一日所需热量计算公式，吃多少才能达到增肌、减脂效果？
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生命的维持需要热能的消耗，那么我们每个人到底每天需要多少能量才能维持我们的生命活动呢？
首先你要了解什么叫基础代谢！
基础代谢（BMR)：是指满足一个人最低生命活动的热能需求。包括心跳、呼吸、神经的紧张度、肌肉的紧张度、肠道的紧张度、泌尿系统排泄的肌肉紧张度等等。
每日所需的基础热量平衡公式：
男性 基础代谢
10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年龄 + 5
女性 基础代谢
10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年龄 - 161
举例: 如果你是女性，体重50公斤，身高160，年龄26，那么你的热量平衡就是
10 x 50 + 6.25 x 160 – 5 x 26 – 161 = 1209卡
运动一般只占每天能量消耗的15%到30%，而基础代谢的能量能占到60%到70%，所以提高基础代谢率这件事对减肥来说，甚至比运动更重要。
不同的人群每天所消耗的总热量也有所不同：
1、普通上班人群=基础代谢*1.3
2、一般健身人群=基础代谢*1.55
3、专项运动员=基础代谢*1.8
一日所需热量计算公式：
基础代谢率x工作生活类型数值=一日所需热量
比如我100KG，基础代谢=4104，这个数值就是我一天所需的热量。
如果你的目标是减肥减脂，你需要创建热量赤字，摄入的热量&消耗的热量。一般建议赤字减少为总热量的10-20%！
而你要增加体重增肌，你则需要更多的热量，摄入的热量&消耗的热量。
如果你仅仅希望维持现状，达到塑形的目的（体重不变，肌肉形态改变一些），则需要维持摄入量与消耗热量之间的平衡。一般建议赤字减少为总热量的10-20%！
有些人会想，我吃少不是瘦更快？
如果你每天只吃低于1千大卡以下，短时间你是创造了大量的热量赤字，在体重上会很快看到效果。
但人体很复杂，如果你一直这样少吃，摄入的热量没有达到基础代谢率，你会觉得特别饿，食欲难以控制，容易暴饮暴食；而且身体的肌肉也会流失，代谢降低，很快就会遇到减肥瓶颈，一旦正常吃反而会快速胖回去，得不偿失。
进行健身锻炼运动，会加快你身体的代谢，加速燃脂！
要减肥就不要懒，单纯节食的减肥会让身体变得很难看，体型很畸形，不是健康的美。唯有运动能让你拥有有人凹凸有致的体型！
最近，美国某杂志列出了一份运动热量消耗排行榜，以一个体重70公斤的人为例，计算出参与各项运动消耗的热量数目，供大家参考。
1、爬坡快走：1小时达650大卡。
2、慢跑：1小时消耗的热量则达到590大卡。
3、游泳：以自由泳为例，1小时为510大卡。
4、打篮球：1小时可消耗440大卡。
5、举重：1小时消耗440大卡热量。
6、徒步旅行：1小时是370大卡。
7、跳舞：1小时为330大卡。
8、家务：1小时为330大卡路里。
9、骑自行车：时速低于16公里，每小时290大卡。
光说不练假把式，
运动完就打个卡再走呗
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生酮减肥的具体原理是什么？对身体有哪些危害？有哪些使用误区？
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乐享非凡 乐享知识41 个回答日，恢复饮食后补充恢复均衡饮食差不多两个半月了，来更新一下:现在营养素比例基本是碳水:蛋白质:脂肪=50:25:25，每日热量在1600卡到1800卡之间，当然偶尔还是会胡乱吃喝，但一般一周不会超过一次。运动继续保持，每周撸铁三次，每周四次快走上班，每次7公里，80分钟。期间休假三周，几乎没有运动，每天热量2200卡左右，并且没有断食。这两个半月体重继续下降，目前是62公斤，体脂22%。结论:考虑到休假的影响，在保持同样热量和运动量的情况下，生酮饮食和均衡饮食对我的减脂效果几乎没有差别。另外，恢复均衡饮食后一周我的腰部开始出现大片的红色小疙瘩，不痛不痒。看了大夫也说不清是什么，排除了各种常见皮肤病，我只好任其发展。怀疑是血酮过高导致的皮肤粘膜出血，希望在饮食改变后慢慢痊愈。我的生酮之旅完全结束了，总的来说我觉得没有必要尝试，并无特别的好处。不过如果我不亲自试一下，别人这么说我估计也不会信服。再啰嗦说一下偶尔吃多了怎么办。休假外食聚会的时候多吃点，40岁以下女生只要整天热量不超过2500卡都不算失控。因为我工作比较闲，时间多，有功夫自己做饭，所以嘴上没有太受委屈，一直控制得不错。减肥差不多24周，中间只有两次失控，都发生在生理期前两天，我觉得超级饥饿，不是馋就是饿，那两次吃爆了5000卡热量。并没有出现胃痛等不适，但一直到第二天都不饿是真的，第二天早上称体重重了2公斤。吃爆的第二天我采用了极低热量饮食补救，全天热量低于500卡，配合45分钟中高强度有氧(心率160)，第三天早上体重恢复正常。整个减肥除了饮食，最困扰我的就是怎么防止皮肤松弛，这个问题如果有人有兴趣以后再说吧。日，轻断食补充感谢知友@李白的问题，轻断食穿插在我生酮饮食的过程中，原文忘了说了，补充在这里。轻断食的定义。不超过24小时的断食，其间除了补充水分和维生素不进食任何食物。这个定义不严格啦，我自己理解的。也有人觉得72小时以内都属于轻断食。轻断食与基代。长期断食必然会导致基础代谢率下降，有报告说会下降20%，有报告说会下降40%甚至更多，并且恢复饮食后也很难恢复基代率，所以除非可以一辈子像小鸡一样啄米，不然不要轻易尝试断食减肥法。但轻断食并不会降低基代，有报告显示在断食3天内基代反而是上升的，上升率在3-4%。但3天断食后基代开始下降，报告指出这个下降的数字是8%，很高了。所以为了维持基代，不要轻易尝试3天以上断食，但是3天以内看来对维持基代是没有坏处的。（以上来自：）我的轻断食。日常轻断食一般推荐的时间是16-14小时，也就是一天要吃的食物都在8-10个连续的小时内吃完。比如早餐是7点，那么晚餐就不要超过5点，3点更理想。这样可能因为空腹时身体需要动用更多的储存糖原甚至脂肪来支持生命体征，而达到减轻体重的效果。而且有理论认为这个时候消耗的脂肪是内脏脂肪，所以对减腰腹效果特别好。我一般是7点到3点吃饭，7点早餐，9点半加餐，12点午饭，15点晚餐，也不严格掐时间，反正有空就吃，一上午嘴不停。一周坚持4、5天吧，聚餐和周末就随意啦。不知道有没有加快减肥速度，反正也不是很难坚持，我现在也还在继续。刚开始晚上8点有点饿，后来我晚饭时加了坚果，很油很撑人，也就不觉得了。晚上6、7点我会吃钙片，应该不影响效果。另外这里还有一个关于断食和基代关系的研究，供参考：————————————————————————————————————尝试生酮饮食12周，从今早的尿酮测试结果来看基本进入适应期了（keto-adapted）。这12周体重从79公斤下降到65公斤，体脂率从38%变成29%，算对这种饮食体现了良性反应，分享一下经验。几点说明写在前面：1、我毫无医学背景，所有关于生酮饮食的理论内容来自网络，不具备验真能力。知乎是一个挺有意思的平台，不过现在搞得有点扭曲。我觉得这里应该是一种观点和经验的分享平台，而不是系统学习某种知识的地方，所以知乎叫思乎或者经乎好象更合适。我这个答案就是一个经验的分享，不权威不科学，只试图尽量客观叙述我个人的实践情况，给想尝试生酮饮食的知友一个参考。所有理论知识我会尽量标明出处，供大家自行了解。2、我身体健康状况良好，开始生酮饮食前除了超重和高度近视没有任何疾病。采用生酮饮食完全是为了减脂，除了体重减轻以外没有发现比之前有任何精力、睡眠和皮肤等健康方面的提高。对于生酮饮食法对抗癌、治疗癫痫和糖尿病的功效我的经验毫无借鉴价值，同时如果知友有任何健康问题请谨慎尝试生酮饮食，并严格遵医嘱。3、体重下降到73公斤的时候我开始加强运动，每周三次力量训练（1小时），三次快速走（7公里，80分钟）。所以体重和体脂率下降应该不能完全归功于生酮饮食。废话说完了，干货见下。一、生酮饮食简介生酮饮食是一个低碳水化合物饮食，它代表着低或者无碳水、适量蛋白和大量脂肪的饮食方式。生酮饮食通过极低碳水化合物摄入使身体进入无糖原状态，从而促使人体将肝脏代谢脂肪产生的酮作为维持生命体征和日常消耗的能源。它简称为许多不同的名称 - 生酮饮食（ketogenic diet），低碳水化合物饮食（low carb diet），低碳水化合物高脂肪（low carb high fat ，LCHF。这个代称在quora上使用很多，如果要通过quora搜索，用这个最方便），等等。减重原理。当吃了碳水化合物高的东西，身体会产生葡萄糖和胰岛素，葡萄糖是能为身体转换和能源利用最简单的分子，所以它会比任何其他能源更优先得到使用。胰岛素用于处理血液中的葡萄糖，使它遍布全身。由于葡萄糖被用作主要能源，不需要脂肪的参与提供能量，所以脂肪被存储起来，成为赘肉。通常在一个正常的高碳水化合物的饮食下，身体会利用葡萄糖作为能量的主要形式，通过降低碳水化合物的摄入量，身体被诱导为称为酮症的状态。正确维护酮饮食的最终目的是迫使你的身体维持这种代谢状态，以脂肪取代糖原作为身体的主要能源形式。生酮饮食不通过卡路里不足做到这一点，而是通过碳水化合物的低摄入。饮食原则。要开始生酮饮食，意味着有一个可行的饮食计划，生酮饮食者怎么吃是取决于你想要以多快的速度进入生酮状态。对每日摄入的碳水化合物越限制（低于每天15克），身体会越快进入酮症。通常情况下，建议净碳水化合物日摄入量在20-30克之间，提供5%以下的总热量来源，而蛋白质占总热量来源20-25%，其余70-75%由脂肪提供。而身体每天摄入的净碳水越低，血糖水平越低，生酮饮食的效果越好。
