多活50年系列图书[跑步]第二部份
独自练习和结伴练习
第十三章分享
一个人在没有解决好自己的问题之前是帮助不了他人的，自救是生命最美丽的篇章。
──拉尔夫·沃尔多·爱默生
　　对于许多跑步者来讲，结伴锻炼会给他们带来巨大的变化。当他们意识到是在结伴锻炼时，他们之间的竞争会促进他们在跑步这方面的运动能力。对以下两种类型的跑步者来说，这是一个特殊的证据：成熟的、经验丰富的跑步者经常在一周内结伴训练数次，其中会有越来越多的年轻女性加入这项运动。他们加入集体训练是为了互相支持，在这个过程中跑步退为第二位，而他们之间的交往才是最为重要的，因为跑步在一定水平上减轻了生活中的竞争压力。
　　在20世纪70年代后期到80年代初，许多跑步者热衷于进行超出常规的运动量来进行跑步练习。通常在正式出发之前他们都非常和睦地在一起慢跑热身，渐渐地总会有一两个人跑在最前面。后面的人也不断超越、轮换领跑，速度越来越快，这时如果有谁掉队，可就没有人再顾得上去管他了。在实际意义上，这种训练并没有创造非常好的跑步环境，他们只是一次次地加速，在旁人看来更像是一群向前勇猛狂奔的野兽。
　　在这种环境中，如果是与世界上优秀的男选手一起跑步，那么会有相当数量世界级优秀女选手的成绩将提高到另一个水平。于是，在这个过程中会越来越缩小男女跑步者速度之间的差距，女选手的成绩会比男选手提高得更快。
露斯·安德森
在露斯·安德森的同龄人中，很难找到一个与她一样在自己的职业生涯中坚持跑了25年的跑步爱好者。
　　年届70岁的她。以前是美国加州一家实验室的科学家。1978年她就创造了一项800米2分45秒的纪录，1986年又创造了55—59岁年龄组的24小时长跑比赛110.5英里的纪录，而且这个纪录一直保持着，至今没有被人打破。在辉煌的长跑生涯中，她参加过70多次超级马拉松比赛和102次马拉松比赛。
　　但是，她的贡献并不仅仅体现在纪录册上，还在更深层次上提高了女性在长跑中地位的重要性，并为更多的女性创造了参加这项运动的机会。为了这项事业，她付出了令人艰以想象的时间和精力，也因此在1977年、1984年和1991年3次得到美国国家级重奖——USATF(美国田径协会)的奖励。她开创了女性参加著名的伦敦—布赖顿(54.25英里)长跑赛事的先河，在1979年成为第一位被官方允许参加这项长跑的女性，并以50岁高龄获得女子组第一名的优异成绩。
　　露斯还一直在幕后以各种形式推动女子长跑运动，并促成了奥运会增设女子马拉松比赛项目的决议。1991年，女子长跑委员会为她对建立奥运会增设女子马拉松比赛做出的贡献，为她颁发了USATF(美国田径协会)杰出成就奖。
　　1980年，露斯·安德森和波士顿马拉松获得得者尼娜·库什克思基一起成为第一批进入美国公路长跑俱乐部名人堂的女性，1997年她又进入了USATF（美国田径协会）名人堂。
　　1978年，露所作为美国最优秀的女子长跑运动员和超级马拉松运动员，获得世界NURMI长跑奖章。
　　1979年，年近50的露斯·安德森成为她所在年龄组的“破纪录机器”，无论是哪种距离和规则，都有她惊人的成绩纪录。同年，她在德国的汉诺威以3小时15分的成绩，获得了WAVA（世界老年选手协会）50—54岁年龄组马拉松比赛冠军。
　　1983年，在波多黎各举行的WAVA（世界老年选手协会）比赛中，露斯·安德森获得了她所在年龄组的冠军。
　　1984年在圣地亚哥以3小时23分的成绩获得了IGAL（世界老年选手协会在德国举行的一传统公路赛）她所在年龄组的马拉松比赛冠军。
　　1985年，在英格兰她获得50－54年龄组IGAL 25公里长跑比赛冠军。
她所获得的国家级冠军头衔数不胜数，下面只是其中比精彩的一部分：
·1988年，获得在明尼苏达举行的100公里比赛冠军：11小时56分23秒
·1980年，获得在休斯敦举行的50英里冠军：7小时10分23秒
·1985年，获得在加利福尼亚举行的50公里越野赛冠军5小对35分37秒
·1994年，获得有明尼苏达马拉松冠军：11小时4分56秒
　　·1985年，获得在德克萨斯举行的30公里冠军：2小时22分29秒
·1992年，获得在加利福利亚举行的25公里冠军：2小时22分53秒
·1989年，获得在俄勒冈举行的20公里冠军：1小时39分08秒
·1980年，获得在华盛顿举行的15公里冠军：1小时03分12秒
·1989年，获得在加利福尼亚举行的10公里越野冠军：54分57秒
　　·1982年，获得在宾夕法尼亚举行的5英里冠军：35分O5秒
·1989年，获得在华盛顿举行的8公里冠军：38分48秒
·1995年，获得在加利福尼亚举行的CARLSBAD 5公里冠军：26分14秒
　　·1997年，露斯·安德森在南非的德班参加WAVA　XII锦标赛，这次是她与其余十二名世界冠军同场竞技。她在从800米到马拉松所有的世界老年人比赛中总是独领风骚，因此，这次她对自己参加10公里越野比赛和马拉松也充满自信。在越野比赛中她获得了65—69年龄组女子比赛第15名，她和队友李·格拉斯科(65岁)以及路易丝·亚当斯（75岁）获得团体亚军。她还获得马拉松比赛65—69年龄组女子比赛第三名。
　　露所·安德森在1995年时，为了能取得参加第二年在波士顿举行的“第100次”马拉松比赛的资格，这也将是她长跑生涯中的第100次马拉松比赛，她付出了相当艰苦的努力，最后用时4小时40分42秒出色地完成了比赛。
　　作为优秀的组织者，她组队参加了老年女子长跑接力赛。从1987年开始，她一直作为Lake Merritt
Joggers& Striders队的队长，1997年，这支队伍的平均年龄是55.5岁。
　　作为长跑运动员，在她长达25年的长跑生涯里，取得了其他选手无可比拟的成就。她对此项运动所投入的热情也是常人无法比拟的，因此，也使得她的人生更加辉煌和亮丽。
　　露斯·安德森始终崇尚跑步的生活理念，深深地影响着周围的人们：“我认为没有任何一项运动能比跑步更简单易行，也没有任何一项运动比跑步带给人的益处是如此快捷简便。我感到十分幸运，因为通过跑步使我认识了许多出色的人，并和他们保持了长让几十年的深厚友谊。这些年来，我们一直互相支持，互相鼓励。在我看来，能坚持长距离跑的人是十分特殊的人，是充满活力的人，他们中的许多人对我说过，我在长跑这项运动中所取得的成就深深地鼓舞着他们；而在我看来，则是他们在这项运动中取得的成就激励着我，使我能够持之以恒。对我来说，长跑绝对丰富了我的生活，提高了我的生活质量。它是我生命中一道亮丽的彩虹，我从长跑中得到的远远多于我的付出。”
在这个过程中，正是由于结伴练习才使得我们的跑步水平得到了长足的进步。每周我们定期练习，通常在一开始的前公里是热身阶段，然后的几公里是加速阶段。在这时，一些优秀的练习者会紧紧跟在我们的后面，有时这样会使我们感到有些压力，从而使我们必须努力提高自己的步频和步幅。但是我们也会渐渐感到有些吃力。在一段时间里，我们会不得不按照自已感觉相对舒服的节奏去跑，这样，我们也会被其他优秀的练习者超越。凭借毅力和多年来的训练，紧紧跟住跑在最前面的练习者，在到达目的地之前的几公里时，我们会再次越过所有的练习者，并将这样的优势一直保持到最后。
集体跑步的乐越
　　这种形式的练习一直保持至今，但这种形式的练习对那些水平一般的练习者，尤其是对年老者并非太适宜。因为老年练习者通常用较慢的速度参加跑步，因此，在这种练习中应安排一位领跑员控制当天训练的速度，以防老年练习者跑速过快而发生危险。
　　这种形式的集体跑不会有威胁性，却具有很好的激励作用。在许多情况下，尤其是一些业余选手，他们并不受商业利益的驱使而勇往直前，他们只是想在所属的群体中处于领先位置。
　　集体跑步对于那些几十年来一直在机械性地跑步，或是在一次比赛中就竭尽全力的人们来说，无疑是一种奴役。虽然大多时候很难使他们脱离这项运动，所有的跑步者都有他们自己独特的跑步技术，而在这个过程中没有人能代替他们自身。集体跑步本应该是使跑步者的运动生命得以保持并是延长，也有责任使成千上万的参加者尽情地享受跑步给他们带来的乐趣。
　　如果不是因为在特殊的团队中有其他的跑步选手的互相鼓励，一些人根本就不会在酷暑雨淋时还坚持数英里的跑步行程。近些年来，集体跑步有逐渐增多的趋势。这些团队常制定某种训练目标来激励参与者，诸如：进行人生第一次马拉松比赛等等。许多情况下，训练组合的组建，是在制定团队集体训练目标后产生的。在一次活动之后，他们会发现彼此投缘，适于在一起进行跑步练习，于是，这支队伍保持下来并在今后的训练中继续下去，发扬光大。
集体跑步的好处
　　对于那些经验丰富的长跑参与者来说，集体跑步有如下几点的好处：
—、对于许多人来说，这种结伴练习都是一种诱惑和鼓励，因为他们从起跑到跑出几英里的热身过程中，会进行一些精神上的交流。即便某些人犯了一些小错误，也不会被大家反感、抛弃，特别是对于老年人，他们面对任何人和事都要比年轻人显得更加深思熟虑，更有包容心。
　　二、结伴练习在团队练习中有一种更重视人际交往的趋势。有些人在跑步的时候始终保持交谈，而不是将全部注意力集中在跑步上，结果长跑结束后他们的烦恼和忧愁都会像没有发生过一样消失得无影无踪。这里还有一个好处，那就是这样的训练方式不会让他们丧失对这项运动的信心，因为他们会很愉快地保持一种边跑边聊天的节奏。
　　三、结伴跑步的成年人之间可以将互相帮助体现得更为突出，这是一个不需要多加证明便可一日了然看到的事实。这是一种能量──分享现象，当一个成员需要帮助时，这种集体所带来的能量产生的作用就会凸显无疑，任何一个参加固定队伍的跑步者，一定会渐渐意识到这种能量的交换，团体的总能量似乎比个体的能量之和要大。对一些跑了几英里路的人来说一定会感到疲劳，但是集体能量的效应可以在最快的时间之内让他恢复，这是人们在跑步中得到的极大享受。
　　四、安全的保证。长跑的团队不论是刚参加的年轻女性，还是老年参与者，当他们是一个人运动时，不安全的感觉会时时袭来，而且感到是在冒险。而结伴练习这种形式对老年跑步者来说是鼓舞人心的，并且趋向于使他们对跑步感到自信，同时也会为这支团队增添—份轻松感。
