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Powered by Tengine最牛的胸肌锻炼3个动作 你再不做我只能呵呵了
核心提示：一说起男人的肌肉，胸肌自然是首当其冲，一对漂亮丰满的胸肌，才配上你女朋友的C罩杯啊！男人练出胸肌后，穿起衣服来会显得更man。今天我们就一起来看看最牛的胸肌锻炼3个动作，赶紧练起来吧。
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　　一说起男人的肌肉，胸肌自然是首当其冲，一对漂亮丰满的胸肌，才配上你女朋友的C罩杯啊！男人练出胸肌后，穿起衣服来会显得更man。今天我们就一起来看看最牛的胸肌锻炼3个动作，赶紧练起来吧。 　　一、扩胸器　　选择一个适于你自己的力量值。调整你的座椅高度，使你的手臂弯曲后刚好与胸部保持平。将把手慢慢拉向胸前直到两个把手的距离与肩同宽，再慢慢将两个把手按到可以碰到胸前的位置。在这个位置保持两秒。然后缓慢地将把手回至原位。控制运动速度、每套动作做15个重复。每次完成3套动作。　　二、俯卧撑　　1.向下俯卧撑　　两手放宽，将双脚撑在一个长凳上。脚尖并拢勾住长凳边缘。使身体向下垂直移动。移动时保持躯干和双腿的挺直。将手臂弯曲达到90度，缓慢下降身躯直至胸部触到地板为止。你可以感到胸部肌肉的伸张。然后缓缓向反方向返回至原位。为了保持胸部肌肉持续的紧张状态，在移动到最高点时不要完全挺直肘关节。试着慢慢做8到12个重复动作：如感到有困难、可把脚放在低一点的长凳或地板上。　　2.向上俯卧撑　　将两手放宽在长凳上、并拢双脚、脚尖撑地。保持躯干和双腿的挺直，将身躯向下垂直移动。努力收缩你的腹部肌肉。将身体下移至手臂弯曲呈90度，缓慢下移到你的胸部碰到长凳为止，你可以感到胸部肌肉的伸展。然后缓缓向反方向返回至原位。确定在最高点你没有挺直肘关节。试着慢做8？12个重复动作。
　　三、仰卧飞鸟　　1.平躺在长凳上、小腿自然下垂使脚触地；两手各拿一个5－8磅重的哑铃，向身体两侧伸展手臂。在运动过程中肘关节保持一定的弯曲。在开始时抓紧哑铃。同时你的上臂与凳面平行。　　2.慢慢向上举起哑铃。运动路线呈弧形、就好象你要拥抱一棵大树：在项部将哑铃碰到一起。然后缓缓沿原路线使手臂回到开始的位置。在手臂抬起和放下的过程中不要弯曲你的背部。控制运动运度，每套动作做15个重复。每次完成3套动作。
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　　这次胸肌哑铃训练很系统，很有参考价值，有不少健身者经常说，为什么胸肌肌肉已经练出来了，但是怎么看都缺乏美感，其实这是由于你缺乏了系统性的塑形训练，想让胸肌真正的好看有型，在训练时就不可以一味只进行重量增肌训练，要做系统性的增肌与塑形训练，让增肌与塑形相互结合，因此在训练后期要进行全面的训练，把上胸肌，胸肌中部，下胸肌还有胸肌中缝部位在一个训练日完成训练，这样系统的训练才可以让胸肌更有型好看。
　　这次的胸肌训练计划完全利用哑铃来完成，而且这些动作都是很完美的胸肌训练动作。在利用哑铃强化胸肌时，会特别改变一些动作细节，这些细节就是将常规的哑铃卧推等动作稍微改动一下，可以更全面的刺激胸肌，例如:我们在做哑铃卧推的时候，常规的动作是从低推上顶，手腕是不旋转的，改变之后呢，在从低推到顶的过程手腕是旋转的，到顶部时手心是相对的，这样的好处是，能更好的在推胸的过程中刺激到胸肌的中间部分还有中缝，给胸肌的刺激感是不一样的，在移动的过程还有手腕旋转的过程中是向内夹。
　　还有一点是，这次的训练计划还有所选择的部分动作，是利用一个哑铃从单侧的一边开始做卧推，为何要这样?
