核心肌群综述，核心力量该如何锻炼?
责任编辑：阿邦
　　核心肌群是所有运动项目的基础，因为核心肌群决定了四肢的运动能力。
　　核心肌肉的所在位置不只是腹部，更是在手脚肌肉之下，它包括躯干的全部肌肉组织
　　核心肌群可简单分为两大类：浅层核心肌群与深层核心肌群，这两类肌群分别负责身体不同的功能
　　位于浅层的核心肌群包括腹直肌、腹内外斜肌、腰方肌、背阔肌等，这些肌群主要的工作是控制脊椎/腹部的动作，如向前弯、往后仰、转身等
　　而位于较深层的核心肌群包括腹横肌、多裂肌，它们所负责的功能与运动员或一般人的「健康」可谓息息相关，这些较深层的核心肌群主要是用来维持我们脊椎的稳定度
　　那么脊椎的稳定度对运动员来说到底有多重要？
　　一个缺乏锻练的躯干(核心肌群)只会为运动中的四肢带来虚弱的支撑，所以肌力训练计划在最初的阶段应该先强化核心肌群，之后再集中在手臂与腿部。
　　当我们进行弹跳或增加式训练时，核心肌群会进行收缩来吸收冲击力、稳定身体、同时也担任身体上半身和下半身的传递链。虚弱的核心肌群将无法带来这些重要的功用，限制了运动员的表现能力。这些肌群大多数是属于慢缩肌纤维，因为为了支撑手臂和双腿，它们需要不断地收缩(但不一定是动态的)才能营造出一个稳固的基础来支撑身体上各种肌群的动作。
　　简单地说，核心肌群其中一个最重要的功能就是稳定我们的躯干，只要核心肌群能提供足够的稳定度，四肢的力量才能有效的传递出去；
　　可能很多人会好奇，到底要怎么训练核心肌群才会有效地提升运动表现呢？在此我要先说明，如果你只是想要线条分明的八块腹肌，那以下的训练动作并不适合你。
　　前面提到，运动员要有好的运动表现，核心必须要够稳定，因此，仰卧起坐绝对不会是好的训练动作，因为不管我们在进行任何一种运动，身体都不会需要进行卷腹的动作来提升表现（相信没有人会认为驼背有助于跑步、游泳、投篮或投球的表现）
　　所以我们应该训练的焦点集中在核心肌群的「稳定能力」，非「活动能力」
　　而核心肌群的稳定能力又可简单分为「抗伸展」与「抗旋转」两种能力
　　「抗伸展」是指核心抵抗躯干前后、左右弯曲的能力
　　而「抗旋转」是指核心抵抗躯干左右水平旋转的能力，
　　这两种能力结合起来才能打造出稳固的核心，达至提升运动表现的效果。
　　以下提供几个初阶的「抗伸展」与「抗旋转」训练动作，把这些动作加入到生理适应期将更有效提高训练效益：
　　抗伸展训练：
　　平板支撑(Plank)
　　侧平板(Side Plank)
　　桥式(Bridge)
　　抗旋转训练
　　跪姿抗旋转
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跑者如何进行核心力量训练
1为什么要锻炼核心力量
跑步过程中动作有效到位的关键就是保证骨盆的稳定和躯干的端正。在跑步时，上下肢协调发力，通过躯干骨盆的连接传输，将力量均匀有效地传达到四肢。好比力传导的交通枢纽，如果交通枢纽的功能和结构出现问题，那么，“堵车”在所难免，而堵车后的连锁反应也将在随后爆发，下肢、、足部的疼痛伤病会接踵而来，上肢、下背部、上背部、颈椎、的不适也陆续出现，这些都是在提示我们的核心力量不够强大。2 什么是核心
简单来说“核心”就是人身体的中间环节，我们通常把以下、以上，包括骨盆在内的区域，称之为核心区域。核心区域是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，其中包含29块肌肉，好比交通枢纽，直接和间接连接身体各部位，传导和疏通力的走向。
核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌、髋部肌群，它们与脊椎、骨盆紧密结合，形成稳定有力的整体。核心肌群担负着稳定、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌群，对人体运动中的身体姿势、和专项技术动作起着稳定和支持作用。3如何锻炼核心力量核心肌群激活
