慢跑的正确姿势应该是什么样的？ | 问答 | 问答 | 果壳网 科技有意思
慢跑的正确姿势应该是什么样的？
从小到大跑步就是弱项，无论是短跑还是长跑。但是与别人跑了会气闷、呼吸不畅什么的不同，我是跑一会就会小腿很疼，但是大腿是不觉得怎么样的。这是不是我的跑步姿势不对呢？但我自己觉得是正确的，有没有高手指点一二，想要慢跑减肥。现在确实有一点肥了，虽然还是想要否认。
以足中着地，这样可以减少震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好准备。
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跑步的正确姿势和方法跑步姿势要正确
　　1、头和肩
　　跑步动作要领&&保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
　　动力伸拉&&耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
　　2、臂与手
　　跑步动作要领&&摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
　　动力伸拉&&抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
　　3、躯干与髋
　　跑步动作要领&&从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
　　动力伸拉&&弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
　　跑步动作要领&&腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
　　动力伸拉&&体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
　　5、大腿与膝
　　跑步动作要领&&大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
　　动力拉伸&&前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
　　6、小腿与跟腱
　　跑步动作要领&&脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
　　动力伸拉&&撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
　　7、脚跟与脚趾
　　跑步动作要领&&如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。后使用快捷导航没有帐号？
长跑初学者的一般常识和跑步动作分解注意事项
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摘要: 跑步能让人跑瘦，亦能让人跑壮，总之跑步能让人达到一个均衡。但是跑步也是一柄双刃剑，如方法不得当，动作技术不科学合理，也会让健康的人跑出来疾病，也会让强壮的人跑受伤。跑步的目的是强身健体，由内到外的强身 ...
& & & 俗话说冰冻三尺非一日之寒冷！做任何事情都是由量变到质变的转变，亦是如此！要想跑出来流畅自如，行云流水的动作技术并不是一早一夕就能达到的，今天咱们就谈谈初学跑步的很多常识与注意事项。& &&&跑步能让人跑瘦，亦能让人跑壮，总之跑步能让人达到一个均衡。但是跑步也是一柄双刃剑，如方法不得当，动作技术不科学合理，也会让健康的人跑出来疾病，也会让强壮的人跑受伤。跑步的目的是强身健体，由内到外的强身健体，如何掌握这个度和方法尤其关键！大家跑步的出发点都是强身健体，使身心愉悦，但如果不科学合理的去锻炼就会与出发点的由衷背道而驰。& &&&先谈下跑步的动作分析，人之所以能跑动，是因为是小脑支配运动神经，运动神经支配骨骼肌又有心肺，膈肌做供给的运动。她是有髋关节屈伸，单腿支撑上肢协调，躯干控制身体的周期运动。所以说跑步不是用腿和脚还有上肢的单独运动，上肢，下肢，只是跑步所呈现出来的最后动作表象。真正的发力部位是身体近端的核心力量群在发力。& &&&初学跑步（且没有一点基础）的人前一个月长跑前，应做“热身”，如深呼吸，做做下蹲运动，让上肢、下肢关节和肌肉都放松、有弹性，防止运动损伤。运动量自己把握，一般3至6公里已足够。且隔天训练跑步更好！跑步时候刚开始步子小一点等身体跑出汗后再放大些步子跑（此要求是为了让机体适应，就是肌肉和内脏器官达到一个共同预热的效果，因为内脏器官动员起来的比较慢，骨骼肌动员起来的比较快）跑步结束后走个一两百米，让心脏缓和下来后做些简单的拉伸动作和摆腿练习。一般通俗易学的拉伸动作有，正压腿，侧压腿，压坚，侧拉肩，弓步压腿。拉伸后手扶栏杆单腿支撑前后摆腿 ，单腿摆动各两三组后慢跑放松结束。另外就几个跑步动作和常见疑问一一解释下。摆臂：& && &首先，摆臂的目的是协调身体平衡，带动和主导下肢更好的向前摆动，所以良好和正确的摆臂能让人跑着舒服，（不左右乱晃）且能带动下肢积极向前摆动，（有力的摆臂能主导腿向前摆动的频率和幅度）。摆臂是有肩关节发力肘关节下沉，腕关节控制的前后周期运动。（沉肩垂肘），及以肩关节为轴，前摆时两手掌靠近身体中轴线的前后摆动。摆臂的角度角度也不是固定不变，前摆时候小臂和大臂的角度是小于90度，摆臂处于腰间小臂是与地面平行的（及小臂与大臂的角度是90度），但后摆时小臂与大臂的角度是稍微大于90度的。很多人认为摆臂一直是90度的角度，这是错误的理解，由于惯性的原因，不可能摆臂角度一直是90度，前摆由于惯性的原因一定会变小角度，后摆的时候一定会大于90度。摆臂的重点是：肘关节自然下垂，（似乎贴近身体，不要离身体太远，那样会摆臂很费力），前摆手掌一定要靠近身体中轴线，这样有利于控制离心力打乱身体平衡影响跑步前行的速度和更好的让所有力量都用于积极摆臂。