你可能会问：“什么是净碳水化合物？”这其实很简单。净碳水化合物是总膳食碳水化合物，减去无法被身体消化吸收的总纤维。比方说，1杯西兰花有共6克碳水化合物，其中2克纤维，那么可以提供4克净碳水化合物。（以上来源：）二、测酮进入酮症后体酮水平升高，酮可以在呼气、尿液和血液中检测到。呼吸。进入酮症后，有些人觉得呼吸的气味有明显的改变。这可能是“果味” ——被比喻为烂苹果的味道 ，或者“金属味”。尿液。尿酮试纸是测试体酮水平最快、最简单的方法。正常尿液中的酮含量低到检测不到，如果糖尿病患者的尿酮超过3mmol/l，就需要寻求紧急医疗帮助了，超过16mmol/l可能致死。尿液中酮水平不一定准确，水喝得多淡点，反之浓点。并且酮共有三种（acetone, acetoacetate 和 beta-hydroxybutyrate），尿酮试纸只能测出一种： acetoacetate。随着酮症的持续，acetoacetate的产量将逐渐下降，因此后期尿酮试纸可能将不再能够反映出酮症。血液。血液测试是衡量酮体最准确的方式。血酮米可以精确地确定血酮的水平，随着时间的推移，生酮饮食者往往尿酮水平较低。此时，血液检测可准确地测试酮症，但价格也挺高。（以上参考自：）三、生酮饮食的副作用尿频。生酮饮食后，一般小便次数增多。身体燃烧肝脏和肌肉中储存的糖原，打破糖原释放出大量的水。当碳水化合物的摄入量和糖原储存下降，肾脏会开始抛售多余的水分。此外，随着循环胰岛素水平下降，肾脏开始排泄过量的钠，这也将导致更多的尿频。 疲劳和头晕。当小便频律增高，身体会失去矿物质，如盐，钾，镁。这些矿物质水平较低会令人疲倦、头昏头晕或者带来肌肉痉挛和头痛，也可能会出现皮肤发痒。疲劳和眩晕是最常见的低碳水化合物饮食的副作用，可以通过吃更多的盐、吃富含钾的食物（奶制品，绿叶蔬菜和鳄梨的钾含量高）抵消矿物质的损失。只要碳水化合物的摄入量低于每天60碳水化合物，就需要补充适量的食盐（5克/天，这大约是标准的美国饮食推荐量，中国和欧盟是6克）。除了吃补充剂，每天吃至少2杯生绿叶蔬菜。这些蔬菜提供钾和维生素K，也有助于降低饥饿感。低血糖。如果身体已经适应了较高碳水化合物的饮食，那么身体会自动分泌一定量的胰岛素用以平衡这些摄入的糖。当突然下降碳水化合物的摄入量，可能有一些短暂的低血糖发作，这被称作反应性低血糖。头痛。在身体适应酮症的过程中，各种原因都可能导致头痛。可能会觉得有点头昏眼花，并可能会遇到一些类似流感的症状。根据网站作者的经验，它通常是一种矿物流失导致的问题，试试调一杯四分之一茶匙盐的水饮用，应该20分钟后有所缓解。便秘。这是最常见另外一个低碳水化合物饮食的副作用，并且通常脱水、失盐、吃太多奶制品或太多的坚果，或者是镁不平衡等低碳水饮食症状都可能导致或者加剧这一状况。疲劳条目下提到的解决方案都有助于缓解。如果补充剂没有帮助，可能要削减乳制品摄入，降低钙的摄入平衡镁的摄入量，多喝些水，或削减吃坚果的数量。想吃糖。身体适应低碳水饮食需要一个过程（一般认为6-12周），在习惯身体利用脂肪而不是糖作为主要能源之前，身体会因为惯性渴望碳水食物。尽量控制。腹泻。这种低碳水化合物饮食的副作用不常见，并应在几天后自然消失。可能只是因为饮食的改变，进食过多蛋白质。吃高蛋白质、低碳水化合物、低脂肪的饮食会造成腹泻的症状。请确保您使用较多的脂肪切割碳水化合物，最好是饱和脂肪，如黄油或椰子油。为了治疗腹泻，试试高纤维食物，例如亚麻籽，会吸收结肠多余的水分，帮助解决腹泻。颤抖或无力。这是低血糖或者低矿物质水平的副作用。肌肉痉挛。这是矿物质损失带来的，特别是缺乏镁的一个表现。可以服用补充剂，但需要遵医嘱。睡眠障碍。有些人报告说生酮饮食者有入睡困难，这可能胰岛素和血清素过低的表现。尝试这种解决方案：睡前适当补充蛋白质和适量碳水食物，例如半杯水果和无糖酸奶做的奶昔。碳水化合物会增加胰岛素，这将允许蛋白质更色氨酸进入大脑帮助睡眠。肾结石。有些人会以此副作用作为例子来表明低碳水饮食是非常危险的，他们的依据是癫痫患儿生酮饮食的医生报告了较高的肾结石率。但是，这不是一个准确的比较。首先，用于治疗儿童癫痫的生酮饮食接近90％的脂肪，二是加工成粉末状的Ketocal制作的奶昔在癫痫患儿的饮食中广泛使用，特别是在医院。一个真正的食品生酮饮食是非常不同的，包括更多的蛋白质。同时，对癫痫患儿生酮饮食形成结石的最新研究表明，柠檬酸盐的补充可以最大限度地降低这种风险。但请遵医嘱。T3甲状腺激素水平降低。虽然这种副作用通常被认为是不健康的，但在现实中是自然现象。这是进入酮症的自然表现，并且只要减少摄入的卡路里，即使是高碳水的饮食中也会发生。心悸或心跳加速。有些人可能会出现心悸或心跳加速。据报道，这更可能发生在本来就是低血压的生酮饮食者身上。可能的解决方案：
·营养充足。补充硒、锌、镁，肉汤或矿泉水的多种维生素。
·该人可能是胰岛素抵抗，降低碳水化合物的摄入可能会导致急性低血糖。·有可能是电解质紊乱，或者脱水。获得足够的盐，含镁和钾丰富的食物是最好的防御。此外，多喝水。
·有些人可能有心跳加速是因为对过量的椰子油或中链甘油三酯（MCT）的反应。当添加油脂到饮食中时，不要依赖椰子或MCT油为唯一的脂肪摄入量。一定要包括其他的脂肪，如奶油，酥油，橄榄油，以动物脂肪为好。
·虽然生酮饮食允许足够的蛋白质，对于某些人来说，活动量或其他因素可能需要需要较高的蛋白质摄入量，心脏心悸可能是这方面的一个迹象。简单来说，蛋白质的摄取量可能低于了日常需要，试着每餐增加5-10克蛋白质。脱发。有些人在低碳水化合物或生酮饮食时遇到脱发加速。这种现象不是严格生酮饮食副作用，而更可能是在饮食任何重大变化时都会发生的，被称为“休止期脱发”。生酮饮食降低的胰岛素，是人类主要的激素之一，可能会导致激素刺激型的脱发。有以下情况者禁用生酮饮食：?肉碱缺乏症?肉碱棕榈酰转移酶（CPT）I或II缺乏症?肉碱缺乏症移位?β-氧化缺陷?线粒体3-羟基-3-甲基戊二酰-CoA合酶（mHMGS）缺乏?中链酰脱氢酶缺乏症（MCAD）?长链酰基脱氢酶缺乏症（LCAD）?短链酰基脱氢酶缺乏症（SCAD）?长链3-羟基酰基辅酶A缺乏症?中链3-羟基酰基辅酶A缺乏症?丙酮酸羧化酶缺乏症?卟啉症有以下情况者慎用生酮饮食：?胰腺炎史?胆病?肝功能受损?脂肪消化受损?营养状况差?胃旁路手术?腹部肿瘤?降低肠胃蠕动?肾衰竭史?妊娠和哺乳卟啉症（以上来源：）这个网站介绍的优点在于介绍比较详细，罗里八索的，同一个原因导致的症状翻来覆去说。缺点是对于发病率只有定性描述，没有详细数据。网站介绍上述生酮饮食的弊端是暂时的，同时介绍了生酮饮食的好处。好处已经有知友介绍过了，我不再重复了，除了减重我也没有感觉到别的。另外还有知友提到别的生酮饮食副作用，包括口臭、视力下降等。还有尿酮高是肯定的，不过这个是生酮饮食的特点，也许并不算副作用吧。四、生酮食谱的选择现在“垃圾食品”简直人人喊打，但我个人认为除了有毒的，没有什么食物是“垃圾”，不过有的人胡吃海塞，把自己的的肚子变成个垃圾桶，什么好东西放进去也变成垃圾了（比如说以前的我）。合理摄入、均衡饮食的情况下，没有不好的食物。但是对于生酮饮食来说，却有适合的食物和不适合的食物。简而言之，脂肪是好的，蛋白是需要的，碳水化合物是要极力避免的。碳水简单来说有两类：糖和淀粉。精炼糖和米面等碳水大家比较容易分辨，但其实水果里富含的果糖和奶制品中丰富的乳糖，以及做饭时加入的糖类调味品（比如糖醋、红烧、鱼香类菜肴）就比较容易被忽视。明枪易躲，暗箭难防，此类隐形杀手需要格外注意。以下是美国一个颇受欢迎的生酮饮食网站的大拿提供的分类，部分跟我看到营养素表不吻合，我只用作参考。总之掌握了生酮饮食的原则后，养成看营养素表的习惯，决定什么能吃什么不能吃。原帖子网页找不到了，网站地址给一个，上面还附有各类食物营养详细说明：大拿ID：最优食物=无/极低碳水、高多不饱和脂肪优质食物=无/极低碳水、高饱和脂肪好食物=无/极低碳水、中低脂肪控制摄入=中度碳水、高多不饱和脂肪尽量避免=中度碳水、高饱和脂肪不能摄入=中高度碳水，中低脂肪油脂类最优食物：杏仁油、菜籽油、鱼油（包括鱼肝油）、葡萄籽油、橄榄油、大豆油、芝麻油、蛋黄酱优质食物：黄油、椰子油、葵花籽油、花生油（包括纯花生酱）也就是说，基本上所有的天然油都是好的。这里把椰子油列为蓝色，但椰子油的燃点是植物油中比较低的，不容易氧化，类似动物油，一直是我生酮饮食时的首选植物油。另外这里没有包括更多种类的动物油，但是我个人偏好是动物油优于植物油：纯牛油、猪油、鹅油、鸡油，都非常好。奶制品优质食物：蓝奶酪、切达奶酪、马苏里拉奶酪、瑞士奶酪、椰子奶油、椰子奶、重奶油（牛）、轻奶油（牛）好食物：冰激淋（无糖版）、豆浆这是个外国网站的食物列表，有不少食品中国人饮食中不常用，比如说奶酪。我在采用生酮饮食后戒掉了牛奶和酸奶，采用了马苏里拉和切达奶酪代替，有点“能补钙”的心理安慰。这两种奶酪中国超市就能找到，比较常见。冰激凌慎重，因为很多冰激凌即使用了代糖，也通常会用淀粉提升口感，而且还常常使用人造奶油。豆制品有争议。鱼类优质食物：鲱鱼、三文鱼、沙丁鱼好食物：鳟鱼、金枪鱼、鳕鱼鱼类总体来说脂肪含量偏低，蛋白含量比较高，所以不是生酮饮食的超级食物。不过有种理论是生酮饮食时需要补充深海鱼类中含有的OMEGA-3降低身体炎症水平，因此鱼类，尤其是深海鱼类仍然被推荐每周食用两次。国内常见的四大家鱼：鲤鱼、草鱼、青鱼和鲫鱼，以及江团、黑鱼、乌蚌、清江、鳜鱼等等都属于淡水鱼类，补充OMEGA-3的效果估计不好。但是淡水鱼通常脂肪含量比较高，尤其是做成水煮鱼（注意不要是裹过淀粉的水煮鱼）之类的，可以大量摄入脂肪，是不错的选择。壳类海鲜好食物：螃蟹在、龙虾、海虹、生蚝、大虾、鱿鱼我就一点不明白：鱿鱼为啥属于壳类？皮皮虾小龙虾蛏子等都属于这一类。家禽优质食物：鸡腿、鸡翅、鸭、鹅、鹌鹑、火鸡好食物：火鸡胸这个部分我觉得一般科学，比如说鹅和鹌鹑的脂肪含量差距还是很大的，而火鸡胸的脂肪含量比纯瘦猪肉还要高。另外鸽子也属于这类的。肉类优质食物：牛肉（排骨）、牛肉（香肠）、牛肉（牛排）、羊肉（排骨）、意大利香肠（猪肉/牛肉）、猪肉（培根）、猪肉（排骨）、猪肉（火腿）、猪肉（香肠）好食物：小牛肉、鹿肉这个部分我也不是太理解，不同部位和不同种类的牛肉营养素差距也是很大，仅供参考吧。另外WHO去年把腌腊制品列为可能引发癌症的不健康食品，供参考。坚果/豆类最优食品：巴西坚果、山核桃、核桃、南瓜子、芝麻、葵花子、亚麻籽优质食品：腰果、夏威夷果控制摄入：花生、开心果葵花子和亚麻籽我看到的营养表里纯碳水是很高的，我没吃。花生也很奇怪，花生酱可以吃，花生最好不吃？这个磨人的小妖精。没有提到大豆芸豆等。基本上，芸豆、黑豆、红豆、绿豆、薏仁、芡实等五谷杂粮粥常用的材料，都是粗粮，碳水含量很高，可以被视为主食，要避免食用。唯一有争议的就是大豆和豆制品，有人说可以吃，有人说不可以吃，我反正没吃。蔬菜绿叶蔬菜（小白菜大白菜圆白菜芹菜菠菜茼蒿）都可以大量吃，根茎蔬菜（土豆芋头红薯紫薯）都避免吃。特别提醒，胡萝卜、块芹、洋葱、青红黄菜椒、西红柿碳水含量类同水果，属于禁食食物。避免吃。水果简单，就一种鼓励吃：牛油果。其他的，柠檬、酸橙可以经常摄入，橄榄可以偶尔吃。