　　五、这种跑步团队还会有一种特殊形式的情结在里面，而这是在其他任何情景下几乎不可能达到的。这对于老年跑步者来讲更具有特殊的意义。当他们在孩子们长大离家，或是老朋友搬走或故去，他们就会感到越来越远离社会，他们不再有其他轻易发展友谊的机会了，而这种团队是一种非常好的发展友谊的环境，在这个团队跑步的过程中，大大提高了人们之间的交往。许多跑步者通过集体跑步在他们的生命中形成了很大的特殊空间，但这个特殊的空间只有在跑步时才会存在。这些特殊的情结并不能脱离集体跑步而存在，这种团队当中的成员会非常尊敬这种情结，他们不愿脱离集体跑步这种环境。因为一旦离去，继续保留这份情结就会很不现实，他们在心灵上会陷入险境。
　　六、在这个我们经常会因为种族、性别和年龄的差异而引起越来越多摩擦的世界上，这种典刑的结伴跑步通常可以超越这种界限。尽管大多数跑步的团体趋向于内部更加均一，不论是在年龄、性别、种族及政治倾向方面，还是在跑步的步幅方面。结果，这个跑步的团队能够提供一种常规的社会结构，在这个社会结构中，成员们在不知不觉中发现了他们自己已经与其他人有了交往，而且逾越了性别和代沟。
　　七、要想达到提高个人的跑步成绩的目的，集体训练要比单独训练容易得多。当一个团队准备去迎接某一项挑战，比好进行马拉松训练时，人们会发现单独训练是多么可怕。而在团队训练时，不仅训练目标的实现变为可能，而且使过程更为有趣，不论一个人过去的成绩和年龄如何，都会有这样的体验。
　　八、训练累积所得会使跑步者在速度及耐力方面都有所长进。每周训练一次的跑步者认为他们在比较舒服的情况下，是不愿意去提升速度的，而是继续保持他们现有的状态。在跑完之后他们也不会感到特别累，他们剩余的力量可以使他们有精力吃匹萨，或是在某一个成员的家中继续耗费他们没有耗尽的力量，同时安排下一周的训练计划。
　　从历史角度自然说来，跑步是一种个人的运动行为。而集体跑步这种慨念始于古希腊的Hemerodromy，那时的古希腊人因为邮递的职业要求，才产生了集体跑步的训练方式，真正引起我们注意的是上个世纪70年代，美国佛罗里达田径俱乐部的选手们通过集体训练，产生了出色的长跑运动员。例如：弗朗克·肖特尔、杰克·白奇勒和肯尼·摩尔这些优秀的选手。如今老年跑步者结伴训练，在最初热身活动的几英里(或再多些)路上，他们开始相互认识、分亨感受并交流经验。对我们来讲，将来越来越多的跑步团队组合在一起，都是为了一个共同的目标，那就是提高成绩或是交流感情才在一起训练的。
第十四章单独训练
一个有勇气的人是强大的。
──安德鲁·杰克逊
我脑海中一直存留着这样的一幕，那就是数十年如一日，我的双脚，—只和另一只轮换着不停地朝前跑。还设有什么其他情景能够代替这一幕，这不仅仅是因为它一直在我的生活中不停地重复着，更为重要的是这一场景始于沃特·斯塔克的举动，他在黎明时分的晨雾中穿越金门桥的身影为众多的人所熟知。
　　沃特·斯塔克是20世纪30年代一个灰领劳动组织的发起者，那时他60多岁，从事辛苦的搬运工作，之后他开始加入跑步的行列。但是，这些给他的生活带来了怎样的变化，他又为他所选择的这项运动带来了什么影响呢？作为一名广受欢迎的早期马拉松选于，沃持是一个性情耿直的人，被太阳晒黑的胸膛，容纳55加仑酒的肚子，瞪着一又发光的蓝眼睛，岁月的沧桑沉淀在这个汉子的心里。
　　沃特在“南部海豚”长跑俱乐部做了4年的总裁，他的座右铭是(也一直是)：
“慢慢地开始……然后结束，逐渐终止”在他的任期内，沃特·斯塔克几乎比这个世界上任何一个长跑俱乐部的总裁做得都要多，因为他鼓励妇女、老人、少数民族、从未参加过运动及身体素质极差的人等等参加这项锻炼。至今，“南部海豚”跑步惧乐部仍是世界上最棒的跑步俱乐部。当沃特·斯塔克跑步时，他还会被迫追随者所服从。女性们喜欢沃特是因为他鼓励她们跑步，努力完成她们下决心要做的事。为了庆祝沃特·斯塔克75岁生日，在圣弗朗西斯科由他引入这项运动的跑步者们，组织了特殊的10公里长跑比赛。当沃持在众多的跑步者簇拥下，跑到终点时，一些女性穿着自制统一的服装，自发地等在终点、向他报以热烈的掌声，并与他紧紧拥抱。
　　这个令众人激动、兴奋的沃特·斯塔克，在绝大多数训练时都是独自进行的。但是如今相当数量的跑步者、特别是新近加入这项运动的跑步者，他们却很少单独训练。对他们来说，跑步是而且一定是一项结绊运动行为。从团队脱离出来到户外跑步的长跑者是需要动力的，有规定日期的长跑是一项社会活动，长跑组织者和参加比赛的团队选手们，会为单独长跑的选手准备香槟并给予他特殊的关注。
沃特·斯培克
沃特·斯培克——一个丰富多彩的人，用这句话来作为对他的评价未免有些欠缺，沃持·斯塔克在圣弗朗西斯科的人们的心目中是最具有丰富多彩个性的人之一。透过川流不息的人群，将目光聚集于这个雾气笼罩的城市，很多年以来无论什么天气，每天沃持都敞开着他赤裸的胸膛，带着图腾纹身跨越金门桥。沃特每日的训练路线富于传奇色彩，他曾经在凌晨3点起床，骑着它的旧自行车到圣弗朗西斯科海岸边的“海豚”游泳俱乐部，在那里他搁下像旧闹钟般吱吱作响的自行车，穿越金门桥，一直到达Sausalito。在那里他再跑一圈，然后返回“海脉”游泳俱乐部。接下来是跳下圣弗朗西斯科海岸的一个悬崖，游半小时的泳，再回到游泳俱部，坐在桑拿室做个热身，然后跳上自行车开始一天的工作。沃特是个搬运工，可以背起约25—30公斤湿水泥沿着工地的梯子一直背到砖墙顶部，就像一部“人类机器”，虽然他工作的年限早已超过了常人认为该退休的年龄。
在上世纪70年代，他每日的训练路线使他出现在铁人三项比赛中。在他一生中唯一一次参加铁人三项比赛时，所骑的是那辆单速自行车，而其他人用的是高科技变速自行车。在这次极具讽刺意味的经历中，他说：“那辆破损的自行车，我骑了那么长时间，以至工作人员不得不从我的屁股底下将破烂不堪的坐垫抽掉。”
　　沃持为圣弗朗西斯科的女性跑步者带来快乐。他退出“南部海豚”跑步俱乐部领导层之后，沃持鼓励每个人都跑步，特别是女性。对任何一个想穿上跑步鞋并上路跑步的女性来讲，沃特是一个富有感召力、令人愉悦的领导者。每年他都将几辆车也装不完的女性跑步者带到匹克山顶，参加在这里举行的马拉松比赛。——他使女性相信自己也有参加这项运动的能力，被他指导、鼓励过的女性从此也开始走上体育运动的道路，丰富了她们的生活。
　　沃特跑马拉松时，总是尽力坚持每1.6公里8－9分钟的速度。一次在谈到他的跑步时他说：“有一次我以每1．6公里8分钟的速度跑了很长路程，我想，如果能遇见飞机的话我一定会跑得更快也更远。”他总是被其他的跑步者包围着，他们中大多数是女性，这些人沉迷于他滔不绝的低劣玩笑。有一次他说自己曾经在约6公里路的赛程中喝了一瓶啤酒，于是，一个追随者便为他制造了可以盛6听啤酒的手枪皮套，在一次马拉松比赛的终点线之后，作为崇拜者的礼物送给了他。他的俱乐部至今每个星期天都要举行一次非正式的长跑比赛。在他领导期间，入会费是50美分，每个参加者都可以得到—个绣有俱乐部标志的绸带，这个俱乐部始终是世界上经营方式最具多样化的长跑俱乐部。沃特对长跑的思想深深地影响着每一个人那就是每个人都能参加跑步。
　　为了纪念沃持75岁的生日，一个庆祝仪式在杰里迈亚·布约恩的一艘名为“自由号”的游艇上举行，当地市长将这一天命名为沃持·斯塔克日，并举办了一个特殊的10公里生日长跑比赛，沃特被杰出的女长跑运动员簇拥着，她们穿着希腊女神般的圣洁的白色服装，挥动着橄榄枝为他祝贺。沃持的演讲像往常一样充满活力和幽默感，整个演讲过程中，他眺望着奥尔凯特营斯。“在那里，15岁的我就开始了军旅生涯。”他接着说，”那是一个多么神奇的国度！在20年前他们曾经将我投进一所位于海岸线中部的监狱，几十年后他们终于宣布我重新获得了自由。”
沃持离开人世后，他深深爱着的“南部海脉”长跑俱乐部宣布他为“天使般的总裁”。1995年，他的俱乐部组织了一项新的赛事——沿着沃特·斯塔克足迹的25公里赛，这是沿着他当年每天越过金门桥到桑萨利托并返回的路线安排的比赛。
　　对于许多每天从全门桥过往的人来说，多雾的天可以重现沃持·斯坦克的身影，人们眼中会出现一个赤裸胸膛、图腾纹身、有着一双蓝色眼睛的沃持从桥上跑过。乘车的人们接响汽车喇叭向他问候，他也挥手向这些人致意。这个早期的马拉松选手，一个从后半生才开始长跑的人、从没赢得过一项比赛，但他参加了每一次比赛。沃特·斯塔克成为圣弗朗西斯科长跑运动的不朽传说。
　　在前面的几个章节中所介绍的每一项长跑活动都有其独特的魅力，无论是由29，000人参加的纽约马拉松比赛，还是由60，000参加的超长距离长跑比赛，如从圣弗朗西斯科·贝依到布雷克斯或者斯帕克思·布卢门的长跑比赛。
　　对相当数量的长跑者，特别是拥有充足业余时间的老年长跑者而言，他们独自参加跑步练习也为他们自身提供了一种新型的运动疗法。于是单独跑成为他们独自享有单独时间的形式，他们极力地在生活中保留它。“单独”和“孤独”并不是一回事，对于生活忙碌的人来讲，他们数小时单独跑步的机会是宝贵的，并且是需要小心保护的，因为这使他们脱离了以往酗酒度日和其他不利于健康的生活方式。因此，很有必要对单独跑步者们进行研究：
　　一、你可以在任何时间、任何地点跑步，你是独立的，在其他人计划之外的，如果你比以往对跑步的渴望更加强烈，没有跑步的伙伴或参加团队时，你就不会在意是否有人和你做伴一起跑步。在途中，如果你决定变更原计划的里程，或者打算向相反的方向行进，这样的新决定并不会影响到其他任何人。这对于那些摆脱生活压力，想寻找独立生活感觉的老年跑步者是极为重要的，这样就可以在任何时候根据自己的想法设定自己的步幅。当你和一个团队集体训练时，团队的步幅决定了你的步幅，跑步速度通常会受到跑得最慢的成员的影响。行程中如果你突然感到不适可以降低跑速。这样做是因为你是在独自跑步，并且不必为离开这个队伍或超越领跑者而感到担心或内疚。对于老年跑步者来讲，可以按照自身的意愿去跑，这种自由是很难得的，也是令人惬意的。
　　二、当一个人独自跑步时就会使自己的头脑保持清醒，因为团队跑步时总会有一些爱聊天的人，而这些人聊天内容有可能是有趣的，也可能是枯燥无味令人心烦的。跑步对于意识方面的另一个影响在于，当你单独跑步时，一天的问题和担忧随着你的脚步而消失殆尽，生活中所有的事都显得出奇的简单。也许当一件麻烦事来临时，你会告诉自己：“我为什么要过早地为它担忧呢？……”你不去过早地为它担忧是因为你的生活充满琐碎的事，你需要通过单独跑步从琐碎当中摆脱出来。如果参加团队跑步，你不可能得到这些简单的享受。