在训练核心之前，首先必须要激活核心肌群。现代人的生活习惯导致核心区域功能逐渐地减退，所以在开始训练核心力量之前，首先需要激活这些肌肉。
先做动态的牵拉，激活全身，然后再做针对腰腹的激活。首先一分钟，然后是侧桥支撑两边各三十秒，最后背桥支撑一分钟。：侧桥：臀桥：核心肌群训练
俯卧四点支撑：在的正下方，成九十度，双腿伸直，双脚分开支撑于地面，脚尖着地，、腹部收紧，头保持在中立位，躯干成一条直线。
俯卧三点支撑：在上一个动作的基础上抬起一只手或一条腿，保持躯干的直线性。注意不要旋转，保持在身体中线。
三点支撑大腿外展：在的基础上，髋部外展，尽量将膝盖抬高，保持躯干的直线性，不要旋转，保持在身体中线。
爬山动作：在的基础上，尽量将膝盖抬向胸部。保持在身体的中线，然后两腿交替进行。
两点对侧支撑：在的基础上，同时将右侧的手臂和左侧的脚伸出，保持躯干的直线性，不要旋转，保持在身体中线。
侧支撑：侧卧两点支撑，在正下方，脚侧面着地，双脚并拢，、腹部收缩，躯干成一条直线，头部保持在中立位。
侧支撑侧抬腿：在侧支撑的基础上，用臀中肌将上面的腿抬起，保持躯干的直线性，不要旋转，保持在身体中线。
屈髋伸髋然后前后摆腿：在侧支撑的基础上，摆动上面一条腿，前后伸髋屈髋。
臀桥：头和上背部完全贴地，、腹部收紧，腹部与大腿成一条直线，脚跟着地，勾起脚尖，屈膝成九十度。
单腿臀桥：在臀桥基础上，将单侧的腿抬起。
单腿臀桥屈髋屈膝：
跑步的确是用腿跑，但跑者不仅需要练下肢力量，也需要加强核心训练，强而有力的核心肌肉可以为跑步时上下肢运动创造稳定的支撑，提高跑步效率，避免无谓的力量损耗。
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核心力量太差，基本也就告别跑步了！
核心力量太差，基本也就告别跑步了！
所有的跑者：不管是为了健康而跑步的人，还是追求最佳成绩的顶级运动员，都能从力量训练中受益。当跑步所需的肌肉得到了训练，臀部和躯干的肌肉协同工作时，你就更少受伤，更好地享受跑步。
力量训练是一笔划算的投资，你会得到丰厚的回报。如果你刚刚开始跑步，你一定听说过除了常规的跑步之外，还需要进行力量训练。如果你是一名资深跑者，想必你在跑步之外会经常进行力量训练。我们都知道力量训练对提高跑步能力是有益的。那么为什么力量训练很重要呢?核心肌群在跑步中的重要性如果你没有强健的核心肌群：腹部、下背部和臀部的肌肉，你就不可能跑出更好的成绩。核心肌群为跑者在爬山、最后冲刺、长时间地维持最有效的跑步动作，提供所需要的稳定性、动力和耐力。当你的核心肌群变得强健时，其他的一切都会因此受益。无论你进行哪种类型的跑步，核心肌群都是你一切动作的基础。关键在于如何专业的训练你的核心肌群。跑步中的各个动作依赖臀肌、腹斜肌和腹肌：它们都位于你的六块腹肌下面。核心肌群的训练对于跑步者跑得更快、减少伤痛、坚持漫长的距离，是多么重要。所有的跑者：不管是为了健康而跑步的人，还是追求最佳成绩的顶级运动员，都能从力量训练中受益。当跑步所需的肌肉得到了训练，臀部和躯干的肌肉协同工作时，你就更少受伤，更好地享受跑步。有效的核心肌群训练并不容易。但是你只需要每周几次，每次15分钟的时间，这将是一笔划算的投资，你将得到丰厚的回报。跑步中核心肌群如何为你效力加速当你扩大步幅或者加快步频，准备加速时，你需要下部的腹肌(包括腹横肌和腹直肌)和下背部肌肉为你工作。这些肌肉越强健，越稳定，你蹬地时就能得到更大的力量和更快的速度。