别的全部避免食用。这个部分我最绝望，水果是我的最爱，一开始我还每天吃50g蓝莓，两周以后全戒了。如果实在想吃，吃点浆果类（草莓蓝莓黑莓小红莓蔓越莓）、橘类（橙子柚子）、杏子、桃子、李子、苹果，绝对避免热带水果。我坦白交待，我没做到，吃榴莲了。但吃得少，吃完运动，影响不大。主食/粉类最优食物：杏仁面粉、亚麻籽面粉控制摄入：蛋白粉尽量避免：可可粉（无糖）老外的主食主要是小麦，各种面包意面什么的，所以他列出了面粉代替品，我观察的keto食谱中也发现杏仁粉和椰子粉是用的比较多的，口感不够粘，所以要加一些食物凝胶补充。不过杏仁粉和椰子粉的碳水都不算太低，为什么是最优食物也是奇怪。老外的分类就是这样了，有些食物我们中国人一般不会吃到，我就没放进去。另外我再补充一些中式食物的建议：调料：这个大家买的时候注意看看营养表吧，我几乎把超市的各种调料营养表都看遍了。味淋、耗油、红烧酱、烤肉酱、鱼香酱，以及李锦记99%的各种酱主料都是糖，能占到70%以上，而且是精炼糖，绝对避免。老干妈系列大部分都还可以，但是豆豉酱碳水也比较高，有人提倡生酮饮食是可以摄入发酵的大豆制品，不过我不爱吃豆豉，避免了。酱油（生抽、老抽、海鲜酱油）是大豆制品，并且都会加糖，碳水不低，不过齁咸的估计也不会多放，还是可以吃的，注意选择无糖型的并且控制量。味精、鸡精、蘑菇精，质量好的也是粮食提炼的，注意控制量，质量差的就更不要吃了。咖喱粉可以吃，日式咖喱块热量高碳水高，避免。酒：啤酒是液体面包，不说了。红酒、白葡萄酒是葡萄酿造，水果发酵的饮品，避免。米酒是粮食酿的，而且加糖，绝对避免。白酒不论是酿造型还是勾兑型，碳水都相对比较低（不知道原理，发酵时间长？）无糖食品：零度可乐、木糖醇、甜菊醇等代糖，我大量食用，没有发现不良后果。关于零度可乐，有一种说法是代糖安赛蜜会刺激大脑使人产生饥饿感，从而导致过食，而碳酸饮料更是臭名昭著。我查了很久，没有发现任何适量饮用可乐包括零度可乐会导致不良后果的实证，这个适量是一天20瓶。所以我放心地喝了起来。看到这里是不是有点绝望？仰天长啸：我还能吃啥？大可不必，可以解锁的食物太多了，吃不过来。我是比较严格的遵守生酮饮食规则的，除了前两周家里里有高碳水食物我抠了八索舍不得扔都解决了，两周以后我基本上每天的净碳水是低于20克的。而且我从小不吃纯肥肉，还把五花肉、鸡皮等生酮饮食优质食物排除在外了。可我并不觉得痛苦，究其原因，生酮饮食比起其他减肥饮食方法，给了使用者最大范围的选择，并且卡路里很足，身体和大脑都不会觉得饥饿，容易坚持。下面我说说我的实践部分，也会详细介绍饮食安排。五、个人经验测酮我用的尿酮试纸，开始生酮后两周才拿到尿酮试纸，当时一测：16mmol！铁铁的酮症。说实话这么高我有点害怕了，拼命地喝水，终于在晚上降到了4 mmol。可是之后只要不是喝水喝得要吐，尿酮测出来都是8mmol以上。理论上这么高已经是ketoacidosis而不是ketosis了，我也没官为了减肥也是有点拼。其实前一周我已经觉得尿液和口腔有金属的味道，估计就已经进入酮症了。两周后体重持续下降，我也懒得测了。饮食总热量。卡/天。不运动的时候每天1600卡，运动的话1800卡，热量差500-700卡。这是个比较激进的热量差（一般推荐减脂热量差不超过400卡）所以我体重降的也比较快，一个月有十多斤。不过我初始体重大，体脂率高，所以还能够承受这样的热量差，而且从来没有感觉过饥饿，反而是一开始生酮的时候，由于多年的饮食习惯被打破，有点吃不够热量，也有点吃不下这么多脂肪。当然，后来就游刃有余了。热量分布。8%碳水，20%蛋白质，72%脂肪。我真是不知那些能完成5%碳水热量贡献的人是怎么吃的，我反正竭尽全力了，长期在8-10%之间。蛋白质很微妙，不少人都说如果是为了控制体重，那么不用太在意蛋白质多寡，即使高一点也不要紧。但是我看到一个分析说太多的蛋白质消耗不了也会转化为糖原，所以我还是比较严格控制蛋白质的，肉类食物尽量选择脂肪含量高于蛋白质含量的，比如香肠；如果食物含有大量蛋白质而脂肪不够，比如说菲力牛排，我就会抹上黄油。随身携带小块黄油，见缝插针地抹，别人问我就一本正经说：我在减肥。典型食谱。碳水/维生素蛋白质烹饪油调料早餐（500卡）早餐碳水蔬菜汁（羽衣甘蓝60g、芹菜100g、紫甘蓝60g，牛油果一颗）两个炒鸡蛋，有时候配蔬菜（菠菜或者蘑菇），有时候配奶酪10g椰子油盐、胡椒午餐（700卡）炸鸡排、烤鸡翅、卤猪蹄、炒香肠、煎三文鱼等（一份200克）椰子油、菜籽油、橄榄油、鹅油老干妈、酱油、盐、辣椒、火锅底料、五香粉、咖喱粉、味素晚餐（350卡）黄瓜（一大根）各种坚果50克蛋黄酱10克补充剂钙片、综合维生素丸早餐和午餐我经常互换，早上起来要是有时间也做主菜，吃的满嘴油光地去上班。热量不够的时候上午和下午我还会加餐，一般是牛肉干（风干）和花生酱。每天3升以上饮水，我喝红茶和柠檬水和无糖可乐，很多人也喝无糖咖啡。每天生吃200克深色蔬菜。这挺重要的，蔬菜不能取代水果的一个重要原因就是水果生吃，营养素损失较少，蔬菜一般加热食用，烹饪过程中会损失维生素等。因为排除了水果的摄入，所以我以生吃蔬菜代替。我痛恨生蔬菜！痛恨！但没有痛恨赘肉恨得狠，所以我买了个搅拌机，每天把必须吃的200克蔬菜切碎了放进去打成浆浆，一仰脖子一饮而尽。放一颗牛油果进去口感略有提升。可能因为这个原因，我生酮饮食期间没有便秘，没有出现过肌肉痉挛。肉食的烹饪方式上为了多吃油，我采用比较多的煎炸炒，不过高温烹饪是否健康一直存在争议，有报告指出高温油炸会导致致癌物质的产生。我个人觉得用料的健康更重要，比如不要一锅油反复炸、尽量使用燃点比较高的油等。这一点自行斟酌吧。推荐食品。花生酱。花生酱真是个好东西，任何时候觉得热量不够脂肪不够了就来一勺，又好吃。花生酱有很多种，带颗粒的平滑的、纯花生的有添加的，我选择带颗粒的加了1%海盐的纯花生酱，一是比较好吃，二是我觉得带颗粒的在同等热量下纤维素保持的比较多。牛油火锅底料。我是重庆人，能吃辣，如果你也喜欢吃辣，这个真的是梦幻食品。正宗的牛油火锅底料有75%都是纯牛油，碳水有，但非常低，100g不超过8g，在调料中非常可以接受了。我一般每次用100g底料来炒麻辣香锅，炒一大锅肉和无淀粉香肠午餐肉以及蔬菜，沾满了红油吃进去，嗯~~~不敢相信自己居然在减肥。也可以用来吃火锅，不过记得要涮点绿叶蔬菜，不然油浮在表面，可能被浪费掉了。茄子。茄子富含各种不容易获取的微量元素，还是一种像海绵一样吸附大量油脂的蔬菜，而且油再多也吃起来不腻。每周来一次肉末茄子，补充丰富维生素还顺便吃掉至少25g纯油。代糖和代主食。生酮饮食你需要放弃什么？面条？面包？甜点？冰激淋？有了代糖和代主食就什么也不会错过。面条可以用魔芋丝、蒟蒻丝代替，热量和各种营养素含量基本等于零。但这两货口感比较脆，做成清淡的阳春面、鸡汤面的比较难以自欺欺人，但做成重油重调料的重庆小面、热干面等，基本可以乱真。用杏仁粉和椰子粉代替面粉可以完成几乎所有的西式面点，我减肥的时候一直在自制蛋糕、曲奇、马芬和布朗尼，味道差不多，粘性差点，但是杏仁粉油脂比面粉高多了，所以另有一种妙处。利用代糖可以自制冰激淋，我基本上吃不出来区别。但这些甜食需要注意，因为还是含有碳水，比如一个柠檬马芬就含有3克纯碳，另外蛋白质含量也比较高，吃的时候还是需要计算好。当然，做代餐时最重要的调料就是：自我催眠素。无法替代的食品。米饭和油条和年糕。中国人习惯的米饭是没有替代品的，黑米、红米、燕麦米、青稞米、糙米、野米也是禁食的高碳水食品。如果实在要吃，野米相对好点，它本身不是谷物而是水草籽，相对碳水含量低，蛋白高纤维高热量低。法式发酵面包。杏仁粉做不出来那种嚼劲和微酸的口感。水果。芒果荔枝龙眼西瓜，我想你们。糖醋排骨。我需要冷静一下。糖炒板栗。在北京生活比较久的孩子估计都受不了戒这个。我有个同样生酮饮食的朋友在某个深夜给我打电话：他：我看《月牙儿》呢。我：哦。他：我真羡慕女主角。我：嗯？他：去给她爹上坟的时候，她妈给她买糖炒栗子了！这是我在生酮饮食期间最好的段子之一，多废话两句。肯定还有别的无法取代的食物，不过上述这几个对我来说是最痛苦的。这也是为什么我从来都没有打算一直采用生酮饮食的原因：曾经沧海难为水。如果我从生下来就生酮饮食，我可能不会觉得遗憾，可是我见识过光明，就无法永远生活在黑暗里。好在大多数食品是可以通过聪明的头脑和勤劳的双手——本质是无法磨灭的吃货之心——找到替代方式的。经过我的苦苦思索和缓缓摸索，脆皮炸鸡等貌似必须用淀粉的食物我也找到替代品了。运动每周三次举铁，每次一个小时。我请了私教，因为我需要人逼，有毅力的人自己跟着录像带练就行了，动作都是那些。多练大腿和臀部，肌肉群大，消耗热量多。每周两三次快走，从家走到单位，7公里，80分钟左右，加上等红绿灯人多等因素，强度还可以，主要是比较好坚持。这个不一定，懒了就不走。运动跟生酮饮食无关，纯粹个人爱好。副作用费钱。生酮饮食对我最大的副作用就是伤害钱包，用优质脂肪蛋白质代替碳水，还不能太难吃，我每个月伙食费翻了一倍。而且我还没有严格吃有机食物或者散养禽肉，不然更惨。生理方面，问题都出在第三周，两周之后基本消散。一是完全进入酮症后猛然站起来会头晕，二是觉得疲劳，睡眠时间变长（8-9小时/天），三是胸前出现了红疹，四是尿酮高达16mmol（这个数字还是挺吓人的）。头晕、疲劳很常见，一般都是一段时间适应了就自行消失。红疹这个比较棘手，有人自愈，有人就反反复复越来越严重，即使自愈的，时间也比较长（8周）。这个问题没有太困扰我，我长的不严重，并且很快消失，已经有知友详细分享了他们的经验，是更好的参考。作弊餐有人每周都有碳水日，我生酮饮食的12周内没故意吃过作弊餐，但是无氧运动后会补充8克果糖，生理期的时候早餐会吃100克榴莲和20克枸杞。有时候外食聚餐，这种时候碳水几乎无法避免。米饭面条点心可以不吃，有糖饮料可以不喝，但菜呢？比如说水煮牛肉，比如说清炒丝瓜，比如说干煸肥肠，比如说夫妻肺片，看起来都是可以吃的，但其实要么勾了芡要么加了糖，吃不吃？从了。好在量不大，基本对我的酮症没有影响。外食的时候尽量注意吧，偶尔一次再有意配合一点有氧运动，影响不大。素食者和食物过敏我几乎什么都吃，吃什么都不过敏，不存在这个问题。素食者是否可以尝试生酮饮食？难度略大，但不是不可以。部分素食者是蛋奶素，甚至还吃点鱼。这个挑战就不大了，奶酪、蛋类、黄油、高脂鱼类（三文鱼）都是不错的脂肪来源，饮食也可以做到多样化。部分素食者是严格素食，不沾任何动物制品包括动物油、奶制品和蛋制品。