摆腿：& &&&&&摆腿的发力部位是髂腰肌（大腿根部的肌肉）和股四头肌（大腿前面的那一块大肌肉）以后股后肌群（大腿后面的肌肉）快速发力带动大腿向前摆动和股后肌群向前推动大腿前摆的过程。积极和有力的前摆是提高步频率和步幅度的关键所在，所以这是跑步的主要部分，前摆的时候，大腿向前上方积极摆动。（切忌向上抬和抬不起来，向上抬力量会分散和消耗，抬不起来腿会影响跑的幅度，降低速度）摆腿的重点是：大腿前摆的时候小腿自然下垂，小腿和大腿的角度一定要小于90度。（越小越好）这样有利于落地点靠近身体的重心投影点下方，让所有力量都用于向前推动身体向前。如小腿和大腿的角度过大，落地点会远离身体重心投影点，（会落在身体重心投影点的前方）落地力量就会产生一个反作用力，消耗向前运动的惯性，不能让身体做一个惯性向前的运动。且和身体做相对运动，作用力都在膝盖上，造成膝盖受伤。后蹬：& && &&后蹬是和前摆相对的一个运动，有力充分的后蹬能为积极有力的前摆做储备惯性，积极有力的前摆又为有力充分的后蹬产生很大的惯性。这两个动作相辅相成，紧密联系。所以说只要前摆好了 后蹬一定有力充分。后蹬的重点：后腿一定要充分蹬直，最后的作用力用在大拇指跟的地方离开地面。这样大腿才会做工做多，推动身体的力量才会产生最大。折叠：& && &&大腿后蹬后过度到前摆的过程就是折叠过程，良好的折叠为积极的前摆做好基础。折叠是一个很短的过程，几乎和前摆是一个过程，前摆的时候已经顺势折叠，折叠的时候已经顺势前摆。折叠的重点：折叠一定要尽量折叠，直到折叠到不能折叠为准，折叠的目地是缩短摆动半径，及折叠越充分摆动腿的半径就越小，摆动的速度频率就越快。落地：&&这个问题也是大家最容易迷惑的问题，各有千秋，且一直争论不断！其实大家都忽略了一个很重要的大问题，落地是和另一个动作紧密相连的。忽略了另一个动作怎么落地都是错误的落地：着地这一过程是和屈膝紧密相连的。本来屈膝也是跑步的一个重要过程，我怕分开写大家忽视了他的重要性，就和大家关注的落地一起写。屈膝的目的是降低跑进速度产生的力量对膝关节的伤害。（人在跑步的时候膝盖承受的力量是人体自身重量的8倍）屈膝是人本身自救的一个本能反应。屈膝也是把落地的反作用力转化为向前行动力的一个转化过度过程。无论是前脚掌，还是脚的外侧，还是全脚掌落地，只有屈膝动作做的好了都能转化为向前推动身体前行的动力。总之落地时间越短越好。越是落地时间短，在地面浪费的时间久越少，跑步用的时间久越少。另外落地时间有两种因素决定，及着地面积和脚与地面的摩擦力。落地底面积越小，摩擦力就越小。时间就越短！反之，落地面积越大，摩擦力就越大，时间就越长！这就是大家看到很短跑和中跑运动员几乎都是前脚掌落地的原因，他们是尽量的减少着地面积，减少与地面的摩擦力，争取时间，创造优异的成绩。但是还有一个问题，落地面积越小，要求踝关节和跟腱的力量就越强，像长跑，马拉松这些项目，人不能有那么强的踝关节力量和跟腱力量全程支撑着跑下来，大家就自然的用全脚掌和前脚掌外侧然后加上良好的屈膝过度到前脚掌。所以跑步落地动作都无所谓，因人而已，只要加上良好的屈膝动作都是可以。极点& &&&极点就是专业术语的“机体不适应”是内脏器官和身体骨骼肌没有共同协调参加工作出现的一个现象。极点的出现一般是初学跑人的2公里左右，和运动员跑步总量的百分之六十左右。出现的症状就是脸色发白，呼吸短促，上气不接下气，有个别现象还会出现肚子疼，头晕的现象。这都是内脏器官和骨骼肌没有协调好产生的症状。出现这情况，大家不要急，用力深呼吸，降低速度，肚子疼的双手掐腰，一般5分钟左右会自然消失，出现极点后是身体进入高效率工作的标志，一般出现极点后，只要调整好会越跑越舒服。但肚子确实疼的厉害，调整后还未消失，建议停止跑步。去医院检查身体。极点的重点：出现极点现象的时候不要急躁。用力深呼吸，不要慌乱。拉伸& &拉伸是为了降低肌肉的粘滞性，增加肌肉的弹性，防止肌肉纤维断裂拉伤。让肌肉更好的工作！& &&&拉伸的重点：拉伸动作一定要遵循从小幅度到大幅度，由慢到快的的规律。以上是对跑步动作的一些分解，不全面和合理之处大家再一起探讨。本人建议对于初跑者的跑友来说，跑步一定要循循渐进，不可超之过急，不要求快，只求健康！先练好技术，认识到跑步的原理。再加上训练科学合理，做到反复的从实践到理论，再从理论到实践，不久的将来大家的进步都会是必然的！切忌急躁，急于追求成绩，不然欲速则不达是轻，一旦受伤就得不偿失！愿跑友越跑越健康！跑出生活的精彩！
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17:38:41 本文行家：
长跑有哪些技巧？　　一、起跑后要力争抢占有利位置 鸣枪后立即跑出，应向跑道的内沿切线方向跑去，这样一个弯道会少跑3米多。适时加速、拉开，人多拥挤时可适当减速和换位。　　二、靠近内突沿跑进,靠内侧跑　　三、合理调整好跑的节奏& & & 一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。　　四、“极点”的处理 由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉，称“极点”。极点是800米跑时一种正常生理现象，它的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的考生，内脏器官和神经系统适应性强， “极点”现象出现得晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，这样“极点”现象就会缓和， “第二次呼吸”也就出现了。　　五、采用领跑、跟随跑还是变速跑 领跑法：如果在你这一组感到自己实力是最强，那么你就用“领跑法”。 跟随法：如果觉得自己水平一般，你可以用“跟随法”，跟随跑时要用自己习惯的步长，这样可以放松省体力。 