体脂率_百度百科
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体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。肥胖会提高罹患各种疾病的风险。例如，高血压、糖尿病、高血脂等。而打算怀孕的女性也不能忽视肥胖引起的妊娠并发症与难产的风险。
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体脂率计算公式
成年女性的体脂率计算公式：
参数a=腰围（cm）×0.74
参数b=体重（kg）×0.082+34.89
体脂肪重量（kg）=a－b
体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%
成年男性的体脂率计算公式：
参数a=腰围（cm）×0.74
参数b=体重（kg）×0.082+44.74
体脂肪重量（kg）=a－b
体脂率=（身体脂肪总重量÷体重）×100%。
体脂率临床意义
1.病理性增高
脑溢血、心肌梗死、高血压、肾病、糖尿病、变形关节炎、痛风、脂肪肝、胆囊炎、月经异常、妊娠合并症，难产、施行外科手术时有风险（妊娠期高血压疾病与难产）等。
2.病理性降低
体脂率过低会引起功能性失调。体脂率过低，运动员的运动成绩会下降，女运动员会引起闭经。
体脂率正常值参考范围
成年人的体脂率正常范围分别是女性20%～25%，男性15%～18%，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。运动员的体脂率可随运动项目而定。一般男运动员为7%～15%，女运动员为12%—25%。
体脂率注意事项
应同时采取饮食疗法与运动疗法来减肥，减少热量摄取，通过运动增加热量消耗，达到减肥的效果。没有运动只靠节食减肥，只会减少肌肉而不会减少脂肪，反而还会使基础代谢降低，容易复胖。
清除历史记录关闭我们平时在讨论某人的身材胖瘦时，总是会拿体重说事。但从更科学和精准的角度，我们应该讨论的是“体脂率”。本期YOKA男士网的小编就带大家认识体脂肪，通过简单的目测，就能知道一个人的体脂率处于什么水平，你也就知道他要不要减肥啦！
& 什么是体脂率？
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。
男子的体脂率体型特点：
31%以上 腹肌不显露，腰围通常是101cm以上。
25%~27% 腹肌不显露，腰围通常是91~95cm。
13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛，腹肌开始显露，分块不明显。
10%~12%全身各部位脂肪不松弛，腹肌分块明显。
7%~9% 背肌显露，腹肌、腹外斜肌分块更加明显，运动员就是这个状态。
4%~6% 臀大肌出现横纹，健美教练一般是这个状态。
所以要想看到腹肌，体脂率必须减到15%以下。
脂肪肌肉大不同！关键在减脂
& & 当你停止运动，肌肉就会变成脂肪？很长一段时间不锻炼，发现自己又胖回去了，真的是 这样么？其实这是因为肌肉量变少，而脂肪量增加，盖住肌肉所造成的。基本上，肌肉跟脂肪不可能互相转换。
所以我们的重点就是减掉脂肪！
同等重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积竟然是肌肉的3倍多！
“啤酒肚”的脂肪：
可以看出除了皮下脂肪多，“胖子”的内脏脂肪含量明显高于“瘦子”，腹壁外层、腹膜腔外、器官周围、器官内、腹膜腔后等均有分布。
& &拼命健身，腹肌也出不来？这也和体脂有关！
在健身房呆上一年，锻炼出硕大的胸肌背肌，却很难能拥有八块腹肌?其实胸肌、背肌属于爆发力的肌群，经过重量训练，能变得强壮大块。而腹肌对于训练的反应特别差，属于成长潜力有限的肌群。相关实验表明，对于缺乏日常体力活动的人来说，5个月的激烈运动只能稍微减掉一些腹部脂肪。