这部分素食者比较麻烦，我能想到的只能通过大量坚果来提供热量和油脂，除了各种植物油，牛油果、杏仁粉、椰子粉、花生酱、巴西坚果、夏威夷果会是你的好帮手，豆制品也可以吃。以下是一个外国网友的两周素食生酮食谱，基本上就是把坚果、牛油果和椰子油打成浆浆，一仰脖子一饮而尽。说实在话吧，我觉得严格素食者还不要尝试生酮饮食了，你能吃的本来就少，这又卡擦砍了90%，生尚有甚可恋乎？夜深人静扪心自问：我是谁？为了谁？对坚果过敏的人可以变通，毕竟坚果不是生酮饮食的必要食物，很多坚果还被建议限制摄入。只是缺少了杏仁粉可能甜品会没有那么容易被享用，不过椰子粉效果也不错，还可以继续吃代糖冰激凌。对坚果过敏的严格素食者？这个世界除了生酮饮食还有好多有意思的事情可以做呢。我总结自己的经验，发现实践生酮饮食很关键的两个条件是有钱有闲。费钱前面说了，也很费时间。要想健康的生酮饮食并且吃得美味，基本上要自己做饭。每天花在琢磨菜谱、准备食材、做菜上的时间颇为可观。所以我觉得这种饮食对经济条件欠佳和没有条件自己做饭的人实行起来会很困难。除非对吃没啥要求，可以把蔬菜、坚果、牛油果、椰子油和猪油打成浆浆一天喝三杯也觉得没啥不行的人请无视这段话。我对体重要求也不高，65-60公斤我都可以接受。因此现在开始结束生酮饮食，早餐加入100粗粮，午餐加一个中等大小低GI的水果。可能运动量没有减少，以及对热量控制的比较严格（卡），目前没有反弹。准备每周逐渐增加碳水量，长期稳定在40%碳水35%蛋白质25%脂肪的传统平衡型饮食结构。说到底，我们都是被习惯奴役的生物。如果恢复碳水饮食期间出现什么值得提醒的情况，再来更新。在开始阿特金斯减肥法之前，我反反复复来看过知乎上各种关于生酮饮食的答案，题主的这个问题的确很有价值，信息量颇大，先赞一个~然后，我想现身说法，说说生酮饮食给我带来了什么……的确，严格控制碳水的摄入很有效地帮我减少了体重，在中间吃了一次火锅的前提下，一周也瘦下了大概三四斤的样子。一开始的几天会感觉脑子不太好使，木木的，其余没有什么不适，因为吃肉不限制，食欲得到了满足，对淀粉类及甜食也没有太多的渴望。我每一顿都会吃蔬菜（深绿色大叶蔬菜为主），喝大量的水（一天三暖壶吧差不多），防止营养素缺乏，买了善存佳维片一天两粒，还有肌肉科技的纯左旋肉碱配合一起吃。我还特意买了尿酮试纸，用来监测尿酮体，结果是 。看到这样的画面我也是开心得醉醉的了~每天最开心的就是早上起来称体重我会说！然后有一天，我就这么嗨森地跟小伙伴约着一起去跑步了……跑了半个小时差不多五公里多，然后回到寝室，发现……胸口处起疹子了╭(╯^╰)╮……红疹之前也犯过，感觉是长时间剧烈运动后 免疫力不好的时候就会发作，当时被诊断湿疹，西医治疗无效转求中医喝汤药治好了，那段时间之后也没有再特别运动。这次我显然炸毛了啊！！！它怎么又起了呢！！！然后被误诊误治的悲惨经历我就不说了！！作为一个医学生我还是决定转投学科排名靠前的皮科去看病！！然后【重点】来了，大夫A思索了片刻，跟我说，你这个病我一时间想不起来叫什么了。。。她又叫了隔壁诊室的大夫B过来，看了一眼之后，B给出了诊断——【色素性痒疹】。-大夫B：色素性痒疹，我前几个月刚诊断过一例。-我：大夫这个病的病因是什么？-大夫B：病因，不知道。但是可以治。-我：……于是我百度百科了一下：概述色素性痒疹在台湾文献记载不超出十例，是种原因不清楚的皮肤病变，好发于春天和夏天较温暖潮湿的季节，青春期的女性属于高危险群。症状体征青年女性发病较多，损害主要见于上背、颈部、锁骨部及胸部，其次上臂和躯干等部位，偶见于额、颊部。为瘙痒性淡红色丘疹，可融合或呈风团样及湿疹样改变，分布对称，皮疹消退后，遗留无瘙痒性网状或斑状色素沉着。若皮疹反复发作时，主要限于色素沉着区域。病情可迁延数年不等。关于图片，请自行百度之……可是，怎么会病因不明呢。。。本着刨根问底的原则我又继续查了资料，然后查到了14年的一篇文献里边写到：色素性痒疹是一种少见的慢性复发性炎症性皮肤病，于1971年由Nagashima首先描述，是一种伴网状色素沉着的特殊瘙痒性皮肤病，他提出环境是色素性痒疹的致病原因，衣物摩擦及机械性损伤为其诱因。也有报道认为饮食改变，特别是过度限制饮食后酮病与发病有关。本病好发于青春期，以春、夏季多见，男女发病比例约为1：2.25。但也有青春期前发病的个案报道。其皮损常侵犯上背部、颈背、锁骨处和胸部皮肤，临床表现为瘙痒性淡红色丘疹，可融合或呈风团样及湿疹样改变，罕有水疱或大疱样改变，瘙痒剧烈，皮损消退后有特征性网状或斑状色素沉着，复发局限于色沉区域，病程6个月～8年。未见黏膜、毛发、甲及内脏系统同时受累的报道。 来源：《中国皮肤性病学杂志》，2014年5月第28卷第5期.过度限制饮食后酮病！过度限制饮食后酮病！过度限制饮食后酮病！重要的事情要说三遍……类似的文献不止这一片，都提到了酮症对色素性痒疹的发病起到的作用。于是我再也不敢继续生酮饮食了…………吃了米诺环素之后，病情渐渐好转了，但现在依然留有色素沉着，不知道能不能恢复。在吃抗生素期间我还不幸发生了头晕的副作用╭(╯^╰)╮。并且生酮法减下来之后，皮还是比较松哒，所以以后还是要老老实实做力量练习塑形嗷~呼，写了这么多╮(╯▽╰)╭简直是我坎坷的心路历程，色素性痒疹这玩意儿似乎发病率还真是挺低的，和个人的体质也有关吧~写出来给列位看官作为参考，要不要进行生酮饮食，还是自己做出判断咯~App 内打开推荐阅读其它回答【X生酮实验室】营养学 医学信息双硕士|4年临床研究更新： 填了一个坑：副作用和应对方法===========================================================正文：这题一共是三个问题，师姐就一个个来回答吧：【具体章节目录】============================================================生酮饮食的减肥原理控制食欲脂肪分解 ↑，脂肪合成 ↓糖异生的热量损耗尿液和呼吸排出酮体的损失间接原因：食物选择变少短期作用：身体水重减少师姐瞎猜：做饭也是运动生酮饮食对身体的危害/副作用和解决方法1/ 生酮状态 vs 生酮适应2/ 心塞~ 为啥会有适应期？3/ 盘点最常见9种副作用，各个击破：1. 尿频2. 头晕、无力、头痛3. 便秘4. 口臭5. 抽筋6. 掉头发7. 渴望甜食8. 运动水平降低9. 心跳过快、心悸、眩晕、虚弱发抖等4/ 终极解决方案汇总5/ 柳暗花明又一村（待填坑）生酮饮食误区【1. 生酮饮食的减肥原理】============================================================其实目前学术界还没有特别靠谱的数据来准确解释这个问题，但师姐搜罗了一些文献、书籍、和小型临床试验结果，总结如下：理论1：控制食欲（靠谱）===============================临床研究发现了生酮饮食降低ghrelin（胃饥饿素，升高食欲的）、升高leptin（瘦素，降低食欲的）、以及升高amylin（胰淀素，降低食欲的）的关联。传统的减肥方法一般都需要限制卡路里，使人尝尝处在「饿」的状态下，光凭意志力很难坚持下去。而且在高碳水饮食的状态下，血糖和胰岛素总是处在大起大落的循环中，容易导致食欲的大起大落，造成饮食紊乱。生酮饮食（低碳水、适量蛋白质、高脂肪）模仿绝食的生理变化，同时还能让你吃的饱饱的，不需要忍受饥饿的痛苦。血糖和胰岛素也相对稳定，从而达到维持食欲稳定的作用。食欲降低了，吃的就少了。吃的少了，当然就瘦了！理论2：脂肪分解 ↑，脂肪合成 ↓（靠谱）===============================胰岛素的功能之一就是促进脂肪生成（lipogenisis）和抑制脂肪的燃烧（lipolysis），换句话说就是拼命的把油脂在脂肪细胞里「锁」起来而生酮饮食其中一个好处，就是降低血液胰岛素水平。根据 Gary Taubes 和 Dr. Atkins，生酮饮食减肥的最重要的原理之一就是降低胰岛素，从而「释放了」了锁在脂肪细胞里的油脂，并且将这些油脂作为身体的燃料，高效率的供应能量。下图是一个临床研究发现的胰岛素在生酮饮食/正常饮食人群中的区别：Photo source: Diet Doctor.换句话说：吃传统饮食的时候，身体最优先使用葡萄糖，然后把多余的葡萄糖转化为脂肪储存起来以备不时之需，而这些脂肪则被牢牢「锁在」你脂肪细胞的「牢笼」里，很难「逃」出来。相反。人在生酮状态时，葡萄糖和胰岛素水平相对较低，脂肪很容易从脂肪细胞「逃」出来，减脂就相对容易了！理论3：糖异生作用的热量损耗（略靠谱）===============================生酮状态下，虽然身体的「燃料」大部分是酮体和脂肪，但某些器官还是需要一点点葡萄糖作为「燃料」的。比如，生酮状态下，大脑的能量大概70%来自酮体、30%来自葡萄糖。可是……生酮饮食中的碳水化合物没办法提供那么多葡萄糖呀！这么一来，身体则必须从别的物质（比如氨基酸）合成葡萄糖，也就是糖异生作用。而恰好，把氨基酸转化成葡萄糖的化学反应极其「不划算」，效率很低，大概会导致20-33%的热量损失。有研究表明，低碳水的饮食下，糖异生大概会导致每天400-600卡的能量损失。这也就相当于你平均每天都比以前多燃烧了一个麦当劳巨无霸那么多的热量哇！只不过结论来自小型实验，数据不一定靠谱，同学们看看就好……理论4：尿液和呼吸排出酮体的损失（师姐保留意见）===============================这个理论目前只是一个猜想，并没有任何实验数据支持。人体在进入生酮状态后，虽然大部分酮体被身体利用当做燃料了，而小部分酮体是会通过尿液、呼吸、和汗液被排出体外的。有些文献认为，排出的量也算是一个代谢的损失，帮助身体消耗了一小部分卡路里。师姐目前对这个理论持保留意见。因为通常生酮饮食几个月、身体完全适应后，人体利用酮体的效率会变高，从尿液和汗液排出的酮体就会大大减少（师姐现在测尿酮已经不再变深紫了）。既然不怎么排泄了，何来损失？理论5：间接：食物选择变少（猜想）===============================尝试过生酮饮食的同学们应该深有体会：在很多以前会不经意吃东西的场合下，现在由于生酮饮食的限制，变得不再方便吃了。比如以前师姐去电影院几乎一定会买爆米花和可乐，但现在却能忍着在电影院喝2个小时的矿泉水；以前上班的时候总有同事给零食，很难拒绝，但现在我可以名正言顺的告诉他们说「谢谢你，可是这个我没办法吃哦。。。」