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【原创翻译】如何正确深蹲
本帖最后由 blackboyerking 于
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&&深蹲时一个非常普遍的错误就是使用不正确的技术。这会导致很严重的伤害和真正地损害你的身体。我要告诉你用正确的深蹲技术避免受伤。
& & 第一步：位置
& & 深蹲很重要的部分就是杠铃杆在你背上的位置，同时还有你手部的位置。总是要明白需要做出记号，并且绝对不在没有深蹲架的情况下去深蹲。
& & 在你将杠铃杆举离深蹲架之前，需要确保你的位置是对的。你的双手应该保持宽握距。你可以通过将一个小标记放在深蹲架标度内来分辨宽握距。将你的无名指放在这些标记上，然后紧紧地抓住杠铃杆。之后，让身体位于杠铃杆下方，将杠铃杆放在你的肩胛骨而不是你的脖子上。将杠铃杆放在脖子上会导致严重的受伤和让脖子产生非常剧烈的疼痛。
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& & 第二步：举起
& & 在你将手部和杠铃杆的位置正确地摆好后，你就做好了举起的准备了。当你将杠铃举离深蹲架时，你需要保持膝盖弯曲，而且不要通过踮起脚尖来让杠铃杆离开深蹲架。
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& & 一旦杠铃杆离开深蹲架，慢慢后退直到你有充分的空间来蹲下到九十度。在蹲下之前，要确保双腿保持直线向前（译者注：就是膝盖与脚尖成一个平面），并在整个深蹲中保持这个方式。同样，要确保你向上望天花板，因为这样会让你挺胸。
& & 一旦你蹲到九十度，就收缩臀大肌，立即爆发，保持你的脚跟不离开地面。保持脚跟触地是非常重要的，这样你可以运用整个腿部肌肉去爆发出力量。要确保在蹲下后停留时间不要超过两秒钟，否则你就会失去你的爆发力。一旦你爆发回起，你就成功地完成一个深蹲了！恭喜！
blackboyerking的文章请阅读：
谢谢分享！
真是通透的解释！
比较透彻，图文并茂
好文，学习了，谢谢分享。
好文章，学习啦，晚上就去试试。
挺好的，再详细些就更好了！
学习了，升蹲一直是弱项。
学习，谢谢健身新手入门必修：如何完成标准的深蹲？健身新手入门必修：如何完成标准的深蹲？风水系百家号深蹲是健身中最重要的训练动作，没有之一，它被大家公认为“动作之王”。无论你的目标是增肌、减脂还是要提高运动表现，都离不开深蹲。深蹲不只可以训练到我们下肢臀腿的肌群，几乎全身所有肌群都有参与，所以没有哪个训练动作比深蹲更高效了。深蹲有很多种，常见的有杠铃高杠深蹲、低杠深蹲、前蹲等多种变式。但万变不离其宗，掌握了最基本的徒手深蹲，就可以慢慢解锁其他多种形式的深蹲了。杠铃高杠深蹲对身体柔韧性要求低一些，更容易上手，所以本文将着重讲解徒手深蹲和大家最常见的杠铃高杠深蹲。徒 手 深 蹲 要 点站距 / 下肢 / 躯干 / 幅度一、站距、脚尖角度深蹲站距是因人而异的，宽站距和窄站距所训练的肌群也会有所不同。但是，站距越窄，脚尖外展角度就要越小；站距越宽，脚尖外展角度就要越大。推荐新人从双脚脚跟站距与肩同宽的位置开始练习，然后通过反复练习，不断调整、尝试去找到最适合自己的站距。二、下肢膝盖和脚尖的方向保持一致，不可以内扣，整个脚掌踩住地面三、躯干及下蹲幅度躯干略微前倾，保持重心稳定；脊柱保持中立位，不要含胸弓背也不要过分挺胸反弓。下蹲幅度最好保持在臀比膝盖略低的位置，这个位置可以最充分刺激到臀部和大腿后侧肌群。杠 铃 高 杠 深 蹲准备阶段 / 动作阶段一、准备阶段1.调整杠铃架高度，让杠铃位于胸骨正中间的位置，比肩略低，方便出杠（即身体扛起杠铃离开深蹲架）和回杠（把杠铃放回深蹲架）。杠铃架过高：出回杠时需要踮脚，造成不稳定状态，容易发生危险。杠铃架过低：出回杠时费力，过度弯腰容易造成腰椎损伤。2.双手握距比肩略宽，肩胛骨后缩，把背部尽量收紧，这样可以让整个躯干更加稳定。3.杠铃置于收紧的斜方肌上侧。二、动作阶段1.下蹲时臀微微向后坐，膝盖向两侧打开对准脚尖方向，上肢前倾保持杠铃重心稳定在足中处。动作全程要可控，保证匀速下蹲，不停顿、不卡壳、不加速。2.蹬地发力时膝盖对准脚尖朝向，膝盖用力向外撑住发力，避免膝内扣。3.下蹲时吸气，向上发力时吐气。两个常见问题及解决方法膝内扣 / 脚跟离地一、膝内扣深蹲发力蹬起时膝盖内扣是很常见的问题，主要原因就是因为臀中肌力量薄弱以及大腿内侧肌肉紧张引起的。所以解决方法有两点：加强髋外展肌群力量、提高髋内收肌群柔韧性。a.加强髋外展肌群力量弹力带对抗深蹲蟹步行走b.提高髋内收肌群柔韧性青蛙趴二、脚后跟离地深蹲无法蹲到臀比膝盖略低或蹲下去时脚后跟抬起，主要原因就是下肢柔韧性不足引起的。解决办法：加强下肢柔韧性，进行大腿后侧拉伸、小腿后侧拉伸、足底筋膜松解。足底筋膜松解至此，想必大家已经对深蹲已经有了一个大致的了解，剩下的就是靠反复练习来熟悉动作，熟悉发力模式。“蹲”是我们天生就会的动作，所以做深蹲时首要保证自己觉得舒服顺畅。训练中感受自己身体的反馈非常重要，如果身体感到难以适应，很可能是动作有问题，需要调整。我们可以用一个三脚架和手机把自己的动作拍下来，观看自己的训练视频找出问题然后去改正。