【图片】奉上我的健身房和在家的增肌训练和饮食计划【肌肉吧】_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0成为超级会员，使用一键签到本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：291,960贴子：
奉上我的健身房和在家的增肌训练和饮食计划收藏
各位大家好，，，，我又来了，，这次我奉上我在健身房和在家的训练和饮食的详细计划。。。。。。。希望对想增肌的同学却又没有训练计划的提供帮助，但是我要声明，训练计划是个性化的东西，，，大家一定要知道什么对自己有用什么对自己没用，根据自身情况制定计划，，，我的计划就当作是个范例吧，，，，这是我总结的对我而言比较有效的计划。健身房版（寒假增肌版）
家庭版（增肌训练计划）
周五-周日重复周一-周三腿一周只练一次
周五至周日重复周一至周三，肩腿一周只练一次健身房版周一
胸（FST-7训练法）
2.平板空干热身2组，每组30次，间歇30秒
3.上斜卧推 4组 金字塔递重 重量依次为（空杆20公斤）40公斤 50公斤 60公斤 70公斤
（每组做到力竭，每组次数递减）
间歇40-50秒
4.平板卧推 4组 金字塔递重 重量同上，间歇同上
5.哑铃飞鸟 4组 每组12次，每只重量为15公斤 间歇40-50秒（4X 细则如下）
1秒举起 6秒放下
第二组-第三组
1秒举起 3秒放下
第四组（爆发组）1秒举起1秒放下
6.坐姿器械夹胸
组数次数间歇如上
采用超级组（细则如下）
每组递减4次重量，每次都做到力竭 1秒发力，4秒放下，PS：夹的要彻底，顶峰收缩1秒
放下的时候不用放太彻底，上臂与身体平行即可
7.双杠臂屈伸 用自重为负重，7组，每组到力竭，双杠要宽，间歇30秒
三头（每个动作都有1秒顶峰收缩）
1.仰卧曲杠铃臂屈伸
5组（含热身组）重量分别采用 20磅 50磅 50磅 40磅 40磅
次数：8-12次 间歇30秒
2.反握横杆下压
3.绳索下压
4组（超级组）
每组有3次重量递减
4.哑铃头上臂屈伸
12rm 间歇30秒
* 长凳负重臂屈伸 （这个动作以前没用过，现在才开始用，效果蛮好，建议增加一个） 周二
1.引体向上
5组 自重为负重 每组6次 间歇1分钟
2.高位下拉
5组 金字塔递重 8-12rm 间歇40秒 顶峰收缩1秒（带助力带）
3.杠铃划船
4组 每组12次 重量为60公斤（空杆20公斤，带助力带） 间歇1分钟
4组 每组做到力竭 重量依次为20，40，60公斤（不算杆）
重量为70公斤（杆20公斤） 每组12次
二头（哑铃的弯举手外旋）
1.曲杠弯举
4组（宽握）每组做到力竭 重量为60磅 60磅 50磅 50磅 间歇40秒
2.上斜哑铃弯举 4组 每只哑铃重量为12.5公斤 每组做到力竭，间歇40秒
3.横杆弯举
4.牧师椅弯举
4组（超级组）每组有2次重量递减，每组做到力竭，间歇40秒
5.集中弯举
4组 12rm 间歇20秒 1秒顶峰收缩 周三
1.坐姿器械推举/坐姿史密斯机颈后推举
5组（含热身组）8-12rm 间歇40秒 半程动作
2.坐姿哑铃侧平举+站姿侧平举（超级组，做完坐姿立即换为站姿） 12rm 间歇30秒（细则
以感觉为主，意识控制三角肌独立工作 小拇指高于其他指头
3.曲杠铃直立划船 70磅 每组10次 间歇40秒
4.俯身哑铃侧平举 细则同“2”
5.坐姿器械反向飞鸟 15rm 注意要全程，幅度要大。。2秒发力，4秒放下
腿部训练我以前并不重视，所以训练计划就不写了。我自己还没找到健身房里对我来说效果最好的腿部训练。。。 家庭版 周一