学学彭于晏，体脂靠吃出来！
彭于晏在电影《激战》中，曾秘密健身特训3个月，体脂肪降到仅剩3%，全身肌肉结实惊人。彭于晏说：“3个月的训练期间，除体能训练，还配合严格节食，不能碰淀粉、油、盐，在某些阶段甚至连水都不能喝。没有人会这么神经病，很长一段时间只能吃水煮的蛋白和鸡胸肉果腹，十分痛苦。”
我们虽然不能像彭于晏那么拼，但是也要做好以下两点：
1、油炸、高热量食物不能碰
食物的热量高低直接决定了我们身体吸收的热量，想让身体体脂减下去，首先要拒绝高热量食物，比如碳酸饮料、高糖零食、油炸食品等等。
2、多吃高蛋白食物
西方人的饮食结构里，蛋白质的摄入就很高，因此做一些运动，就很快能看到肌肉的形状。而中国人以高碳水化合物为主，相比之下，蛋白质的摄入就严重不足了。蛋白质是肌肉组织生长的重要来源，想补充你所损失的热量，更需要大量蛋白质，建议每公斤体重摄入一克。 80公斤的男人一天的总蛋白质摄入160克为宜。
最后附上两张男女体脂表，供大家参考：
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如何降低体脂率 （科学有用简明扼要）
拉到最下是原文地址 看起来可能更舒服 因为很重要还是保存在这里了————————————————————————懂得健康的人都明白，体脂率并不是一个单纯的表示数量的数字——它表示你的身体脂肪所占的比例。女性健康的体脂率是21-24%，男性是14-17%，不过我们每个人都有自己想达到的目标。无论在什么水平，避免肥胖都不容易。但是将饮食、运动和关注脂肪的习惯结合起来，你就能达到理想的体脂率了。部分 1: 通过饮食减少身体脂肪1 多吃蛋白质和纤维。你以前一定听说过：摆脱顽固脂肪，开始铸造肌肉，是需要蛋白质的。身体可以燃烧蛋白质来供能，但它更喜欢碳水化合物和脂肪；所以当你主要食用蛋白质时，身体会动用储存的碳水化合物和脂肪。这样蛋白质被储存修复肌肉！鱼肉和肌肉是蛋白质的优质来源——你应该坚持吃瘦肉、白肉。低脂奶制品也很好，豆类、大豆和鸡蛋也是有效的蛋白质来源。[1] 正常人可以只有10%的日常卡路里来自蛋白质，但是如果你想消灭脂肪，这个比例要升到25-30%。[2]不要忘了纤维！纤维消化缓慢，帮助你增强饱腹感，还可以吸收水和脂肪，从而帮你减轻体重。所以把豆类、全谷类、糙米、坚果和浆果加入你的食谱吧。2 你需要明白，你依然需要优质脂肪。一些人相信无脂或低脂饮食就是好的饮食。好吧，低脂饮食确实是，但是只在你正确饮食时成立（是的，你可能会做错的）。你需要坚持食用优质脂肪。优质脂肪（不饱和脂肪，欧米伽3和6） 可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。[3]留在饮食中的脂肪应该来自多脂鱼，比如鲑鱼、橄榄油、牛油果和坚果。不过，虽然它们是优质脂肪，也并不意味着你应该吃太多。吃任何东西都要有节制。还有一件事需要说，你需要避免的是加工食物中的脂肪。包括那些冷冻食品！远离曲奇、蛋糕、薯片、快餐和油炸食品。它们只有垃圾卡路里。3 计划碳水化合物的摄入。从这里开始就有一些争议了。关于碳水化合物，各方的意见是有很大差别的。英国阿特金斯集团认为碳水化合物都不该吃。好吧，确实，不吃碳水化合物能让你燃烧脂肪，但是没了这种食物，你的身体会撑不住的，因为这意味着你将减掉60%身体首选的能量来源。所以让我们想一些其他办法吧。“碳水化合物循环”。这种方法背后的科学道理是：你有两天要吃低碳水化合物饮食（大约是每0.45kg体重分配1g碳水化合物），让你的身体进入分解脂肪的状态。然后你吃一天高碳水化合物饮食，让新陈代谢加速。如果没有那一天高碳水化合物饮食，你的新陈代谢会停工。[4]“在适合的时间摄入”。复杂碳水化合物（糙米、豆类、燕麦）可以在晚上六点之前吃（一般来说不建议深夜吃）。