上坡臀部肌肉和下部的腹肌支持着骨盆，而骨盆连接着上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足够强健，双腿就会有一个平稳的平面来借力，从而达到更有力的上爬。当你向前出腿时，臀部屈肌，比如股直肌，向上拉动骨盆。当你蹬地时，需要臀部肌肉和腿后腱发力。下坡当你从坡上飞驰而下时，你需要足够强健的臀部肌肉来帮助吸收冲击力和抵消向前的冲势。下坡带给你速度的享受，但是如果你的核心肌群没有足够的力量来控制你的动作，你的股四头肌和膝关节就会承受额外的重量，从而可能导致疲劳、伤痛，甚至伤病。耐力当你在比赛的最后阶段时，结实的核心肌群可以帮助你维持正确的姿势，从而最有效率地跑步，甚至当你感到非常疲劳时仍能如此。强健的下腹肌肉和下背部肌肉，比如竖脊肌，让你更容易保持笔直的站立。如果你的核心很虚弱，你在最后阶段可能只能拖着脚走，无精打采，让你的臀部、膝盖和胫骨承受过多的压力。转弯任何一个你需要转弯的时候：在跑道上的拐角处、躲避路上的坑洼，或者在起伏的地带跑步，腹斜肌能提供稳定性并且帮助你保持直立。如果你的核心肌群很虚弱，那么你的身体在转弯时可能倾斜，从而让你的腿部和足部的关节承受过多的重量，或者被过度拉伸。核心力量的训练既然核心力量这么重要，那该怎么练呢?如果你想要跑得更快、更健康、更强壮，你需要用跑者的专门方法来训练你的核心肌群。今天介绍几组适合跑者的无器械训练动作。包括静态动作，转体动作，动态动作。做之前请准备一个瑜伽垫。平板支撑这个大家应该非常熟悉了，就不用多介绍了。值得注意的是动作要到位，否者容易伤到腰。侧平板支撑这个动作也被称为侧桥，是平板支撑的一种变形。如果做起来比较轻松，可以增加难度，支撑的同时抬腿，定住20-30秒。俄罗斯转体坐立姿势，膝盖弯曲，背部稍微往后倾斜，双手合十。然后双脚离地，同时转体。注意背部要挺直，双脚不能分开。每个动作重复8-10次。T型转体双手撑地，背部与腿呈一条直线，然后一只手撑地，另一只手转体向上。每个侧面重复8-10次。鸟狗式双手撑地，同时膝盖也撑地，然后异侧手和腿分别伸出，其他位置保持不变。每个侧面重复8-10次。爬山式双手撑地，上身与腿部呈一条直线，一条腿上前，让膝盖靠近胸部，然后回到原位。换另一条腿做同样的动作。注意要保持背部挺直，这个动作尽可能做出速度来。每条腿重复8-10次。死虫式这个动作的过程因为酷似虫子仰面倒地时的挣扎，故因此命名。这个动作对于你的腹部核心训练是非常棒的!起始位置：身体平躺在垫子上，膝盖弯曲大腿小腿成90度夹角，双臂打开伸直。动作要领：腹部收紧把肩膀和双腿抬离地面，扭转腹部。然后用一侧的手掌关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的脚踝，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，转动腰腹，使另一侧的手掌去触碰另一侧的踝关节。这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气手掌触碰到踝关节的一刹那呼吸，然后反复进行练习(8-10次)。核心力量训练的几个错误错误一：做错误的练习跑者在力量训练中的最大的错误是，直接做健美训练中那些诸如“屈膝两头起”之类的动作。对大多数跑步者来讲，标准的屈膝两头起作用不大，因为它并不能锻炼到深处的、为长时间的跑步提供稳定性的核心肌肉。纠正：做那些能够训练到跑步者需要的肌肉的练习。试试躯干上抬或者侧身躯干上抬，这些能够强化腹斜肌(它位于躯干的两侧)、和腹横肌(它像紧身内衣一样包裹着躯干)的方法。这些肌肉使身体的核心部分保持稳定，帮助身体转向、降低无用的动作到最少从而使你的跑步更有效率。错误二：训练方法长期不变即使你用正确的动作训练核心肌群，长期练习某几个固定的动作也可能降低训练的效果。