　　三、集体跑步要求每个跑步者有较一致的节奏，这也是对个人在生活的不同层面所能够表现出的生活能力的一个检验，当然更多是对跑步过程中不同层面素质的检验，比如是否能较好地保持跑步这一良好习惯。希腊人强调在跑步中要“了解自我”。在个人单独跑步时，过程是简单而且强化的，随时随地都可以有机会了解自我。而在集体跑步中，尤其是在多于50人的组织中，跑步者们众多的个性构成会让人们失去冷静观察、体会、了解自我的机会。
　　四、特别是在长跑练习中，单独训练是一种极好的挑战自我的方式，这是在集体跑步中，由于众多因素干扰、分散注意力而无法体验的。在一个漫长的跑步征途中，你甚至可以听到心脏搏动的声音，你还可以享受固定的节奏带来的快感，使自己的跑步动作和身体姿势更趋于舒服的状态。长此以往，你可以使自己成为更好的跑步者和比赛者。这样的单独训练还可以使老年跑步者在一定程度上超越年龄的限制，更好地享受跑步带来的快乐。
　　五、从另一方面来讲，单独训练没有任何特定的目的，你可以使自己的身心更加放松，这是在集体训练中绝对体会不到的。你还可以为自己随意设定不同等级的训练量，这样可发挥自己的能量。单独训练两个小时所获得的健身效果，远远大于在健身教练指导下十个小时所获得的训练效果。
　　如今，在美国的大路小路上出现了越来越多的单独跑步者，他们曾经被称作是“孤独的长距离跑步者”。这种讽刺已经成为了过去，现在已经没有人这样称呼他们了，以后也不会再有了，人们会越来越认同这些单独训练的人，正是自由自在享受每一天的快乐一族。
第十五章激励
“我认为，每个人都有一种责任，那就是去影响我们周围的人们。不论我们承认与否，我们可以在任何方面对他们施以影响。而且，我谨以为我们应该下定决心对周围的人们施以积极的影响。”
──海伦·克莱恩
　　单独跑步和集体跑步似乎涵盖了所有的可能。不论单独跑步还是集体跑步，都是最简单的一项体育运动，它可以保持我们的选择，使我们的生活更加简单化。
　　但是还有第三种可能，这种可能性是很有潜力的，但很少有人能想到它的好处。这就是从我们的内心深处影响跑步及生活的其他方面，其中包括的重要一点就是“自愿主义”。我们可以自愿参加当地学校举办的比赛以及当地俱乐部开展的活动。
　　通常运用自我激励的方式为我们的行程增添动力，对于大多数跑步者来说，跑步的真正动力来自精神深层，但这种说法并没有确凿的根据。很多跑步者对这项运动的距离之长产生深深的迷恋，而他们失去了许多对于这项运动其他方面的理解。当这种情况发生时，对于我们以前所喜爱的跑步，似乎真正是致命一击，而这条路也成为一条乏味的路。在心理迷失的情况下我们跑得越长，体会这项运动能带给我们的乐趣就越少，使我们放弃这项运动可能性就越大。
　　对我们这个跑步集体来讲，长跑日历上有一个一年度的重要的日子，那就是从北加利福尼亚开始，我们不是去跑，也不是去比赛，相反，这是我们一年一度的在帮助中心的自愿义务活动。在6月的最后一个周末，我们去西部参加160公里的长跑，把得到的募捐用于开发西部荒地。
　　相当一部分服务于这项运动的人都参加了这项运动，虽然一些人并没有参加长跑，但是他们所做的一点也不比参加跑步的人少。每年，无们都会选择一个新的目的地或新的目标，这样就给了我们一个新的机会，使我们对这项运动的热情得以长久的保持。
　　最初的几年，我们是在加利福尼亚的公路上举行这项活动的，那里的条件很糟糕，在行程中要经过河谷中一条很脏的路，我们只有5辆四轮卡车用于长跑的保障。整个行程只有在72公里处有一个保障点，行程的其他路段都要依靠这5辆车来供应水、果汁、食物以及必要的医疗用品，　必要时为这些跑步者指引方向，以免他们在夜间迷失方向。
　　在最近的几年中，我们重新设置了一个跑步点，这就是红星地区，这是一个开放地带。在第17公里处，我们设置了一个供给处。在那里，我们设置了十几人的志愿者队伍，志愿者们在比赛前的很长时间就开始工作，我们往往在深夜就开赴比赛现场，建营搭帐，检查供给和组织工作，一般在黎明5点钟前就做好了所有的准备工作。
1995年的那一天是个特殊的日子，雪还没有化尽，路上泥泞不堪。志愿者中的6个人驾驶直升飞机到达了保障点，以便按时完成基础工作使比赛顺利进行。是什么使志愿者有如此高的热情？其实很简单，让我们来看看以下的三点：
　　一、看到跑步者从自己身边经过，志愿有们可以给他们提供帮助，于是获得满足感。当看到跑步者从高处冲下来的时候，是一种非常刺激的感觉。显然不如观看赛车那么刺激，但仍不失为一种很好的享受。重要的一点是我们给他们以帮助，到保障点之前他们疲惫不堪，但我们给他们提供帮助之后，他们如同重新加
满了油的汽车一样，跑得更快。而且，他们许多人已越过50岁，通常来说，参加这样的比赛是令人难以置信的，所以这样的比赛令人振奋。在红星地区举行的160公里的长跑比赛中，其中最大的区别就在于保障点的设置地点有所不同，红星地区的在17公里处，而加利福尼亚的则设在72公里处。但是作为目击者，事实上我们对他们所作的贡献只是一种鼓励。
　　二、在比赛中的工作跟在音乐厅工作的不同之处在于，前者更令人有激情。在比赛环境下，我们经常是在追求我们自已的梦想，但是在这一过程当中，我们也在与其他人竞争。不论我们是不是有意去这样做，事实上那是存在的。在保障点工作或是在比赛中作其他方式的工作的志愿者，都有一种巨大的渴望，就是像帮助我们的队友一样帮助这些跑步者，关注他们是否安全，保证他们跑出更好的成绩。在红星地区的保障点，这一点显得尤其真实。那里的保障点的设置是在比赛路途相对靠前的地段，在那里负责保障的小组一起工作，不时地将水注入瓶内，填满水瓶，保证比赛。在比赛的开始阶段，由于选手之间并没有拉开很大距离，因此会有相等多的选手同时到达保障点。这时候的工作就非常紧张。事实上，这种情况在其他地方也是很多的。比如在加利福尼亚的比赛，是在下午和晚上进行的。炎热的高温天气，会使一些选手不能适应并可能会出现一些危险，这种情况下的医疗保障就会非常紧张，这种感觉把每一位参加保障供给工作的小组成员紧紧地连在一起，特别是当所有的跑步者安全地通过他们的保障点后，全体成员才会舒一口气。
　　三、作为完整比赛中的整个一部分，无论是西部的160公里比赛、纽约的马拉松或当地的10公里公路步行、长跑比赛，都是一项慈善活动。作为一项盛大赛事的组织之一，能帮助别人获得成功，对自己也是一种向上的鼓舞。无论你是在赛后清扫纸杯的那个人，还是保障组队长或是指引方向的助手，这种合作的感觉因为一项成功的赛事，会使得你在接下来的几周里的跑步受到良好影响。这种感觉会持续很久，在相当长的时间里才会一点一点地消失。
参加一个团队
无论我们是独自跑步还是结伴跑步，事实上跑步是一项个人的享受运动，没有什么训练和比赛是为所有人的。然而，跑步作为一项团队运动越来越流行，特别是和朋友一起投入马拉松比赛或是参加超长距离的接力比赛，值得一提的是，跑步在一个地区始终是一项集体运动，在各地的高中和大学都有田径队和公路越野队。
　　在20世纪60年代，当我参加一次在宾西法尼亚举行的大学生长跑比赛时，惊奇地发现州立大学的长跑队教练竞然和他们的队员一起跑。天哪，这个年已三十多岁的人在和他的长跑队一起训练。
　　高中以及大学的长跑教练、助理教练和他们的长跑队员一起训练，看起来好像从来就没有过。事实上，在这里是相当普遍的。我的弟弟今年50岁，在宾西法尼亚执教他的高中长跑队，他也和队员们—起跑。我偶尔会到宾西法尼亚拜访他，在我见到他之前，我发现自己也想拥有和自己的长跑队员一起跑步的机会。
　　几年前我第一次尝试了一下，这让他们惊呆了。他们看到那个老人不仅能跑而且能跑好几种距离，跑起来比高中生还要快。更重要的是，有一次我们在热身时一起跑了几公里的路，像往常一样，这个团队正以相同的速率在跑，而且年龄的限制已经消失。这只是一组跑步者在集体运动，每个人都是那么放松，这里没有代沟，到处充满着玩笑和欢乐的笑声，他们仿佛又回到了年轻的时代。
　　当和高中长跑队一起跑步时，你无法不为他们的能力和精力感染，他们有使不完的劲。如今十几岁的年轻人关心的的都是校园中的事，和我们当初一样，可能和我们的父母在这个年龄时想的也一样。
　　在你们当地的高中自愿做一个田径或越野跑助理教练，如果你用双脚创造出一项令人惊异的纪录，还可以帮助学校解决一些经济困难。在这个过程中，你会惊奇地发现你能够从这些年轻人身上学到献身精神，年轻人也可以从你的身上学到他们所缺少的优点。
在俱乐部里活动
在美国、地方长跑俱乐部是长跑运动的基础，许多长跑比赛都是长跑俱乐部举办的。在一些地区，长跑训练和课程得以持续是依靠了地方长跑俱乐部的支持。长跑俱乐部是集团队跑步和田径训练及医疗保障于一体的，许多长跑俱乐部还组织了不同年龄的长跑组，以此来鼓励那些年老的人参与跑步。如果你是一位老年跑步者，选择与其他老年人一起跑步，没有再简单的方式，也没有更好的方式与之相比了，它可以使你的热情和动力获得一步一步的提升。俱乐部织织不同年龄的接力组合，参加地区性的分年龄组比赛，为当地获得比赛的名次和奖金。
　　通常在一组织内部，20%的成员做着80%的工作。很显然，这样的比例在长跑俱乐部也不例外，任何一个长跑俱乐部都获得过志愿者的帮助，特别是得到成熟的、有责任感的跑步者的帮助。对这些跑步者来说，没有一种活动，比他参加一个跑步团体、进行有组织的长跑活动更能得到自我满足。
　　1990年下半年，当我写下这一章时，美国公路跑步者俱乐部将加利福尼亚分为两部分(正如许多加利福尼亚的一些居民所知道的，这是出于政治原因)，加州参议员们认定这两部分是平等对列的。比克比尔市的诺门·汉尔斯现在是南加利福尼亚的议员，今年57岁，拥有一个资产管理公司，还是比克比尔跑步俱乐部的总裁和新闻发言人。和Big
Bear Classic5公里和1O公里比赛的组织者一样，他也抽时间训练并参加比赛。
　　在北加利福尼亚卡密切尔的玛利波斯(简名“波”)·爱特门斯是新议员。波长期以来是萨克拉门托市布福鲁蔡伯长跑俱乐部的成员，今年72岁，几乎参加过世界上所有的长跑比赛。1996年年初，当他没有取得参加波士顿“第100届”长跑比赛的资格时，便飞到那里成为比赛服务的一名志愿者!