　　1、能更集中的刺激到左边或右边的胸肌，就是在进行单侧边哑铃卧推的时候，全部的推起的重量在一边，因此所刺激到的胸肌会感觉更显著，当然你的神经系统也更集中于那一边的胸肌发力感，让它刺激更彻底。
　　2、假如你健身后，发现你的胸肌两边大小不一样，这可能是你平时训练发力的问题，一边稍微大于另一边，你不妨在每次卧推后，用一个哑铃从单侧一边(胸肌薄弱的一边)开始推胸，仅仅强化薄弱一边的胸肌就可以了，在每次练胸时，多做几次，加强弱的一边。
　　接下来是8个哑铃胸肌训练动作图解，每个动作做3到4组，个别动作做5组，组间休息60到90秒，动作间休息90到120秒(建议)
　　哑铃训练胸肌动作1
　　利用哑铃在平板健身椅上进行卧推，卧推的过程中要旋转手腕，使用的重量恒定，大重量完成，进行5组，每组进行5次，大重量 - 选你能控制的大重量
　　哑铃训练胸肌动作2
　　利用哑铃在平板健身椅上从单侧的一边开始卧推，手心手相对式的握法握哑铃，使用的重量逐渐的递增或恒定，大重量完成，每组进行8 - 6次，大重量 -
选你能控制的大重量
　　哑铃训练胸肌动作3
　　利用哑铃在倾斜的健身进行上斜卧推，卧推的过程中要旋转手腕，使用的重量逐渐递增或恒定，每组进行10 - 8次，全程的保持控制
　　哑铃训练胸肌动作4
　　利用哑铃从单侧的一边开始在倾斜的健身进行上斜卧推，手心手相对式的握法握哑铃，使用的重量逐渐的递增或恒定，每组做10到8次，全程保持控制
　　哑铃训练胸肌动作5
　　利用一个哑铃在倾斜的健身椅进行上斜窄距离卧推，双手抓住一个哑铃完成，动作很好的刺激到上胸还有胸肌的中缝(上部分)，使用的重量逐渐的递增或恒定，每组进行10到8次，全程的保持控制
　　哑铃训练胸肌动作6
　　利用哑铃在下斜板进行下斜卧推，强化下胸的完美动作，同样，在卧推的过程中旋转手腕，使用的重量逐渐的递增或恒定，每组进行10到8次，全程的保持控制
　　哑铃训练胸肌动作7
　　利用哑铃在倾斜的健身椅进行上斜哑铃飞鸟，慢速并且全程的控制，更多的去找到胸肌的发力感，使用的重量逐渐的递增或恒定，每组进行12到10次，全程的保持控制
　　哑铃训练胸肌动作8
　　身体依靠在平板健身椅用一个哑铃进行仰臥屈臂提拉，注意身体的姿势还有动作的形式，使用的重量逐渐的递增或恒定，每组进行12到10次，全程的保持控制
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All rights reserved上胸肌维度不够饱满？4个动作专项强化上胸肌部位_健美_新浪竞技风暴_新浪网
上胸肌维度不够饱满？4个动作专项强化上胸肌部位
上胸肌维度不够饱满？4个动作专项强化你上胸肌部位。
　　胸肌是每个男人必练的部位，胸肌是男人力量的代表，也是男人最好的魅力形象名片，如果一个男人拥有雄壮的胸肌，那么他立刻就显得非常的有魅力，有力量范儿。
　　男人要想提升魅力，就必须要训练胸肌，强壮的胸肌可以让一个男人更有雄性的力量之美男子汉气概，在任何时代拥有阳光男子汉气概的男人都会得到异性的倾迷，反观那些身材瘦小全身毫无力量，扭扭捏捏的男人在任何时候都不会有人喜欢，同时更是别人欺负的对象，在任何时候全身散发强大力量气场的人，都不会被人欺负，而且还能震慑别人，而那些身材瘦小无力的人在任何时候都是被人欺负的对象，所以要想拥有强大的力量，那就首先强化自己的身体，让身体的力量强大的起来，你内在的力量才能真正的强大的起来
　　今天为大家整理一组专门针对强化的训练动作，主要帮助训练者强化上胸肌部位，在整体的胸肌训练中，上胸肌部位是最难训练的部位之一，如果健身者不对上胸肌进行专项的强化训练，那胸肌整体很难有那种立体饱满的感觉，所以必须对上胸肌进行强化，针对上胸肌强化可以让胸肌部位整体的必练显得更加匀称有型。当上胸肌部位练得饱满有型以后，胸肌其他部位训练也就变得容易了，上胸肌饱满时相对的胸肌中缝部位和上胸肌边缘部位，也就凸显出来的了，那么胸肌也就更加有立体了。
　　对于上胸肌训练，在训练重量选择方面一定选则自己完全能控制的重量训练，切不可使用自己无法控制的大重量进行刺激训练，而且要保证每个动作都做到完全的到位，不管是卧推还是夹胸等都要把动作做到位，千万不要进行半程动作。这次的训练动作可以与联合腹肌训练，将动作完成以后可以接着自己的腹肌训练动作进行训练，这样可以有利于全面增肌塑型，让胸腹部位的比例更加协调有型好看，达到真正的健美效果。