你需要时常让你的肌肉面临挑战，从而得到更好的效果。纠正：混合训练。稍稍调整你的训练方法，让它更难一些。试试用单腿保持平稳，或者改变手臂的位置。在健身房，用一些道具，诸如稳定球、平衡盘、不稳定的平台等等，让你的核心肌肉必须更用力才能保持你的平稳。一条原则是，每六周左右调整你的训练方法。错误三：匆忙地完成力量训练纠正：放慢速度。诸如躯干上抬这样的动作，需要保持一个姿势10秒到60秒，才能让你的肌肉得到持续的锻炼。即使在做那些需要多次重复的动作时，尽量平稳地完成，而不是快速地完成。这需要注意，不能草草了事，务必要把动作做到位。错误四：忽略你看不见的肌群跑者的背部肌肉通常都比较弱，因此他们常常忽视它。但是当你在跑步时，特别是时间较长时，下背部和脊柱两侧的肌肉对于提供稳定性和支持力是非常重要的。纠正：在每次核心力量训练中，至少包括一种能够锻炼到下背部和臀部肌肉的动作。像拱桥和超人这样的动作，就能够练习到那些支撑、保护脊柱的肌肉。核心肌群虚弱导致的伤病强健的核心肌群，健康的跑步者你的核心肌群就像一个发电站一样，如果它不够强健，你跑步时的发动力就会不足。于是就会有许多无用的动作，降低你的成绩，甚至导致伤病。以下是核心肌群虚弱可能导致伤病的三个区域。下背部你的腿跨出一步，你的椎骨承受了大部分冲力。如果你的核心肌肉不够结实，这个冲击会更猛烈，于是导致下背部疼痛。用诸如超人这样的动作来强化这些肌肉。腿后腱如果你的核心肌群不够稳健，你的腿后腱常常需要承受额外的力量。这些额外的工作你让你腿后腱更短、更紧、更容易受伤。想强化腿后腱以及臀部肌肉，用拱桥、冲刺、深蹲等方法来训练。膝盖没有强健的核心肌群，你很难控制你的躯干的动作，于是每次你的脚落地时，你的关节承受额外的力量。这可能导致膝盖下面的疼痛、髌骨腱炎(膝盖里面的尖锐疼痛)、以及髂胫束综合征。躯干上抬以及侧身躯干上抬能够强化腹横肌，从而让核心更加平稳。作者：Winnie图片来源：123RF.com.cn图库
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《核心部位肌群力量训练实验研究》，本书共十四章，分别对核心力量训练研究现状、不同负荷强度和不同外部训练环境下核心力量训练实验结果进行了较为细致的研究和分析。
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核心力量训练研究现状与展望《哈尔滨体育学院学报》作者：陈华伟&&
康静&& 文世林
　摘要：运用文献资料法，对核心稳定性与核心力量的起源与定义，核心力量的解剖学和生理学机制，核心力量训练的特点、作用、分类、方法和手段，核心力量训练的检测与评价，核心力量在具体训练中的应用和核心力量与传统力量的关系等进行了综述。得出核心力量是一种由康复和健身领域进入运动训练的新型力量素质，在理论研究、训练方法、检测和评定等方面还存在许多需深入研究的问题。认为应加强核心力量在运动训练过程中的具体的功能、作用、负荷量和强度的研究，加强核心力量训练方法的创新，加强核心力量训练的检测和评价方法的研究，以提高核心力量训练的科学化水平。
　　关键词：核心力量；核心稳定性；力量训练；研究现状
　　中图分类号：G819　文献标识码：A　文章编号：12)03-0005-06
　　核心力量训练作为一种新兴的体能训练方法，最初应用于医学康复领域，近年来健身和运动训练领域也开始采用。目前，国内外对核心力量的训练非常重视，但关于核心力量训练的研究还不够成熟。因此，有必要对前人的相关研究进行归纳和分析，发现研究中存在的问题，以期为后续研究提供理论参考。
　　1核心稳定性和核心力量的起源与定义