而简单碳水化合物应该只在训练后吃。当你的身体还在运动出汗时，简单碳水化合物（比如糖）可以被储存为糖原，而不是脂肪。[3] 其他时候就最好别吃了。4 考虑热量循环。我们已经讨论了碳水化合物循环，接下来说热量循环。热量循环背后的原理是一样的：如果你不能摄取足够的热量，你的身体会崩溃、停工，并且消耗掉你的肌肉。因此，当你吃低热量饮食时，也要有高热量饮食摄入的时间，保证身体供应和新陈代谢。1200卡路里及以下是饥饿的状态。如果你对热量循环有兴趣，在进行之前你需要知道身体需要多少卡路里。你可以有几天的饮食低于这个数，但是要保证不连续。[5]这个方法适合那些平稳减肥中的人。如果你还剩最后一点脂肪要减，那就来一次冲击吧。5 频繁吃。避免身体脂肪在于新陈代谢，尤其是在你减到最后5-10磅（2.3-4.5kg）的时候。为了保证新陈代谢，你需要不断地吃。但是慢着！你可能听说过每天应该吃5-6次小餐。好吧，这种说法比较接近事实。原理其实是这样的：当你一直吃小餐的时候，你的身体一直在提供胰岛素，并且不燃烧脂肪。这样，你永远不会真正100%地感到满足。所以每天可以吃5-6顿，包括三次正餐加两次小吃。想法是一样的，但是改良得更有效了。[6]早餐！我们一起说一遍：早餐！它太重要了。你的身体需要知道它什么时候可以开始燃烧热量了，而早餐就是那个信号。部分 2: 通过运动减少身体脂肪1 有氧运动和力量训练都要做。虽然有氧运动比力量训练更快地燃烧热量，但如果你想要最大限度地燃烧脂肪，两者都要做。如果你想要缓和一些，力量训练中减少重量和重复次数。如果你想要快一点，那就增加重量和次数。不过两种都是好的！有氧运动有很多种类——游泳、拳击、跑步、骑自行车是最常见的，但是不要忘了篮球、追孩子、遛狗和跳舞。只要这种运动能让你的心脏跳得更快更有力，那就是值得的。2 有氧运动交叉训练。有两件事要避免：平台期和无聊。它们是很糟糕的。最好的解决办法（也许不是唯一的方法）是什么？交叉训练。简单来说，就是做许多不同的活动，让你的思想和身体不停地转换。你的思想就不会再想“哇啊啊，又是这个？！”，你的肌肉也不会习惯一个动作而只是简单重复了。所以，星期一你外出散步，星期二游泳，星期三休息，星期四休息，星期五骑车。易如反掌是不是！你也可以在一天里组合不同的活动。3 运动时间。好吧，这里涉及更多的争论。有一堆相关文章，这一篇告诉你某某时间适合有氧运动，某某时间适合力量训练，然后别的文章告诉你什么时候感觉好就什么时候做。哪个是对的？以下才是真相：一些人认为早上空腹进行有氧运动是最好的。你的身体一整晚都在休眠状态，是时候动用脂肪储存了。其他人说不是这样的，你的身体动用的是你的肌肉。结论到底是什么？好吧，如果这些把你搞晕搞烦了，我们下面再说。一些人说力量训练应该在有氧运动前进行。有氧运动耗尽了你的糖原储备，所以当你去做力量训练时就没力气了，从而没有办法塑造肌肉。不过，这一点对于想塑形的人来说更重要，只是想减肥的人就不需要太在意这一点。其他人说，应该在完全分开的时间做这两件事（有氧运动和力量训练）。还有人认为如何运动应该取决于你的目标（要减轻体重？有氧运动优先）。一些人说没关系，尽管做就行了。 [8] 其他说法呢？你认为怎么最合适就怎么做——这些说法各有优点。4 选择高强度间歇训练。高强度间歇训练如今风靡一时。研究显示这种方法可以在更短的时间里燃烧掉更多的脂肪，大家都在赶时髦。它会立刻提升你的新陈代谢，并在之后一直保持较高状态——“后燃效应”这个词就是这么来的。[9] 所以你即使只运动了15分钟，也没有问题。高强度间歇训练没有必须遵守的法则，只是在低强度工作和高强度工作之间循环即可。举个例子？在跑步机上走一分钟，紧接着30秒的急速冲刺。比例取决于你自己。5 确定你会休息。真的，你可能会感到自己像一个发电机一样停不下来，但是你的身体需要休息。尤其是如果你在做力量训练，你的肌肉需要时间休整。所以花一天时间放松。