　　对于许多成熟的跑步志愿者来讲，跑步的确仅仅是将一只脚放在另一只脚前面循环交替的事情，它其中意味着更多、更深的意义。
第十六章如何避免损伤
一些小的细节常常中成就大事业的开始。
──德蒙思·西恩斯
当邀请有跑步经验和没有跑步经验的人同去参加—个聚会交流时，我的心中常常是充满了忧虑。这并不是因为我的一些朋友(没有跑步经验的)，他们有吸烟、向地板上吐痰的习惯，或者他们过多地谈论政治、宗教、哲学以及抚养小孩，使整个聚会的气氛受到破坏。
　　我所关心的是那些没有跑步经验的人对跑步的迷惑，他们定会把在下午及晚上听到的，如：跑步者经常遭到“损伤”的经历带回家，讲给家人听。像这样的交流聚会后的某天，我在一个超级市场里偶遇到那个聚会中的一位客人(没有跑步经验的)，他问了我一个问题，让我很惊奇：“你所有的朋友都经常出事吗？他们所作的谈论几乎全部是关于运动损伤……”
　　对于大多数跑步者来说，运动损伤通常是很危险的，这些危险我们将在下一章中提到，当然，这是很正常的；当我们成为一个跑步运动爱好者时，我们变得更易受伤，尤其是那些很容易在运功中受的伤。老伤就好比是轿车的挡风玻璃上被打了一个洞：一旦打穿就会造成整个玻璃的破损。
　　但当我们成长时，我们也变得更聪明，它意味着我们将从前人的经验或理论中学会怎样避免受伤。同样，这也是一条真理：你所受的最轻微的伤是你已经避免的。下面七条损伤预防的原则是值得温故的。
在运动前要做准备活动
　　在肌肉温度较低的情况下猛跑，就好比在一个寒冷的早晨刚发动一辆轿车就立即狂飙，那样做没有任何益处。没有被油润滑到的部分相互摩擦，很容易便受到磨损。在肌肉运动中也是同样的道理，我们一出家门就开始猛跑，容易受伤也正是因为此。当我们年纪越大，我们的肌肉就越僵硬，因此，如果我们在肌肉和韧带温度过低时马上开始运动，就很容易受伤。
　　如果你在一个非常寒冷的早晨去跑步，你最好先溜达一会儿，以避免肌肉过于僵硬而受伤。然后加快步速，在远动之前，应给与肌肉充分放松，并使他们变得很有弹性。在运动前的15分钟做准备活动，轻轻地慢跑直到肌肉变得柔软放松、血液流通舒畅时再加快速度。
　　自然地，当在一个比较温暖或是炎热的天气情况下运动时，准备活动时间可以适当地缩短，因为气温将对你起一点作用。在要做高强度运动之前，谨慎地、有步骤地使身体进入运动状态。
在一天大负荷运动后要安排
两天或两天以上的小负荷
　　大强度长距离或大强度高频率的跑步将必定导致运动损伤，甚至大学年龄段的选手，在一周内进行过多的大强度的运动也能导致疲劳过度，好的教练能通过与队员的密切合作，从而掌握他们在大强度的运动后应休息的时间。即使是20世纪70年代的大学教练，在一天的大强度训练之后，增加计划中的小强度训练也是很平常的事情。
　　这种情况对于进入老年的人来说是很危险的。正如我们前文所述，老年跑步者的运动能力不会突然性减少，但是需要更长的休息是越来越必要了。过大的运功量之后没有得到必要的恢复（每个跑步者所需要的休息时间也是互不相同的）将会导致运动损伤。
每周计划安排一(或两天)的休息
　　显然有些跑步者为他们曾经在过去的10年、15年甚至是20年的跑步生涯中从未间断过练习而感到自豪，但是对于我们来说，每周七天都安排跑步显然会使我们过早地退出体育运动。
　　正如第二章所阐述的那样，随着年龄的增长，我们需要更多的恢复时间。恢复时间可以通过以下两种方式之一来获得：一是大强度运动后跟一个小强度调整，或者是安排体息。我们应在每周的练习计划少至少安排一整天的休息时间，还有一些人需要安排两天的休息时间而不从事任何体力劳动。其余的一些老年跑步者应该在每周安排一天半休息。这半个休息日可以安排有氧运功或力量性练习。
　　对你的大强度训练、小强度训练和休息日所处的状态做一个记录。注意你在大强度训练之后恢复得是快还是慢，以便据此调整训练计划。
　　认识到即使在一个奢侈的休息日，实际上你也是在训练是很重要的：你的身体正努力从最近的大强度训练中恢复。如果忽视恢复，那么运动损伤将会与他常伴。
每个月至少进行一次深层组织的按摩
　　世界级的跑步运功员定期进行运动按摩，以提高其运动成绩。他们中的许多人一周进行两至三次的按摩，以免深层组织损伤的形成。相对于那些世界级运动员来说，我们这些人虽然不以跑步为生，但是我们可以从他们那里学到一些东西。
　　即使你从未做过按摩，但是你可以自己寻找一位运动按摩师，进行1小时按摩。当地的运动品商店和运动俱乐部成员通常都知道谁是当地最好的运动按摩师。不要让一个仅仅会按摩的人给你按摩、必须找一个运动按摩师，不要让按摩师猜你哪里受了伤并且需要按摩，你要主动地把你的日常跑步安排告诉他，并且说出你习惯性受伤的确切部位，指出你身体上感觉到痛和僵硬的部位。
　　不要在深层组织按摩后马上去进行繁重的训练，也不要希望按摩是很有乐趣的。好的运动按摩师会给你极佳的服务，而且可能会发现一些由于经常活动易酸疼或容易受伤的部位。
　　虽然好的按摩师的按摩不便宜，但是比你受伤之后，医生试图用多种药物对你进行治疗的费用要便宜得多。运动按摩师可以称得上是老年跑步者延续跑步事业的最好伙伴。这种说法来自于一个曾经怀疑按摩效用、后来皈依按摩之后逐渐赢得比赛的跑步者。
如果做拉伸练习，小心适度
　　倡导拉伸练习可能会令人吃惊，因为足病医生约翰·佩克里罗在1996年对4000名跑步受伤者的研究中发现，拉伤在跑步受伤中排第—位。更让人吃你的是，拉伸倡导者宣称拉伸练习可以预防运动损伤。当然也有一些跑步的中坚分子认为拉伸对跑步不利，他们从不做。
　　我个人对于拉伸练习的印象是相当警觉的。在寒冷的早晨(6点50分)看到一群为7点钟比赛热身的人，我不得不有些退缩，看到那些无疑是疯狂的人，把一条腿搭到汽车保险杠上，使另一条腿与地面保持垂直的杂技之后，他们又把头努力向前探，直到前额触到膝盖。老天！我可以想象得到上下拉伸的腿部的肌纤维因疼痛而发出的尖叫。我对自己说，这种方法对你没有好处。因此，我只局限于在停车场周围作热身。
　　当然，有很多的拉伸练习与“拉伸专家”，建议在寒冷天气中进行拉伸练习。对于跑步者而言，轻松地慢跑1—3公里，使工作肌肉的温度升高以后再进行静止拉伸(没有弹性)，是更为安全—些的。观察—下猫，你就会发现，它们从来不做弹性拉伸。在拉伸练习时如果感到有任何不适，则停止练习。
　　在你进行正常的跑步运动之后，再进行拉伸练习，在逻辑上是行得通的，此时肌肉热起来了，适合拉伸练习。例外的情况是长时间或大强度运动训练之后，由于肌肉自热身之后，随着练习的深入，逐步达到过度紧张的迹象而进人紧张状态。
　　乔·奥克斯所做的拉伸练习是我所知道的最好的。乔·奥克斯是我们跑步圈子里的—位朋友，他参加过自西部各州的160公里到铁人三项乃至田径场土400米冲刺等各项运动。乔·奥克斯每天在起床以前进行10分钟的轻松拉伸练习，同时还可以享受经过6小时睡眠后温暖的被窝。这可能对于他较长的运动寿命贡献很大。1996年下个年，乔·奥克斯对自己参加跑步比赛50几十年进行了庆祝。
乔·奥克斯
乔兴趣广泛，从不把目光局限于一处。作为一个跑了一辈子的人，乔参加了从200米到西部的100公里及多日长跑比赛的赛事，有的时候表现出色，有的时候表现不佳。
由于深深地被“生命只有一次”这句话所打动，乔在十多年前就对商业失去了兴趣，并且留给了自己其他选择的余地。其中的一个就是在1978年他创立了“肥驴80公里赛“，无装饰（不用交费，没有援助，没有奖励，没有软弱者即无论成绩多差都可以参赛）的80公里赛事，路线是沿着加州的太平洋沿岸、目的是为了取消假日的奢侈饮食。他已经授权(免费的)了在12个国家的36个地点举行这项赛事。
他的选择同时来自于他对三项赛的兴趣。他参加过著名的夏威夷铁人三项赛，他帮助创建铁人三项赛的杂志，组织了“逃离阿尔克焯兹三项赛”，这项赛事首先就是要游泳渡过阿尔克悼兹与圣弗朗西斯科之间的圣弗朗西斯科海湾的冰水。
但乔的胃口看起来似乎从未得到过满足。三项赛渐渐变得单调起来了。是需要参加一些带有挑战性运动的时候了。因此，现年62岁的乔组织了一些人开始环游世界，在他们的“旅程”中，他们将分几步、用几种基本的运动方式来环绕全球。他于1990年开始从阿拉斯加骑自行车前往纽约，其他的旅程包括游泳穿越俄罗斯的大戴奥米底到阿拉斯加的小戴奥米底，穿越了国际日期变更线，然后乘船航行穿越大西洋，到1997年奥克斯进行倒数第二项的旅行。在著名的阿拉斯加狗拉雪橇比赛结束后，他又与另一跑步者结合按原路返回一次。他的最后一程是在育康河上自费尔班克斯到凯鲁塔克独木舟比赛。在这些探险期间，他仍然指挥着“逃离阿尔克焯兹三项赛”。他还担任了几届“南部海豚跑步俱乐部”的主席，该俱乐部沿着其中一个英推──沃持·斯塔克的路线进行跑步。
　　奥克斯把跑步发挥到一般人只能够梦想的极至。他训练乃至参加过可以想象的各种距离的跑步比赛，游历过世界各个角落。如果有一门如何保持跑步新鲜感的课程的话，奥克斯准会在最后考试中拿到A+的成绩。
参加比赛不要过度
我们的年纪越大，我们应更小心地、有选择地参加比赛。虽然—个年轻的跑步者完全可以每个周末都参加比赛，而且此后还能参加更多的赛事，但是一个成年的跑步者至少需要在周末的时间进行恢复。虽然5公里、10公里甚至是16公里的比赛，可能是一种好的练习速度的方法，但是过度比赛可能会导致上了年纪的身体受伤，以至于今后的成绩无法再提高。
　　这里所提的问题涉及到：虽然我们的身体年龄不断增长，但是我们的心理年龄仍然保持在某种状态，从而与我们的身体年龄不相吻合。虽然你不是19岁，但如果你在心理上仍然是19岁，你就会感到不可摧毁，即使你身体的某些部分甚至已经非常脆弱。
　　我们习惯于按常规办事。在35岁时，如果没有重大的事件(比如说旧伤复发)逼迫我们来改变我们的习惯，我们不会考虑更改常规，我们会在4月到10月的每个周末都参加比赛。