　　从解剖学的角度来看，人体的“核心(core)”是指脊柱、髋关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用。在这个意义上，核心稳定性是指人体核心部位的稳定程度，而核心力量是指附着在人体核心部位的肌肉和韧带在神经支配下收缩所产生的力量。
　　核心力量的概念最早源于核心稳定性的研究。20世纪60年代，Holds
worth就研究过脊柱稳定性与脊柱结构之间的关系，并创立了脊柱二柱理论(即前柱和后柱)。1972年Rood根据脊柱周围肌肉功能的不同，将附于脊柱的肌肉划分为稳定肌和运动肌。20世纪80年代早期，Denis提出了三柱理论，即前柱、中柱和后柱。1985年Panjabi提出了脊柱稳定性的概念，1992年他又提出核心稳定性的概念和“三亚系模型”理论，认为脊柱的稳定系统由被动亚系、主动亚系和神经控制亚系3个部分组成。2000年运动医学专家willson认为人体核心由腰、骨盆和髋关节的肌肉组织构成，其稳定性可以预防脊柱弯曲受伤，提高脊柱部位的平衡能力。以上研究成果主要是在医学康复领域的。2006年kibler把核心稳定性引用到了竞技运动训练中瞄。1996年德国一些研究者提出了躯干支撑力量或躯干稳定力量，这可能是关于核心力量的最早说法。2005年美国一些学者把提高稳定性的力量称作核心力量。2008年黎涌明等研究认为：核心稳定性与核心力量是两个不同的概念。核心稳定性是指人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态。核心力量是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力，核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力，而且在竞技运动中它还能够主动发力，是人体的—个重要“发力源’。综上所述，核心稳定性是人体核心力量训练的一个结果，而核心力量是一种与上肢、下肢力量并列的，以人体解剖部位为分类标准的力量能力。核心稳定性的优劣与核心力量有着紧密的联系。
　　2核心力量的解剖学和生理学机制
　　2.1核心力量的解剖学机制
　　在解剖结构上，人体的核心部位不仅包括腰椎、骨盆和髋关节等骨骼以及它们周围的韧带和结缔组织，同时还包括附着在这些骨骼上的肌肉。
　　目前关于核心肌肉的位置和数量问题还没有定论。Frederickson等人提出核心力量涉及位于核心部位的29对肌肉，但并没有给出29对核心肌肉的具体位置。黎涌明等对附着在腰椎一骨盆一髋关节的肌肉进行了研究，发现在该部位有起止点的肌肉为33(对)+1(块)(见表1)，其中，有7(对)+1(块)肌肉的起止点在核心部位，它们主要起核心固定作用，其余绝大部分肌肉只有起点位于核心部位，它们的收缩不仅对核心区域有固定作用，而且同时参与其他部位(主要是下肢)的运动。
　　Bergmark根据解剖位置关系将核心肌肉分为两类：核心大肌群和核心小肌群。核心大肌群位于机体的表层，主要参与躯干的大幅度运动，核心小肌群附着在躯干的骨骼周围(深层)，主要参与躯干部位的固定和微细运动。Hodges等人运用光电运动分析系统、肌电图和腹内压测试装置对人体站立时的上肢快陈华伟，庚铮，文世林：核心力量训练研究现状与展望速屈、伸和外展的运动进行了检测和分析。结果表明，深层核心肌(腹内肌和腹横肌)与肢体运动方向无关，而浅层核心肌(腹外肌、腹直肌和竖脊肌)与准备性的动作以及质心运动方向一致。该研究成果进一步证明了核心部位的大肌群(浅层)和小肌群(深层)对躯干稳定的不同功能”。Faries等人对核心大肌群和小肌群做了进一步的定义，研究认为，小肌群的主要职责在于对核心部位的固定，而大肌群除了固定作用外主要还有支配核心部位运动的功能。核心小肌群主要包括腹横肌、多裂肌、腹内斜肌、腹外斜肌中部、腰方肌、隔肌和骨盆下底肌肉，这些长度较短的肌肉基本都附着于脊柱周围，其主要作用是维持脊柱的稳定。最近有研究认为，腹横肌和多裂肌是主要的脊柱稳定肌，因此，又可以将核心小肌群进一步分为主、次两类。核心大肌群也有主次之分，特别是那些位于骨盆和髋关节的肌肉应该引起我们的注意，如臀大肌、臀中肌等原来一直被认定为是下肢肌的肌肉，这些肌肉除了有支配下肢运动的作用外也具有稳定核心部位的功能。
