呼吸方法不对竟然伤身体 如何练习腹式呼吸呼吸方法不对竟然伤身体 如何练习腹式呼吸央广网百家号　　呼吸是人体发声的动力，不仅是歌唱艺术的基础，也是高频次、高强度用声的重要保障。发声方法正确与否，取决于呼吸方式是否科学。在我们医院嗓音病门诊中，经常遇到许多嗓子沙哑或失声症状的患者，检查发现都有不同程度的声带器质性改变，进一步全面诊查证实，其共同的病因仅仅是呼吸的方式方法有问题。　　古语有云，“气者音之帅也”，没有气息，声带就不能颤动发声，而只是声带发出声音是不够的。嗓音之所以富于弹性、耐久，和源源不断地供给声带的气流有直接关系。人的呼吸类型分为胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹联合呼吸。古代声乐理论中，有“气动则声发”的描述。很多人出现声带问题，如声带小结、声带息肉等嗓音疾病，正是由于仅仅只会胸式呼吸，却不懂得如何腹式呼吸，也就是人们通常所说的用肚子来参与呼吸，而不会采用胸腹联合呼吸之法。　　胸式呼吸不利于肺部健康　　　　胸式呼吸，也叫肋式呼吸法、横式呼吸法，这种呼吸法单靠肋骨的侧向扩张来吸气，用肋间外肌上举肋骨以扩大胸廓。其甚者，吸气时双肩上抬，气息吸得浅，因此又称为肩式呼吸法、锁骨式呼吸法或高胸式呼吸法等。胸式呼吸时，只有肺的上半部肺泡在工作，占全肺4/5的中下肺叶的肺泡却在“休息”。长此以往，中下肺叶得不到锻炼，长期废用，则容易使肺叶老化，弹性减退，呼吸功能变差，无法获得充足的氧气，满足不了各组织器官对氧的需求，继而影响机体的新陈代谢，导致抵抗力下降，罹患呼吸道疾病。尤其是秋冬季节，老年人更易因偶感风寒而酿成肺炎。肺的退行性疾病大多侵犯老年人的中下肺叶，这与胸式呼吸长期造成的中下肺叶废用关系密切。　　大多数人，特别是女性，大都采用胸式呼吸，只是肋骨上下运动及胸部微微扩张，大量肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩，得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位；时间长了，身体的各个器官就会产生不同程度的缺氧状况，很多慢性疾病因此而生。　　腹式呼吸称得上健肺佳法　　　　与胸式呼吸相比，腹式呼吸则是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降，把脏器挤到下方，因此肚子会膨胀，而非胸部膨胀。为此，吐气时横膈膜将会比平常上升，可以保证深度呼吸，吐出较多停滞在肺底部的二氧化碳。　　腹式深呼吸是健肺的好方法，不仅弥补了胸式呼吸的缺陷，且可使中下肺叶的肺泡在换气中得到强化，从而延缓老化，保持良好弹性，防止肺的纤维化。做腹式深呼吸运动，有助于机体获得充足的氧气，也能满足大脑对氧的需求，使人精力充沛。不仅如此，腹式呼吸运动对胃肠道也有极好的调节功效。　　可能有人会有这样的疑问，用肚子能参与呼吸吗？回答当然是肯定的。腹式呼吸既是一种更为省力有效的呼吸方式，同时发出的声音会比较持久、立体，有弹性，并且会产生更好的共鸣，扩大声音强度，使声音获得穿透力，且能减轻喉部的疲劳，预防损伤。　　学习腹式呼吸要科学得法　　　　学习腹式呼吸，建议取仰卧或舒适的冥想坐姿，放松全身。观察自然呼吸一段时间。右手放在腹部肚脐处，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动。呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。呼吸过程不要紧张，也不要刻意勉强，如果是初学者，就更应该注意练习的过程和对身体的影响。吸气时，感觉气息开始经过鼻腔、喉咙，之后充分地集中于肺部，当肺部容积逐渐增大，而保持胸廓不动，就会迫使横膈膜下沉，同时腹略向外鼓起；呼气向内收回腹部，横膈膜向上提升，使大量浊气呼出体外。把腹部当皮球，用鼻吸气使腹部隆起，略停一两秒后，经口呼出至腹壁下陷。每分钟大约有五六次即可。一般每日两次，在城市可选在上午10时和下午4时，每次约10分钟。　　腹式呼吸的关键是，无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点，争取每口气似直达下丹田则更好。　　腹式呼吸对生命极为重要。因为腹腔内承载着除心、脑、肺之外的全部脏器，包括消化、造血、生殖、泌尿、内分泌及淋巴系统的一部分，并拥有大量的血管和神经。由此可见，加强腹式呼吸训练、促进腹腔运动参与呼吸运动，是非常必要的。腹式呼吸的好处还在于通过腹腔压力的改变，使胸廓容积增大，胸腔负压增高，上下腔静脉压力下降，血液回流加速。由于腹腔压力的规律性增减，腹内脏器活动增强，得以改善消化道的血液循环，促进消化道的消化吸收功能，促进肠蠕动，防止便秘，起到加速毒素的排出，减少自体中毒，最终达到减慢衰老的目的。同时，腹式呼吸还包括盆腔运动，即在支配腹部作大呼吸运动的同时，配合收肛及舒肛运动以及缩腹上举，促进盆腔血流。□哈尔滨市第四医院耳鼻咽喉科主任医师 张丽萍（衣晓峰 刘志杰整理）本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。央广网百家号最近更新：简介:由中央人民广播电台主办的中央重点新闻网站作者最新文章相关文章腹式呼吸的训练方法概述