　　这种心理来源于一些跑步者形成的强迫本质。这些通常是和运动员的生理条件相关联的。如果一个跑步者已经连续跑了15个汉博尔达特雷德伍德斯马拉松，他（或者她）很可能不顾大腿的拉伤而紧接着跑第16个，这样其实是缺乏常识的。
　　一些具有特别素质的跑步者身体非常强壮，以至于他们能在40岁到50岁之间、过度训练骚扰他们之前都能保持跑步。而其他的人就不是如此幸运了，他们每年都忍受着反复的伤痛之苦，因为他们从未根据他们的年龄条件下的身体现状来调整比赛日程。
跑步之后要做放松运动
我们经常看到跑步者在跑完全程后就躺在附近的草坪上或小沙丘上，甚至在寒冷的清晨。在跑步前，一些跑步者将自已的身体伸展成难看的样子。
　　在剧烈运动一两个小时之后，会给身体带来巨大的冲击。因为虽然运动结束了，但是身体的各器官仍处于较高的运动水平状态。
　　年龄越大，身体对于这样的突然停止运动所产生的反应也越大。突然地停止运动会使人的心肌活动紊乱，它不知道将要发生什么。
　　肯尼斯·库伯博土，在他1986年所著的《毫无顾虑地运动》中检测了吉姆·弗克斯的死因，并且罗列了突然停止运动对身体所产生的一系列反应：
　　由于静止站立──即使是一会儿──吉姆也许已经叩响了死亡之门。当他在运动后立即停止时，大约60%的血液会滞留于他的腰以下的部位。这通常发生于各种剧烈的跑步之后。同时血液将从他的心和脑部流出，因而使他感到头晕目眩。
　　此后，他的心率急剧下降，这种现象叫心动过缓，一种不正常的低心率。吉姆当时可能很快地就更加头晕目眩而且恶心，在他意识到所发生的事情之前，他已经丧失意识了。他的血压继续下降。从而引起了肾上腺和荷尔蒙的大量分泌，这些物质在这种情况下能刺激心跳加速。
　　身体一连串的过度反应最终导致了吉姆的死亡。
　　当练习结束之后，最好的方法就是慢慢走动，直到你的心律正常。一个好的保险做法是在每跑完8公里之后，接着走1/3公里。这种慢走的额外好处就是：慢走将会放松大腿肌肉以及按摩紧张部位。这种方法将会使你在第二天的运动中保持良好的状态。
　　放松活动不需要很长时间，也不需要弄得很复杂，慢步到你恢复正常心率就行了。看在跑步中辛勤服务的份上，给心脏一些温柔的回报。
第十七章运动损伤
我们的荣誉并不在于从不摔倒，而是在每次摔倒后站起来。
这一章的内容决不意味着可以代替专业运动损伤的护理。各种跑步损伤的治疗都应是在特别的专业人员的操作下进行。他们使用特殊的运动药剂，这个领域的专业现在变得越来越火了，10年前这个领域所创造的治疗手段一直被看作是具有特殊疗效的方法。
　　出于大多数跑步损伤都出现在脚部、踝关节或是腿上，运动员最先去找的是脚部或是外科整形医生，并且这些医生是专攻运动损伤的，如果这些医生自己也参加跑步运动，那就更好。
　　对于老年的跑步者来说，最好能和一个内科医生也保持良好的联系，内科医生可以帮你每年作一次全面的健康检查。此外，如果那个内科医生也是一个跑步爱好者的话，他将给你指出一些不适合你现在的身体所作的运动，并且告诉你哪些运动对于某种特定疾病是不适宜的，使你避免不必要的损伤。
　　这一章的内容也不是一本家庭医疗手册。在市场上有几种对于跑步者来说是非常适合的医疗指导，他们均由运动医学专家执笔。这些导读的很多内容将帮助你诊断跑步运动损伤，或者是教会跑步者怎样去治疗一些常见的跑步运动损伤。
　　这一章的内容是：引导我们避免以后常常发生的运动损伤，治疗一些轻微的运动损伤以不致使病情恶化的一种常识。它对那些正在治疗中的伤者也是一个福音。
痛和疼的区别
　　那些跑步的动作，特别是认真跑的动作，经常使跑步者持续多日地受到隐约痛的侵扰。在训练之后出现痛感绝对是正常的。这是一个自然的过程。躯体在运动之后产生紧张感，从而没有必要羞于表达这种感觉。这就是为何在一次时间较长的运动或负荷量较大的运动之后，安排几日负荷量较少的运动的原因，身体需要时间调整到新的紧张水平。
　　经常有这种情况出现，跑步者会因为身体的一些部位痛而停止运动几周。一些从不运动的人运动后身体的很多部位也会出现这样那样的痛，可能要比那些跑步者还要严重，这正是由于他们从不运动引起的。
　　能区别痛（由于训练而自然产生的隐隐的痛）和疼痛是非常重要的，这可使你迅速并且直接地判断出身体的某些部分是已经受伤了还是将要受伤。
　　痛是由于我们身体的某一部位经过大量使用后产生的感觉，麻木的，模糊的，不断的，但最终是会消失的。疼则是一种尖锐的，也是一阵阵的或是持续的一种令人不快的感觉，而且可以指出其位置。
　　举个例子来说，如果你的跑鞋鞋跟已经磨损，你的膝盖外周便会产生剧烈的痛感。如果你停止运动，这种剧烈的且能够指明其位置的疼感就会消失。但是如果这种错误不及时纠正的话，在这次或下次跑步中，这种疼感将会持续更长时间而且变得更为严重，直到膝盖受伤。
　　长时间的大运动量后，痛感随之而来，在训练或比赛中，这个痛感便是你运动量大小的表现。但是一定要小心哪怕是最微弱的疼痛感，这往往表明在该处会出现一些更为严重的损伤。
乔治·谢汉博士
作为“第一次跑步变革（976—1980)”的参与者、乔治·谢汉作为运动界的哲学家与领袖在人们的心目中占有特殊的地位。
想一想，现在我们能够得到多少跑步所带来的身心健康方面的科学知识，我们就不会忘记在1976年那样的日子，我们所懂得的相关知识是那么的少。在那个年代，人们跑步是基于信仰而不是科学。
许多医生(肯尼斯·库伯，杰克·斯卡夫，汤姆·巴斯勒和乔治·谢汉)都认为对于成年人来说进行长距离跑是正确的，而且对他们的健康也是有益的。这些论断的依据是什么泥？是通过大量的数据统计、他们的观察和乔治·谢汉医生做过的试验。乔治把上述东西结合到长距离跑步对于身体影响的科学观察中，此后把得出的结论推广到大量的、不参加运动的美国人中。
年轻时代的乔治·谢汉是一名优秀的跑步运动员。但是像许多其他的美国人一样，参加这种对于他的年龄而言过于花哨的运动，他没有受到过鼓励。当他成为一名心脏病专家时，他放弃了跑步。这看起来很具有讽刺意味。
“在45岁时，我开始转变我的生活。”乔治在他晚年的跑步生涯的转变中写到：“
这个决定的做出意味着新生，一个新方向，一个新的命运，在我45岁时我获得了再生。”不久后，治·谢汉也同时开始了写作生涯。
很幸运的是，正如谢汉是在他50岁时成为了一个作家，以前在《田径新闻》杂志工作的乔·汉得森，现在已随编辑部迁往了加利福尼亚。乔治·谢汉在改版后的《跑步者世界》上回答了一些有关医学上的相关问题，乔十分希望在他负责的版面上增加一个新栏目。1970年是他们俩合作的开始，并且这种合作持续了25年。
乔治回答了《跑步者世界》的一些读者的关于径赛中的医疗问题。他很早就赞同，当人们在跑步中受到损伤之后，应向足部医生咨询。他所指出的治疗跑步运动损伤的药物，多半都可以在医疗杂志里找到，而且都是一些自制药。这一栏目的内容很快便被大家所接受。
乔治有很多关于跑步方面的知识要说，但这一栏目仅仅是纯粹的医疗方面的问答。于是乔给开创了第二个栏目“谢汉博士的跑步观点”，这一拦目很快就成为了这本杂志最受欢迎的内容。那么这一拦日的作用究竟是什么呢，很难用一句话回答。简单地说就是向成年人保证：跑步不仅是有益的，而且是百利无害的事情。乔治每个月都要用700字来称赞跑步的优点及跑步运动对跑步者的好处。有时他也引用他所知道的几位哲学家的话来支持他的论点。这一栏目的内容使每一位跑步者变得更加轻松，更有保障，更自信，在做任何事情时都充满了欢乐。
乔治创立的新栏目是接触长距离跑的试探。但是如果乔治不在上面写一点心得和继续“体验一次”的内容，那么整个栏目将变得很空洞。毫无疑间，他使这一栏的内容变得充实、有趣。他定期跑步前往波士顿，在这个距离的50岁的年龄组里他保持着世界纪录，而且在61岁时他也表现出了超过人们的想象的能力。
在被众人所喜欢的波士顿马拉松赛中，为了使参与者得到满足，制定了一条严格的标准：为了适应比赛，所有参赛老人的参赛时间必须长于3小时10分钟。乔治在马拉松赛中从来都是把时间控制在3小时10分钟以内。他负责的那个拦目的文字中文满了怒气，因为这些在逐年的比赛中渐渐地提高了成绩的人，将遭到波士顿那些富有的人们的竭力反对。
　　很难看到乔治·谢汉生气的样子。但是生气的乔治·谢汉显得非常鼓舞人心。他决定用跑步的方式来击败波士顿那帮人。从没有人用严格的定式来训练，乔治坚信这一条并投身于训练之中。他的目的是使成绩达到3小时以内，那一年之后，在玛丽内克罗波马拉松赛中，乔治·谢汉作为一个6l岁的老人，跑出了3小时零1分的成绩。
他没有突破3小时的界限，但是实际上他已经接近了，至少他己经尽力了。虽然他失败了，但是他还是很高兴的。为了在马拉松赛中跑出低于3小时的成绩和用这个成绩来参加比赛，使得乔治精神焕发，返老还童。这也使他变得像一个跑步动物，而他以前却不是那样的。虽然失败了、但他的训练试验却成功了，这超越了他的梦想。
乔治虽败犹荣。他的每一位读者都为他的积极努力感到骄傲，乔治不像别的作者，他过去一直和他的跑步同伴不断地联系。他和那些跑步者又都获得了再生，这是一个过程，这个过程是在他死后，由那些爱戴他的跑步者们继续的。
伤病的前兆
我们的躯体时时刻刻都在互相沟通。我们习惯并且非常熟悉我们的身体何时困倦，何时饥渴。同时，身体也暗示我们哪里有毛病了或是即将出错。举个例子来说，心脏病通常不是任何时候都出现的。心脏病的发作是一个很慢的过程，它伴随着许多小病症出现。就好像冰河崩裂前要发出声音一样。
上述现象很像跑步的伤病。除了那些不断困扰运动员的痛感以外，我们的躯体还能够对其他病症发出征兆。在长距离跑步之后或是剧烈运动之后的腿部痛该是一种预示，这种预示告诉你已经筋疲力尽，不能再运动下去。休息时过高的脉搏是一种身体还没有恢复的征兆，如果再进行运动，身体就会虚脱。痛、拉伤、或者指甲盖上的血斑都是过度训练的征兆，也是身体衰竭的预示。
