，发现不少运动员在40-50岁左右就患了心脏病，而且寿命反比普通人短，说明过量剧烈运动超过了机体的耐受限度，反而会使身体因过劳而受损，出现早衰、早夭。所以说锻炼虽然能够帮助我们强身健体，但这是在合适的强度的前提下。肌肉的生长也是存在休息阶段，每个部位锻炼完之后要给它充足的恢复和休息，也就是说锻炼应该掌握一张一弛，做到劳逸结合。在平时锻炼时应该选择适合自己的强度，同时要保证足够的休息和营食，才能实现锻炼益处最大化。指导专家：王健，副主任医师，副教授，南方医院关节与骨病外科副主任，广东省医学会关节外科学分会副主委。专长：骨关节炎和股骨头坏死的阶梯治疗，在微创髋膝关节置换手术方面经验丰富。觉得本文有用，请点赞或推荐给朋友，并关注：医联媒体。
hi！玩美瑜伽“有钱有趣有身材”，我是Sherry谢丽蓉，瑜伽健身13年以上。无论你健身是为了争取世界健美先生小姐的头衔，还是只想保持健康好身材，记住你的身体在每一刻当下都是在与你沟通。随时听从的它的声音！当你选择做任何运动，问你自己这个很重要的问题：我想要什么？为什么要？对于这个问题，确保先要考虑身体健康。而不是为了做而做，在生命里，健康总是第一，其他的事都是次要。当然，13年以上的瑜伽健身过程中，我在乎的是玩得开心和不弄伤自己。做任何一种运动比完全不做运动好，最重要的是好玩～接着再来谈谈这个提问：“哪些肌肉是可以天天练的？”我的健身体验是：我会很喜欢天天练腹部肌肉群，几乎每一个健身动作都需用到腹肌，工作生活中亦是，连我们睡觉时呼吸都在用腹部肌肉群，哈哈哈，腹肌也是出名的耐力肌，这就是为什么“仰卧起坐”常被作为评估人体肌耐力的方法。除此之外，这两三年我比较喜欢练臀部肌肉群，之前我没有臀部也下垂。后来我决定花长时间把臀部练起来因而恋上健身王牌动作“深蹲”，包括各式各样的“深蹲变式”。“蹲”本身就是我们生活中功能性的一个姿势，所以每天练“深蹲”臀部肌肉群让我感觉效果挺好的，我也越来越健康，侧面看曲线更凹凸有致！你也可以试一试，保持高度觉查，并且相信自己，只有你才是最了解自己身体的人。对于男人来说，他想让手臂肌肉更强壮，他可以多练臂没关系。但对于女人来说，她们不喜欢手臂太粗，那么就不用天天练手臂。我还有一个体验就是，上背的练习不适合天天练，我碰到有些人因为腹部没力量，做动作时经常借力到上背肩膀肌群，短时间内没觉察，一段时间后才发现肩膀上背不舒服甚至疼痛。讲到这里，有个很关键的地方：不在于你是否天天练，而更在于你训练时的方法质量。最后，回到我们最开始说的，你首先得了解你的训练首要需求事什么？刚开始健身时，我建议你聘请健身教练，这会对你很有益。谢谢收看，分享到这，请继续关注：@Sherry谢丽蓉
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腹肌！你可能会问：为什么腹肌可以天天练？腹肌是非常重要的核心肌肉群，位于人体中心部位，属于小块核心肌肉群，对人体起着至关重要的作用，走路、吃饭、甚至笑等几乎一切行为都需要腹肌参与。腹肌也是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动，通俗讲，腹肌健壮，腰部就更灵活。所以，一般认为：腹肌越结实有力的人其性功能也越强。有报道称，足球巨星C罗就美天坚持做三千个仰卧起坐来练习腹肌，强化核心力量，可能这听起来令人不思议，也足见其对腹肌的重视。但是这里需要强调的是，我们在健身过程中，很难做到每天锻炼某个部位，物极必反，训练过量往往带不来期待的结果，肌肉的生长是在休息阶段，每个部位锻炼完之后要给它充足的恢复和休息，一般小部位两天，大部位三天，根据自身条件来定，一般来讲，一周进行一次循环是比较可取的。
