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走在正确的道路上健身才会有一个好的结果MAX作为健身圈颜值和正能量的担当可以说为肌友们操碎了岁磨破了嘴今天MAX又来为大家解决烦恼了不管是在家还是健身房大家都会有两个困惑健身房器械那么多该练哪些？健身动作那么多该如何选择选择？今天MAX就为大家梳理一下给肌友们尤其是健身新手一个清晰的健身路线人体的肌群高达几百个如果你一开始健身就哪都想练到那会陷入一个无底深渊我们需要有所取舍按照先练大集群的原则把身体切割成五个部分来练胸、肩、背、腿、臂这就够一个新手练个三五年了有很多定向的小肌群训练作为新手不要考虑一是没必要二是凭空增加烦恼凡事都要由浅入深由简单到复杂训练频率其实也是五花八门MAX尽量把它简化分成三类人去介绍肌友们根据自身情况来匹配1.每周只能练1天2.每周可以练2~3天3.每周可以练4天以上-一周一练-每周只能练一天那就全身都要练一周一练的塑形效果有限减脂效果可以比较明显MAX之前讲过全身循环训练是比较适合这类人群的这种训练最好采用短间歇、高强度小重量、高次数的训练方式推荐动作：战绳、俯卧撑、深蹲引体向山、卷腹等-一周2~3练-这种就可以分成上半身和下半身分成胸+背+肩臂臀腿+腰腹两大块把胸背和大腿前后侧组成超级组训练推荐动作：卧推、飞鸟、深蹲、硬拉等-一周4练以上-这种训练方法最为科学把身体分成胸、背、臀腿和肩臂把腰腹放在每次的训练后腰腹可以一周多练推荐动作：杠铃深蹲、杠铃卧推、杠铃硬拉哑铃飞鸟、哑铃弯举等热身-力量训练-有氧训练-拉伸力量训练的顺序是基础动作-标准动作-辅助动作-腰腹训练拿胸部练习举例基础动作是空杆杠铃卧推标准动作是负重杠铃卧推辅助动作是哑铃卧推、哑铃夹胸器械卧推、绳索夹胸等把训练效果最好的杠铃卧推放在前头如果是推4~6组那重量就是由低到高再到低其他的训练也一样要遵循的原则就是把大肌群的综合性动作放在前头哑铃、器械、绳索等动作放在后头对于健身新手在给自己制定健身计划的时候要遵循的基本原则是训练频率最好保证一周至少三次训练动作不追求复杂从最简单的哑铃和杠铃学起被健身界评为最经典的三个动作分别是杠铃卧推、杠铃深蹲和杠铃硬拉训练顺序分成胸、肩、背、腿、臂五个部分中间穿插腰腹训练-END-推荐阅读：《清华大学“扫地僧”！原来高手真的在民间！》-趣味问答题-图文整编／健身男神MAX动图来源：YouTube/ins
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&(58495人关注)健身时三天分别训练胸背腿三大肌群，那肱二头、三头、肩、小腿和腰腹应该怎样分布在这三天的训练中呢？_百度知道
健身时三天分别训练胸背腿三大肌群，那肱二头、三头、肩、小腿和腰腹应该怎样分布在这三天的训练中呢？
求多套科学的方法，并细解其原理
我有更好的答案
背和二头 练背的时候可以刺激二头当热身
胸和三头通样的道理练胸对三头也有刺激
其实这俩没什么关联我都是单独一天练
既然三天 就放在一次起练吧 腹部的话其中两天带着吧
哪天你自己看情况三天的话就这样练吧
不是特别明白你讲的三天，你觉得锻炼身体只是两三天的事情而已吗？我觉得游泳是最锻炼身体的，而且是全身各部位的锻炼，对体力和肺活量也有很大增强。
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健身 | 新手如何用“哑铃”练腿、肩、背、胸、臂？
在家健身，一副重量适合的是必不可少的，因为它简单实用，能完成几乎所有的器械所能完成的动作，而且哑铃属于自由器械其效果好于综合器械。哑铃是最简单随时随地又经济实惠而且简单易学的健身手段，而各大商场的哑铃模样重量也不一样。挑选哑铃要注意什么？锻炼的时候要注意什么？又有什么要领呢？如何挑选适合自己的哑铃?遵循原则：不宜过轻或过重适宜人群：一般练习者哑铃重量单位：多为公斤建议：男士15公斤/只左右(可调节式哑铃)练习目的：增强肌肉女士3公斤/只练习目的：减脂、修饰肌肉新手如何在家哑铃健身？每个星期练习三次，隔一天练一次，比如安排周二、四、六练习，每次练习1个小时左右，练最经典的动作就可以。具体的计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；
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