倾听你身体所发出的疲劳警告并且迅速采取相应的措施。
冰敷与热敷
　　在马拉松赛跑完之后，最好让运动员回到他们所住的饭店去，在这个饭店里最好是有游泳池并且旁边有热水浴或者是温泉。初次参赛的运动员将会在热水里泡一泡，而老运动员则会在齐腰深的冷水里站立。在冷水中可以使身体的肿胀消退，而且可以消除肌肉及关节中的炎症，热水却可以加剧身体的膨胀和体内的炎症。
　　用冰敷和热敷治疗或避免运动损伤的最好的办法就是：运动后的72小时内用冰敷，然后用热敷。热敷能使损伤处感觉良好，并且能使血液加速，从而带走受伤处坏死的细胞，运送更多的氧气和营养物质，受伤处的不适感来自于肿胀和炎症，这是身体对伤病的反映。受伤后尽可能快地对伤处进行冰敷或者是对痛处冰敷，以防止发展为运动损伤，这样的做法的确是缩短了运动员的恢复过程。在运动损伤痊愈之前再继续运动，使用冰敷可以使痛感减弱或防止恶化。
　　举个例子来说，如果你的跟腱（这种地方由于供血少而很难治愈）受了伤，你很可能不该躺在床上休息好几天使它好转，你应该起床去工作一会儿，或去会见一些朋友，或是作一些零星的事情。如果在运动之后仍很严重或有可能恶化，当然就不要使这个部位再过多活动了，但你仍需用它作一些日常活动。这时多对该患处进行冰敷以控制炎症和肿胀，而不是进行热敷。如果肿胀得到控制，可用热水浸泡或洗热水澡。
　　同时，运用冰敷时还要注意以下几点：
　　1.不要把冰直接压在或包在皮肤上，否则将可能会使皮肤受伤。相反，应把冰用毛巾或浴巾包起来之后再用医用纱布固定在患处。
　　2.如果冰敷，那么就不能再继续使受伤的跟腱再运动。患处在冰敷时将变得麻木，在恢复常温之后也没有以前那么灵活了，而且冰敷处容易再次受伤。
　　3.不要在患处无限制地进行冰敷。对患处进行冰敷15－30分钟之后应拿掉冰，让它恢复室温，几小时后再次冰敷。
　　就热敷而言，在72小时后施加可以使患处松弛，并且可以使患处血液更新加速，这样可以加速恢复过程。和冰敷一样，热敷的温度不宜过高，而且热物质不宜直接和皮肤接触以免使皮肤受伤，在热敷后间隔一两个小时，让该处恢复室温后再进行下一次热敷。
　　恰当的运用冰敷和热敷可以在相当长的时间里控制运动损伤，与忽视这种治疗方法的做法比较起来，它不失为一种相当廉价的方法。
工们的脚正悄然发生着变化
　　虽然我们已使用了50年的双脚在本质上来说，它一生都是一样的，但是我们的双脚随着时间和我们体重的变化也在发生着变化。当然，50岁以后的脚并没有发生多大的变化，不像18岁以前时变化得那样快。但是作为跑步者，应该知道跑步会影响到我们的变化。
　　一方面，在50年期间由于我们与重力的作用，对足弓造成一定的冲击，足部的肌腱和韧带就变得松弛。这些向下的趋势使足部伸展开来，这些压力可以使足扩大半号甚至更大。
　　所有这一切都意味着我们必须关心我们的脚，并在尽可能的时候减少脚的负担以使它们能不断地服务于我们。这就是为何我们25岁时穿的9号鞋并不一定适合于我们65岁时的脚的原因。当我们变老时我们的身高在缩短，但是我们的脚还在不断变大。谁曾注意到脚的这些变化呢？
　　如果您脚有任何一点疼痛，你最好每两年去足部医生那儿咨询1次。你疲劳且变形的足弓可能需要东西来支撑。由于你的跟腱太长且太紧，你可能需要一些辅助器械垫在脚跟处。因为你的足部在不断地长大，我们必须穿上合脚的鞋以保证足部的健康。
　　宠爱你的脚吧，每两年对你的足部进行一次检查，不要等到损伤出现后再这样做，这样做更为简单也很便宜。
　　我们可以把脚与桥作个类比。对桥的保养费用要远比桥因为损坏后重新架桥的费用要低。但是必须指出这个类比的差别，桥塌了之后可以重新架（尽管代价很高），但脚坏了却不能再在腿上安上一个新脚。
　　你的脚在不断地发展和变化，稍微对它施加一点关心将会使你跑得更远，最后你将受益终生。
如果你不能不假思索地就找出你身上的一处老伤，那么你还不能称得上是一位跑步者。在坚硬的地面上长时间奔跑必然导致劳损。从生物学的角度来说有一定的公里量累积。没有人在长跑中不受伤——特别是你几十年都进行长跑锻炼。
老伤对运动员而言就是个双头兽。它不仅持续时间长而且会不断地复发：这些伤并不会永远消失，总是断断续续。老伤对于一些跑步者来说是很普遍的，主要是因为一旦身体的某一部位受伤之后，这个部位就会变得脆弱，因而就越发容易使伤病复发。
如果你在有了老伤的情况下仍然跑很长的距离，这种情况下你就要根据伤病酌情安排运动，而不能忽略了伤病。我所说的意思就是，你(或者是你的运动损伤医疗专家)提出了一些让你可以在带伤的情况下继续运动的方案。对于一个足部有伤的运动员来说，这些方案可以是足部医生的处方。这些运动员因为有伤而不得不从沥青路上转移到土地上来运动。
虽然一些伤可以通过外科手术来治疗，但那些未受重视的或是被忽略了的老伤常常是使运动寿命终止的伤。幸运的是，外科手术特别是膝关节外科手术，在过去的十年内已经有了惊人的进步，一些看起来似乎已经结束的运动生涯又能获得新生。再次强调，当你的老伤复发时，应向运动损伤医学专家咨询。
　　如果你的老伤正在复发，一定要到运动损伤医学专家那里去就诊。虽然，一个经验丰富的跑步者会对他的身体非常注意，并且按照既定的训练计划练习，也经常会由于轻率地处理运动损伤，并且不间断地进行训练，而使伤情复发直到加重。
　　老伤的复发对于加州的运动员来说是一个长期存在的问题，在那里，运动员的伤很容易就恶化了。如果你一年都保持同一个强度的运动，在某个时刻老伤就会复发。引人注意的是同样的损伤会在每年的同一时刻复发。
　　我们需要周期性地减少我们跑步的距离，并且给身体一个休息的机会，让身体自身来治愈它的损伤。如果我们仍刚愎自用地、日复一日地迫使我们的身体进行大强度运动的话，某些伤病就会发生。道理确实就这么简单。
　　治疗复发的老伤也就这么简单：分析使你受伤的10次运动中的9次，你就可以找到原因所在。你就可以自己治疗这些由于你自己所造成的损伤。
　　当你通过回顾训练日志来分析损伤原因时，把你自己和个人的情感因素从综合的因素中去除，就好比你现在所做的用来监测损伤的运动计划是为别人所制订的，你扮演一个侦探。在排除了个人感情因素的困扰之后，你就会很高兴并且很惊奇，你在过度训练科学方面和探求解决问题方案方面的机敏。
　　再次强调：如果你没有自己找到解决的办法，运动医学专家是你最好的咨询之处，这种咨询是很值得的。
运动损伤出现时应如何处理
　　一句话：停止！如果继续使受伤部位运动，那么它是不会好转的。立刻停止运动，估量一下损伤的程度。如果是一处明显的损伤，你也不要失望。明显的损伤，就是那些很容易诊断的损伤伤，这种损伤毫不夸张地说曾使数万运动员痛苦过，也能够并且已经被及时地治疗了。
　　停止运动两天，甚至在你不跑步时损伤也令人疼痛或感到不适，就要安排一个适当的时间去找运动损伤医生治疗。如果仅是当你在患处用力时疼痛或不适，那么就不要使它受力，对它施以冰敷，至少让它休息两天。
如果在休息4天之后疼痛消失，试试轻快地走上3－8公里，如果没有复发就再休息1天，然后开始慢速走3公里。
　　如果这样仍然没有疼痛感的迹象，那么你就可以开始你的训练计划了。但是运动量不要立即达到你刚刚受伤前的强度。那样只能使你潜在的损伤恶化。让你的运动强度缓慢增加，且特别注意身体出现不适感的运动强度。
　　如果训练的强度加大，它就开始有隐约的痛感，那么你就应该去运动损伤医生那里就诊。不要试图忍着伤痛。疼痛往往是潜在威胁的表现。你只有一个身体，当然，身体中的某个部位是可以换掉的。但是这个换掉的部分肯定没有原先的好。好好地对待你能够跑步的躯体。它的作用如此之大，当它出毛病时你就会无助地、虚弱得像一个小孩。
当身体某一处有明显的
损伤时应注意些什么
　　当身体上明显地出现损伤时，就不要再使那个部位运动，让它休息一会儿，找到损伤的原因。如果伤痛持续不断，就去找一个运动损伤方面的专家咨询，然后按照他的嘱咐去做。
　　在找到损伤的原因并且得到了专家的意见后，不要因为仍有跑步的欲望还继续参加运动。只有某些年轻的、比较鲁莽的并且有些不明智的跑步者才会犯那样的错误。如果犯了这样的错误，这些年轻的运动员就可能没有机会在老年时继续坚持跑步了。
　　有了运动损伤之后不要急于减少运动量，最好能够慢慢地减，这样相对于快速减量来说消极因素较少。减量过速，只会加重伤痛的严重性。
　　当你的躯体没有能力达到你的预期运动成绩时，对你的躯体不要存有虚荣心。相信我这一点：你永远不能战胜你的身体。它手中的牌全是A。
第十八章恢复
没有做坏事情的正确方法。
──不知名者
一个受伤的运动员的样子不是很好看。在被剥夺了生理和心理的发泄方式之后，受伤的运动员对世界上每一个仍然能跑的人都感到气愤。
　　有规律地参加跑步运动会使人上瘾。这种瘾对于人来说是积极的，一定要相信：它既可以是一种强迫人跑步的力量，也可以令人感到趣味无穷。但如果被剥夺了定时参加跑步的权利，那么这个运动员的瘾就会发作：紧张、烦躁不安、很难集中思维。对于已经坚持跑了20－30年的五六十岁的老运动员来说，这种现象尤为明显。
　　正因为有瘾，跑步者有欺骗自己的危险趋势──一些运动员虽有未治愈的伤病也仍然坚持运动。就是这种近乎难以控制的跑步欲望，使运动损伤在早期没有得到有效的治疗而逐渐发展成为老伤──这种伤常常会终止他们的运动寿命。
　　对于训练有一句名言：“疑惑时就做得少一点”，也有另一句名言：“花点时间去治疗”。这对于老年运动员来说显得尤其重要，因为虽然大多数人都不服老，但是不论你接受这个事实与否，我们的身体都在不断地走向衰老。衰老首先会让我们受更多的伤，其次在受伤后让我们不能像以前那样快地恢复。
损伤后恢复的方法
　　有关运动损伤的恢复可归结为以下五大条：