一个女人水灵灵，小密带你看户型。大家好，我是外在美，内在更美的小密。想要获得更多精彩资讯，记得右上角点关注哟。小密语录：想拥有完美身材吗？那就和小密练习瑜伽吧！那个女生没有一个大长腿小蛮腰的梦想呢？谁不想拥有自己的S型身材呢！谁不想每天被小哥哥冠上女神称号呢？那小姐姐想不想和小密一起全方位锻炼身体肌肉呢？那就坚持和小密一起每天坚持练这组体式动作吧！如果你还在将减肥作为自己的终身奋斗目标的话！那你就更需要找小密练习瑜伽了哦！我们每天练习这组体式动作，身体很快就会给我们惊喜哦！很多减肥小姐姐都迫不及待的想要进行高难度瑜伽体式训练！但是小密觉得我们心里了吃不了热豆腐哦！我们还是需要从最基础的静坐冥想开始练习哦！面对青山绿水，感受湖间的静谧！调整好自己的呼吸！感受大自然的美妙吧！减肥的小姐姐肯定想要快速瘦腰瘦腿瘦肚子吧！那小密一定要推荐给小姐姐瑜伽这个匍匐前进的双手抓住自己脚踝这个姿势哦！这个姿势可是可以很好的拉伸我们腿部肌肉哦！而且对腹部马甲线还有很好的效果哦！一直很多小姐姐在瑜伽的练习中都很容易忘记我们瑜伽的基础热身体式哦！小姐姐可不要觉得我们瑜伽热身体式不重要哦！毕竟瑜伽的热身过程是防止我们练习过程中拉伤的绝佳武器哦！所以今天的干货时光小密就想要和小姐姐们认真的讲解一下我们瑜伽的基础热身体式展臂式哦！而且这个姿势可是我们初学者经常用到的体式哦！展臂式详解：1.首先小姐姐在练习之前需要和小密一起保持我们的山式站立姿势做准备哦！并且小姐姐需要让自己的两脚打开与髋同宽哦！2.接着小姐姐需要认真的调整自己的呼吸！慢慢的吸气，并且将自己的双手向上高举过头，让自己的大臂贴近自己的耳朵，慢慢的降低自己的肩部重心；3.让自己的眼睛目视前方，要保持住自己现在的姿势哦！4.如果自己的身体感觉到了疲倦，小姐姐就可以慢慢的呼气，让自己的双手缓慢向下落回身体两侧就可以了！而且减肥中的小姐姐认真练习这个体式可是可以很好的伸展自己的腹部脏器和加强自己的脊神经哦！而且还可以最大程度的舒展开身体，让人体吸入更多氧气，增加血液中氧含量，解除乏困哦！相信减肥中的小姐姐每次练习瑜伽的双手鸽王体式时，都会有自己双手不好抓住自己脚踝的困扰吧！其实小姐姐在开始练习时，可以不着急抓住自己的脚踝哦！可以让自己的腿和身体平行也是可以达到很好的练习效果哦！不知小姐姐对于瑜伽的侧身一字马体式有没有执念呢？小密其实是有一些的！因为小密觉得这个体式练习腿部和腰部柔韧性的超强武器呢！而且我们还可以对它做不少的改良！方便我们练习呢！不知小姐姐有没有get到我们展臂练习姿势的精髓呢？如果小姐姐可以很标准的完成了！小姐姐就可以继续尝试我们的高阶展臂训练了呢！只需要小姐姐双手合十让自己身体最大程度的让后仰就可以了！这样练习是为了小姐姐可以更好的调动自己腹部的肌肉群哦！还对自己的柔韧性有一定的改良哦！如果小姐姐想要调动全身肌肉！塑造自己的S型曲线！那就不要错过小密介绍的每一个体式练习哦！有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。
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