1.两组俯卧撑热身 每组30次 间歇40秒 并做拉伸
2.哑铃卧推，每只哑铃重20公斤 5组，每组做到力竭
3.脚放在椅子上的俯卧撑 4组，每组12次，间歇40秒（用胸部发力，动作要慢）
4.哑铃飞鸟
每只哑铃15公斤 4组 每组12次 间歇30秒（4X 同健身房版）
5.力竭组俯卧撑 2组 顾名思义 每组做到力竭 周二
背（每只哑铃重20公斤）
1.引体（同健身房版）
2.哑铃俯身划船
4组 每组12次 间歇40秒
3.力量划船
4组 每组12次 间歇40秒
4.哑铃硬拉
5组 每组12次 间歇40秒 周三
1.哑铃推举（4X，不含热身组） 每只10公斤热身 1组，30次，
每只15公斤 2组 每组12次 间歇40秒
每只12.5公斤 2组 每组12次 间歇40秒
2.哑铃侧平举 每只10公斤 4组 注意事项同健身房版 间歇30秒 每组15次
3.俯身哑铃侧平举 每只10公斤 4组 每组12次，间歇40秒
4.哑铃耸肩 每只15公斤 4组，每组10次 间歇30秒
1.自重深蹲热身 50次
2.哑铃深蹲 5组 15rm 间歇1分钟 半程，蹲的要深，重心往后放
3.哑铃单腿深蹲 4组 每组12次 负重每只哑铃10公斤
4.50米负重剪刀步 4组 负重每只哑铃12.5公斤 动作要慢，每步每步不能连着做，一步一步扎扎实实的做，蹲的要深。
饮食计划（增肌期，平时上学不会这样）
牛奶燕麦一碗，3个全蛋，生菜一份 一杯橙汁或柠檬汁
面包片两片 香蕉一根
水煮/煎鸡胸2块 白米饭 一份炒菜（一般在圆白菜，油菜，荷兰豆中选）
有时不吃鸡胸，清蒸鲈鱼一条
或者鸡蛋西红柿面一大碗（加三个鸡蛋）
训练后加餐
健身房版：美瑞克斯乳清蛋白粉2勺（训练前一勺） 家庭版：鸡蛋清3个
黄花鱼一条/水煮牛肉一份/带鱼 白米饭
健身房版：牛奶燕麦一碗 3个蛋清 美瑞克斯乳清蛋白一勺
家庭版：牛奶燕麦一碗 3个蛋清
真壮，特喜欢第二张
2013最后一餐
很详细，顶你
我想问下你蛋黄怎么处理的
健身房总结
大神，你的哑铃俯身划船是两臂同时划吗？
楼主好肌肉
低调点好 看了到处都是你的贴
1. 一个女人女扮男装去从军，战场上来月经了，连长看见了，让担架把她抬走，她说没事，连长急了，脱下她的裤子说：“什么没事，JB都炸掉了还说没事？！”
完美的身材。计划收藏了！
咨询一下，胸和肩放到一起行吗，胸肩斜方
顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶
好牛的样子
哇，楼主真能严格按计划来吗？我去健身房前先猛吃一顿，去把器械全做一遍。做到做不了为止。管用吗？
你们男的为什么都只穿内裤………
楼主过年好，来请教一个问题。能不能分一楼讲解下训练中的拉伸和训练后的肌肉放松（或者说你也叫拉伸？）估计有很多人像我一样没有系统训练的经历，所以只知道做动作练习，不知道怎么拉伸和放松，不过这两样是否也很重要呢？
拉伸，肌肉放松：这个非常重要，在训练前要热身，并且对目标肌肉群进行拉伸，这样是为了活动开身体，让血液流动起来，让身体进入状态，来应付后面的训练，防止训练中肌肉拉伤。在训练中，对于大肌肉群（胸，背，腿）每隔3-4组应该做一做拉伸，菲尔希斯说他在练背时经常做拉伸，因为背部是大肌肉群，拉伸可以让背部变得更宽阔，给它一个更大的生长空间。对于胸部也一样，胸部都知道只有饱满了，各方面都大了，才好看，这里面肯定有拉伸的功劳，施瓦辛格在胸部训练最后会做仰卧直臂上拉，不仅可以拉伸胸肌而且还可以扩展胸腔。至于二头三头，肩这样的小肌肉群，可以隔时间长点拉伸一次。训练后也要进行拉伸。对于肌肉放松可以选择深层按摩，卡特每周都要固定做几次，可以缓和肌肉训练完的酸痛。洗个热水澡，和按摩对肌肉放松也有效果，但最主要的还是要保证充足的休息。