　　一、当受伤之后，不要再使伤处运动，否则会导致进一步恶化。曾经一度有一项显示男子汉气概的运动──负伤跑步。当然这种运动根本没有多少人支持，因为这种跑步的后果将不可避免地导致损伤处变得复杂化。实质上这种运动不仅没有使伤处得到治疗，反而只能导致恶化。它将延长恢复的时间或使运动员永久性地丧失运动能力。
　　最好的恢复方法就是不再使受伤处运动。这种方法听起来似乎很蠢，但的确是这样的，一旦迷上了跑步这项运动，有关运动的常识就会被你抛在脑后。甚至一些年纪大的、且很明智的人通常也会犯这样的错误。
　　在伤口没有愈合时就揭去痂，那样伤口将永远无法愈合，同样，运动损伤的也是这个道理。运动损伤通常是由于过度训练而导致的：如果受伤后继续使伤处运动，这种过量训练就变成了一种自我虐待，这时的跑步者正在冒险──因为他们的这种行为，有可能使本来可以自我痊愈的损伤，糟糕到永远无法治愈的程度。
　　人类的身体是一个完美的有适应能力的机体，当环境适宜的时候，它就能够自我恢复，这个适宜的环境就是休息。
　　二、用比预想还要多50%的时间来休息，这样做易治愈损伤。它对老年人来说是非常实用的而且是最好的治疗方法。一个在我们25岁时能够很完美地完成的动作，在我们60岁时要高度集中注意力并要做很多练习才能完成。这并不意味着那个任务我们完成不了，只是要花费更多的时间，结果有时可能会完成得更好。运动损伤的恢复情况也与此相同。如果你已经注意到了你的身体，你就会发现你在60岁时的伤后复原比25岁时要慢。这种速度的减慢是一种自然现象，是不可避免的，也是极不容易发现的，以至于平常我们并不注意它，待发生了才知道。
　　治疗的过程是持续的，从早到晚所需时间却是因人而异的，当处理跑步运动损伤的时候，最好能在必要的治愈时间里再延长一周疗养时间，而不是缩短一周治疗时间。缩短一周的时间减少了治愈过程，但延长治疗时间就等于胜利。
　　年龄＋智慧＝耐心
　　过早地进入运动训练只能是把较轻的运动损伤变成老伤。因此，最好从长远的观点来看待训练与恢复。
　　三、找到另外一种合适的运动来释放体内的能量。事实上，有规律的跑步使我们上瘾，但它具有一种积极的意义，它可以使我们在受伤后还要疯狂地回到运动场上。跑步使我们的力量和耐力都得到了提高，即便我们停止运动，体内的能量储备也会达到比赛前的水平。这种能量的突然积累使受伤的运动员极为强烈地想回到运动场上参加运动。不论当时是多么地需要休息和治疗，但是他们却变得不合常理。因此在这种能量的积累达到有害程度之前必须对其进行释放。
　　在治疗期间，运动员并不喜欢没有冲击性的有氧运动，这些运动员中的一部分不愿意参加其他的运动，而像平常一样运动，有时变得有些顽固不化。还有一些运动员不愿意参加没有冲击性的有氧运动，是因为他们认为这是对他们跑步运动成绩的一种背叛。还有一些人不愿意参加其他的运动，是因为他们认为没有其他的运动可以像跑步这样能很简单地开展。
　　因为曾经经历过运动损伤也很容易变得刚愎自用，我从这些经历中得出一个结论：虽然在你受伤的时候，你不愿意参加其他的运动，但这些运动对的现状是可行的。这些运动拯救了很多人的跑步生涯，直到五十岁、六十岁甚至七十岁时还能跑得很出色。
　　骑自行车运动通常是不灵活的跑步者伤后的一种替代性运动。在我没有受伤的时候为了延长我的跑步距离，我用每周六天穿着水袋在水池里面跑步的训练方法作替代。在夏天特别热、跑步时很难受的情况下它也不失为一种好的方法。你可以回想当年本罗特·塞缪尔索在外科手术之后，用这种方法作为伤后恢复性训练，而最终他在1984年洛杉矶奥运会的马拉松赛上获得了金牌。海伦·克琳娜也用这种方法来延长其运动寿命。如果这种方法对海伦·克琳娜和乔恩·本罗特有益，那么它一定会对我们大家都有益。
　　当然，还有一些健身房内的运动，包括爬梯器械、划船器械等，它们都没有冲击，但也代替跑步运动。
　　在运动损伤之苦使你沮丧之前，尝试进行一种代替性运动。别忘了，这种代替性运动是临时的，如果它能使你更快和更安全地恢复正常运动，为何不充分利用它呢？
　　四、听从正确的医学建议──直到建议里的每句话。这就必须经常到运动损伤医学专家那里咨询。我非常同情那些因有了运动损伤而使运动寿命减少的运动员。他们到运动损伤医疗专家那里到咨询，随后又把这些花了高价才得到的咨询意见放在脑后。在我的多年观察中，我看到很多有了严重骨折之后的运动员，在做了外科整形手术后，打上了石膏，并且需要六周的休息时间，可事实上，他们在伤没有痊愈之前就拿掉了石膏开始运动。然后埋怨外科医生没有把伤治好反而使他们的伤恶化了。
　　在运动员受了伤之后，运动医学专家变成了他们的第一道保护线，也是第一道被毁的防线。如果你受伤了，及时向运动损伤方面的医疗专家进行咨询，仔细听取他们的建议，并一丝不苟地执行。
　　五、千万不要在你的受伤还没有痊愈的状态下参加跑步。把一个运动损伤变成老伤的一个很常见的做法就是：在伤还没有痊愈的情况下就参加运动。这样做是非常容易的，由于我们参加跑步的最后经历是如此的栩栩如生，以至于我们跑步中的参照物都历历在目。从我们跌倒的地方爬起来是很自然的事情。但是这样做很可能是对跑步计划的一种毁灭。
恢复运动性损伤需要多长时间
　　当正在从运动损伤中恢复的时候，最好要考虑得周全一些和长远一些。参加少量的跑步计划，即便计划里仅仅是步行或者步行与跑步的混合也可以，不仅是受伤的各部位需要这种轻微的训练，而且身体的其他部位由于长时间没有运动也有这方面的需要。
　　如果所受的运动损伤十分轻微，持续的时间也很短，大约在伤后一个星期，重新开始你的训练计划，强度应与伤前三四个月的强度相当。如果损伤后你已10天左右都没有做跑步运动了，那么再参加跑步时，所用的强度与你刚参加训练时的强度大小应相当──然后监测身体所出现的反应。
　　很可能，此时需要一个阶段的体力恢复，一定不要强迫身体在短时间内做很多的练习。许多损伤在一两周之后才能显示出来，这时的运动量可根据需要适当安排。如果你还坚持训练，你可以不断地增加运动量和强度，但是不能过快地增加，这样导致伤情加重，因为你毕竟刚受了伤。
　　给你自己一些时间。别忘了，如果不这样做，你还会继续受伤。记住这一点：世界上的一些最好成绩来自于强迫性的休息，当这些世界级选手（比如德克·克莱顿和本奥特）在伤病恢复时尽可能地采取各种恢复手段并尽量防止再度受伤。
　　格兰特·莱顿，一个60岁的超级选手，拥有10条“西部各州100英里比赛”的金腰带，他是在腿部的损伤后赢得第十条腰带的。“有时我们跑得如此之多，以至于忘记了偶尔停下来休息时是多么好。”他说道。在他休息期间，他进行了一些轻微的恢复性训练。当然，格兰特的恢复性训练的量也是很惊人的。
　　使你自己受伤是很容易的，从损伤中恢复过来是十分困难的，但是努力恢复是十分值得的。
第十九章病例（耗竭）
成功的人从其失败中吸取教训，再使用不同的方式进行尝试。
──道尔·卡耐基
当人们长期大量地做某事时，不要求有很高的学历他就可以创立某学说理论。因为他能体会到耗竭。耗竭不同于疲倦。我们常常可以用自已的方法克服疲倦，因为只要我们想克服它就能看到它的尽头。而耗竭，我们没法觉察到它的结束，它就是它。
耗竭在跑步者中比校普遍，它一般是由以下两种极端所导致。
1.跑步者经常有同样的强迫感以至疲劳积累成了耗竭。
2.跑步者跑得太多，以至跑步最后变成了乏味无趣的苦功。
第一个例子是典型地将跑步联系起来用于防止心脏而或者将它当作是健康的工具。在这个例子里，跑步者不是一心专注于跑步，也并不对跑步有多少热情，平常也只跑相对少的里程，每次3公里，一周4次。跑步者从不跑足够长的距离或是花足够长的时间来享受跑步带来的舒适与乐趣。每次只跑40分钟就停止了，也就是使肌肉刚温热，风一吹就着凉了。
　　对这种运动耗竭，解决的方法非常简单：隔些天就增加些跑步的里程，改变一下路径，和朋友一道跑，并且每隔一个月左右安排一次比赛。多跑步对你健康的作用比药物强。
　　第二个例子就要难处理些了。跑步者出自对跑步的爱而跑步，把运动当作生活的方式。这就是第二例中我们要关注的。特别对那些常年穿着短裤跑的人有更大的影响。
　　耗竭可能来自一次超长时间过量的跑步训练或者频繁的比赛，或者两者兼有。
　　当然，可能有身体上的耗竭，但身体耗竭不是我们这里所关心的，在大多数例子里，身体耗竭能通过休养来克服。我关注更多的伤害是因心理上或精神上的过度耗竭而造成的。我在这里用“精神的”这一措辞是因为一些赛跑、特别是大量的奔跑和比赛，开发利用了精神之源并且利用得太频繁太长久，这样就使“精神之泉”干枯了，然后又要再花大量的时间去恢复。
　　在跑步中，身体、心理和“精神之泉”的概念对运动来说是最基本的，这在超常马拉松明星罗·科瓦茨的身上得到了精彩的诠释，他保持着美国45－49岁年龄组160公里、200公里、24小时跑和一项50－54岁年龄组的100公里的纪录。科瓦茨认为身体方面不是最重要的。乔·奥克斯在《马拉松以及更长距离》杂志头版发表的文章里这样解释科瓦茨关于在赛跑中步行的文章。
　　身体只是物质的，是可见的，它有肉有骨有血，通过这个物质实体，罗推动着自己完成无尽的训练和比赛里程。他与身体玩耍，教身体学会并热爱玩耍。他与葡萄糖、氧气、食物以及时间玩耍。但有时，在某种程度上，物质的生物体诉苦时，他就转向了第二个“源泉”，心理。
　　科瓦茨说，就是这心理方面，控制着诱惑，掌握着虚弱疲劳的身体，推动着它战胜疲劳并忘记“停下吧，我已经够了！”的恳求。
　　最终，对一个强烈的急进者来说，他的心理也会要崩溃的，那就到了要唤起第三种也是最深层的“源泉”的时候了，那就是精神。它来自精神领域的深处，只有当身体和心理之泉枯竭时才能唤起这种最后的支持物。“但是”，科瓦茨说，“你不能经常运用那种支持物，因为恢复这种深层的精神之泉是一个长期的、缓慢的过程。”
罗·科瓦茨
可以说罗·科瓦茨是个很精确的人，20世纪60年代早期，他在加尼福尼亚巴克利大学作为一名电子工程师接受培训，并在硅谷的中心地带国家半导体部干了30年的经理。罗不光是超长马拉松运动的强者，还是这项运动中最聪明的和坚持得最好的人。