不需要一整天坐在沙发上，但是一定要让你的身体自我修复。如果你在锻炼不同的肌群减重，一定要轮着来（比如一天练腿，胳膊和肩膀就下一天再练）。然而一周内的大多数时间，你都可以去做燃脂运动。部分 3: 有助于瘦身的生活方式1 先睡个觉 。你的身体需要睡眠来保证正常运转。研究显示，一晚上睡眠少于7-8小时的人更容易长胖。原因在于你的激素。你可以尽可能吃得健康，但是你控制不了你的激素。增重的罪魁祸首是瘦素和胃促生长素。瘦素告诉你的身体它饱了，而胃促生长素刺激食欲。当你不睡觉的时候，它们都会不正常：瘦素水平减低，胃促生长素升高。结果就是你不知不觉就吃多了。2 大量喝水。这实际上是最简单的饮食攻略。当你喝大量水时，你的身体毒素会被释放，并且自然而然地不想再吃东西了。这种方法除了这个好处，对你的器官、皮肤、头发和指甲也很有好处。女性每天喝3升水（包括食物中的水） ：[10] 并且要喝冷水！一杯冷水真的可以在半小时内把你的新陈代谢提升上去哦。[11]3 在锻炼之前喝咖啡。研究显示，咖啡因能刺激神经系统，增加肾上腺素水平。肾上腺素以肾上腺冲击的方式显现，并且会给身体传递信号，让身体开始分解脂肪组织。然后这些脂肪酸被释放在血液中，燃烧殆尽。 [12]如果你想要看看这对你是否有效，那就在锻炼前喝杯咖啡吧。在你的胃饱胀的时候，这个方法效果不太好，所以只喝咖啡或者再加一些零食就好了。而且，有作用的是咖啡因而不是咖啡。但是其他咖啡因的来源对你都不好（比如苏打饮料）。不过，少量黑巧克力还好，也含有咖啡因。4 避免地狱式减肥。如果你设立了一个“终点”，那绝对不是健康的方式。无论你是榨汁、禁食还是不吃某一种食物，如果不是可持续的，可能都不太好。你可能之前也了解过一些严重的结果，那是因为长期地干扰新陈代谢，最后身体无法支持了。所以避免地狱式减肥。保持健康，避免损害。一位健康的女性通常有21-24%的脂肪，到31%也是可以接受的。对于男性，适宜的体脂率是14-17%，高到25%也是可以的。每个人都有必要的脂肪水平（男性比较低）。你是永远不可能在不伤害自己的情况下摆脱脂肪的。 [13] 所以要知道什么对你来说是最好的，以及什么是现实可以达到的。5 运用几种技术测量你的身体脂肪。测量体脂率的方法有超过六种，不过不是所有的方法都一直100%准确。要在同一情景下测量你的身体脂肪（星期一早上、大便后、锻炼前），尝试几种不同方法。有各种卡尺，可以计算和监控身体脂肪水平、生物需氧量、排水量和骨密度。一般来说，越贵的准确度越高。如果你买得起，可以尝试两种不同方式来给你确切的答案。[13]两个百分点就是很大差异了！小提示制定一个你可以坚持并且享受的日程安排。记得走路是一种很好的有氧运动——哪怕是绕着房子溜达也有效。保证睡眠，但是不要整个上午赖在床上。你会一整天懒懒散散的！男性至少要有2-4%的身体脂肪，女性要有10-12%。加入一个健身房找一个私人教练。他们很清楚你需要做什么来达到你想要的水平。警告不要锻炼得过于猛烈。每隔一天休息一下，但该锻炼的日子也不能漏下。来源和引文↑ ↑ ↑ 3.03.1 bodybuilding.com/fun/drobson175.html.↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ 13.013.1原文链接
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　　什么是体脂率？
　　体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。所以对于广大陷入减肥的水深火热之中的人们来说，体重轻没轻并不重要，重要的是体脂率。
　　减肥与降体脂
　　很多人减肥，只关注到体重变化，会觉得只要体重下降，减肥就成功了。
