为什么动作不标准，重量又不大？背却又宽又厚！为什么动作不标准，重量又不大？背却又宽又厚！爱健身的魔兽百家号 厚实的背部是强壮的标准！
有的时候你会看到健身房里的高手们在练背的时候重量并不是非常大，且动作也不是像教科书一样的“标准”。为什么和大家平时说的会不一样，难道都是在逗我吗？其实是技巧满满！ 但是他们的背又厚又宽，每一次动作的时候都会有明显的收缩和拉伸。现在我们需要关注的是细节。你需要真正地感受到背部的发力感，去挤压背部。现在，让我们看看训练。
引体向上是一个非常经典的练背动作，过了那么多年还是备受运动员的青睐。引体向上是一个非常简单的动作，但是它却能够高效地训练到你的背部肌肉。 引体向上这个动作不仅仅关系到了你的力量，因为在高位下拉时你可以拉下非常大的重量。但是在引体向上中，你就需要一定的技巧，你需要学会曲线运动并且控制好自己。建议：在4组训练中，先自己练6次然后再依靠搭档的辅助来练到9-10次。
引体向上一般是放在第一个来练的。一旦完成了4组引体向上，那么就开始练高位下拉。从多种角度来刺激背阔肌可以促进肌肉发展，所以把手和握距的选择可以根据训练来调整。标准的宽握正握可以刺激到上和外背阔肌，而反握的话则会刺激到更下方的背阔肌。 颈后高位下拉的重量不需要很大，但是可以非常有效地挤压到上背部和中斜方肌。D字把和绳索结合也是一个非常棒的选择。它可以从另一种方法来刺激背阔肌。
杠铃划船是练厚背阔肌的一大利器。它是非常重要的一个动作，并且可以通过改变握法来练。和高位下拉一样，反握的话刺激到的更倾向于下背部。许多人都关注练背时用了多少重量，他们以为重量就是生长的来源。但是他们用了大重量却不能控制它，仍由重量随意地下降，并没有刺激到背阔肌。每次动作都要感受到背部肌肉的拉伸。
悍马架划船
在悍马架划船中，你的身体是稳定的，所以你能够更加专注于挤压肌肉。你可以更加关注到练厚背部。
在绳索划船中，你的躯干始终要保持直立。如果重量过大，那么你就会向前倾，为了结束一次动作你不得不过度地拉和向后倾斜。运动范围看起来是增加了，事实上是减少了 运动范围 ，因为你要用到超出实际的力量才能完成训练。
固定器械高位下拉
通常情况下，这个动作不需要每次都练。你可以把它作为热身组，以较小的重量和较高的次数来练。或者你也可以在最后练，也增强泵感。背练好了，肩怎么可以放过呢？
过头推举的练法很多，你可以拿固定器械来练，也可以坐着来练。选择一个8-10RM的重量，保持良好的姿势。这个动作能够充分地轰炸三角肌，是非常高效的动作。可以增加整个三角肌的厚度，让你的上背部看起来更加宽。
你可以试试以侧平举开始训练，给三角肌中束带来一个强烈的泵感，达到预疲劳的效果。重量大了，泵感就会更加强烈，这就是为什么先练复合动作会比孤立动作的效果来得更好。根据自己的情况来调整如何练侧平举。
如果你想要练出完美的身材，那么你就不能忽视身体的任何一部分。虽然三角肌前束可以在卧推中获得一定的刺激，但是为了最大化 前束 发展，你必须要专项地练三角肌前束。 杠铃前平举中，三角肌前束受到的刺激是非常大的。千万不要带到斜方肌。在任何侧平举动作中，只要你稍不注意就可能练到斜方肌。把手想成把手，把手臂想成将压力转换到三角肌前束的媒介。
很少有人会去追求宽厚的三角肌后束。事实上，三角肌后束的发达程度也能影响到你的背部看起来宽不宽。 你可以试着练两个动作来练三角肌后束，可以用固定器械来练，也可以头抵着上斜板用哑铃来练，或者直接用绳索来练。
这是一个非常独特的动作，面朝着绳索架站着。滑轮设置在仅高于胸肌的位置。这个动作可以用来结束训练。它其实是一个三角肌后束动作，但是调整一下动作还是能够刺激菱形肌和斜方肌中束。
斜方肌可以和肩膀一起来练。哑铃、杠铃和固定器械都适用于耸肩这个动作。不过大部分人都更加倾向于哑铃或者器械来练耸肩，因为手的位置更加稳定，因为手掌会旋转到躯干。这样的话，运动轨迹会更加大且收缩会更加强烈。
第一天：胸和小腿肌肉第二天：背和斜方肌第三天：肩和手臂第四天：腿按照需求来安排休息。
背部训练计划 体前高位下拉 4x10体后高位下拉 4x10窄距高位下拉 4x10坐姿绳索划船 4x10单臂哑铃划船 4x10杠铃划船 4x10T字把划船 4x10背屈伸 4x10
背部训练计划 高位下拉 3-4x8-10硬拉* 4x8-10单臂哑铃划船 3x8-10杠铃划船** 3x8-10T字把划船 3x8-10坐姿绳索划船 4x8-10背屈伸 4x8-10*每次训练都练**正反握转换
肩部训练 坐姿体后杠铃推举 4x10哑铃侧平举 4x10杠铃前平举 4x10体后耸肩 4x10
肩部训练计划 坐姿哑铃或者固定器械推举 4x6-10哑铃侧平举 4x10杠铃或者哑铃前平举 4x10绳索面拉 4x10坐姿固定器械侧平举 7x10耸肩（哑铃、杠铃或者固定器械） 5x12 背部的视觉效果，其实是背部和肩膀共同组成，所以要背更好看，现在你们知道该怎么练咯！ 本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。爱健身的魔兽百家号最近更新：简介:您最靠谱的健身好伙伴作者最新文章相关文章男宝宝两个月 眼睛里红了...
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&&(1/&4)&&怎么练三角肌前束，中束和后束？_百度知道
怎么练三角肌前束，中束和后束？
我家有哑铃，拉力器和压力棒。用这些器材要练三角肌三束的最好最快的方法是什么？
不要抄别人的，
就按照我的情况来回答
才会给分的！
我有更好的答案