日59岁的罗打破了保持了几十年的老年组超长距离跑纪录。
日，在加利福尼亚的圣克拉门托举行的USATF锦标赛上，罗在55—59年龄组中的100公里赛上创造了9小时21分53秒的纪录。1993年1月的1—2日，他打破了48小时跑的他那个年龄组的纪录，他完成了323公里，比原纪录多了2l公里并最终取得了第二名；不幸的是，第一名（314公里）被同组的另一名选手夺走，他没有完全地赢得了这次比赛。
他和高中时的恋人结了婚，并成为3个孩子的爷爷。罗使用科学的方法研究了长跑应跑的距离，接下来对中距离进行了的精密的训练。他从不声称自己是最有天赋的跑步者，但他差不多总是最有头脑和准备最充分的人。
作为夏威夷铁人赛的老手，罗在“西部各州160公里比赛”中也夺得了一枚银牌，这个比赛要求在24小时之内于5个不同的地点完成严酷的赛程。所有的参赛者年龄都在40岁以上。
罗是对跑步进行仔细研究的先锋，这样是为了在超长距离赛中更具竞争力。对罗来说，星朗五去工作，回家后做一次96公里的夜间练习，于晚上8点开始到第二天早上8点结束。然后冲个淋浴，睡几小时，吃早饭，接着就是干一下院子里的活，这已经很寻常了。夜间练习对160公里比赛很重要，因为参赛者要保证在夜里跑完一段相当长的赛程。
罗在他的超长跑训练中提倡综合几种经典的训练方案。他的通宵训练就是典型的金字塔式训练方案，跑25分钟走5分钟，然后跑20分钟定5分钟，然后跑15分钟走5分钟，然后跑10分钟走5分钟，跑5分钟走5分钟，然后跑15分针走5分钟，然后跑20分钟走5分钟，最后跑25分钟走5分钟。
在用科学的方法研究体育时，罗也研究了这方面的历史，他研究了在19世纪取得令人惊讶的成绩的步行者们，以及那些独自以跑或走的方式穿越美国的现代冒险运动者们。
罗也是一位超长跑运动的哲学家。他是超长距离跑有三个层次的坚定的信仰者：身体的、心理的和精神的。对罗来说，身体是三项中最低层次的要求，而精神是最深层次的，如果使用过深、过频的话，它是最不容易很快恢复的。
“你不能过于频繁地达到那个层次（精神之泉）”， 罗说，“因为恢复深层次的精神之源是一个长期、缓慢的过程。”
对那些需要放弃跑或走的人来说，罗觉得没有一个固定的年龄。“跑得越多，你就越能跑。”罗感觉到。他的记录证明他是对的。
两种类型的耗竭
　　运动员的耗竭有两种最基本的类型，一种有特殊的本质，另一种则更复杂更广泛了。
　　把第一种疲劳看作是单因素耗竭。这种耗竭贯穿你整个跑步的过程，本章将花很多篇幅讨论这个问题。它是由于跑得过多、过长或跑得过于紧张而引起的耗竭。
第二种耗竭被称为双因素耗竭(Double-Barreled
Burnout)，它是一种不只是因为跑的问题而引起的耗竭。它是你在生活中其他地方的负荷过重，从而对跑步产生消极影响所致的。这种耗竭可能是由于在退休前就失业回家造成的，也可能是一个儿子回家且带回三个孙子导致的。它是太多的压力或一些无法抵抗的事动摇了你跑步的基础，致使跑步变成了你生活中的另外一种负担。
单因素耗竭
　　当人们在跑步中遇到单因素耗竭时，通常会经过三个渐进的阶段：首先是他们对跑步变得疲乏，高质量的跑步越来越少，到最后他们彻底停止了跑步。
疲乏：早期的警告系统　　跑步的人们早在遭遇耗竭之前就有了一些警告，其中最普遍的是疲乏。疲乏，通常使跑步的人感觉他们所进行的跑步行为，对他们来说是一种强迫而不是一种快乐。疲乏可以是身体上的，或是心理上的，或者是两者都有。
　　身体上的疲乏往往是因为跑的路程太长或者是跑得太快导致的，常常是伴随着人们企图保持长时间的高质量的跑步而发生。尤其是当人们觉得跑步已不再具有积极的吸引力。或者是他们所处的地理环境四季差别很小，以至于能长年跑步，这时候通常会发生这种现象。和大自然的生长规律一样，跑步的人们不仅是需要跑步来改善他们的身心状况，而且也需要一段相对空闲的时期来调整一下跑步，以备下一个阶段更好地跑步。这种趋势对于老年人的影响就更多了，因为他们跑的时间和路程都比年轻人多得多。
　　疲乏可以是身体上的，也可以是心理上的或是两者都有。它对于跑步来说是致命的，我们可能都碰到过这样的情况，有时候，我们走出家门想去跑步，不管是什么原因（常常是有太多的压力），这时候我们问自己：“我到底在做什么？”每当这时候我们中的一些人就向自己的这个问题屈服了，然后我们转过身，又回到屋里去，放弃了跑步的计划，或是缩短跑步的路程，而不愿和这种似乎懒惰的行为做斗争。
　　如果这样的情况是一两个月发生一次倒也没什么可担心的。但是如果跑步的人经历了一个特别长的时段或者是在一个很高的强度下进行跑步，这种情况就会变得更糟了。当这种疲乏已经打乱了你的跑步程序，而且你再也不觉得跑步对你具有吸引力时，你就在向耗竭迈进了。
　　我们该怎么防止这种疲乏，进而避免耗竭呢？对于年轻人来说，建议是看看能不能挺过去：而对于50岁以上的人来说，这样做不但不会使你的力量和自律性更上一个台阶，还会大大的损害你自身以及你的跑步程序。
　　对付疲乏，第一是要给你自己一段时间的休息，结束你的跑步期，降低强度，每个星期额外多休息一天，改变一下你跑步的环境。驾车数公里去一个能找到更多快乐、不平常的地方，而且以前还没去过，这也许是值得一试的。
　　你有过6个月内不跑步的经历吗？开始跑吧，但是跑得慢一点，并在风景区内跑。把跑这一项活动与其他的活动区别开。你能在周末到新的地方野餐或者去你新发现的一个风景区旅行吗？
　　从疲乏中走出来的一个好方法是：带着一个日历坐下来并计算下6个月跑步的计划，但是有一个激进的不同点，如果你是一个马拉松赛长跑者，把注意的焦点集中到考虑下一年的跑步成绩提高的问题上。长期来看，在改变注意重点上有利于正常的集中注意。增加你腿部的力量，以便能够在一公里路程上取得好成绩，将会使你在参加马拉松比赛时腿部速度提高。
　　疲乏可以通过改变你的通常路线加以调整。你是否总是朝着同一方向跑，试试反方向跑。汇集你通常的跑步路线，做一个大的路线改变。你一遍又一遍地重复着相同的路线，每天很容易乏味，最后便危及到你的跑步。
　　考虑一下出去跑步的时间变化，即便一周改变一次也可以。你可能还没有发现一天中最适合你跑步的时间。每天早晨你的第一件事是出去跑步，这并不意味早晨就是你必须出去跑步并能从中获得享受的最佳时间。研究显示：运动员在下午的中、后段运动，表现最好。
　　这是一个处于疲劳和耗竭之间的阶段，即便你已感到耗竭了，但偶尔仍能很好地跑一下，就像煤矿中的钻石会闪光一样。继续跑下去，你就会像煤矿中的钻石由于太少而被遗忘了似的，从疲劳积累变成力竭。
　　当疲乏或疲劳积累发生时，这两种水平的防御系统将要求跑步者额外地休息一天，并且要降低运动强度和减少训练量。不要再将新的跑步（或比赛）列入训练计划，而任自己去发泄、娱乐，或者从事自己的业余爱好。
　　出现了疲劳积累时，如果你仍然在跑，就在中途停下来，提前结束你的计划。厄塔·皮皮革的教练就经常这样做，让她每次跑步都能精力充沛，有新鲜感，这样做有着明显的作用。
　　在每天的训练任务中，把手表放在家中，出去跑完你的里程，你可将自己融入你周围的风景。偶尔可以做一下改变，你可以不按正常的路线跑，去找偏僻的路或街道上跑。这样，可能会使你的这段或那段训练任务改变半公里。
　　对于每一个想取得优秀成绩的跑步者，最难接受的建议是：每周把一次或两次的训练内容安排成游泳或自行车。跑步者起初不喜欢参加其他有氧运动，但别的运动能和跑步起到一样的锻炼效果。对于我们当中超过50岁的人，每周要安排至少两次自行车或游泳作为跑步的调节，而且这样对今后的跑步有利，因为自行车和游泳都能使跑步的双腿得到解脱，而长期跑步的劳累会促进疲乏和疲劳积累的出现，这时你非得让你的腿去做它们3个月前想做的事，它们是不会愿意的，而且会让跑步者心理上出现痛苦，当然你跑得越长，这种疲乏的倾向就越普遍。所以，那些跑很多公里的老年跑步者，在腿和头脑上相对于那些跑步新手便更容易产生疲乏。
　　当疲劳时，改变跑步者注意的焦点是个好方法。如果你是在公路上跑，一周应加上一两次野外小路跑。野外小路跑要求发展一套新的技巧。场地跑应在一个相对平坦柔和的表面上进行，这会使你的腿感到很受用。山地跑也使跑步者回到跑步的基本练习上。在有碎石路很久之前，就有了泥土跑道了。柔软的路面可以减少对你的冲击，帮助你的双腿从公路跑的练习和比赛的长周期中恢复过来。在山地小路跑中，风景的变化、不时跃过的石头和跨过树根的技巧将改变你的注意力，进而缓解疲乏。眼、脚的协调配合，对于需要保持头脑灵活的老年跑步者来说是一种有效的心理训练，进而能转变成更为经济、更流畅的跑步运动。一定要坚持你的计划直到全部执行。因为这种越野跑步会让你与你的身体跑起来都会感到更好。你为你的头脑和腿做了很多，从而让它们有时间休息。请遵守你的诺言。
　　如果你曾经在跑步时累得趴在地上，你知道发生了什么。实际上你不得不让别的人把你推出门去跑步，然而当你跑步时，又总是跑得太多，就像工作过量一样，在这样的跑步中没有钻石，一个也没有，只有煤和垃圾。
　　耗竭实际上是过度使用了你的心理能量，你躺倒在地上的身体常常夸大了它──这种不好的状态需要彻底的手术，否则你知道，它将有可能结束你的跑步生涯。
　　让我脱离主题讲一个我的故事来说明这种状况。经过12年的跑步生涯，我深深地感受到其中的乐趣。我跑过35个马拉松，6个超常距离跑，还有很多艰难而又值得怀念的田径比赛。我和我的跑步伙伴汤姆·克劳夫德决定成为历史上最勇敢的人──自死亡谷（海拔282英尺，世界上最热最干旱的地方）到山地连绵的威特尼顶峰（海拔14494英尺，美国之最），进行一次往返，总程大约近480公里。我们计划在仲夏实施此计划。从来没有人试图这么往返跑过。汤姆·克劳夫德是历史上第五人，作为}