这些生活中的小事其实不胜枚举，看起来不起眼，但是日积月累的，生酮饮食可能会帮你减少很多摄入多余卡路里的机会。理论6：身体水重减少（短期）===============================生酮饮食还有一个「副作用」就是减少人体水分的储存，这也是为什么大部分人刚开始进行生酮饮食的时候都会快速减重几斤的原因。虽然减少水分并不代表我们身体真正意义上的「减肥」或减脂，但谁想整天在身上多挂几斤水呢！生酮饮食减少水分储存的原因有两个：一是胰岛素降低，会导致肾脏排泄更多的钠离子，自然而然就带走了一些水，同时还会使血压降低。二是身体储存的糖原变少，而糖原通常是和水分绑在一起储藏的。所以当糖原减少，水分也会随着流失。理论7：做饭也是运动（师姐瞎猜）===============================哈哈哈……这个理由有点太…间接…了，可却是师姐的亲身体验啊……因为开始生酮饮食之前，师姐经常在外面吃快餐、在家吃速冻食物、在厨房随便啃点面包或者煮个面条什么的，所以做饭基本上不占用什么时间。但自从开始生酮饮食后，几乎每餐都需要自己动手，每周末还会 meal prep 一次，做很多自制的生酮「点心」、「面包」在冰箱放起来。简直累死人！于是在厨房忙活的时间比以前多的多了，也算稍稍的提高了一些运动量……！我知道有点牵强。。。︿(￣︶￣)︿总结：七个理论===============================【生酮减肥对身体的危害/副作用和解决方法】==========================================================相信尝试过生酮饮食的同学们都深有感触，最开始的一两个月是最难熬的！_(:з」∠)_头晕头痛乏力便秘虚弱抽筋心悸脱发……以上这些通常被我们称之为「酮症流感」(Keto Flu)——它其实并不是一种流感，却因有很多和流感类似的症状得名。1/ 进入生酮状态 vs 生酮适应======================================================================很多同学常常会混淆这两个概念。所以在开始正题之前我们先澄清下：↑↑↑进入生酮状态/酮症（In ketosis）是先发生的。指生酮饮食下身体糖储存消耗完，开始分解脂肪产生酮体，这时候测量尿液、血液和呼吸都会发现有比较大量的酮体。一般人进入生酮状态通常需要2-7天。换句话说，一旦进入生酮状态，人体就开始分解脂肪了。↑↑↑生酮适应 （Keto adapt）是后发生的。指我们人体在进入生酮状态后，身体需要逐渐适应的一个阶段，通常会需要4-8周。这个阶段会有很多副作用，我们下面就会围绕这些副作用展开。2/ 心塞~ 为啥会有适应期？======================================================================在生酮适应（keto adapted）之前，由于代谢模式的骤然改变，各大脏器会很「不习惯」，从而导致身体大量的不适用。在此期间你的身体会出现以下变化：1. 短暂脱水===================================减少身体水分储存，原因有二：1- 胰岛素降低，这会导致肾脏排泄更多的钠离子，自然而然就带走了一些水，同时还会使血压降低。2- 身体储存的糖原变少，而糖原通常是和水分绑在一起储藏的。所以当糖原减少，水分也会随着流失。2. 电解质流失===================================由于身体开始排出多余的水，很多矿物质（钠、钾、镁）也随着排出体外。3. 身体充满「酮」===================================血液、尿液、呼吸中的酮体浓度变高，这是可以检测出来的。4. 身体「燃料」改变===================================「燃料」改变：以前身体主要靠「燃烧」碳水化合物供能，现在变成了「燃烧」脂肪来供能了。身体各大器官也需要足够的时间来适应这种代谢渠道的变化（酮体、脂肪代谢）。3/ 盘点最常见9种副作用，各个击破======================================================================1. 尿频===================================▍症状表现：刚开始生酮饮食的头几天你会发现小便频率变高了，这就是上面原理里所说的身体排水。▍解决方案：很正常的症状，没啥解决方法，多上厕所吧……这也是为什么开始生酮饮食的前几天我们体重会迅速降低的原因了！所以别开心太早哦！这时候体重降低的大部分都是水，不是脂肪！2. 头晕、无力、头痛===================================▍症状表现：这是最常见的副作用之一了，通常会在生酮饮食刚开始的几天感觉「又困又累」「智商不够用」「头晕甚至头痛」「没精打采」「恶心」……这些症状通常可以持续几天到几周！好消息是，这些症状完全可以用合理的饮食来避免！▍解决方案：非常简单！把身体流失的矿物质（钠、钾、镁）补回来，具体方法见文章结尾。症状严重的时候，简简单单的一杯盐水也许就能在半小时内缓解症状。(·?ロ·?) ? ~~3. 便秘===================================▍症状表现：这也是生酮饮食适应期最常见的副作用之一 [3]。~(&_&。)＼其原因包括：- 脱水（主要原因），脱水会导致身体从大肠吸收水分，然后让我们的便便变干、变硬，造成便秘- 电解质流失（尤其是镁）- 吃的蔬菜不够，缺乏膳食纤维- 吃了太多的奶制品或坚果▍解决方案：多喝水~~~~~(。??)_且补充矿物质，尤其是镁（具体方法见文章结尾）多吃膳食纤维：蔬菜（例如菠菜和西兰花）减少奶制品和坚果的摄入保健品推荐：洋车前子壳粉（psyllium seed husks，高膳食纤维）严重的便秘：镁乳（泻药）4. 口臭===================================▍症状表现：口气闻起来很奇怪，像卸甲油……( ??Д?)?＜这种味道来自于丙酮——一种从呼吸排出的酮体[1]。这其实是好事儿，因为代表你的身体已经开始分解脂肪产生酮体了！因人而异，口臭通常不会持续太久，因为身体慢慢学会高效利用酮体，不再将它们大量排出体外了。▍解决方案：耐心等待，身体会慢慢适应~实在受不了的话，随身携带小瓶的漱口水或者口腔清新剂。如果是适应期过了还有严重的口气，可能是你「生酮」过头了，适量升高碳水摄入可能会有所帮助。5. 抽筋===================================▍症状表现：腿抽筋，尤其是晚上睡觉的时候。这个症状也是因为电解质流失，一般是缺镁。▍解决方案：多喝水，补充矿物质，能有效减少镁流失（具体方法见文章结尾）6. 掉头发===================================▍症状表现：少数人在生酮饮食后会经历脱发的尴尬。其实不光是生酮饮食，几乎所有「饮食上的改变」都会导致掉头发，尤其是「节食减肥」。但值得庆幸的是，这个副作用是短暂的。这种现象甚至还有一个医学术语，叫做「休止期脱发 Telogen effluvium」——代谢和激素引发的脱发。脱发通常发生在开始生酮饮食的3-6个月的时候，不过别担心，掉发程度一般不会到达肉眼可见的地步，而且很快就会恢复正常了。掉发的毛囊还会长出新的头发，只不过你可能要等一年多才能让新头发长回以前那么长咯！▍解决方案：生酮饮食引起的短暂脱发几乎不可避免，不过它不会发生在所有人身上。为了减少它发生的概率，我们可以：- 保证摄入不同种类的蔬菜、肉类、脂肪，以防止某些营养缺失- 摄入足够的热量！不要卡路里过低！- 保障睡眠、减轻压力7. 渴望甜食===================================▍症状表现：巨想吃甜食！T^T这也是因人而异……大概是因为大脑适应葡萄糖的缺乏是需要时间的，生酮饮食刚开始的1-3周对甜食的欲望最明显，但这种欲望越到后面就越淡。师姐的经历：我以前是典型的甜食控（有点糖上瘾），见到甜食眼睛就移不开，满脑子都是它……开始生酮饮食的时候我也是比较痛苦，特别想吃各种甜食和面食，中间还没忍住cheat了一次饼干和重庆小面（后悔）。不过当师姐熬过了适应期（5周），就完全对糖、面食没有任何欲望了……现在看到橱窗里精致的甜点，对我来说就像看到一块石头一样，没有任何欲望……我自己简直不敢相信！！！这辈子从来没这么「清心寡欲」过……▍解决方案：忍！熬过这一两个月就好了！尽量不要cheat碳水！因为一旦cheat，你对糖的欲望会不减反增！然后进入恶性循环……▍挖个坑：关于「糖上瘾」「cheat 怎么办」的话题我们会单独开一篇文章讲。8. 运动水平降低===================================▍症状表现：这个症状主要是觉得运动时力不从心：以前能一口气跑5公里，现在半公里就气喘吁吁了；以前能举的铁，现在只能举三分之一的重量了……此症状在生酮饮食刚开始的4-8周会非常明显。主要原因是上面提到的：①电解质和水分流失，②身体需要时间来适应用脂肪「燃料」 [2]。▍解决方案：补充矿物质和水，具体方法见文章结尾。适应期可以在运动前喝大量的盐水，能有效提高运动水平。耐心等待，适应期过后会有明显恢复！对于某些长跑运动员来说，生酮适应后的长跑水平甚至会强于生酮之前（因为身体现在有源源不断的「脂肪」能量供应了）。9. 心跳过快、心悸、眩晕、虚弱发抖等===================================▍症状表现：这些严重的副作用并不常见，有可能是由于以下情况导致：- 严重的电解质流失和水流失会导致血管里的循环液减少，因此心脏必须更「卖力」地工作才能保持血压的稳定。- 糖尿病、高血压病人也有可能因为生酮饮食导致血糖过低或血压过低，这时候可能需要降低胰岛素、血压药的用量。关于这类病人，师姐会单独做一期讲解。▍解决方案：如果是缺少电解质，喝一杯盐水快速缓解，也可以在平时饮食中补充矿物质（具体方法见文章结尾）。如果是低血糖：①适当补充点糖可以在十几分钟内缓解头晕；②刚适应的时候一日多餐可以帮助低血糖；③适当在饮食中适量添加一点蛋白质；④检查自己是否能量摄入过低。4/ 终极解决方案汇总======================================================================综上所述，生酮初学者尽量做到以下几点，应该能有效地解决/缓解副作用：1. 多喝水！