　　在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩 时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。　　哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，我的肩部训练开始就是两个动作：某种 推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧 平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V” 形。　　用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。一年前的一天我在健身房外漫步，思考 自己为什么没有练成想像中的肩膀，而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩 膀。想来想去，觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉，以致肩膀不能增宽。　　不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立 一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要 求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。 因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入 你的肩部训练计划。　　不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组 20-25 次的暖身推举是不可少的。　　所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体 积。 我用史密斯器械 (也可用杠铃) 做颈前推举， 这是一个很好的发展三角肌前中束的动作， 然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。　　恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着 一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。　　集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说 明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。 杠铃推举你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。 推起杠铃至最高点， 然后下放至上胸 位置。以严格的控制完成每次推举，不要做得太快，否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在 动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。建议做两组 20~25 次的暖身练习，4 组 10~15 次的正 式训练。　　在重量的选择上以我的最简单理解说明，暖身练习时，轻重量 20~25 次下来肌 肉感觉微微发热足矣;正式训练当中，在一组当中在你能完成 10 次动作，和完成 15 次动作 之后肌肉能明显感觉到发热发酸发胀，在此之间的重量基本合理。　　哑铃交替前平举我是在上斜凳上做这个动作， 以增强阻力。 这是一个极富挑战性的动作， 当然我也做站立前平举。 手持哑铃于大腿前，一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置，控制性下放后，另一手便开始 上举。许多健美运动者将哑铃放在大腿外侧，这样前举时容易借力，不可取。为孤立练习三 角肌前束，应把哑铃放在大腿前面。这个动作做 3 组，每组 10~15 次。　　哑铃侧平举坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前，然后慢慢向两侧举起，到手臂平行 于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用 重量太大，以致在顶峰收缩时不能控制重量。　　这个动作做 4 组，每组 10~15 次。 俯身飞鸟同前平举一样，你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上，手持哑铃垂于体侧，向 外侧举哑铃，并尽可能使之后展，然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙，要注意 控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度，那就会减少对三角肌后束的刺激。
哑铃好啊， 1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。 3：用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束用30磅哑铃做25次测平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。 4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，你需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械（也可用杠铃）做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃测平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。 7：恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大，可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展，那么一周练一次三角肌就够了。8：集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明，认真训练，你就能把三角肌练得更好。
本回答被网友采纳
前:哑铃用来做左右伸展负荷撑!还可以用来直举!中:拉力器后:压里棒!后面两样其实要不要无所谓!使用哑铃得当效果会更好!而且哑铃可以换着方式玩!这是我个人的做法!哈哈!
做飞鸟就行
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