　　肥还有个非常重要的指标，就是我们所说的体脂率，这才是最重要的。要知道，同样重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积要比肌肉大，减肥是要减掉脂肪，降低自己的体脂率。
　　有些人认为，体脂率越低越好。“这是不对的。”，体脂率太高或太低都容易引起内分泌问题，如果女性体脂率低于13%，容易引起内分泌失调导致不孕不育。因此，减肥不能片面，除了要关注体重，还要关注体脂率，让体脂率保持在正常范围内。
　　体脂率的正常范围
　　正常成年人的体脂率分别是男性15%—18%和女性25%—28%。体脂率应保持在正常范围，若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病；若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。
　　降低体脂率的关键是吃对食物
　　首先明确的是，食物不是针对性很强的特效药物，没有哪种食物吃了就能让你直接增长肌肉，或者直接减脂。这些食物加速你的增肌或减脂进程，主要是鉴于食物本身不同的单位重量体积、热量密度、宏量营养素的比例，食用理论比较科学合理。
　　一般而言，适合减脂的食物都有可观的宏量营养素，能给处于热量赤字的你产生饱腹感，能够提供足够的营养，维持身体支收平衡。它们还有一个特点，单位体积热量较小，热量密度也不高，比如瘦肉、蔬菜、水果、粗粮、脱脂奶制品等。
　　相反那些不适于减脂的食物，饱腹感比较差，我们需要大量进食才能感觉不到饥饿，而且它们本身热量密度较高，我们经常食用，变胖的可能性较大。比如说低纤维水果、饮料、糖、橄榄油、椰子油、培根、黄油、或各种含糖量大的零食。
　　相关数据表明，一个人保持每天进食中80%的热量都来自不经加工、营养密度高、热量密度低的天然食物，剩下的20%热量即便由其他“垃圾食品”填充，也能保持完美的身材。
　　降低体脂率有什么好办法吗？
　　在减肥的开始阶段，会减去非常不健康的“过量内脏脂肪”，也就是堆积在内脏周围，压迫器官、血管的脂肪。方运勇也推荐给大家几招减体脂好办法。
　　第一是跳绳。跳绳可以保持腿部的弹性，消耗身体卡路里也不低，每次跳绳要坚持连续跳半小时。
　　第二是跑步。每次慢跑30-45分钟，在健身房用跑步机，或者户外也行。
　　第三是户外骑行。每次骑车45分钟至1小时。
　　第四是俯卧撑。根据个人情况而定，每次坚持10-15分钟，中间可休息，休息时间不超过1分钟。女性也可以尝试分组做平板支撑。
责任编辑：如何确保你减掉的是脂肪不是水分？5 种方法有效帮你降低体脂率
如何确保你减掉的是脂肪不是水分？5 种方法有效帮你降低体脂率
为了在比赛的时候取得最好的成绩，许多运动员试图达到理想体重或在赛季的时候保持合理的体重。从表面上看这么做很有意义，特别是当我们谈论功率重量比的时候，虽然体重小可能是个优势，但过度关注体重也有许多负面影响。运动员可能会达到他们的比赛日重量，但他们会脱水和消耗肌肉吗？该运动员在磅秤上看着数字认为取得了巨大的成功，但在比赛当天成绩可能会告诉他们真实的结果。如果作为运动员心目中只有一个体重指标，那没准就是自己引向了恶果，所以我们最好开始关注真正重要的数据，这样我们不仅可以苗条健壮而且健康，不仅仅是在比赛当天，而是全年 365 天。体脂率是什么？我们的体重是多少是不是关键指标？回答是不，我们的体重由什么成分组成才是关键。因此我们要关注我们的体脂率（BF%）。体脂率会告诉你身体的健康和健身的水平。一个人看上去可能很瘦、很轻，极有可能他的脂肪含量会很高。当一个运动员想要实现最优的状态，恢复实现他们的梦想体格，就要关注体脂率。根据美国健身协会（ACE）的规定，下面的体脂率一定要牢记。不论是男女，脂肪是为了调节体温，保护器官等功能，所以女性体脂率一定不能低于 10%-12%，男性不能低于 2%-4%。理想情况下女运动员应该为 14%-20%，男运动员 6%-13%。