尤其是刚开始改变饮食的时候，早晚都要喝。随身带个大水杯，渴了就喝！2. 适当提高盐摄入推荐初期每天大约5克钠，高血压病人请咨询医生……3. 骨头汤炖一些骨头汤放在冰箱，没事的时候就热一碗喝！（丰富的矿物质）4. 荤素搭配别光顾着吃肉，菜也要吃！（丰富的维他命、矿物质、膳食纤维）5. 食物中补充钾、镁绿叶蔬菜、牛油果、杏仁、蘑菇、西兰花、三文鱼、奶制品（全脂奶酪、全脂鲜奶油、全脂无糖酸奶-最好是greek yogurt）6. 补剂如果需要，可以选择补剂（比如柠檬酸镁 magnesium citrate、柠檬酸钾 potassium citrate）。如果不确定自己缺少了哪种营养，可以买一瓶含「维他命 矿物质」全面的复合维他命，注意看营养成分表是否含有足量的你所想要的营养。注：肾脏、高血压病人，在使用以上补剂之前请咨询医生7. 不要「作死」不要运动「过度」：生酮适应期身体已经很无力了，不要强求自己……运动过度反而可能给身体造成过大压力，分泌过多的皮质醇，导致胰岛素上升，反而影响生酮。8. 是不是脂肪没吃够？有时候适应期的症状可能是由于能量摄入不够造成的（比如无力、犯困），检查自己能量摄入是否足够，如果卡路里比你以前吃的少，试着增加脂肪摄入，帮助身体供能。9. 坚持耐心！通常身体适应生酮饮食需要持续几天甚至几周，耐心坚持就会苦尽甘来。10. 实在受不了的话……当然，如果实在受不了某些症状，你也可以适当每天增加一点碳水摄入量，可以暂时让你好受一点。不过师姐建议最好不要这样做，因为会拖长适应期，让你难受的时间更长……5/ 柳暗花明又一村======================================================================一旦熬过了适应期，大部分人会感觉世界从未如此美好！好处包括但不限于以下：· 食欲变小· 体重、体脂下降（通常刚刚开始生酮饮食的时候体重会下降最快，因为身体排出了多余的水，然后体重下降的速率会慢慢趋于稳定，可能有平台期（weight loss plateau））· 头脑清晰（适应后）· 精力旺盛（适应后）· 情绪稳定（长期好处）· 皮肤变好（长期好处）· 性激素水平（长期好处）· 血糖降低（长期好处）· 血压变低（长期好处）· 血脂指标变得更健康（长期好处：HDL水平升高、LDL水平降低、LDL脂蛋白颗粒变大）【生酮减肥的误区】==========================================================（待填坑……）(～￣▽￣)～(●?ω?●) 点赞的按键，还用我教大家吗？其他相关回答：祝大家生酮快乐！比心~?参考：[1] Anderson, J. C. (2015). Measuring breath acetone for monitoring fat loss: Review. Obesity, 23(12), . doi:10.1002/oby.21242[2] Kiens, B., & Astrup, A. (2015). Ketogenic Diets for Fat Loss and Exercise Performance. Exercise and Sport Sciences Reviews, 43(3), 109. doi:10.1249/jes.0053[3] Wibisono, C., Rowe, N., Beavis, E., Kepreotes, H., Mackie, F. E., Lawson, J. A., & Cardamone, M. (2015). Ten-Year Single-Center Experience of the Ketogenic Diet: Factors Influencing Efficacy, Tolerability, and Compliance. The Journal of Pediatrics, 166(4). doi:10.1016/j.jpeds.[4] Low-Carb Side Effects & How to Cure Them | Diet Doctor[5] Low Carb Diet Side Effects | Ketogenic Diet ResourceSumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, et al. Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss. European journal of clinical nutrition -64.Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, et al. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity -76.Cahill GF, Jr. Fuel metabolism in starvation. Annual review of nutrition -22.Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR. Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annual review of nutrition -41.Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. The American journal of clinical nutrition -26.Fine EJ, Feinman RD. Thermodynamics of weight loss diets. Nutrition & metabolism .Hall KD, Chen KY, Guo J, et al. Energy expenditure and body composition changes after an isocaloric ketogenic diet in overweight and obese men. The American journal of clinical nutrition -33.【免责声明】该账号发表的文章仅是对生酮饮食法的科普，目的是让大家了解不同类型的健康饮食方法，填补生酮饮食的中文资源空缺。由于每个人体质和疾病状况不同，本内容不能取代医疗咨询，请大家为自己的健康做出明智的选择。【版权说明】文章和图片为 @X生酮实验室 原创，欢迎各位分享到自己的朋友圈、微博。任何其他媒体及账号不得进行抄袭，不经允许在其他地方看到都视为盗用，并坚决举报到底。账号部分图片设计来自 freepik、flaticon 和 google image。不断收到不少人因为【极端生酮】，搞得甲减、月经失调的私信，在此呼吁：1. 生酮不是油脂越高愈好，高于70%会压缩蛋白质摄取的空间，油脂越高越压抑饥饿感，在这种情况下，你是饿瘦的，即使“感觉不饿”。热量不足、蛋白质摄取不足，轻微点就是损失点肌肉，严重的可能会影响内脏器官。你是人，不是汽车，无法喝油生存。2. 防弹咖啡，这种纯油的饮料只是个过渡手法（帮助度过适应期），不应该是生酮常态。David Asprey防弹咖啡是【高品质咖啡豆 草饲黄油 MCT油】，没有”便携装脂弹咖啡“这种东西，油脂也不应该用塑料包装。3. 断食，只喝水的短期断食（18-24小时左右）对健康有益，但进行断食前后应该要把热量吃足TDEE（女性2000约大卡，男性约2500大卡），断食不是越频繁越好，你是人，无法光合作用，需要靠进食来取得营养平衡。fat fasting \egg fasting都是降低热量的节食。原答：本答案只討論【色素性痒疹】色素性癢疹的症狀請參考這篇答案：先說結論：生酮飲食不一定會出現色素性癢疹，看個人體質，發生率不高，而它出現的原因極有可能是由於食物過敏、細菌感染、脂肪細胞釋放出毒素……等原因。我在其他答案曾寫下的經歷：我們兩個人吃喝都在一起(除了第一次的火鍋)，飲食比例是75%脂肪、20%蛋白質、5%碳水，碳水來源於綠葉蔬菜。每天自己開伙，除了偶爾外食火鍋，不吃加工食品。生酮飲食期間，只有男友出現疹子。最近他的表姐改變了飲食，偏向低碳水高蛋白結構，並非生酮飲食，但她也出現一樣的紅疹。(他倆的共同點是：成都土著。)在男友出疹的時候，我們開始查閱網路資料，看到一個台灣博客也是生酮期間出疹，後來他自己吃了銀翹散就慢慢褪去：()博客中提到，國外有人也是因為生酮飲食而出疹，還為此建了一個叫做keto rash的網站()，搜羅了世界各地非常多的出疹案例，有些人因此不再生酮飲食，有些人吃藥就好了，但也有些人完全不理會繼續生酮，幾週後自癒。以下是網站截圖、部分翻譯：1. 有文獻支持、已知有效的治療方法(藥物)：其他選擇：2. 由網友提供的治療方法(不一定有效)：補充：粘土沸石(zeolite clay) ，查了下似乎是一種礦物粉。3. 生酮飲食期間，出疹的可能原因：補充：Dave Asprey是防彈咖啡的倡導者。綜上所述，生酮飲食期間的疹子有治療方法—服用抗菌藥物，不想吃藥的話，堅持生酮飲食，也有可能會在幾週後自癒(我男友大約是8週)。日更新一处2010年美国三校联合两年低碳水vs低能量饮食随机临床试验---------------------------------------------------以下为2015年更新----------------------------强烈反对 楼上的答案（注：此答案已经消失）一知半解 与事实相悖 自己放弃治疗还要拉其他胖子一起我就是那个“引经据典的回答”。拿知乎当糗事百科看的话还是请继续脑补答案吧。真正关心生酮饮食减肥效果和对人体潜在危害的人请直接往下拉至原答案分割线选择一个健康的减肥方法是对自己负责。说到底你减肥还是不减，你乱减还是科学地减和我一毛钱关系没有。我是一枚从未胖过的瘦子。我只对我的答案内容负责：除了吐槽每句话都有据可查。你非要去给扯淡的人点赞我也拦不住。我爱死了那句“人之所以这样运行，冥冥中是有一定道理的”。。。冥冥中上天选择了咱祖先在饥寒交迫的那天活了下来而饿死了TA的堂哥表妹好基友不就是因为丫长肉能力强么。。。如果所有肥胖症患者就这么想，是不是肥也不要减了，要知道身体对这么多脂肪是有一定道理的啊！！！也许哪天天降狂风所有的瘦子都被吹走留下胖子统治地球也说不定啊！！！