变速法：如果你平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以根据自己的速度感和节奏感，采用“变速跑”跑进。　　六、顶风时最好跑在第二、三位　　七、合理分配体力 一般情况第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米后，感觉体力不错，就应提前一点发出最后冲刺。　　八、抢位和超越时必须注意安全和避免违规 九、抢道与跑进路线 不要在弯道上抢道超对手，否则你会在跑道外侧前进而多跑距离吃亏，应在跑完弯道进入直道时超越对手才有利。进入弯道后，尽量沿一道内侧跑进。　　十、可在最后150～200米处进入冲刺跑 开始前不要被对手拉下。冲刺时尽力加大摆臂动作，加快步频和加大幅，以最快速度冲过终点，不要回顾旁人。　　十一、冲过终点后尽快离开跑道，防止冲撞，以免受伤,不能马上就去坐下休息，停下后自己在慢慢的活动活动.　　十二、在800米跑中应注意采取如下几点合理的战术 第一，一般情况下，实力相当时，应竭尽全力争取排序靠前。 第二，水平明显有差距，应在正常发挥的同时注意节省体力。 第三，出场较迟时，应根据前面考生的比赛或考试成绩来确定自己考试时的策略(只要超过前者即可，不必用力过度)。 临场战术制定后，应根据战术要求反复进行训练，使考生对800米跑的速度、节奏有良好的感知能力，形成较好的控制能力了。　　十三、跑1500时，尽量跟在第一或第二的后面，那样不觉的累。　　十四、要想出成绩，一定要勤练 &不要半途而废　　如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里，同时还有一个重要的原因就是，那就是毅力坚持。　　随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。　　不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。　　增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。　　跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。　　尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显着效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。　　进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。　　根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。　速度　　对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过步的成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。　　提高速度可以通过三种方法：　　⒈增加步频　　⒉增大步幅　　⒊既增加步频又增大步幅　　第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。　　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。 特别是年长的老同志，在这些方面要特别的注意。休息　　跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。一 赛前注意:　　1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！　　2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。　　3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。二 准备活动　　1.先慢跑微出汗就可以。　　2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。　　3.做2、3个30米的加速跑。　　以上内容在比赛前20分钟做完。　　以后的时间　　1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。　　2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。三 比赛时　　1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。　　2.全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐"包厢",不够实力的话不要勉强跟跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率.四 其他事项　　1.上体姿势和摆臂动作　　上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。　　2.脚部动作,　　脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.　　3.呼吸　　保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。　　跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，　　4.突破自身极限　　中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
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