下面给大家介绍几个拉伸方法，
1.胸肌：双手抱头，坐在椅子上，身后有一个人一只脚踩在椅子上，另外一条腿的膝盖顶着你的竖脊肌中间的凹坑，往前顶，双手把你的双肘往后板，这样胸肌会有种撕裂的感觉。
2;背部：双手握住一个固定的东西，脚往后站，手臂伸直，使背部与地面近乎平行，然后找一人把背部轻轻往下按。
3.三头肌：用头顶住一只手臂的肘，用另外一只手握住这只手往侧面拉，在这个过程中，头也要往后顶
（欢迎补充）
顶了　　　--告诉我不眼熟我的你眼熟了我眼泪流下来！
我跟小鬼一起喜欢上了贴吧，直到有一天 他都11级了，我才4级，就向小红讨教有没 有什么秘籍。小鬼憋了半天语重心长告诉 我：”你每到一个帖子就粘贴这句话，十五 天就到了11级”...我彻底恍然大悟！吧主再 也不用担心我的经验了。我是路过的，我 什么都不知道，不过我已经精秃了，假如 你每天签到拿4经验，18级=750 00天，如果从1岁开始签到，那100年=365 00天，你差不多要活200年保持每天签到 （谁知道200年后还有没有签到这玩意）， 如果你每天再水4经验，时间减半，但考虑 现实，你不可能再活100年，取50年吧， 你就要每天水16经验，可能你是个勤快的 人，每天水32经验，那就需要25年！！！ 再如果你是个大水怪，每天水64经验，那 就只要12.5年！！！还如果你个心急的人 ，每天水128经验，你只要6.25年！！！！ 假如你已经急不可耐了，每天水256经验， 那你碉堡了，只要3.125年！！！当然，你 会觉得3年还是太远了，每天你闲的蛋疼， 忙忙碌碌的水512经验，碉堡了，你只需要 1.5625年，只比1年半多一点！！！什么！ ！你还不满意，那你觉得你可能一天水102 4经验吗，可能吗！！可能吗！！！据说回 复100字或者一百字以上可以得到11~30经 验，真的很棒。。。。那么，按照队形， 点击复制，把我的话复制一片，拿经验妥 妥的
臂围多少？
登录百度帐号健身前后4个小秘诀让肌肉疯长！ 健身前、健身后多久可以（应该）吃东西 饮食 健身饮食 增肌 健身迷网增肌期间应该如何安排自己的饮食和训练？ - 知乎8被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="分享邀请回答0添加评论分享收藏感谢收起0添加评论分享收藏感谢收起这次说，增肌，怎么练，怎么吃和怎么休息！这次说，增肌，怎么练，怎么吃和怎么休息！二人爱肉更爱生活百家号想增肌？并不难！如果你比较瘦，或者想要增肌增重，先自查下，看看下面这些情况有没有符合你的？1. 热量摄取不足2. 错误选择食物3. 做了太多跑步等有氧运动4. 吃很少的脂肪、碳水化合物5. 新陈代谢率很高，很快饿但吃很少6. 不能坚持运动和改变饮食7. 不做力量训练如果中枪了其中的几点，接下来从三个角度来分析如何增肌1.怎么练2.怎么吃3.怎么休息首先你要知道，肌肉是如何增长的？肌肉是由许多肌纤维组成的，力量训练会撕裂肌纤维，当我们摄入足够的营养后，在休息期间被撕裂的肌纤维就会开始修复，为了防止再次被撕裂，我们的肌肉会超量恢复（比撕裂之前更大一些）。超量恢复让我们的肌肉变得比原来更大，肌肉也就长起来了。增肌就是肌纤维变粗的过程，所以要想增肌变壮，我们需要通过合理的训练撕裂肌纤维，通过足够的饮食摄入给肌纤维修复提供原料，再加上充足的休息，我们的肌纤维就会超量恢复，肌肉也就生长起来了。进入正题~一、增肌怎么练？你需要训练，而不是锻炼仅仅是出汗，是无法保证增肌的，并不是所有类型的训练都能刺激肌肉生长。