针对所谓楼上“太连青”的脂肪堆积论：The advantage of switching to the ketone bodies for energy is because, during starvation, glucose is obtained by gluconeogenesis from muscle protein. This causes wasting of the muscles and so the 'glucose-sparing' effect of the ketone bodies is an important adaptation to the stress of starvation.这段话直接摘自Salway的《Metabolism at a Glance》中“Ketone body utilization”部分。请问这种情况下如何靠糖异生长肉？我答案中提到的杜克大学的就没有规定能量摄入上限，减肥效果如何解释？因为他能量够用所以他不饿啊亲！！！“槽点颇多”四个字如果没有理论和数据支持，在我看来就是“我反对你的回答。我也不知道哪里不对。总之看你这个回答不顺眼”的意思。你下划线加粗加感叹号的激情洋溢我深受感动，但生酮饮食本是治病的代偿法，而鼓吹生酮饮食减肥法就纯粹是利用别人不懂生化偷换因果联系，是赤果果地耍！流！氓！至于以上一句，我1.没有鼓吹生酮饮食减肥，利害关系有数据说话大家自己看 2.没有偷换因果关系，举例的研究都是以减肥效果为课题的。应用一种方法还要讲究根正苗红原创专利？生酮饮食被用来治疗癫痫本身的研究难道不更丰富了对生酮饮食的理解么。用我写到了的理论根基，你加了你拍脑袋的猜测，我加了花时间的文献整理，得出不一样的结论。东西都摆在这里了，相信读者的智商吧。-------关于激素调节-----------我的回答没有将重点放在激素调节过程上，但激素调节是生酮饮食与其他减肥餐相比具有很大优势的重要原因——所以生酮减肥的人更能坚持下去，在经过几天适应后有精力锻炼，不会饿到啥都干不了每天就对着苍天希望赐自己一死——而且胰岛素低水平抑制了脂肪的堆积。仍有兴趣的请看 的回答。列的reference里也有专门讨论了激素水平的。我的兴趣点在真正实践生酮减肥的副作用上。比如，酮能否被人体利用，酮在人体内的积累是否直接或间接对人体产生危害。说白了，我不关心生酮减肥是否有效，我知道它有效，我关心的是生酮减肥“会不会死”。我希望看到这篇能让想jump on it的人知道自己选择的是什么，也希望听说过但觉得很恐怖不敢尝试的人知道有这样一个选择。它可能适合你，可能不适合，但是起码有理智的了解。至于我为什么较真。如果我不关心，我就不会问这个问题，也不会花时间分享我的答案。答主大学校训是实事求是。欢迎拿实验数据砸我，不欢迎拍脑袋。谢谢。 16:52 CST-------------------------------------------以下为原答案-------------------------------定义：通过摄入高脂肪、足量蛋白质和低碳水化合物(通常少于50克/天)的饮食，迫使人体消耗脂肪来供给代谢所需能量从而达到减肥目的的饮食。脂肪可以达到每日饮食摄入能量的75%以上。生酮饮食过程中人体利用脂肪的过程：饮食中的碳水化合物摄入不足时，胰岛素水平下降，脂肪生成活动强度降低。持续几天后，血糖储备不足以完成正常的脂肪氧化和中枢神经系统血糖供应，于是中枢神经系统转而利用脂肪组织所存储的能量。脂肪组织内的甘油三酯在激素敏感脂酶（HSL）作用下水解为甘油和脂肪酸。脂肪酸在清蛋白包裹下进入肝脏，经β-氧化生成乙酰辅酶A（acetyl CoA）。生酮饮食期间，由于体内缺乏糖原，草酰乙酸由线粒体内转入细胞液进行糖原异生（非糖物质在体内转化为糖原），导致乙酰辅酶A无法进入克氏循环，浓度升高。于是乙酰辅酶A经硫解、缩合、裂解等作用成为。。。乙酰辅酶A（对，就是这么折腾）和。。。acetoacetate，同时产生一些氨基酸。β-氧化过程中生成的NADH与acetoacetate的还原反应偶联，产生NAD 和D-3-hydroxybutyrate。 acetone则由acetoacetate的无酶脱羧反应得来。合成的酮体（D-3-hydroxybutyrate, acetoacetate, 和 acetone）无法为肝脏吸收利用，于是进入血液循环，通过β-氧化产生ATP而被利用。过量的酮体通过呼吸、汗液、尿液被排出体外——由此，生酮饮食得名。酮体能量的利用：蛋白质的糖原异生：一般来说，合成1克糖原需消耗1.6克氨基酸，大脑每天消耗110-120克糖原就需要160-200克蛋白质，约合1000克肌肉组织。人体自身本身限制此类糖原异生。与糖原相比，酮体作为一种更为有效的能量燃料100克 糖原 →→ 8.7千克ATP100克 D-3-hydroxybutyrate →→ 10.5千克ATP （效率高出20.7%）100克 acetoacetate →→ 9.4千克ATP （效率高出 8.04%）被优先利用。生酮饮食期间，酮体的血脑屏障转运体被低碳水化合物摄入诱发，进一步确保酮体的对脑部的顺利供给。糖原在脑外组织被部分分解为丙酮酸和乳酸后仍可在肝脏参与糖原异生。生酮饮食的减肥效果康奈尔大学1971年的一项实验则比较了3种同能量（1800千卡/天）同蛋白质（115克/天）饮食，区别于每日碳水化合物摄入量分别为30、60及104克——即对应的脂肪摄入3组依次递减。9周后，各组平均瘦身16.2、12.8和11.9千克，其中减脂分别为95%，84%和75%。注意：这个实验每组仅有三人。南卡罗莱纳医科大学1998年，南卡医科大学对12-15岁肥胖症患者应用了hypoenergetic (645-725kCal/d) 碳水化合物25 g/d。8周后，体重平均下降15.4千克，瘦肉组织有微量上升。康涅狄格大学的实验康涅狄格大学在2001年选出20名正常体重的健康志愿者进行了为期6周的低碳水化合物饮食研究。20人在过去一年体重均未改变，也没有进行其他特殊饮食项目。实验要求12名志愿者的碳水化合物摄入量由平时的48%转为8%以下、61%脂肪，原本每日摄入约10.63兆焦（2550千卡）能量。另外8人成为控制组，不改变平时的饮食习惯。志愿者均经过7天饮食记录评测其原本的饮食习惯——原本的脂肪摄入量分布于19%-43%区间内，而且不吸烟，不吃影响激素水平的药物。志愿者中没有运动员，1人不运动，5人进行规律的有氧锻炼，6人进行规律的有氧锻炼和耐力训练。实验要求所有志愿者不改变平时的运动习惯。实验室每周提供约30%-40%能量供给的食物，这些食物包括：南瓜籽、烤奶酪、低碳水化合物能量棒、奶昔、低筋烘焙粉和蛋白粉，同时分发食物计量餐具和称。身体组分由全身扫描仪 双势能x光吸收测定仪（DXA）逐像素从头到脚测定。测定时志愿者仰卧6分钟，DXA臂步进1厘米进行扫描。6周后，实验组平均脂肪含量下降24.6%，瘦肉组织升高1.8%；对照组脂肪含量下降0.5%，瘦肉组织升高0.6%。实验组手臂处脂肪含量下降最为明显，达到28.6%，而腿部瘦肉组织增加最多，为3%。在胰岛素、胰高血糖素、SHBG、IGF-I等9项血样检测对象中，实验组胰岛素由23.7下降至15.6，T4由59.2上升至66.4，游离T4指数由19.2上升至21.6；对照组均无明显变化。此项研究中值得注意的是，实验组和对照组的每日能量摄入都没有低于2000千卡，志愿者并没有“挨饿”。杜克大学年，杜克大学在1051名志愿者中筛选出120名超重志愿者中进行了为期24周的生酮vs低脂饮食的随机控制实验。志愿者被随机分配进两个实验组。体脂含量由生物电原理的人体组分分析仪测得。生酮饮食组每日摄入碳水化合物＜20克，摄入小量营养补剂，进行推荐的锻炼，以及组会，能量摄入不设上限，建议每天喝6-8杯水。减重达到距离目标减重的一半时，志愿者被建议每周在日摄入碳水化合物的基础上增加5g，直到体重得到维持。13名志愿者的抽样数据表明其每日能量摄入约6.14±1.37 MJ (5.7 kcal)。低脂饮食组每日摄入脂肪＜30%，胆固醇日摄入＜300mg，饱和脂肪＜10%，保持每日千卡能量赤字，进行推荐的锻炼，以及组会。7名志愿者的抽样数据表明其每日能量摄入约6.31±0.68 MJ (2.1kcal)。http://annals.org/data/Journals/AIM/.jpeg
生酮饮食和低脂饮食减重曲线（软件根据实验数据绘制）
图中，LFD代表低脂饮食组，LCKD代表生酮饮食组。
24周内，76%的低脂饮食组志愿者和57%的生酮饮食组志愿者由于各种原因选择退出试验。生酮组平均减重12.9%，非脂肪减重3.3千克，减脂9.4千克；低脂组平均减重6.7%，非脂肪减重2.4千克，减脂4.8千克。非脂肪减重大部分是体内水含量的减少，并非肌肉组织的损耗。血液指标方面，生酮组血清甘油降低0.84mmol/L，高密度脂蛋白胆固醇（HDL）增加0.14mmol/L；低脂组甘油降低则不明显，HDL反而降低。实验两周时，生酮组86%的志愿者尿液中含酮，24周时下降到42%。含量大于6.9mmol/l的，两周时有64%，24周时下降到18%。（高密度脂蛋白胆固醇HDL为所谓“好胆固醇”，低密度脂蛋白胆固醇LDL为所谓“坏胆固醇”。）注：FDA批准的减肥药物6个月内减重orlistat 9%，sibutramine 8%http://annals.org/data/Journals/AIM/.jpeg
选择退出实验的志愿者的原因对应的体重曲线
图中，LFD代表低脂饮食组，LCKD代表生酮饮食组。
此次研究实验样本较大，观测到了一些生酮饮食的不良反应。不良反应 生酮饮食组 低脂饮食组便秘 68% 35% (注：文章未给出被试者的详细饮食组成)口臭 38% 8% (注：小分子酮体通过呼吸逸出)头痛 60% 40%肌肉痉挛 35% 7%腹泻 23% 7%无力 25% 8%皮疹 13% 6% （可参见本问题中