有许多方法来测量体脂率，比如皮褶厚度测量、身体成分测量、静水重等，这些方法可能会有不同的结果，例如：皮褶测量法的指数就会相对较低。现在我们有了这些数据，就可以开始着眼于减脂，而不是以减重为目标了。通常，减重会导致肌肉和水分大量流失。从运动员的角度来看，这将极大的影响运动成绩和恢复。而且当一个人的大量流失水份的情况下也会快速的降低体重。减重，不是减少身体的脂肪，而且非常短暂，将会很快的反弹。五种方法降低体脂率为了得到更苗条健壮的身材，有五个主要的关注点，下面就简单的介绍一下：塑造肌肉：要减掉身体的脂肪就意味着我们需要增加新陈代谢，为了做到这一点我们要建立强大的肌肉。世界上常见的举重是耐力训练的克星，对于耐力运动项目来说，进行力量训练还是很常见的，力量训练可以增加肌肉并且改变一个人的身体成分构成。营养：有很多人问我：我想让我的腹肌明显，最好的练习是什么？我的回答始终是相同的。想有一副漂亮的腹肌，跟锻炼没关系，而是营养、营养、营养 ! 适当的营养是减脂的重要一项，能够令你瘦身成功，并且体内水分充足。当谈到营养，健康饮食不是关键，相反，正确的吃才是最关键的（碳水化合物是瘦身的关键元素）。心率：当然，心肺功能训练对于我们的具体运动目标非常必要，它对于减脂和改变身体成分构成非常重要，但是不是所有的心肺运动都能够减脂。适当的心率训练对减脂起着至关重要的作用。睡眠：力量训练、正确的饮食、减脂心率这三个组合能令你越来越瘦，但一个项目可以秒杀全部，那就是每个晚上的正确的睡眠时间。头脑：鼓励自己将焦点从体重减少到全身减脂通常是个心理斗争的过程。你可能已经忘记健身和减肥中曾经认为并相信的关于营养的一切信息，例如：碳水化合物能够增加体重，或者相信力量训练会让你变得笨重。我们必须改变信仰，以结果为导向。如果你已经准备好了最大限度的提高运动表现，并科学的进行运动恢复，从而拥有健康强壮的体质，请现在开始将重点放到减脂上面吧，比起你的体重增加，关注体脂更重要。为了达到减脂目的，我们在努力的训练并让自己看起来有着更好的状态。那么我们将如何实现降低体脂率的目标呢？清晨补充能量：能使身体睡醒后立即开始快速新陈代谢，犹如往火炉里添把柴一样，会使你身体快速燃烧起来。此时补充燃料有助于你的身体重新储存糖原，改善训练质量，它最终可以使我们的身体成分构成向着积极的方面发展。锻炼前补充能量：如果你习惯一早起就锻炼，那就符合上一条我们所说的 " 清晨补充能量 " 原则，如果锻炼发生在每天的晚些时候，一定要在你锻炼前 30-60 分钟为你身体提供足够的能量，液体或固体食品都可以。平时补充能量：通常食物对于身体就像木头对于火那样，如果你继续把木头扔到火里并持续一整天，那么火将会越烧越强劲。停止提供木头，这把火，也就是你的新陈代谢就会停止。我们的身体跟这个原理一样：如果我们从一起床开始就给身体持续供应燃料，我们的身体就会像大火一样燃烧起来。所以从起床后每隔 2.5-3.5 小时就补充能量一次，这将会提高我们的代谢率，也有助于稳定我们的血糖、胰岛素和血清胺的水平。这将导致更高、更稳定的代谢，也大大减少了旺盛的食欲，杜绝暴饮暴食的情况（暴饮暴食必定会导致大量的脂肪储存）。正确的饮食：其实，健康饮食并不是减脂、提高运动成绩、肌肉恢复成功的关键，这么说你一定觉得挺奇怪的。应该这么说，" 吃的对 " 是一个运动员成功的关键。那在这里我们就帮大家弄清楚 " 健康饮食 " 和 " 吃的对 " 之间的差距吧。当然，我们知道水果、蔬菜、沙拉、粗粮是健康的，但是含有这些食物的正餐或者零食不一定是正确的饮食。优秀的运动成绩需要的正确饮食搭配，做到正餐和零食中碳水化合物、蛋白质和脂肪的平衡。当然，所谓的平衡会有所不同，因为每一个运动员的运动项目和目标不一样。但作为通常规则，你可以设定一个目标，每餐的热量大约有 40%-60% 来自于碳水化合物，15%-30% 来自健康的脂肪，15%-30% 来自蛋白质，这是传说中的 " 营养素平衡 "，我们也希望这是那些认为自己 " 健康饮食 " 却运动成绩没提高的人们要注意的地方。