　　综上所述，目前关于核心力量的解剖学结构被广泛接受的是：核心的主要区域是由腰、骨盆、髋关节3部分构成。根据分类目的和依据不同，核心肌的分类和数目也不尽相同。值得关注的是，因为在运动中人体大部分姿势都是站立的，也有部分运动项目中身体姿势是俯卧、仰卧或倒立的，所以核心部位是由人体在两臂下垂的对称站立姿势中的身体重心确定，还是在某个姿势时的身体重心确定，还是因项群和项目不同而确定，都还值得商榷。
2，2核心力量的生理学机制
　　核心部位的主体：脊柱一骨盆—髋关节的主动稳定需要该部位多块肌肉的共同收缩才能实现，不同肌肉之间以及肌肉与韧带和结缔组织之间的协作是核心稳定性的关键。核心部位主动稳定的实现取决于多块肌肉的协同工作，该工作是在神经支配下的一个复杂和精细的过程。Hodges等人运用肌电图仪对人体做全身运动时的上肢肌、下肢肌和核心肌肉进行了测试，结果表明，核心肌肉(腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌和多裂肌)肌电的发生早于上下肢肌肉，尤其是腹横肌的肌电明显早于三角肌和下肢主要肌肉。因此，认为核心肌群的提前动员使身体的核心部位首先做好准备，为四肢的发力建立支点。同时，还认识到核心稳定是一种动态的稳定，运动中的稳定几乎都发生在一瞬间，其稳定的程度以及稳定与不稳定都一直处于频繁的变换和交替之中。因此，核心部位的力量不单纯涉及到单块肌肉收缩力的大小，更重要的是神经对多块肌肉的支配和控制能力。
　　神经系统主要通过两种方式对核心稳定状态进行干预，一种是通过运动前期的预兴奋反射性提高参与肌肉的力量，为姿态的调整和承受外部负荷做好准备；一种是在运动的过程中通过肌梭和腆梭反馈式调整肌肉的力量并协调不同肌肉之间的用力，解决核心部位的稳定、稳定程度和稳定与不稳定交替转换的问题，
　　3核心力量训练的特点、作用、分类、方法和手段
　　研究普遍认为：核心力量是指附着在人体核心部位的肌肉和韧带在神经支配下收缩产生的力量。而核心力量训练是指针对身体核心肌群及深层肌肉进行的力量训练。
　　3.1核心力量训练的特点
　　核心力量训练突出了提高力量的传递、协调组合和控制肌肉的能力，表现在全身多肌群整体性在多个维度内同时参与运动。核心稳定力量的训练注重位于深层的小肌肉群的训练，强调两端固定的静力性收缩，重视2维和3维的运动，负荷一般以克服自身体重和轻负重为主，很多情况下是在不稳定条件下进行训练，以此使更多的小肌肉群特别是关节周围的辅助肌参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。
　　3.2核心力量训练的作用
　　对于核心力量训练的作用，主要有以下6个方面：稳定脊柱和骨盆；改善控制力和平衡性；提高能量输出；提高肢体协调工作效率；降低能量消耗；预防运动损伤。能够提高人体在非稳定状态下的控制能力，增强平衡能力，更好地训练人体深层的小肌肉群，协调大小肌群的力量输出，增强运动机能。
　　3.3核心力量训练的分类
　　核心力量训练的方法有多种，可以分为以下几种不同类型：在训练的外部环境上，可以分为稳定和非稳定2种条件；在负荷上，可以分为徒手和负重2种类型；在运动方向上，不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动；在用力方式上，可以分为静力性、动力性和静力——动力交替变换等3种方式。在实践中，不同的训练条件、负荷和用力方式又可以形成多种不同的训练方法。