想让自己强壮起来，光跑跑步做做有氧是不行的，要专注于高强度训练，身体无法适应的高强度训练才会撕裂肌肉。在保证动作规范的前提下，争取不断提高强度。比如，你之前做俯卧撑一组只能做 6 个，那就争取一组做到 8 个甚至 10 个。注重大肌群，多练复合动作大肌群（胸部、背部、臀腿）的训练，可以调动更多的肌肉参与，更多的肌肉参与意味着更高的增肌效率。注重大肌群的训练可以让你全身肌肉肌肉均衡增长，也更容易见到效果从而增加信心。复合动作，就是一次会有两个关节以上参与的动作，比如深蹲、硬拉、卧推、引体向上这样的；而相对的孤立动作就是涉及一个局部肌肉群的动作，比如弯举、侧平举，相比来说，复合动作是王牌动作，是基础，更能够增加全身的肌肉量，更适合瘦人增重。有条件进健身房的，建议多进行深蹲、硬拉、卧推训练，如果只能在家里徒手训练，建议多练俯卧撑、深蹲等复合动作。避免早上运动和频繁的运动并不是所有的运动能增加肌肉，过多高强度运动反而会消耗更多热量，造成身体负担。运动和健身要尽量放在下午和晚上的时间。增肌需要让肌肉有足够的休息，动作与动作之间，可以休息到 2 分钟左右（能刺激生长荷尔蒙）。训练频率，也可以采用练一天、歇一天的节奏来挑战高强度。不要做太多有氧训练像跑步、游泳、爬山、骑车这类有氧运动，有很好的减脂和加强心肺功能的作用，但是对增肌作用不大，所以这样的有氧运动不必太频繁，一星期 1-2 次就够了。二、增肌怎么吃？通过合理的训练撕裂肌纤维后，就要通过足够的饮食摄入给肌纤维修复提供原料，增肌就是摄入大于消耗，需要不断制造热量盈余，增肌的饮食原则就是不能让自己有饥饿的感觉。摄入足够的热量几乎所有瘦子都会说 「我吃得特别多，但就是不长」，但如果仔细让他们计算热量，你会发现其实他们吃的一点都不多。增肌期间建议连续一两周纪录自己的每日热量摄入，看看之前的饮食到底能不能满不满足你的热量需求。如果你不想进行复杂的热量计算，可以在原本摄入的基础上每天增加 300-500 大卡热量，然后通过定期称重来调整热量摄入的水平。比如每顿饭比之前多吃一碗米饭，睡前加餐一次等。很多想增肌的人反馈说想增肌但食欲不强根本吃不了多少食物，这部分人群普遍肠胃功能较差，这种情况建议去医院消化科找医生调理一下肠胃，提高食欲，如果无法摄入足够的热量和蛋白质，肌肉很难生长。摄入足够的蛋白质蛋白质对于修复受损的肌肉组织，是必不可少的营养，多少是足够？每天每公斤体重 2 克左右蛋白质，然后把总量均匀的分布到每一餐当中。举个例子，一个人体重 75kg ，为保证肌肉生长每天需要摄入 150g 左右的蛋白质，假设他每天吃 5 餐，平均到每一餐就是 30g 左右，30g 蛋白质大概相当于一整块鸡胸肉，所以每餐至少要摄入等量一块鸡胸肉的蛋白质。蛋白质来源推荐：瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，鸡蛋白，奶酪，豆类和豆腐，蛋白粉。多餐还记得最开始说的增肌的饮食原则吗？就是不能让自己饿着，但是一日三餐再怎么拼命吃，摄入的热量也是很有限的。增肌期为了保证热量盈余，推荐「多餐」的饮食方法，在三餐之间进行加餐，当然加餐不需要像正餐那么正式，比如上午十点加餐一片面包一根香蕉，下午三点加餐一杯酸奶一个鸡蛋，训练前加餐一片面包，训练后来根香蕉加勺蛋白粉，睡前加餐一碗燕麦粥等等。三、增肌怎么休息？肌肉大部分是在休息的时候生长的，每晚尽量保持 7～8 小时睡眠，经常熬夜不仅会影响肌肉的修复和生长，还会影响第二天的训练状态。但说起来容易做起来难，如果晚上不能睡的那么久，中午适当午休一下，也是不错的选择。