当身体进行清晨补充的时候，就引发和推动了身体燃烧，这是减脂的三个重要环节之一 ( 饮食、训练、休息 ) ，这会让你的身体变得更健康和更轻盈。肌肉耐力：我们需要增加些肌肉以增加新陈代谢和减少脂肪。力量训练是减脂的关键项目之一。每周至少要进行 2-3 天的力量训练。包括上半身和下半身。肌肉耐力训练是举起较轻的重量，做更多的训练组数，每组 15-25 次。为了你的进步，一定要进行力量和耐力训练，直到你能举起 50 次甚至更多的重复次数。最后三组要具有一定的挑战性，尽最大能力完成。肌肉力量：
力量训练是通过举更重的重量来达成的，每组动作 3-8 次，通过结合肌肉耐力训练和力量训练，你将开始构建你的肌肉群体，使你的身体发生积极的变化。就像肌肉耐力训练一样，选择一个数量和重量，最后 3 次动作尽力完成，直到力竭。左旋精氨酸：左旋精氨酸是种氨基酸，研究表明每天 2-12 克的精氨酸可以帮助提高生长激素的水平。此外，左旋精氨酸可以帮助刺激一氧化氮的产生，一氧化氮是一种血管舒张药（造成血管扩张）。血管舒张将允许更多的富氧血液输送到肌肉，从而让你进行更大强度和更长时间的运动，并能加速疲劳的恢复。β - 丙氨酸：
也是一种氨基酸，研究表明每天摄入 1.5 克可以帮助生成新的肌肉，并且增加肌肉耐力和力量。心率训练：从心血管的角度来看，在适当的心率区训练是增加精益肌肉的关键。太频繁的高心率训练跟营养不当一样会创建分解代谢，造成肌肉分解。如果我们破坏了自己的肌肉构造，那么我们的身体就不会像预期的那样良性发展。适当的心率训练将帮我们塑造一个高效率的身体，你会发现在相同的心率下能够完成强度更大和时间更长的运动，你的运动成绩将将达到一个新的高度。此外，适当的心率训练将使我们的机体营养吸收水平最大化，适当的补充和适当的力量训练可以让我们的身体达到既定目标。如果你准备好了减脂，你渴望大家的羡慕眼神，你要有耐心，身体变化不是一夜之间发生的，有一个过程，重点是过程而不是目的。既然说到了心率训练，那么该如何建立心率训练呢？步骤一：确定你的乳酸门槛心率（LTHR）。不要用 "220 减去年龄 " 来确定你的最大心率，这可能是错误的。要找到你的 LTHR 就是自己做 30 分钟的实验，你要认真对待，仿佛比赛一样完成这 30 分钟的测试。在实验的后 20 分钟的平均心率，就是你的 LTHR。注意：很多人在前十分钟很拼命，但是后二十分钟就逐渐慢下来，不要这样，这样测试出来的数值是不准确的。你要将三十分钟做好配速，尽全力完成这个实验，如此出来的数值才是准确的。步骤二：建立你的训练区间，你可以使用以下的规律来进行规划：跑步：1 区 LTHR 的不到 85%2 区 LTHR 的 85% 到 89%3 区 LTHR 的 90% 到 94%4 区 LTHR 的 95% 到 99%5a 区 LTHR 的 100% 到 102%5b 区 LTHR 的 103% 到 106%5c 区 LTHR 的 106% 以上自行车：1 区 LTHR 的不到 81%2 区 LTHR 的 81% 到 89%3 区 LTHR 的 90% 到 93%4 区 LTHR 的 94% 到 99%------ 近期热门阅读 ------1. 用一场铁人三项赛带你领略别样天堂——中国畲乡景宁！2. 错过这一次至少等一年，此生必去的德国 Roth 大铁总决赛开启 2018 报名！3. 铁人三项，中产未来的必由之路4. 养成晨跑习惯，一整天都精力充沛！5. 快手 20 万粉丝的美女主播，穿上泳衣都不认识了！* 轻戳标题即可查看哦 *铁人三项最精彩的不是实现梦想的瞬间，而是追求梦想的过程推广铁三运动、传播铁三文化、分享铁三知识打铁从关注我们的公众号开始原网页已经由 ZAKER 转码以便在移动设备上查看
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