　　3.4核心力量训练的方法和手段
　　核心力量训练的方法和手段主要有：(1)不借助任何器械的单人练习。练习形式主要有仰卧挺髋、仰桥、单臂俯撑控腹、腿臂交叉两头起等。(2)运用单一器械进行的练习。如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳、力量练习器械等。其中运用最多的是在平衡球、平衡板和悬吊绳等不固定轨迹的训练器械上进行的力量练习。(3)使用综合器械进行的练习。如单、双足站立于平衡球上，做各种上肢持轻器械举、推、拉，下蹲，躯干扭转等多种形式的练习，坐于瑞士球上做各种形式的练习等。(4)各种pilates练习形式(用意念控制动作)。这是一项融合肢体和心灵的运动，训练以意志力去控制身体动作。Pilates训练的理念是均匀地强化各部位的肌群及中心轴的动力，在正确身体排列结构的要求下，用心体会每一块肌肉的延展、收缩与控制。(5)睁眼睛及闭眼睛状态下的各种站立练习。这种方式的练习主要是锻炼运动员的肌肉本体感受控制能力。(6)在同伴协助下进行的练习形式。这种练习形式可以有效提高运动员动态条件下的核心控制能力。(7)双人共同进行的练习。例如可以使用橡皮筋两个人同时练习，两人并行仰卧，将橡皮筋分别套在练习者的左、右(内侧)脚的中心同时做内收动作。
　　4核心力量训练的检测与评价
　　在训练过程中，核心力量与其他力量能力一样需要进行检测和评价，以便对其发展水平和训练进行诊断与控制。目前，核心力量的检测和评价方法主要有4种类型：(1)运用等动(速)力量测试装置和一些自行设计的力量测试方法对腰腹部肌肉的力量进行检测和评价，这些检测和评价方法主要应用于康复领域。普通人和运动员在腰背肌肉损伤的情况下，可以通过该测试评估腰腹和背部力量的水平并进行有针对性的训练。由于测试设备的局限性(不能检测快速力量和爆发力)，这种方法目前还不能全面和准确地评价正常运动员的核心力量能力。(2)核心稳定性测量：一种被广泛运用的间接检测和评价核心力量水平的方法，目前主要有重心平衡测试(stabilemetry)、星形偏移平衡测试(star
excursion balance test)和萨尔曼测试(sahrman
test)3种测试方法。(3)肌电测量：目前已有多篇研究论文运用肌电图测试仪对运动员在稳定和不稳定条件下核心力量的水平进行测试，以此证明核心力量的重要性以及不同训练方法的有效性。(4)腹内压测量：基于核心系统主要通过腹内压、脊柱压缩力(轴向负荷)和躯干、髋部肌肉硬度等3种机制保证系统稳定性的原理，检测受试者在安静和运动过程中腹腔内的压力，以此评价核心部位的稳定程度。该方法主要用于医学和康复领域，目前还没有发现在运动训练方面的应用和研究。
　　核心力量的发展水平目前主要还是通过对运动员稳定和平衡能力的检测间接进行评价，还不能对核心力量，尤其是在专项运动时的核心力量，进行直接和准确的检测和评定，这种情况势必阻碍和影响核心力量在竞技体育领域的训练，是未来核心力量训练的一个重要研究课题。
　　5核心力量在具体训练中的应用
　　许多教练员在田径、篮球、体操、武术、网球、帆板、花样游泳、竞走、射箭、蹦床、击剑等专项的训练中采用了核心力量训练，取得了较好的效果。核心力量训练在具体专项中的实验研究是通过设置对照组和实验组的方式，对比核心力量训练后和非核心力量训练后的差异，得出核心力量训练优于传统的力量训练，核心力量训练对于增强肌肉力量和机体稳定性等方面均具有显著的作用。