另外在补充一点心态上需要注意的，壮汉不是一天练成的，肌肉的修复与生长是非常缓慢的，但脂肪的囤积却不一样，你想要多少就给你囤多少，因此操之过急的唯一后果就是肌肉没涨多少，肥肉倒是一大坨。如何避免？耐心，耐心，还是耐心。只要饮食做到位，训练够刻苦，不用担心肌肉不涨，不用每天都拍照对比，两周或者一个月对比一次，你就会发现你的努力没有白费。本文由百家号作者上传并发布，百家号仅提供信息发布平台。文章仅代表作者个人观点，不代表百度立场。未经作者许可，不得转载。二人爱肉更爱生活百家号最近更新：简介:和大家讲述玩多肉爱生活的那些事儿。作者最新文章相关文章增肌过程中哪些窍门能让训练效果翻倍？
在增肌的过程中，蛋白质的补充是很重要的。想要形成肌肉，首先你身上得有肥肉，肌肉是考锻炼后的脂肪转化而来的，所以说特别瘦的人想要增肌，第一步就是先吃胖点儿了。在增肌的过程中，要注意饮食，鱼肉，羊肉，牛肉这些蛋白质含量较高，还有牛油果，这些食物的卡路里低。在增肌的过程中，想要增加那个部位的肌肉，就要对那个部位进行强化锻炼。增肌和减肥不一样，减肥几乎不存在局部减肥，而增肌却可以。锻炼的时候要加强对喜欢的部位的练习，这样效果会比较快的呈现出来。在锻炼的过程中，一定要注意饮食，注意休息，注意自己身体的新陈代谢。好的锻炼当然离不开健康的身体，所以说身体是革命的本钱。不能为了增肌而过度消费自己的身体，这样容易造成肌肉损伤。
展开阅读全文
, 才能进行评论
一般我们健身采取的的倒金字塔训练法则，也就是第一组非常重，后来减少重量，但是次数增加，这样对新手增肌效果不错。不过什么动作，组与组之间休息间隔不要超过一分钟，但是也不能少于30秒。而且身体肌肉，如果是大肌群，练后至少要休息72小时才能恢复。小肌群48小时。所以肌肉不能天天或者隔天锻炼。耐力肌群比如腹肌或者前臂肌，小腿肌肉群除外。
展开阅读全文
, 才能进行评论
健身房增肌训练计划分为两部分，一部分为锻炼计划，一部分需要饮食计划进行配合。锻炼肌肉是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。健身锻炼方式按照一周锻炼为一个周期，计划为：第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!第五天：腹肌和小臂肌肉!最后，休息2天。一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!如果锻炼一段时间后，发现某些肌肉增长缓慢，甚至停止增长，有可能是这些肌肉的锻炼动作长期过于单调，可以改变一下动作，或者，一个肌肉群用多个动作。因为，不同的动作会练到同一个肌肉群的不同部位，不同的动作会有不同的效果。饮食计划：第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。第二餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。第三餐：午餐午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。第四餐：训练前同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。第五餐：训练后及晚餐这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜。第六餐：深夜小吃这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。
展开阅读全文
, 才能进行评论}