如果自己无法解决，也可以找一个有经验的伙伴或靠谱的教练。深蹲技术细节多，务必要谨慎对待。最后，希望大家可以通过这篇文章学会深蹲这个“动作之王”，并且爱上TA~图文 / CommonStrength教练 吴雨龙【相关文章】●●●●冉苒，美国体能协会注册体能训练专家，CommonStrength创始人。了解CommonStrength，请进入公众号，回复“CS”参加CS力量训练入门线上课，请加微信dongran4567参加CS线上减脂营，请加微信dongran4567参加CS线下训练，请加微信dongran456●●●●本文版权属于原作者未经授权，请勿转载本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。风水系百家号最近更新：简介:人所缺乏的不是才干而是志向作者最新文章相关文章看过本文的人还看过
深蹲的标准动作 正确深蹲拥有令人羡慕的翘臀
来源：七丽女性网
深蹲是一个练习腿部力量的动作，也是诸多减脂健身操的基础动作。对于深蹲，有人甚至说：练好深蹲等于get了一半的健身减脂动作。今天小编来给大家讲讲深蹲的基础适应版——徒手深蹲的标准动作，快来看看基础深蹲怎么做标准，学习深蹲的正确姿势啦~
深蹲的标准动作(徒手深蹲)1.两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背。2.下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。3.站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护你的膝盖。新手一定要基本动作——徒手深蹲掌握好，熟练之后一个月再去尝试杠铃深蹲。深蹲怎么做标准深蹲是最好的健身减脂动作之一，深蹲能有效紧实大腿和臀围。但是没做对的话，它会成为最伤身体的动作之一。所以在您开始练习深蹲之前，需要知道以下几点：1深蹲的标准动作 避免膝内扣常见于：女性、膝关节习惯性内扣者。不利影响：韧带、半月板等损伤风险加大。病因：骨盆宽、外展肌群弱。解决：强化外展肌群力量(可行)。方法：小狗式髋外展、螃蟹步横移(带上迷你弹力带做)。深蹲是健身好动作，深蹲应该如何保护膝盖！|深蹲|膝关节|健身_新浪网
深蹲是健身好动作，深蹲应该如何保护膝盖！
深蹲是健身好动作，深蹲应该如何保护膝盖！
深蹲如何保护膝盖！深蹲又被称为训练之王（King of exercise），在许多类型的体能训练中，深蹲都是重要的一环。但谈到深蹲，多数健身者最常见的担忧就是：深蹲可能会伤害膝关节！也常常听到有人说深蹲练的膝关节受伤！该怎么办？运动训练有一句话是这样讲的：没有不好的动作，只有糟糕的操作！或者说没有不好的动作，只有不适合你的动作深蹲是一项好运动。但有个前提是你会不会深蹲，适不适合深蹲！奥林匹克选手每天深蹲几顿重量，他们的膝关节却异常强壮？错误的姿势才是导致膝关节受伤是原因！正确的深蹲会让你的膝关节更强壮！今天给大家介绍导致膝关节受伤的两大错误，来帮助你保护膝关节1.膝外翻！最常见的问题，膝关节会向内（X腿）。很多人在深蹲时会出现夹膝的现象，尤其是女生，这容易使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是十分危险的！最有效率而且最安全的方式是让“膝关节与脚尖在同一直线上”。在深蹲时你需要记住一个提示：Knees out！Knees out！(膝关节往外！膝关节往外！)同时，建议你在训练前花时间做一些髋外展肌群的强化和内收肌的放松，或深蹲时在膝关节上方套住一个弹力环，动作过程中对抗弹力带的阻力，膝关节往外推！2.不会使用髋关节（没有往后坐（屈髋）另一个导致膝关节受伤的技术错误是深蹲时不会使用髋关节，深蹲是一个多关节动作（髋，膝，踝）协调工作的！一旦某一关节偷懒，另一关节就会被迫接手它的工作，压力陡增！很多初学者进行深蹲时候不会屈髋往后，反而总是出现膝关节过多“往前推”的迹象！（下图）深蹲后开始膝关节痛，除了是不知如何靠臀部出力，运动时将压力全部给了膝关节，这时反而会让膝关节的关节韧带受到压迫，造成酸痛的现象，这个重点非常的重要正确的动作：深蹲是一个“坐(Sit)”下来的动作躯干稳定脊椎中立，屈髋（将你的臀部往后坐，想像是要坐在一张椅子上)同时屈膝，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后同时启动髋关节以及膝关节向上蹲起。记住：千万不要只做膝往前推的动作！
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健身新手如何进行深蹲训练？
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本篇是关于初学者如何快速学习深蹲的指南。这可能是中文网络上最适合新手快速学习和调整的训练指南。文章虽长，但非常易读。如果你没钱请私教，认真阅读本文可以保证自学时动作的规范。如果你请了私教，认真阅读本文能更好地帮助你理解教练教学时的口令。如果你是一名教练，认真阅读本文能指导你更快地解决教学中遇到的许多难题！一 徒手
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