腹式呼吸的训练方法概述
学习啦【唱歌入门】 锦贤
　　我们在中都会使用腹式的方法，那你知道唱歌中腹式呼吸是怎么训练的呢？下面这些是小编为大家推荐的关于腹式呼吸的训练方法概述相关资料。
　　腹式呼吸的训练方法
　　气息主要要体会两点：一是气息的必要性，二是气息的习惯性。
　　在练习腹式呼吸的时候我们应该注意哪些呼吸习惯呢
　　1.我们在练习腹式呼吸的时候首先要做到先行而后停。
　　2.呼吸的交替规律以及气口的位置。
　　我们每个人都能体会到状态下气息的存在，人在自然状态下有很多的气息的惯用方式，比如叹气，或者天气冷对手哈气，又或者打哈欠等等。
　　我们在的时候人总习惯于听到声音以后去判断我们的声音好或者是不好，但是声音本身是由气能和肌肉能转化为声能的，所以说气能的动作应该先于声能的动作，我们来体会一下，比如说先哈气，先哈出来，然后再让声带工作发出声音，然后声音停下来了但是气息还在，这就是先行而后停啦。
　　然后我们要注意的就是练习气息一定要多口气的交替(换气)，否则无效。
　　那么到底在什么地方交替呢，气口是在第二句的开始而不是在第一句的结束，大家可以运用到歌曲之中试试看。
　　还有一定要注意口鼻同时进气，下面介绍几个腹式呼吸的小练习。
　　练习1.吹气球(无声练习)或者哈手，变成声音看能哈多久。
　　练习2.&丝&弱延音练习(无声练习)，目的是要平稳柔和小声连贯时间越长越稳。这个练习不是一口气，是要好多口气，气息练习都是很多口气一起做，你一口气做的再完美它仅仅只是会憋气，不能算是会气息。
　　这一讲是气息的很基础的训练，大家加油练习吧。
　　声乐是&呼&的艺术，所以初学者要养成重视&呼&自然&吸&的气息习惯。唱歌的时候是呼重要，吸次要。
　　锻炼腹式呼吸的方法
　　腹式呼吸简单易学，站、立、坐、卧皆可，但以躺在床上练习为好。
　　仰卧床上，放松肢体，思想集中，排除杂念。
　　用鼻子深吸气，用力让腹部、肺部充满气，不要停，继续尽力吸气，在吸到不能再吸时屏息4秒左右的时间。
　　再将腹、肺部的气慢慢用口呼出，呼出一条线，而且呼气过程至少要8秒，不能中断。
　　练习腹式呼吸的方法
　　选择合适地点和时间。
　　腹式呼吸很讲究地点的选取，最好选在空气质量好的树林里、阳台上等，也可以到小区周边的公园的草地上。时间一般在早上练习比较好，早上空气清新，神清气爽。
　　吸气嘴巴闭紧，用鼻子吸气，深长而缓慢的吸，同时腹部慢慢鼓起，越慢越好，肺部不动。吸气的同时全身放松，肩膀不能抬，两手自然下垂放在腿的两侧，如果是坐着的就搭在腿上。
　　吸气时用手按住肚脐下方一寸的地方，当空气自然进入肺部时，你就应该会觉得手被推出一些，这样是为了确保吸气时把气吸到腹部，对于初学者这是一个好方法。
　　呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。气流从嘴里长长的呼出来(注意此时是用嘴呼气，刚刚说到吸气用鼻子吸)，呼气的同时一定不要再吸气了。
　　控制好呼吸的时间。吸气时控制在4--6秒，体质好的人可以屏息1--2秒;呼气时控制在2--4秒，有能力的可以屏息1--2秒，一呼一吸最好掌握在15秒左右，不要过分追求时间长度，并不是越长越好。
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腹式呼吸是患者最常用的呼吸训练方法，练习腹式呼吸的目的就是改变哮喘患者浅而快的呼吸习惯，代之以深而缓的呼吸，并逐步养成习惯。腹式呼吸可以使呼吸肌得到充分的锻炼、降低呼吸频率、改善肺泡通气、降低氧的消耗量。腹式呼吸练习的要领是：先呼后吸、呼时经口、吸时经鼻、呼瘪吸鼓、呼比吸长、不可用力。腹式呼吸可以从躺着练习开始，然后坐着练习，最后站着练习。练习时要求要全身放松，保持心情平静。呼气时将口唇轻轻地聚拢并撅起（如吹口哨状，但不必发出声音），让肺内的气体慢慢地经口呼出，注意呼气时要配合缓慢的收腹动作；吸气时利用胸腹部呼气末的反弹力量，使得空气轻鼻吸入，注意吸气时配合鼓肚子的动作。呼气与吸气的时间比为2～3︰1，即呼气走2～3步，吸气走1步，整个腹式呼吸练习过程都要自然放松，不可故意也不可过度用力。建议每天练习10～15次，每次练习3～5分钟，并逐渐养成习惯。哮喘急性发作期及练习过程中出现、、头晕、目眩等不适症状应立刻停止练习，休息或者咨询医生，以免发生危险。
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