的答案）生酮饮食组中一名53岁男性在实验后期出现胸口疼痛后检测出冠心病，该志愿者有早期心脏病家族病史。实验期间，他减重16千克，血清中LDL含量降低0.75mmol/L， HDL含量升高0.21mmol/L。该组实验的研究人员认为，两组减重均主要由于摄入能量的减少。生酮饮食组摄入能量的自发减少可能由于：食物选择不够丰富、低碳水化合物饮食对食欲的抑制作用、酮体能量随尿液排出及/或高蛋白质饮食引发的热效应增长。科罗拉多大学 圣路易斯华盛顿大学 宾夕法尼亚大学 （2016年更新）2003年至2007年期间，University of Colorado WUSTL UPenn 三校联合，在三座医学中心对307名肥胖成年志愿者（bmi 30-40 kg/m^2）进行了长达两年的低碳水饮食vs低能量饮食的临床研究。低碳水饮食组在前三个月严格遵循低碳水饮食（碳水&20g/d，来源：低升糖指数蔬菜），之后每周增加5g/d（答主并不知道为什么流行这种增加碳水的实验设计）。低能量饮食组严格控制热量摄入，女性1200 to 1500 kcal/d，男性1500 to 1800 kcal/d， 能量摄入的组成不做严格控制（约55%来自碳水化合物，30%来自脂肪，5%来自蛋白质），两年内持续不变。所有志愿者服用提供的复合维生素，定期进行生活方式干预项目，从第四周开始进行锻炼。两组志愿者体重在前6个月均有明显下降（减重&10kg），然后逐渐回升，两年时减重约达7%。代谢指标方面，前6个月内，低碳水组志愿者舒张压、甘油三酯水平、极低密度胆固醇较低能量组降低更明显，但不良反应更普遍。两年内，低碳水组志愿者高胆固醇持续显著增长，约达23%，两倍于低能量组的增长。研究员由此得出结论认为两种饮食在持续干预的前提下都能够得到较好的减肥效果，但低碳水饮食对心血管健康有更好作用。值得注意的是，这项研究同时检测了两组志愿者的尿酮含量。3个月时，63%的低碳水组志愿者尿中检测出酮体，低能量组也有20%。6个月时，下降为低碳水组28%，低能量组9%。6个月后两组志愿者尿酮含量没有明显差异。专门提出这个信息是想提醒各位没有进行“生酮饮食”而在“节食减肥”的各位，可能你没有意识到，但你有可能已经在“产酮”了。这时再转成“生酮饮食”对你的意义有多大请自己权衡。常见的误解：酮体=代谢垃圾二十世纪六十年代以前，酮体被普遍认为是人体的代谢垃圾。后来研究发现，在饥饿状态下，大脑同时利用糖原和酮体供能。这期间酮体的生成是“受控的”，血液pH值维持正常，Salway在其代谢书籍中直接将酮体称为“被误解的代谢恶人”。吃脂肪长脂肪***请点“返回顶部”去看康涅狄格大学的实验结果生酮饮食在很大程度上是很挑战人类直觉的。“吃啥补啥”和“you are what you eat”成为了人们接受生酮饮食过不去的心理障碍。科学界相信能量守恒，无论哪种方法减重，一定要求你的摄入能量小于消耗的能量。所以要“长脂肪”，至少要吃多于每天呆着什么都不干光喘气所消耗的能量。所以不吃饭才会瘦&有些人虽然吃饭也会瘦。大量实验对照suggest，生酮饮食的减肥效果出自：· 血糖水平和胰岛素水平降低且波动小，不会轻易“胃口大开”。· 减少脂肪合成· 脂肪分解增强· 糖原异生的代谢成本和蛋白质热效应（消耗蛋白质所需能量）的增加（也有理论认为效果来自酮体能量随尿液排出。所以有些减肥人士觉得必须尿酮才能减肥。答主个人认为没必要因为这个每天测尿酮含量。）吃脂肪堵血管大量实验通过监测和对照生酮饮食期间人体的血液水平，发现尽管生酮饮食大幅提高了人们平时饮食结构中的饱和脂肪及不饱和脂肪，高密度脂蛋白胆固醇HDL上升——这一发现说明，生酮饮食不但不会堵血管，反而能够增强血管韧性，减少心脏病风险。“脂肪燃烧于碳水化合物之焰”，所以碳水化合物不足脂肪就无法燃烧。***请重看“生酮饮食过程中人体利用脂肪的过程”一节。克氏循环不是人体利用脂肪组织能量的必经之路。生酮=酮症=中毒看到过豆瓣上有人觉得生酮饮食时人体的状态等价于“酮症”。“糖尿病酮症酸中毒”（Diabetic ketoacidosis）是糖尿病人由于自身体内胰岛素缺乏而发生的一种急性并发症，患者无法有效调节体内pH值，同时产生大量酮体，导致酸中毒，严重可致死。由于生酮饮食和糖尿病人酮酸中毒的自检手段相同——都是通过检测尿液内酮体含量来验证是否处于生酮状态，有人便将生酮等价于致死的糖尿病急性酸中毒。健康的人能够通过自身体液调节血液酸碱度，有效地将血液pH值维持在7.35-7.45这个很窄的正常范围内。事实上，人体内的血液酮体浓度每天在早上处于最低，之后稳步上升，到午夜达到峰值，差值可以达到30倍左右。斋戒、高脂肪饮食、运动后、怀孕后期以及早期新生儿阶段都会表现出更明显的增长，同时血液pH值仍处于正常范围内。生酮减肥对人体的潜在危害正如杜克大学所做实验所发现的，常见的生酮饮食减肥副作用包括便秘、口臭等。但从我看文献发现，生酮饮食对人体最大的潜在危害应该是肾结石和骨质流失。前文所述的实验除酮体外没有定期监测志愿者的其他尿液指标，而且实验时间相对较短，所以并未加入对肾结石的讨论。而生酮饮食被用于癫痫治疗历史更长，且由于癫痫患者需长期进行此种饮食以减少癫痫发作，对于生酮饮食和肾结石的研究大多数来自于癫痫研究。尽管人体能够有效地维持血液酸碱平衡在正常范围内，但在生酮饮食期间维持此种平衡也是有一定代价的。血液中酸性过强时，我们的身体则会调用体内的碱储备来中和它的酸性，主要来自骨骼和DNA中的钙离子。肾脏对钙的重吸收增加的同时磷的重吸收被抑制，增加形成肾结石的风险。因此 强 烈 建 议 进行生酮饮食的同时 大 量 饮 水 以减轻肾脏负担。在2002年一项由芝加哥大学和德州大学合作的研究中，10名健康的志愿者进行了为期4周的生酮饮食（前两周严格低碳，之后增加一些糖水化合物摄入），志愿者的尿液pH值由正常的6.09在两周时降为5.56，四周时回升至5.67（打不开完整版pdf所以看不到具体内容= =）。约翰霍普金斯医学院在一项对肾结石与生酮饮食直接联系的回顾性研究中，发现年期间进行了生酮饮食的195名癫痫儿童患者中，13人体内发现临床肾结石——口服柠檬酸钾以预防肾结石的患者有3.2%发病，而未服用的有10%发病（并且推迟了肾结石第一次形成的时机，但此项数据不具统计学显著意义）。另一项由约翰霍普金斯医学院主持的研究中，20名3-18岁癫痫患者在2003年至2005年期间参加了为期6个月的“改良Atkins食谱饮食”，16人进行了足期实验。实验鼓励被试者大量饮水。6个月实验结束时没有人被检测出肾结石。至于血钙、尿氮神马的，我真心不是学这个的，希望更明白的人来回答这部分内容。生酮饮食被应用于其他疾病的治疗如果哪位打算利用生酮饮食治粉刺和精神疾病什么的，请一定首先检索相关文献。根据上图，已有较强科学证明的· 改善糖尿病· 实现减重· 改善癫痫· 改善心血管疾病风险参数新发现· 改善粉刺· 改善神经疾病· 多囊卵巢综合症· 改善癌症写在最后：感谢来看的大家~总被问到我的看法，那我就来说几句。这段后加的：来问“XXX能不能吃”的同学们，返回顶部看“生酮饮食”的定义，读懂以后，好好查一下XXX的营养构成，自己估算一下，每天能吃多少。知乎有句流行语，抛开剂量都是耍流氓。一切东西都可以吃，吃多少会胖，吃多少会死，请你自己把握。维生素也会过量中毒的。如果自己没有能力或者没有愿望查到你每天吃的东西的构成，就不要进行生酮饮食，也不要进行任何其他饮食结构，你这样容易害了自己。关于“胖”：如果BMI正常但只是嫌自己不够瘦的妹子们，戒掉零食和饮料（不仅包括碳酸饮料）很可能就足够了。关于运动：运动的减肥效果虽然没有饮食效果快和显著，但仍然还是最放心的方法。如果你还没试过，请从这里开始。关于坚持：坚持一种饮食不比坚持每天运动简单。对实践生酮饮食跃跃欲试的各位，不妨先等两周，下载个手机瘦身软件查询每一样你吃的喝的东西的营养成分，你能否做到少吃或不吃那些你“赖以生存”的糖分过高的食物。当你确定可以，再开始也不迟，这样总比生酮一个月瘦了5斤然后坚持不了暴饮暴食长10斤来得好，对吧？另：不要几种节食来回换。如果你在节食，身体已经进入饥饿状态甚至已经开始产生酮体，这时候再开始生酮饮食只会在你的节食菜谱上徒增热量。推荐其他知乎问题给希望能更科学地计划（相对于对碳水化合物一刀砍）饮食的同学们：----------------在知乎第一次自问自答。其实是为了做个笔记。有不对的地方欢迎指正。谢谢。-------------------最近学习了一句话Everything we hear is an opinion, not a fact. Everything we see is a perspective, not the truth.觉得很对。没有人能做到完全客观。但这也不是臆想的借口。------------------------答主周笔畅十年亲粉一枚，关注请慎重。^O^ 。最后播广告，周笔畅十年良心专辑《翻白眼》试听购买：------ReferencesSalway, Jack G. Metabolism at a Glance. John Wiley & Sons, 2013.Robinson, ALISON M., and DERMOT H. Williamson. 'Physiological roles of ketone bodies as substrates and signals in mammalian tissues.' Physiol Rev60, no. 1 (1980): 143-187.Paoli, A., A. Rubini, J. S. Volek, and K. A. Grimaldi. 'Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets.'European journal of clinical nutrition 67, no. 8 (2013): 789-796.Owen, O. E., A. P. Morgan, H. G. Kemp, J. M. Sullivan, M. G. Herrera, and G. F. Cahill Jr. 'Brain metabolism during fasting.' Journal of Clinical Investigation46, no. 10 (1967): 1589.Manninen, Anssi H. 'Metabolic effects of the very-low-carbohydrate diets: Misunderstood “villains” of human metabolism.' J Int Soc Sports Nutr 1, no. 2 (2004): 7-11.Volek, Jeff S., Matthew J. 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