核心力量训练在具体训练中的研究可以分为一般描述性的研究和实验性的研究。研究结果认为核心力量训练对于竞技运动专项训练具有积极的作用。在研究过程中所采用的具体的训练方法均是和康复领域相同的训练方法，可以认为在训练过程中采用核心力量训练是切实可行的。但是，研究过程中，核心力量训练的量和强度的区别对待问题研究较少，并且对方法和手段的统一使用还没有引起足够的重视。因此，我们应加强对核心力量训练量和强度对各具体项目的适用性研究和加强核心力量训练的方法和手段的创新性研究。
　　6核心力量训练与传统力量训练之间的区别与联系
　　目前，人们在认识上有一个误区：常常把核心力量训练与传统的腰腹力量训练等同起来。腰腹力量训练只是注重表层的大肌肉训练，而核心力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉，特别是注重对那些位于深层的小肌肉群的训练和大小肌肉群的协调训练。
　　核心力量训练区别于传统力量训练最为关键的是在训练中增加了一个“不稳定因素”，这是核心力量训练最大的特点，也是其最大的优势。核心力量训练可以动员更多深层的小肌肉群参加运动，增加大小肌群协同用力的能力(核心力量训练与传统力量训练区别在于前者负重较轻、多维度、支撑不稳定、多深层肌肉、多大肌肉、注重神经肌肉的本体感觉；而后者负重较重、单维度、支撑稳定、多表层肌肉，多小肌肉、注重完成的负荷强度和量)。但是核心力量训练并没有替代或否定传统力量训练，核心力量的训练方法可以作为运动员专项训练的一部分，在遵循基本训练原则和专项的要求的前提下，可以融入到传统的训练方法中，两种训练方法并不发生冲突，而且还可以相互补充。
　　目前运动员核心力量训练还是一种基础性训练方法，在某些专项训练中已开始应用，但是尚未形成一套完整的训练体系，还在进一步摸索之中。人体的核心肌群是纵向、横向和斜向排列的，所以需要引入斜向和旋转运动形式以及屈伸、旋转结合在一起的复合运动形式的练习内容，进行多维运动练习来全面均衡发展核心肌群力量。在核心力量训练中，大肌肉、小肌肉训练的时间和强度的比例，深层与浅层肌肉的训练量、强度及比例，各种专项身体核心部位的确定和核心力量训练应采取的手段与方法，都有待于不断实践和总结。
　　7核心力量训练存在的问题和研究展望
　　人们试图通过核心力量的训练解决躯干小肌肉群长期训练不足问题，同时提高核心部位的稳定性以及传递和衔接能力，进而解决长期存在的一般力量训练和专项力量训练脱节的问题。但就目前的研究成果和实际应用来看，核心力量训练还存在诸多亟待解决的问题。
　　7.1竞技体育核心力量训练研究的深度不够
　　目前对核心力量的研究并不能满足运动训练的需求，大量的核心力量训练研究仍然集中在健身和康复领域，而为数不多的运动训练领域的研究又存在许多不足。对核心力量发展水平的检测和评定方法尚不明确；尚未建立系统的核心力量训练的方法体系；尚未明确核心力量与四肢力量以及不同专项间的关系。因此，我们应加强对核心力量在运动训练过程中的具体的功能、作用、负荷量和强度的研究，争取能够建立一个适用于运动训练过程的高效能的核心力量训练体系。
　　7.2竞技体育核心力量训练的创新不足
　　运动训练领域的核心力量训练方法是和康复领域采用的类似方法，而目前的这种训练方法主要是以增强核心区域的稳定性为主要目的，难以适应运动训练对核心力量的要求，所以在运动训练领域应加强方法的创新。
　　7.3核心力量的检测和评定方法需要完善
　　目前，核心力量的检测与评定还远远不能满足训练的需要，无论是平衡能力的检测还是等动力量测试仪、肌电图和腹内压的检测，都还不能准确反映出运动员核心力量的水平。因此，必须重视和加强核心力量的检测和评价方法的研究，不仅建立一般核心力量的检测和评价方法，还要建立不同专项的核心力量检测和评价方法，实现评价的科学化和准确性。
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