　　下面4个上胸肌强化训练动作，每个动作做4组，每组做完休息60-90秒，每个动作做完休息90-120秒，利用史密斯机，绳索和固定器械完成训练动作，同时利用重量递增和递减方式增强整体的训练强度。
　　动作一，史密斯机上斜卧推，训练时力量重量逐渐递增的方式完成训练，每组做12-10次，在训练中健身者注意重量的递增，要保证递增的最大重量时自己完全能控制的重量，绝对不可递增到自己无法控制的重量，同时还要注意动作的速度，要做保证动作缓慢均速完成，让肌肉达到充分的刺激收缩。
　　动作二，站姿绳索低位夹胸，训练时利用重量逐渐递减方式完成训练，使用中等重量递减掉到轻重量为一组，先利用中等重量做15-10次然后不休息递减重量再做15-10次为一组，也就是说中等重量和轻重量各做15-10次为一组。训练时健身者一定要注意动作的速度，速度太快会直接影响训练效果无法达到良好的刺激效果，所以一定 要保持慢速收缩训练。
　　动作三，固定器械推胸，训练时使用重量逐渐递增方式训练，每组做12-10次，这个动作主要是针对上胸肌维度的强化训练，训练时将重量递增到自己能控制的最大重量，这个动作大重量慢速度刺激效果更好。
　　动作四 ，站姿绳索高位夹胸，训练时利用重量逐渐递减的方式完成训练，使用中等重量和轻重量递减方式训练，与动作而的递减方式相同，每组做12-10次，健身者训练时要注意，这个动作与动作二的区别。
　　（91健身）
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加载中，请稍候...最有效的上胸肌超级组训练10个动作让你练出完美饱满的胸肌最有效的上胸肌超级组训练10个动作让你练出完美饱满的胸肌91健身百家号胸肌是男人最性感有魅力的一个部位，也是魅力型男必备的撩妹神器，在这个看颜值看身材的时代，如果一个男人没有一身强壮的性感肌肉作为资本，还怎么吸引别人的注意。强壮的肌肉不但让身体更加结实健康穿衣服更有型，更能提升一个男人的魅力指数，每个男人不管多忙多累都应该加强自身的魅力训练，如果一个男人总是一副弱不禁风的瘦小柔弱的样子，那他在任何时候都会被人所忽略，所以作为男人一定要把自己的身体练得强壮有力量感。今天小编为大家推荐一套胸肌训练动作，胸肌是展现男人魅力最直观的一个部位，健身者在初学健身时可以先从胸肌和腹肌部位开始锻炼，整套动作多数为上胸肌训练部分，可深度刺激加厚上胸肌部分，对于上胸肌部分比较薄弱的朋友可以尝试一下这些动作。下面每个动作做3组，每组做完休息60-90秒，每个动作做完休息90-120秒。热身动作(图1,分为两个动作,非常重要),热身1,利用推胸器械做热身,做2组,每组30次。热身2,利用哑铃做上斜卧推,做1组,每组做15次。动作1+动作2组成超级组 --- 完成动作1(图2)上斜哑铃卧推10次后不休息直接去完成 ---动作2(图3)上斜哑铃卧推(双手用一个大重量哑铃完成)15次为1组动作3+动作4组成超级组 --- 完成动作3(图4)上斜史密斯机卧推10次后不休息直接去完成 ----&动作4(图5)上斜史密斯机卧推(暂停式,详见动图5)15次为1组动作5(图6)利用EZ杆子做反手窄握前平举(更多注意集中于上胸,详见动态图6),恒定重量完成,每组做15次动作6(图7，8)利用推胸器械从单侧边开始侧推胸，使用恒定的重量完成，每组(每一边)做15次动作7+动作8组成超级组 --- 完成动作7(图9，10)利用固定器械推胸(手放在两边,超宽握距,详见动图9.10)15次后不休息直接去完成 ---&动作8(图11，12)利用腿举机做窄距离推胸10次为1组动作七动作八动作9+动作10组成超级组 --- 完成动作9(图13.14.15分为两个动作)利用绳索从高位做夹胸+推胸14-12次(两个动作一共的次数)后不休息去完成 ---&动作10(图15)俯身(身体和地面平行)从高位做绳索夹胸14-12次为1组动作9动作10本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。91健身百家号最近更新：简介:91健身让你发现运动之美作者最新文章相关文章}